Kousgaard Posted November 20, 2012 Author Report Share Posted November 20, 2012 (edited) Tirsdag d. 20/11-12Træning med Casper i FW. Squatten føltes atter godt og særligt de 2 sidste sæt føltes og så flawless ud sagde Casper. Så det var squ dejligt. Lænden føltes lidt træg i de første sæt, men da den først blev arbejdet godt varm var der ingen brok på arbejds sættene. Da jeg nåede til Ben pressen føltes benene gode og øgede derfor vægten ekstra 10 kg i forhold sidste uges 4x12x190 kg i sidste sæt. Blok 2 - Uge 3/3 - Dag 1/3:Opvarmning:SMR + Mobility DrillsBack Squat:5 x 5 x 110 kgCG Benchpress:5 x 5 x 62.5 kgLeg Press:3 x 12 x 200 kg1 x 12 x 210Pullups:5 x 8 x BWCable rear delt raise:3 x 20 x 2 blokke Edited November 24, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted November 22, 2012 Author Report Share Posted November 22, 2012 (edited) Torsdag d. 22/11-12Morgenvægt: 75.4 kg, så vægten er fortsat stødt og roligt på vej op igen. Derudover er energien bare super god for tiden. Følte sublimt overskud idag og dødløften føltes nem og med god fart.. Så snuppede lige et par ekstra sæt i hhv. shrugs og Chins for lige, at få det sidste pump på og bruge den sidste energi. Blok 2 - Uge 3/3 - Dag 2/3:Opvarmning:SMR + Mobility DrillsSumo Deadlift:5 x 1 x 135 kg3 min rest between setsDB Shrugs:5 x 10 x 2x30 kgGoodmornings:3 x 15 x Green BandChinups:4 x 8 x BWHanging Leg Raise:3 x 20 x BW Edited November 22, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted November 24, 2012 Author Report Share Posted November 24, 2012 (edited) Lørdag d. 24/11-12 Træning med Martin idag i FW efter job. Skulle egentligt have kørt 5'ere med 85 kg idag, men troede det var 80 kg, så efter første sæt tænkte jeg WTF og besluttede i stedet for, at prøve med en 5'er på 90 kg fordi benene føltes gode og lænden ved godt mod idag. De gik også fint og formen føltes god. Lod den ligge der og tager så udgangspunkt i den vægt for de næste 11 uger, da jeg har droppet den sidste fase i mit rehab program, da fremgangen har været så god og hopper derfor på en modificeret udgave af CFSB fra næste uge af. Hvilket ubetinget er det program jeg har haft mest succes med til dato.. Fortsætter dog med TJ's DL samtidigt, da det er awesome! Blok 2 - Uge 3/3 - Dag 3/3:Opvarmning:SMR + Mobility DrillsFront Squat:1 x 5 x 70 kg1 x 5 x 801 x 5 x 90CG Benchpress:3 x 8 x 47.5 kgSpeed Pulls:15 x 1 x 100 kg30 sek rest between setsInverted Row:4 x 12 x BWBand Pull aparts:3 x 20 x Light Band Edited November 24, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted November 26, 2012 Author Report Share Posted November 26, 2012 (edited) Mandag d. 26/11-12Opvarmning:SMR + Mobility Drills Back Squat:1 x 5 x 100 kg1 x 5 x 110 1 x 5 x 120CG Benchpress:1 x 3 x 55 kg1 x 3 x 601 x 3 x 653 x 5 x 50Alle reps kørt med stop!Bulgarian Split Squat:3 x 12 x 2x12 kgPullups:4 x 10 x BWCable Rear delt raise:2 x 20 x 2 blokke Edited November 26, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted November 28, 2012 Author Report Share Posted November 28, 2012 (edited) Onsdag d. 28/11-12Opvarmning:SMR + Mobility DrillsSumo Deadlift:15 x 1 x 110 kg1 min rest between setsBox Jumps:5 x 3 x 100 cmChinups:4 x 8 x BWCable Facepulls:3 x 15 x 3 blokkeHanging Leg Raise:3 x 20 x BW Edited November 28, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted November 30, 2012 Author Report Share Posted November 30, 2012 Fredag d. 30/11-12Opvarmning:SMR + Mobility DrillsFront Squat:1 x 3 x 80 kg1 x 3 x 901 x 3 x 100CG Benchpress:3 x 8 x 40 kgSpeed Pulls:15 x 1 x 100 kg30 sek rest between setsInverted Row:3 x 15 x BWBand Pull aparts:3 x 20 x Light Band Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 3, 2012 Author Report Share Posted December 3, 2012 (edited) Mandag d. 03/12-12Morgenvægt: 75.6 kg, lidt lav i det, men den øges stødt og roligt, så med tiden skal de 80 kg nok blive en realitet, som samtidigt sidder pænt uden, at blive en armor af flæsk hehe. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Back Squat:1 x 3 x 110 kg1 x 3 x 120 1 x 3 x 130CG Benchpress:1 x 5 x 50 kg1 x 5 x 551 x 5 x 601 x 5 x 551 x 5 x 50Alle reps kørt med stop!Bulgarian Split Squat:3 x 12 x 2x14 kgPullups:4 x 10 x BW Edited December 28, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 5, 2012 Author Report Share Posted December 5, 2012 (edited) Onsdag d. 05/12-12Opvarmning:SMR + Mobility DrillsSumo Deadlift:10 x 1 x 125 kg2 min rest between setsDB Shrugs:4 x 12 x 2x30 kgGoodmornings:3 x 20 x Green BandChinups:4 x 8 x BWCash out"DeFranco's Ab Circuit"3 Runder:12 Sprinter Sit-ups12 V-ups12 Toe Touches12 Hip ups1 min Rest between rounds Edited December 5, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 7, 2012 Author Report Share Posted December 7, 2012 (edited) Fredag d. 07/12-12Opvarmning:SMR + Mobility DrillsFront Squat:1 x 5 x 75 kg1 x 5 x 851 x 5 x 95CG Benchpress:3 x 8 x 42.5 kgSpeed Pulls:15 x 1 x 100 kg30 sek rest between setsInverted Row:2 x 15 x BW1 x 17 x BWBand Pull aparts:3 x 20 x Light Band Edited December 7, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 8, 2012 Author Report Share Posted December 8, 2012 (edited) Lørdag d. 08/12-12Lille ekstra træning idag, da jeg havde lovet at øve lidt VL teknik med en kammerat også kunne jeg jo passende træne lidt med og køre lidt Vend imens vi arbejdede teknik på hans løft. Efterhånden nogen tid siden jeg har lavet noget VL overhovedet, så ideen var også bare, at få nogle gode løft for, at se om teknikken stadigvæk sad der. Men alle løft føltes gode og eksplosive. Skulder og lænd approvede ligeledes. Efterfølgende blev det til lidt ryg + interval.. Opvarmning:SMR + Mobility DrillsPower Clean:1 x 5 x 30 kg1 x 5 x 401 x 3 x 501 x 3 x 551 x 3 x 60Pullups:1 x 12 x BW2 x 11 x BWCash out"Tabata Sprint"15 km/t - Incline: 5 % Edited December 8, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 10, 2012 Author Report Share Posted December 10, 2012 (edited) Mandag d. 10/12-12Kanon træning idag, godt veludhvilet efter, at være gået kold på sofaen igår kl. 22 efter en lang arbejdsweekend. Heldigvis havde jeg dagen idag fri og kunne derfor sove lidt længe og træne kl. 11 i et tilpas tomt center. Benene var også gode idag og efter Squatten følte jeg, at der var god juice i stængerne og gik derfor noget tungere end planlagt i Benpressen.. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Back Squat:1 x 5 x 105 kg1 x 5 x 115 1 x 5 x 125CG Benchpress:1 x 3 x 57.5 kg1 x 3 x 62.51 x 3 x 67.53 x 5 x 52.5Leg Press:1 x 15 x 200 kg2 x 15 x 2101 x 15 x 220Pullups:4 x 10 x BWCable Rear delt raise:2 x 20 x 2 blokke Edited December 28, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 12, 2012 Author Report Share Posted December 12, 2012 (edited) Onsdag d. 12/12-12Morgenvægt: 75.9 kg, 4 kg to go. Ganske god træning idag ellers. Dødløften kørte kanon, fik Kamille til at filme de 2 sidste sæt for, at kunne se teknikken og de synes gode og hurtige. Vil se om ikke jeg kan få lagt videoen op på en eller anden måde. Derudover blev det til lidt leg med et-benet liggende leg curl idag. Vi har i centeret kun en siddende leg curl, som er mega lol, så derfor eksperimenterede jeg idag med, at ligge på en bænk med fodlænke på i kabeltårnet, hvilket spillede totalt. Opvarmning:SMR + Mobility DrillsSumo Deadlift:5 x 1 x 140 kg3 min rest between setsUnilateral Leg curls:4 x 12 x 5 blokkeChinups:3 x 8 x BW1 x 10 x BWCable Facepulls:3 x 20 x 3 blokkeCash out5 Runder:30 sec Hollow Rocks *30 sec KB RKC Swings* Edited December 12, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 12, 2012 Author Report Share Posted December 12, 2012 (edited) DL video fra idag. Da lyden var super ringe kval, har jeg bare lagt noget random musik ind. Edit: Kom endeligt med feedback på form Edited December 12, 2012 by Kousgaard Sterup 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 14, 2012 Author Report Share Posted December 14, 2012 Fredag d. 14/12-12Opvarmning:SMR + Mobility DrillsFront Squat:1 x 3 x 85 kg1 x 3 x 951 x 3 x 105CG Benchpress:3 x 8 x 45 kgSpeed Pulls:15 x 1 x 100 kg30 sek rest between setsInverted Row:3 x 15 x BWBand Pull aparts:2 x 25 x Light Band Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 15, 2012 Author Report Share Posted December 15, 2012 (edited) Lørdag d. 15/12-12Hyggetræning idag sammen med de fleste af drengene, som en lille pre-julefrokost juleworkout inden vi i aften skal fylde os med sprit og gode sager.. Derfor gik der også en del snak i det undervejs og opvarmningen blev også ganske lang. Dog var jeg også stiv som et bræt i overkroppen efter, at have været ude mange timer i kulden igår. Så startede med SMR af Lats, Therokal spine og mine stramme Patmuskler. Derudover solid omgang hase og stræk af hoften. Så er man squ som et helt nyt menneske efter sådan en omgang.. Afslutningsvis GUNS! Opvarmning:SMR + Mobility DrillsWOD3 Runder:10 Pullups20 Pistol Squats10 BurpeeesTid: 6.13 minCash outFat Grip BB Curls:3 x 12 x 20 kg1 x 11 x 20"Supersettet"Rope Extensions:4 x 25 x 3 blokke Edited December 17, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 Mandag d. 17/12-12Ganske udmærket træning idag, trænede med min netop hjemvendte kæreste der er hjemme på juleferie her de næste 3 uger. Træningen blev da også lidt senere end normalt, da min søvn rytme henover weekenden har været noget fucked up. Var til julefrokost lørdag og blev godt saftet ned, igår gik så med at få spist god tømmermands mad, slappet af og set Hobbitten del 1, udmærket film, men ikke fantastisk. Lidt langtrukken, men mon ikke de 2 andre i triologien får lidt mere gang i historien. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Back Squat:1 x 3 x 115 kg1 x 3 x 125 1 x 3 x 135CG Benchpress:1 x 5 x 52.5 kg1 x 5 x 57.51 x 5 x 62.51 x 5 x 57.51 x 5 x 52.5Bulgarian Split Squat:3 x 12 x 2x16 kg - VOL PRPullups:4 x 10 x BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 (edited) Onsdag d. 19/12-12Træning idag med Martin og Kamille, som begge har ferie. Hyggelig omgang med en god blanding af seriøs træning og lidt hygge snak ind imellem øvelserne.. Opvarmning:SMR + Mobility DrillsSumo Deadlift:15 x 1 x 115 kg1 min rest between setsGoodmornings:4 x 15 x 30 kgChinups:5 x 8 x BWCable Facepulls:3 x 20 x 3 blokkeCash out"Tabata"Hanging Leg raiseScore: 92 reps Edited December 19, 2012 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 Fredag d. 21/12-12Opvarmning:SMR + Mobility DrillsFront Squat:1 x 5 x 80 kg1 x 5 x 901 x 5 x 100CG Benchpress:3 x 8 x 47.5 kgSpeed Pulls:15 x 1 x 105 kg30 sek rest between setsInverted Row:4 x 15 x BWBand Pull aparts:3 x 20 x Light Band Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 24, 2012 Author Report Share Posted December 24, 2012 24-12-12Juletræning i et propfyldt center sammen med Kamille inden turen gik hjem over til familien og julehygge. Egentligt en ganske god træning. Hoppede på vægten imorges for, at se hvor fed jeg kan blive hen over julen. hehe.. Vægten sagde dog kun sølle 75.6 kg. Squatten føltes okay og vægten går stødt og roligt op af igen samtidigt med, at lænden også tilpasser sig uden al for megen brok. Lavede op til 5x130 idag, som kun er 10 kg under min 5RM. Fik Kamille til at skyde en lille video af sættet, så den ryger i loggen engang senere os. Derudover blev til et lille max forsøg på Pullups inden årets udgang. Mit mål inden udgangen af 2012 har været 15 reps og det skulle gerne indfries. Fik 18 reps og kunne godt have grindet 1-2 mere, men valgte at stoppe inden de blev grimme af hensyn til ikke at lave noget dumt med skulderen. Men er også godt tilfreds med de 18 reps. Næste mål må blive 20 reps strict inden 1 februar. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Back Squat:1 x 5 x 110 kg1 x 5 x 120 1 x 5 x 130CG Benchpress:1 x 3 x 60 kg1 x 3 x 651 x 3 x 703 x 5 x 55Leg Press:3 x 20 x 180 kgPullups:1 x 18 x BW *1 x 11 x BW1 x 10 x BW* Periodemål = 15 reps (+3)Cable Rear delt raise:2 x 25 x 2 blokke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 26, 2012 Author Report Share Posted December 26, 2012 Onsdag d. 26/12-12Træning idag i FDK Randers. Trænede med Jimmy og Cecillie for, at komme ned og se den nye funktionelle afdeling i centeret. Faktisk et ganske udmærket området og da der ikke var mange der brugte det var der rigt med plads til at boltre sig på. Dog var jeg lidt sløv idag, da vi var ude igår traditionen tro var et smut i byen og det derfor blev lidt sent. Drak dog kun ganske lidt, så var uden tømmermænd. Bare lidt slatten i betrækket. Men ellers en god træning.. Opvarmning:SMR + Mobility DrillsSumo Deadlift:10 x 1 x 130 kg2 min rest between setsUnilateral Leg curls:4 x 15 x 4 blokkeChinups:5 x 8 x BWCash out"Double Tabata"MDB Cleans @ 20 lbsLateral Burpees Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 Fredag d. 28/12-12Opvarmning:SMR + Mobility DrillsFront Squat:1 x 3 x 90 kg1 x 3 x 1001 x 3 x 110CG Benchpress:3 x 8 x 50 kgSpeed Pulls:15 x 1 x 105 kg30 sek rest between setsInverted Row:1 x 25 x BW - PR!*1 x 16 x BW1 x 12 x BW* Periodemål = 20 reps (+5 reps)Band Pull aparts:2 x 25 x Light Band Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 Video af Squatten fra i mandags. Martin Bahrs 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 16, 2013 Author Report Share Posted February 16, 2013 (edited) Det er mig blevet påpeget, at jeg er ALT for ringe til at få passet min logning og det må jeg desværre erklære mig skyldig i. Dog træner jeg stadigvæk selvom jeg er en doven hund på lognings fronten. Men nu skal det være slut. Situationen er den, at jeg med mine skavanker er ved, at være på et punkt hvor de chikanere mig minimalt og tænker jeg mig om og holder intensiteten og øvelses valget fornuftigt mærker jeg kun sjældent til disse = "WIN". Jeg har lige afsluttet 2 cyklusser Wendler for, at få lidt volume kørt ind igen og lidt kød på stængerne efter, at have været gået ned i vægt. Har hjulpet fint og har været godt tilfreds med udbyttet. Særligt min Dødløft har fået et spark, hvor jeg lagde ud med 11 x 127.5 kg og som det tungeste kørte 14 x 132.5 kg, hvilket iflg. Wendlers estimeret 1RM formel vil give en 1RM = 194 kg, teoretisk! Men da jeg har et væddemål kørende med mig selv og min kæreste om at nå nogle specifikke mål for i år har jeg valgt, at slå over i en mere styrke præget retning og prøve kræfter med Hatfield igen. Kørte Hatfield cyklussen i august, men nåede aldrig at få den kørt til ende, da jeg fik en låsning i mit SI-led, som følge af at jeg blev utålmodigt og blandede for meget ekstra ind i programmet, hvilket formentligt har givet anledning til overtræning. Så nåede de første 9 uger og manglede kun 1 mere inden der skulle testet nyt max. Men den slags dyrt erfarede dumheder lærer man forhåbentligt af og nu prøver vi igen, da programmet ellers indtil jeg fuckede op fungerede over alt forventning og sparkede mine form pænt i vejret indtil jeg selv fuckede det op, that be! Nå, men neden for ses de mål jeg har sat mig for i år også skal loggen selvfølgeligt også sparkes igang igen med en trænings logning.. Så dens slags ryger der selvfølgeligt også i. Inden Maj 2013:Kropsvægt: 77 + kg - BF = 8-9 %Sumo Dødløft = 1 x 180 kgBænk m. stop = 1 x 100 kgInverted Rows = 1 x 30 x BWStrict Pullups = 1 x 20 x BWInden August 2013:Kropsvægt: 80 kg - BF = < 10 %Sumo Dødløft: 1 x 200 kgBack Squat: 1 x 170 kgBænk m. stop: 1 x 120 kgInden Januar 2014:Ideelt mål = 3-kamp på 500 kg! Edited February 16, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 16, 2013 Author Report Share Posted February 16, 2013 (edited) Lørdag d. 16/2-13Træning med Martin ovre i Vestparken. Var noget slatten efter netop, at være kommet hjem efter en uges ferie i Barcelona sidste uge. Så tænkte jeg nok hellere måtte hooke op med Martin eller Jimmy for, at være sikker på at jeg fik min røv afsted og heldigvis var Martin klar. Endte ud med en udmærket omgang, Martin er konditions mæssigt niveau over mig, så jeg blev presset godt.. Opvarmning:Mobilitet + let løb"Hill Sprints"10 x 170 meter* 3 x Let lunt, 5 x Full tempo & 2 x Cooldown Edited February 16, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 17, 2013 Author Report Share Posted February 17, 2013 (edited) Så fik jeg lavet de sidste tilpasninger for min 10 ugers Hatfield cyklus. Skulle lige have den passet ind efter alle kunstens regler for ikke, at belaste lænden for meget i de enkelte pas når volumen spidser til. Har derfor droppet den dynamiske DL dag, da DL en gang ugentligt er så ganske rigeligt for mig og tidligere har givet mig god styrke fremgang ved bare, at blive ramt en gang hårdt på uge basis. Squatten derimod skal jeg gerne ramme flere gange og der bliver det godt, at få puttet den dynamiske dag på igen, så der kan bliver arbejdet lidt på formen os. Programmets første del, atlså første 5 uger har jeg smidt ind neden for og feedback modtages med kyshånd. Hovedløftene bliver selvfølgeligt as Rx'd og support løftene bliver efter hvad jeg føler på dagen. Men generelt en 4-5 sæt pr øvelse i 10-15 rep range.. Hatfield 10 Ugers:Mandag:Back Squat (Heavy)Bench Press (Dynamic)Goblet Squats (Support)Strict Pullups (Support)Onsdag:Deadlift (Heavy)Goodmornings (Support)Unilateral Leg curl (Support)Abs (Valgfri)Fredag:Back Squat (Dynamic)Bench Press (Heavy)Bulgarian Split SquatsInverted Row (Support)Lørdag:Intervalløb (Valgfri) *Bakke/Slæde/Trappeløb Edited February 27, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.