Slettet

[Sølling]

Søndag d. 8 Januar 2012

Fitness World @ Feat. Lund

Kort opvarmning

Pause Squat

2 x 5 x 50 kg

5 x 5 x 70 kg

Ca. 4-5 sekunder i bunden.

Ab-wheel

5 x 10 x BW

Udstræk @ Mother f*cking pain!!!

Mine hamstrings stod for skud for Lunds ubehagelige øvelser. Jeg var jammerlig!

[Sølling]

Tirsdag d. 10 Januar 2012

Fitness World

Wendler 5/3/1 - Uge 1 - Cyklus 1

Nyt program @ Wendler Full Body Program. Det skal muligvis rettes lidt til, men glæder mig til at prøve noget nyt. Squat ved hver træning, er Sølling approved!

Opvarmning

Squat

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 15 x 100 kg

Bum! Ikke PR, men nøj de var lette. Havde ingen spotter, men kunne have fået 20+ hvis jeg havde en bag mig. Dejlig start, med godt overskud. Ingen problemer med ryggen! :4thumbup:

Pull ups

3 x 10 x BW

Kørt mellem Squat sets.

Dumbell Bench Press

1 x 10 x 30 kg

1 x 10 x 26 kg

1 x 10 x 26 kg

GHR

3 x 10 x Lilla band

Kørt mellem Dumbell Bench Press.

Incline Bench Press @ 45 grader

3 x 15 x 2 x 18 kg

Pull apart

3 x 15 x rødt band

Core

25 Sit ups med band

10 Hang Leg Raises

15 Ab-Wheel

20 Side Bends (hver side)

Edited January 11, 2012 by Sølling

[Sølling]

Torsdag d. 12 Januar 2012

Fitness World

Wendler 5/3/1 - Uge 1 - Cyklus 1

Opvarmning

Squat

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 100 kg

1 x 1 x 112,5 kg

Sit ups @ Band

3 x 15 x rødt band

Kørt mellem Squats sets.

Bænkpress

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 14 x 80 kg REP PR!

Bent over rows

3 x 10 x 32 kg

Kørt mellem Bænkpress sets.

Good Mornings

3 x 10 x 40 kg

Dips

3 x 15 x BW

Kørt mellem GM sets.

Udstræk af Hamstrings.

[321]

Hov! Den her log har jeg ikke været inde i før, men det er bestemt ikke sidst gang!

Solid træning!

[Sølling]

Hov! Den her log har jeg ikke været inde i før, men det er bestemt ikke sidst gang!

Solid træning!

Tak! Og velkommen til!

[Sølling]

Fredag d. 13 januar 2012

Aalborg Atletik Stadion

Løb

400 meter opvarmning

400m, 400m, 800m, 400m, 400m

1.27, 1.28, 3.30, 1.38, og 1.40 minutter.

Udstræk

Mine baglår var SÅ ristet fra gårsdagens Good Mornings, at der intet var at skyde med + at det er ved at være 1 mdr siden jeg sidst løb interval...

Edited January 15, 2012 by Sølling

[Sølling]

Søndag d. 15 januar 2012

Fitness World

Wendler 5/3/1 - Uge 1 - Cyklus 1

Opvarmning

Squat

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 3 x 100 kg

1 x 1 x 112,5 kg

High box jumps @ Stående

1 x 5 x Høj box

1 x 5 x Høj box + 1 25 kg skive

1 x 5 x Høj box + 2 25 kg skiver

1 x 5 x Høj box + 3 25 kg skiver

1 x 5 x Høj box + 4 25 kg skiver

1 x 5 x Høj box + 4 25 kg skiver

Kørt mellem Squat sets.

Dødløft

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 115 kg

Udemærket, mistede dog grebet, da jeg ingen kalk havde.

Dips

3 x 15 x BW

Kørt mellem Dødløft sets.

Press

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 45 kg

1 x 10 x 52 kg

Kroc Pull ups

3 x 8 x BW

Kørt mellem Press sets.

Band pull aparts

2 x 15 x rødt band

Mave

25 Sit ups med band

10 Hang Leg Raises

15 Ab-Wheel

20 Side Bends i stativ + 5 kg (hver side)

Planken

90 sekunder lige på

2 x 45 sekunder på siden

2 x 30 sekunder med ét ben

60 sekunder lige på

I alt 5 minutter.

Første uge på Wendler Full body programmet er overstået. Kan godt lide måde at træne på. Føler jeg får meget ud af det. Programmet er dog rettet lidt til med flere sets af BOR, tilføjet weigthed pull ups, så jeg får 3 variationer af pull ups 3 x ugenligt og lidt andre småjusteringer.

På de to dage hvor jeg ikke laver 5/3/1 i Squat, starter jeg fra næste uge med 5 x 75 %, 3 x 85 % og 1 x 95 % af min 'rigtige' 1 RM, og ikke Wendlers 90 % udregning.

Note til mig selv: Hviledag inden løb er påkrævet, mine stænger skal have mindst 1 dags rest efter GMs og GHRs!

Edited January 15, 2012 by Sølling

[Sølling]

Tirsdag d. 17 Januar 2012

Fitness World

Wendler 5/3/1 - Uge 2 - Cyklus 1

Opvarmning

Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 3 x 85 kg

1 x 3 x 95 kg

1 x 15 x 107 kg REP PR! + 3 reps!

Pull ups @ Strict

3 x 10 x BW

Kørt mellem Squat sets.

Squat @ 3sek ned - 3 sek op.

3 x 5 x 60 kg

Dumbell Bench Press

3 x 10 x 28 kg

Glute Ham Raises

3 x 6 x Lilla band

Kørt mellem Dumbell Bench Press sets.

Incline Dumbell Bench Press @ 30 grader

3 x 15 x 20 kg

Hyper extensions

3 x 15 x BW + 15 kg

Kørt mellem Incline Dumbell Bench Press sets.

Mave

25 Sit ups med band

10 Hang Leg Raises

15 Ab-Wheel

20 Side Bends i stativ + 5 kg (hver side)

[Sølling]

Torsdag d. 19 Januar 2012

Aalborg Kaserne @ Feat. Mads Buuge & Klaus Uggerhøj

Wendler 5/3/1 - Uge 2 - Cyklus 1

Opvarmning

Squat

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 3 x 115 kg

1 x 1 x 125 kg

Weigthed Sit ups

3 x 15 x BW + 10 kg

Kørt mellem Squat sets.

Benbagpå fra blok

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 3 x 80 kg

1 x 3 x 85 kg

1 x 3 x 90 kg

Puha det var skræmmende, at finde ud af hvor dårlig ens bundstyrke er. Mere af det!

Good Mornings

3 x 10 x 40 kg

Kroc Pull Ups

3 x 8 x BW

Kørt mellem GM sets.

Bænkpress

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 3 x 65 kg

1 x 3 x 75 kg

1 x 11 x 85 kg REP PR! + 1 rep.

Bent over rows

3 x 10 x 32 kg

Kørt mellem bænpress sets.

Udstrækning

[Sølling]

Lørdag d. 21 Januar 2012

Aalborg Kaserne

Wendler 5/3/1 - Uge 2 - Cyklus 1

Opvarmning

Press

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 3 x 45 kg

1 x 3 x 50 kg

1 x 8 x 55 kg

Dips

3 x 15 x BW +10 kg

Pull ups

5 x 6 x BW

Døjet med begge knæ efter torsdagens nye hjælpeøvelse til squatten. Benbagpå fra blok. Er rimelig sikker på at det skyldes at startspositionen var for dyb, og derved blev min knævandring af helvedes til! Holder pause indtil det er væk.

Edited January 28, 2012 by Sølling

[Sølling]

Tirsdag d. 24 Januar 2012

Fitness World

Wendler 5/3/1 - Uge 3 - Cyklus 1

Opvarmning

Bænkpress

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 3 x 80 kg

1 x 8 x 90 kg

CG - Bænkpress

1 x 10 x 60 kg

1 x 10 x 60 kg

1 x 10 x 60 kg

DB Rows

1 x 8 x 32 kg

1 x 8 x 32 kg

1 x 10 x 28 kg

1 x 10 x 28 kg

1 x 10 x 28 kg

Ab Wheel

3 x 10 x BW

Sit ups

3 x 10 x BW + 5 kg

Sløj omgang...

[Sølling]

Søndag d. 29 Januar 2012

Fitness World

Wendler 5/3/1 - Uge 3 - Cyklus 1

Opvarmning

Press

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 30 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 55 kg

1 x 3 x 62 kg

Supersettede

Kettlebell Swings

4 x 10 x 24 kg

Dips

4 x 6 x BW

Pull ups @ Strict

4 x 6 x BW

Mave

25 Sit ups med band

15 en eller anden mave øvelse

15 Ab-Wheel

20 Side Bends i stativ + 5 kg (hver side)

Sløj omgang efter lidt sygdom. Kroppen var ikke helt på toppen igen.. Iøvrigt kan det siges at opkastning giver gode DOMS i maven...

[Sølling]

Tirsdag d. 31 Januar 2012

Fitness World

1 times Yoga - bum det var hårdt, og sjovt. Jeg har stadigvæk Nordens Paris' strammeste baglår!

Opvarmning

OH Squat

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 2 x 80 kg

1 x 1 x 85 kg PR!

1 x 1 x 90 kg PR!

1 x 0 x 95 kg

1 x 5 x 60 kg

Dejligt lige at OH squatte igen - og med PR! :) Mit problem er, at jeg ikke kan få stangen op over hovedet. Så det sætter sin begrænsning.

Front Squat

5 x 5 x 60 kg

Ab Wheel

3 x 10 x BW

Sit ups

3 x 10 x 10 kg

[Sølling]

Onsdag d. 1 februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Squat

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

1 x 2 x 100 kg

60 sekunders pause mellem set.

KB-swings

3 x 10 x 24 kg

Bænkpres

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 80 kg

Mellem set blev der kørt 5 x 10 x kipping pull ups.

DB Row

2 x 10 x 28 kg

Som den hurtige nok kan se, er der ikke meget full body træning over mit program lige pt. Jeg er ved at finde ud af hvad jeg skal kører efter. Håber på opstart af nyt program, fra uge 6.

[Sølling]

Fredag d. 3 februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Ab wheel

3 x 6 x BW + rødt band

Pull ups @ Strict

3 x 6 x BW

Side bends

3 x 15 x 32 kg

5 Runder @ Cindy

- 5 Pull ups

- 10 Push ups

- 15 Air squats

Hurtig omgang!

[Sølling]

Lørdag d. 4 februar 2012

Fitness World @ Feat Lund

Opvarmning

Pause squat @ 3-5 sekunder

1 x 10 x 20 kg - kørt almindelig

1 x 5 x 60 kg - kørt almindelig

1 x 5 x 60 kg - kørt almindelig

1 x 3 x 80 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 95 kg

1 x 3 x 100 kg

High box jumps @ Stående

1 x 5 x Høj box

1 x 5 x Høj box + 1 25 kg skive

1 x 5 x Høj box + 2 25 kg skiver

1 x 5 x Høj box + 3 25 kg skiver

3 x 5 x Høj box + 4 25 kg skiver

1 x 5 x Høj box + 4 25 kg skiver + 1 10 kg skive.

Benpress

1 x 6 x 100 kg

1 x 6 x 150 kg

1 x 6 x 150 kg

1 x 6 x 180 kg

1 x 6 x 200 kg - Hjælp på den sidste rep.

Planken @ 5 min.

[Sølling]

Søndag d. 5 februar

Fitness World

Spinning @ 1 time

Et-benet benpress

1 x 6 x 50 kg

4 x 6 x 70 kg

[Sølling]

Tirsdag d. 7 februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Squat

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 110 kg

1 x 5 x 120 kg REP PR!

1 x 5 x 112,5 kg

Pause squat @ 2-3 sekunder

6 x 3 x 80 kg

Ab Wheel @ Knæ på Swiss-bold

3 x 10 x BW

Back extensions

1 x 15 x BW

1 x 15 x 15 kg

1 x 15 x 5 kg

---- 1 time ----

3 km opvarmning

Frydendalsvej x 4

3 km ned varmning

Havde fodbolddrengene med ud på Frydendalsvej. De mente ikke det var så hårdt, men efter sidste tur var de sønderbombet! De er generelt i rigtig god form, men aldrig havde de prøvet noget lignende som dette. En pukede, så det var vældig sjovt!

[Sølling]

Onsdag d. 8 februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Bænkpres

2 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 40 kg

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 75 kg

1 x 5 x 85 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 95 kg @ fik lidr hjælp på den sidste, men får den snart og så er der rep pr.

Dips

3 x 15 x BW

Pull ups @ strict

3 x 8 x BW

DB Rows

1 x 8 x 30 kg

1 x 8 x 28 kg

Mave

Blev lokket med til at kører det program som der findes en app til, på iPhonen. 8 minutes ab.. SHIT det gjorde naller undervejs, men en underlig form for mavetræning.

[Sølling]

Lørdag d. 11 februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Back Squat

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 5 x 90 kg

Depth jump onto box

1 x 5 x Høj box

1 x 5 x Høj box + 1 25 kg skive

1 x 5 x Høj box + 2 25 kg skiver

1 x 5 x Høj box + 3 25 kg skiver

2 x 5 x Høj box + 4 25 kg skiver

5 x 5 x Høj box + 4 25 kg skiver + 1 10 kg skive.

Havde VL sko på - hvilket nok ikke har helt optimalt...

Depth jump

5 x 5 x BW + 16 kg

RDL

3 x 8 x 80 kg

Band-resisted kettlebell swings

1 x 15 x 24 kg + lilla band

1 x 15 x 24 kg + lilla band

1 x 15 x 24 kg + rødt band

1 x 15 x 24 kg + rødt band

1 x 15 x 24 kg + rødt band

Side Bends

3 x 10 x 34 kg

Ab Wheel @ Knæ på Swiss-bold

3 x 10 x BW

Sit ups

2 x 12 x BW + 10 kg

Kanon træning... Jeg har vilde doms lige nu! :)

Edited February 12, 2012 by Sølling

[Sølling]

Onsdag d. 15 februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 90 kg

Bænkpres @ smal grip

3 x 10 x 60 kg

Dips

3 x 10 x BW

Pull ups

4 x 8 x BW

Barbell Rows

3 x 10 x 50 kg

Knee Jumps

3 x 5 x BW

3 x 5 x BW + 15 kg

2 x 5 x BW + 20 kg

Tower Twisters

3 x 5 x stang + 20 kg

Ab Wheel @ knæ på Swiss bold

3 x 10 x BW

[Sølling]

Torsdag d. 16 februar 2012

Aalborg Atletik Stadion

Løb

- 400 meter opvarmning + andet gøjl

8 x 400 meter @ 1.30 minuts rest

1.33, 1.30, 1.30, 1.30, 1.30, 1.30, 1.30, og 1.30

1 x 400 meter @ All out

1.10

- 400 meter afjog

- Udstræk

Edited February 16, 2012 by Sølling

[Sølling]

Lørdag d 17. februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Squat

1 x 10 x 20 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 3 x 100 kg

1 x 2 x 110 kg

1 x 2 x 120 kg

1 x 2 x 120 kg

1 x 2 x 120 kg

Benpres

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 170 kg

1 x 3 x 200 kg

1 x 3 x 200 kg

1 x 3 x 200 kg

Knee jump onto box

1 x 5 x høj box + 1 25 kg skive

1 x 5 x høj box + 2 25 kg skiver

1 x 5 x høj box + 2 25 kg skiver + 1 20 kg skive

1 x 5 x høj box + 2 25 kg skiver + 2 20 kg skiver

1 x 5 x høj box + 2 25 kg skiver + 2 20 kg skiver + 1 10 kg skive

1 x 5 x høj box + 2 25 kg skiver + 2 20 kg skiver + 2 10 kg skiver

Bum - se det er fed træning. Sluttede af med en højde der var lidt over navlehøjde. Fedt!

Depth jump + afsæt

5 x 3 x BW

Depth jump + tuck jump

5 x 3 x BW

Box jump

3 x 3 x høj box + 2 25 kg skiver + 2 20 kg skiver

Side bends @ stativ

3 x 15 x BW + 10 kg

Hyper Extensions

3 x 15 x BW + 10 kg

4 set mave @ 90 reps i alt

3 minutters planke

Edited February 17, 2012 by Sølling

[Sølling]

Lørdag d. 18 februar 2012

Fitness World

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 x 20 kg

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 2 x 90 kg

1 x 2 x 90 kg

1 x 2 x 90 kg

1 x 2 x 90 kg

1 x 2 x 90 kg

Bedre fart i dem, end i onsdags, hvor jeg kørte 3 reps.

Flies

1 x 10 x 12 kg

1 x 10 x 14 kg

1 x 10 x 14 kg

Dips

3 x 10 x BW

Kroc Pull ups

3 x 8 x BW

Barbell Rows

1 x 10 x 50 kg

1 x 10 x 55 kg

1 x 10 x 55 kg

1 x 10 x 55 kg

1 x 10 x 50 kg

Band pull aparts

3 x 10 x rødt band

[Guest Slettet_26102014]

En skam vi ikke stødte på hinanden da jeg var hjemme bro!

Jeg håber alt er vel? Træner du ikke i CF mere?

Du kører stadig på med Wendler - jeg er selv lige startet igen!