God squat cyklus

[BLACKICE]

Jeg har sandsynligvis skrevet dette et utal af gange før, og nu gør jeg det igen.

Mit squat er for dårligt, og der må gøres noget.

Nuværende form rækker til et bænk på 160, og dødløft på 225. Der er potientale i begge, men så længe jeg næppe kan benbøje 160 (nok nærmere 150) er det nok her jeg bør fokusere min opmærksomhed.

Mit squat har aldrig været rigtig godt. Min udfordring er umiddelbart at jeg i bunden af løftet taber ryggen. dvs jeg krummer , og kommer ud og hænge med vægten, så det bliver nærmere et goodmorning end et squat. = Opspændet ryger.

Jeg laver lidt forskellige ting for at øge core styrken, men faktum er nok, at hvis jeg skal blive bedre til at squatte, må jeg øge volumen.

Så er der nogen der har et bud på en god squat cyklus?

[Fistandantilus]

Du har helt ufattelig meget brug for at køre noget volumen.

Din squattræning er næsten en nøjagtig kopi af min squattræning, da jeg bevidst prøvede at miste muskelmasse i benene for at kunne komme i en lavere vægtklasse.

Inden du giver dig i kast med sheiko, wsb, smolov eller noget andet, er mit råd at køre en almindelig omgang progressionstræning ala 5x5 eller 4x4 (som jeg selv kører).

Du vil simpelthen ikke kunne få noget ordenligt ud af et styrkeprogram, da du slet ikke er konditioneret til den slags (endnu).

Så vil jeg desuden supplere træningen med relaterede hjælpeøvelser som box-squat, frontsquat squat med elastikker eller kæder mv.

Du kan evt tjekke min log på BB.

[Søren W]

For mig har sheiko (beginners 2 vist) været det mest effektive program i min træningskarriere. Mit max var på det tidspunkt omkring de 170kg så jeg kørte programmet ud fra et max på 160, det var latterligt nemt og tungeste løft i perioden var 145kg (~90%) for singles. Da jeg testede max igen efterfølgende lavede jeg 190kg, så det resultat var jeg pænt tilfreds med. Det er naturligvis individuelt, hvad der virker, men for mig lader det til at konceptet med stor volumen ved middeltung vægt er vejen frem. Sætter du dit max lidt lavt og sluger stoltheden er jeg ikke et sekund i tvivl om du vil stige betragteligt bare på én runde, også selvom vægtene virker latterligt lave.

Jeg har selv lige afsluttet 2x sheiko CMS i streg med en uges deload imellem, så det bliver interessant at se, hvad jeg fik ud af det denne gang.

[BLACKICE]

Du har helt ufattelig meget brug for at køre noget volumen.

Din squattræning er næsten en nøjagtig kopi af min squattræning, da jeg bevidst prøvede at miste muskelmasse i benene for at kunne komme i en lavere vægtklasse.

Inden du giver dig i kast med sheiko, wsb, smolov eller noget andet, er mit råd at køre en almindelig omgang progressionstræning ala 5x5 eller 4x4 (som jeg selv kører).

Du vil simpelthen ikke kunne få noget ordenligt ud af et styrkeprogram, da du slet ikke er konditioneret til den slags (endnu).

Så vil jeg desuden supplere træningen med relaterede hjælpeøvelser som box-squat, frontsquat squat med elastikker eller kæder mv.

Du kan evt tjekke min log på BB.

Det er taget til efterretning. Det vil jeg gå i gang med straks

For mig har sheiko (beginners 2 vist) været det mest effektive program i min træningskarriere. Mit max var på det tidspunkt omkring de 170kg så jeg kørte programmet ud fra et max på 160, det var latterligt nemt og tungeste løft i perioden var 145kg (~90%) for singles. Da jeg testede max igen efterfølgende lavede jeg 190kg, så det resultat var jeg pænt tilfreds med. Det er naturligvis individuelt, hvad der virker, men for mig lader det til at konceptet med stor volumen ved middeltung vægt er vejen frem. Sætter du dit max lidt lavt og sluger stoltheden er jeg ikke et sekund i tvivl om du vil stige betragteligt bare på én runde, også selvom vægtene virker latterligt lave.

Jeg har selv lige afsluttet 2x sheiko CMS i streg med en uges deload imellem, så det bliver interessant at se, hvad jeg fik ud af det denne gang.

Jeg har også historisk været meget glad for Sheiko og har fået enormt meget ud af det i feks dødløft.

Så måske jeg skulle kaste mig over det igen, når jeg lige har fået banket noget 5 x 5 på benene

[Søren W]

Hvorfor skal du køre 5x5 først?

[BLACKICE]

Hvorfor skal du køre 5x5 først?

Kun af den årsag Fist kommer ind på. Da min volume i dag, tydeligvis er helt til hest, giver det måske meget god mening at at køre 3 ugentlige dage, med 5 x 5 i squatten ( en af dem med front squat) for at blive vandt til noget volume og nogle tæv.

[ptpoul]

I denne artikel er der en intro til Sheiko:

http://www.tmuscle.com/free_online_article...up_powerlifting

Her er programmet:

http://www.tmuscle.com/portal_includes/art...eekworkout.html

Husk sheiko kan fucke dine hoftebøjere endel, så lav dine lunges, stræk ud! Brug en foamroller, lav en smule cardio for at holde dig mobil og hjælpe på restitutionen.

Husk anden runde squats ikke behøver at være squats, det kan være en specifik hjælpeøvelse. For dig kunne det være box squats for at lære dig at bruge røven i squatten og blive stærkere i teknik og i bunden af løftet.

Det kunne være Frontsquats for corestyrke bevægelighed og benstyrke.

Det kunne være zercher squats for super core styrke.

Mulighederne er mange. Find blot et estimeret max af hjælpeøvelsen og kør procenterne ud fra dette max i runde 2.

[BLACKICE]

I denne artikel er der en intro til Sheiko:

http://www.tmuscle.com/free_online_article...up_powerlifting

Her er programmet:

http://www.tmuscle.com/portal_includes/art...eekworkout.html

Husk sheiko kan fucke dine hoftebøjere endel, så lav dine lunges, stræk ud! Brug en foamroller, lav en smule cardio for at holde dig mobil og hjælpe på restitutionen.

Husk anden runde squats ikke behøver at være squats, det kan være en specifik hjælpeøvelse. For dig kunne det være box squats for at lære dig at bruge røven i squatten og blive stærkere i teknik og i bunden af løftet.

Det kunne være Frontsquats for corestyrke bevægelighed og benstyrke.

Det kunne være zercher squats for super core styrke.

Mulighederne er mange. Find blot et estimeret max af hjælpeøvelsen og kør procenterne ud fra dette max i runde 2.

Jeg må lige få læst artiklen. Det ligner ikke beginners 1 eller 2 som jeg tidligere har kørt. Det kunne afgjort været noge tjeg tog op når jeg har kørt lidt 5 x 5 et par måneder for at få lidt volume i benene