Kun træning af understel

[Thorhauge]

Hej drenge og piger

Er der nogen der har en mening til om det ville være meget usundt for mig kun at træne underkroppen? Jeg spiller basket 4 gange om ugen, men kunne godt tænke mig at blive lidt mere eksplosiv i benene. Derfor havde jeg tænkt at jeg ville lægge to meget korte træningspas ind i løbet af ugen hvor jeg hurtigt laver lidt plyo (fra box, ned og op på box), squatter lidt, kører læg i hacksquat og en øvelse til baglårene. Alt sammen med relativt høj intensitet og lav volumen. Hurtigt ind, hurtigt ud.

Jeg har utroligt travlt så jeg har bare ikke tid til at komme hele kroppen igennem og det er udelukkende fordi jeg ville tage mig tid til at træne ben at jeg kan nå det.

Hvad siger folk?

Hvad ville eventuelt give mig mest bank for the buck?

[TRS]

Kør du noget tungt squat og suppler med få sæt dips og kropshævninger, så er du dækket ind..

Er du SUPER presset og kun har tid til en øvelse ville jeg fokusere på power clean (evt clean and press) den ene dag og TGU den anden dag..

Du kan sagtens komme hele kroppen igennem på 15 min!

Edited October 17, 2009 by therealstud

[JVD]

jeg ville helt sikkert træne power snatch og/el. power clean & press

poliquin anbefaler hang power snatch, sæt med 5 reps til forøgning af fart og hopstyrke

-joakim

[RuneB]

Jeg tror ikke du for så meget ud af plyos når du i forveje spiller basket. Har du kampe hver weekend?

[RuneB]

Kør du noget tungt squat og suppler med få sæt dips og kropshævninger, så er du dækket ind..

Er du SUPER presset og kun har tid til en øvelse ville jeg fokusere på power clean (evt clean and press) den ene dag og TGU den anden dag..

Du kan sagtens komme hele kroppen igennem på 15 min!

hvad er det lige TGU kan gøre for ham?

[TRS]

Kan huske kenneth jay snakkede om et forsøg han lavede hvor en gruppe mennesker lavet plyos i en given periode og den anden lavede kb swings. Efter perioden kunne dem der lavede swings rent faktisk hoppe højere end dem der havde lavet decideret "hoppe" træning..

TGU.. Tuner hele hans krop.. Specielt stabilisere og styrker det skulder og arm som vidst nok bliver brugt en del i basket? Eller tar jeg fejl?

Blot hvad jeg ville vælge.. mener UDEN TVIVL at alle atleter hvad enden det er basket spillere eller synkron svømmere vil have gavn af power clean og TGU..

Spørgsmålet gik vel også på hvilke øvelser han ville få mest bang for the buck!? Øvelser hvor stort set alle kroppens muskler bliver brugt (PC og TGU) ville være et fornuftigt bud?? Eller bør han kaste sig ud i concentration curls og tricep kickbacks?

[Johnas J]

Nu kan det godt være jeg spørger dumt, men hvad er TGU?

[TRS]

Turkish getup!

[Johnas J]

Tak for det

[RuneB]

JA... men er det så mængde af muskler der aktiveres eller specificitet i forhold til det han laver der er vigtigt?

jeg ville anbefale en blanding af noget hypotrofi træning og noget decideret power træning.

Det lyder spændende det studie du snakker om, hvor kan det findes?

Jeg ville bruge TGU, hvis jeg havde en spiller der ikke var helt stabil nok og hang split snacth hvis det var en spiller med god basis. Split for at få lunge delen med, snatch for skulder stabilit, hang for udvikling af power.

Lille basis

TGU + KB Swings + dødløft

stor basis:

squat, hang split snatch, push press

hvis han går til stævner i weekenden med stor basis:

Dag 1 efter kamp: hypotrofi

Dag 4 efter kamp: power

uden stævner:

2 ens dag, med rotation af øvelser og fokus (mxs, power, hypotrofi)

[RuneB]

Nu kan det godt være jeg spørger dumt, men hvad er TGU?

Du var fys ikke? Prøv at find noget material med Gray Cook/brett jones de er ret god.

TGU:

Turkisk Getup

Edited October 17, 2009 by RuneB

[RuneB]

i forhold til skulderen skal man også tænke på hvordan skulderen egentligt arbejde under en basket kamp.

arbejder den statisk eller reaktivt.

reaktivt forstået på den måde om den arbejder mod en fast modstand eller en spontan modstand med skiftende kraft påvirkning.

Edited October 17, 2009 by RuneB

[TRS]

Enig.. En blanding af KB swings, TGU, dødløft, snatch ville være optimalt..

Interviewet var på et tidspunkt gratis men det eneste link jeg kan finde til det er dette.. Han fortæller om forsøget inde mit i interviewet..

https://ssl.clickbank.net/order/orderform.h...6c35&item=9

[RuneB]

det var nu ikke helt det jeg sagde. Jeg ville vurdere det efter niveau, TGU er kunne hvis man ikke har stabile nok skulder til at træne hang split snatch. men TGU off season.

Edited October 17, 2009 by RuneB

[Thorhauge]

Jeg tror ikke du for så meget ud af plyos når du i forveje spiller basket. Har du kampe hver weekend?

Ja, jeg har kampe hver weekend. Måske skal jeg bare arbejde på min max styrke istedet?

[RuneB]

Ja din max styrke ville være et godt bud.

men det du vil forberede er jo din hastigheden og kraft hvormed du kaster, springer, skifterretning, sprinter samt din størrelse og kraft til at undgå at blive skuppet rundt på banen.

og din evne til at blive ved med ovenstående under hele kampen.

Det du så ikke for trænet når du spiller basket der har indvirkning på disse faktorer er primært træning i den tung ende af kraft/hastighed spektret. f.eks. squat istedet for drop jumps. Samt vedligeholdes eller forøgelse af hypotrofi og forskellige form for skades forebyggende træning.

Øvelses valg afhænger af:

1. mest bang for buk (i dit tilfælde)

2. øvelser du udfører sikkert og hensigtsmæssigt

3. øvelser der virke hensigtsmæssigt i forhold til at træning i den tunge ende. OL løft og styrke løfts øvelser (dvs. stabile øvelser)

Det vigtigst er jo nok at undgå skader. Så det burde du nok være der du starter, medmindre du helt unik og ikke en del af 99% af befolkning der er i skades riskio.

Hernæst skal du struktur et program der har så lille indvirkning på din basket træning som muligt. Hvis de altså er nogen vigtig kamp. Ellers er det jo ligegyldigt.

målet er ikke at løfte mere, men at løfte mere med d den teknik der har størst overførsel til din idræt. F.eks. er krumrygget dødløft ikke så hensigtsmæssigt, imens en vel udført lunge vil være et bedre bud.

jeg ville som før lav styrke 2 dagen om ugen :

en dag med max styrke, hypotrofi fokus

en dag med OL løft eller lignende og lidt rehab til slut.

post et bud så skal jeg nok kommentere på det

Edited October 18, 2009 by RuneB

[Thorhauge]

Du skrev længere oppe at du ville lægge en hypertrofi dag dagen efter kampe. Det vil oftest være søndage vi spiller og så har vi også træning mandag kl 21.30 - 23.00. Vi træner yderligere onsdag fra 20.00 - 21.30 og fredag 16.00 - 18.00. Så skrev du om en power dag 4 dage (torsdag) efter kampen.

Hvad mener du når du skriver hhv hypertrofi og power? Altså reprange mæssigt.

Jeg tænker høj intensitet og lav volumen på power dage og lav intensitet og lidt større volumen på hypertrofi dage, er jeg helt skævt på hvad du mener?

Edited October 18, 2009 by Thorhauge

[Vastus]

Kan huske kenneth jay snakkede om et forsøg han lavede hvor en gruppe mennesker lavet plyos i en given periode og den anden lavede kb swings. Efter perioden kunne dem der lavede swings rent faktisk hoppe højere end dem der havde lavet decideret "hoppe" træning..

Man kan nok stille spørgsmål ved validiteten af sådan forsøg, da Kenneth Jay selv er forhandler af KB

[RuneB]

du er helt med.

DAG 2 først fordi den er mest CNS trættende.

jeg tænker noget lignende 5 * 5, vs. 5 * 3, afhængig af niveau.

man kunne selvfølgelig godt gentag nogen af løften, for neural stimulering med ved lav volume på dag 2 + 4 (altså workout 1 og 2)

Edited October 20, 2009 by RuneB

[wyrste]

Jeg synes at du kommer med nogle rigtige gode og velkvalificerede råd, RuneB.

DAG 2 først fordi den er mest CNS trættende.

Men hvordan vil du argumentere for at DAG 2 er mest CNS trættende? CNS kan jo tage ekstrem mange og vedvarende stimuli uden et muskelrespons ændres. Det kan selvfølgelig ske indirekte ved at affaldsstoffer ophobes perifært. Men så er det jo en perifær træthed og ikke en central træthed.

Edited October 20, 2009 by wyrste

[Thorhauge]

Er vi så ude i noget ala:

Workout 1 (Tirsdag)

Dødløft 3 x 8

xxxxxx 3 x 8

Calf press 3 x 10

Workout 2 (torsdag)

Box squat 8 x 3

Lunges ? x ?

Calf press 5 x 5

Eller er det noget helt andet du mener vi er på udkig efter Rune?

[RuneB]

Om calf presses

jeg har aldrig helt kunne gennemskue om calf press er så relevant og hvad der så lige fungere bedst der. Jeg ser det ikke på mange programmer til folk der skal spring højt og løbe stærkt. Men på den anden side, så er der en vis logik bagved det og man ser det jo nogen gang. Så jeg er dig svar skyldig.

dødløft/boxsquat vs. low bar squat/hang split snatch

Dødløft - boxsquat = for at få noget dynamisk bagkæde med? Det kunne man vel umiddelbart godt. Det vil nok give en god omgang hyptrofi og relevant arbejde for overkroppen. 3 * 8 er måske lidt hidsigt til dødløft og 8 * 3 ret mange sæt til boxsquat. Mindre volume tænker jeg umiddelbart. Jeg tror også jeg ville sikrer mig at gentage de samme øvelser 2 gang om ugen, men ved laver volume. Jeg synes box squat er en god øvelse til at øge mxs til dødløft eller squat, men den er ikke så god til at øge dit power output under en kamp fordi der ikke er nogen forspænding under en box squat. Så box squat synes jeg umiddelbart er off season stuff til at rykke ens squat. Det samme med dødløft.

Dag 2

Low bar squat 3 * 5

hang split snatch 3 * 3

evt.

lunges 2 * 5 per ben

(lateral og normal )

Dag 4

hang split snatch 5 * 3

low bar squat 1 * 5

evt.

lunges (lateral og normal) 2 * 3 (2 sæt per ben, per øvelse: ialt 8 sæt af 3 reps)

OBS

Hele program strukturen er med udgangspunkt i at vedligeholde noget du har allerede har opbygget... så du ikke mister power inseason og kan vende tilbage til styrketræning uden at skulle bruge for langtid på at vende dig til intensitet igen. Hvis man kunne prioritere power inseason vil den falde pågrund af mindre muskler og nedsat maximal styrke (mxs)

man kunne selvfølgelig cyklus det anderledes ved f.eks. at have 3 faser i inseason

Fase 1: kort eller lang periode afhængig af personen

Muskulær ubalancer? forbedret teknik eller movement pattern corrections

--> præstations nedgang all around

Fase 2: Hyptrofi, mxs

Dag 2: Low bar Squat 5 * 5, hang split snatch 5 * 3

Dag 4: Low bar Squat 3 * 5 (forsøg på ny 3 * 5 maks ), hang split snatch 1 * 3

--> nedgang i præstation under kamp, øget styrke pågrund fikse af de svag led i kæden fra fase 1.

Fase 2: vedligeholde + power

Dag 2: Low bar squat 3 * 5 (forsøg på ny 3 * 5 maks) , hang split snatch 3 * 3

Dag 4: hang split snatch 5 * 3 (ny maks), Low bar squat 1 * 5,

--> øget power output pågrund af superkompensation fra fase 2, og øget fokus på power via hang split snatch

obs

Om det lige er muligt med en ny maks inseason afhængiger af dit trænings niveau.

[RuneB]

Jeg synes at du kommer med nogle rigtige gode og velkvalificerede råd, RuneB.

Men hvordan vil du argumentere for at DAG 2 er mest CNS trættende? CNS kan jo tage ekstrem mange og vedvarende stimuli uden et muskelrespons ændres. Det kan selvfølgelig ske indirekte ved at affaldsstoffer ophobes perifært. Men så er det jo en perifær træthed og ikke en central træthed.

Det kan være du har en pointe der. Helt klart noget jeg skal have læst op på.

Jeg har skrevet noget i vækst af fibre 1 tråden om forskellige former for trænings påvirkning af cns, måske du kan svar på mit spørgsmål. Hvis du har nogen gode links må du meget gerne poste dem.

Det fik jeg så gjort...

Ville en bedre argumentation være at perifære faktor ikke skal påvirke kampen. Den større volume af dag 2 er derfor mest hensigtsmæssigt pladseret længest fra kampen som muligt så de perifære faktor ikke har en dag 4. Ellers vil dag 4 træningspasset være ineffektivt fordi det bliver hæmmet af de perifære faktorer. Og rykker man dag 4 for tæt på kampen, kan dagen have en indvirkning på kampen. At dag 2 er tæt på kampen er et problem og ville helt sikkert begrænse fremgang, men response for træning er forhåbenligt nok til at vedligeholde hypotrofi.

Tilgang har jeg fisket fra Mike Boyle og Charles Poliquins udtalelser. Det er altså ikke mit store erfarings grundlagde jeg skriver udefra med bare mit bedst bud udefra den viden jeg har tilegnet mig.

CNS træthed ville blive et problem hvis man trænet 3 gang om ugen styrke men først efter noget tid, med nedgang i præstation og restitution som følge???

Edited October 21, 2009 by RuneB

[Thorhauge]

Det skal lige tilføjes at jeg ikke kan lave øvelser der involverer barbells over mit hovede! Jeg rammer loftet....

[RuneB]

split clean?

kneeling push press,,, kan man det???

low bar squat