Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Lørdag d. 09/6-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 2/3 - Dag 4/4:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 120

10 x 3 @ 132.5

+ Glute Ham raise & Supine Row.

[Kousgaard]

Mandag d. 11/6-12

Ganske udmærket træning idag med Jimmy og Cecilie. Front Squatten trak dog tænder ud, kunne godt mærke de 2 sidste bentræningerne sad lidt i stængerne endnu. Men til trods for den tunge ben træning foran føltes de 5 singler på dødløften faktisk ganske okay, god form og alle sæt trukket uden bælte. Næste uge står den på d-load også nyt max forsøg. Dejligt, at skulderen efterhånden er blevet helt okay med dødløft.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 3/3 - Dag 1/4:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

6 x 6 @ 95

Sumo Deadlift:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 1 @ 125

5 x 1 @ 140

+ Weigthed Front bridge & Band Pull aparts.

Edited June 11, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 13/6-12

Ganske hyggelig træning med Danny, Jimmy og Sasja. Dog har jeg siden i mandags haft forstrukket noget i min ene lægmuskel formentligt fra dødløften, så var lidt tvivlsom om hvorvidt jeg kunne Squatte eller ej. Men det gik heldigvis fint nok efter en god solid opvarmning. Håber det går over inden jeg har dødløft igen senere på ugen. Derfor sprang jeg også supporten over for ikke, at irriterer yderligere.

I stedet prøvede jeg noget jeg ikke har gjort i evigheder, nemlig en "tester" på Bænkpressen, har fået go fra min nye fys, så længe jeg sørge for, at holde close grip og self stoppe ved smerter, så mener han fint jeg kan træne lidt Pat pres. Gik også fint nok selvom det føltes noget uvant for mig. Styrken føltes dog okay og skulderen brokkede sig ikke undervejs, hvilket var det vigtigste.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 3/3 - Dag 2/4:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

7 x 5 @ 120

CG Benchpress:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 5 @ 30

1 x 5 @ 40

1 x 5 @ 50

Alle reps kørt med pause på brystet.

+ Chinups & Rope extensions.

Edited June 13, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 15/6-12

Endnu en hård omgang. På papiret nok den dag ud af de 12 i SmolovJr cyklussen, jeg havde set mindst frem til. Sidste uge blev det til en vol PR på samme dag, idag blev denne så slået, men kæft for en omgang, drænede alt min energi. Heldigvis havde jeg kun dynamisk dødløft efterfølgende og sløjfede Leg curl, da jeg stadigvæk kan mærke lidt iritation i den ene læg fra i mandags, var nok heller ikke blevet den vilde omgang. Imorgen står den på 12 og sidste træning også en uges tiltrængt d-load

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 3/3 - Dag 3/4:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

8 x 4 @ 107.5 - VOL PR

Speed Pulls:

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between sets

+ 20 min solid udstræk!

Edited June 15, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 09/6-12

Sidste træning i nuværende Squat cyklus og "FML". Vågnede op imorges og havde gode DOMS i forlårene, men fik heldigvis lavet en del foam rolling, som tog det værste. Så det blev en lang og sej kamp idag, men kom heldigvis igennem og fik alle 10 sæt. Nu står den på afslapning og god mad i godt selskab.. :4mewantfood:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 3/3 - Dag 4/4:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 120

10 x 3 @ 135

+ Supine Row & Hanging leg raise.

Edited June 16, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 18/6-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - D-load:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 90

CG Benchpress:

1 x 8 @ 20 kg

1 x 8 @ 30

1 x 8 @ 35

1 x 8 @ 40

Alle reps kørt med pause på brystet.

Pullups:

3 x 6 @ BW

+ Band Pull aparts, Hammercurls & Rope extension.

[TheDagsform]

Bliver spændende at se, hvad du får ud af din Smolov.

[Kousgaard]

Bliver spændende at se, hvad du får ud af din Smolov.

Helt sikkert en del, hvis det var. Men springer max løftet over på Squatten i denne omgang af to simple årsager. Kan mærke, at min ben er drænet også vil jeg hellere prioritere energien til at jeg skal maxe på dødløft her i slutningen af ugen. Dernæst har jeg været ved min nye fysioterapeut idag og fået lagt noget kinosio tape på, hvilket gør det lidt besværligt, at Squatte ordentligt. Men det passer mig også fint nok, da det ikke er så længe siden jeg har maxet ud i det løft alligevel. Så hellere gemme krudtet. Starter på en Hatfield cyklus fra næste uge af på CG Bench og Squatten også kører jeg min tredje cyklus af Tj's dødløft cyklus, da de begge har samme format med 10 uger med en ugentligt tung + speed dag og max i uge 12.

Skades update!

http://imageshack.us...71/sam6550.jpg/

Min fysioterapeut mener, at de 14 dage med systematisk genoptræning 6-7 gange dagligt med diverse rotator cuff øvelser har hjulpet og givet en bedring på ca. 20-30 % af problemet og føler også selv markant bedring. Så nu har jeg fået tapen på, som vist på billedet og har fået ordineret nogle flere øvelser foruden, at få clearet med ham hvad jeg bør lave også skal jeg fortsætte min genoptræning 4 uger mere inden vi skal ses igen. Bliver squ nok trættende i længden, at gøre det så meget, men ikke desto mindre er den mærkbare bedring en kanon motivation for mig!

Tapen har jeg fået på for, at hjælpe med at holde skulderen stabilt på plads under min genoptræning også er den med til at stimulere hjernen med nerveimpulser for, at få genetableret ordentligt kontakt igen med området.. Dog føles det lidt mærkeligt, at have på. Men tapen falder automatisk af efter 4-5 dage.

Edited June 19, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 20/6-12

Træning med Jimmy, Cecilie og Sasja. Vi kørte et smut ind på Jens Baggesensvej for, at prøve deres Crossfit afd. og var faktisk ganske imponeret. De havde hvad vi skulle bruge, godt med ringe, stænger, bumpers o.l. Øvede lidt teknik med de andre, lave min d-load Dødløft også lavede vi en afsluttende WOD med lidt løb. Var dejligt ovenpå 3 uger uden puls træning endeligt, at få en workout smidt ind. Men døde på løbet, puha..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Speed Pulls:

10 x 1 @ 100 kg

1 min rest between sets.

WOD

10 - 8 - 6 - 4 - 2

Box jumps 32''

KB Swings @ 24 kg

1 - 2 - 3 - 4 - 5

30m Shuttle run (15+15m)

Tid: 06.40 min

[Kousgaard]

Fredag d. 22/6-12

Træning med Jimmy og Cecilie på en fridag. Så stod tidligt op og fik et godt solid måltid efterfulgt af 2 yderligere måltider inden der skulle trænes over middag. Så formiddagen blev brugt på Foam rolling, PNF og en masse mobilitet (Deadlift preperations fra K-Stars MobilityWOD.com). Målet var en tangering af min PR fra 2010 på 160 kg, altså inden jeg smadrede skulderen. Dødløftede for 3 måneder siden 150 kg uden, at skulderen brokkede sig og har efterfølgende kørt 2. cyklus af Tj's Single DL cyklus. Så var lidt spændt på hvad der var til i tanken. Heldigvis en del. Nu står den på god mad og filmhygge.. God weekend!!!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 120

1 x 1 @ 135

1 x 1 @ 145

1 x 1 @ 155

1 x 1 @ 165 - PR

1 x 1 @ 170 - PR

Video af sidste løft .

http://www.facebook....tif_t=video_tag

Leg Curl:

1 x 15 @ 50 kg

3 x 15 @ 60

1 min rest between sets!

+ Hanging Leg raise & Hammercurls.

Edited June 22, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 24/6-12

Var lidt bøffet i bagkæden igår, så fik lavet en del SMR, Foam rolling og generel afslapning. Aftenen blev brugt på, at spise og se bold med et par venner. Idag stod den så på tidlig op og på work inden der senere skulle trænes en tur med Casper. Startede idag på mit nye program, som strækker sig over de næste 11 uger i 2 blokke, volume og intensitet. Det er et mix af Tj's DL cyklus, som jeg nu kører for tredje gang også Hatfield på Smal Bænkpres og Squat. Men idag en let og overkommelig dag med god fart på alle løft!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 110 kg

1 min rest between sets

Back Squat:

5 x 2 @ 110 kg

1 min rest between sets

+ Bulgarian Split Squats & Weigthed RKC Planke.

Edited June 26, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 26/6-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

5 x 2 @ 50 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Pullups:

3 x 6 @ BW

+ Band Pull aparts & Rope extension.

Edited June 26, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 27/6-12

Hurtig omgang træning idag, hvor den stod på lidt intervaltræning ovre i Parken sammen med kæresten. Dette ovenpå en dejlige afslappende dag igår i Vejlefjord bad & spa efterfulgt af grillhygge hjemme hos mine forældre med kæresten, min lillebror og hans kæreste. Godt med Okse mørbrad, Frankfurter og dejlige salat tilbehør. We like!

Opvarmning:

Let løb + Mobility Drills

WOD

EMOTM 5 min

5 Lateral Burpees

30m Shuttle run *

* Shuttlerun = 5+5+10+10m

"Hillsprints"

3 x 100m Hill sprint

2 min rest between rounds

[Kousgaard]

Torsdag d. 28/6-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 3/4:

Back Squat:

5 x 2 @ 125 kg

3 min rest between sets

Deficit SDL (5 cm):

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between sets

+ Leg Curl, Leg Extension & DB Side bends.

[Kousgaard]

Fredag d. 29/6-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 1/5 - Dag 4/4:

CG Benchpress:

5 x 2 @ 45 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Inverted Row:

3 x 8 @ BW

+ Cali Presses, Hammercurls & Rotator.

[Kousgaard]

Søndag d. 01/7-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 127.5 kg

2 min rest between sets

Back Squat:

5 x 2 @ 110 kg

1 min rest between sets

Leg press:

3 x 20 @ Slæde + 120 kg

RKC Planke:

3 x 45 sec @ BW + 20 kg

[Kousgaard]

Mandag d. 02/7-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

5 x 3 @ 50 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Pullups:

3 x 6 @ BW

+ 20 min Kettlebell jonglering

[Kousgaard]

Tirsdag d. 03/7-12

Træning i det grønne. Vi er 7 mennesker denne uge draget østpå over til djævleøen for, at tilbringe lidt velfortjent ferie i en hytte vi kunne leje til en fordelagtig pris der passede alles SU budget. Så dagen idag blev brugt på, at lave et pullup stativ med lidt reb og rafter også fyrede vi en lille team workout af på det lækre grønne græs areal.

TEAM WOD

3 persons on each team:

150 KB Swings @ 24/16 kg

150 AbMat Sit-ups

3 x 60m Tire drag @ Tire + 16/8 kg

100 KB Swings @ 24/16 kg

100 AbMat Sit-ups

3 x 40m Tire drag @ Tire + 24/12 kg

50 KB Swings @ 24/16 kg

50 AbMat Sit-ups

3 x 20m Tire drag @ Tire + 32/16 kg

Tid: 21.16 min

Teamed op med Danny og Cecilie, hvor Wod'en blev kørt, som en person arbejder på skift på Swings og Sit-ups også løber alle en tur med dækket inden ny runde påbegyndes.. Ganske modbydelig workout i det halv høje græs.

Edited July 4, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 28/6-12

Træning i Crossfit Holbæk. Faktisk et ganske okay center. Dog var flere af os lidt halv smadret fra igår, hvor der blev små gøjlet med lidt skill work, kettlebell gøjleri og lidt fodbold foruden workouts. Så valgte, at få ordnet mit planlagt styrkepas og spare kræfterne til på fredag, hvor planen er, at vi drager ind til KBH og træner i Butchers Garage.

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 3/4:

Back Squat:

5 x 3 @ 125 kg

3 min rest between sets

Speed Pulls:

15 x 1 @ 110 kg

30 sek rest between sets

Goodmornings:

4 x 10 @ 40 kg

[JernHenrik]

Tirsdag d. 03/7-12

Træning i det grønne. Vi er 7 mennesker denne uge draget østpå over til djævleøen for, at tilbringe lidt velfortjent ferie i en hytte vi kunne leje til en fordelagtig pris der passede alles SU budget. Så dagen idag blev brugt på, at lave et pullup stativ med lidt reb og rafter også fyrede vi en lille team workout af på det lækre grønne græs areal.

Pas nu på ikke at få solstik i det dejlige vejr

Husk væskebalancen er vigtig :4drunk:

[Guest Slettet_26102014]

Hey Kous!

Jeg håber i nyder ferien på øen! Godt at se i holder jer aktive! Fedt du har fået konen herind - jeg forsøger stadig at lokke min, men det går ikke så godt!

Ses bro!

[Kousgaard]

Pas nu på ikke at få solstik i det dejlige vejr

Husk væskebalancen er vigtig :4drunk:

Hej JernHenrik

Solen er der styr på og væskebalancen os.. En helt uge med strict Paleo og godt med træning kulminerede i den vildeste cheat/druk dag igår, da vi fejrede en fødselsdag oppe i hytten..

Hey Kous!

Jeg håber i nyder ferien på øen! Godt at se i holder jer aktive! Fedt du har fået konen herind - jeg forsøger stadig at lokke min, men det går ikke så godt!

Ses bro!

Hey Lasse

Det kan du tro. Vejret er super skønt og hytten og området omkring er mega nice.. Ja hun er endeligt kommet godt igang med, at logge og det giver naturligt et ekstra boost til hendes træning. Udover det, så kan jeg også bedre holde øje med hendes træning det næste år, hvor hun er bosat i Barcelona. Håber også du snarligt får lidt ferie du kan nyde

Edited July 7, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 06/7-12

Forsinket update fra igår, hvor vi drog til stor KBH og trænede i Butchers Garage, hvilket var et ganske okay møde, hvis man så bort fra varmen. Folk var flinke og da vi ramte centeret tidligt var der godt med plads til, at vi kunne gøjle i Open gym. Droppede igår min speed dag på bænkpressen. Min skulder har drillet lidt siden i mandags, så fra næste uge af og cyklussen ud, sætter jeg vægten 10 kg ned for ikke, at irritere skulderen. Vægten føles i forvejen ikke tung og det væsentlige er, at få skulderen tilvant til øvelsen igen på en sund måde og endnu vigtigere, at få nogle gode teknik løft i banken igen.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

WOD#1

AMRAP 12 min

3 Inverted Ring Row

5 Box jumps @ 40''

8 Pistol Squats

Score: 11 Runder + 1 BJ.

WOD#2

15m LH Prowler Push @ 50 kg

15m HH Prowler Push @ 50 kg

Rest

10m LH Prowler Push @ 70 kg

10m HH Prowler Push @ 70 kg

Rest

5m LH Prowler Push @ 90 kg

5m HH Prowler Push @ 90 kg

LH = Low handles, HH = High Handles. Wod'en kørt, som You go I go med Jimmy..

Edited July 7, 2012 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Godt at se du kan begynde at lave lidt med skulderen igen!

Du må tilbage i loggen og læse - jeg er lige kommet tilbage fra 3 ugers ferie i Thailand!

[Kousgaard]

Mandag d. 09/7-12

Hård omgang træning idag med Jimmy ovenpå en uges ferie. Havde lidt svært ved, at komme ordentligt op i gear ovenpå en weekend med knap så godkendt spise og lidt søvn. Men efter en omgang Hyper Fx og lidt self-pep fik jeg alligevel sat mig okay op til træning, selvom der var mega lummert i centeret idag..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

5 x 1 @ 145 kg

3 min rest between sets

Back Squat:

5 x 2 @ 110 kg

1 min rest between sets

Bulgarian SSQ:

4 x 10/10 @ 20 kg

DB Side Bends:

4 x 10/10 @ 30 kg

Godt at se du kan begynde at lave lidt med skulderen igen!

Du må tilbage i loggen og læse - jeg er lige kommet tilbage fra 3 ugers ferie i Thailand!

Ja det er fantastisk. Laver også min elastik rehab rutine 5 gange dagligt, har også hjulpet godt. Dog har jeg nogle op og ned dage m.h.t smerte i skulderen. Men det er helt naturligt. Men bare det, at jeg kan lave lidt let pat pres og lidt pullups igen er helt fantastisk.. I see.. Var lige inde og kigge.. Du holder dampen fint oppe.. Lyder fornuftigt med den nye tilgang til din VL træning og lidt mere arbejde med metcons.

Edited July 9, 2012 by Kousgaard