Blood&Cuts - The Inlaw Way

[Brightside]

Måtte faktisk ligge lidt i fosterstilling bagefter for ikke at kaste op.

Pictures, pictures, pictures! 8)

[Till]

Pictures, pictures, pictures! 8)

Det var uskønt, lad os bare sige det...

[Till]

Onsdag d. 16.01:

Stadig noget presset på overskuddet, men efter en lille morfar kom jeg afsted til Garagen inden uges sidste eftermiddagsvagt.

Opv.

2 min Airdyne

Udstræk + mobility

Pres:

4 x 5

30-40-45-50

3 x 3

55-60-60

Supersettet med:

T2B. 7 x 6

EMOTM 7 min:

1 pres 60 kg

5 T2B

Den blev sgu træls... Det blev også til mange T2B, men "teknikken" var også lidt bedre i dag.

Bænk - smal fatning:

3 x 5

60-80-90

5 x 3

95-95-95-95-95

EMOTM 7 min:

3 Ring dips

10 Butterfly situps

Nem og med flotte reps.

[Till]

Torsdag d. 17.01:

Supernederen funkionel træning, da jeg hjalp en kammerat med at flytte en gammel og pissetung vaskemaskine + tørretumbler ned fra 3. sal ad bagtrappen, samt løfte en anden gammel og pissetung vaskemaskine op på 3. sal. Derfor ingen core og ab træning i dag.

[Till]

Fredag d. 18.01:

Efter en suveræn frokost med tatar og flæskestegssandwich fik jeg også penge for at træne. Awesomesauce Inc.

Opv.

2 runder:

250 meter C2

10 Ab wheel

10 Back ex.

Masser af udstræk

Backsquat:

8 x 6

40-60-60-70-70-80-80-85

"Tungeste" siden lændehold i december. Slowly, slowly...

Dødløft:

Every 30 sec for 5 min. do

2 deadlift 90 kg

Bænk - smal fatning:

6 x 10

60-70-70-70-70-70

Supersettet med:

Ab wheel 7 x 10 reps

Ez. spider curls:

5 x 6 38 kg

Supersettet med:

Planke 3 x 1 min

Point pressure til sidst - ren velvære.

Edited January 18, 2013 by Till

[Till]

Lørdag d. 19.01

HardCore Rutine™

2 min planke
1 min sidebro V
1 min sidebro H
2 x 1 min planke
30 sek. pause imellem øvelser

100 situps på tid
4,37 min.

[Brightside]

Lørdag d. 19.01

HardCore Rutine™

2 min planke

1 min sidebro V

1 min sidebro H

2 x 1 min planke

30 sek. pause imellem øvelser

100 situps på tid

4,37 min.

Det ser ubehagelig og besværlig ud, alt det core træning :(

Det er så meget lettere, bare at lade være!

[Till]

Mandag d. 21.01:

Garagen inden eftermiddagsvagt.

Opvarrmning:

5 min Airdyne

5 min blandet core:

1 min planke

30 sek sidebro V

30 sek sidebro H

1 min planke

30 sek rygbro V

30 sek rygbro H

1 min planke

Uden pause = HardCore™

3 runder:

10 GHD back ex.

10 GHD situps

Styrke:

Frontsquat:

4 x 5

40-40-50-70

6 x 2

80-80-80-80-80-80

Pres:

2 x 5

40-45

6 x 2

55-55-55-55-55-55

Supersettet med:

T2B 7 x 5

Pullups:

5xbw

5xbw

5xbw +12 kg

5xbw +12 kg

5xbw +12 kg

5xbw +12 kg

Gode reps.

Conditioning:

21-15-9 reps for time:

Burpees

Butterfly situps

Tid: 5,07 min.

Ca. en måned siden jeg sidst lavede burpees, og de er ikke blevet lettere i mellemtiden...

[TheDagsform]

Fedt du kører rygBRO.

[Till]

Onsdag d. 23.01:

Trisdag var ufrivillig offdag, da jeg var indlagt til at have begge mine snottede unger hjemme og derefter direkte på aftenvagt, hvor der var pissetravlt. I dag var jeg igen børnespasser, dog kun for den mindste, og da afløsningen trådte ind ad døren, nærmest løb jeg ned på cyklen og ud i Garagen til en sen eftermiddagstræning.

Opv.

2 min Airdyne

5 min. HardCore™ Rutine. (Se foregående post)

500 meter C2

3 runder:

10 GHD back ex.

10 GHD situps

Styrke:

Frontsquat:

2 x 6

40-60

6 x 3

80-80-80-80-80-80

The Fear tog over et par gange, da det stadig er en mental udfordring at teste lænden med squats. Dog blev det til nogle gode (og nemme) reps.

Dødløft:

2 x 5

50-70

6 x 3

100-100-100-100-100-100

Første gang jeg har dødløftet 100 efter lændehold. Mega nemt (surprise).

Conditioning:

WOD: 'Bannister'

For time:

50 L-sit pullups

Tid: 12,04 min.

Horribel tid, da jeg slet ikke var noget at skyde med efter en lang dag med syg unge og doms efter weighted pullups i forgårs, men måtte gennemføre, da jeg blev motiveret af dagens billede på CF.com, hvor USMC Chris Bannister laver ovenstående workout i sygesyngen 6 dage efter han var mistet venstre underben af en IED (Improviced Exploding Device)

Midline:

3 x DeFranco Abcircuit 12 reps.

Point pressure mellem sættene.

[Till]

Fredag d. 25.01:

Opv.

500 meter C2

3 runder:

20 Romanchair situps

12 Back ex.

Core:

2 min planke

1 min sidebro V

1 min sidebro H

1 min planke

Pres:

6x40

6x40

6x45

2x55

EMOTM 5 min:

2 pres 50

10 HR pushups

Kørte med 55 de to første sæt, men havde intet at skyde med.

Smal bænk:

5x60

5x70

5x80

5x80

5x80

5x80

5x80

3 x DeFranco Ab circuit

Supetsettet med:

Db. shurgs:

10x36

10x40

10x40

Ez. curls m. Armblaster:

10x38

10x38

10x38

Supetsettet med:

Pushdowns:

10x40

10x45

10x45

Johnny BB! curls:

5+4+3+2+1x13

5+4+3+2+1x11

Edited January 26, 2013 by Till

[Till]

Lørdag d. 26.01:

Var til fest med arbejdet igår, så var en noget presset mand der havde udsigt til fire nattevagter. Dog var jeg kommet så "tidligt" i seng, at jeg tog mine to unger med ud i Garagen, så vi lige kunne bruge 2½ time på at se en WOD. Ungerne legede for fuld gas og det var et meget fint arrangement med nogle megaseje atleter. Så efter en lille lur var jeg nogenlunde frisk til en lille træning inden nattevagten.

Opv.

2 runder:

250 meter C2

20 Incline situps

20 Back ex.

Skill - OH squat + forsøg på sjipning:

En masse ustræk og lidt barbell complex til at starte på. Og ellers en god bunke sæt med 20-30-35-40 kg 5-6 reps. Virkelig fokus på aktiv skulder og ingen knævandring. Det gik ganske fint. Det kan man så ikke sige om det sjipning som jeg lavede imellem sættene, men det blev dog bedre end ad vejen... Og da jeg har besluttet at blive så crossfit, at jeg ved slutningen af dette år vil lære at lave double unders og lave robe climps. Kunne køre ca. 8-10 single unders ad gangen med et lorte sjippetov.

WOD:

7 min AMRAP:

7 Deadlift 90 kg.

14 Pistols

42 single unders

Score: 3 runder + 4 DL

Inspireret af den WOD som jeg så i Garagen tidligere. Rigtig fin WOD og sjipningen gik overraskede godt. Pistols var trælse, da jeg godt kunne mærke at jeg hvade været på druk dagen før.

Midline:

3 runder:

1 min planke

33 buttefly situps

Yeah crossfit!

[321]

Det er en fryd at følge din log for tiden!

[Till]

Det er en fryd at følge din log for tiden!

He he. Thx man. Der skal gives gas.

[Till]

Søndag d. 27.01:

Træning inden nattevagt.

Opv.

500 meter C2

Udstræk+mobility

Styrke:

Fronsquat:

3 x 6

40-60-70

6 x 2

80-80-80-80-80-80

Bænk - smal fatning:

3 x 5

60-70-80

5 x 3

95-95-95-95-95

Conditioning:

WOD:

For time:

Row 500 meters

40 burpees

Row 500 meters

30 burpees

Row 500 meters

20 burpees

Row 500 meters

10 burpees

Tid:19,37 min.

Føj for satan.

[Till]

Onsdag d. 30.01:

Pjækkede fra job mandag og tirsdag, da det mildest talt passede elendigt med familielivet at have nattevagter når vi skulle holde fødselsdagsfest for min mindste dreng i dag. Derfor mindre Måneds Medarbejder - mere Overskuds Far. Dog var der plads til et par timer i Garagen i dag, hvor Connor og jeg gav den æde.

Opv.

500 meter C2

3 runder:

10 GHD back ex.

10 GHD situps

Core:

1 min planke

30 sek sidebro V

30 sek sidebro H

1 min planke

30 sek rygbro V

30 sek rygbro H

1 min planke

Uden pauser. Kunne godt mærke, at jeg plejer at køre core først, fuck det blev lidt træls.

Styrke:

Frontsquat:

5 x 5

30-40-45-60-70

6 x 4

80-80-80-80-80-80

Lidt anstrengende i dag. En smule tunge ben, men kom igennem

Pres:

3 x 5

35-40-45

2 x 4

55-55

4 x 4

50-50-50-50

De 55 blev lidt tunge på sidste rep, så kørte den ind med 50 kg.

Supersettet med:

T2B 4 x 5 reps

WOD:

AMRAP 12 min:

155 pound Deadlift, 15 reps
15 Deficit push-ups, hands on 25 pound plates
15 Box jumps, 24" box

Score: 4 runder + 15 dødløft.

Ond, ond WOD efter ben. Men skyldte den fra den dag i december, hvor jeg måtte gå hjem med lændehold, så det var ret fedt at få den gennemført.

[Till]

Torsdag d. 31.01:

Efter at være kommet hjem fra afleveringer af unger i skole og med til ørelæge var dagsformen ikke til træning, så tog i stedet en dag på skjoldet kombineret med rigelige mængder tarveligt kulhydrat + høj fedtprocent.

Om eftermiddagen så jeg så yndlingsprogrammet Man vs. Food, hvor de lavede "Juicy Lucy" burgere med to bøffer med ost imellem. Eftergjort i køkkenet med stor succes og inden blev det lige til lidt mikrotræning i stuen:

5 min. HardCore Rutine™ (Se ovenstående post)

10 runder:

10 pushups

10 situps

7,25 min.

[Till]

Fredag d. 01.02:

Ramte Garagen efter at have afleveret unger og da var Fameboi skredet og desværre smuttede Rie ( ) også kort efter - måske fordi jeg sjippede?

Opvarmning:

5 min. sjip med nyt tov. Det skal nok blive godt. Engang...

Midline:

4 runder:

10 GHD back ex.

10 GHD situps

Supersettet med:

4 x 1 min planke/sidebro V/sidebro H/planke

- Abs on fire!

Styrke:

Frontsquat:

3 x 5

40-50-70

6 x 2

80-80-80-80-80-80

Bænk - smal fatning:

2 x 5

60-80

3 x 3

100-100-100

2 x 5

87,5-87,5

Ring pullups m. false grip:

5 x 3

I de nye træringe = stort set ingen greb.

Conditioning:

2000 meter C2

Tid: 6,54 min.

Stadig lidt ramt med stoppet næse, så tog en "stille og rolig" rotur (lol).

[Martin Bahrs]

2000m C2 på 6.54 med snot i hornet = BEAST. nice Work bro :)

[Dr. Durden]

Conditioning:

WOD:

For time:

Row 500 meters

40 burpees

Row 500 meters

30 burpees

Row 500 meters

20 burpees

Row 500 meters

10 burpees

Tid:19,37 min.

Føj for satan.

Fy for ind i helvede!!!

[Till]

2000m C2 på 6.54 med snot i hornet = BEAST. nice Work bro :)

Thx, man. Det betyder noget når det kommer fra crossfitbæstet himself :-)

Fy for ind i helvede!!!

Du har ret. Tror jeg skal snakke med en doktor, for når jeg først har udtænkt et workout, så bliver jeg nødt til at gennemføre. Mindfuck.

[Till]

Søndag d. 03.02:

Morgen bakkeintervaller i Frb. Have kl. 9 sammen med Rie, Mille og Connor.

6 x hele bakken - løb op/gå ned.

6 x 1½ bakken - løb op/lunte ned til halvvejen/spurt op

4 x hele bakken - løb op/gå ned

I alt 19 ture - R.I.P. ben.

Super flot og kold morgen i godt selskab. Riis kunne ikke, da han skulle "arbejde i Garagen". Den svigter. Det gik rigtig fint, på trods af stadig stoppet næse.

Efter hjemkomst:

5 min. HardCore Rutine™

[321]

Sådan!

Så kom lungerne også på arbejde. Man skal lede længe efter noget så produktivt som hill sprints.

Kan man få en uddybning af HardCore Rutine?

[Till]

Sådan!

Så kom lungerne også på arbejde. Man skal lede længe efter noget så produktivt som hill sprints.

Kan man få en uddybning af HardCore Rutine?

Teh HardCore Rutine™:

1 min planke

30 sek sidebro V

30 sek sidebro H

1 min planke

30 sek rygbro V

30 sek rygbro H

1 min planke

- 5 min uden pauser.

[Till]

Mandag d. 04.02:

Alenetur i Garagen.

Opvarmning:

500 meter C2

5 min sjip

3 runder Cindy

Styrke:

Bænk - smal fatning:

3 x 5

50-70-80

3 x 5

90-90-90

2 x 8

80-80

Low incline Db. press:

4 x 8

24-32-32-32

Ring pullups m. false grip:

5 x 3

Conditioning:

WOD:

For time:

60 barfacing burpees

30 OH squat 40 kg

20 C2B pullups

Tid: 17,03 min.

Mega tunge ben efter løb igår. Og ved pullups var mine skuldre bare færdige.