En Funktionel GØJLER's log!

[Kousgaard]

Jeg havde godt luret den, og ventede bare spændt på dit svar.

Og ja, det dér "planche", "planke" og hvad de ellers har af navne er lidt noget rod.

Men hvis planke er armstrækker-udgangsstilling, hvad kaldes så udstrakt stilling hvilende på tæer og underarme?

Når jeg mener planke, "Planche" whatever. Så mener jeg altså også liggende udstrakt på tæer og underarme.

Edited May 23, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 22 maj

Nåede ikke lige, at få logget træningen igår, da vi rent spontant fandt på, at kører op og besøge et vennepar i sommerhus til lidt grill og hygge! Men ellers stod den igår på udendørs træning ovre på plænen, hvor Randers kommune har lavet nogle rigtigt fede trænings faciliteter med pullup stativer o.l. samt rød markeret løbebane udenom.

WOD

"Mini Murph"

700m løb

50 Pullups

100 Push ups

150 Air Squat

700m løb

Tid: 15:56 min

Havde egentligt regnet med, at løbebanen var 400m. Men da vi senere fik den på GPS uret så vi, at den kun var 350m. Men skidt pyt

KB Swings:

(Ladder)

20-19-> 1 @ 24 kg

Totalt: 210 reps.

Vi kørte på skift Thomas og jeg havde derved kun pause mens makkeren kørte.

+ Blandet Coretræning!

Søndag d. 23 maj

Vi vågnede tidligt idag og røg til bageren og fik lidt godt. Efterfølgende følte jeg så os trang til lige, at lave lidt. Men da de andre ikke rigtigt gad. Blev det kun til en smugle styrke inden vi atter skulle hjemad og have god mad igen til fødselsdag hos min storebror om aftenen :4mewantfood:

Chinups:

5 x 10 @ BW

Fat bar må man sige. Brugte et gynge stativ ude i haven til at rive mig op i

HSPU:

4 x 10 @ BW

Edited May 23, 2010 by Kousgaard

[Dr. Durden]

Jeg havde godt luret den, og ventede bare spændt på dit svar.

Og ja, det dér "planche", "planke" og hvad de ellers har af navne er lidt noget rod.

Men hvis planke er armstrækker-udgangsstilling, hvad kaldes så udstrakt stilling hvilende på tæer og underarme?

Blev det ikke på et tidspunkt "vedtaget" i din log af planke var på underarme og tæer, mens håndflader og tæer er "udgangstilling"?

Edited May 23, 2010 by Dr. Durden

[Kousgaard]

Mandag d. 24 maj

Opvarmning:

Mobility Drills

TJ's 10x3 - Uge 3 - Day 1

Squat:

Teknik

10 x 3 @ 105 kg

Benchpress:

10 x 3 @ 82.5 kg < 1 sek pause hold på bryst på hver rep.

EKSTRA

Bent-over BB Row:

1 x 10 @ 60 kg

4 x 06 @ 70

Har pillet BOR ud af 10x3 cyklussen, da jeg ikke følte min teknik var til, at holde opspænd og få ordentligt udførsel med de tunge kilo!

DB Lat raise:

1 x 15 @ 2x6 kg

2 x 15 @ 2x8

Edited May 24, 2010 by Kousgaard

[MaxPower]

Blev det ikke på et tidspunkt "vedtaget" i din log af planke var på underarme og tæer, mens håndflader og tæer er "udgangstilling"?

Hehe, det kan jeg ikke huske, men lyder fint, så lad os sige det.

Og planche er stadig "planken" kun med brug af arme - som Coach Sommer (og sikker mange andre) bruger betegnelsen.

[Kousgaard]

Tirsdag d. 25 maj

Opvarmning:

Sjipning + Mobility Drills

WOD

10 Runder

15 Push pres (20kg)

10 Pistols (5+5)

05 Pullups

Tid: 14:19 min

EKSTRA

3.00 min Planke

1 min pause

2.30 min Planke

1 min pause

2.00 min Planke

2 min pause

2.00 min Side Bridge (H+V)

1 min pause

1.30 min Side Bridge (H+V)

[Kousgaard]

Onsdag d. 26 maj

Havde stillet mig selv om lille udfordring på dagens WOD. (Læs: at slå tiden 6.11 min) Ellers stod den på en let omgang styrke os inden vi i aften nupper en omgang udendørs X-Fit.

STYRKE

Opvarmning:

5 min sjipning.

WOD

21-15-9 reps

KB Snatch (H) @ 16kg

KB Snatch (V) @ 16kg

Burpees

Tid: 6:23 min (+12 sek!)

Tror jeg havde undervurdetet hårdheden af burpees. Silent killer!

EKSTRA

Weigthed Chinups:

4x08 @ BW + 10kg - PR!

1x13 @ BW

Dips:

8 @ BW + 15kg

8 @ BW + 20kg

9 @ BW + 25kg

8 @ BW + 30kg

Cable Back flies:

3 x 15 @ 10 kg

XFIT

Vi var i aften 15 stk til X-Fit. Super fedt med så mange

Opvarmning:

Let løb - 2 runder.

Teknik

KB Deadlift + Parrede øvelser

KB Swings + Parrede øvelser.

WOD

3 Runder

1 min Swings @ 24 kg

30 sek pause

1 min Push ups

30 sek pause

1 min Ball Slams @ 4.5 kg

30 sek pause

1 min Air Squat

30 sek pause

1 min Planke

1 min pause imellem runderne!

Edited June 2, 2010 by Kousgaard

[MaxPower]

WOD

21-15-9 reps

KB Snatch (H) @ 16kg

KB Snatch (V) @ 16kg

Burpees

Tid: 6:23 min (+12 sek!)

Tror jeg havde undervurdetet hårdheden af burpees. Silent killer!

Aldrig undervurdere burpees.

Ud over det finder jeg det da lidt provokerende at du er så skuffet over ikke at have slået min tid.

[Kousgaard]

Aldrig undervurdere burpees.

Ud over det finder jeg det da lidt provokerende at du er så skuffet over ikke at have slået min tid.

Lidt provokerende er man vel altid Men hvis man ikke føler sig skuffet over ikke, at kunne slå en tid man har sat sig for. Så er man jo heller ikke stædig og målbevidst nok!

Edited May 26, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 20 maj

Stille og rolig omgang idag. På trods af hvile dagen igår var min krop alligevel mærket idag. Specielt mine lår og mine balder. Men da jeg lige fik gang i dem gik det dog alligevel ganske okay. Ellers ryger vi et smut til KBH her senere idag også tager vi til Tiesto koncert imorgen i parken. Bliver alt for fedt!

Opvarmning:

Roning: 1000m

TJ's 10x3 - Uge 3 - Day 2

Dødløft:

Teknik

10 x 3 @ 112.5 kg

OH Press:

10 x 3 @ 60 kg

Weigthed Chinups:

10 x 3 @ 12.5 kg

EKSTRA

Facepull:

1 x 15 @ 15 kg

2 x 15 @ 21

2 x 15 @ 24.5

Edited May 28, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 1 juni

Var helt bøffet igår efter en lang weekend. Air conditionen på hotellet gjorde os begge lidt små forkølet, hvilket resulterede i en dungrende hovedpine igår os. Om det var de sidste tømmermænd fra lørdagens Tiësto koncert der også skulle ud, vides ikke Ellers har jeg ændret programmet. I stedet for, at kører et program jeg havde kørt før kunne jeg mærke, at der skulle ske noget nyt. Specielt nu hvor de 3 store løft virkeligt skal favoriseres efter jeg har indgået et væddemål om en samlet forøgning i 3-kamp på 50 kg inden 1 dec. "Let the game begin!"

Opvarmning:

Mobility Drills

Baby-Hepburn - Week 1 - Day 1

Squat:

1 x 8 @ 60 kg

3 x 1 @ 120

3 x 5 @ 100

Sumo DL:

1 x 8 @ 70 kg

3 x 8 @ 80

- Nogen tid siden jeg har trukket SLDL. Men har smidt den med for, at få kørt lidt let teknik på den.

Bench press:

1 x 8 @ 60 kg

3 x 8 @ 70

Pullups (UH):

1 x 8 @ BW

1 x 8 @ +5 kg

1 x 8 @ +10

1 x 7 @ +5

Edited June 1, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 2 juni

Ingen morgen træning idag. Da den står på styrke igen imorgen. Men i stedet for et brag af en XFit time i det gode vejr. Vi har fortsat og forsætter succesen med undervisning om onsdagen, hvor vi selv deltager afslutningvis

XFIT

Opvarmning:

Let løb.

Repetition Swings:

3 x (60/60) Swings + Sjipning

Intro + Teknik:

KB SDLHP

WOD

5 Runder

10 Swings @ 32 kg

10 Push ups

10 SDLHP @ 32

10 Air Squats

350m Løb

Tid: 13:55

Running's a bitch!

Edited June 3, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 3 juni

Opvarmning:

Mobility Drills

Baby-Hepburn - Week 1 - Day 2

Benchpress:

1 x 8 @ 60 kg

3 x 1 @ 95 - 1 sek hvilepause på pat!

3 x 5 @ 85

Bent-over BB Row:

1 x 8 @ 50 kg

3 x 8 @ 70

OH press:

4 x 8 @ 50 kg

- Måske lidt for optimistisk. Fik alle reps, men med lidt push til sidst!

Facepull:

1 x 10 @ 21 kg

1 x 10 @ 28

2 x 10 @ 31.5

Hyper extensions:

3 x 15 @ BW

Edited June 3, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 4 juni

Skal til noget fødseldag lørdag hos en god kammerat, hvor der er lejet en sport hal til os i et par timer. Skal nok blive brutalt. Så sprang hviledagen over idag og bruger den så imorgen i stedet.

Opvarmning:

Mobility Drills

Baby-Hepburn - Week 1 - Day 3

Dødløft:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 1 @ 110

3 x 1 @ 130

3 x 5 @ 110

DB Incline press:

8 @ 2x24 kg

8 @ 2x26

8 @ 2x28

8 @ 2x30

- Har ikke kørt DB press længe, så var noget stærkere end jeg umiddelbart havde regnet med. :4thumbup:

Chinups (OH):

1 x 8 @ BW

3 x 5 @ +10 kg

1 x 5 @ +15

1 x 5 @ +20

Weigthed Dips:

8 @ BW

8 @ +30 kg

8 @ +35

7 @ +40 < En anelse hjælpe på nr 7!

One-arm cable rear lat raise:

3 x 15 @ 5 kg - Max syre!

Edited June 4, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 7 juni

Var godt smadret igår. Fødseldag lørdag med 4 timers udendørs idræt og senere druk og så ikke mere end 2 timers søvn. Heldigvis blev der ikke lavet det store igår. Havde besøg af mine to brødre til lidt god mad også røg jeg ellers tidligt i kanen og fik sovet ud. Resulterede os i at jeg var godt udhvilet og i den grad følte mig ordentligt carb loaded idag, hvilket også tydeligt viste sig under dagens træning! :4thumbup:

Opvarmning:

Mobility Drills

Baby-Hepburn - Week 2 - Day 1

Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 1 @ 100

3 x 1 @ 122.5

3 x 5 @ 102.5

Sumo DL:

8 @ 60 kg

8 @ 80

8 @ 90

8 @ 100

Bench press:

8 @ 60 kg

8 @ 70

8 @ 75

8 @ 80

Pullups (UH):

8 @ BW

8 @ +5 kg

8 @ +10

7 @ +10

DB Lat raise:

1 x 15 @ 2x6 kg

3 x 15 @ 2x8

Edited June 7, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 8 juni

Havde ikke den store trænings lyst idag. Ikke for megen søvn og nok lidt for lidt spise igår. Men afsted kom jeg da og det blev da også til en lille times tid.

Roning: (Niveau 3)

5000m

Tid: 21.57 min

+ 20 min blandet coretræning

Edited June 8, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 9 juni

Opvarmning:

Mobility Drills

Baby-Hepburn - Week 2 - Day 2

Benchpress:

1 x 8 @ 60 kg

3 x 1 @ 97.5 - 1 sek hvilepause på pat!

3 x 5 @ 87.5

Bent-over BB Row:

8 @ 60 kg

8 @ 75

8 @ 80

8 @ 85

OH press:

8 @ 40 kg

8 @ 45

8 @ 50

7 @ 55

Facepull:

1 x 15 @ 17.5 kg

1 x 15 @ 21.5

2 x 15 @ 24.5

Hyper extensions:

1 x 15 @ BW

2 x 15 @ +5 kg

[Kousgaard]

Fredag d. 11 juni

Hurtig omgang træning idag inden jeg skulle møde på arbejde. Min skulder drillede lidt idag under Incline Db press, så sprang Dips over idag for lige, at give den lidt hvile. Ellers står den på wellness senere, hvor familien har inviteret mine brødre og jeg indtil Spacenter i Silkebronx med massage og det hele. Skal nok blive godt

Opvarmning:

Mobility Drills

Baby-Hepburn - Week 2 - Day 3

Dødløft:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 1 @ 110

3 x 1 @ 132.5

3 x 5 @ 112.5

DB Incline press:

1 x 8 @ 2x24 kg

1 x 8 @ 2x28

2 x 8 @ 2x30

Chinups (OH):

2 x 5 @ +10 kg

2 x 5 @ +15

1 x 5 @ +20

Chest supportet DB row:

1 x 15 @ 2x10 kg

1 x 15 @ 2x12

2 x 15 @ 2x14 < Rykkede godt i rygtøjet!

Edited June 11, 2010 by Kousgaard

[Kauf]

Hey Kousgaard.

Måske har jeg overset svaret på mit spørgsmål et sted, men de fysiske krav til CF instruktør, som du har beskrevet d. 8. Maj, er det til L1 eller L2 niveau?

[Kousgaard]

Hey Kousgaard.

Måske har jeg overset svaret på mit spørgsmål et sted, men de fysiske krav til CF instruktør, som du har beskrevet d. 8. Maj, er det til L1 eller L2 niveau?

Hey Kauf. Det er X Fit. X Fit og C-Fit er ikke helt det samme. Koncepterne ligner i mine øjne hinanden en del. Men ideologien bag X Fit, som der prædikes er, at det skulle være en mere sikker udgave, grundet nogle trænings principper der er anderledes. Eksempelvis køreres der aldrig OL Snatch, Clean&Press ellers dødløft på en X Fit time, hvor der er udholdenhed indblandet os. Samtidigt er timerne os knap så varierende i træningsinholdet. Der vil ofte være indlagt en vis progression i træningen, hvorved der vil blive arbejdet med de samme øvelser igennem en længere periode. For konstant at sikre en god teknisk udførsel og samtidigt også sikre en solid styrke fremgang i øvelsen i stedet for i C-Fit, hvor øvelsesvalget er 100% varierende fra gang til gang

Edited June 11, 2010 by Kousgaard

[Kauf]

Hey Kauf. Det er X Fit. X Fit og C-Fit er ikke helt det samme. Koncepterne ligner i mine øjne hinanden en del. Men ideologien bag X Fit, som der prædikes er, at det skulle være en mere sikker udgave, grundet nogle trænings principper der er anderledes. Eksempelvis køreres der aldrig OL Snatch, Clean&Press ellers dødløft på en X Fit time, hvor der er udholdenhed indblandet os. Samtidigt er timerne os knap så varierende i træningsinholdet. Der vil ofte være indlagt en vis progression i træningen, hvorved der vil blive arbejdet med de samme øvelser igennem en længere periode. For konstant at sikre en god teknisk udførsel og samtidigt også sikre en solid styrke fremgang i øvelsen i stedet for i C-Fit, hvor øvelsesvalget er 100% varierende fra gang til gang

Ahhh..

Jeg så X'et som værende synonym for "Cross"

Tak for svaret!

Har du mon et link til noget af det dersens X-fit, der?

Altid spændede at vide mere

[Kousgaard]

Ahhh..

Jeg så X'et som værende synonym for "Cross"

Tak for svaret!

Har du mon et link til noget af det dersens X-fit, der?

Altid spændede at vide mere

Den er squ også svær. X-et er begyndt, at blive brugt, som synonym for "Cross" som du siger. Derfor det hedder "X Fit" og ikke "X-Fit" men ja det kan du tro.

http://www.xfit.dk/ < Deres officielle side.

http://jmfit.dk/ < Udbyder af X Fit, som trænings løsning.

Edited June 11, 2010 by Kousgaard

[Kauf]

Den er squ også svær. X-et er begyndt, at blive brugt, som synonym for "Cross" som du siger. Derfor det hedder "X Fit" og ikke "X-Fit" men ja det kan du tro.

http://www.xfit.dk/ < Deres officielle side.

http://jmfit.dk/ < Udbyder af X Fit, som trænings løsning.

Det er med at holde øjnene åbne, hvis det kun er "-", der adskiller de to træningsformer fra hinanden

Tak for linket!

[Kousgaard]

Lørdag d. 12 juni

Havde idag to kammerater en tur med nede i centeret. Så vi alle 3 lige kunne blive smadret en tur.

Opvarmning:

Sjipning + Mobility Drills

WOD

3 Runder af 5 x 1 min.

Runde 1:

1 min - Wallball Shots @ 11 lb

1 min - KB SDLHP @ 24 kg

1 min - Box jump 20''

1 min - KB Thrusters @ 2x16 kg

1 min - Burpees

2 min pause

1 min - Wallball Shots @ 11 lb

1 min - KB SDLHP @ 16 kg

1 min - Box jump 20''

1 min - KB Thrusters @ 2x12 kg

1 min - Mountain climbers

2 min pause

1 min - Wallball Shots @ 11 lb

1 min - KB SDLHP @ 16 kg

1 min - Box jump 20''

1 min - KB Thrusters @ 2x12 kg

1 min - Air Squat

WOD

2 Runder - 1 min pause.

3 x (30/30) sek af A+B

A: KB Swings @ 24 kg

B: Ball Slams @ 4.5 kg

Super hård omgang. Specielt den sidste workout var hård, da benene allerede var helt smadret!

[Kousgaard]

Mandag d. 14 juni

Opvarmning:

Mobility Drills

Baby-Hepburn - Week 3 - Day 1

Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 1 @ 100

3 x 1 @ 125

3 x 5 @ 105

Sumo DL:

8 @ 60 kg

8 @ 90

8 @ 100

8 @ 110 - Tung!

Bench press:

8 @ 60 kg

8 @ 70

8 @ 75

8 @ 80

8 @ 80

Pullups (UH):

12 @ BW

12 @ BW

11 @ BW

09 @ BW

DB Lat raise:

1 x 15 @ 2x6 kg

3 x 15 @ 2x8