Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Marco Toldbod]

Fredag d 7/1-2011.

Havde fri fra arbejde i dag, så der var hygge med en kammerat samt shopping af et par nye udendørs løbe sko (Inov8 f lite 220).

Jeg har 230éren, men jeg finder den lige en smule for blød og skrøbelig til udendørsløb, så derfor valgte jeg at investere i 220eren til udendørs løb, som er en del mere robust.

Følte mig veloplagt til træningen i dag, og var klar på at give den gas :-)

Dagens program blev til:

VL program

Power Clean 3-3-3-3-3-3-3 (40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 60kg) (Jeg valgte ikke at stige yderligere da jeg kunne mærke mine skuldre var godt trætte efter igår, så jeg måtte kæmpe lidt for den sidste 80ér.)

Weighted pullups, bred greb.

10-8-6-4-2 (10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 35kg.)

Normalt ville der være en omgang Clean pulls inde over også, men eftersom vi havde bestemt os for en AMRAP 20 minutter, kort efterfulgt af en 4 runders kort metcon, valgte vi at skippe den.

Første workout bestod af:

AMRAP 20 minutter.

500m roning

15 Box Jumps, høj.

10 Burpees

5 Dødløft, 140kg.

Jeg endte på 5 runder, og 147meter roning.

Fed, fed workout. Roning blev til aktiv rest, da ens puls var GODT jacked efter de box jumps, burpees og dødløft.

Efter denne workout havde vi kun 10 minutters rest indtil vi kørte på med den anden:

WOD

4 runder af

5 tireflips (VI har et tungt, og et lidt lettere tæk, så vi skiftedes mellem dem, så vi begge havde det tunge 2 runder.)

10 Pull ups

10 wallball shots

5 KB Snatch til hver arm, 24kg.

Tid: 8:00.

Fortrød vi ikke valgte 32kg kb snatch, som vi havde valgt fra starten. Ellers var workouten virkelig virkelig fed, god intens, men samtidig hård.. Jeg måtte ud og smide mig i sneen bagefter for at blive kølet ned!

[321]

Weighted pullups, bred greb.

10-8-6-4-2 (10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 35kg.)

Fortrød vi ikke valgte 32kg kb snatch, som vi havde valgt fra starten. Ellers var workouten virkelig virkelig fed, god intens, men samtidig hård.. Jeg måtte ud og smide mig i sneen bagefter for at blive kølet ned!

Pull ups -> Flot vægt

Wod -> Så ved man den har virket :4thumbup:

[Marco Toldbod]

Søndag d 9/1-2011.

Havde igen problemer med albuen og skulderen, så lørdag blev bare til en halvt rest day, med masser af udstrækning og mobility!

I dag var den nogenlunde klar igen, efter masser af opvarmning, muskel creme, og albuebind. Dog blev der kun bænkpresset samt løbet interval i dag.

Bænkpres:

1:30 rest mellem hvert sæt

5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 (110kg-110kg-110kg-100kg-100kg-100kg-90kg-90kg-90kg-90kg)

Superset med 10 dips efter hvert bænkpres sæt.

Jeg kommer til at have så ondt i patterne i morgen!!!!!!

Intervalløb på Aalborg atletikstadion med Mads thimm.

4x400m

2x25 sekunders sprint

2x20 sekunders sprint

2x15 sekunder sprint

3x100m sprint.

Av i stængerne!

Næste søndag løber vi interval med trækslæder! Det skal nok blive spændende!

God søndag til jer alle.

[Lundiq]

Søndag d 9/1-2011.

Havde igen problemer med albuen og skulderen, så lørdag blev bare til en halvt rest day, med masser af udstrækning og mobility!

I dag var den nogenlunde klar igen, efter masser af opvarmning, muskel creme, og albuebind. Dog blev der kun bænkpresset samt løbet interval i dag.

Bænkpres:

1:30 rest mellem hvert sæt

5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 (110kg-110kg-110kg-100kg-100kg-100kg-90kg-90kg-90kg-90kg)

Superset med 10 dips efter hvert bænkpres sæt.

Jeg kommer til at have så ondt i patterne i morgen!!!!!!

Intervalløb på Aalborg atletikstadion med Mads thimm.

4x400m

2x25 sekunders sprint

2x20 sekunders sprint

2x15 sekunder sprint

3x100m sprint.

Av i stængerne!

Næste søndag løber vi interval med trækslæder! Det skal nok blive spændende!

God søndag til jer alle.

Hvor har I trækslæder fra, Marco?

Edited January 9, 2011 by Hr. Lund

[Marco Toldbod]

Hr. Lund.

Benno har lovet at lave et par stykker på arbejdet, samtidig kan vi låne dem der er på atletikstadion :-)

[Marco Toldbod]

Mandag d 10/1-2011.

Ville have holdt komplet rest day, men jeg fik bevæget mig ud på en lille løbetur, følte efterhånden at der var godt spark i mine stænger, så jeg tænkte at jeg ville gå for en hurtig 5 km.

Jeg kom ind på tiden 15:57.. Tak intervaltræning!

I morgen skal der squattes amok!

[Guest Slettet_26102014]

Mandag d 10/1-2011.

Ville have holdt komplet rest day, men jeg fik bevæget mig ud på en lille løbetur, følte efterhånden at der var godt spark i mine stænger, så jeg tænkte at jeg ville gå for en hurtig 5 km.

Jeg kom ind på tiden 15:57.. Tak intervaltræning!

I morgen skal der squattes amok!

5 km på 15:57, med den træning du har lavet de sidste par måneder, er hurtigt - meget hurtigt!

[Marco Toldbod]

@LasseB: Jeg var i tvivl om det selv da jeg kom hjem, men ifølge min forerunner 305 passer det, ydermere er den smidt op på garmin maps, for at måle distancen ud også.. Jeg kan se om jeg kan linke den til dig :-)

[Lundiq]

Ja, det var satme hurtigt, meget meget hurtigt! Det er ~3.20 min/km. Respekt!

Den garmin fidus kan du vist godt smide væk!

[Marco Toldbod]

Tirsdag d 11/1-2011.

Er endnu engang i Esbjerg på kursus, heldigvis er CrossFit centeret nu åbnet hernede, og jeg kan køre seriøst på med træningen igen. Der mangler dog stadig stænger og racks hernede, kommer forhåbentlig i morgen, så dagen i dag blev brugt på 3 metcons, en masse udstrækning og mobility.

Første metcon:

AMRAP 15 min

10 Toes to bar

10 pushups med benene på dæk, og håndtag.

12m tireflip

7 Handstand pushups

Jeg glemte selvfølgelig at tælle runderne, men den første runde lå lige omkring 1:27..

Anden metcon:

5x40m sprint, dvs 200m sprint samlet, derefter:

3 runder af

10 Pullups

10 KB swings (28kg, der var ikk tungere)

30 hammerslams på dæk.

Tid 5:53.

Tredje metcon: Det blev til intro workouten i CrossFit Esbjerg, som består af:

AMRAP 10 minutter

5 Burpees

10 Kettlebell swings (Jeg tog 28kg)

15 Air squats

Mistede selvfølgelig tællingen på runderne her igen, men der var god knald på!

I morgen kommer der forhåbentlig racks, stænger og skiver, så skal der eddermademe trænes tungt!

[Marco Toldbod]

Onsdag d 12/1-2011.

Havde håbet på at der var kommet racks og stænger i CrossFit Esbjerg, men det var der desværre ikke, så træningen måtte stå på noget metcon ting igen, valgte at køre lidt på lavt blus i dag, da jeg har tænkt mig at give den fuld gas i weekenden, når jeg kommer til nogle stænger igen.

Første metcon blev til:

AMRAP 12 minutter

10 kb swings (28kg)

10 KB snatch, double (16kg)

10 pushups (Hænderne på kettlebell håndtag)

10 pullups

Sidder lige nu og tæller runder, vi filmede workouten.

Anden metcon:

21-15-9 af

KB thrusters 20kg

Death wheel rolls

Box jump (høj, 90cm)

Tid: 5:50.. Fed workout, elsker høje boxjumps, samt alt med kettlebells er bare nice!

Skulderpres med KB:

Der var næsten ingen rest mellem settene, da jeg kørte you go, i go, you go, i go sammen med min makker.. Skuldrene var godt smadret til sidst!

10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 (20kg, 20kg, 20kg, 20kg, 20kg, 20kg, 20kg, 16kg, 16kg, 16kg)

Kan slet slet ikke vente med at komme hjem og træne noget vægtløftning i weekenden, yay!!!

[Marco Toldbod]

Torsdag d 13/1-2011.

Endelig tilbage i Aalborg igen!

Dagens træningspas:

Opvarmning:

1000m roning

Udstrækning

Mobility

VL program:

Power snatch+snatch 2+1x6 (40kg, 40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg)

Clean hæng+gulv 1+1x8 (40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 70kg, 60kg)

Skulderpres 3-3-3 (60kg, 70kg, 70kg)

Push press 3-3-3 (70kg, 75kg, 80kg)

Split jerk 2-2-2-2 (60kg, 70kg, 80kg, 80kg)

Back squat, 10x10, 100kg.

Ingen metcon i dag, da der overhovedet ikke var nogen juice tilbage i kroppen efter denne uges træninger..

[Marco Toldbod]

Fredag d 14/1-2011.

Kort træning grundet planer til aften.

Metcon:

For hvert påbegyndt minut i 20 minutter udføres:

2 Clean & Jerk 70kg

6 KB swings 32kg.

Alle gentagelser blev lavet inden for 30-35 sekunder i hvert minut.. Overrasket over hvor hård denne workout egentlig bliver til sidst.

[Marco Toldbod]

Tid til en update.

Der er sket en del siden sidste update, jeg har døjet med småskader i knæet, albuen, skulderen og en lidt mere alvorlig rygskade.

Jeg har åbenbart slået mit bækken skævt en gang, hvilket har gjort at mit haleben er blevet trukket skævt, som resulterede i skæv rygsøjle, og det kunne kroppen så ikke kompensere for længere. Jeg havde kvalificeret mig til DCO 2011 d. 29 Januar i KBH, så jeg fremlagde det for min fysioterapeut, og hun bad mig om slet ikke at træne i 14 dage op til, og kun lave de øvelser hun sagde jeg skulle, samt gå til behandling hos hende 3 gange ugentligt, så kunne jeg med en lille chance blive nogenlunde klar til konkurrencen. Jeg var i tvivl om jeg kunne deltage helt indtil 1 time før konkurrencen startede, og det endte med at jeg bestemte mig for at deltage, da der ikke var trækøvelser i de første 2 workouts, så der kunne jeg jo præstere nogenlunde, til trods for den manglende træning..

Jeg røg ud efter 3. workout, ganske vist som jeg havde forventet, og jeg må godt nok indrømme at jeg var skuffet og træt af livet lige efter, men har nu haft lidt tid til at tænke tingene igennem og se tilbage på weekenden, og det får mig frem til den konklusion, at jeg faktisk er tilfreds med min indsats, taget mine skader, og den manglende træning i betragtning. Udover det har det været en KÆMPE oplevelse, og jeg har fået øjnene op for hvad der skal arbejdes på for at følge med de gutter på det plan, og det motiverer mig kun endnu mere!

Ydermere har jeg lige været hos min fysioterapeut igen, og der var næsten ingen smerter i ryggen i dag, så jeg har fået go på at køre på med træning igen, glæder mig allerede til at squatte amok i aften!!!!!!!!!!!!!

Næste gang jeg er i ilden igen, er allerede til Butchers Garage Stronger challenge d. 19 februar i Valby, sammen med Mads Thimm og en anden makker fra CrossFit aalborg, der er noget som skal indhentes :-)

[Guest DBM]

Stærk indsats på trods af skaderne..... Du så godt nok forpint ud efter WOD 3 Bliver fedt at krydse klinger igen d. 19. GRRRRRRRRR

[Marco Toldbod]

Update tirsdag 1/2.

Formiddags træning.

Stængerne var alt for ødelagte til at jeg kunne træne igår aftes, så jeg smadrede mig på foamrolleren og ventede med at køre mandagens program til i dag.

Jeg ville ikke ligge alt for hårdt ud, så jeg startede bare med at køre det lidt lightweight.

Snatch balance 5x3 30-30-30-30-30

Snatch hæng+gulv 1+1x8 30-30-30-40-40-40-50-50

Split jerk 8x2 40-40-40-40-50-50-60-60

Back squat 8-8-8-8-8, 100-110-110-120-120.

10x200 m interval roning, første 5 set med damper setting 10, sidste 5 set 10-9-8-7-6-5.. 30 sekunders rest mellem hvert sæt..

Kroppen er stadig ikke ovenpå efter weekenden, men det går fremad med ryggen, det er totalt optur!

Fremover vil jeg køre noget mere styrkeorienteret, prøve at køre lidt flere CF Football workouts, trænger til lidt forandring!

[Marco Toldbod]

Tirsdag d 1/2.

Aftenens træning.

Opvarmning

Masser af udstræk.

Fik igen talt med min fysioterapeut, og det går fremad med ryggen, noget af det som har haft skyld i min rygskade, er at jeg har EKSTREMT stive haser, så når jeg går dybt i squat, taber jeg lændesvajet samt laver buttwick, så de næste 3 uger står den på masser af goodmornings og udstræk til haserne, og jeg må ikke squatte dybere end 90 grader, helst kun box squat..

Træningen kom derfor kun til at bestå af:

Goodmornings, 40kg.

Powerclean 6x3 (40kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg, 80kg)

Metcon:

6 runder med 30 sekunders rest mellem hver runde.

25m forward sandbag dragrun, 50kg.

15 burpees

25m forward sandbag dragrun

15 KB bendover rows, 20kg.

Skifter derefter til:

25m backwards sandbag dragrun, 40kg.

15 burpees

25m backwards sandbag dragrun, 40kg.

15 KB bendover rows, 20kg.

Dvs Vi endte med at lave 3 runder af hver.

Alle runderne blev holdt inden for 02:20-02:45..

Mine ben var fuldstændig færdige.. Fed fed fed træning :-)

[Guest DBM]

Mht. dine haser så prøv at tjekke Magnificent Mobility. Det har hjulpet super meget på min mobilitet / smidighed (bl.a. i squat) og diverse småskader. Det er en fast del af min opvarmning sammen med foam roll og deep tissue massage mm.

[Daisygirl]

Jeg røg ud efter 3. workout, ganske vist som jeg havde forventet, og jeg må godt nok indrømme at jeg var skuffet og træt af livet lige efter, men har nu haft lidt tid til at tænke tingene igennem og se tilbage på weekenden, og det får mig frem til den konklusion, at jeg faktisk er tilfreds med min indsats, taget mine skader, og den manglende træning i betragtning. Udover det har det været en KÆMPE oplevelse, og jeg har fået øjnene op for hvad der skal arbejdes på for at følge med de gutter på det plan, og det motiverer mig kun endnu mere!

Så skal der også komme en lille hilsen fra mig. Sent, men bedre sent end aldrig.

Du kan da absolut være tilfreds med din indsats sidste lørdag. Det var virkelig flot klaret i forhold til, at du havde ondt allerede inden du gik i gang. Det er fighter spirit!

Det var virkelig imponerende at se dig in action. Min kæbe droppede allerede under første AMRAP, da du som Duracell kaninen fyrede dine T2B og boxjumps (som jo var mega høje for dig!) af og lå langt foran de andre efter kun 1 runde. Er du gal der er krudt i dig!

Og vildt, at du efter dit stunt med det mislykkede box jump bare stod op igen og fortsatte. Respekt for det! :1356:

Og respekt også fordi du kæmpede dig hele vejen igennem WOD 3. Som DBM skriver var det ikke et rart syn, og der var ingen i rummet, der ikke kunne føle din smerte.

Jeg er virkelig glad for at høre, at ryggen har det bedre nu. Fordi det her var jo bare lige begyndelsen. Jeg forventer at se dig til mange flere CF konkurrencer i fremtiden.

CrossFit Aalborg er virkelig det sted, hvor de hårde drenge træner!

Næste gang jeg er i ilden igen, er allerede til Butchers Garage Stronger challenge d. 19 februar i Valby, sammen med Mads Thimm og en anden makker fra CrossFit aalborg, der er noget som skal indhentes :-)

Vi ses d. 19. februar! Jeg hepper ...

[Marco Toldbod]

Takker for de fine ord Daisygirl, du forstår at få smilet frem på en kriger i knæ!

Håber i har fanget både mit og Mads's styrt på boxene, klovnene fra CF Aalborg haha :-)

Jeg glæder mig til at se dig d. 19, vi har skruet en tand op for træningen heroppe, der bliver for alvor givet den gas, håber på at vi kan give de Butchers drenge sved på panden, selvom de er på hjemmebane ;)

Ryggen har det meget bedre, dog går det mig på nerverne at jeg ikke kan lave full squat snatch/clean, backsquat/frontsquat i kælderen eller tung dødløft, men jeg må hellere få ryggen i helt i orden, før jeg begynder at udfordre den igen :-)

Igen, takker for de fine ord, det gav mig optur på at læse dem Y, du er for nice :-)

[Marco Toldbod]

Det er vist tid til en lille update!

Har ikke opdateret loggen med træningspas i et par dage, og jeg kan desværre ikke huske hvad jeg præcist har kørt, men det er blevet til lidt box squat (som jeg absolut er mega fan af nu), og masser af power cleans, snatches, interval roning og andet gøjl..

Lørdagens træningspas, 5.2.2011, blev således:

Opvarmning

Mobility

Goodmornings til mine stive haser.

Powersnatch, lighweight 30kg.

Powercleans, sluttede på 80kg.

Første WOD: På tid

50 boxjump

5 ropeclimbs

50 KB swings 24

50 situps

25 HSPU

50 Pullups

100 double unders

Tid 11:37, Mads thimm og jeg sluttede på akkurat samme tid.

3 minutters rest

Anden WOD:

2 runder.

50 hammerslag på dæk, alternating.

40m skub med min bil

40m farmerwalk tilbage med 2x32kg KB

50 hammerslag på dæk, alternating

Første runde, 3:07, anden runde 3:09! God pace!

[Marco Toldbod]

Update!!!!!

Søndag d 6.2.2011.

Vi plejer at bænke og løbe interval om søndagen, det gjorde vi også, dog spicede vi det lidt op, og det var en SYGT nice dag, til trods for jeg har haft kvalme i halvanden time efter træningen stoppede, men det er sådan vi kan lide det!

Bænkpres:

PMV rem omkring stangen, vi hang så en 32kg KB i hver side, og kørte 10x10 med det.

Det var eddermademe noget som krævede noget stabilisation i skulderen, ja hele kroppen for den sags skyld, men det var sygt fedt! Mine skuldre, patter, og lats er helt smadrede..

Derefter kørte vi 3 sæt hvor vi maxede ud i pushups, 47, 42, 38.

Og nu til det sjoveste på dagen.

Intervalløb med bil!

VW Vento, vægt: 1260kg.

Vi smed et tov rundt om anhængertrækket på bilen, og lavede en løkke i den anden ende som vi kunne tage rundt om livet.

Træk bilen 50m, for derefter at skubbe den 50m tilbage igen, det var en runde.

10 runder af:

50m 1260kg VW Vento biltræk

50m 1260kg VW Vento bilskub

Runderne lå fra 59sekunder til 1:11.

Her er et link til en af runderne:

http://www.facebook.com/video/video.php?v=1760706171485&comments

Hvis i ikke kan se den, vil jeg gerne belæres om hvordan jeg uploader den på siden her, er ikke den store haj til computere!

Edited February 6, 2011 by Marco Toldbod

[Daisygirl]

Takker for de fine ord Daisygirl, du forstår at få smilet frem på en kriger i knæ!

De kom fra hjertet Marco!

Håber i har fanget både mit og Mads's styrt på boxene, klovnene fra CF Aalborg haha :-)

Haha ... sidste år var der nogle, der faldt ned fra rebet. Der er mere klovn over det. Og den slags sker jo. Men når det sker, skal du bare huske: "Our greatest glory consists not in never falling, but in rising every time we fall - Oliver Goldsmith"

Ryggen har det meget bedre, dog går det mig på nerverne at jeg ikke kan lave full squat snatch/clean, backsquat/frontsquat i kælderen eller tung dødløft, men jeg må hellere få ryggen i helt i orden, før jeg begynder at udfordre den igen :-)

Ja, det må du hellere. Det tager den tid, det tager. Og så vender du endnu stærkere tilbage!

Jeg glæder mig til at se dig d. 19, vi har skruet en tand op for træningen heroppe, der bliver for alvor givet den gas, håber på at vi kan give de Butchers drenge sved på panden, selvom de er på hjemmebane ;)

Efter den bilvideo i dag er jeg sikker på, at det er angstsveden, der løber ned af jeres konkurrenters pander I er jo alt for seje!!

Virkelig synd, at I ikke har LasseB tilbage endnu på det tidspunkt. Det ville ellers være det, jeg kalder et kick ass dreamteam

Og I kan sagtens nå langt. Bare fordi Butchers drengene allerede har indåndet lidt af garageluften, er de altså ikke bedre. Det eneste de andre teams virkelig har været bedre til end jer, er at finde på et sejt holdnavn ... "CrossFit Aalborg"?? Hvad sker der lige for det? I burde have fundet på et navn, der gør de andre teams nervøse! Hvis I ikke ender på sejrpodiet, så er det kun pga. det kedelige navn ...

[Kauf]

Det er så fed træning, at lave sådan noget gøgl! :laugh:

For satan, nogen gange ville jeg ønske, at der boede flere med-tosser omkring mig! Heldigvis har jeg Bro DBM, men for satan, det kunne være fedt, at træne med flere af jer Aalborgtosser på daglig basis! :laugh:

Det er godt at høre, at det kører fremad med ryggen. Jeg er glad for, at du ikke ventede med at gå til fys. :4thumbup:

PS: Jeg elsker jeres sne-burpee video + din badetur i springvandet :rofl2:

PPS: Daisybro: det er da så jysk, som det overhovedet kan være, ikke at gøre noget ud af sig selv og så ellers komme tromlende henover konkurrenterne!

Edited February 6, 2011 by Kauf

[Marco Toldbod]

@Y, jeg må give Dr. Kaufmann ret her, vi nordjyder gider ikke alt det der fancy pjat ;-)

@Kauf, du skal bare komme noget mere til Ålleren i løbet af sommeren, så laver vi en masse gøjl, er sikker på LasseB er game on også! Vi har også tænkt os at komme oftere til djævleøen, så vi kan få nogle træningspas med de hårde gutter her i landet ;-)