Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Onsdag d. 11/7-12

Hyggelig omgang træning idag. Trænede med Sasja også havde jeg besøg af 2 af mine gamle trænings buddies hjemme fra Hammel af. Så først lidt protokol træning også lavede jeg en lille disko inspireret workout til dem, da den skulle passe ind i deres split program.. Men de led på den gode måde.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

5 x 4 @ 40 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Pullups:

5 x 5 @ BW

Band Pull aparts:

3 x 15 @ Red band

WOD

5 Runder

10 Burpees

20 Lunges

30 Air Squats

1 min rest between rounds

Edited July 11, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 13/7-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 3/4:

Back Squat:

5 x 4 @ 125 kg

3 min rest between sets

Speed Pull w/Band:

15 x 1 @ 100 kg + Red

30 sek rest between sets

Leg Curl:

4 x 15 @ 60 kg

"Supersettet"

Leg Extension:

4 x 15 @ 70 kg

[Kousgaard]

Lørdag d. 14/7-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 4/4:

CG Benchpress:

5 x 2 @ 35 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Inverted Row:

4 x 8 @ BW

Cable Rear Delt Raise:

3 x 15 @ 2 blokke

WOD

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

1 min rest between rounds

[Kousgaard]

Mandag d. 16/7-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 115 kg

1 min rest between sets

Back Squat:

5 x 2 @ 110 kg

1 min rest between sets

Leg press:

4 x 15 @ Slæde + 160 kg

RKC Planke:

3 x 1 min @ BW + 10 kg

[Kousgaard]

Tirsdag d. 17/7-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

5 x 5 @ 40 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Pullups:

5 x 5 @ BW

Band Pull aparts:

3 x 15 @ Red band

WOD

"Double Tabata"

Mountain Climbers

Squat jumps @ BW

[Kousgaard]

Torsdag d. 19/7-12

Super led omgang idag i et lummert center.. Måtte skifte t-shirt efter squatten, da den jeg havde på var totalt gennemblødt. Derudover coached jeg ind imellem mine 3 home boys fra Hammel der havde taget turen op til Randers for, at få øvet lidt teknik på deres Squat og Dødløft samt få gennemtæsket benene en tur.

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 3/4:

Back Squat:

5 x 5 @ 125 kg

3 min rest between sets

Deficit SDL (5 cm):

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between sets

Goodmornings:

4 x 10 @ 45 kg

Glute Ham raise:

3 x 12 @ BW

Edited July 19, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 21/7-12

Var til grøn koncert hele dagen igår sammen med en fantastisk flok mennesker fra centeret, så da vi kom hjem var jeg totalt smadret. Havde heldigvis holdt den ædru sti, men sådan en hel dag i blæsevejr og nogen sol smadrer alligevel en. Så det var hårdt, at komme op og jobbe her imorges. Heldigvis var der stille i centeret, så kunne bruge lidt tid på at lave lidt foam rolling og dynamisk udstræk af mine haser og topstykket af mine lægge. Havde de lede DOMS i de områder igår efter GMs og GHR i torsdags.. Av av..

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 4/4:

CG Benchpress:

5 x 2 @ 35 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Inverted Row:

4 x 8 @ BW

Cable Rear Delt Raise:

3 x 15 @ 2 blokke

WOD

3 Runder

400m Løb

30 Box jumps @ 24''

30 AbMat Sit-ups

Tid: 13.05 min

Anden gang jeg laver denne workout. Var dog 5 sekunder langsommere end da jeg lavede selv sidst. Sasja og jeg lavede den da vi besøgte Crossfit Karma, CA på vores USA tur sidste sommer. Det var selvfølgeligt også i nogle lidt anderledes rammer og vi lavede den flere, hvilket er en faktor man også skal huske at medregne. Desværre har jeg kun en AbMat, så vi måtte idag lave workouten en af gangen. Men er egentligt godt tilfreds med resultatet her et år senere i halv dårlig kondition og 5 kg tungere end den gang. Men overgangen fra løb til Box jumps og fra Sit-ups til løb var uden tvivl det der smadrede mig!

Edited July 21, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 23/7-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 132.5 kg

2 min rest between sets

Back Squat:

5 x 2 @ 110 kg

1 min rest between sets

Bulgarian SSQ:

5 x 10/10 @ 24 kg

DB Side Bends:

3 x 12/12 @ 30 kg

[Kousgaard]

Onsdag d. 25/7-12

Udmærket træning idag i selskab med Danny og Jimmy. Men kæft en varme, at træne i. Hang efterfølgende lidt ud i centeret og gennemgik lidt programmering med Jimmy de sidste 8 uger op til ham og Danny skal deltage til FAF. Bliver spændende at følge de 2 og Martin over there.. Efterfølgende 1 times hold undervisning, hvilken vi flyttede udendørs over på løbe banen i dagens anledning.. Fantastisk, at undervise i solskinsvejr.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

5 x 6 @ 40 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Pullups:

5 x 5 @ BW

Band Pull aparts:

3 x 15 @ Red band

WOD

EMOTM 15 min

3 Front Squats @ 70 kg

3 Box jumps @ 32''

Edited July 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 27/7-12

Var ved stranden i Ebeltoft igår med Sasja, Jimmy og Cecilie. Lækkert lige, at nyde det sidste af det gode vejr inden det helt forsvinder.. Efterfølgende sluttede vi dagen af med en times Flow/Yoga for lige at få løsnet godt op for det hele. Men alligevel følt jeg mig totalt off idag. Når solen skinner og man er indenfor er motivationen ikke altid lige høj. Men fik lavet det jeg skulle selvom det var en lang og sej omgang. Pauserne blev os lidt længere end planmæssigt. Men flere af sættene føltes heldigvis okay og med god dybde.. Dagen idag sluttede vi af med en tur i biografen for, at se Batman "The Dark Knight Rises". Mega fed film!!

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 3/4:

Back Squat:

5 x 6 @ 125 kg

3-4 min rest between sets

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 110 kg

30 sek rest between sets

WOD

5 Runder

20 GHD Extensions

20 Hollow Rocks

Kørt, som "You go, I go" med Danny!

Edited July 27, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 28/7-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 4/4:

CG Benchpress:

5 x 2 @ 35 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Inverted Row:

4 x 8 @ BW

Cable Rear Delt Raise:

3 x 15 @ 2 blokke

WOD

"Tabata Løb"

18 km/t - Incline: 5%

[Kousgaard]

Mandag d. 30/7-12

Morgenvægt: 79.4 kg. Vægten er stauneret lidt, men styrken føles okay. Men ville gerne lige op og kigge over de 80 kg uden, at jeg bliver blæveret. Derudover en lidt senere træning idag grundet ændring i arbejdsplanen. Men passede mig egentligt fint nok energimæssigt. Idag var også første pas i 2. blok af min nuværende cyklus, intensitets delen, hvilket betød en ny øvelse på programmet, nemlig Box Squat med bredere stand, som i min Sumo DL. Højden på boxen er ligeledes sat i samme højde, som jeg starter mit DL også kørte jeg alle reps med pause på boxen for, at kunne overføre det til startfasen på min DL. Føltes fint idag, dejligt med lidt kortere ROM end normalt. Skal blot lige vende mig til at stå det bredere..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 1/6 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

5 x 1 @ 150 kg

3 min rest between sets

Sumo Box Squat:

3 x 5 @ 120 kg

Alle reps kørt med stop på boxen.

Back Squat:

5 x 2 @ 110 kg

1 min rest between sets

Cable Woodchopper:

3 x 15 @ 3 blokke

Edited July 30, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 01/8-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 1/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

3 x 2 @ 50 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Band Pull aparts:

3 x 15 @ Red band

WOD

5 Runder

05 Pullups

10 Push ups

15 Air Squats

1 min rest between rounds

[Kousgaard]

Fredag d. 03/8-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 2 - Uge 1/6 - Dag 3/4:

Back Squat:

3 x 2 @ 132.5 kg

3 min rest between sets

Squat to Pins:

5 x 3 @ 90 kg

5 sek excentrisk + pause on pins.

Speed Pull w/Band:

15 x 1 @ 100 kg + Red

30 sek rest between sets

Seated Leg Curl:

4 x 10 @ 80 kg

Edited August 3, 2012 by Kousgaard

[JernHenrik]

Fredag d. 03/8-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 2 - Uge 1/6 - Dag 3/4:

Back Squat:

3 x 2 @ 132.5 kg

3 min rest between sets

Det er sgu nogle vilde squat du laver - respekt

[Kousgaard]

Det er sgu nogle vilde squat du laver - respekt

Tak Henrik.

Squat er også en af de øvelser jeg føler mig mest overbevisende i og har ligeledes haft godt fokus på mine ben de sidste 2 års tid, hvilket virkeligt har boostet deres styrke og form. Dagens Squat pas var dog lettere overkommelig (Læs: ca. 82.5 % af min 1RM). Dette fordi jeg er midt i min grundtræning og først lige er startet på intensitets delen og vægten herfra kun gradvist øges til det tungere i slutfasen af nuværende cyklus.

Edited August 3, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 04/8-12

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 2 - Uge 1/6 - Dag 4/4:

CG Benchpress:

5 x 2 @ 40 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Cable Rear Delt Raise:

3 x 15 @ 2 blokke

WOD

5 Runder:

07 Inverted Row

14 Pistol Squats

50 Single Unders

Tid: 6.54 min

"Tabata"

AbMat Sit-ups

Score: 95 reps

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 06/8-12

Barsk omgang træning idag ovenpå en lang arbejdsdag og i et mega lummert center. Dødløften føltes nem idag og med god fart, Front Squatten derimod trak lidt tænder ud, men den har også været forsømt længe..

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Blok 2 - Uge 2/5 - Dag 1/4:

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 120 kg

1 min rest between sets

Front Squat:

3 x 3 @ 110 kg

Back Squat:

5 x 2 @ 110 kg

1 min rest between sets

Hanging Leg raise:

3 x 20 @ BW

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 08/8-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Blok 2 - Uge 2/5 - Dag 2/4:

CG Benchpress:

3 x 3 @ 50 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Band Pull aparts:

3 x 15 @ Red band

WOD

EMOTM 10 min:

3 Pullups

6 KB Swings

9 Air Squats

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 15/8-12

Første træning i en uge, da jeg i fredags var så uheldig under min Squat opvarmning i tredje sæt, at pådrage mit ordentligt jag i de to nederste lændehvirvlen efterfulgt af frygtelig smerte, et såkaldt hekseskud aka. hold i lænden.. Så har lige siden været særdeles umobil. For hold da kæft, hvor gør det lort nas. Vil ikke ønske det for min værste fjende! Men efter 5 dage med udstræk, gåture og SMR har det heldigvis aftaget lidt og mærker kun svagt til lænden, hvilket er super. Så prøvede idag lidt let squat for, at få en føler på den. Det gik heldigvis helt okay også uden mærkbar irritation bagefter. Så nu prøver vi lidt mere vægt fredag og lidt let dødløft fredag og går det fint, så starter vi op igen fra næste uge, dog går jeg 3 uger tilbage i min dødløft cyklus, hvor intensiteten er lidt lavere og laver nogle ændringer i det øvrige set-up for ikke, at risikere et tilbagefald pga. den høje intensitet på de tunge benbøj..

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

5 x 5 @ 40 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Back Squat:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 60

Mckenzie stræk imellem hvert sæt.

WOD

3 Runder:

8 Strict Pullups

Max rep Iso Curls

5 min rest

3 Runder:

8 True Push ups

Max rep Push down

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 17/8-12

Simpelthen så fantastisk, at komme igang med, at kunne røre sig lidt ovenpå en uge uden evne. Prøvede med lidt tungere Benbøj idag og det føltes egentligt okay, lænden er dog stadigvæk lidt mærket når jeg laver nogle bestemte bevægelser i hverdagen eller sidder meget ned. Prøver lidt let dødløft imorgen også må jeg vurdere mandag om jeg skal have en "kom let igang" uge mere eller der kan bygges lidt mere på.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

7 x 3 @ 40 kg

1 min rest between sets.

Back Squat:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

Mckenzie stræk imellem hvert sæt.

Inverted Row:

3 x 10 @ BW

Cable Rear Delt Raise:

3 x 15 @ 2 blokke

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 18/8-12

Lidt en hurtig omgang idag da jeg skulle videre i dagens tekst. Dog tog jeg mig god tid om at få varmet lænden ordentligt op da der skulle prøves med lidt dødløft idag for, at se hvordan lænden reagerede. Føltes også ganske fint. Men tror de 5x100 kg var det maksimale jeg vil kunne trække før lænden vil begynde, at lade sig mærke. Kan nemlig godt mærke, at lænden er lidt træt her nogle timer senere. Ikke irriteret, som før. Bare lidt træt. Men det er også okay, det er trods alt fremskridt og så længe det dag for dag bliver bedre kan humøret holdes højt. Men næste uge bliver en "Kom igang igen" uge også må vi tage den derfra.

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

Mckenzie stræk imellem hvert sæt.

WOD

"Double Tabata"

AbMat Sit-ups *

Burpees

* Full range of motion AbMat sit-ups: liggende helt lang og ud og røre tæerne!

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 20/8-12

Endnu en god træning! Kan virkeligt mærke en anderledes energi i kroppen efter jeg er kommet tilbage på Carb cycling også er det også bare dejligt, at lænden føles bedre. Prøvede lidt tungere Squat idag og det gik heldigvis helt fint. Mit største problem lige nu er nok mentalt, frygten for tilbagefald under udførsel, spænder op som galt det et 1RM løft eller mit liv. Anyway så længe det går fremad er alting godt. Skulderen har det BTW også rigtigt godt for tiden, de nye øvelser virker rigtigt godt og styrken er også godt på vej tilbage

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

CG Benchpress:

5 x 5 @ 42.5 kg

Alle reps kørt med pause på brystet.

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 90

Mckenzie stræk imellem hvert sæt.

Pullups:

3 x 8 @ BW

Band Pull aparts:

3 x 20 @ Red band

WOD

5 Runder:

30 sec Static Superman hold

30 sec Hollow Rocks

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 22/8-12

Lænden har det lidt bedre, mærker intet i dagligdagen mere, men kan godt mærke, at den bliver hurtigt træt under træning og føles lidt træg efterfølgende. Har heldigvis en tid hos min fys imorgen, så han kan få lov at give min lænderyg et kig efter i sømmene. Derudover blev det til lidt let leg med KBs idag, I like!

Opvarmning:

Mobility Drills + SMR

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 100 kg

1 min rest between sets

Bulgarian Split SQ:

3 x 15 @ BW (R+L)

WOD

3 x (7 Runder):

1 KB Clean @ 12 kg

1 KB Front Squat

1 KB Push Jerk

1 KB H2H Swing

Alternating arms - 7 rounds e.s.

Edited August 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 24/8-12

Opvarmning:

SMR + Mobility Drills

Back Squat:

1 x 3 @ 90 kg

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

Mckenzie stræk imellem hvert sæt.

WOD

5 Runder:

5 KB OA Snatch

5 KB OH Lunges

- Switch arm -

5 KB OA Snatch

5 KB OH Lunges

20 AbMat Sit-ups

"Tabata"

8 Runder:

20 sek Air Squats

10 sek Static Squat

Edited August 25, 2012 by Kousgaard