Er min squat dyb nok ?

[teddy]

Må lige rette dig Rune, var mig der linkede til den geniale video på fitcast

[RuneB]

:4thumbup:

[Fredrik]

I løbet af de sidste tre måneder har jeg haft noget i stil med 20 forskellige, der har kommenteret på min tilsyneladende uovertrufne squatteknik. Jeg tror, at de har røget crack, men jeg har i det mindste (efter en længere periode, hvor jeg kørte med hæslig teknik) fået ret godt styr på det.

1. Gå ind under stangen

2. Placér stangen på ryggen og løft den ud af stativet

3. Tag et skridt baglæns

4. Før den første repetition, tjek din fodstilling:

a. Dine fødder skal være placeret lidt breddere end skulderbredde

b. Dine fødder skal være vendt fremad. Dine fødder skal ikke vende indad eller ud til siden.

5. Kør ned på en helt kontrolleret måde. Spænd i erector spinae for at have så rank ryg som muligt. Kig fremad eller let opad.

Kig aldrig nedad.

6. Visualisér, at du placerer vægten på røven, så at sige. På denne måde undgår du at læne dig for meget fremad og endvidere undgår du højst sandsynligt også, at dine knæ går udover dine fodspidser.

7. Kør i det mindste så lavt ned, at dine lår er parallelle med gulvet og dine bens bøjning, målt ved knæet, udgør ca. 90 grader.

8. Fortsæt med at have så rank ryg som muligt, mens du mere eller mindre eksplosivt rejser dig op og vender tilbage til udgangspositionen.

Ellers er det tilrådeligt at køre uden sko på for at øge både stabilitet og mindske belastning på dine led. Af samme grund skal man forsøge at undgå at have knæ, der bevæger sig alt for meget. Det hjælper en bred fodstilling - også omtalt som at "presse knæene udad" her i tråden - (i hvert fald mig) med.

For at svare på trådens spørgsmål, squatter du overhovedet ikke dybt nok! Din teknik er absolut heller ikke alt for god. Du må prøve, som jeg skriver og som visse andre nævner, at placere vægten "på røven" eller "på hælen" og ellers prøve at have en ryg, der er vendt en del mere lodret end det, man ser på i videoerne.

Selvom din teknik (stadig) ikke er alt for god, er det godt at du kører squat, da det formentlig er dén øvelse, der har mest effekt, uanset om det er styrke eller masse, man efterspørger. Det er nok de færreste af os, der har haft en helt korrekt teknik fra begyndelsen af, så du må bare klø på og måske have en periode hvor du lægger en del fokus på teknik. Da jeg blev opmærksom på at min teknik var forfærdelig (selvom jeg ikke havde samme problem med ikke at køre dybt nok, da jeg altid har fundet halve ROM's lamme og kørte ATG), gik jeg fra at squatte med 70-75 kg til at køre med 40-50 kg indtil jeg havde tilstrækkelig god teknik til at jeg mente, at jeg kunne tillade mig selv at øge derfra.

[Søren W]

I løbet af de sidste tre måneder har jeg haft noget i stil med 20 forskellige, der har kommenteret på min tilsyneladende uovertrufne squatteknik. Jeg tror, at de har røget crack, men jeg har i det mindste (efter en længere periode, hvor jeg kørte med hæslig teknik) fået ret godt styr på det.

1. Gå ind under stangen

2. Placér stangen på ryggen og løft den ud af stativet

3. Tag et skridt baglæns

4. Før den første repetition, tjek din fodstilling:

a. Dine fødder skal være placeret lidt breddere end skulderbredde

b. Dine fødder skal være vendt fremad. Dine fødder skal ikke vende indad eller ud til siden.

5. Kør ned på en helt kontrolleret måde. Spænd i erector spinae for at have så rank ryg som muligt. Kig fremad eller let opad.

Kig aldrig nedad.

6. Visualisér, at du placerer vægten på røven, så at sige. På denne måde undgår du at læne dig for meget fremad og endvidere undgår du højst sandsynligt også, at dine knæ går udover dine fodspidser.

7. Kør i det mindste så lavt ned, at dine lår er parallelle med gulvet og dine bens bøjning, målt ved knæet, udgør ca. 90 grader.

8. Fortsæt med at have så rank ryg som muligt, mens du mere eller mindre eksplosivt rejser dig op og vender tilbage til udgangspositionen.

Ellers er det tilrådeligt at køre uden sko på for at øge både stabilitet og mindske belastning på dine led. Af samme grund skal man forsøge at undgå at have knæ, der bevæger sig alt for meget. Det hjælper en bred fodstilling - også omtalt som at "presse knæene udad" her i tråden - (i hvert fald mig) med.

For at svare på trådens spørgsmål, squatter du overhovedet ikke dybt nok! Din teknik er absolut heller ikke alt for god. Du må prøve, som jeg skriver og som visse andre nævner, at placere vægten "på røven" eller "på hælen" og ellers prøve at have en ryg, der er vendt en del mere lodret end det, man ser på i videoerne.

Selvom din teknik (stadig) ikke er alt for god, er det godt at du kører squat, da det formentlig er dén øvelse, der har mest effekt, uanset om det er styrke eller masse, man efterspørger. Det er nok de færreste af os, der har haft en helt korrekt teknik fra begyndelsen af, så du må bare klø på og måske have en periode hvor du lægger en del fokus på teknik. Da jeg blev opmærksom på at min teknik var forfærdelig (selvom jeg ikke havde samme problem med ikke at køre dybt nok, da jeg altid har fundet halve ROM's lamme og kørte ATG), gik jeg fra at squatte med 70-75 kg til at køre med 40-50 kg indtil jeg havde tilstrækkelig god teknik til at jeg mente, at jeg kunne tillade mig selv at øge derfra.

1: so far so good

2: placering afhænger af om man kører low- eller highbar, sørg for en "tight" ryg

3: korrekt

4a: dette er ikke skrevet i sten, hver mand sin stil, men din anbefaling er et fint sted at starte

4b: fødderne bør pege i den retning knæene bevæger sig når benene bøjes

5: kig aldrig opad, kig ligeud eller let nedad, selv finder jeg et punkt på gulvet 3-4m væk og fokuserer på dette

6: begynd bevægelsen i hoften, skub denne bagud/nedad og åbn op i hoften. hold vægten på hælene, lad være med at spekulere på hvor langt knæene kommer fremad

7: kør så langt ned du kan, hvor du stadig kan holde vægtene på hælene og ikke runder i lænden

8: tænk ikke på at strække benene men enten på at trykke nakken/ryggen mod stangen eller at få hoften op og frem, bliv på hælene og hold hoften åben

Edited May 26, 2009 by Søren W

[JISI]

Pardon my ignorance, men hvad mener I med;

1: presse knæene ud

2: vægten på hælene

Jeg tager mine squats i et stativ, og jeg plejer at stå sådan at mine fødder er måske 10 cm bag stangen og så har jeg hver hæl på en vægtskive da jeg synes det har hjulet til at undgå at få ondt i knæhaserne. Jeg tror dog ikke afstanden mellem mine fødder er stor nok hvis den skal være større end skulderbredden - men øvelsen virker vel alligevel?

[Søren W]

Pardon my ignorance, men hvad mener I med;

1: presse knæene ud

2: vægten på hælene

Jeg tager mine squats i et stativ, og jeg plejer at stå sådan at mine fødder er måske 10 cm bag stangen og så har jeg hver hæl på en vægtskive da jeg synes det har hjulet til at undgå at få ondt i knæhaserne. Jeg tror dog ikke afstanden mellem mine fødder er stor nok hvis den skal være større end skulderbredden - men øvelsen virker vel alligevel?

Med at presse knæene ud mener man, at man skal presse knæene ud. Det samme gør sig gældende vedr. at holde vægten på hælene, det betyder at du bør have vægten på hælene.

Hvis du squatter i smith stativ kan du ikke bruge samme retningslinier idet stangen kun kan bevæge sig i én dimension.

[Fredrik]

Lad være med at squatte i smithstativ, hvis det er det, du gør.

[js_h]

4.b. Dine fødder skal være vendt fremad. Dine fødder skal ikke vende indad eller ud til siden.

Det er et meget dårligt råd at sige fødderne skal pege fremad. Det er så godt som umuligt at 'åbne i høften' og 'presse knæene udad' hvis du ikke også har vinklet føderne en lille smule udad.. Det er MEGET få menensker der kan squatte med god teknik til under vandret med fødderne pegende fremad

[JISI]

Lad være med at squatte i smithstativ, hvis det er det, du gør.

Hvorfor?

[Søren W]

Hvorfor?

Fordi det er noget lort. Squat frit, hvis du kan komme til det, hvis ikke du kan det, vil jeg i stedet anbefale benpres og pistols.

[JISI]

Fordi det er noget lort. Squat frit, hvis du kan komme til det, hvis ikke du kan det, vil jeg i stedet anbefale benpres og pistols.

Jeg forstår så ikke hvorfor det er noget lort, fordi mine lår er da blevet større af det. Er det bare et spørgsmål om religion eller er der en saglig grund til at det er noget lort?

Benpres laver jeg allerede, men pistols kender jeg ikke.

[Søren W]

Jeg forstår så ikke hvorfor det er noget lort, fordi mine lår er da blevet større af det. Er det bare et spørgsmål om religion eller er der en saglig grund til at det er noget lort?

Benpres laver jeg allerede, men pistols kender jeg ikke.

Smithstativet giver et låst og unaturligt bevægemønster, hvor du 100% må indrette dig efter stangens bane, hvilket potentielt er skadesfremkaldende.

[STYRK76]

Bare det at begynde at træne er potentielt skadesfremkaldende

Et smithstativ kan være særdeles godt at træne i, hvis ikke man har en benpres. Jeg syntes at den aflaster ryggen, hvis ikke lige man har motivation til "rigtig" squat den dag. Desuden giver den mulighed for en MEGET bredstående stilling, uden at man mister balancen. Ja, det er såmen bare hvad jeg kan rge den til

[RuneB]

Frederik. Jeg synes Søren W lader dig slippe alt for let. Du skriver alt for meget om noget du ikke har styr på...

Det er ikke nok at kunne squat for at undervise i squat. For kunne undervise ordentligt i squat skal man have øvet sig i at undervise i den. Man skal bruge en hensigtsmæssig indlærings protokol samt kende til nogen af de problematiker der kan ske undervejs.

Rent undervisningsmæssigt er Dan John video genial, derfor gentager jeg at man bør se den.

En af de ting Dan fokuser på er at man skal pege tæerne udaf ca.30 grader og åbne hoften så anden tåene er parallele med patella. Dette læres bedste via goblin squats. Jeg synes knæene skal tag udgangspunkt i føddernes pladsering og ikke omvendt, da knæene under bevægelsen kan rettes på plads. Det kan fødderne ikke. Personlige varianter er velkommende, for begynder passer ca.30 grader godt.

En anden detalje hos Dan er at han ikke siger man skal spænde op i ryggen. Istedet fokuser han på at man skal press brystet op og frem i udgangspositionen. Rent undervisningsmæssigt er det en væsentligt forskel.

Man kan ikke squat medmindre dybt med tæerne pegene ligefrem man er sygeligt smidig eller med en lænde i hyperlordose. Derudover vil de mindske glut aktivering.

Tit lærer folk at de skal svaj i bunden af en squat (eller endnu være fra starten) hvilket resultere i at de blive ved med at svaje på vej op....meget uhensigtsmæssigt.. prøve at spænd din baller med svajet ryg... muligt...nej! hvilket resultere i øget belastning på knæene og øget tendens til valgus stilling. Samtidig risikere man at der både sker en bevægelse over lænden hvilket ikke er meningen. Hofte og knæled skal bevæges.

Her er lidt mere om squat. (men jeg synes personligt man bør se fitcast før dem)

Personligt er jeg ikke glad for Mark Riptoes undervisningsstil.

I video 2 f.eks. syntes jeg det er tydeligt at drengen mangler:

- Ankel mobilitet.

- Core engagement

begge ting der skulle fikses før han fokuser på hip drive... det giver ikke mening af øge hip drive hvis det kunne er baglårene der laver arbejdet via. hyperlordose...hvad tænker i?

- 3.29 inde i video rette han ham i at han ikke rejser sig op.... hvilket han enten kan gøre ved at rette bækkenet på plads med bugmusklerne eller ved at svaj endnu mere... igen et typisk eksempel på hvorfor ordet svaj og squat ikke hører sammen. Og endnu et eksempel på at man kan vide nok så meget om squat, uden at kunne finde ud af at undervise i det.

Nu kan jeg se du kigger med skovtrolde så her er mit advice:

Se dans video

fokuser på hæl i jorden

og knees out.

træn det op via goblin squats.

Edited May 26, 2009 by RuneB

[Tind]

Bare det at begynde at træne er potentielt skadesfremkaldende

Et smithstativ kan være særdeles godt at træne i, hvis ikke man har en benpres. Jeg syntes at den aflaster ryggen, hvis ikke lige man har motivation til "rigtig" squat den dag. Desuden giver den mulighed for en MEGET bredstående stilling, uden at man mister balancen. Ja, det er såmen bare hvad jeg kan rge den til

Jeg bruger den til chin ups, alt andet i det monstrum har jeg min mobilitet for kær til.

Frederik => Hvis vi laver punkt 4 om til at fødderne skal pege samme vej som knæene bevæger sig, så synes jeg det er en udemærket opsummering

[RuneB]

Jeg bruger den til chin ups, alt andet i det monstrum har jeg min mobilitet for kær til.

Frederik => Hvis vi laver punkt 4 om til at fødderne skal pege samme vej som knæene bevæger sig, så synes jeg det er en udemærket opsummering

Det synes jeg er noget fis.. Frederiks opstilling er totalt uanvendelig til at lære at squatte. Og indsigtsløs i forhold til at folk burde sætte sig til rette og se Dan video.

[RuneB]

I løbet af de sidste tre måneder har jeg haft noget i stil med 20 forskellige, der har kommenteret på min tilsyneladende uovertrufne squatteknik. Jeg tror, at de har røget crack, men jeg har i det mindste (efter en længere periode, hvor jeg kørte med hæslig teknik) fået ret godt styr på det.

1. Gå ind under stangen

2. Placér stangen på ryggen og løft den ud af stativet

3. Tag et skridt baglæns

4. Før den første repetition, tjek din fodstilling:

a. Dine fødder skal være placeret lidt breddere end skulderbredde

b. Dine fødder skal være vendt fremad. Dine fødder skal ikke vende indad eller ud til siden.

5. Kør ned på en helt kontrolleret måde. Spænd i erector spinae for at have så rank ryg som muligt. Kig fremad eller let opad.

Kig aldrig nedad.

6. Visualisér, at du placerer vægten på røven, så at sige. På denne måde undgår du at læne dig for meget fremad og endvidere undgår du højst sandsynligt også, at dine knæ går udover dine fodspidser.

7. Kør i det mindste så lavt ned, at dine lår er parallelle med gulvet og dine bens bøjning, målt ved knæet, udgør ca. 90 grader.

8. Fortsæt med at have så rank ryg som muligt, mens du mere eller mindre eksplosivt rejser dig op og vender tilbage til udgangspositionen.

Ellers er det tilrådeligt at køre uden sko på for at øge både stabilitet og mindske belastning på dine led. Af samme grund skal man forsøge at undgå at have knæ, der bevæger sig alt for meget. Det hjælper en bred fodstilling - også omtalt som at "presse knæene udad" her i tråden - (i hvert fald mig) med.

For at svare på trådens spørgsmål, squatter du overhovedet ikke dybt nok! Din teknik er absolut heller ikke alt for god. Du må prøve, som jeg skriver og som visse andre nævner, at placere vægten "på røven" eller "på hælen" og ellers prøve at have en ryg, der er vendt en del mere lodret end det, man ser på i videoerne.

Selvom din teknik (stadig) ikke er alt for god, er det godt at du kører squat, da det formentlig er dén øvelse, der har mest effekt, uanset om det er styrke eller masse, man efterspørger. Det er nok de færreste af os, der har haft en helt korrekt teknik fra begyndelsen af, så du må bare klø på og måske have en periode hvor du lægger en del fokus på teknik. Da jeg blev opmærksom på a t min teknik var forfærdelig (selvom jeg ikke havde samme problem med ikke at køre dybt nok, da jeg altid har fundet halve ROM's lamme og kørte ATG), gik jeg fra at squatte med 70-75 kg til at køre med 40-50 kg indtil jeg havde tilstrækkelig god teknik til at jeg mente, at jeg kunne tillade mig selv at øge derfra.

Punkt. 4. Tæerne skal pege udaf

Punkt 5. kig 3-4m frem foran dig selv. Man skal ikke spænde erector spinae op, men skal press brystet op og frem så latsen spredes og skulderbladene samles... Det er korrekt at man skal spænde erector spinae....det bare ikke måden man lære det på.

Punkt 6. Din knæ skal udover tæerne. Det giver mening i forhold til øget hip drive at forstille sig at man løfter vægten fra numsen. Den bedst måde at lære ikke læne sig for meget fremad er at man skal holde vægten på tæerne. Kommer stangen for meget fremad vil man, for ikke at falde på næsen fører vægten over på tæerne.

Punkt 7. Squat dybde målet udfra lårmusklens pladsering er håbløst den... man skal bruge skelet som anatomisk pejlemærker eller praktisk erfaring. Trochanter major skal være under patella.

Punkt 8. Rank ryg... kan misforstås... Dan John: press brystet frem fungere bedre. Ofte vil folk der tænker rank ryg, ikke læne overkroppen frem når de skal.

[JISI]

Skal man spænde i ballerne, når man bevæger sig opad?

Nu har jeg kun trænet squat i 9-10 måneder, og har altid gjort det i smith stativet. Men er det virkelig så skidt? Jeg mener, squat med fri stang må alt andet lige være mere anstrengende da man også skal fokusere på balance, så der er vel større chance for at gøre noget galt når man ikke har får modtaget nogen undervisning i det? Jeg har tidligere bare set en video af Riptoe, og så gået ud fra det.

Men vi har også et rack/stativ hvor man kan gøre det med fri stang, så jeg må vel prøve det af og se om jeg kan finde ud af det.

[Tind]

Det synes jeg er noget fis.. Frederiks opstilling er totalt uanvendelig til at lære at squatte. Og indsigtsløs i forhold til at folk burde sætte sig til rette og se Dan video.

Så er det godt jeg er ligeglad

Jeg selv og de styrkeløftere jeg træner sammen med bruger en ligende grov skitse, både til os selv og de nye løftere, med glimrende resultater. Endda helt uden at være bevidst om indlæringsprotokoller eller have øvet mig i at øve andre i squat

[RuneB]

Så er det godt jeg er ligeglad

Jeg selv og de styrkeløftere jeg træner sammen med bruger en ligende grov skitse, både til os selv og de nye løftere, med glimrende resultater. Endda helt uden at være bevidst om indlæringsprotokoller eller have øvet mig i at øve andre i squat

:D jeg kan komme helt op at køre over hvor god han er! selvfølgelig kan man gør det anderledes...men Dans er bedst ;)

[Fredrik]

RuneB, fint nok. Jeg synes personligt ikke, at min anbefaling adskiller sig så fantastisk meget fra Rippetoes intro-video, som du selv linker til. Glimrende og interessant videoserie, i øvrigt. Jeg lærte dog selv mere eller mindre at squatte ved hjælp af en forklaring i stil med den, jeg har stillet op, og et par tips i træningscentret. I dag kan du vække mig midt i min nattesøvn, sætte mig under en stang med 100 kg, og jeg vil være i stand til at udføre et antal teknisk upåklagelige gentagelser og smide stangen i stativet igen.

Uanset hvor god en forklaring man giver eller hvor mange videoer man ser, tror jeg ikke, at man kan undgå en at have et par småfejl ved sin teknik, hvilket kun kan afhjælpes ved eventuelt at spørge andre i træningscentret, der må tænkes at have styr på teknikken, om at bruge et par minutters tid på at kigge på og coache en i teknikken, eller ved at træne sammen med nogen, der kan lære en det.

Så mindre og snak, mere squat Jeg tror ikke, at nogen lærer at squatte rigtigt ved at vi diskuterer pétiteser på et onlineforum, og jeg prøvede blot at give nogle mere eller mindre overordnede retningslinjer til udførelsen, som ville forbedre trådstartersteknik væsentligt, hvis de altså blev fulgt. Hvis min fodstilling ville være uoptimal for ham, ville han nok selv finde ud af det og finde noget, der mere eller mindre passer til ham Det var heller ikke alle af de råd, jeg fik, som jeg kunne følge.

Jeg er ikke særlig pædagogisk anlagt, måske mere tværtimod, men jeg prøver heller ikke at spille smart (og jeg giver heller ikke nogle fuldstændig urimelige eller latterlige råd), så jeg forstår ikke, hvorfor du bruger så megen tid på at kritisere min upædagogiske tilgang og rette nogle (ret så individuelle) småting, specielt taget i betragtning at jeg fremhæver, at jeg blot beskriver min egen tilgang til hvordan man squatter, og det, der fungerer bedst for mig.

[Prehn]

5: kig aldrig opad, kig ligeud eller let nedad, selv finder jeg et punkt på gulvet 3-4m væk og fokuserer på dette

hvorfor ikke? Kigger selv en smule opad, og synes en del der kigger nedad, har problemer med at holde ryggen

[Søren W]

hvorfor ikke? Kigger selv en smule opad, og synes en del der kigger nedad, har problemer med at holde ryggen

To problemstillinger, har man ikke et fast punkt at fokusere på, eller er dette langt væk, er det svært at holde balancen. Det ekstreme yderpunkt er ingen reference overhovedet, det kender vi alle fra at holde balancen med lukkede øjne, det er svært. Jo tættere på referencepunktet er, des nemmere kan hjernen opfange bevægelser og korrigere for dem. Andet klagepunkt er, at det ikke er godt for nakken at løfte med hovedet bøjet tilbage i en yderposition.

[JKLind]

Øhm, 100% picture perfect er det ikke, der er jo 310kg på stangen, men han squatter meget pænt, ligesom de fleste andre vægtløftere. Hvad er det lige præcis du mener han gør forkert?

Nu har jeg ikke skrevet, at han gør noget forkert som sådan.

Men I mine øjne er sammespillet i bevægelse over hofte og ryg ikke særlig godt afstemt..

[JKLind]

Skal man spænde i ballerne, når man bevæger sig opad?

Nu har jeg kun trænet squat i 9-10 måneder, og har altid gjort det i smith stativet. Men er det virkelig så skidt? Jeg mener, squat med fri stang må alt andet lige være mere anstrengende da man også skal fokusere på balance, så der er vel større chance for at gøre noget galt når man ikke har får modtaget nogen undervisning i det? Jeg har tidligere bare set en video af Riptoe, og så gået ud fra det.

Men vi har også et rack/stativ hvor man kan gøre det med fri stang, så jeg må vel prøve det af og se om jeg kan finde ud af det.

Ja, der er skidt..., og forskellen mellem et frit squat og et smith squat er, at du i et frit squat kan gøre noget galt, mens man med sikkerhed gør noget galt i et smith squat. (lidt grovkornet, men ikke desto mindre sandt.)

Edited May 27, 2009 by JKLind