SVB - På vej tilbage til vægtløftning

[SVB]

Dagens træning i sparta.

25 Burpees

500m Roning

25 Pullups +10kg

500m Roning

25 HSPU (m. kip)

500m Roning

25 Chest to bar pullups

500m Roning

25 Burpees

Tid: Måske 27:33

Der var desværre en gut som hviskede tavlen ren, inden jeg fik skrevet min tid ned. Kørte den alene, kunne godt have brugt en til at presse mig lidt, så havde det nok kunne gøres lidt hurtigere. Kørte de første 10 HSPU unbroken, det er jeg ret godt tilfreds med.

3x statisk hold 26sek

[SVB]

Power cleans

5x40

3x60

3x70

3x80

Dødløft

5x130

A1 Seated db press

5x20

5x20

5x20

A2 DB rows

5x26

5x26

5x26

Bænk pres

5x90

5x90

5x90

Chin ups

8xbw

7xbw

6xbw

2k Roning

7:37

10min bakkeprogram på løbebånd

Sidst jeg løb på løbebåndet mærkede jeg intet til min fod, og tænkte løbebånd måske var løsningen. Det var det så ikke! Pænt mange smerter de første 5 min, derefter aftagende. Derudover har jeg ryddet lidt op i kosten. Undgår korn og ser hvordan det påvirker vægten, startede ud i mandags på 87,8kg. Indtil videre fungerer det fint, indholdet af grøntsager i min kost er selvfølgelig blevet meget større, hvilket også gælder for portionerne af kød.

[SVB]

Squat

3x5x122,5

Muscle up teknik

[SVB]

Træning i spartan

Stod tidligt op i dag for at kunne nå at snatche lidt inden jeg og et hold, da mainsite havde en hero på programmet.

Snatch

Flere sæt op til 3 singles med 65kg. Der var til mere men ville ikke ødelægge mig selv fuldstændigt inden WOD'en. kommer stadigvæk ikke ned under den, men powersnatche den nærmere...

"Pheezy"

Three rounds for time of:

75kg Front squat, 5 reps

18 Pull-ups

100kg Deadlift, 5 reps

18 Toes-to-bar

75kg Push jerk, 5 reps

18 Hand-release push-ups

Tid: 23:18

T2B's kørte af en eller anden årsag absurd dårligt de først 2 runder. I 3. runde sparkede jeg VL-skoene af, og så kørte det bare. Om det er det 0,5kg sko der gjorde at jeg ikke kunne få fødderne derop, det ved jeg ikke men det blev mærkbart bedre efter de røg af. Pullups kørte fint, første rund kørte unbroken. Push jerk var råddent hårde... Den må laves igen snart.

[SVB]

Back squat

5x20

5x60

5x80

5x100

5x110

5x125

5x125

3x125

Efter 3 reps i sidste sæt, føltes det ikke godt længere. Tager en reset på 10%, og begynder at maxe i sidste sæt igen.

Skulder pres

5x20

5x30

5x40

3x50

5x57,5

5x57,5

4x57,5

Så var der ikke til mere her heller, så tager også en reset på 10% i pres.

Chinups

8

8

7

OH squat

3x5x60

Finisher:

- HSPU - 10,8,6,4,2

- Power cleans - 2,4,6,8,10

Tid: 11:24

Lidt muscleup-teknik til at slutte af på.

[SVB]

10/4

10min roning - 2567m

10min crosstrainer - bakkeprogram

10min løbebånd - bakkeprogram

11/4

Opvarmning: 1000m c2

Power cleans:

5x20

5x40

5x60

5x70

5x75

5x75

Dødløft:

5x132,5

Skulder pres:

5x20

5x30

5x40

5x51

5x51

5x51

BW Chin ups

8

7

6

4

4

3

2

1

Exc. dips

5

4

3

2

1

Har ikke kunnet lave dips i lang tid, exc. ser dog ud til at fungere.

DB rows

5x5x26

[SVB]

Squat

5x20

5x60

5x80

3x100

5x115

5x115

6x115

Squatten kører ikke særlig godt for tiden, må have taget noget video snart. Føler jeg presser fra gulvet med tåspidserne frem for hælen, hvilket fucker min bane helt op...

A1 DB bænk pres

5x24

5x24

5x24

5x24

5x24

A2 DB rows

5x30

5x30

5x30

5x30

5x30

Chin ups

5-4-3-2-1

5-4-3-2-1

5-4-3-2-1

Dips

5x5xBW

Lidt med. og lat. skulder rotationer...

Finisher (2timer senere)

21 - 15 - 9

Wallballs 20lbs

Burpees

A. situps

Efter hver runde lave 4 banelængder (ca. 88m) farmer walk m. 2x32kg kb's

Tid: 10:37

[SVB]

14/4

Snatch balance

5x30

5x40

Power snatch

2x3x40

Snatch

3x40

3x50

3x60

1 squat clean + 1clean & jerk

3x1x60

3x1x70

Clean & jerk

1x80

1x95 fail

[SVB]

Dagens workout:

5 runder for max vægt:

1 clean + 3 front squat + 1 split jerk

Score: topsæt = 90kg

"Death by 10m sprint"

Score: gennemførte 18. Runde, løb ikke ud på 19. da jeg var sikker på ikke at kunne gennemføre den...

Snatch teknik m. følgende fokuspunkter:

- start pos.: skulderen foran baren, og siddende så oprejst som muligt med overkroppen. Baren er i oprejst stilling placeret ca. distalt for metatarserne.

- langsommere tempo i 1. hivet, end i 2. hivet

- under første hivet føres vægten undervejs fra forfoden til hælen

[SVB]

Træning foregik i Spartan i dag. Har fri i denne uge, så der er masser af tid til både træning og log!

Opvarmning:

30 KB OH swings 12kg

25 KB OH swings 16kg

20 KB OH swings 24kg

15 KB OH swings 28kg

10 KB OH swings 32kg

Back squat

5x40

5x60

5x80

3x100

5x117,5

5x117,5

5x117,5

Split jerk - fokus på teknik

2x1x40

2x1x50

2x1x60

2x1x70

Pullups i ringe m. false grip

5

5

5

Finisher:

9 Thrusters 60kg

50 DU's

7 Thrusters

50 DU's

5 Thrusters

50 DU's

Tid: 5:40

Delte thruster op i 2 i hver runde, de var rimelig tunge for mig. DU's kørte unbroken i 2. og 3. runde. Udemærket finisher, dog ret kort...

Sluttede af med 5 rope climbs

[SVB]

http://www.youtube.com/watch?v=cQuI7fBuopE&feature=youtu.be

Lidt video fra dagens split jerk teknik træning. Kommentarer er velkomne...

Hvad jeg selv ser:

Skyder generelt baren en smule fremad når jeg jerk'er den, muligvis fordi jeg ikke formår at holde vægten på hælene når jeg laver mit dip.

Derudover skal jeg mere under baren på de 2x70kg, hvilket er et generelt problem for mig når det bliver tungere. Satser lidt på at teknik træninger som dette, med mere fokus på at komme under, kan løse det.,

Edited April 17, 2012 by SVB

[SVB]

Så blev der trænet igen.

Opvarmning:

30 KB OH swing 12kg

25 KB OH swing 16kg

20 KB OH swing 24kg

15 KB OH swing 28kg

10 KB OH swing 32kg

Muscle-up teknik med fokus på at komme ud i strakt arm før kippet.

5x2 - 1 Power clean + 1 push jerk 60kg

Finisher: "Elizabeth"

21-15-9

Squat cleans 60kg

Ring dips

Tid: Skulderen føltes ikke helt god under push jerk'sne tidligere, så valgte at gøre wod'en med fokus på teknik i stedet for tempo. Skulderen brokkede sig minimalt undervejs, så tror det var et godt valg.

Vægten til morgen sagde 86,4kg så der er smidt 1,4kg siden 4. april, det er jeg sku helt godt tilfreds med...

[SVB]

Træning i spartan:

Opvarmning:

30 KB OH swing 12kg

25 KB OH swing 16kg

20 KB OH swing 24kg

15 KB OH swing 28kg

10 KB OH swing 32kg

Snatch

2x1x30

2x1x40

2x1x50

2x1x60

12min til at finde 3RM i strict pullup:

Fik lavede 3x+25kg, gav også 30kg et forsøg men der var kun til halvanden rep...

Finisher:

5 Runder for tid:

6x30m shuttle run

10 KB OH swings 32kg

15 Burpees

2 min pause inden næste runde.

Tid: 17:13

Runder forløb altså således:

1.runde: 1:30

2.runde: 1:44

3.runde: 1:59

4.runde: 1:56

5.runde: 2:04

Skal huske at have fokus på at lande mine burpees med en vinkel mellem arm og krop på ca. 45grader. Det er slet ikke lige så hårdt for mig, som hvis jeg har dem helt ind til kroppen. Ganske fed lille workout ellers...

[SVB]

Træning i FW

1 Power clean + 5 front squat

40

50

60

70

80

90

90

90

Ville have kørt lidt teknik på split jerk, men under opvarmningen gav skuldermuskulaturen udtryk for at det var en dum ide. Den fik lov at bestemme, så kørte 3x10 kun med baren for at få lidt blod til området.

Finisher

800m løb ( lavet om 40x20m shuttleruns)

50 C2B pullups

800m løb (40x20 shuttlerun)

Tid: 15:21

Pullups kørte ikke godt, fik ikke mere end 5 reps unbroken. Rytmen i mit kip bliver helt ødelagt af at skulle op og røre med brystet.

[SVB]

Bonus WOD efter timer i FW...

"Jumping Nancy"

5 Runder for tid

50 DU's

15 OH squat 42,5kg

Tid: 10:53

Ganske udemærket lille couplet, rev dog noget i håndledene. Første runde squat og DU's kørte unbroken, derefter blev de bidt over i 2.

[SVB]

Dagens træning i Spartan

Split jerk

2x50

2x60

2x70

1x80

1x85

1x90

1x95 PR

Har ikke tidligere kørt max split jerk, så det er nok lidt en billig PR.

Finisher:

3Runder for tid:

21 Wall ball shots 20lbs

21 T2B's

Tid: 10:19

1 min pause derefter:

10min AMRAP

3 Dødløft 120kg

3 Rope climbs

2x10m farmer walk med 2x32kg kb's

Score: 4 runder

Rope climbs var klart det hårdeste, der var ingen energi i armene efter de 2 første runder.

[SVB]

Træning i spartan:

Opvarmning:

30 KB OH swing 12kg

25 KB OH swing 16kg

20 KB OH swing 24kg

15 KB OH swing 28kg

10 KB OH swing 32kg

A1 Frontsquat

5x40

5x60

5x75

5x92,5

5x92,5

3x92,5

Fik et mindre smæld i ryggen under 3. arbejdssæt, så smed vægten fra mig. Her en time efter er jeg stadig en smule øm, men tror ikke det bliver et stort problem.

A2

Pullups 8xBW

Pullups 8xBW

Pullups 8xBW

Ring rows 10xBW

Ring rows 10xBW

Finisher - 11min AMRAP

2/2 Pistols

3 HSPU

5 V-ups

10 DU's

Score: 9runder + 2 HSPU

[SVB]

Træning i FW

Back squat

10x2x110 - 60 sek pause mellem sæt.

skulder pres

3x5x50

Bænk pres

3x5x90

Chinups

Smalt proneret greb 1-2-3-4-5

Bredt proneret greb 1-2-3-4-5

Smalt supineret greb 1-2-3-4-5

Cable rows

3x10x?

Finisher: 8 runder

10 DU's

10 airsquat

10 pushups

10 v-ups

Tid: 8:45

Vægten sagde 85,8 her til morgen på trods af at jeg både har fået pizza og diverse andet junk de sidste par dage.

Edited April 26, 2012 by SVB

[SVB]

27/4 træning i FW

3 Runder - 1min på hver station

- 10m sprint

- KB SDHP 24kg

- Box jumps

- Airsquats på med ball

- Atomic situps

- pause

Score: 147+129+122 = 398 reps

28/4 træning i spartan

Snatch

2x30

2x40

2x50

1x60

1x65 fail

1x65

1x67,5 fail

1x67,5

1x70 fail

1x70 fail

Squat clean

2x70

2x80

1x90

1x95

1x100

1x107,5 fail

[SVB]

30/4

Backsquat

5x30

5x60

5x90

10x2x115

A1 Skulder pres+Push pres+Push jerk+ Split jerk

50

55

60

65

5x1 split jerk 65kg

A2 Ring rows

8

8

8

8

10

1. Finisher:

22 KB swings 28kg

22 Box jumps

50 DU's

22 Burpees

22 Wall balls 20lbs

Tid: 5:38

2. Finisher

2 runder for tid:

10 pullups

10 KB snatch 24kg

10 Burpees

10 T2B

200m Roning

Tid: 8:07

[SVB]

Snatch

Op til en 2'er på 60kg

1. Finisher:

Partner WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

KB swings 28kg

Wall balls

Skift efter udførelsen af begge øvelser, den som ikke arbejdede stod med 2x32kg kettlebells i hænderne.

Tid: 12:00

3min Pause

2. Finisher

10 runder:

- 10 Cal roning

- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Shoulder to overhead med 2x16kg kb

Tid: 9:17

[SVB]

Lørdag d. 5 maj blev der afholdt Crossfit-konkurrence i Fitness World. Jeg havde kvalificeret mig til finalen i B-rækken, i kraft af at jeg vandt Århus kvalifikations konkurrencen i samme række, for et par måneder siden. Træningen op til konkurrencen forløb nogenlunde, dog ikke helt med så meget fokus på WOD's som jeg måske godt kunne have tænkt mig. Da det blev lørdag var der selvfølgelig ikke så skide meget at gøre ved det, jeg havde dog en OK fornemmelse i kroppen og følte mig egentligt klar. B-rækken var for dem der til kvalifikationen ikke havde trænet crossfit i mere end et år, og vi var i alt 27 der stillede til start.

1. WOD -

Amrap 13 min

• 300m Medball Run 20lbs (løb med en med-ball...)

  
  

• 10 Power cleans 50kg

  
  

• 12 Box Jump (fuld hofte-extension på toppen af boxen)

  
  

Score: 4 Runder + 300m løb og 3 power cleans -> 9. plads

Det ville være synd at sige at jeg er god til at løbe, så taktikken inden var at hente tid på at køre "touch n' go" i power cleans samt samt at køre unbroken i både cleans og boxjumps. Var med i sidste heat, så havde fordelen af at se hvordan mange lagde for hårdt ud og derfor gik døde omkring halvvejs. Havde derfor planer om at pace mig selv i første omgang. Det var dog en fordel at komme først ind, da man derfor frit kunne vælge den stang og box man skulle bruge = lidt kortere transport vej mellem stationerne. Power cleans blev kørt unbroken indtil 4. runde hvor de blev delt i 2. Størstedelen af tiden blev selvfølgelig tilbragt med at løbe, hvilket i sig selv er hårdt, men at løbe med den skide bold på skulderen var sku lidt af en oplevelse. Det var sku som om den sugede alt energi ud af kroppen, uden at medføre ødelagt løbestil. Der var absolut ikke mere i tanken efter de 13min, så jeg var super tilfreds med min disponering, og at det blev til en 9. plads var mere end jeg havde turdet håbe på. Super fed 1. WOD!

Wod 2 -

In 10min. find your 1rm in:

• Snatch anyhow (Power, muscle, squat o.s.v.) = 75kg tangering af

  PR
  

• Squat clean & Jerk = 105kg

  PR med 10kg
  

• Weighted pullup =

  PR
  

Score: 225,25 -> 2. plads

Snatch: Startede med 60kg, mest for at få en score. Den kom op med overskud som forventet, og satte derfor 70kg som jeg også fik op. Der var stadig god tid og jeg følte der stadig var overskud, så gik efter en ny PR ved at smide 77,5kg på. Jeg kom dog ikke ordentlig under den, og måtte smide den fra mig. Det var dog ikke langt fra, så to 2,5kg af og fik derefter 75kg op, som vidst er en tangering af PR, så det må betragtes som værende godkendt.

Clean n' jerk: Følte mig godt kørende så satte 95kg på stangen hvilket egentligt er en PR, dog en lidt billig en af slagsen da jeg separat har squat cleanet 105kg og separat har split jerket 95kg. Ikke desto mindre kom den op, med en følelse af overskud hvilket fik mig til at gå til 100kg. Den røg også op med overskud og tid endnu, derfor røg der 105kg på stangen, altså en tangering af min PR i 1rep squat clean og 10kg over min PR i 1rep split jerk. Den røg fandme også op!

Weighted pullup: Her lykkedes det mig at få 45,25kg op, (1x32kg KB + 1x12kg KB + 1x1,25kg skive) efter først at have failet 44kg 1x og derefter fået godkendt 44kg.

Efter de 2 første WOD's var jeg placeret på en 4. plads, hvilket sikrede mig en plads i finalen.

Wod 3- Finalen -

3x6min AMRAP

1. AMRAP

• 10 OH squat 35kg
  
• 10 KB swings 24kg
  
• 10 Hand release pushups
  

Score: 4 runder og 9 pushups

2. AMRAP

• ​5 Thrusters 55kg
  
• 10 T2B
  
• 30 DU's
  

Score: 2 Runder + 5 T2B

3. AMRAP

• ​6 Chest to bar pullups
  
• 4 Deadlift 115kg
  
• 6 Burpees
  

Score: 3 Runder + 3 dødløft

Der var ingen pause mellem hver enkelt AMRAP, altså 18 minutters kontinuerligt arbejde. Man stod selv for at skulle fylde skiver på stangen så den det passede. Hver AMRAP fungerede som en lukket WOD og der blev altså scoret point i hver af de 3 AMRAP's. Jeg tog første pladsen i den første AMRAP, men blev ramt af at jeg ikke er skarp til T2B og C2B i de to andre AMRAPS.

Ikke desto mindre skrabede jeg nok point sammen i finalen til at jeg rykkede op på en samlet 2. plads. Rammerne taget i betragtning, var det et super arrengement. Organisatorisk forløb det hele godt og der var heller ingen dommer skandaler på trods af at alle dommere var frivillige der selv havde meldt sig.

Måske kommer der lidt billeder og video senere...

[SVB]

http://www.youtube.com/watch?v=8qPO-GW14PE

WOD 2

[SVB]

Træning i FW

Bænk pres

5x20

5x40

5x60

3x80

3x5x90

Back squat

5x20

5x40

5x60

5x80

3x100

10x2x120 - 60sek pause mellem hver sæt

A1 - Skulder pres

5x20

5x40

3x5x55

A2 - BOBR

3x10x55

Chins

5-4-3-2-1

5-4-3-2-1

Finisher - 2 timer senere:

C&J -> 5-4-3-2-1 60kg

1 runde "Cindy" mellem hver omgang C&J

Tid: 5:59

[SVB]

Dagens træning: 5km løb i roligt tempo. Den store løber bliver jeg sku nok aldrig nogensinde...

Der er ingen konkurrencer eller lignende planlagt inden for nærmeste fremtid, jeg skal derfor have gjort op med mig selv hvad målene for det næste stykke tid skal være.I næste uge påbegynder jeg en smolov jr i skulder pres. Det bliver min første omgang smolov, så er spændt på om den kan kaste nogle kg på mit ynkelige skulder pres. Jeg kører den ud fra et 1RM på 65kg...

Jeg forestiller mig at dele de 4 træningspas ud over mandag tirsdag og torsdag fredag. Hjælpeøvelserne bliver nok kraftigt inspireret af det 2-split som foreslåes i denne artikel:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/smolov.php

Derudover regner jeg med at løbe nogle 400m intervaller tirsdag samt køre en WOD (uden for meget skulder involvering) om lørdagen, for at vedligeholde kondien.

Efter de 3 uger er overstået, kører jeg nok en omgang med frontsquat, afhængigt af hvordan kroppen reagerer og de resultater jeg nu måtte få fra 1. omgang.

Edited May 12, 2012 by SVB