Bananer vs. druesukker

[cookie_sq]

Forresten er whey skiftet ud med whey/casein i 50/50 mix alle steder undtagen omkring træning.

[heliotropen]

Til det oprindelige spørgsmål - så vil du ikke registere nogen forskel i PRAKSIS, medmindre din diæt ellers er røvsyg ... Tilgengæld er der givetvis STOR forskel på at mænge sig mega doser af tarveligt sukkersnask, og så bananer, druer eller enda tøret frugt, rent helbreds mæssigt!

Omvendt kan man selvfølgelig sige at hvis du insistere på sukker snasket (og så ville jeg da personligt vælge noglet andet end 80gram sakkarose eller ditto ) så er det det bedste tidspunkt at gøre det, og så slemt vil det selvfølgelig heller ikke være, hvis det er årsagen!

Jeg ville personligt nakke nogle bananer, vindruer, rosiner og lignende ...

Iøvrigt bliver jeg nødt til at citere en PM fra MZ, relateret til nogle spørgsmål jeg stillede ham på et tidspunkt, jeg håber han bære over med, at jeg copy paster hans personlige svar uden at spørge ham om det først, det er ikke noget jeg normalt ville kunne finde på, men omvendt, står der vidst ikke noget i citatet han ikke har nævnt offentligt før, så jeg spår ikke det er et problem, hvis det er undskylder jeg selvfølgelig mange gange:

Jeg har ikke lige nogle referencer som jeg kan sende til dig (uden at skulle bruge tid på det), men det er et emne, som jeg især har diskuteret flere gange med prof. Bengt Saltin. Selvom han oprindeligt var med til nogle af de fundamentale kulhydrat-loading studier, så er han i dag af den holdning at kulhydrat har et overdrevet fokus, bl..a. hos rådgivende sports-diætister.

Både studier på gen-niveau (transkriptionsfaktorrer, mRNA) fra muskelcenteret og andre steder i verden, samt praktiske erfaringer fra bl.a. svenske udholdenhedsatleter peger på at visse positive adaptationer kan opnås ved at undlade at indtage kulhydrat efter træning.

Samtidigt er det slet ikke sikkert at det er så vigtigt at udnytte "det åbne vindue". Langt de fleste atleter kan sagtens nå at blive tilstrækkeligt glykogen-loaded fra dag til dag uden at super-optimerer deres kulhydrat indtag. emnet er alt i alt stadig kontroversielt og data er ikke tilstrækkelige til at give et billede som berettiger at man går ud med en ny type af rådgivning.

Cookie, og at du har skifet whey ud med whey/kassein gør nok heller ikke den store praktiske forskel, men du skal selvfølgelig IKKE forvente det giver BEDRE resultater...

Mvh

Helio

Edited May 30, 2009 by heliotropen

[humseper]

Jeg vil anbefale at du 20 minutter efter dit post-meal indtager 40-50g komplekse kulhydrater og 25-30 gram protein. HEREFTER venter du så 60-90 minutter på det store måltid.

Hvorfor?

[Athlete X]

Hvorfor?

Hvorfor vil du have et stort måltid lige efter du har indtaget, lad os sige, 100 gram maltodextrin/waxy maize og 30 gram valle protein?

[humseper]

Jeg troede at den generelle anbefaling er en shake, umiddelbart efter endt træning og derefter et måltid ca. 1 time efter.

[Athlete X]

Jeg troede at den generelle anbefaling er en shake, umiddelbart efter endt træning og derefter et måltid ca. 1 time efter.

Ja da, det er også omtrent det jeg siger.

Altså en maltodextrin/waxy maize + protein shake akut efter træning. 20 min. efter 40-50g komplekse kulhydrater og 25-30 gram protein.

Og så efter de 60-90 minutter et stort måltid. I mit tilfælde består dette måltid af 100 gram carbs og 60 eller 45 gram protein.

Edited May 31, 2009 by Athlete X

[Dr. Durden]

Shit, hvordan har I tid til at leve sådan? Er I i konkurence?

[CKF1]

Shit, hvordan har I tid til at leve sådan? Er I i konkurence?

Hehe - jeg spørger om det samme.

Hold da helt ferie der bliver fluekneppet kost.

[cookie_sq]

Gider du lige sætte et par ord på den kost jeg har smidt op Athlete X?

[ThomasNA]

Shit, hvordan har I tid til at leve sådan? Er I i konkurence?

Hmm nej, men jeg har været meget overvægtig. Vejen frem for mig var fuld kontrol af diæt.

Edited June 1, 2009 by ThomasNA

[SaintPauli]

Altså en maltodextrin/waxy maize + protein shake akut efter træning. 20 min. efter 40-50g komplekse kulhydrater og 25-30 gram protein.

Er det til at købe waxy maize i DK for fornuftige penge?

[Dysp]

Jeg kan seriøst ikke se fordelen i at spise druesukker efter træning. Er der nogen der gider forklare mig årsagen til, at dette er så fantastisk?

[CKF1]

Jeg må indrømme at jeg heller ikke fatter det rigtigt. Har aldrig rigtigt hørt om det. Jeg har hørt om at det er fordelagtigt at indtage både kulhydrat og protein efter træning for at det bliver optaget bedre.

Men det med at tvinge ren druesukker ned - det virker nyt for mig

Vil også gerne høre en fysiologisk forklaring på hvorfor det er nødvendigt?

Edited June 5, 2009 by CKF1

[MaximusMaximus]

Jeg forklare det måske ikke helt rigtigt, så andre kloge hoveder må gerne rette mig.

Here it goes.

Druesukker er et af de sukkerarter med et meget højt GI*

Det vil få din krop til at producere mere insulin end en vare med et laver GI*

Et af insulin's evner er at den hjælper til at presse næringsstoffer ind i muskler bla. Altså carbs, protein, fedt.

[Dysp]

Jeg forklare det måske ikke helt rigtigt, så andre kloge hoveder må gerne rette mig.

Here it goes.

Druesukker er et af de sukkerarter med et meget højt GI*

Det vil få din krop til at producere mere insulin end en vare med et laver GI*

Et af insulin's evner er at den hjælper til at presse næringsstoffer ind i muskler bla. Altså carbs, protein, fedt.

Druesukker er ikke en af de sukkerarter, der har en meget høj GI; druesukker er den sukkerart, som definerer en GI-værdi i henhold til andre kulhydrater.

GI-værdien giver udtryk for hvor hurtigt en madvare udløser insulinresponsen og har intet med mængden af insulin at gøre.

Insulin påvirker, rigtigt nok, optagelsen af næringsstoffer, men mere specifikt GLUT4, som sikrer en passiv optagelse af blodsukker. Insulin sikrer, i øvrigt, også optagelsen af aminosyrer og påvirker, på den måde, proteinsyntesen positivt. Jeg mener ikke, at insulin øger optagelsen af FFA, tværtimod, øger det syntesen af trialglycerol i det adipøse væv.

Men, til trods for disse, ganske udemærkede, egenskaber, så er jeg stadigvæk i tvivl om hvorvidt druesukkers påvirkning af insulin er så hensigtsmæssigt, som det gøres til. Insulin peaker nemlig, ved druesukker, i en kort periode, modsat ved komplekse kulhydrater(fx lidt en banan, men meget i fx rugbrød). Dette betyder så en relativ hurtig periode med optagelse af næring. Hvorfor dette er 'skidt', finder man ud af, hvis man kigger på det energisystem, som befinder sig i musklen:

Ved styrketræning, som primært er anaerobt, sker energioverførslen via substrat fosforlysering(glykolysen) og ikke gennem oxidering(slutningen af respirationskæden). Dette et relativt ATP-udbytte pr. glukosemolekyle, som må tvinges til at produceres til lactat i sidste ende. Lactat kan så, indirekte, indgå i Krebs cyklus i andre, mere aerobe og inaktive muskelgrupper. Det var ikke pointen, dog.

Pointen var, at der bruges en hel del mere glycogen til vægtløftning, selvom den relative værdi nok ikke er så speciel høj. Det skaber dog et mindre 'underskud' af glycogen, som skal resynteseres. Hvor kommer substraterne til dannelsen af glycogen?

Fra blodsukkeret. Fra det druesukker, du lige har spist. Når en del af det druesukker så er brugt til dét, må det resterende nødvendigvis blive omdannet til fedt.

Hvad angår aminosyrerne, så vil disse, nok højest sandsynligt også blive omdannet til fedt, når insulinresponsen meget hurtigt falder.

Derfor kan jeg ikke se meningen med at tage proteinpulver + druesukker efter træning i de enorme mængder, som det gøres. Jeg kan, tværtimod, se idéen i noget langsomt optageligt, som sikrer en stabil optagelse. Men, jeg vil meget, meget, meget, meget gerne høre argumenter for brugen.

[cookie_sq]

Derfor kan jeg ikke se meningen med at tage proteinpulver + druesukker efter træning i de enorme mængder, som det gøres. Jeg kan, tværtimod, se idéen i noget langsomt optageligt, som sikrer en stabil optagelse. Men, jeg vil meget, meget, meget, meget gerne høre argumenter for brugen.

Jeg følger anvisninger fra en jeg stoler på ved hvad han snakker om, det er nok argument for mig.

[Dysp]

Jeg følger anvisninger fra en jeg stoler på ved hvad han snakker om, det er nok argument for mig.

Good for you.

Vil du så ikke bede den du stoler på, om at skrive et velargumenteret indlæg omkring emnet? Fordi, jeg vil virkelig gerne vide hvad fordelen er! (Sådan helt seriøst, jeg vil gerne se anden side af sagen, forklaret i detaljer.)

[cookie_sq]

Good for you.

Vil du så ikke bede den du stoler på, om at skrive et velargumenteret indlæg omkring emnet? Fordi, jeg vil virkelig gerne vide hvad fordelen er! (Sådan helt seriøst, jeg vil gerne se anden side af sagen, forklaret i detaljer.)

Shelby Starnes, google ham og send ham en email/Q&A på elitefts.com hvis det betyder noget for dig.

[RuneB]

Til det oprindelige spørgsmål - så vil du ikke registere nogen forskel i PRAKSIS, medmindre din diæt ellers er røvsyg ... Tilgengæld er der givetvis STOR forskel på at mænge sig mega doser af tarveligt sukkersnask, og så bananer, druer eller enda tøret frugt, rent helbreds mæssigt!

Omvendt kan man selvfølgelig sige at hvis du insistere på sukker snasket (og så ville jeg da personligt vælge noglet andet end 80gram sakkarose eller ditto ) så er det det bedste tidspunkt at gøre det, og så slemt vil det selvfølgelig heller ikke være, hvis det er årsagen!

Jeg ville personligt nakke nogle bananer, vindruer, rosiner og lignende ...

Iøvrigt bliver jeg nødt til at citere en PM fra MZ, relateret til nogle spørgsmål jeg stillede ham på et tidspunkt, jeg håber han bære over med, at jeg copy paster hans personlige svar uden at spørge ham om det først, det er ikke noget jeg normalt ville kunne finde på, men omvendt, står der vidst ikke noget i citatet han ikke har nævnt offentligt før, så jeg spår ikke det er et problem, hvis det er undskylder jeg selvfølgelig mange gange:

Jeg har ikke lige nogle referencer som jeg kan sende til dig (uden at skulle bruge tid på det), men det er et emne, som jeg især har diskuteret flere gange med prof. Bengt Saltin. Selvom han oprindeligt var med til nogle af de fundamentale kulhydrat-loading studier, så er han i dag af den holdning at kulhydrat har et overdrevet fokus, bl..a. hos rådgivende sports-diætister.

Både studier på gen-niveau (transkriptionsfaktorrer, mRNA) fra muskelcenteret og andre steder i verden, samt praktiske erfaringer fra bl.a. svenske udholdenhedsatleter peger på at visse positive adaptationer kan opnås ved at undlade at indtage kulhydrat efter træning.

Samtidigt er det slet ikke sikkert at det er så vigtigt at udnytte "det åbne vindue". Langt de fleste atleter kan sagtens nå at blive tilstrækkeligt glykogen-loaded fra dag til dag uden at super-optimerer deres kulhydrat indtag. emnet er alt i alt stadig kontroversielt og data er ikke tilstrækkelige til at give et billede som berettiger at man går ud med en ny type af rådgivning

Cookie, og at du har skifet whey ud med whey/kassein gør nok heller ikke den store praktiske forskel, men du skal selvfølgelig IKKE forvente det giver BEDRE resultater...

Mvh

Helio

Det var sku et meget overraskende svar fra MZ.

Nogen der vil uddybe om der er kommet mere viden på den front?

Edited June 5, 2009 by RuneB

[-Elvirus-]

Det var sku et meget overraskende svar fra MZ.

Nogen der vil uddybe om der er kommet mere viden på den front?

Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise.Pilegaard H, Osada T, Andersen LT, Helge JW, Saltin B, Neufer PD.

Copenhagen Muscle Research Centre, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark.

In skeletal muscle of humans, transcription of several metabolic genes is transiently induced during recovery from exercise when no food is consumed. To determine the potential influence of substrate availability on the transcriptional regulation of metabolic genes during recovery from exercise, 9 male subjects (aged 22-27) completed 75 minutes of cycling exercise at 75% Vo2 max on 2 occasions, consuming either a high-carbohydrate (HC) or low-carbohydrate (LC) diet during the subsequent 24 hours of recovery. Nuclei were isolated and tissue frozen from vastus lateralis muscle biopsies obtained before exercise and 2, 5, 8, and 24 hours after exercise. Muscle glycogen was restored to near resting levels within 5 hours in the HC trial, but remained depressed through 24 hours in the LC trial. During the 2- to 8-hour recovery period, leg glucose uptake was 5- to 15-fold higher with HC ingestion, whereas arterial plasma free fatty acid levels were approximately 3- to 7-fold higher with LC ingestion. Exercise increased (P < .05) transcription and/or mRNA content of the pyruvate dehydrogenase kinase 4, uncoupling protein 3, lipoprotein lipase, carnitine palmitoyltransferase I, hexokinase II, peroxisome proliferator activated receptor gamma coactivator-1 alpha, and peroxisome proliferator activated receptor alpha. Providing HC during recovery reversed the activation of pyruvate dehydrogenase kinase 4, uncoupling protein 3, lipoprotein lipase, and carnitine palmitoyltransferase I within 5 to 8 hours after exercise, whereas providing LC during recovery elicited a sustained/enhanced increase in activation of these genes through 8 to 24 hours of recovery. These findings provide evidence that factors associated with substrate availability and/or cellular metabolic recovery (eg, muscle glycogen restoration) influence the transcriptional regulation of metabolic genes in skeletal muscle of humans during recovery from exercise.

[RuneB]

Exercise increased (P < .05) transcription and/or mRNA content of the pyruvate dehydrogenase kinase 4, uncoupling protein 3, lipoprotein lipase, carnitine palmitoyltransferase I, hexokinase II, peroxisome proliferator activated receptor gamma coactivator-1 alpha, and peroxisome proliferator activated receptor alpha. Providing HC during recovery reversed the activation of pyruvate dehydrogenase kinase 4, uncoupling protein 3, lipoprotein lipase, and carnitine palmitoyltransferase I within 5 to 8 hours after exercise, whereas providing LC during recovery elicited a sustained/enhanced increase in activation of these genes through 8 to 24 hours of recovery. These findings provide evidence that factors associated with substrate availability and/or cellular metabolic recovery (eg, muscle glycogen restoration) influence the transcriptional regulation of metabolic genes in skeletal muscle of humans during recovery from exercise.

gider du forklarer denne del?

[-Elvirus-]

Exercise increased (P < .05) transcription and/or mRNA content of the pyruvate dehydrogenase kinase 4, uncoupling protein 3, lipoprotein lipase, carnitine palmitoyltransferase I, hexokinase II, peroxisome proliferator activated receptor gamma coactivator-1 alpha, and peroxisome proliferator activated receptor alpha. Providing HC during recovery reversed the activation of pyruvate dehydrogenase kinase 4, uncoupling protein 3, lipoprotein lipase, and carnitine palmitoyltransferase I within 5 to 8 hours after exercise, whereas providing LC during recovery elicited a sustained/enhanced increase in activation of these genes through 8 to 24 hours of recovery. These findings provide evidence that factors associated with substrate availability and/or cellular metabolic recovery (eg, muscle glycogen restoration) influence the transcriptional regulation of metabolic genes in skeletal muscle of humans during recovery from exercise.

gider du forklarer denne del?

Artiklens forfattere finder at udholdenhedstræning øger muskelcellernes transkription (produktion) af en række proteiner/enzymer forbundet med en øget oxidativ kapacitet. Høj-kulhydrat diæt under restitutionsperioden medførte en inhibering af den exercise-inducerede transskriptionsøgning, hvorimod lav-kulhydrat diæt under restitutionsperioden bibeholdte og i nogle tilfælde øgede produktionen af de nævnte proteiner/enzymer.

Et typisk fysiologisk stress response, der i mange tilfælde kan være frugtbat så længe kroppens tilpasningsevne ikke presses i for høj grad.

[-Elvirus-]

Fandt lige dugfriske resultater i samme boldgade fra dansk forskningsgruppe :-)

Impact of carbohydrate supplementation during endurance training on glycogen storage and performance.Nybo L, Pedersen K, Christensen B, Aagaard P, Brandt N, Kiens B.

Section of Human Physiology, Institute of Exercise and Sport Sciences, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark.

Abstract Aim: Glucose ingestion may improve exercise endurance, but it apparently also influences the transcription rate of several metabolic genes and it alters muscle metabolism during an acute exercise bout. Therefore, we investigated how chronic training responses are affected by glucose ingestion. Methods: In previously untrained males performance and various muscular adaptations were evaluated before and after 8 weeks of supervised endurance training conducted either with (n = 8; CHO group) or without (n = 7; placebo) glucose supplementation. Results: The two groups achieved similar improvements in maximal oxygen uptake and peak power output during incremental cycling (both parameters elevated by 17% on average) and both groups lost approximately 3 kg of fat mass during the 8 weeks of training. An equal reduction in respiratory exchange ratio (0.02 units) during submaximal exercise was observed in both groups. Beta-hydroxyacyl-CoA-dehydrogenase activity was increased in both groups, however, to a larger extent in the placebo group (45 +/- 11%) than CHO (23 +/- 9%, P < 0.05). GLUT-4 protein expression increased by 74 +/- 14% in the placebo group and 45 +/- 14% in CHO (both P < 0.05), while resting muscle glycogen increased (P < 0.05) to a larger extent in the placebo group (96 +/- 4%) than CHO (33 +/- 2%). Conclusion: These results show that carbohydrate supplementation consumed during exercise training influences various muscular training adaptations, but improvements in cardiorespiratory fitness and reductions in fat mass are not affected.

Og nu da jeg tilfældigvis sidder et sted med artikeladgang kan jeg lige smide lidt uddybende info :-)

Fra introduktion, som omhandler det jeg nævnte i foregående post.

Carbohydrate supplementation during

exercise appears to reduce the ‘exercise stress’ as

indicated by lower levels of circulating adrenaline,

cortisol and interleukin-6 concentrations (Febbraio &

Pedersen 2002, McAnulty et al. 2007), but it also

appears that the activation of several metabolic genes

is diminished (Civitarese et al. 2005, Cluberton et al.

2005) indicating that the signalling pathways of importance

for initiating chronic training adaptations are

altered when glucose or carbohydrates are ingested

during exercise. Furthermore, ingestion of carbohydrates

elevates plasma insulin and increases the oxidation

of blood glucose, while lipolysis and the metabolism

of fatty acids (FA) are suppressed (McConell et al. 1994,

Horowitz et al. 1999).

Og fra konklusionen:

However, glucose supplementation

during aerobic training may hamper some of the

enzymatic and metabolic adaptations that usually

accompany aerobic exercise training.

.....

Aerobic training conducted without

ingestion of carbohydrates could therefore in some

instances be advantageous for the improvement of

exercise endurance, but further investigations are

needed to elucidate this aspect.

Fyr løs hvis det ikke giver mening