batman281 Posted January 18, 2011 Report Share Posted January 18, 2011 (edited) Jah, nu skal det være - styrketræning med et mål! Har egentlig altid været en humørtræner, bevares har da haft struktur på trænningen, men har aldrig rigtig haft et styrende mål. Målet er 110kg(kropsvægt) indenfor de næste tre måender og så kan man så diskutere om det er et seriøst mål eller ej. De 110kg skulle gerne resultere i øget hypertrofi og styrke(delmål følger). Nuværende status er:34 år95 kilo196cmHar været vant til at træne meget de sidste 10 år, dog mere intensivt her de sidste tre år. Træningen består gennemsnitligt af 6 gange styrke i ugen plus 5 til 10 timer i sadlen som spininstruktør. Ved udenmærket godt de to ting ikke harmonere, men det er nu engang betingelserne.Træningsmængden vil jeg ikke ændre væsentligt, men derimod have mere fokus på næring og struktur i træningen og herunder min nyeste og til dato eneste LOG. Strukturmæssigt vil det komme til at se sådan nogenlunde ud:Kroppen igennem to gange i ugen, dog kun ben én gang i ugen da spintimerne ellers ikke ville kunne hænge sammen for mig. Har knæproblemer og en skulder der ikke tåler lugten af bænkpres, så der er desværre nogle begrænsninger i mine øvelsesvalg. Ser frem til at læse om mig selv, Go´ dag til Jer alle :-) Edited May 2, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JAAB Posted January 18, 2011 Report Share Posted January 18, 2011 Uha, uha, + 15 kg på tre måneder!!!Det lyder i mine ører ret voldsomt urealistisk...har du tidligere gainet så vildt før over en så kort periode? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted January 18, 2011 Report Share Posted January 18, 2011 Spændende - tager hatten af, hvis det lykkes for dig. Hvor meget af det satser du selv på bliver lean? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 18, 2011 Author Report Share Posted January 18, 2011 Uha, uha, + 15 kg på tre måneder!!!Det lyder i mine ører ret voldsomt urealistisk...har du tidligere gainet så vildt før over en så kort periode?Nej, aldrig !! Men respondere normalt kraftigt ved kalorieoverskud. Urealistisk ? Jah måske, men kun tiden vil vise hvor langt jeg når. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 18, 2011 Author Report Share Posted January 18, 2011 (edited) Spændende - tager hatten af, hvis det lykkes for dig. Hvor meget af det satser du selv på bliver lean?"Lean"? Kender kun "lean" som en forretningsmæssig optimeringsproces. Hvis du derimod mener "clean" føler jeg mig faktisk en anelse provokeret, misforstået og støt. Edited January 18, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted January 18, 2011 Report Share Posted January 18, 2011 Spændende - tager hatten af, hvis det lykkes for dig. Hvor meget af det satser du selv på bliver lean?"Lean"? Kender kun "lean" som en forretningsmæssig optimeringsproces. Hvis du derimod mener "clean" føler jeg mig faktisk en anelse provokeret, misforstået og støt."Lean" = "lean mass" = fedtfri masse.Med andre ord: Hvor meget af vægtøgningen satser du på, bliver muskelmasse? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 18, 2011 Author Report Share Posted January 18, 2011 Ahh så er jeg med, alle de her termer. Fedtprocent ligger pt. omkring de 8-9 men den kommer nok til at hoppe godt der op af. Et bud 15%Håber så omvendt at "Dr. Durden" ikke føler sig misforstået ;-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneN Posted January 18, 2011 Report Share Posted January 18, 2011 Sådan af nysgerrighed: Hvorfor har du valgt de tre måneder som deadline?Hvorfor ikke have et moderat kalorieoverskud og nå de 15 kg. med en lavere fedtprocent - omend det tager længere tid? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 18, 2011 Author Report Share Posted January 18, 2011 Sådan af nysgerrighed: Hvorfor har du valgt de tre måneder som deadline?Hvorfor ikke have et moderat kalorieoverskud og nå de 15 kg. med en lavere fedtprocent - omend det tager længere tid?Hvorfor tre måneder? Fordi jeg gerne vil være i mest muligt overskud og fordi løbesæsonen, for mit vekommende, starter om små 3 måender. Men omvendt plejer, at være vildt utilfreds med min krop, hvis det er jeg føler mig oppustet og i dette tilfælde dækker udtrykket "oppustet" over for meget fedt på mavsen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 18, 2011 Author Report Share Posted January 18, 2011 (edited) Dagens første, omend meget korte, træning. 35min bryst efterfuldt af én undervisningstime (spin)Opvarmning - en kop kaffeIncline bench:2x12x60 1x10x80 1x9x1001x3x1103x6x100Incline DB:3x10x36DB overhead extension:3x8x36DB flyers:2x10x281x8x30En times spinningundervisningDagen imorgen byder på skulder, ryg og mave. Edited January 18, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 19, 2011 Author Report Share Posted January 19, 2011 En meget let træning udenvidere høj vægt. Reps fremfor tungt pga af stor træthed i led og muskler.Dagens program - Skulder/ryg/maveSkulderMilitary press(smith):1x12x50 (opvarmning)5x10x60DB shoulder press:1x12x164x10x30Cable one arm back raise:4x10x10DB lateral raise:4x10x12RygChinups:1x104x8Dødløft:4x10x80Cable pullover:3x10x35Træk til bryst via smithstativ liggende med ryg mod gulv:4x10MaveAlt i alt 1 time og 15 min. Lav intensitet grundet træthed og ømhed. Hviledag nærmer sig. Imorgen hedder det biceps/triceps og derefter to timer i sadlen. Kan være jeg nøjes med spinning delen, lader kroppen bestemme! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 20, 2011 Author Report Share Posted January 20, 2011 (edited) Dagens træning bestod af to timer i sadlen. Lod kroppen bestemme og sprang styrketræningen over. Imorgen fredag, hedder den bryst, biceps, triceps samt endnu to timer i sadlen. Mit vægtøgning er sat i bero de næste 14 dg(nærmere bestemt til d.7/2) dette pga. arbejde, der gør at jeg istedet skal smide et par kilo. Ikke just en del af planen! De betyder så endvidere også jeg bliver nødt til at revurdere min målsætning. Om det bliver en tids- eller kilomæssig justering kan jeg ikke helt blive enig med mig selv om endnu. Go´ aften til Jer alle/Anders Edited January 20, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 22, 2011 Author Report Share Posted January 22, 2011 Gårsdagens, fredag, bød på to PB. En mindre milepæl set udfra min egen målsætning. Den øgede styrke skal ses ifht. min øgede kropsvægt. En lille personlig sejr her :-)Fredag - bryst, biceps og triceps og 1,5 times spin.Bryst:Incline bench - barbell2x12x601x10x801x10x100 PB1x3x1101x7x100Incline DB3x15x36Incline flyers DB3x10x24Biceps:DB standing curls1x10x241x10x281x8x301x7x32Reverse seated barbell curl3x10x30Standing cable curls1x12x15(tårn)2x12x17,51x10x20TricepsFransk press barbellcurl1x12x30(+stang 10+ deromkring)1x10x401x10x451x8x50 PB1x5x55 PBTricps push down i tårn4x10x100Reverse handed cablegrib triceps4x10x20Undervisning i spin 1,5 time. Alt i alt omkring 3 timer. Kroppen er træt, ondt i led, ømme muskler, kroppen skriger efter restitution. Frelsen er nær, sidder pt. i sommerhus og skriver dette indlæg. To dage uden træning, tror det er kærkommet :-)Go´ weekend ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 24, 2011 Author Report Share Posted January 24, 2011 Så blev det mandag! Kroppen har haft hvile siden fredag aften. Forventningen til dagens træning var altså store, masser af styrke og masser af energi. Men ak, jovist styrken var der, men ingen rigtig energi og vilje. Enough whining!Dagens træning så således ud, skulder, ryg og mave.Skulder:Military press behind neck (smith)1x15xstang1x12x40 (+stang omkring 10 kilo)1x10x501x8x60Dropset3x8x50Cable upright row4x10x37,5Shoulderpress front maschine3x8x100Dumbbell Lateral Raise + rear lateral raise (supersæt)1)4x10x122)4x8x12Cable lateral raise one handed (bag ryg)1x10x102x10x12,51x10x10Ryg:Chin-ups1x102x81x6Seated rows (smalt greb)1x10x601x10x701x8x801x5x85Dropset1x10x45Low row - one handed(maskine)4x10x120Assitet chinups (smallere greb)3x8Elastik med håndtag med håndflade væk fra kroppen. Træk mod ryg4x12Mave:3 øvelserLang træning for mit vedkommende, 1 time og 30 min. Imorgen tidlig venter der spinning og derefter biceps/triceps og ben.Som oplæg til min læg var målsætningen at jeg skulle gaine 15 kilo over de kommende 3 mdr. Dette er midlertidigt sat på standby pga arbejde. Vægten siger nu 99 kilo og skal de næste 14 dage ned omkring 95 og det helst uden alt for voldsom tab af muskelmasse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 25, 2011 Author Report Share Posted January 25, 2011 Tirsdag d. 25/1 Tirsdag er lig med spinundervisning i Friis Aalborg kl 08.15. Dette betyder endvidere morgenstyrketræning, hvilket på ingen måde er min kop té. Træningesstart kl 07.15Opvarmning:15 min på cykelBiceps:BB curls4x10x404x8x50Kabel stående enhåndsøvelse2x10x152x10x17,5Seated incline DB press (siddende 45% med håndflader pegende opad i den fulde bevægelse, to håndsøvelse)4x10x18Spinning 1 timeBen:Benpress2x10x1001x10x1201x10x1401x10x1601x8x1801x6x200Dropset1x10x100Legextension(front)2x10x802x8x100En lidt flad omgang hvis jeg skal sige det. Motivationen og tilstedeværelsen er der ikke 100%. Mit træningshumør bærer stærkt præg af, jeg skal smide kilo de kommende 14 dage, hvor det egentlig skulle have været med modsat fortegn. Imorgen onsdag venter der Bryst/triceps og to undervisningstimer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 26, 2011 Author Report Share Posted January 26, 2011 (edited) Onsdag d. 26/1Er desværre faldet i lidt af et hul hvad angår træningsintensitet. Om det skyldes min 14 dages cutting periode ved jeg ikke, men intet desto mindre røvsygt at træne pt. Styrken er god nok, men energien er udeblivende og så har jeg kontant ondt i albuerne og ikke mindst af mig selv !Sagens program bryst, triceps, mave og to timer i sadlen. Forholdsvis lav intensitiet grundet selvmedlidenhed.Bryst:Incline BB 1x12x601x10x804x10x90Incline DB cirka 45%4x8x36Lav intensitetCable flyers, flad bænk4x10x15Triceps:Pushdown triceps4x10x100DB push closegrib ( liggende flat på bænk to håndvægte samlet med pres fra bryst )3x6x36DB incline extension ( to håndvægte )4x10x20Dips4x10MaveSamlet styrke 1 time + 2 timer i sadlen.Imorgen er det igen to timer i sadlen plus lidt skulder hvis jeg har energien. Go´ aften :-) Edited January 26, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 27, 2011 Author Report Share Posted January 27, 2011 (edited) Torsdag d.27/1Første gang i nogle dage nu, ENERGI !! Havde egentlig bestemt mig for ikke at skulle løfte noget i dag pga spinning men det blev til en let omgang alternativ skulder.Skulder:DB shoulder press ( som opvarmning )1x12x162x10x22Dumbbell Snatch & Split Jerk - 2 håndvægte (max gentagelser på 8min)56x22kgDen gjorde ondt!Skulder maskine press, smalt greb4x10x45Rear Delt Pull Kabeltræk1x12x12,52x12x151x10x17,5Som sagt en let omgang inden to timer i sadlen igen igen. Død træt efter de to timer. Imorgen venter der forhåbenlig ny energi, ryg, biceps og mave. Edited January 27, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 28, 2011 Author Report Share Posted January 28, 2011 Fredag d.28/1Helt og afdeles mørbanket efter de to timer i sadlen igår. Føles lidt lige som dagen derpå efter en halv maraton. Kom dog igang og programmet så således ud: Ryg, biceps og en smule mave. Det var i hvertfald intentionen lagde dog udmed toskulder øvelser selvom det varf det jeg trænede igår. Det gir überhaupt keine mening men intet desto mindre det jeg gjorde.Skulder:BB smith military - pres fra nak2x12x601x10x701x8x802x7x80Dropset3x8x60Skulderpres bredt greb (maskine, ved ikke hvad den hedder)3x10x60Lav intensitetRyg:Pullups2x101x82x7Cable pull down ( træk mod knæ med torv stående )3x10x35Pullups assisteret smalt greb med håndflader ind mod hinanden4x10(20kg i medvægt)3x8 kropsvægt aleneCable pulldown1x10x801x8x901x8x100Biceps:BB - lige stang2x10x401x10x502x6x602x8x40Cable curl - liggende1x10x601x10x701x10x801x10x901x6x100Dropset1x10x40MaveOkay intensitet. Samlet 1 time og 15 min. Imorgen kan jeg lige nå lidt triceps og bryst fra kl 8-9 og så hedder det spin x 2 fra 9-11God weekend :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 29, 2011 Author Report Share Posted January 29, 2011 Lørdag d.29/1Styrke fra 8 til 8.45 hvor jeg cirka brugte halvdelen af tiden på toiletbesøg. Var meningen jeg både skulle nå triceps og bryst men nåede altså kun triceps inden to timer i sadlen kl 9.Og nej, morgentræning holder ikke!Triceps:Lying triceps extension DBx22x12x121x12x141x10x161x10x18Triceps cable pushdown(ræb)4x10x40Triceps pushdown(stang)1x10x401x10x451x10x501x8x55Dip3x15xBW... og så to spinningstimer. Vægttab går efter planen har smidt et par kilo siden mandag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted January 31, 2011 Author Report Share Posted January 31, 2011 (edited) Mandag d.31/1Træning i dag efter et styk bytur lørdag og et styk hviledag igår søndag - bryst, ryg, biceps og mave. Bryst:BB incline1x12x701x12x801x10x1002x3x1103x8x90DB incline3x12x36DB incline flyers + pushups (supersæt)1x10x26 + 15 pushups1x10x28 + 15 pushups1x8x30 + 10 pushupsRyg:Dødløft1x8x601x8x801x8x100Pullups4x6BWLav intensitetSeated Rows1x10x651x10x751x8x801x5x85Dropset1x8x45Cable pulldown (bredt greb)1x10x801x10x901x8x1001x8x110Har svært ved at holde grebet på den sidsteBicepsBB curl (excentrisk)4x10x40Bider godt efter en omgang ryg!Cable standing curl one handed4x10x15MaveSamlet tid 1 time og 17 min. Super træning og super feel i kroppen efterfølgende. Første rigtig gode træning i noget tid!!Imorgen tirsdag venter der spin fra morgenstunden + en time om aftenen. Der kunne evt. blive plads til triceps og skulder pre én af timerne. Edited January 31, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted February 1, 2011 Author Report Share Posted February 1, 2011 (edited) Tirsdag d.1/2Dagen bød på to træningspas. Startede ud kl. 07.00 med ankomst i FW Friss Aalborg. God solid opvarmning på cyklen og derefter mave. Fra 08.15 tilk 9.15 Spinning.Dagens andet forløb startede kl 17 - Skulder, triceps og endnu en spintime.Skulder:DB press2x12x161x10x201x8x301x8x321x8x341x6x36Dropset2x8x30BB frontraise3x10x?Maskine military press3x8xmax(mener det er 50)DB lateral raise + DB rear lateral raise(supersæt)3x10x14 + 3x8x14Standing cross row ( træk med elastik )3x15Triceps:Triceps push down1x10x50(max)1x10x50(max)1x10x50(+15kg)1x8x50(+20kg)Dropset1x6x501x6x35Incline DB (én håndvægt)3x12x36Lav intensitetReb pushdown1x10x301x10x351x10x401x8x45En arms pushdown4x10x12,51x10x10Styrke delen beløb sig til 1 time og 5 min - efterfuldt af 1 time i sadlen. Alt i alt 3,5 times effektiv træning her på en tirsdag. Normalt ikke noget der bider hårdt men hvor situationn pt betvinger kalorieunderskud, dræner det pænt depoterne. Ellers en helt igennem fin træningsdag syne jeg, hvor hovedvægten lå på kardio. Benene manglede men bliver desværre udskudt til torsdag pga. de mange timer i sadlen.Imorgen onsdag - bryst og mave + en spinningstime.Over and out ! Edited February 2, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted February 2, 2011 Author Report Share Posted February 2, 2011 Onsdag d.2/2Kampstart 15.45. Menu: Bryst, mave og 1 times spin.Prøvede for første gang i 3 mdr. bænkpress. Skulderen har drillet i små 6 mdr. og i dag skulle testen stå. Bryst:Bænkpres2x12x601x10x801x10x903x5x100 - Her begynder skidtet at drille. Lige så snart der kommer vægt på stangen kommer smerterne og jeg begynder at kompensere. Cable incline flyers3x10x12,51x10x15Lav intensistetDeline BB Smith - Første gang jeg kører denne øvelse og nok også sidste.1x12x601x10x801x8x1001x6x110DB press incline3x8x36Lav intensitetMave20 min på kondicykelk - højintensitet (opvarmining til spin)1 times spinning - slut kl 18. Ingen kræfter og ingen energi efter gårsdagens maraton træning. Spinning timen gik rigtig godt massere af power men styrkedelen en omgang øv. Vægten er på halvanden uge gået fra 99 til 95. Fire dage tilbage af mit cut - kalorieunderskud ikke min stærke side. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted February 3, 2011 Author Report Share Posted February 3, 2011 (edited) Torsdag 3/2Ankomst FW kl 16. Stadig uendeligt træt i kroppen! Havde dog taget mine forholdsregler og indtaget en mindre ration Kreatin - det skulle vise sig at give pote. Dagens program - ryg, biceps og mave - dagens mål forholdsvis moderat intensitet. Ryg:Pull-ups1x103x6Lav intensitetDødløft1x10x601x8x801x8x1001x5x120Seated rows4x10x50lav intensitetRæbtræk fra skulder mod hofte4x10x30Pullups fra gulv i smith-stativ - bredt greb4x10Og nu skulle det komme til at gøre ondt - BICEPS !!!Biceps:BB curl (kører altid med lige stang)2x10x401x10x502x6x60Dropset3x8x40DB preacher curl1x10x181x10x201x8x221x10x14BB3x15x27Ingen spinning i dag eller imorgen YIIHAA! Vægten siger 95 kg og regner med at smide endnu et inden mandag. I næste uge, og de følgende uger, hedder det - få noget vægt på kroppen og øg styrken. Målet er stadig 110kg og deadline er ultimo marts. To mdr. og femten kilo, utopi!?! Jah måske. Træning imorgen: Skulder og triceps. Prøver at ligge ben ind også men der ligger desværre tre timer spin lørdag og der venter 10 yderligere i kommende uge - SO HELP ME GOD !Utroligt som jeg klynker for tiden :-) Edited February 3, 2011 by batman281 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted February 4, 2011 Author Report Share Posted February 4, 2011 Fredag d.4/2Træt, som altid, ved kampstart kl 12. Tidlig træning og hjem og holde weekend. Dagens program bestående af Skulder(med indlagt test), triceps og maveSkulder:BB press standing - front (opvarminng)3x10x40kgBB press seated - back (smith)2x10x55kg1x10x65kg1x10x75kg(den sidste med hjælp) PB2x8x65kgCable standing front raise3x10x358 min testen - En salgs snatch jerk - 2x22kg DB - Træk fra hoften og press stående. 8 min og så mange reps som muligt.8min = 65 repsGiver et fantastisk pump.Slutter af med 4x15 med elastikStanding cross row.Anden halvleg - TricepsStartede ud med en øvelse jeg ikke har prøvet før. Nornalt kører jeg french press men denne gang med reverse grip.French press lying reverse grip4x10x40kgHavde ikke den store effektPushdown standing1x8x501x8x552x8x60Dropset1x15x30Cable one hand extension - liggende mod gulv4x10x15Godt pump.Dips30xBW20xBW15xBW15xBWMeget korte pauser.MaveSuper træning og seriøs pump både i skulder og triceps. Varighed små 1 time og 45 min - men formåede at holde intensiteten.Imorgen står den på 3xspin und nichts weiter ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
batman281 Posted February 5, 2011 Author Report Share Posted February 5, 2011 Lørdag d. 5/2Hello :-)Dagens menu bestående af - opvarmning crosstrainer(for første gang i mit liv) dødløft og 3xspinStart kl.08.00OpvarmningCrosstrainer15minDødløft4x10x60Stille og roligt2xspin i Fitness World Friis en max og en energy timePakkede tasken og tog til Aars hvor jeg skulle afslutte et spinningmarathon kl 12-13Nåede det lige akkurat og fik banket det sidste ud af deltagerne.Rigtig god træthed i krop og ben - ser mere end frem til en eftermiddag på langs i selskab med Pepsi Max og andet godt.Imorgen søndag: Styrketræning??? Bryst-biceps måske ? Sidste vejning imorgen regner med små 94 kg med en fedtprocent sub 10 og så hedder det ellers bulk.God weekend ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.