Blood&Cuts - The Inlaw Way

[Till]

Onsdag d. 20.03:

I dag var officiel crossjizz dag.

Opv.

3 runder:

Sjipning

1 bane prowler + 20 kg.

3 runder:

10 swings 20 kg KB

1 bane prowler

3 runder:

10 squats

10 pushups

WOD #1:

21-15-9 reps for time:

Ring dips

GHD situps

Pistols

Tid: 9,17 min.

- Ring dips blev delt op i 5'ere i de to første sæt og kørt unbroken i sidste sæt - rent win. GHD situps var full ROM til 25 kg. skive. Fed WOD.

10 min. hvile/opstilling til næste WOD

WOD #2:

7 min. AMRAP:

8 T2B

6 Swings 32 kg KB

4 Burpee boxjumps

Score: 4 runder + 7 T2B

- Kunne slet ikke få T2B til at køre efter GHD situps. Lol. Kørte det her WOD for ca. et år siden, da jeg sprang ud som crossfitter, så det var "sjovt" at køre det igen. Har ikke tjekket tilbage i loggen, men nok ikke nogen god score i dag, da overskuddet var begrænset.

Never the less: Mega fed træning. Yeah crossfit!

[Till]

Fredag d. 22.03:

Garagen feat. John Connor.

Opv.

2 runder:

Sjipning

250 meter C2

Bænk - smal fatning:

15x60

10x70

10x80

3x90

3x100

2x110 - spot på den sidste

3x105

4x100

12x80

HardCore:

1 min. planke/V sidebro/H sidebro/V rygbro/H rygbro/planke

- uden pauser.

MU teknik - det skal nok lykkes igen...

WOD:

3 runder

5 Burpee pullups

5 T2B

50 meter prowler + 80 kg.

Tid: 6,08 min.

- Ville egentlig have kørt den som en 10 min AMRAP, men blev lidt presset på tiden. Den var dog også ekstremt ubehagelig.

Edited March 23, 2013 by Till

[Till]

Søndag d. 24.03:

Havde sovet lige præcis 1,5 time i nat efter lidt festivitas. Og efter at have lavet en gang bacontung brunch til drengene på arbejdet, var det tid til at dyrke lidt pro-BB!

Opv.

5 runder:

30 sek/30 sek C2

I pauserne: 5 x 10 pushups/situps/squats/back ex./lunges

Dødløft + pres (opv.):

5x60

5x70 + 5x40

5x90 + 5x50

EMOTM - 10 min:

3 Dødløft 110 kg

3 Pres 50 kg.

Relativ nem, men holdt let pga. det forminskede overskud.

Chinups - neutralt greb:

5xbw

4xbw+12 kg

4xbw+12 kg

4xbw+12 kg

4xbw+12 kg

Supersettet med:

Ab wheel:

10xbw

10xbw+10 kg

10xbw+10 kg

10xbw+10 kg

Ez. spider curls + Seated laterals:

6x38 + 12x12

6x38 + 12x12

6x38 + 12x12

6x38 + 12x12

Pushdowns + Johnny BB! curls:

10x40 + 5+4+3+2+1x12

10x45 + 5+4+3+2+1x12

12x45

12x45

[Till]

Mandag d. 25.03:

Teamede med en kammerat som var hjemme fra hans ophold på Grønland, så der skulle lige opdateres inden vi kunne træne lidt. Var en tur på vægten som sagde 102 kg. Satme i orden, da jeg synes dagsformen pt. spiller rigtig godt. Det bliver godt til sommer <3

Opv.

1000 meter C2

Div. KB swings + cleans

Bænk - smal fatning:

12x65

10x75

8x80

8x80

8x80

Højre skulder var lidt øm og der var ikke meget at skyde med efter weekenden strabasser.

High incline situps + calf raises:

20xbw + 10x30

10xbw+5 kg 10x40

10xbw+5 kg 10x40

10xbw+5 kg 10x40

Backsquat:

8x60

8x70

5x80

5x90

5x90

Helt stille og rolig. Heller ikke meget power her.

WOD:

12-10-8-6-4-2 reps for time

Pistols

Lunges m. 2x24 kg KB

Tid: 6,13 min.

- Lunges var med med KB i frontrack+clean fra gulvet

Finisher:

10 runder 30 sek/30 sek C2

Alle intervaller +160 meter

[Fame Boy]

Ad for en ben-WOD. Den var dog klam.

[Till]

Ad for en ben-WOD. Den var dog klam.

Ja, den var dum. Men giver heldigvis både DOMS i forlår og baglår <3

[Martin Bahrs]

Jeg synes da nu ellers det er en flot wod. Og en som er dejligt afstemt med den øvrige træning du lavede den dag. Kanon assistance til squat :)

[Till]

Onsdag d. 27.03:

Aftentræning i Garagen sammen med Tanja. Havde instruktør-hatten på...

Opv.

500 meter C2

5 runder:

Airdyne - 20/20/10/10/10 kcal

10 x pushups/squats/situps/back ex./squats

Udstræk

3 runder:

30 sek planke

30 situps situps

Teknik:

Pres

WOD:

3 runder:

10 T2B

15 HR pushups

20 Burpees

25 Swings 28 kg KB

50 meter prowler + 20 kg.

Tid: 16,10 min.

- Ville gerne have slået Jonas Brightside, men afgik ved døden med burpees. T2B blev dog kørt UB - ren crossfit.

[Till]

Torsdag d. 28.03:

Morgentræning inden jeg skulle have mine unger hele dagen <3

Opv.

5 runder:

1 Bane prowler tur/retur +20/40/60/80/100 kg

10 GHD back ex.

10 GHD situps

Backsquat teknik:

Op til 6-7 5'ere med 90 kg.

Gyldne guldkorn fra Famez imellem sættene.

Ring pullups m. false grip:

5 x 5 x bw

... Og afsted igen.

[Till]

Søndag d. 31.03:

Fredag gik med at passe unger og kom efterfølgende på druk til dødsmetal, så lørdag var ren off med ME tarvlelig foder på tid <3 Dog stadig ramt på dagsformen i dag, så holdt træningen til en enkelt time og droppede planlagt WOD.

Opv.

4 runder:

1 bane prowler tur/retur + 20/20/40/60 kg

10 GHD back ex.

10 GHD situps

10 pushups/pullups/ring dips/box jumps

Dødløft + Pres:

5x60 + 5x40

5x80 + 5x40

5x100 + 5x50

5x130 + 5x55

5x130 + 5x55

5x130 + 5x55

Bænk - smal fatning + Ring dips:

10x70 + 5xbw

10x70 + 5xbw

10x70 + 5xbw

10x70 + 5xbw

10x70 + 5xbw

10 min. udstræk + mobilitet

[Till]

Tirsdag d. 02.04:

Lænden har været træls på den gamle trælse måde siden weekenden og blev ikke bedre af "tunge" dødløft i søndags. Desuden har jeg en eller anden sygdoms bug sidende i kroppen, så der er meget at tude over. Dagens træning var derfor også mest for at komme ud ad døren og lave noget prehab/rehab agtigt noget...

Opv.

1 min planke

1 min sidebro V

1 min sidebro H

1 min rygbro V

1 min rygbro H

56 sek 90 grader back ex. Satans... Men alligevel et fint resultat, da jeg kørte øvelsen sidst og selvom lænden driller.

- Sjipning i mellem sættene.

Bænk - smal fatning:

10x50

10x70

3x90

3x90

3x90

3x90

3x90

Pause på brystet. Og så pressede jeg med patterne. Og triceps.

Godt med prehab/rehab T2B, 60 kg dødløft, udstræk, point pressure i mellem sættene.

Low incline Db. press:

8x24

8x32

8x32

8x32

Ez. curls:

8x38

8x38

8x38

Ryggen op ad muren = Fuld kontakt til biceps <3

I morgen har jeg tid hos kiropraktor om formiddagen. Og så skal jeg træne om eftermiddagen.

[Till]

Onsdag d. 03.04:

Garagen. Var en tur til kiropraktor og blive rykket rundt om formiddagen. Hurra-ordet er prehab.

Opv.

Sjipning - DU træning. Er nu oppe og kunne tage hveranden som DU. Meget crossfit.

Ca. 7-8 ture med prowler + 25 kg.

Core:

1 min planke

1 min sidebro V

1 min sidebro H

1 min planke

1 min 90 gr. back ex (!)

6-7 sæt K2E 6-8 reps mellem hver sæt

Udstræk + point pressure/foamroll

WOD:

15 AMRAP

5 Ring pullups m. false grip

10 Ring dips

15 Situps

1 Bane prowler + 50 kg tur/retur

Score: 4 runder + 7 ring dips

= Mega dårlig form.

[Till]

Torsdag d. 04.04:

Mega presset på søvn, men nåede en omgang træning inden det der viste sig at blive en kongevagt. Må restituere når jeg bliver gammel...

Opv.

3 runder:

20 situps

20 pushups

Bænk - smal fatning:

10x60

10x70

10x80

5x90

5x100

2x105

2x105

1x105

2x100

Ganske fin omgang efter at have været lidt sygdomsramt den sidste uge.

Core Hell:

1 min planke

1 min sidebro V/H

2 x 30 sek. rygbro V/H

1 min planke

Uden pauser.

Incline Db. press:

8x24

8x30

8x34

8x34

Ez. curls:

8x38

8x38

8x38

Ryggen mod muren. Mind to muscle <3

Johnny BB! curls:

5+4+3+2+1x14

5+4+3+2+1x12

[TheDagsform]

Tillykke med, at du er verdens værste spotter, bro. Tak fordi du ødelagde min træning forleden, og dermed min dag - og resten af min ferie. Nu kommer jeg aldrig til at skrue mig ned i Speedos til sommer. Håber, du har det godt med dig selv! Super dårlig bro-stil.

[Till]

Tillykke med, at du er verdens værste spotter, bro. Tak fordi du ødelagde min træning forleden, og dermed min dag - og resten af min ferie. Nu kommer jeg aldrig til at skrue mig ned i Speedos til sommer. Håber, du har det godt med dig selv! Super dårlig bro-stil.

DanBro: Prøv lige og kontakte en admin, da jeg tror en af dine ex-bitches har hacket din konto. For du kan da umuligt være så kællinge-agtig..?!? Ses, helt sikkert!

[Till]

Fredag d. 05.04:

Træning inden den første af fem nattevagter.

Strict pullups:

6xbw

6xbw

6xbw

6xbw

Pullups m. kip:

6xbw

6xbw

Pres:

5x40

5x45

5x50

3x60

3x60

3x60

Pulldowns + laterals:

10x70 + 10x14

10x80 + 10x12

10x80 + 10x12

10x80 + 10x12

Core Hell Rutine

[Till]

Lørdag d. 06.04:

Rehab dødløft

6-7 sæt med 5x60-70 kg.

Lænden har det godt nok meget bedre.

One leg calf raises:

10x34

10x50

10x50

10x50

WOD:

4 runder:

500 meter C2

10 pistols

Tog ikke tid, men det blev sgu træls. Havde mega ømme ben hele nattevagten...

[Till]

Søndag d. 07.04:

Super kort træning, da jeg igen kom alt for sent ud af døren. Denne gang var det dog ikke min egen skyld <3

Bænk - smal fatning:

5x60

5x60

5x70

5x80

5x90

5x90

5x90

Supetsettet med:

1 min planke/rygbro V/rygbro H/sidebro V/sidebro H/planke

Incline flyes + French press:

8x18 + 8x38

8x24 + 8x42,5

8x24 + 8x42,5

8x24 + 8x42,5

[Till]

Mandag d. 08.04:

Opv.

3 runder

250 meter C2

1 DeFranco Abcircuit 12 reps

Udstræk + mobilitet

Pulldowns + Db. pres

Shoulder to overhead complex:

3 x 5 pres - 5 pushpress - 3 split jerk 40 kg.

Fååårk, den ristede skuldrene!

Pullups opv.

10xbw

10xbw + 10 kg

Pullup ladders:

1-2-3-2-1-2-3-2-1 reps + 20 kg.

Tungt, men gode og solide reps.

Ez. spider curls:

8x38

8x38

6x38

[Till]

Måtte blive hjemme fra arbejde tirdag nat, da jeg skulle passe unger om onsdagen. Derfor fik jeg også nogle velfortjente off dage efter at have været ON 8 dage i streg...

Fredag d. 12.04:

Garagen om eftermiddagen sammen med Tanja <3

Vi lavede et opvarmings prowler WOD, bænkpres, CoreHell og sluttede af med 12 runder 30/30 på C2 for hende og Airdyne til mig.

Søndag d. 14.04:

Garagen kl 12 hvor jeg opsider sprang helt ud som crossfittter og var til min første holdtime. DanBro lokkede og Famez stod for instrukionen. Tanja var også med <3

Opv.

Amerikansk forbold inspireret med masser af shuttle run, goblet squats, swings og mobilitet. Rigtig godt.

WOD:

3 min. ME DU - 31 reps (lol, men det er en begyndelse)

8 runder:

10 C&J 40 kg

10 HR pushups

10 Swings 20 kg

1 min. ON/1 min. OFF

Scoren var samlede reps - 153 reps.

Holdt vægtede lave, da min lænd har været træls de sidste dage og jeg mærkede lidt lille jag uner opv. swings, men intet at mærke under WOD. Ganske fin opstilling, hvor man lige får pulsen lidt ned i pauserne og derfor kunne fokusere på kvalitets reps.

Efterføglende Walk With Me in CoreHell med Tanja + udstræk.

[Till]

Mandag d. 15.04:

Garagen sammen med lockout-ramt Elliot. Massive DOMS efter gårsdagens crossfit bonanza.

Opv.

3 runder:

200 meter C2

DU træning - de gik faktisk rigtig godt, stadig hver anden rep ca., men det gør fremad. Ren kråssfizz <3

3 runder:

1 runde DeFranco Abciruit

20 GHD back ex.

3 runder:

5 T2B

10 Pushups

5 Pullups

Bænk - smal fatning:

8x50

8x70

5x90

4x100

3x100

3x100

3x100

10x85

10x85

10x85

Ring pullups m. false grip:

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

2xbw+10 kg.

2xbw+10 kg.

2xbw+10 kg.

Ring dips:

4xbw

5xbw

5xbw

5xbw

5xbw

+ mere DU træning. Mit sjippetorv fuckede op igen og fik lavet det med en ekstra "skruelås", hvilket bare gjorde, at jeg fik nogle massive rap over håndryggen når jeg failede (hvilket jeg gør mega tit).

[Till]

Onsdag d. 17.04:

Sen eftermiddagstræning i Garagen sammen med Tanja <3

Opv.

5 min sjipning

Dødløft:

5x60

3x80

3x100

3x120

3x130

3x130

3x130

Walk With Me in CoreHell - 5 min.

WOD:

10 AMRAP:

5 Strict pullups

5 Russian swings 32 kg. KB

5 Burpees

5 Goblet squats 32 kg.

Score: 7 runder.

Dagens workout. Rigtig fed WOD.

[Till]

Fredag d. 19.04:

Havde lige en time at træne i om eftermiddagen.

Shoulder to overhead complex

3 press - 3 pushpress - 3 split jerk

40-50-50-60-60

Det sidste sæt blev lidt rodet, da de tre første pres ikke var helt stricte

Strict pullups:

8-8-8

Low incline Db. press:

10x24

8x36

6x36

8x32

T2B

8-10-10

Prowler suicide:

3 x 1 bane tur/retur

40-80-120 kg

+ en del halve baner med 120-80-40 kg

Jeg elsker prowler work. Mit venstre knæ hader det.

[Till]

Onsdag d. 24.04:

Efter en weekend med alt for lidt søvn og alt for meget alkohol var min krop for alvor presset, da jeg vågnede mandag morgen. Set i bakspejlet, så har jeg været småsnottet/underrestitueret/overtrænet/whatever de sidste 2 måneder, eller siden min skilsmisse begyndte. Anyways, så siden mandag har jeg haft kælling-agtig hovedpine og været snottet. Dog var snotten i dag trods alt forsvundet så meget, at jeg besluttede at prøve at træne hovedpinen væk, inden jeg fik det røde.

Garagen ved middagstid feat. DagBro + kollega Jacob.

Opv.

Sjipning + 3 x 200 meter C2

Bænk - smal fatning:

10x60

10x60

5x80

3x100

3x100

3x100

WOD:

For time:

Shoulder press, 10 reps

Overhead squat, 15 reps

Push press, 20 reps

Front squat, 25 reps

Push jerk, 30 reps

Back squat, 35 reps

Tid: 12,05 min. Rx var 52 kg, men jeg lod fornuften (samt manglende kræfter) råde og tog den med 40 kg. Vend fra gulvet.

Så hjem og restituere lidt med kød, grøntsager og sødmælk inden det var tid til:

Garagen om eftermiddagen feat. Tanja <3

Opv.

3 runder:

20 kcal Airdyne

20 kcal C2

Bænk - smal fatning:

10x60

10x70

10x80

10x80

10x80

Low incline Db. press:

8x24

8x32

8x32

Seated alt. Db. curls:

6x16

6x16

6x16

5 min Walk With Me In CoreHell

Edited April 25, 2013 by Till

[Till]

Fredag d. 26.04:

Træning sammen med Tanja <3

Opv.

3 runder:

20 kcal C2

20 airsquat (og masser af tekniksnak...)

Frontsquat teknik - vend fra gulvet:

2 x 1+5 40 kg

3 x 1+5 50 kg

Hold kæft, hvor jeg skal jeg bare have noget VL træning snart...

Ring rows m. false grip - feet elevated:

5 x 7-8 reps

WOD:

500 meter C2

21 T2B

21 Burpees

500 meter C2

15 T2B

15 Burpees

500 meter C2

9 T2B

9 Burpees

Tid: 14,50 min.

Suck me sideways. Mere træls end det ser ud på skrift. Tanja fyrede den af i sin skalerede version og da jeg bagefter var klar til at pakke sammen og ligge i fosterstilling insisterede hun på:

6 min. Walk With Me In CoreHell + UdstrækHell