Kousgaard

[Kousgaard]

Stats d. 09-07-09 - vægt: 77.3 (+4.4kg) - Pre work out!

Markant vægtstigning på 4 uger!! Nej der skal lige tages i mente, at det er i forbindelse med kreatin kur i samme periode. Så ca. 3 kg kan vel tilskrives ekstra væske i vævet! Har altid responderet godt på kreatin og derudover er det også første måling efter jeg er begyndt, at bulke op igen!

Talje: 81.5 (+4 cm)

Bryst: 99.0 (+4 cm)

Arme:

V: 37.9 (+1.4)

H: 38.8 (+1.6)

Lår:

V: 56.8 (+0.1)

H: 56.4 (+0.4)

Læg:

V: 40.5 (+1.0)

H: 39.2 (+0.5)

Samlet forøgelse: + 13.5 cm

Stats d. 07-08-09 - vægt: 78.9 (+1.6kg) - Pre work out!

Talje: 81.3 (-0.2 cm)

Bryst: 101 (+2 cm)

Arme:

V: 38.6 (+0.7)

H: 39.7 (+0.9)

Ben:

V: 58 (+1.2)

H: 57.2 (+0.8)

Læg:

V: 41 (+0.5)

H: 39.6 (+0.4)

Samlet forøgelse: + 6.3 cm

Alt i alt en fortsat markant stigning og er ganske tilfreds. Specielt med, at der ikke er røget mere på taljen og at de runde kinder og den ekstra hage heller ikke har vist sig endnu. Derudover ser det ud til, at mit ekstra fokus på specielt armene og ryggen giver pote!

Skød os lige et billede efter morgen vejning og legen med målebåndet. Skal nok lige få taget nogle bedre nogle. Skal bare lige have noget ordentligt, at gøre det med..

Edited August 7, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 7 august

Chest & Biceps

MTS Chest press:

1 x 12 @ 50 kg

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 75

1 x 10 @ 80

High incline DB press:

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 09 @ 26

Lying swissball cable flyes:

1 x 12 @ 15 kg

3 x 10 @ 20

Weigthed dips:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ +10 kg

1 x 10 @ + 15

1 x 10 @ + 20

Overhead rope extension:

1 x 10 @ 21 kg

2 x 10 @ 24.5

1 x 10 @ 28

One-arm cable push down:

1 x 2x12 @ 5 kg

2 x 2x12 @ 7.5

[Kousgaard]

Lørdag d. 8 august

Valgte squ lige, at sove længe imorges.. Tror allerede der er gået lidt ferie over mig Men blev til træning efter arbejde med en noget træt Lea, lige hjemvendt fra Skanderborg uden søvn. Totalt god griner Så tror mest hun var med for moralsk support. Ellers ganske god træning og efterfølgende røg vi et smut over på Cetini og fik hjemmelavede burger snask med fritter og sukkervand til :4mewantfood: Så nu står den ellers bare på en uges ferie og har pt intet planlagt, men mon ikke det kommer. Ellers skal der bare slappes helt af og ja nok os trænes en bette smugle..

Back & Trapz

CG Chin ups:

1 x 10 @ BW

1 x 09 @ -

2 x 08 @ -

Reverse seated behind neck pull:

2 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 43.5

1 x 10 @ 47

1 x 09 @ 47

BB row:

1 x 12 @ 60 kg

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 90 - PR

One-arm seated row:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 24.5

2 x 10 @ 28

Upright rope row:

1 x 12 @ 7.5 kg

1 x 10 @ 10

2 x 10 @ 12.5

DB Shrugs:

1 x 10 @ 2x22 kg

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

Edited August 8, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 10 august

Dejligt med ferie og kunne sove længe. Vil i den næste tid satse en del mere på løb og lige for, at få lidt afveksling i træningen slår vi os over i lidt fullbody en måneds tid, hvorved der igen også vil være plads til 3-4 ugentligt løbe ture, hvor restitutionen så bedre kan tilpasses! Ellers var det super fedt, at komme igang med allround alternativ træning igen og havde virkeligt gode ben idag kunne jeg mærke!

BB Squat:

1 x 10 @ 90 kg

1 x 08 @ 110

1 x 06 @ 120

1 x 04 @ 135 - PR

DB press:

3 x 08 @ 2x30 kg

1 x 07 @ 30

Weigthed chin ups:

1 x 10 @ BW

1 x 08 @ -

1 x 06 @ +10 kg

1 x 06 @ +15

Handstand push ups:

2 x 08 @ BW

2 x 07 @ -

High cable one-arm row:

1 x 2x12 @ 17.5 kg

2 x 2x08 @ 24.5

1 x 2x08 @ 28

[Kousgaard]

Onsdag d. 12 august

Fortsat ferie, men hvor den bare nydes. Fik lidt cardio igår og ellers stod den på shoppe tur i Århus med en god kammerat. Idag stod den også på lidt afvekslende træning. Havde en veninde med der ville lære, at træne lidt bænkpres og sådan. Så idag blev en blanding af lidt cardio stille og roligt også lidt allround fullbody sånær benene. De får smæk nok i aften med løbe tur. Har indgået et væddemål med min løbe makker om, at vi skal kunne nå, at træne op til halv marathon i Randers til december. Så løb vil få meget mere fokus den næste tid

Benchpress:

1 x 8 @ 80 kg

1 x 6 @ 90

1 x 6 @ 95

1 x 4 @ 100

Chin ups:

1 x 10 @ Bw

3 x 08 @ -

One-arm DB row:

1 x 2x12 @ 24 kg

1 x 2x12 @ 28

1 x 2x12 @ 30

1 x 2x11 @ 30 < fik kun 10 med lorte højre!

BB Millitary pres:

2 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 45

1 x 08 @ 45

Core training + cardio

[Kousgaard]

Mandag d. 17 august

Så blev det almindelig arbejdsuge igen. ØV.. Har været lidt doven her i weekenden m.h.t at få logget. Havde en stille og rolig træning fullbody i fredags i selskab med Sasja. Så har ingen erindring om hvad der blev trænet, som sådan. Ellers stod den på lidt pool og noget fredag og ellers byen lørdag til Randers ugen! Alt i alt ikke skide godt for løbe træningen. Men denne weekend var uundgåelig druk pga Randers ugen og indflytter fest og næste weekend bliver squ det samme når den står på druk tur med drengene i sommerhus. Men dernæst vil jeg prøve om jeg ikke kan holde det på et absolut minimum indtil prøven skal stå 1 december.

Derudover var igår så dagen, hvorpå min løbe makker og jeg startede på vores 16 ugers forberedende halv marathon program jeg har fået en kollega fra centeret til, at lave til os. Fedt med tømmermænd begge to. Men de første par uger er ikke så slemme, men så trapper det løbende op uge for uge. Men igår stod på 20 minutters tempoløb, hvor jeg fik løbet med en gennemsnits fart på ca. 12.5 km/t hvilket vil sige en ca. 4+ km. Så det var vel okay. Kunne ihvertfald mærkes i benene her til morgen. Men idag stod den så på almindelig fullbody, hvorefter der så skal løbes interval løb imorgen og lang tur torsdag.

BB Rack pull:

1 x 12 @ 70 kg

1 x 10 @ 100

1 x 08 @ 110

1 x 06 @ 120

1 x 06 @ 140 - PR < Fucking carbloaded fra i lørdags skulle man tro!

Incline DB press:

1 x 10 @ 2x20 kg

1 x 08 @ 28

3 x 08 @ 30

Weigthed pull ups:

1 x 10 @ BW

1 x 08 @ BW

1 x 06 @ +10 kg

1 x 04 @ +20 < Nr 4 måske ikke helt godkendt.

BB Millitary pres:

1 x 08 @ 40 kg

1 x 08 @ 45

2 x 10 @ 45

Cable face pull:

1 x 10 @ 21.5 kg

1 x 08 @ 28

1 x 08 @ 32.5

1 x 08 @ 35

1 x 07 @ 38

+ Core training!

Edited August 17, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 19 august

BB Benchpress:

1 x 12 @ 60 kg

1 x 05 @ 85

3 x 05 @ 90

1 x 05 @ 95 < Lidt hjælp på nr 5.

DB Snatch:

1 x 2x8 @ 20 kg

1 x 2x6 @ 22

1 x 2x6 @ 24

1 x 2x4 @ 28

Weigthed dips:

1 x 12 @ BW

1 x 08 @ +20 kg

1 x 08 @ +25

1 x 06 @ +35 - PR

BB Yates row:

1 x 12 @ 70 kg

1 x 08 @ 90

1 x 08 @ 100

1 x 06 @ 110

DB Lat raise:

1 x 10 @ 2x8 kg

3 x 08 @ 2x10

Hyper extensions:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ +10

2 x 10 @ +15

[Kousgaard]

Mandag d. 24 august

Alt for lang og våd weekend. Sidste uge har stået i Randers ugens tegn. Så torsdag stod på by tur, samt fre+lørdag i sommerhus med drengene også ellers bare den gode mad weekenden over os. Så fra idag af køres der hårdt på hvad angår diæt. Er squ blevet lidt for tung og specielt i forhold til løb. Sidste uge har heller ikke været så god på den konto. Så forsøger nu virkeligt for alvor at holde druk turene noget nær ingen for lige, at få smidt 3-4 kg og komme godt igang med løb.

BB Squat:

3 x 5 @ 120 kg

1 x 5 @ 125

1 x 4 @ 125

Incline DB press:

4 x 8 @ 2x30 kg

Weigthed chin ups:

1 x 10 @ BW

1 x 08 @ -

1 x 06 @ +10 kg

1 x 05 @ +20 < Lidt hjælp på nr 5.

Handstand push ups:

2 x 08 @ BW

1 x 07 @ -

1 x 06 @ -

High cable one-arm row:

1 x 2x10 @ 20 kg

2 x 2x10 @ 25

2 x 2x10 @ 30

Core training + 20 mins cross trainer.

[Kousgaard]

Onsdag d. 26 august

Stille og rolig træning idag efter, at have sovet længe. Men kan godt begynde, at mærke benene trænger til restitution i forbindelse med løb og det er ikke blevet bedre af, at jeg for 1 uge siden er stoppet på kreatin os og nu kører på 2 uge med diæt. Men styrken holdes fortsat nogenlunde pæn. Målet er, at smide ca. 4 kg for, at være lidt lettere når der skal tilbagelægges så mange km på løb de næste 14 uger..

BB Benchpress:

4 x 05 @ 90 kg

1 x 04 @ 100 < Hjælp på nr 4.

DB Snatch:

3 x 2x8 @ 22

Weigthed dips:

1 x 12 @ BW

1 x 08 @ +20 kg

2 x 08 @ +25

BB rows:

1 x 12 @ 70 kg

1 x 08 @ 80

1 x 08 @ 90

1 x 08 @ 100

DB Lat raise:

1 x 12 @ 2x6 kg

1 x 10 @ 2x8

2 x 08 @ 2x10

Ez-bar curls:

2 x 08 @ 37.5 kg

1 x 06 @ 42.5

1 x 04 @ 47.5

+ Core training!

Edited November 5, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Efter længere tids fravær er lysten til, at begynde, at logge lidt så småt kommet tilbage.

Er fortsat igang med, at træne op til halv marathon. Men løb halvvejs i mit 16 ugers løbe program ind i en slem omgang skinnebens betændelse der medførte 4 ugers pause, hvor den så ellers stod på enten spinning, crosstrain eller en tur i svømmeren en 3 gange ugentligt for, at holde kondien nogenlunde oppe. Herefter har jeg taget 2 uger med små løbe ture med lav intensitet og distance for derefter først nu i denne uge, at være begyndt, at løbe udendørs igen. Har 4 uger til at nå nogenlunde op igen. Ikke helt optimalt. Men har besluttet mig for ikke, at presse citronen for meget. Så håber på, at nå op på en 10-12 km inden løbet starter og dernæst må jeg jo bare tage resten på viljen!

Kampvægten er også røget en del ned i selve processen, hvilket egentligt passer mig meget fint. Alt den løb og mindsket fokus på styrketræning gjorde det ikke så svært, at indse fordelen i at kunne optimere mit løb markant ved, at smide 5 kg. Dette er dog sket over en længere periode og har med fullbody træning 3 gange ugentligt forsøgt, at minimere tabet af muskelmasse mest muligt. Dvs. nuværende vægt 73.3 kg - BF: 8-9%

Edited November 5, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 5 november

Igår var man ude og løbe og kæft hvor var det røv hamrende koldt. Første halvdel af turen havde jeg stiv modvind da jeg løb nede langs gudenåen på stierne dernede med sne og slud direkte i kryderen. Men det sidste stykke hjem var så med vinden i ryggen, hvilket gav en god fart! :4thumbup:

Så dvs idag var der ikke megen lyst til, at træne ben og har der generelt ikke været det sidste stykke tid med så megen løb. Så indtil efter 28 nov. vil den del blive prioriteret minimalt! Ellers var lysten til at lege lidt crossfit idag, da tiden var lidt kneben og jeg lige ville prøve noget lidt nyt!

WOD

10 circuits of 12 push ups (m/bars) - 9 Facepulls (50 Lbs) - 6 pullups

Samlet tid for udførelse af alle reps: 24.03 min

Coretraining:

Lying Knee to elbows:

3 x 15 @ BW (med helt bøjede ben og løftede hæl)

Full contact twists:

3 x 2x10 @ Barbell (20kg)

Weigthed hyper extensions:

1 x 15 @ BW

1 x 12 @ +10

1 x 09 @ +15

Edited November 5, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 6 november

WOD

Power Clean (30kg): 15 - 12 - 9

SUPERSETTET

Handstand push ups: 9 - 6 -3

Tid: 6.24

Chin ups:

3 x 8 @ BW

1 x 7 @ BW

Dips (MAX reps!):

35 @ BW - Ny PR!

21 @ BW

18 @ BW

Efter 1 sæt var alt krudtet vist brændt totalt af!

Edited November 23, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 8 november

Kanon god træning idag ovenpå en velfortjent hviledag der blev brugt på, at lave absolut ingenting udover bare, at slappe helt af igår! Men var godt nok tidligt, at skulle afsted på en søndag. Men nu, hvor det er overstået drager vi ud til kærestens familie og får en god omgang frokost nam nam!

Benchpress:

1x5 @ 80 kg

2x3 @ 90

2x3 @ 95

1x3 @ 100 (smugle hjælp på nr 3)

10 @ 60 < Dropset.

OH Squat:

4x6 @ 20kg (stang)

Første gang jeg prøvede denne øvelse idag. Så var udelukkende med fokus på teknik!

Glute ham raise:

3x8 @ BW

Pull ups:

12 @ BW

10 @ BW

07 @ BW

BB Rows:

2x8 @ 60 kg

1x8 @ 65

1x8 @ 70

DB Lat raise:

1x08 @ 2x4kg

3x10 @ 2x6

Edited November 9, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 9 november

Må indrømme der gik lidt kylling i mig idag. Skulle have været uden for og løbe. Men syntes simpelthen det var ALT for koldt imorges. Så endte i stedet med, at jeg pakkede min sports taske og susede ned og løb indendørs i centeret i stedet for efterfulgt af lidt skulder stabilitets træning samt lidt core :)

Er blevet udfordret af en kammerat i hvem der først kan udføre øvelsen "The Human Flag". Startede sådan lidt i sjov. Men så gik der squ konkurrence i den!

LØB 5 km - stille og roligt. tid: 27:37

En den ene eller anden grund syntes jeg også altid det er hårdere, at løbe indendørs på løbebånd end det er, at løbe ude i det fri.. Weird!

Turkish get ups:

4 @ 6 kg

3 @ 8 kg

2 @ 12

"SUPERSETTET"

Handstand Wall Runs:

3x20 @ Bw (10 til hver arm!)

Weigthed Hyper extensions:

15 @ BW

12 @ +10 kg

10 @ +15

Side Brigdes:

2 minutters statisk hold på hver side.

Edited November 9, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 11 november

WOD

100 Dips

25 Pullups

25 Chinups

10 circuits of 10 - 5.

Tid: 13:45:89 min

SLDL High Pull:

5 x 10 @ 30 kg

Renegate DB row:

1 x 10x2 @ 2x06 kg

1 x 10x2 @ 2x08

1 x 10x2 @ 2x10

Swissball Chrunces:

3 x 15 @ BW

Fødderne helt samlet og helt tilbage over bolden! Av av..

Edited November 11, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 12 november

Havde de ondeste DOMS i mit bryst her imorges efter gårdagens WOD formoder jeg. Mere specifikt de 100 dips.. Så ellers stod den på løb udendørs idag nu, hvor vejret egentligt var okay til det. Endnu lidt små koldt, men alligevel uden, at det blæste for meget. Føler kondien stadigvæk er rigtigt godt med. Men tog den alligevel en smugle med ro af hensyn til skinnebenene. Skulle nødigt risikere en tilbagevende betændelse i dem igen to uger inden løbet.

LØB: 7.987 km

TId: 42.44 min - 11.21 km/t

[Kousgaard]

Fredag d. 13 november

Havde fri idag, hvilket blev brugt på at sove længe og ellers ned og fyre en omgang power træning af med Susanne. Efterhånden længe siden der har været tid til at få passet det ind sammen. Ellers står den på hjem og pakke til den forudstående forlængede weekend i den forjættede del af DK, bedre kendt, som Djævle øen. Men så skal der squ ellers slappes af og mon ikke der skal besøges et Fitness Center eller to. Vil gerne se The Gym og eller en af de to Crossfit centre i byen. Har jeg endnu til gode!

BB Squat:

1x10 @ 60 kg

1x05 @ 100

1x05 @ 110

1x03 @ 120

1x03 @ 130

1x08 @ 100 < Dropset.

Efterhånden længe siden jeg har squatet for alvor og ovenpå gårdagens løbetur regnede jeg ikke helt med, at benerne ville noget. Men undervurderede vist deres styrke på dagen, hvilket var nice!

Benchpress:

1x10 @ 60 kg

3x03 @ 90

2x03 @ 95

Pull ups:

12 @ BW

09 @ BW

08 @ BW

06 @ +10 kg

DB Rows:

1x12 @ 20 kg

1x10 @ 22

1x10 @ 24

1x08 @ 28

DB Lat raise:

3x10 @ 2x6kg

1x10 @ 2x8

Weigthed Hyper extensions:

1x15 @ BW

1x12 @ +10kg

1x09 @ +15 < Fucking hård på sidste to reps!

Edited November 13, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 17 november

Var godt basket idag efter en LANG weekend i det københavnske. Sjældent er der blevet gået så meget, spist så meget god mad og brugt så mange penge. Men fuck det. Endvidere betød vores lille tur også, at jeg først var rigtigt sent hjemme igår og derfor ikke nåede, at træne før arbejde. Så valgte, at snuppe en BodyPump time efter arbejde. Sjældent prøvet noget så hårdt rent udholdenhedsmæssigt. Hvilket også kunne mærkes en smugle i kroppen idag.

DB Press:

1x08 @ 26 kg

2x08 @ 28

1x08 @ 30

Chinups:

10 @ BW

08 @ BW

06 @ +10 kg

03 @ +20

Millitary pres:

12 @ 30 kg

10 @ 35

08 @ 40

06 @ 45

Facepull:

3x10 @ 28.5 kg

Ab-Wheel:

3x15 @ BW

Edited November 17, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 19 november

DB Press:

1 x 10 @ 22 kg

1 x 10 @ 24

3 x 10 @ 26

High Incline DB Press:

3 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

Cable Flyes:

2 x 12 @ 20 kg

1 x 12 @ 25

Chest dips:

25 @ BW

18 @ BW

16 @ BW

Triceps push down:

2 x 10 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21.5

SUPERSETTET

Reverse One-arm push down: (Failure!)

1 x ?? @ 7.5 kg

2 x ?? @ 5

Edited November 23, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 20 november

Simpelthen så kanon løbe vejr idag, så det besluttede jeg mig for, at drage nyttet af. Har 8 dage tilbage indtil den store dag, hvorpå et halv marathon skal gennemføres og indtil idag var den længste distance tilbagelagt efter min skades periode sølle 8 km. Så besluttede mig for, at give den god gas idag og selvom første halvdelen af turen af afsindigt hård, specielt pga. den hårde modvind så virkede det, som om at energi niveauet blev bedre og bedre, som turen skred frem. Da ihvertfald lige indtil jeg nåede over 1 times penge, der slap energien op. Tror ikke det var helt optimalt, at have spist morgenmad kl. 8.30 også først løbe kl. 12. Men det kunne desværre ikke blive anderledes. Så de sidste kilometer hjem blev noget af en kamp, men klarede den dog og på trods af tabt tempo på det sidste stykke er jeg godt nok tilfreds med dagens tur ellers

LØB: 14.4 km (MOLs ruteopmåler)

Tid: 78.38 mins - Gennemsnitsfart: 11.03 km/t

Edited November 24, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 23 november

Fik os trænet noget ryg/bagskulder og biceps i lørdags med brormand. Men da jeg havde lidt travlt fik jeg aldrig logget det. Derudover stod lørdag også i julefrokostens tegn med resten af personalet fra centeret og kæft der blev gået til den med god mad, snapser og det hele! Squ kanon :4mewantfood: Det betød endvidere os, at hele dagen igår blev brugt på sofaen på at lave absolut nada udover, at glo film og æde pizza!

Chest

Cable high flyes:

1 x 12 @ 15 kg

1 x 10 @ 20

2 x 10 @ 25

BB Benchpress:

2 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

High Incline DB press:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 09 @ 28

Shoulder

DB Lat raise:

2 x 10 @ 6 kg

2 x 10 @ 8 kg

Standing cable rear delt backflyes:

1 x 12 @ 10 kg

3 x 10 @ 15

Ekstra

Chest Dips:

1 x 32 @ BW

1 x 21 @ BW

1 x 16 @ BW

SUPERSETTET

Swissball Chrunces:

3 x 15 @ BW

Edited December 6, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 24 november

Træning før arbejde idag. Så havde god tid til virkeligt, at smadre ryg og baglår ordentligt igennem idag!

Hamstring

Stiff-Legged Deadlift:

1 x 10 @ 60 kg

2 x 10 @ 70

1 x 10 @ 75

1 x 10 @ 80

Seated leg curl:

1 x 12 @ 50 kg

2 x 10 @ 60

1 x 09 @ 60

Back

CG Pullups:

3 x 10 @ BW

1 x 08 @ BW

Reverse seated behind neck pull:

1 x 12 @ 35 kg

3 x 10 @ 40

DB Rows:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 12 @ 22

1 x 12 @ 24

1 x 12 @ 26

1 x 10 @ 30

Hammerstrength CG Row:

1 x 15 @ 60 kg

1 x 12 @ 70

1 x 07 @ 80

1 x 08 @ 50 < Dropset kørt lige efter sæt 3!

Edited November 25, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 25 november

Shoulder

DB Shoulder press:

15 @ 18 kg

12 @ 22

07 @ 24

06 @ 24

MTS Shoulder press:

12 @ 40 kg

10 @ 50

10 @ 60

15 @ 30 < Dropset!

Cable front raise:

2 x 10 @ 7.5 kg

2 x 10 @ 5

Cable Lat raise:

4 x 10 @ 2.5 kg

Chest supportet rear lat raise:

3 x 10 @ 5 kg

1 x 09 @ 5

Cable rope facepull:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 10 @ 21

2 x 10 @ 24.5

1 x 12 @ 15 < Dropset

Triceps

Triceps push down:

15 @ 17.5 kg

12 @ 23.5

10 @ 25

08 @ 28

14 @ 17.5 < Dropset

CG Triceps push ups:

15 @ BW + Elastik (Resistance: 2)

12 @ BW + (Res: 4)

07 @ BW + (Res: 2+4)

23 @ BW

Edited November 25, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 27 november

Havde fri idag og i aften står den på et ædegilde af en anden verden når vi skal ud og fejre kærestens lille søster hos svigerfar. Så den fik ellers ikke for lidt gas under dagens træning idag også fik maven også lige lidt tæsk. Må indrømme jeg er røget lidt af på det punkt hvad mave træning lige angår..

Chest

Cable high flyes:

1 x 12 @ 15 kg

1 x 12 @ 20

2 x 10 @ 25

MTS Chest pres:

1 x 12 @ 2x25 kg

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

High Incline DB press:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 22

1 x 10 @ 24

1 x 10 @ 26

1 x 09 @ 18 < Dropset

DB Lying pull over:

3 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 22

Chest Dips:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ +10 kg

1 x 10 @ +15

1 x 21 @ BW

Triceps

Lying Ez-bar Triceps extension:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 22.5

1 x 12 @ 27.5

1 x 10 @ 35 < Lidt hjælp på de 2 sidste.

Triceps rope push down:

1 x 12 @ 17.5 kg

1 x 12 @ 15

2 x ?? @ 10 kg < Failure træning!

Coretraining

Knees to elbow:

1 x 12 @ BW

2 x 10 @ BW

1 x 09 @ BW

Full Contact BB Twist:

1 x 2x10 @ Stang (20 kg)

1 x 2x10 @ Stang + 5 kg

1 x 2x10 @ Stang + 10

Edited November 27, 2009 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 28 november

Bedste træning i nyere tid! Igår var vi et smut ude til noget fødselsdags halløj hos kærestens lillesøster, hvortil vi fik serveret noget rigtigt hjemmelavet Thai mad lavet af en af faderens kollegaers thai kone. Det var godt nok bare kræs og tilpas krydret! :4mewantfood: Så den fik bare ikke for lidt. Nok også derfor jeg følte mig så brænd fuld af energi under dagens træning idag.

Derudover står den på æde i aften os med drengene. Skal bare have så mange kalorier indenbords inden 12 for, at være maksimalt loaded til imorgen, hvorpå der skal tilbagelægges det årlige Advents Marathon i Randers midtby! :) Men hvor bliver det godt, at få overstået. Savner at kunne tæske benene lidt igen os!

BACK

MTS High Pull (75 graders):

1 x 12 @ 2x25 kg

1 x 10 @ 65

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 08 @ 85

Brugte straps på de to sidste sæt. Kan mærke jeg kan trække så meget mere efter jeg har fået erhvervet mig sådan et par! :4thumbup:

WG Pulldown Machine:

4 x 10 @ 50 kg

Perfekt maskine. Rammer utroligt dybt. Lidt ligesom behind neck pull, dog uden samme belastning for skulderen!

Straight arm lat pulldown:

1 x 15 @ 17.5 kg

1 x 12 @ 21

1 x 10 @ 24.5

1 x 08 @ 26

BB Rows:

1 x 10 @ 60 kg

1 x 10 @ 65

2 x 10 @ 70

1 x 18 @ 50

Cable rope upright row:

1 x 12 @ 7.5 kg

1 x 12 @ 10

2 x 10 @ 12.5

BICEPS

Ez-bar curls:

3 x 10 @ 27.5 kg

1 x 09 @ 27.5

Reverse cable curls:

1 x 12 @ 10 kg

1 x 10 @ 12.5

2 x 10 @ 15

1 x ?? @ 10 - 7.5 - 5 - 2.5 kg < Drop weigth set

High double cable curls:

3 x 10 @ 10 kg < Med fokus på langsomme kontraktioner.

Super nasty biceps træning til sidst med Jan. Kæft det smækkede røv!

Edited November 28, 2009 by Kousgaard