Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Torsdag 26 APR:

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

WOD:

3 runder af

250 m roning

50 x Single unders

20 x KB Swing @ 16 kg

10 x Pushups

10/10 KB Snatch @ 8 kg

5 Burpees

Afslutningsvis nogle korte intervaller med fokus på teknikken. Korte skridt og høj kadence.

Intervaller:

3 x 250 m

Tempoet lå omkring 4:40 min/km. Benene var trætte og stive, så lod det blive ved det.

[Ulla Jensen]

Fredag 27 APR:

Hovedopgave afleveret, så nu skal jeg ikke tænke mere på den.

Wendler - Week 1 Day 3 (5. Cycle):

Skulderpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 22,5 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg - fail.

Front Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 22,5 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

Bent Over Row:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 6 @ 40 kg

1 x 6 @ 40 kg

1 x 6 @ 40 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Anchored Situps:

2 x 10 @ 10 kg på bryst

2 x 10 @ 10 kg over hovedet

Edited April 28, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Mandag 30 APR:

Lørdag var planlagt hviledag, og det var nok en meget god plan, når nu årets første alkohol blev indtaget om fredagen. Var en liiiille smule træt på mit ansigt om lørdagen. Søndag var jeg også træt og kunne simpelthen ikke ta' mig sammen til at ta' ud og løbe de planlagte intervaller, så det blev endnu en fridag. Dog fik jeg 10-11 km på cyklen for at komme til Paleo Challenge foredrag i garagen, men det var der godt nok ikke ligefrem noget nyt og spændende i.

I dag var det jo så tidligt op og morgentræne. Og selvfølgelig kunne man så ikke falde i søvn i går og har generelt sovet af helvede til. Men kom op og afsted.

Wendler - Week 2 Day 1:

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 40 kg - PR!

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 3 @ 32,5 kg

1 x 3 @ 37,5 kg

1 x 3 @ 42,5 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Dips:

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

1 x 2 @ BW

Det var skulderen ikke glad for, så stoppede der.

[Pigehest]

Synes du at sprintprogrammet fungerer? :)

[Ulla Jensen]

Synes du at sprintprogrammet fungerer? :)

Synes ikke rigtigt, jeg kan mærke den store forskel. Men tænker lidt at ta' en omgang mere om en uge eller to. Har du haft gavn af det?

[Ulla Jensen]

Tirsdag 1 MAJ:

Morgenintervalløb:

Intervaller: 4 x 1000 m

Pause mellem intervallerne: 2:00 min

1000 m @ 4:39 min

1000 m @ 4:38 min

1000 m @ 4:36 min

1000 m @ 4:38 min

Jeg er meget godt tilfreds med tiderne, for halvanden uges tid siden lå de på 4:42 - 4:45 min. Godt jævnt tempo gennem alle intervaller, så det er bare dejligt.

Edited May 1, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Onsdag 2 MAJ:

Wendler - Week 2 Day 2:

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 3 @ 52,5 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 3 @ 67,5 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Dips:

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

Skulderrotation:

1 x 10/10 @ grøn elastik

1 x 10/10 @ grøn elastik

Efter tre nætter, hvor jeg har haft problemer med at falde i søvn og har sovet dårligt, er jeg efterhånden ved at være godt træt, og det kunne også mærkes i træningen, der var simpelthen ikke energi til noget. Så efter tre dage, hvor vækkeuret har ringet klokken 0530, glæder jeg mig til i morgen, når jeg kan snue helt til klokken 0700. Og så håber jeg på at være frisk og veludhvilet til den tid! :-)

[Pigehest]

Tja, der skal nok ikke meget til at forbedre min løbeform så synes nok at jeg har kunne mærke noget

Er dine tider ikke blevet bedre?

[Ulla Jensen]

Jo, selve tempoet på sprinterne blev bestemt bedre, efterhånden som programmet skred frem, og måske har det også haft lidt indflydelse på min øvrige løbetræning. Men havde håbet på lidt af den der effekt med fedtforbrænding, som blev beskrevet. Men gør man ikke altid det?!

[Paideia]

Jo, selve tempoet på sprinterne blev bestemt bedre, efterhånden som programmet skred frem, og måske har det også haft lidt indflydelse på min øvrige løbetræning. Men havde håbet på lidt af den der effekt med fedtforbrænding, som blev beskrevet. Men gør man ikke altid det?!

Er det guerilla cardio, i snakker om?

[Ulla Jensen]

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_6week_sprinting_solution

Det her sprintprogram, som er blevet testet.

[Pigehest]

Jo det gør man! Men jeg synes ikke at der er sket en skid. Haha. Det er en sej kamp mod flæsket. Lol

[Ulla Jensen]

Jo det gør man! Men jeg synes ikke at der er sket en skid. Haha. Det er en sej kamp mod flæsket. Lol

Den evige kamp!

[Ulla Jensen]

Fredag 04 MAJ:

Wendler - Week 2 Day 3:

Skulderpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 27,5 kg

1 x 2 @ 30 kg - Baaah!

Front Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 3 @ 27,5 kg

1 x 3 @ 32,5 kg

Bent Over Rows:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 6 @ 40 kg

1 x 6 @ 40 kg

1 x 6 @ 40 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Anchored sit-ups:

2 x 10 @ 10 kg på brystet

2 x 10 @ 5 kg over hovedet

Sidebends:

2 x 10/10 @ 16 kg

[Ulla Jensen]

Lørdag 05 MAJ:

Havde overvejet en svømmetur og tænkte, at hvis nu jeg var der til åbningstid, ville der måske være en smule plads på banerne. Men jeg tog fejl. Der var stopfyldt allerede fra starten, så det blev en kort fornøjelse.

Svømning:

Distance: 1100 m

Tid: ca. 25 min.

[Ulla Jensen]

Søndag 06 MAJ:

Intervalløb:

Intervaller: 6 x 500 m

Pause mellem intervaller: 1:00 min

500 m @ 2:07 min

500 m @ 2:08 min

500 m @ 2:06 min

500 m @ 2:07 min

500 m @ 2:07 min

500 m @ 2:08 min

Under opvarmningen føltes det som om, der aldrig skulle komme fart i benene, men det gik åbenbart meget godt alligevel.

Er super godt tilfreds, godt tempo og endnu engang jævnt over alle intervallerne. For knap to uger siden løb jeg 5 x 500 m, og der var tiderne 2:13-2:14 og det endda med 1:30 min pause. Så det er jo en klar forbedring. Der var fokus på høj kadence under alle intervallerne og det gik faktisk udmærket.

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Der var temmelig lang pause mellem 2. og 3. sæt, fordi der lige kom en, som skulle sludre.

Edited May 6, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Tanker om fremtidens træning.

Jeg gør mig i øjeblikket mange tanker om, hvordan træningen skal foregår når jeg er færdig med skolen i slutningen af juni. Når skolen er er slut har jeg omkring to-tre ugers ferie inden bølgen blå kalder igen. Glæder mig afsindigt meget til at få gyngende grund under fødderne igen, men ved jo desværre også, at det betyder begrænsede træningsmuligheder. Det er i hvert fald helt sikkert slut med Wendler, overvejer istedet en omgang GVT, men skal lige ha' set lidt mere på, hvilke øvelser der anbefales. Oveni ved jeg ikke præcis, hvordan faciliteterne er på den enhed, hvor jeg skal sejle. Det er samme enhedstype, som jeg har sejlet tidligere, men træningsrum og udstyr afviger fra enhed til enhed, så det er jo bare vente og se. Så et hvert træningsprogram jeg kommer til at give mig i kast med, vil jeg være nødt til at modificere til de øvelser, der er mulige at lave. Herudover er der jo også specielt vejrforhold, som er en vigtig spiller i træningsmulighederne.

Oven i det hele har jeg jo også min lejlighed til salg og vil gerne flytte til Aalborg, hvis det lykkes, så skal jeg igen til at lede efter nye træningsfaciliteter. Her overvejer jeg, om den skal stå på lidt triathlon, dels fordi jeg synes det er en attraktiv sportsgren og dels fordi det kunne give et andet socialt grundlag end dem jeg allerede kender i det nordjyske.

Men nu må vi se, hvad fremtiden bringer. Men det er jo altid godt at ha' overvejet ens muligheder.

[Ulla Jensen]

Mandag 07 MAJ:

Wendler - Week 3 Day 1:

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 2 @ 45 kg

Squatten kørte egentligt meget godt i dag i forhold til den seneste tid.

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 32,5 kg

1 x 3 @ 37,5 kg

1 x 2 @ 40 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Dips:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Lunges:

1 x 10/10 @ 10 kg

1 x 5/5 @ 20 kg

1 x 5/5 @ 20 kg

[Ulla Jensen]

Mandag 08 MAJ:

Puha, temmeligt trætte og ømme ben i dag.

Intervalløb:

1000 - 750 - 500 - 250 - 250 - 250 m

Det var egentligt meningen, at jeg skulle ha' løbet 1000 - 750 - 500 - 250 - 500 - 750 - 1000 m. Men benene var bare slet ikke friske og havde besvær med at holde et jævnt tempo, så lavede en hurtig ændring af planen.

1000 m @ 4:36 min

Pause: 2:00 min

750 m @ 3:29 min

Pause: 1:30 min

500 m @ ca. 2:18 min

Pause: 1:00 min

250 m @ ca. 1:03 min

Pause: 1:00 min

250 m @ ca. 1:02 min

Pause: 1:00 min

250 m @ ca. 1:04 min

3 runder:

15 Anchored Situps

15 Back Extensions

Edited May 8, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Hvad, der startede som en lidt træt og øm krop i morges, har i løbet af dagen udviklet sig til en regulær gang DOMS i stort set hele kroppen og lidt ømhed i højre skulder samt en lidt underlig følelse i højre knæ, ikke smerte, men mere at det er lidt løst.

Derfor har jeg taget en beslutning om at skippe træningen i morgen tidligt. Hvis kroppen så arter sig i morgen, kan det være, at jeg træner om eftermiddagen i stedet!

[Ulla Jensen]

Torsdag 10 MAJ:

Wendler - Week 3 Day 1:

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 3 @ 65 kg

1 x 3 @ 70 kg - PR!

Rumænsk dødløft:

1 x 8 @ 55 kg

1 x 6 @ 60 kg

1 x 6 @ 60 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Benpres:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 60 kg

[Ulla Jensen]

Fredag 11 MAJ:

En sørgelig omgang svømning var, hvad det kunne blive til.

Det startede med, at jeg havde glemt mit fantastiske tur (statistikken over at huske det er altså ikke for god!) og så gik badehætten i stykker, da jeg skulle ha' den på, prøvede alligevel at tage den på. Men efter et par baner, måtte jeg konstatere, at den altså ikke rigtigt sad ordentligt fast. Så af med den. Der var dejligt meget plads i bassinet, men blev mere og mere træt af at have hår i hele hovedet. Så det blev til 20 min i vandet, så gad jeg simpelthen ikke mere. SUK!

[Ulla Jensen]

Søndag 13 MAJ:

Dovnede den i går... Var fuld af gode undskyldninger, benyttede mig af dem og sprang træningen over.

Så i dag måtte jeg afsted.

Wendler - Week 3 Day 3:

Front Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 1 @ 32,5 kg

De første tre sæt blev kørt som supermansquat, tror jeg skal praktisere den øvelse noget mere.

Skulderpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 2 @ 30 kg - fail på 3. rep.

1 x 1 @ 32,5 kg - PR!

Bent Over Row:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 40 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Havde overvejet at løbe lidt intervaller også, men havde glemt, at jeg tog løbeskoene med hjem fra skolen inden weekenden.

[Ulla Jensen]

Mandag 14 MAJ:

Morgensvømning:

Var næsten ved at opgive fra starten, der var simpelthen SÅ mange mennesker, men det blev stille og roligt bedre efterhånden som tiden gik. Til sidst var vi kun tre på to baner. Og jeg havde husket mit ur, det er altså bare en topgod motivationsfaktor til svømningen.

200 m opvamrning.

500 m pullbuoy

Derefter crawl med blandet intensitet

Distance: ca. 2000 m (uret sagde 2050 m, men tror det er lige flittigt nok med at tælle nogle gange).

Tid: Ca. 38 min.

Det er PR rent distancemæssigt, ved dog ikke helt hvor meget uret fucker op, når man lige holder et par sekunders pause en gang i mellem.

[Ulla Jensen]

Mandag 14 MAJ - Part 2:

Wendler - Week 4 Day 2 (5. Cycle):

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 25 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

Det er egentligt mest grebet, der gør det svært, styrken er fin.

Ville egentligt også ha' kørt dips, men kunne mærke at skulderen var lidt løs efter svømningen, så sprang over.