SVB Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 (edited) Træning i SpartanSmolov jr. uge 1 - dag 1 Skulder pres10x205x305x406x6x46Masser af overskud...Back squat5x205x405x605x805x10010x2x122,5 (60 sek pause mellem sæt)Squatten er ved at blive tung, 60sek er sku ikke særlig meget pause. Ikke desto mindre er jeg helt vild med de tunge 2'ere, ved sku ikke helt hvorfor.BOBR12x403x12x60Pullups5x5xBWRotator cuff træning med elastik.Ganske udemærket 1. træning. Er spændt på om skuldrene holder til den store volumen, samt hvordan de styrkemæssigt reagerer. Edited May 14, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 15, 2012 Author Report Share Posted May 15, 2012 (edited) Træning i FWSmolov jr. Uge 1 - dag 2Skulder pres10x205x305x407x5x48,5Skuldrene var godt mærkede fra igår, de sidste to sæt var derfor ikke ligefrem lette, men dog heller ikke super tunge. Tror lige skuldrene skal vende sig til volumen og så skal det nok blive godt.Rumænsk dødløft10x403x12x60Rotator cuff2x12 medial og lateral rotationGHD back extensions3x12 Edited May 16, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 18, 2012 Author Report Share Posted May 18, 2012 17/5 - Træning i SpartanSmolov jr. Uge 1 - dag 3Skulder pres10x205x305x408x4x52Back squat5x405x605x806x1006x1056x1106x115 Holdte hviledag igår hvor jeg vågnede med et mindre hold i ryggen. Har umiddelbart ikke lavet noget som jeg kan komme i tanke om skulle have udløst det. Det var dog allerede ved at være bedre idag, men for ikke at risikere noget slappede jeg lidt af kilomæssigt...Ring rows (Ned og ligge på jorden mellem hver rep=10xbw10xbw10xbwLaterals m. 5kg skiver121212Rope climbs uden brug af ben3x1En øvelse der river ret godt i guns og underguns, dem må jeg lave nogle flere af...FinisherPower cleans - OTM5x405x455x505x555x604x654x704x754x804x85Inspireret af Rich Froning videoen Crossfit Games siden. Det blev egentligt rimeligt tungt til sidst, og ikke meget pause mellem sættene når der også skulle nye skiver på. Men ganske udmærket lille finisher der alligevel fik sveden frem på panden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 18, 2012 Author Report Share Posted May 18, 2012 Træning i FWSmolov jr. Uge 1 - dag 4Skulder pres10x205x305x403x5010x3x55Dødløft10x405x805x1105x1305x1305x130T2B (strict)3x10Rope climbs (med ben)5xRotator cuff2x medial og lateral rotation Første uges Smolov jr. er overstået, umiddelbart er skuldrene ved godt mod. Gennem ugen har de været en anelse trætte, men volumen er også væsentlig højere end de er van til, så det er for så vidt forståeligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 19, 2012 Author Report Share Posted May 19, 2012 WOD i FW5 Runder for tid:200m. Roning10-8-6-4-2 Front squats 60kg2-4-6-8-10 Rope climbsTid: 18:36Antallet af rope climbs var nok skudt lidt over målet, men front squat passede meget fint. Havde et ret godt pump i begge arme efterfølgende samt et godt brandsår på højre skinneben. Skiftede undervejs mellem forskellige teknikker til rope climbs for at spare benene en anelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 20, 2012 Author Report Share Posted May 20, 2012 Træning i FWSmolov jr. Uge 2 - dag 1Skulder pres10x205x406x6x51Front squat5x505x703x905x3x100Chin ups8-7-6-5-4-3-2-1Turbo træning i dag. Da jeg skal over og se regionals i næste weekend har jeg ikke tid til at træne om fredagen derfor dette søndags as, da 4 pas i næste uge, med en dags pause, ellers ikke var muligt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 22, 2012 Author Report Share Posted May 22, 2012 21/5 Træning i SpartanSmolov jr. Uge 2 - dag 2Skulder pres10x205x305x407x5x54Lunges med 2x24kg kb10/1010/1010/10Lænderyggen spiller ikke for tiden, så kørte lunges i stedet for stivbenet dødløftA1 - Ring Rows101010A2 - Strict T2B101010 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 23, 2012 Author Report Share Posted May 23, 2012 Træning i FWSmolov jr. Uge 2 - dag 3Skulder pres10x204x304x408x4x57,5Rotator cuff (medial og lateral rotation)3x12Chinups8-7-6-5-4-3-2-1Chest supported rows3x12Benpres5sæt med lav vægtSquattede ikke i dag, da jeg har lidt problemer med ryggen for 2. gang indenfor 2 uger. Har i forbindelse med skolen fået testet lænderyg og bækken på kryds og tværs og der er umiddelbart ingen af testene jeg har været igennem der er positive. Umiddelbart peger det mest i retningen af noget inflamation, så jeg regner med at lidt aflastning får det til at gå i sig selv igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 28, 2012 Author Report Share Posted May 28, 2012 Træning i SpartanHar holdt pause fredag, lørdag og søndag, da den stod på regionals. Vi overnattede i Nature Crossfit, så kunne reelt set godt have trænet, men som skrevet tidligere har lænderyggen ikke spillet max, så tror det var et snedigt valg. Anders Galaly fik en 12. plads og holdet en 7. plads, så det var ganske udemærket. Smolov jr. Uge 3 - dag 1Skulder pres6x206x306x406x6x53Tunge, men de kom op med overskud.Back squat5x205x605x805x1005x1055x1105x1155x120Chin ups8-7-6-5-4-3-2-1Prowler + 20kg10x20m skiftevis med 2 makkere og skiftevis høj og lavDerefter:6x20 kun med højt greb det vil sige at prowleren skulle vendes efter hver 20m sprint. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 29, 2012 Author Report Share Posted May 29, 2012 (edited) Træning i FWSmolov jr. Uge 3 - dag 2Skulder pres5x205x305x407x5x56,25Rimeligt tunge, men ok så længe jeg rammer den rigtige bane...A1 - Power cleans 60 kg555A2 - BOBR121212Træk til bryst5'ere op til 90kgB1 - Back ekstensions12+10kg12+10kg12+10kgB2 - situps på swiss ball121212 Edited May 29, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted May 31, 2012 Author Report Share Posted May 31, 2012 Hurtig morgentræning i træning i SpartanSmolov jr. Uge 3 - dag 3Skulder pres5x204x304x404x508x4x60Back squat5x605x805x102,55x107,55x112,55x117,55x122,5A1 - Chins5x5xBWA2 - Planken 30 sekx5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted June 1, 2012 Author Report Share Posted June 1, 2012 Træning i FWSmolov jr. Uge 3 - dag 4Skulder pres10x203x303x403x5010x3x63Sidste dag i denne omgang Smolov jr. Jeg startede programmet på en 1RM - 65kg, målt efter en periode uden regelmæssig skulderpres. De 10x3x63 i dag kom op uden de store problemer, de var tunge men langt fra failure. Styrkemæssigt må jeg derfor konkludere at der her været gevinst! Jeg synes egentligt det er gået rigtigt fint, i starten var jeg nervøs for om skuldrene kunne holde til volumen, men de har ikke brokket sig nævneværdigt. Naturligt nok tager programmet en del tid, grundet de mange sæt, tror derfor jeg ville kede mig hvis det var noget jeg kørte ofte. Regner med at køre en 1RM test i næste uge.Rumænsk Dødløft12x62,512x62,512x62,5BOBR12x72,512x72,512x72,5Back ext. +10kg3x12repsRotator cuff3 sæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted June 4, 2012 Author Report Share Posted June 4, 2012 Træning i spartanFront squat5x205x405x605x804x5x9010x90Skulder pres (deload...)5x205x305x405x5x50Pullups (+7 blokke i 10kg vesten)5x5Roning - 4x500m 1min pause mellem1:411:451:471:47 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted June 5, 2012 Author Report Share Posted June 5, 2012 Træning i spartan1 dødløft + 1 hang squat clean + 1split jerk2x1x402x1x502x1x602x1x70Squat cleans2x1x803x1x90Finisher:21-15-9- T2B- Hang power clean50kgTid: 8:21Igen er det min grebsstyrke der er den helt store svaghed. I 3. runde HPC måtte jeg gå ned på at lave 2'ere... Det er sku ikke helt optimalt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted June 7, 2012 Author Report Share Posted June 7, 2012 (edited) træning i FWDødløft - uge 1 Hatfield TJ variant5x605x805x1002x1205x2x140Bænkpres5x205x405x605x5x90DB rows5x205x5x28 Edited June 7, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted June 11, 2012 Author Report Share Posted June 11, 2012 træning i spartanHar ikke trænet over weekenden da jeg igen har problemr med lænden/SI-led. Det er dog i dag, ved t være nogenlunde godt igen, jeg er stadig ikke kommet nærmere på hvad der fremprovokerer det. i dag var planen at prøv et max forsøgi skulder pres, efter de sidste 3ugers smolov jr. (+ 1uges deload). Smoloven blev kørt med et 1rm på 65kgskulder pres5x205x403x601x701x75 fail1x72,5 failEfter 3ugers smolov blev der altså lagt 5kg på skulder presset. Troede sku der var til mere, derfor springet op til de 75... Må indrømme at jeg er en anelse skuffet, kunne godt med diverse undskyldninger om lavt arouselniv. op til m.m., men dem vil jeg sparer jer for... :5 omgange af :20 DU's10 pullups (fortrinsvis butterfly, derefter kipping)og afslutte med 100 kb snatch med 16kg bare for at lidt gang i lænden... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted June 28, 2012 Author Report Share Posted June 28, 2012 27/6Så blev eksamen veloverstået med et 10-tal for manuel behandling af myogene forandringer, led mobilisering af hoften samt træning for nedsat kraft over hofteleddet. Det betyder at der nu igen er tid til at få logget træning.Ud over at have læst til eksamen, var jeg i sidste weekend til VL-workshop i Spartan Mentality CrossFit. Man kan læse en smule om arrangementet her: http://healthlocker.wordpress.com/2012/06/27/spartan-weightlifting-workshop-2012/ Dagen forløb over 9 timer, og jeg var i gruppe med 3 andre samt træner Folke Liwendahl. Folke har været svensk og dansk VL landstræner, har haft adskillige løftere med til OL og en all round good guy! Super dag med masser af VL, som har givet mig blod på tanden efter et BW snatch derudover kunne jeg godt tænke mig at ramme de 120kg i C&J. BW snatch er 13-14kg fra hvad jeg har power snatch og C&J er 15kg fra PR.Dagens VL:Polska træk: 4x3 20kgTræk fra hofte+knæ 1+1: 45 - 47,5 - 50 - 55 - 57,5 - 60stødvend fra hofte+knæ 1+1: 65 - 70 - 75 - 77,5 - 80 - 82,5 Knick stød 5x3: 60 - 65 - 70 - 72,5 - 75Benbøj foran 5x4: 75 - 80 - 85 - 90 - 95Plyometrisk spring øvelse: 2x8Situps: 2x10Back ext.: 2x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 2, 2012 Author Report Share Posted July 2, 2012 VL i FW. Træningen tog sammenlagt 1t 50min, dog med en del indlagt small talk med diverse mennesker. Træningen forløb således:Polska træk: 4x3 20kgTræk fra hofte+knæ 1+1: 4050556065stødvend fra hofte+knæ 1+1: 657075808587,5Benbøj foran x4: 80859095100Knick stød x3: 6065707580Ikke ligefrem ynglingsøvelsen for mine skuldre, kan mærke jeg har brug for ekstra opvarmning inden jeg begynder.Plyometrisk spring øvelse: 2x8Situps: 2x10x14kgGHD Back ext.: 2x10Finisher:Tabata roning -> 8x 20sek arbejde og 10sek pause. 1000m minimum, ellers burpees for resterende meter...Fik 998m da uret bippede, så det blev til 2 bonus burpees. Lige til at overkomme Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 4, 2012 Author Report Share Posted July 4, 2012 3/7 Lyn træning i FW5x400m intervaller på løbe båndHastighed: 15 - 16 km/t20x10 DU's med 5sek pause i mellem sæt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 4, 2012 Author Report Share Posted July 4, 2012 VL i spartanDer var ikke meget energi i benene i dag, mine hamstrings var godt ramt af intervallerne fra igår, selvom det kun var 5x400m. Ikke mere fancy VL-lingo her i loggen, det tager sku for meget af min tid, og så vigtigt er det heller ikke for mig at kunne de danske navne... Power snatch 5x345505557,560C&J 7x skiftevis 1+2 (a) og 2+1 (b)60 a65 b70 a75 b80 a82,5 b85 aSnatch pull 5x37072,57577,580Skulle have været lidt tungere, men var ved at være presset.Back squat - spring +10kg 4+3859095100benene var færdige så kørte ikke tungt.kb pres 2x101212 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 7, 2012 Author Report Share Posted July 7, 2012 VL i spartanPolska træk 4x3 20kgSnatch 7x245505557,5606567,5Clean pull 6x380859095100105Front squat + split jerk - 2+3 x56065707577,5Squat cleanede den først, hvilket jeg ikke skal gøre næste gang. Blev presset på kredsløbet så fik ikke rigtigt noget ud af alle split jerk, da fokus mere var på overlevelse end god teknik...Plyo spring fra box 2x8Back ext 2x104 timer senere i FW...9-6-3Thrusters 65kgRing dipsC2B pullupsTid: 4:45 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 14, 2012 Author Report Share Posted July 14, 2012 9/7 VL i SpartanPolska træk3x203x203x203x20Snatch - hofte + knæ1x401x451x501x551x60 fail1x60Squat cleans - gulv + knæ1x651x701x751x801x851x90Push jerk3x603x653x703x753x80 fail på 3. repFront squat4x804x854x904x954x100 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 14, 2012 Author Report Share Posted July 14, 2012 (edited) 13/7 VL i FWOpvarmning: polska træk og snatch balanceSnatch2x402x452x502x55 fail2x552x602x65Clean pulls3x803x853x903x953x100For lidt vægt...Front squat + split jerk (fra rack)2+3x602+3x652+3x702+3x75 fail2+3x75 failVar ikke tungt, men fik ikke vægten på hælene og skød derfor baren fremfor kroppen.Plyo spring2x8I FW har vi for tiden en Thorax trainer stående til låns, det er en slags indendørs langrands-maskine. En tidligere kollega havde sat en tid på 29,1sek. på en 200m sprint, den måtte jeg selvfølgelig slå! På ca. 7. forsøg forsøg spredt over et par dage satte jeg igår en tid på 28,9sek., verdensrekorden på 200m er 23 sek. så det er jeg helt godt tilfreds med. Edited July 14, 2012 by SVB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 15, 2012 Author Report Share Posted July 15, 2012 Cardio i FWC2 - 5x1 min intervaller, 1 min pause mellem hvert intervalScore: alle 5 runder mellem 300 og 310m Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SVB Posted July 16, 2012 Author Report Share Posted July 16, 2012 16/7 VL i SpartanOpvarmning: Dynamisk udstrækning, OH squat, polska træk og snatch balance - med barenSnatch - hofte + knæ40455055 fail fra knæ556065Clean - gulv + knæ65707580859095 fail fra knæPush jerk3x603x653x703x753x80 failSkulderne var trætte og jeg troede ikke selv på den. Kørte fra rack...Front squat4x704x804x854x90Fuckede lidt op i vægten, så er ikke helt sikker på at front squatten er skrevet korrekt ned.Masser af volumen! Er suget tør for energi lidt over halvvejs, hvilket gør mandags passet til lidt af en udfordring... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.