Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Mandag 05 DEC:

Det var ikke længe, Westside-programmet kunne holde mig fanget. Der var simpelthen for meget dillerdaller af isolationsøvelser, det er ikke lige mig. Så efter lidt søgen bestemte jeg mig for, at kaste mig over Wendler 5/3/1 istedet. Har set det positivt omtalt i flere logs herinde og så passer det mig rigtig godt, at der er fast progression i programmet - det er lige noget for min utroligt strukturfacistiske hjerne! :4thumbup:

Derfor: Wendler - Week 1 Day 1.

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 27 kg

1 x 5 @ 32 kg

1 x 12 @ 36 kg

Calfraises:

1 x 15 @ 45 kg

1 x 15 @ 45 kg

1 x 15 @ 45 kg

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

1 x 10/10 @ 8 kg

1 x 10/10 @ 12 kg

Finisher:

3 runder af:

20 Situps

20 Cykelsitups

10/10 Single Leg Raises

[Ulla Jensen]

Tirsdag 06 DEC:

Wendler - Week 1 Day 2

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 24 kg

1 x 17 @ 27 kg

Pullups:

1 x 6 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

God styrke i dag, utroligt så meget det kan svinge fra gang til gang!

Dips:

1 x 2 @ BW

1 x 8 @ Rød elastik

1 x 8 @ rød elastik

1 x 8 @ rød elastik

Må snart til at blive gode venner med de dips!

Finisher:

3 runder af:

10 KB Swings @ 16 kg

10 Pushups (10, 5+5, 5+5)

[Ulla Jensen]

Torsdag 08 DEC:

Wendler - W1D3:

Dødløft:

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 20 @ 50 kg

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 24 kg

1 x 10/10 @ 24 kg

1 x 10/10 @ 24 kg

Glute Ham Raises:

1 x 6 @ Lilla elastik*

1 x 8 @ Lilla elastik

1 x 8 @ Lilla elastik

* Havde ikke fået indstillet den ordentligt, så derfor blev det første sæt temmelig ubehageligt og amputeret.

Finisher:

3 runder af:

10 GHD Situps

10 GHD Back Extensions @ 10 kg

[Ulla Jensen]

Fredag 09 DEC:

Store julefrokostdag, der vanen tro starter med juleidræt.

Valget stod mellem lidt crossfit eller noget løb, og vejret taget i betragt, så var valget ikke svært.

Derfor:

SOS Crossfit Christmas Championship.

3 x 1 min Squat Jump over måtte (26 - 25 - 25)

3 x 1 min Jumping "muscle up" i bar (11 - 10 - 10)

3 x 1 min Burpees (18 - 16 - 15)

3 x 1 min Deck Squat (12 - 13 - 12)

1 min pause mellem hvert arbejdsminut.

Derefter var der noget fælles danseundervisning. Og jeg kan lige så godt sige det, jeg HADER at danse, hvorfor mit motto er: "Dans er for dem, som ikke har råd til at stå i baren!"

[Ulla Jensen]

Fredag 09 DEC - Aften:

Vel hjemme fra julefrokost (i ædru tilstand) nåede jeg lige det planlagte styrkepas.

Wendler - W1D4:

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 19 kg

1 x 5 @ 21 kg

1 x 7 @ 23 kg

Højre skulder vrøvlede lidt. Har godt kunne mærke den de sidste par dage, ved ikke om jeg var for hård ved den sidst, da jeg kørte bænkpres, dips, pullups og pushups i samme pas.

OA DB Rows:

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 18,5 kg

1 x 10/10 @ 18,5 kg

Facepulls:

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 27,5 kg

1 x 10 @ 27,5 kg

[Ulla Jensen]

Søndag 11 DEC:

Wendler - Week 2 Day 1:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 29 kg

1 x 3 @ 34 kg

1 x 10 @ 38 kg

Calfraises:

1 x 5 @ BW

1 x 15 @ 50 kg

1 x 15 @ 50 kg

1 x 15 @ 50 kg

Lunges:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 12 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

Kan mærke, at der er stor styrkeforskel på højre og venstre ben. Venstre ben er noget svagere end det højre.

Finisher:

3 runder af:

20 Situps

20 Cykelsitups

10/10 Single Leg Raises

[Ulla Jensen]

Mandag 12 DEC:

Wendler - Week 2 Day 2:

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 22 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 15 @ 28 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Det var, hvad der kunne blive tid til. Klokken 8 ventede der en lækker lille 32 timers eksamen i statskundskab, som netop er blevet afleveret!

De næste par dage står den på kursus, håber bare der er grej, så man kan få kørt et par dage af Wendler. Vil gerne ha' de første 3 uger kørt af inden turen går til Jylland på juleferie, så der kun skal køres deload mens jeg er hjemme!

[Ulla Jensen]

Træningen har desværre ligget stille den sidste uges tid pga. kursus, julefrokost, eksamen og dovenskab. På torsdag går turen til Jylland på juleferie og hvor meget, det bliver til der, må tiden vise.

Fik dog lige luftet løbeskoene i går; omkring 5 km. Transportløb, fordi cyklen ikke kom med hjem fra fredagens julefrokostudskejelser. Det var uden uret, så har ingen idé om hvad tempoet sagde - men det var nok ikke ligefrem prangende!

[Ulla Jensen]

Torsdag 29 DEC:

Så er det på den igen. Mere end to ugers pause fra træningen er absolut ikke godt for kroppen. Er blevet både slap og tyk i løbet af de sidste uger, så det skal der gøres noget ved nu. Har valgt at starte forfra på Wendler, da jeg jo aldrig nåede at blive færdig med den første cyklus.

Wendler - Week 1 Day 1:

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 24 kg

1 x 17 @ 27 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Som sagt: Slap og tyk!

Dips:

1 x 1 @ BW

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 5 @ lilla elastik

1 x 5 @ lilla elastik

Igen: Slap og tyk!

Kan godt mærke at kroppen lige skal igang igen, men mon ikke det kommer lige så stille det næste stykke tid.

[Ulla Jensen]

Fredag 30 DEC:

Utroligt, at man kan få DOMS af den lille smule træning, jeg lavede i går. Men det er ikke desto mindre tilfældet. Håber bare ikke benene er for slemme i morgen, når stiletterne kalder!

Wendler - Week 1 Day 2:

Dødløft:

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 39 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 15 @ 51 kg

Glute Ham Raises:

1 x 10 @ Lilla elastik

1 x 9 @ Lilla elastik

1 x 10 @ Lilla elastik

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

Finisher:

3 runder af

10 GHD Situps

10 GHD Back Extensions

[Ulla Jensen]

Mandag 2 JAN:

Så har vi taget hul på det nye år. Skolen kaldte i dag og startede meget passende med to idrætstimer. De blev brugt på TACFIT. 8 øvelser i tabataintervaller. Tror kroppen havde godt af lidt bevægelse ovenpå min nytårsaften! :-D

Har desværre lige fået at vide, at Bryggens Crossfit/Paideia, hvor jeg træner, lukker 15 FEB. Det er virkelig nedtur. For det første ligger det lige rundt om hjørnet og så er det bare det fedeste træningsmiljø, ved virkelig ikke hvor jeg så skal til at gå hen!

[Ulla Jensen]

Mandag 2 JAN:

Det holdt hårdt, men jeg fik slæbt mig selv afsted til dagens Wendler-træning.

Wendler - Week 1 Day 3.

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 17 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 8 @ 22 kg

Facepulls:

1 x 8 @ 32,5 kg

1 x 8 @ 32,5 kg

1 x 8 @ 32,5 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Træningen blev kortet lidt af grundet dagens idrætstime. Men dejligt at komme afsted. Og det er jo bare med at nyde den sidste halvanden måned i det mest fantastiske gym! :-)

[Ulla Jensen]

Onsdag 4 JAN:

Jeg skippede træningen igår pga. to nætter med for lidt og for dårlig søvn. Ved ikke helt, hvad der har været galt, men har ikke kunnet falde i søvn og den søvn jeg har fået, har været rigtig dårlig. Så det resulterede i, at jeg stort set ikke kunne hænge sammen i går. Natten til i dag har ikke været meget bedre, men har af en eller anden grund ikke været så træt i dag, så i dag skulle der trænes. Og så er det bare håbe på, at jeg får i ordentlig nats søvn inden vækkeuret ringer i morgen.

Wendler - Week 1 Day 4:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 27 kg

1 x 5 @ 32 kg

1 x 10 @ 36 kg

Calfraises:

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 50 kg

1 x 10 @ 50 kg

Lunges:

1 x 5/5 @ BW

1 x 5/5 @ 8 kg

1 x 5/5 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 16 kg

Synes godt nok jeg er blevet svag i løbet af de sidste uger! Men det skal der laves om på nu!

[Ulla Jensen]

Torsdag 5 JAN:

Har totalt DOMS i benene og det er da kun blevet værre i løbet af dagen. Og så er det jo godt, at det var overkroppens tur i dag.

Wendler - Week 2 Day 1:

Bænkpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 22 kg

1 x 3 @ 25 kg

1 x 13 @ 28 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Dips:

1 x 1 @ BW

1 x 6 @ lilla elastik

1 x 6 @ lilla elastik

1 x 6 @ lilla elastik

[Ulla Jensen]

Lørdag 7 JAN:

Sæsonens sidste julefrokost (tror jeg da) blev afholdt i går, dog uden alkohol for mit vedkommende - det må være på tide at holde en pause med den slags, ved bare endnu ikke rigtig, hvor lang den pause skal være. Men var i hvert fald dejlig frisk her til morgen, det er jeg sikker på, at nogle af de andre deltagere ikke har været!

Wendler - Week 2 Day 2:

Dødløft:

1 x 5 @ 35 kg

1 x 3 @ 42 kg

1 x 3 @ 48 kg

1 x 13 @ 54 kg

Glute Ham Raises:

1 x 10 @ lilla elastik (+ 2)

1 x 10 @ lilla elastik (+ 2)

1 x 10 @ lilla elastik (+ 2)

1 x 10 @ lilla elastik (+ 2)

1 x 10 @ lilla elastik (+ 2)

Supersættet med

Pullups:

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

Bare for at lave lidt i pauserne, derfor var de heller ikke strict.

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 24 kg

1 x 5/5 @ 24 kg

1 x 5/5 @ 24 kg

Finisher:

3 runder af:

10 GHD Situps

10 GHD Back Extensions @ BW + 10 kg

[Ulla Jensen]

Søndag 8 JAN:

Wendler - Week 2 Day 3:

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 3 @ 18 kg

1 x 3 @ 21 kg

1 x 9 @ 23 kg

OA DB Rows:

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

1 x 10/10 @ 16 kg

Facepulls:

1 x 10 @ 32,5 kg*

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 30 kg

Vægten er egentligt okay, men har svært ved at stå ordentligt, uden at læne mig alt for meget bagover.

Kort med fin omgang.

I morgen skulle der gerne gang i svømningen igen. Og måske et løbepas også.

Nu: oprydning og lektier - som om jeg gider!

[Ulla Jensen]

Mandag 9 JAN:

Det gode ved mandage lige nu er, at man enten først skal møde efter frokost eller også er de afsat til e-learning, og det betyder jo, at der kan blive tid til:

Formiddagssvømning: plejer normalt at svømme mellem 7 og 8, men tænkte, at jeg ville se hvor mange mennesker, der var mellem 9 og 10, hvor der er et hul i skolesvømningen, så alle banere igen er ledige til os motionister. Og det var faktisk helt okay, nu er det jo så længe siden jeg har svømmet sidst, men mener helt bestemt, der var færre end der normalt er om morgenen, så det er jo et klart plus.

Det blev til:

200 m opvarmning - crawl

4 x 25 m catch-vent med svømmefødder

4 x 25 m crawl med svømmefødder

4 x 25 m catch-vent

4 x 25 m tommelfinger i armhule

4 x 25 m crawl

4 x (en halv bane løs + en halve bane hård)

4 x 25 m hård

100 m afsvøm

Total: 1000 m - måske noget mere, kan ikke helt huske det.

[Ulla Jensen]

Mandag 9 JAN:

Regnvejr og kulde på vej hjem på cyklen gjorde, at det ikke ligefrem var lysten, der trak til en løbetur. Men efter at ha' siddet i sofaen en times tid og læst lektier til i morgen, hankede jeg alligevel op til mig selv.

Intervalløb:

Opvarmning: Ca. 800 m (5:39 min/km)

Intervaller: 6 x 400 m (4:22 min/km - 4:35 min/km - 4:42 min/km - 4:38 min/km - 4:42 min/km - 4:55 min/km)

Pause mellem intervaller: 60 sekunder

Afløb: Ca. 750 m (6:00 min/km)

Fuck, det er længe siden jeg har været ude at løbe. Var stort set ved at dø efter de første to intervaller. Må hellere se at komme i gang med noget mere regelmæssig løbetræning.

[Ulla Jensen]

Onsdag 11 JAN:

Pga. DOMS i lægmusklerne efter mandagens løbetur blev gårsdagens Wendler udskudt, det var dog ikke meget bedre her til morgen, men afsted skulle jeg.

Wendler - Week 2 Day 4:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 3 @ 29 kg

1 x 3 @ 34 kg

1 x 8 @ 38 kg

Calfraises blev droppet pga. DOMS.

Lunges:

1 x 5/5 @ BW

1 x 5/5 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 16 kg

1 x 5/5 @ 16 kg

Hurtig omgang, men skønt at ha' det klaret fra morgenstunden.

[Ulla Jensen]

Torsdag 12 JAN:

Efter en temmelig våd og blæsende cykeltur hjem fra skole krævede det lige lidt tid på sofaen under tæppet, før kroppen var blevet varm og klar til træning, men afsted kom jeg!

Wendler - Week 3 Day 1:

Bænkpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 24 kg

1 x 3 @ 27 kg

1 x 11 @ 30 kg

Og så havde jeg lykkeligt glemt, at det var i dag, jeg havde bestemt mig for at køre Boring But Big ind over programmet. Så blev lidt overrasket, da jeg så det stå i den lille sorte bog, efter næstsidste sæt. Men der var ikke andet at gøre end at komme i gang.

Bænkpres - BBB:

1 x 5 @ 23 kg

1 x 5 @ 23 kg

1 x 5 @ 23 kg

1 x 5 @ 23 kg

1 x 5 @ 23 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 2 @ BW

Ialt: 20 reps!

Dips:

1 x 10 @ Rød elastik

1 x 10 @ Rød elastik

1 x 10 @ Rød elastik

[Ulla Jensen]

Fredag 13 JAN:

Eftermiddagssvømning:

Har ingen anelse om tid eller distance, men måske omkring en halv times tid. Ville egentligt ha' lavet noget lignende det jeg plejer, men da jeg kom i gang, fik jeg lyst til bare at svømme helt normalt. Det var crawle hele vejen igennem og uden alle de der små pauser, der normalt bliver i enderne. Dejlig fornemmelse og specielt når man tænker på, at det ikke er så længe siden, at jeg knap nok kunne svømme 50 m crawl uden at skulle ha' en lille pause. :4thumbup:

I morgen: Styrke og løb! (satser på, at hvis jeg skriver det her, så har jeg lettere ved at ta' mig sammen)

[Ulla Jensen]

Lørdag 14 JAN:

Wendler - Week 3 Day 2:

Dødløft:

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 3 @ 51 kg

1 x 10 @ 57 kg

Dødløft - BBB:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

Rimelig let. Skal lige ha' fundet et passende niveau i de forskellige øvelser til 5 x 10.

Glute Ham Raises:

1 x 10 @ Lilla elastik (+1)

1 x 10 @ Lilla elastik (+1)

1 x 10 @ Lilla elastik (+1)

1 x 10 @ Lilla elastik (+1)

1 x 10 @ Lilla elastik (+1)

Utroligt så hurtigt man kan mærke fremgang i den øvelse. Dejligt.

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

1 x 10/10 @ 24 kg

1 x 10/10 @ 24 kg

1 x 10/10 @ 24 kg

Nu: Æg og Bacon! :4mewantfood:

Edited January 14, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Lørdag 14 JAN:

Det var ikke nemt, men fik hevet mig selv op fra sofaen til den lovede løbetur.

Synes egentligt at benene var okay, men når man så fik kigget på intervaltiderne bagefter, så er det jo klart nok, når man har løbet så langsomt.

Men det positive må være, at jeg kom afsted.

Intervalløb:

Opvarmning: Ca. 500 m (6:15 min/km)

Intervaller: 4 x 800 m (5:07 min/km - 4:52 min/km - 4:57 min/km - 4:56 min/km)

Pause mellem intervaller: 2:00 min

Afløb: Ca. 500 m (5:54 min/km)

I morgen står den på mere styrketræning!

[Ulla Jensen]

Søndag 15 JAN:

Wendler - Week 3 Day 3:

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 23 kg

1 x 5 @ 26 kg

Skulderpres - BBB:

1 x 5 @ 18 kg

1 x 5 @ 18 kg

1 x 5 @ 18 kg

1 x 5 @ 18 kg

1 x 5 @ 18 kg

OA DB Rows:

1 x 8/8 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 18,5 kg

1 x 6/6 @ 18,5 kg

Dips:

1 x 10 @ Rød elastik

1 x 10 @ Rød elastik

1 x 10 @ Rød elastik

1 x 10 @ Rød elastik

1 x 10 @ Rød elastik

Supersættet med

Band Pullaparts:

1 x 10 @ LIlla elastik

1 x 10 @ LIlla elastik

1 x 10 @ LIlla elastik

1 x 10 @ LIlla elastik

1 x 10 @ LIlla elastik

Finisher:

3 runder af:

10 GHD Situps

10 GHD Back Extensions

3 Pullups

Kippet i pullups kører faktisk okay, kan dog kun lave enkelte!

[Ulla Jensen]

Mandag 16 JAN:

Endelig endnu en mandag, der er afsat til noget såkaldt e-learning. Derfor stod den på lidt svømning her til formiddag, og der var endnu engang okay med plads i bassinet, så det var skønt!

Formiddagssvømning:

200 m opvarmning

4 x 25 m glid med svømmefødder

100 m crawl med svømmefødder

4 x 25 m glid

100 m crawl

4 x 25 m "tommelfinger i armhule"

100 m crawl

4 x 25 m med vejrtrækning på hvert 5. tag

100 m crawl

4 x 25 m halvhård

200 m afsvøm

Ialt 1300 m (Tror i hvert fald programmet så sådan ud).

Synes faktisk generelt det kørte helt godt i dag, og det med vejrtrækning på hvert femte armtag synes jeg faktisk var meget godt, synes man gled meget bedre gennem vandet.

Men kan godt se, at jeg hellere må få fat i et Garmin 910XT, så man ikke skal tænke så meget på det der med at tælle baner og man kan få nogle tider på sin svømning! Og så må man jo aldrig gå ned på grej!

Senere tror jeg, at den står på et intervalløbepas!