Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Lundiq]

Cutter du? Det ser godt nok ud som om du har smidt mange kg.

Hvilken approach har du valgt?

[Marco Toldbod]

Cutter du? Det ser godt nok ud som om du har smidt mange kg.

Hvilken approach har du valgt?

Jep, jeg skal ned i -77, og desuden føler jeg mig mere tilpas med den vægt jeg har nu mht CrossFit og MMA generelt...

Det eneste jeg har gjort er at skrue ned for den tunge træning, og når der skal trænes tungt, kører jeg med lavere kg og fokuserer på eksplosivitet. Ydermere er jeg begyndt at løbe en del igen, samtidig med de workouts jeg kører for tiden næsten kun er cardio workouts, og så spiser jeg måske en smule mindre end jeg plejer at gøre til daglig :-)

[angel]

Sommerform på vej.

Højde 170.

Vægt, 78.4kg pt.

Flot pat

... måske jeg skulle skyde nogle billeder af dig når formen peaker - hvis jeg nu spørger pænt

[Marco Toldbod]

Flot pat

... måske jeg skulle skyde nogle billeder af dig når formen peaker - hvis jeg nu spørger pænt

Dem har jeg fået af Goe' Gamle BB siden tidernes morgen engang, skrå bænk, bænkpres og flyers ftw!

Når du nu spørger så pænt, kan det nok godt arrangeres :-) Men, så skal jeg jo også tage billeder af dig? Noget for noget ;-)

[angel]

Dem har jeg fået af Goe' Gamle BB siden tidernes morgen engang, skrå bænk, bænkpres og flyers ftw!

Når du nu spørger så pænt, kan det nok godt arrangeres :-) Men, så skal jeg jo også tage billeder af dig? Noget for noget ;-)

haha...

sgu da ikke hvis det er i g-streng i Jeres MMA-hule som dig... eller jo... måske det alligevel ville være et nice billede

[Marco Toldbod]

Update, 17/4.

Jeg hang lidt i bremsen i dag, det var egentlig meningen LasseB og jeg skulle have lavet forsvarets funktionstest, men det blev til en masse ævl og kævl, lamme videoer og forsøg på at rykke nogle af maskinerne på kasernen i stykker!

Søndag middag: Aalborg kaserner!

Back squat, ekplosivt.

5-5-5-5-5-5, 80-90-90-90-80-80.

Leg curls:

10-10-10-10, 47.5-47.5-40-40.

Tabata roning, damper setting 7. Fik lige genopfrisket hvad det er jeg hader allermest, specielt når man fortsætter med at ro ind i ens rest periode..

Det blev faktisk ikke til ret meget mere fra min side derude.. Jeg forsøgte mig med lidt VL, men skulderen begyndte at brokke sig med det samme.

Aften:

100 situps

2 min planken

75 situps

2 min planken

50 situps 1 min planken

1 min planken

Slatten omgang, men så er jeg klar til at slåsse lidt i morgen!

Og hov, så fik jeg lige bestilt nyt Alpinestars MC tøj, da jeg har fået ny cykel (forhåbentlig klar på onsdag), skal man jo have tøj der passer der til! Aldrig gå ned på grej! Fik bestilt jakke, hjelm, handsker og rygbeskytter! Hjelmen var fra Shoei, tøjet fra Alpinestars!

Edited April 18, 2011 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

haha...

sgu da ikke hvis det er i g-streng i Jeres MMA-hule som dig... eller jo... måske det alligevel ville være et nice billede

Haha, du har også set det famøse billede? Jeg bliver snart nød til at fjerne det tag derpå, tænk sig hvis mine arbejdsgivere skulle opdage jeg skejer mig åndsvagt ud på den måde! Jeg vil lige sige til mit forsvar at jeg ikke havde set Damir gik over bagved mig og tog det billede, jeg var travlt optaget med at flexe foran Regin!

Og ja, det kunne egentlig være et vildt nice billede, hvis du medbringer kamera, så medbringer jeg min "g-streng"! Deal? Ser frem til et anderledes photoshoot, hvis man kan kalde det dét? ;-)

[angel]

Haha, du har også set det famøse billede? Jeg bliver snart nød til at fjerne det tag derpå, tænk sig hvis mine arbejdsgivere skulle opdage jeg skejer mig åndsvagt ud på den måde! Jeg vil lige sige til mit forsvar at jeg ikke havde set Damir gik over bagved mig og tog det billede, jeg var travlt optaget med at flexe foran Regin!

Og ja, det kunne egentlig være et vildt nice billede, hvis du medbringer kamera, så medbringer jeg min "g-streng"! Deal? Ser frem til et anderledes photoshoot, hvis man kan kalde det dét? ;-)

Tror der er MANGE der har set det billede mere end én gang

... må tænke over om jeg ville turde hoppe i din skridtbeskytter

[Marco Toldbod]

Gang i loggen igen!

Vægten holder stadig, og styrken er nogenlunde vedligeholdt.. Har ikke haft tid til at opdatere min log her på det sidste, men jeg har fået trænet en del, gider dog ikke til at skrive alle passene ned :-)

I dag, 24/4.

Morgen: CrossFit Aalborg.

1000m row opvarmning

Trapbar deadlift:

5-5-5-5-5-5-5-5, 120-140-160-170-170-160-140-120-120.

WOD:

AMRAP 12 minutter

30 hammerslag, alternating

25m sled drag forwards, 60kg

200m row, damper setting 7

25m sled drag backwards.

5 runder, 30 hammerslag, 25m drag forward, 200m row.

Kørt i bar slæde udenfor - det spillede helt vildt!

Resten af dagen er blevet tilbragt i godt selskab, fisketur, chill i strandparken med grill af vores fangster!

[Marco Toldbod]

25/4.

Morgen: CrossFit Aalborg.

4000 row, 15:47. Iført sort plasticsæk, tshirt og trøje udenfor i solen!

Core sleddrags, 5 runder a 20m, skift arm ved 10m, 80kg.

WOD:

GHD-Annie.

50-40-30-20-10

Double unders

GHD situps

Tid: 8 et eller andet, min mave var helt færdig oven på de sleddrags.

Tabata

Pushups

Hammerslag

[Marco Toldbod]

27/4.

Haft lidt travlt de sidste par dage, mest fordi jeg har været ude og køre en masse motorcykel og spenderet tid med kammeraterne, så der har ikke været tid til ret meget loggen!

Aften: CrossFit Aalborg.

Bænkpres:

8-8-8-8-8-8-8-8-8-8, 90-90-90-90-90-90-90-90-90-90.

Back squat, eksplosivt:

5-5-5-5-5-5-5-5-5-5, 80-80-80-80-80-80-80-80-80-80.

Row:

2000m, 7:55.

10x200m interval, damper setting 10-9-8-7-6-7-8-9-10-5. Tid, 36-40ish..

Natmad hos mig med Mads Buuge og Bjeffen! Rester af aftensmaden, svinemørbrad i flødesauce, med broccoli, løg, rødløg, gulerødder, og bacon, krydret med lidt chili.. Derefter frisk ananas og kakao :-)

[Bjeffen]

God træning, god mad, godnat! ;)

Fornøjelse at læse tilbage i din blog forresten. Alsidig krigertræning FTW!

[Marco Toldbod]

29/4.

Morgen: CrossFit Aalborg.

Lang dag på vagt i nat, så jeg var ikke helt klar oven i til dagens træning :-)

Skulderpres

5-5-5-5-5-5-5-5, 40-45-50-55-55-50-50-50.

Push Press

5-5-5-5-5-5-5-5, 60-65-70-65-60-60-60-60.

Da jeg normalt får ondt i skulderen ved Push Press ville jeg ikke øge vægten til mere end 70kg. Er glad og overrasket over at jeg ikke fik ondt i skulderen i dag!

Workout:

5 runder af

250 m row, damper setting 7.

25m prowler høje håndtag, 40kg.

25m prowler lave håndtag, 40kg.

20 burpees.

Jeg har aldrig prøvet en workout hvor jeg måtte give op, men her måtte jeg sgu give op efter 3 runder, aldrig har jeg prøvet noget der var så hårdt.. Roning var hårdt, jeg gik med prowleren og jeg kunne kun tage 5 burpees (max) ad gangen.. Det her er helt klart den værste kombination af øvelser i en workout jeg hidtil har prøvet i min CrossFit karriere.. Aldrig nogensinde mere har jeg tænkt mig at lave noget lignende det her, det var sindsygt demotiverende.. Jeg gennemførte dog de sidste 2 runder efter en halv time hvor jeg bare lå og græd.. Til folk der ikke tror på at den er så hård, synes jeg næsten i skal give den et skud, og i såfald må i gerne poste jeres thoughts omkring workouten, for jeg synes den var vanvittig.

[Marco Toldbod]

30/4.

Morgen: CrossFit aalborg.

Vi startede ud med en times yoga, det var fedt, og hold kæft hvor er jeg stiv som et bræt!

Backsquat:

5-5-5-5-5-5-5-5, 80-100-110-120-130-110-100-80.

Reverse hyper:

10-10-10-10-10.

GHD-situps, på vores nye GHD maskine fra Rogue Fitness!

10-10-10-10-10-10-10-10-10-10, you go, i go.

WOD:

Tabata

Hammerslag

Pushups

Tireflips

[Marco Toldbod]

1/5.

Jeg var ude og spise med gutterne igår, og det resulterede i en tur i byen, det var tiltrængt, men i vores brandert aftalte vi at der skulle køres Murph med tømmermænd i dag!

Formiddag: CrossFit Aalborg:

WOD

"Murph"

For time:

1600m run

100 pullups

200 pushups

300 Airsquats

1600m run

Tid: 39.04

Hader at træne med tømmermænd :(

[Marco Toldbod]

5/5.

Jeg har været hårdt ramt af DOMS efter Murph og udover det haft lange vagter her mandag/tirsdag/onsdag.. Ydermere havde jeg egentlig svedt lidt ud af jeg skal til konkurrence i CrossFit aalborg på lørdag, det var ikke planen jeg ville stille op, men det er jeg så blevet lokket til i alligevel, jeg skal desuden forsvare min titel fra sidste år.. Det bliver nok bare ret svært, da jeg slet slet ikke har trænet op til det overhovedet.. Dog er min kondition bedre end sidste år, mens styrken er faldet en smule.. Nu får vi se hvordan det går :-)

Aften: CrossFit aalborg

5km row, stille og rolig tempo, lige for at få løsnet lidt op i kroppen.

LANG udstrækning herefter.

[Lundiq]

Jeg er glad for at høre, at jeg ikke er den eneste der føles som om jeg er blevet tæsket af to russiske kuglestødere!

[Marco Toldbod]

BOOM!

8/5.

Update

Igår stod den på CrossFit aalborg challenge, hvor jeg skulle forsøge at forsvare min titel, det gik skide godt, lige indtil efter workout 4, hvor min skulder valgte at ryge ud af skålen og på plads igen under et overhead squat, det er anden gang den gør det nu, og jeg blev dømt ude af en fysioterapeut fra centeret. Jeg var træt af det igår, for jeg lå nummer efter workout 4, inden finale workouten.. Men det endte så i stedet med jeg tog en tur på skadestuen, og fik den i en slynge, samt en besked om at jeg skal holde den i ro, i hvertfald 3 uger, ydermere fik jeg en henvisning til et skulderambulatorie, hvor jeg skal ned og scannes om 3 uger.. Jeg må nok hellere høre på hvad de kloge siger denne gang, og lade være med at fremprovokere yderligere skade i den skulder.

Jeg smider lige WODSene op, og de scorer jeg kan huske..

WOD 1:

AMRAP 4 minutter:

20 Doubleunders

3 Ropeclimbs

Score: 3 runder, 20 dus, 1 ropeclimb.

Rest 30 sekunder

AMRAP 4 minutter:

20 kb swings, 32.

5 ring dips

Score: 2 runder, 20 swings.

Herefter påbegyndes 1 minut, uden rest, hvor man skulle tage max pullups, kipping/butterfly var tilladt.

Pullups: 15 stk.

WOD 2:

10 minutter til at udføre:

10 runder af "Cindy"

5 pullups

10 pushups

15 Air squats

Herefter havde man den resterende tid til at finde sit max i overhead anyhow fra rack.

Tid på 10 runder Cindy: 5:14

Max overhead anyhow: 95 kg, jeg valgte at split jerke den fra nakken.. Jeg havde egentlig satset på 110-115, men ens ben er totalt jelly efter de Air squats, så jeg turde ikke at komme for langt ned i mit jerk, da jeg var bange for at jeg ville miste den.

WOD 3:

3 minutter til at etablere 1RM dødløft

Score: 190, jeg kan ikke lige svare på hvorfor jeg var så weak her.. DL plejer at være min stærke side, men styrken var der bare ikke igår.

herefter følger:

2 minutter til at loade prowleren med max kg, og skubbe den 15 meter på de høje håndtag.

Score: 150kg, plus prowler, 170 i alt. Den var alt for let til mig, men en af de stærke gutter fra centeret, Rasmus Marquard hvis nogen af jer kender ham fra DCO 2009, kørte død i den med 170 på, så jeg ville ikke risikere det samme. Må være ærlig og konstatere at jeg var en kylling her, for den var alt for let for mig..

WOD 4:

På tid:

840m løb

3 runder af:

5 Power Cleans 60kg

10 Overhead squat, 60kg.

15 Burpees, med hop over bar.

840 m løb.

Tid: Jeg kan ikke huske min tid, men jeg endte som 3ér på denne WOD. Og det var så også her skaden skete..

FInalen var en sindsygt lang chipper, jeg kan desværre ikke huske hvad der var i den, da jeg var ret nede over min skade, så jeg var lidt ved siden af mig selv :-)

Jeg er tilfreds når jeg ser tilbage på mit resultat, taget træningen derop til og feltet i år var noget stærkere end sidste år, lige bortset fra min skade :-)

Edited May 8, 2011 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update 11/5.

De tre ugers rest, blev til tre dage i stedet, da LasseB lokkede mig med ud på kasernen og træne!

Middag: Aalborg kaserner.

Backsquat, 10x10, 70-80-90-100-100-100-90-80-80-80.

Leg curls, 5x10, 42.5-42.5-42.5-42.5-42.5.

Hasefald, 3x5.

GHD situps, 5x20.

Sidebends, 32kg håndvægt, 3x12.

Edited May 11, 2011 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Torsdag, 12/5.

Aften: CrossFit Aalborg

10000m row, 50 min.. Stille og rolig tempo :-)

[Marco Toldbod]

Update.

Lørdag, 14/5.

Morgen: Aalborg kaserner.

Lunges, for, 5x10, 70-80-80-80-60.

Lunges, bagud, 5x10, 70-80-80-90-60.

Dødløft, 5x7, 100-120-140-160-170-120-120.

Skulderpres, 5x10, 40-40-40-40-40.

Leg curls, 5x10, 45-45-45-45-45.

L-sit hold i dips bar, 5x30 sekunder.

[Marco Toldbod]

Update.

Mandag, 16/5.

Aften: Fightcenter Esbjerg.

Jeg havde lyst til at prøve skulderen af med hensyn til sparring, og det kunne godt lade sig gøre med let sparring, og sandsæk. Dog er skulderen øm, og føles "løs" lige nu, så jeg sidder med is på den.

1.5 times thaiboksning.

- Opvarmning

- Stræk til benene

- Sandsække

- Thai pads

- Sparring, 10 runder a 3 minutter.

1.5 times boksning.

- Opvarmning

- Skyggeboks, forskellige kombinationer

- Fodarbejde

- Pads

- Sparring 5 runder a 3 minutter

- Sandsække, 7 runder af 2 minutter.

[Marco Toldbod]

Update. 17/5

Aften: Fightcenter Esbjerg

2 timers mma.

- Opvarmning

- Grappling uden submissions

- Guard pass

- Guard, pass, mount.

- Guard, pass, mount, armbar.

- Skiftevis 1 runde grappling, og 1 runde boksning på pads. 12 runder.

Det gik godt på gulvet, jeg var god til at få mountet, men jeg havde lidt problemer med at lande et par submissions i dag.

[Marco Toldbod]

Update. 18/5

Aften: Fightcenter Esbjerg

2 timers Thaiboksning.

- Hård opvarmning

- Skygge boksning, 1 runde med 2kg håndvægte, 1 runde med 1 kg håndvægte

- Sparring, 7 runder a 3 minutter

- Clinching, 3 runder a 3 minutter

- Sandsække, 50 knæ, 40 low/midkicks på hvert ben, 100 frontspark, 50 på hvert ben.

- 300 mavebøjninger

- Syretræning: Skulder, ben.

- Udstræk

[Marco Toldbod]

Hello Motion online!

Så er jeg tilbage efter en lang pause fra loggeriet.. :-)

Opdatering:

Ved min deltagelse til CrossFit Aalborgs challenge lørdag d 7 Maj, var der lagt op til at jeg skulle forsvare min titel fra sidste år, og det gik også meget godt lige indtil jeg i 4. workout valgte at lave en dum fejl.. Jeg var ved at lave de sidste reps af mine OH squats, da jeg får overbalance og stangen er ved at fortsætte fremad, i stedet for at slippe stangen holder jeg fast i den, og det resulterer i at skulderen hopper ud af led, men falder dog på plads igen da jeg slipper stangen.. Jeg tænker ikke videre over det, og løber de sidste 800m.. Da jeg kommer tilbage fra løbet og får pulsen ned, kan jeg mærke at det begynder at gøre nas i skulderen, og jeg begynder at bevæge armen lidt, og der kan jeg så mærke at der er et eller andet helt galt.. Skulderen føles MEGET løs, og det er som om den ikke rigtig sidder ordentligt fast.. Jeg får en af vores medlemmer som er fysioterapeut til at kigge på den, og han dømmer mig ude samt sender mig på skadestuen.. Der går lang tid, jeg får taget nogle røntgenbilleder og der er umiddelbart ikke noget at se, men der bliver bestilt tid til at jeg kan få en MR skanning af skulderen..

3 uger går, og jeg træner ikke med skulderen, men den føles en smule bedre.. Jeg tager til MR skanningen, og får afvide at der var væsentlige skader inde i skulderen, og de blev nød til at lave en artroskopi (kikkertundersøgelse) med henblik på at finde ud af hvor meget skade der var sket..

Jeg bliver opereret på Farsø sygehus d 21/6, og det viste sig at der var en del skader derinde, men ikke så galt som de havde frygtet.. Der var bl.a et sublaturalt hul nedenfor ledlæben som de syede ind (mener jeg), ydermere satte de 4 juggernauts i skulderen forskellige steder.. 2 fortil og 2 bagtil..

Jeg går med en collar'n'cuff i 3 uger, og har derefter fået lov til at tage den af.. Jeg lovede mig selv inden operationen at jeg ville høre efter hvad lægerne sagde denne gang, for ikke at lave det samme stunt som med mit knæ, da jeg blev opereret i det.. Men jeg har virkelig rygrad som en regnom, og jeg er begyndt at løbetræne, har endda kørt et enkelt benpas med frontsquat og lunges.. Men samtidig skal det siges at jeg har fået afvide af lægerne efterfølgende, at jeg skal bruge skulderen det jeg nu kan, men jeg skal selv mærke efter hvor meget jeg kan..

Nå, men eftersom jeg ikke kommer til at kunne hverken få en kamp i MMA eller deltage ved flere CrossFit konkurrencer i år, har jeg valgt at jeg vil skrive en IronMan på CVet, så jeg er gået i skarp træning dertil, og skal faktisk deltage ved mit første triathlon i Hillerød d. 21 august i år.. Distancen jeg har valgt er, 1000m svømning, 76 km cykling og 20km løb.. Og til jer der har tænkt jer at svine mig fordi jeg vælger at svømme med skulderen, holder jeg mig til brystsvømning, og jeg har fået GO!!!! fra lægen :-)

Der er blevet indkøbt en Focus Cayo full carbon cykel, og der er bestilt carbon triathlon styr, og jeg skal have anskaffet mig et par carbon konkurrencehjul inden den hele Ironman næste år..

Man må sige titlen på min log passer meget godt på hvad der er sket i mit liv :-) Det var rimelig unexpected det her, men jeg har før tænkt på at jeg ville lave en Ironman..

Loggen bliver ikke særlig fyldt med særlig mange CrossFit updates det næste lange stykke tid.. Der vil dog stadig være MMA og styrkebaseret logs, da jeg har tænkt mig at holde stængerne ved lige, og jeg vil stadig træne det MMA jeg kan, for at være klar til den kamp der nu kommer engang!

Når skulderen engang er klar igen, og jeg må begynde at træne, er planen at jeg vil begynde på Wendler 5/3/1 for at få god en god basestyrke, og da jeg ikke har lyst til at blive totalt skinny bare fordi jeg skal lave en Ironman :-)