Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

Søndag d. 1 Maj

Jeg havde timer på havnen fra 12 til 15 og nåede kun lige lidt OL-løft inden.

Power Snatch

3x8 @ 45

Snatch

4x4 @ 50

Hang Power Clean

4x6 @ 60

Clean

4x5 @ 75

- Det var ikke meget men jeg kom for sent ned på havnen, da jeg gerne ville ha' trænet en metcon inden mine timer også. Så det blev bare til den smule der... Well.. Det er bedre end ingenting. Meen der skal noget mere vægt på, på den her GVT OL-dag !

[Juvic]

Mandag d. 2. Maj

I IHA's Kælder kl 0800 timer.

Cardio @ Roning:

Opvarmning:

1000m @ Damper 7

Row-Tabata @ Damper 7:

8x

20sek arbejde

10sek hvile

- Nåede 1002m denne her gang, så ingen burpees til mig

Cooldown:

1500m @ Damper 7

I IHA's kæder kl 17:30:

Opvarming:

KB snatches/swings @ 1 Pood

DB Incline Bechpress:

1x8 @ 25

1x8 @ 30

10x3 @ 37.5

Supersættet med:

Chin Ups:

2x8 @ BW

10x3 @ BW + 15

- Der kunne sagtens have været mere på...

DB Benchpress:

4x8 @ 32

Supersættet med:

Bar Dips:

2x12 @ BW + 10

2x16 @ BW + 20

DB Sidebends:

3x10 @ 32

Ab-Wheel:

3x8

[Juvic]

Tirsdag d. 3. maj

Var på havnen og kørte på OL holdet.

Opvarming:

Mobility + gulv øvelser

WOD - The Bear Complex

5 runder af:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Jerk / Push Press

1 Back Squat

1 Jerk (fra bag nakken)

x7

Jeg endte på sølle 55kg, men jeg var co-instruktør så jeg gik og spottede folk . Stille og roligt !

Derefter hoppede jeg på næste hold der kørte en "alm." WOD.

WOD - Filthy Fifty:

For time:

50 Box jump, 24 inch box

50 Jumping pull-ups

50 Kettlebell swings, 1 pood

Walking Lunge, 50 steps

50 Knees to elbows

50 Push press, 45 pounds

50 Back extensions

50 Wall ball shots, 20 pound ball

50 Burpees

50 Double unders

TId: 22:34

- Havde regnet med sub 20 men jeg var for træt... Også længe siden jeg har kørt en længere wod. !

Edited May 5, 2011 by Juvic

[Juvic]

Torsdag d. 5 Maj

På havnen til CFFB holdet.

Skill:

5x5 Power Clean

Kørte 1x5 @ 60 og 4x5 @ 90. Det gik nemt nok !

WOD:

Complete3 rounds for time:

10 KB Swings - 2 pood

10 Squats with KB in rack position - right

25 yard One Arm Farmer Walk with KB in rack position - right

10 KB Swings - 2 pood

10 Squats with KB in rack position - left

25 yard One Arm Farmer Walk with KB in rack position - left

Tid: 7:2x

- På papiret ser den ikke særlig hård ud. Men alt det statiske hold af KB'en i squats og Farmer walk's spiste godt af styrken i skulderen. Rigtig feed wod , men klart hårdere end først antaget :)

Derefter lidt OL løft:

Power Snatch

1x4 @ 40

3x5 @ 50

2x5 @ 55

Hang Power Snatch

1x4 @ 40

3x5 @ 50

2x5 @ 55

Ikke de vilde løft men gad egentlig heller ikke rigtig

...

Edited May 5, 2011 by Juvic

[Juvic]

Lørdag d. 7. Maj

På havnen 8:30 til lidt vægttræning inden jeg havde timer fra 10 til 14.

Opvarming:

Sjip

Mobility

OH. Squat / Smal Back squat:

1x5 @ 40

5x5 @ 60

- Jeg kørte altså 5x5 i både OH og Back Squat. I Back squat skulle et decent tage ca. 4 sekunder også eksplosivt op. Underligt, at stå smalt men ved variation.

Supersættet med:

Single Leg KB Deadlift:

10x5 @ 2pood

- På hvert ben

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x8 @ 120

4x6 @ 140

KB Walking Lunges:

3x10 @ 2x1.5 Pood

Efter undervisningen kl 14:

WOD:

5 runder af

~ 25m Low bar Prowler @ 60kg

~ 25m Drag Prower @ 60kg

~ 30m OH Walk @ 60kg (power clean op)

~ 30m OH Walk @ 60kg (power clean op)

Derefter:

Prowler:

3 x:

~30m Low bar prowler @ 80kg

~30m Drag prowler @ 80kg

og

2x:

~30m High bar prowler @ 100kg

~30m Drag prowler @ 100kg

= Ristet quads !

[Juvic]

Søndag d. 8 Maj

I IHA's Kælder kl 9:00

Har lidt ondt i venstre knæ efter træningen i går, tror måske det er alt det prowler halløj. Anyways, det skal da ikke forhindre een i at bænke lidt

Opvarming:

1 pood KB Swings og snatches

Bænkpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 80

8x5 @ 90

Supersættet med:

Pull Ups

2x8 @ BW

8x5 @ BW + 10

DB Row:

1x10 @ 32.5

4x12 @ 40

Supersættet med:

Toes to bar (i dip rack)

4x10

DB Strict Presses

1x10 @ 15

3x10 @ 22.5

Supersættet med:

Standing EZ-Curl

1x10 @ 30

3x12 @ 40

[Juvic]

Ja så er den gal igen, har ikke fået logget de sidste mange træningspas. Jeg har haft en del dage med 2 træninger om dagen, da jeg er kommet ind i en god rytme med roning om morgen. Dertil har je stadig fokus på mit GVT program, med et twist af OL løft og metcons.

I dag blev det til

Onsdag d. 18 maj

IHA kl 08.00

Roning:

5000m @ damper 7

Tid: 19:01

- Kan huske jeg har roet samme dstance på 18:3x men med dampereren på 10. Jeg føler det er svære her da man skal have mange flere spin pr. min før det rykker. Så er egentlig ganske tilfreds. Det er også inkl. opvarmingen... Det hele er kørt i en !

IHA kl 17:30

Opvarmning:

Burgner Warm-Up

Mobility

Power Clean:

1x8 @ 60

1x8 @ 70

3x5 @ 82.5

Hang Power Clean:

1x8 @ 60

3x5 @ 70

Clean:

1x8 @ 60

1x5 @ 70

2x3 @ 80

1x6 @ 90

WOD - HG fra trisdag d. 16 maj

AMRAM 5 min

275 Pound Deadlift, 3 reps

115 Pound Push press, 7 reps

Antal runder: 8

- Ikke synderligt mange runder, men kunne mærke jeg ikke er vant til at lave push presses.... !

[Juvic]

Onsdag d. 19. Maj

På havnen kl 17:30 for, at planlægge slagets gang på det nye Yobility hold !

Derefter lidt Ol løft.

Power Snatch:

2x8 @ 40

5x5 @ 50

Snatch:

1x8 @ 40

2x5 @ 50

6x2 @ 60

- De var nemme

Clean:

1x8 @ 50

1x5 @ 80

2x5 @ 90

Der gik ævl og kævl i den så det blev til en masse lallen rundt i mellem sættene, så det blev ikke til så meget.

Edited May 21, 2011 by Juvic

[Juvic]

Fredag d. 21 Maj

IHA's kælder kl 21:00

Opvarmning:

KB Snatches @ 1 pood

Mobility

BB Incline Benchpres:

1x8 @ 40

1x8 @ 60

10x4 @ 80

Supersættet med:

Pull Ups:

1x8 @ BW ~84

10x4 @ BW + 15

Dødløft:

1x8 @ 60

1x8 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 130

1x4 @ 140

1x3 @ 150

1x2 @ 160

1x1 @ 170

1x1 @ 180

- Har ikke dødløftet tungt længe. De 180kg kom rimelig nemt op hvilket var lidt overraskende pga. den manglende træning i øvelsen. Tænkte kort på at smide 190kg og måske 200kg på men valgte at spare CNS lidt

DB Benchpres:

1x8 @ 22.5

1x8 @ 30

3x7 @ 34

Supersættet med:

Bar Dips:

1x8 @ BW

3x12 @ BW + 15

[Juvic]

Søndag d. 22 Maj

På havnen kl 14 inden jeg skulle have 2-3 timers Yobility hold.

Det blev til lidt opvarming også

WOD:

For time:

5 C&J @60

10 Ring Dips

4 C&J @ 60

20 Pull Ups

3 C&J @ 60

40 Push Ups

2 C&J @ 60

80 Sit Ups

1 C&J @ 60

160 Air Squats

1 C&J @ 60

80 Sit Ups

2 C&J @ 60

40 Push Ups

3 C&J @ 60

20 Pull Ups

4 C&J @ 60

10 Ring Dips

5 C&J @ 60

TId: 21:07

- Jeg kørte C&J som squat clean, men blev egentlig i tvivl om det var ment som et power clean... Synes generelt der er lidt forvirring om hvad der hedder hvad. I mine øjne er et Clean det mange kalder et squat clean.... og et Power Clean er så det som andre kalder et Clean... Hmm !

Kunne godt mærke, at det er længe siden jeg har kørt en længere WOD. Tiden er derefter !

[Juvic]

Tirsdag d. 24 maj

Så er eksamens perioden skudt igang, startende med et semester projekt der skal afleveres d. 1/6.. Det bliver derfor ikke til så meget "rigtig" CF på havnen, men nok mere min combo af cardio om morgen og noget styrketræning/OL løft og enkelte metcons... Så må jeg indhente det tabte i sommerferien !

i IHA's kælder kl 08:00

Roning på C2P @ Damper 7

Opvarming = 1000m

Tabata - 8 runder af 20/10 hhv. arbejde /hvile

Distance nået: 952m

- Denne gang fandt jeg ud, af at der var mulighed for, at instille intervallerne på selve maskinen. Derved talte den kun de meter jeg trak inden for de 20sek og medregner altså ikke de meter som man glider i de 10 sekunders pause. Så vil mene dette resultat er et bedre resultat end tidligere. Det var i hvert fald en del hårdere !

I IHA's kælder kl 17:00

Opvarming:

En smule hofte og ben mobility.

Front Squat:

1x8 @ 60

1x5 @ 80

10x5 @ 92.5

- Var godt nok træt i benene, og det føltes meget tungere end normalt..

Romænsk dødløft - på 2x20kg skiver:

1x8 @ 60

4x8 @ 100

Bar Dips:

3x15 @ BW + 15

Supersættet med:

WG Cable Row:

1x12 @ 50

3x15 @ 70

+ lidt hyper extensions og lidt andet gejl !

[Juvic]

Onsdag d. 25. maj

IHA kl 21:00

Opvarming:

Roning + mobility

Power Snatch.

1x5 @ 40

3x5 @ 50

- Fokus på temposkiftet ved transaktionen fra skinneben til lår.

Snatch:

1x5 @ 40

3x5 @ 50

- Fokus på at åbne hoften ordenligt samt et ordentligt shrug.

Hang Power Clean:

3x6 @ 70

- Fokus på den eksplosive hofte bevægelse, samt at få shrugget med !

Clean:

3x6 @ 60

- som opv. til WOD'en

WOD - Elisabeth........m. en lille modifikation

For time:

21-15-9

Clean @ 60

Bar Dips @ BW

Tid: 7:20

- Havde faktisk regnet med, at kunne lave den på sub 5 min., men kunne mærke at især min lænd var ristet fra front squatten dagen før hvilket ramte mig en del når jeg skulle squatte op.... !

Fårdesværre lidt tvungen hviledage i de kommende dage, da deadline for semester projektet nærmer sig.... ja og så de efterfølgende eksaminer !

Edited May 27, 2011 by Juvic

[Juvic]

Så endte loggen igen med, at blive en smule støvet. Denne gang pga. eksamensperioden er skudt igang, 1. projekt på kanditaten er afleveret og nu forberedes de 3 andre eksaminer...

Trods dette er jeg kommet ind i en rimelig godt vane med, at få nogle morgentræninger presset ind. Her har jeg primært haft fokus på cardioen, som indtil vidder kun har været på C2P'eren.

Da jeg efterhånden har kørt en del ro-tabata's har jeg valgt, at bruge mit tidligere - fra sidste år - interval løbe program (det står vist på 1. side i loggen). Dertil er jeg blevet færdig med mit GVT program, og føler at min styrke er på vej op.

De seneste træningspas har bl.a. været.

- 8 km løb hvoraf 4-5 af dem var på stranden

- 12x400m ro intervaller på damper 7 m. 1 min pause

- 100 Thrusters @ 42.5kg med 5 burpees on the min. <-- tid = ca. 11-12 min

Samt en del styrke...

[Juvic]

Jeg har valgt, at starte påWendlers 5,3,1 program som er lagt de næste 12 måneder frem, så må vi se om jegkan holde det. Programmet er dog kun mindet på Skulderpres,bænkpres, dødløft og squat, samt nogle supplerende øvelser oven i.

Derfor har jeg valgt, atjeg på

- Skulder dagen kørersnatches inden selve wendler programmet. Her kører jeg 5x3 i en eller toaf de tre variationer af snatch.

- Dødløft dagen kører 5x3 ihang power clean samt power clean da dette er mine svagheder ifht. et fullclean.

- Squat daten kører jegOH.Squat

Dertil har jeg supplerendeøvelser efter OL løftene og Wendler øvelserne - disse supersættesmed 5x10-15.

Så det vil sige, at jeg har mine morgentræninger på dage hvor jeg kan få detpasset ind. Disse vil være cardio only det fleste gange, og om eftermiddagenvil jeg så kører styrken.

Men jeg vil ikke lade detgå ud over, det at jeg også skal kører metcons / alm. WODs så dem tagerjeg bare oven i.

Jeg har med vilje ikkevalgt at det ud over strukturen på wendler programmet og det , at jeg vil haveOL løft inden ikke skal være så nøje planlagt...

[Guest Slettet_26102014]

Held og lykke med det! Jeg er selv på 5/3/1 med træk på squat dag, stød på dødløft dag og opadstød på stem dag

[Juvic]

Held og lykke med det! Jeg er selv på 5/3/1 med træk på squat dag, stød på dødløft dag og opadstød på stem dag

Mange tak Lasse..

Hvad er dine erfaringer med programmet - har du fået mere styrke ?

[Juvic]

Tirsdag d. 14. Juni

IHA's kælder kl 8:00

Uge 2 i intervall programmet:

Opvarming:

100mm roning stille og rolig

Interval:

12x400m roning @ damper setting 7

Langsomste tid: 1.28

Hurtigeste tid: 1.21

- Stoppede efter 10 runder da jeg var svimmel hvilket jeg begrunder mangel på mad og drikke dagen før. Dum fejl. Det var nu markant hårdere med kun 30 sek pause, meen næste gang er det 15 sek.. !

IHA's kælder kl 21:00

4. dag i første uge med Wendler 5,3,1 programmet, hvilket er min squat dag med OH. Squat som OL løft.

Opvarming:

KB snatches og air squats + mobility

OH. Squat:

1x10 @ bar

1x10 @ 40

5x3 @ 60

- Nothing special .

Squat:

1x10 @ 60

1x5 @ 90

1x5 @ 102,5

1x10 @ 115

Derefter:

Lidt leg press, leg extension, Feet 2 Roof og andet gøjl..

Ikke det vilde men var meget smadret !

[Juvic]

Onsdag d. 15 Juni

IHA's kælder kl 20:00

1 dag. i 2. uge af Wendler programmet, med Shoulder Press som hovedøvelse samt Snatches som OL løft.

Opvarming:

KB Swings, KB Snatches, KB OH Squat

Snatch:

1x5 @ 40

2x5 @ 50

2x3 @ 60

2x3 @ 65 ( sidst jeg max'ede var d. 24 dec. med 65kg som 1 RM)

1x1 @ 70 PR

2x0 @ 75

- Fedt nok med en PR. Den var nu utroligt nem så prøvede med de 75kg, men i begge forsøg kom den kun op til hagen og kom ikke under den... Tror nu bare det var pga. manglende koncentration !

Shoulder Pres:

1x10 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 55

1x7 @ 57.5

- Her skal der helt klart arbejdes med styrken da sidste sæt var tung !

DB Benchpress:

3x15 @ 27.5

Supersættet med:

Bar Dips:

3x20 @ BW (84-86)

Lying Overhead Triceps Extension:

3x15 @ 25

Supersættet med:

Sitting Overhead Triceps Extension:

3x15 @ 25

Front Raises + Latrale Raises

4x8 @ 10

DB Shoulder press (back off)

3x15 @ 17.5

+ Rotor cuff !

[Guest Slettet_26102014]

Mange tak Lasse..

Hvad er dine erfaringer med programmet - har du fået mere styrke ?

Som jeg også har skrevet i loggen, har jeg siden jeg kom hjem fra udlandet, i slutningen af februar, været meget væk. Derfor har jeg ofte ikke kunne holde 2 dage on, 1 dag off. Derudover kørte jeg ikke deload ugen de 2 første gang. Når det så er sagt har jeg været super glad for det. Jeg har fået nogle gode rep PR som selvfølgelig giver god motivation. Min vægtløftning er ikke blevet meget bedre, men det var forventeligt. Med det job jeg har, er umuligt for mig at have et program der er mere fastlagt end 5/3/1. Som du også selv skriver, giver det mulighed for at krydre dagene med gak og gøjl som metcons, hill sprints, prowler og i den dur.

Med

Hvad har du sat dine 1RM til?

[Juvic]

Som jeg også har skrevet i loggen, har jeg siden jeg kom hjem fra udlandet, i slutningen af februar, været meget væk. Derfor har jeg ofte ikke kunne holde 2 dage on, 1 dag off. Derudover kørte jeg ikke deload ugen de 2 første gang. Når det så er sagt har jeg været super glad for det. Jeg har fået nogle gode rep PR som selvfølgelig giver god motivation. Min vægtløftning er ikke blevet meget bedre, men det var forventeligt. Med det job jeg har, er umuligt for mig at have et program der er mere fastlagt end 5/3/1. Som du også selv skriver, giver det mulighed for at krydre dagene med gak og gøjl som metcons, hill sprints, prowler og i den dur.

Med

Hvad har du sat dine 1RM til?

Jeg har sat dem til:

Shoulder Pres: 70 med +2.5kg hver 4. uge

Deadlift: 185 med +5kg hver 4. uge

Benchpres: 110 med +2.5kg hver 4. uge

Squat: 150 med + 5 kg hver 4. uge

- Det er rimelige forsigtige bud...

[Juvic]

160611

Endelig på havnen til en WOD på CFFB holdet kl 17.

Opvarming:

400m løb

Sprint teknik

KB Snatches

WOD - 15 MIN AMRAP.

På hold af fire:

5/5 2 Pood KB Snatches

40m prolwer (vel ca. 80kg totalt)

Runder: Lost count men skyder på omkring 7-8 stk.

- Man stod to og to ca. 40-45m fra hinanden. Alle startede med, at lave de 10 snatches også prowlede een ned til de andre, hvofefter en anden tog over og man selv lavede 10 snatches mere. Man havde så pause indtil prowleren kom ned til een igen..

Toasted Quads !!!

[Juvic]

190611

Der var fest i ÅCF i går, og jeg havde den "dejlige" tjans, at have søndagens hold i dag.. Great.

Anyways fik ikke trænet før jeg havde hold, da der lige var et center der skulle rydes op.. Det blev dog kun til lidt Wendler efter sidste time va slut.

Opvarming:

Mobility

Power Cleans:

2x5 @ 40

2x5 @ 60

2x3 @ 80

1x3 @ 90

1x3 @ 100

1x3 @ 90

1x5 @ 80

Deadlift:

1x8 @ 90

1x5 @ 120

1x5 @ 140

1x5 @ 150

Romanian Deadlift - på 20kg skive

4x10 @ 80

Supersættet med:

KB Walking Lunges

4x20 skridt @ 1 Pood

Supersættet med:

Strict Toes 2 bar:

4x10

[Guest SkinnyManGuru]

Stærke power cleans ....

[Juvic]

Stærke power cleans ....

Tak :)

Men der skulle gerne være mere :) 120 er vist målet Pt.

[Juvic]

200611

Efter en lang 24 timers eksamen fik jeg trænet lidt på IHA.

Opvarming:

Lidt KB snatches

Bænkpres:

1x8 @ 60

1x5 @ 75

1x5 @ 85

1x7 @ 95

DB Incline:

3x15 @ 25

- kørt bredt

Supersættet med:

Wide grip chin ups

4x15 @ BW

Cablerow:

1x12 @ 50

1x10 @ 60

1x10 @ 70

1x10 @ 80

Supersættet med:

Bar Dips:

4x10 @ BW

+ lidt løst