Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Mandag d. 01/10-2012

Opvarmning:

1000m C2 row

WOD specifik opvarmning

Workout: "Barbarian Sprint"

30 sec. KB Jerk - højre arm

30 sec. KB Snatch - højre arm

30 sec. KB Clean and jerk - højre arm

30 sec. KB Jerk - venstre arm

30 sec. KB Snatch - venstre arm

30 sec. KB Clean and jerk - venstre arm

Scoren er antal reps ganget med KB vægt.

Resultat: 78 reps x 24kg KB = 1872 point - det blev sq lidt hårdt, men kunne godt have tænkt mig at prøve med en 28kg kugle. Jeg kørte ikke det hele unbroken, men det var kun meget få gange jeg satte kuglen ned.

Vend fra hæng:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 95kg

2 @ 100kg

0 @ 105kg - kunne nok godt have kæmpet den op, men greb den lidt akavet og skulderen ville ikke have brudt sig om det. Ellers en god omgang, og glad for at vægten kom derop. Alle løft er uden bælte og gulvet var ikke det mest "ru" man kunne ønske sig. måtte ligge nogle tynde måtter på gulvet for ikke at glide.

Bænkpres:

20 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 x 5 @ 80kg - i min rest mellem sæt.

Så gad jeg ikke træne mere. Jeg var taget ned i det eneste FW i randers efter de lukkede mit stamcenter. Der er alt alt alt for mange mennesker på alt alt alt for lidt plads. Folk stod i kø for at melde sig ud og brokke sig i al den tid jeg trænede. Selv må jeg indrømme at jeg er meget tæt på at melde mig ud, der er ikke plads til folkene og udsugningen kan slet ikke magte opgaven. Jeg var 100% gennemblødt efter træningen, og der var mega fugtigt og klamt.

[Fame Boy]

Hallo!

Jeg vil prøve den der KETTLEBELL BARBARIAN WARRIOR FITNESS PHYSIQUE WORKOUT?!!!

Ingen pause mellem hænderne?

[Martin Bahrs]

Hallo!

Jeg vil prøve den der KETTLEBELL BARBARIAN WARRIOR FITNESS PHYSIQUE WORKOUT?!!!

Ingen pause mellem hænderne?

Du giver den bare gas :)

Og helt rigtigt, ingen pause overhovedet. Man kan godt lige mærke grebet bagefter :)

[Fame Boy]

Umiddelbart tænker jeg, at 20kg ville være en mere optimal vægt, men det er jo egentlig et simpellt regnestykke. Hvis du er nødt til at holde pauser med 24eren, er 28eren vel næppe en god idé? Altså medmindre du kan lave 12 reps pr "sæt" med den. Det lyder dog ikke plausibelt, hvis der er til 13 med 24eren.

Jeg glæder mig til at prøve den - det lyder hyggeligt og dejligt simpelt. Jeg kan godt lide det.

Edited October 2, 2012 by Fame Boy

[Martin Bahrs]

Umiddelbart tænker jeg, at 20kg ville være en mere optimal vægt, men det er jo egentlig et simpellt regnestykke. Hvis du er nødt til at holde pauser med 24eren, er 28eren vel næppe en god idé? Altså medmindre du kan lave 12 reps pr "sæt" med den. Det lyder dog ikke plausibelt, hvis der er til 13 med 24eren.

Jeg glæder mig til at prøve den - det lyder hyggeligt og dejligt simpelt. Jeg kan godt lide det.

I teorien har du ret i at en 20kg ville være lettere, men om man så kan lave den ekstra mængde reps for at gøre op for at gå ned i vægt ved jeg ikke. Grunden til jeg godt kunne tænke mig at lave den med 28kg kuglen var mere set ud fra et træningsrelevant synspunkt da jeg godt kunne tænke mig at stige i KB vægt :)

Men det var faktisk rigtig fed, og dejlig kort og intensiv :)

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 03/10-2012

Lange dage på jobbet for tiden da vi har øvelse. Heldigvis kan vi prioritere tiden selv i min enhed så vi får mulighed for træning. Jeg var dog en lille smule træt da jeg havde været igang i god fart det meste af dagen. Men synes nu selv det endte med at være en fin bette træning.

Opvarmning:

500m C2 row

WOD specifik opvarmning

Workout: fra CrossfitNewEngland.com

With a running clock complete:

1. 3 Rounds For Time:

10 Power Snatch 42.5kg

10 Handstand Push Ups

at the 10 minute mark, complete:

2. 3 Rounds For Time

10 Thrusters 42.5kg

10 Chest to Bar Pull ups

at the 20 minute mark complete:

3. 3 Rounds For Time

10 Box Jumps 60cm

10 Toes to Bar

Tider:

1 - 5.40

2 - 4.08

3 - 2.16

Ikke nok plads til at køre Toes to Bar med kip, så det blev stricte. Super fed workout, og kanon cool måde at køre det på. En god gulerod at jo hurtigere man arbejder, jo mere pause inden næste del får man.

10 min rest

Workout:

5 runder på tid af:

500m C2 row

15 Bænkpres @ 60kg - stem fatning

Tid: 18.08 - der var bare ikke meget at skubbe med efter den første workout, C2 tiderne var omkring 1.50 alle sammen. Skal helt sikkert prøve den igen hvor jeg ikke har lavet en anden workout 10 min forinden.

Finisher:

3 runder - 1 min rest mellem runderne.

15 Inverted row, feet elevated to high bench - supineret greb

30 Sit-ups

10 + 10 "Skub til BB" aner ikke hvad øvelsen hedder desværre, må jeg researche på.

Pull-ups - strict:

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

1 min rest mellem sæt.

Edited October 3, 2012 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 04/10-2012

Først træning om aftenen efter en lang dag igen.

Løb:

5km asfalt

Tid: 22.46 - stille og rolig tur, løb og snakkede hele vejen med en kollega. Dejligt at jeg ikke er kommet i dårligere løbeform end jeg er :)

Lunges:

20 (10 + 10) @ 20kg BB

40 (20 + 20) @ 40kg

40 (20 + 20) @ 50kg

AB wheel:

15

15

15

Ind i mellem alle sættene blev der kørt en ordentlig omgang skulder rehab øvelser for at styrke musklerne i rotatoren. God træning alt i alt med masser af gode øvelser.

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 06/10-2012

Løb:

4.8 km - 20.49

Højt tempo, dog ikke all out da jeg ikke kendte distancen inden jeg løb ud af døren, og jeg skulle også lave andet end kun løb.

Efter løbet gik/luntede jeg 7 minutter over til noget udendørs idræts opsætningsgøjl og lavede lidt mere.

Workout:

5 runder Cindy på tid:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

Tid: 3.13 - Pull-ups blev noget besværliggjort da stativet ikke rigtig var beregnet til øvelsen og der var et tag lige over toppen af stangen. Ellers kunne jeg godt mærke at jeg lige havde løbet da jeg skulle lave squats.

2 min rest

Workout:

3 runder på tid:

5 strict chin-ups

5 burpees

20 sit-ups

tid: 3.38

4 min rest/gang/lunten over til et lyskryds

let løb hjem:

1.56km - 8.26

Ialt påstår mit ur, med alle info om mig korrekt lagt ind, at jeg har forbrændt 900kcal på den tid det tog - 49 min. Rimelig pæn forbrænding på den tid, ikke at jeg går op i det, men nu meget sjovt at se alle de info mit ur giver mig.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 08/10-2012

Træning meget sent pga øvelse på arbejdet, klokken nåede at blive omkring 22.15 før jeg fik tid til at lave noget.

Opvarmning:

500m C2 row - nice and easy

Workout:

5km C2 row

Tid: 19.21 - Det var ikke en all out effort, og gav mig ikke fuldt ud før de sidste 500m. snitpuls på 176 og max på 194.

Jeg er egentlig fint tilfreds med tiden, det er længe siden jeg har roet længere end 1000m så det er sq fint nok.

Pull-ups - strict:

10

15

16

15

Kørt sammen med

Dips - strict:

20

20

20

20

Finisher:

5 runder på tid af:

10 SDLHP @ 32kg KB

10 Push-ups

Så var der tæt på udsolgt.

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 10/10-2012

Træning om formiddagen idag, totalt optur. Fik dog ikke trænet igår, så den fik rimelig god gas idag.

Opvarmning:

1000m C2 row

WOD 1 specifik opvarmning

Workout 1:

15 - 12 - 9 - 6 - 3 reps på tid af:

Frivend @ 60kg

Burpees m. sidehop over BB

Tid: 6.44 - ikke helt tilfreds her, føltes som om jeg fik slået luften ud af mig allerede i runden med 12.

5 - 10 min rest

Workout 2:

21 - 15 - 9 reps på tid af:

Pull-ups

Push-ups

Pistols - alternating

Tid: 3.59 - gik nogenlunde, breakede 1 gang på push-ups nogle få sekunder. ellers var pistols fine og godt dybe, lidt vrøvl fra venstre knæ. Stadig en smule irriteret efter jeg hamrede det ind i et jernbeslag.

5 - 10 min rest

Workout 3:

3 runder, for total working time:

5H + 5V KB Snatch @ 28kg

5H + 5V KB Clean and Jerk @ 28kg

5H + 5V KB 1-arm Swings (russerstil) @ 28kg

Total tid: 6.26 - uden pauser 4.26 - føltes egentlig meget langsommere end det, måske fordi kuglen var pisse tung efter de 2 andre workouts.

3 min rest

Finisher:

1 min front plank

1 min rest

1 min front plank

1 min rest

1 min front plank

All done for idag.

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 13/10-2012

Øvelsen er slut, og afsluttet med maner. Med en kæmpe fest med helstegt pattegris og masser af øl. Endte da også i gaden med en masse kolleger.

Træning alene i, det nu eneste, fitness world Randers.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.34

Mobility

3 runder af:

10 KB Swings @ 24kg

10 Pull-ups

10 Sit-ups

10 Push-ups

Benbøj, foran:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

3 @ 100kg

EMOTM for 10 min:

1 @ 110kg

Workout:

hver 1.10 x 10:

3 Weighted strict pull-ups @ BW + 25.5kg

6 (3 + 3) Pistols

Pull-ups - strict:

18 @ BW

17 @ BW

16 @ BW

Workout:

5 runder på tid af:

5 + 5 KB Snatch @ 24kg

10 Plyo Push-ups

15 Sit-ups

Tid: 6.58 - Push-ups var mellem 2 x 15cm bænke, push-up mellem dem og "hop op" på dem.

Warm-down:

1000m C2 row - 4.17

Bag skulder gøjl

Samlet tid, ca 1.30 time

[Till]

Tager hver EMOTM som en Till/Khalipa tribute...

[Martin Bahrs]

Tager hver EMOTM som en Till/Khalipa tribute...

I så fald kommer der endnu en Till/Khalipa tribute senere i dagens træning :)

[Martin Bahrs]

Søndag d. 14/10-2012

Træning med Jimmy, Casper og Jacob idag. Fik set USA vs EU crossfit invitational igår på eurosport, ganske fedt arrangement alligevel. Bare en skam at EU ikke klarede sig bedre, havde sq været nice at sende USA hjem med enten et tab eller uafgjort :)

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.33

2 runder af:

10 KB Swings @ 24kg

30 Double Unders

10m farmerwalk @ 2 x 20kg KB

10 HR Push-ups

10 Sit-ups

10m farmerwalk @ 2 x 20kg KB

Muscle ups i ringe:

2 x 5

Workout:

30 Muscle ups for time

Tid: 5.32 - havde taget 29 efter 4.55, men missede desværre rep 30 2 gange. Første gang jeg har mulighed og evner til at give den her et skud, har aldrig prøvet at lave kip på MU's så det var ganske fedt at prøve.

Bænkpres - stem fatning:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

5 @ 80kg

3 x 3 @ 90kg

Workout:

EMOTM for 10 minutes:

5 Toes through rings

5 Burpees

[Martin Bahrs]

Mandag d. 15/10-2012

Bakketræning med Jacob. Jimmy burde have været med, men han skulle spille homo-kroket med hans svigerfar.

Løb - bakke intervaller:

Distance ca 50m, kender desværre ikke stigningen men mit Suunto Ambit foreslår mellem 10-15m, nok nærmere 10m.

5 stk i roligt tempo som opvarmning:

18 sek

1 min rest

21 sek

1 min rest

20 sek

1 min rest

20 sek

1 min rest

19 sek

1.23 rest

8 stk højt tempo, med 7kg løbe rygsæk på ryggen: max puls: 186 - snit puls: 163 - ca 500 kcal.

15 sek

16 sek

17 sek

17 sek

17 sek

17 sek

18 sek

17 sek

1.30 rest mellem hvert interval

30 sek roligt nedløb

1.30 rest

1 min gå-tempo

max puls: 186 - snit puls: 163 - ca 500 kcal.

slut for idag, hviledag i morgen.

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 17/10-2012

Lang lang træning idag. Jeg skal på et lille 14 dages kursus i det grønne her om nogle uger, så skal lige vænne mig til at gå med rygsæk igen og det at gå langt i støvler igen. Ikke noget jeg gør det vilde af til daglig længere. Så jeg startede stille og roligt ud med en rimelig let rygsæk samt en nem rute af lidt kortere distance. Fokus var på kun at gå, og aldrig løbe.

March:

Distance: 11.79km

Tid: 1.48.45

Gns hastighed: 6.51km/t

Gns puls: 139

Kcal forbrug ca: 1136

Vægt i rygsæk: 12kg uden vand.

Link til yderligere detaljer: http://www.movescoun...ves/move8105388

Efter jeg kom hjem ville jeg gerne træne lidt mere, har åbenbart masser af energi idag. Så af med den store taske, skift til almindelig træningstøj, på med den lille rygsæk med sko osv og så ned i FW i let løb. Ca 1200m ned ad bakke.

Opvarmningen var ligesom klaret, så jeg gik mere eller mindre direkte til den egentlige træning.

Pull-ups - strict:

10 @ BW

10 @ BW + 12kg

5 x 5 @ BW + 24kg

3 x 3 @ BW + 30kg

1 @ BW + 36kg

3 x 1 @ BW + 42kg

18 @ BW

13 @ BW

12 @ BW

EMOTM for 10 minutes (skift efter 5 min)

5 HSPU

5 KB High Swings @ 24kg

-

10 Push-ups

5 KB High Swings @ 24kg

Finisher:

"Annie"

50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps på tid af:

Double Unders

Sit-ups

Tid: 5.41 - PR! - den kørte skide godt i dag, er vildt overrasket over det med tanke på alt det foregående. Også dejligt at have fået mit gamle sjippetov hjem fra Afghanistan, det er noget nemmere at have med at gøre når man er presset.

Edited October 17, 2012 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 18/10-2012

Lidt mør i kroppen idag, kan godt mærke det er længe siden jeg har været ude og gå lidt længere end lige ned til centeret.

Kort træning idag, og en tur til FW Niels Baggesensvej i Århus imorgen med Jimmy, Danny, Casper, Jacob og Emma. Bliver godt at smide med lidt vægte igen :)

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.40

Delt op som 250m proneret greb, 250m supineret greb x 2.

Masser af mobility

Workout:

6 x 500m C2 row, 1.30min rest mellem.

1: 1.40

2: 1.40

3: 1.41

4: 1.43

5: 1.43

6: 1.45

Så kom der dug på køleren :)

FW havde fået 2 x 32kg KB og 2 x 28kg KB ind ad døren, og det ville da være en skam ikke at indvie det nye udstyr.

Workout:

You go, i go set-up - 3 mand

10 x 10 KB Swings @ 32kg KB

Ingen problemer overhovedet, havde jeg nu heller ikke regnet med. Jeg kunne godt tænke mig at prøve en tungere kugle og se hvor meget der skal til når man ikke er vant til vægten.

Det var alt jeg skulle lave idag.. :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 19/10-2012

Træning i FW i Århus sammen med Danny, Casper, Jimmy og Emma. Bagefter en dejlig tur til Århus midtby sammen med kæresten og nyde at have lidt fritid sammen. Blev en dejlig dag :)

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility drills

WOD specifik opvarmning

Workout:

Bodyweight "Lynne"

5 runder

Max reps Ring Dips

Max reps Pull-ups

3 min rest

Kipping is allowed on both movements.

Resultat:

99 Ring Dips

111 Pull-ups

Ialt: 210 reps - av av underarmene var ristede bagefter.

Team Workout:

Jimmy og Casper vs. Danny og mig

som hold gennemføres 10 runder af:

10 Hang Power Clean @ 40kg

10 Shoulder to overhead @ 40kg

Shuttle run 2 x 15m

Danny og Martin: 7.15

Jimmy og Casper: 8.45

Alle mine runder blev kørt UB uden problemer, kunne sagtens have været meget tungere sat end de 40kg.

Super træning, dog lidt let team wod. Vægten blev dog sat til at alle kunne være med uden at smadre sig selv, og det blev de 40kg.

[Martin Bahrs]

Søndag d. 21/10-2012

Træning alene idag. Havde tænkt mig at tage til Jens Baggesensvej igen i dag, men der var ingen af de andre der ville med så jeg droppede det.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.32

Mobility

OH Squat:

15 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 55kg

5 @ 60kg

3 @ 60kg

Benbøj, foran:

6 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

1 @ 112.5kg

EMOTM 10 min.

1 @ 112.5kg

Workout:

12 min AMRAP

7 DB Hang Power Clean @ 2 x 20kg

7 Burpees

7 Push-ups

Resultat: 9 runder + 7 + 3

Fy for den lede hvor er jeg bare ikke restitueret fra "BW Lynne" endnu.

Workout:

3 runder på tid af:

20 Jumping Squats @ 20kg BB

20 Pull-ups

Tid: 4.34 - Pull-ups kørte fint i første runde, men igen kunne jeg mærke at fredagens træning stadig sidder i kroppen da jeg ramte 2 runde.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 22/10-2012

Træning alene igen. Havde ikke den vilde energi da jeg gik ned mod centeret, men følte mig restitueret nok til at træne med en OK intensitet.

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg BB

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

10 @ 110kg

5 x 5 @ 120kg

Bare let træning for at komme igang med DL igen, længe siden jeg har løftet.

Pull-ups - strict:

10 @ BW

5 x 15 @ BW - lidt strid fra rep 13-15 på de sidste par sæt.

Dips i barre:

4 x 20 @ BW

Workout:

EMOTM for 10 min.

5 strict chin-ups

5 Ball Slams @ 16lbs

Workout:

5 runder på tid af:

5 KB Snatch @ 24kg højre

5 KB Snatch @ 24kg venstre

15 Sit-ups

Tid: 3.59 - kørte ganske smooth og unbroken hele vejen.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 23/10-2012

Træning med Jacob idag, dog ikke rigtig træning.

1 times mobility, hovedsageligt rettet mod hoften og haser. Skal foamrolle en masse i aften hjemme hos mig selv, quads er hårde som sten.

Og så lige lidt gøjl med Fat Gripz på en lige stang:

10 @ 20kg

4 x 8 @ 30kg

20 @ 20kg

Så var der satme pump på underarmene :)

Fik købt mig et kortspil så jeg kan lave mit eget "Deck of Death" efter inspiration fra Fame Boy :)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 25/10-2012

Morgentræning på jobbet, ferien er slut.

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility

2 x 10 af:

KB Swings @ 24kg

Pull-ups

Push-ups

Sit-ups

WOD specifik opvarmning

Workout:

7 min AMRAP

7 Dødløft @ 120kg

14 Pistols (alternating)

21 Double Unders

Resultat: 4 runder + 7 DL

5-10 min rest

Workout - Brightside tribute :)

400m løb

20 Burpees

20 V-ups

800m løb

15 Burpees

15 V-ups

1600m løb

10 Burpees

10 V-ups

Tid: 15.58 - shit jeg hader løb i en workout af disse distancer, de 1600m var bare nederen. Benene var noget tunge efter den første workout.

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 25/10-2012 - DEL 2

Træning med Casper i FW Randers. Jeg følte godt med overskud da jeg kom hjem fra arbejde, og besluttede mig for at lave en ekstra træning. Dælme også længe siden jeg har haft 2 træninger på 1 dag, føltes ganske godt. Det blev dog meget klart for mig at jeg ikke skulle lave noget til stængerne da de ligesom havde fået hug tidligere.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.42

Mobility

Muscle-ups i ringe:

5 m. kip

1 strict

3 strict

4 strict

5 m. kip

4 strict

5 m. kip

4 strict

6 m. kip

4 m. kip

Workout:

EMOTM for 10 min:

3 Muscle-ups

5 Air Squats

Kørte helt fint og uden problemer, kunne dog godt mærke at håndfladerne var godt ærgelige over den rimelig høje volumen efter de andre muscle ups

Workout:

You go, I go - kørt med Casper

5 KB C&J @ 24kg - Touch and go højre

5 KB C&J @ 24kg - Touch and go venstre

10 Step-ups @ 2 x 20kg KB @ 45cm bænk

Tiden ialt: 11.47 - Casper var langsommere end mig, så han fik dælme ikke meget pause :)

Inverted row, feet elevated to high bench - supineret smalt greb:

3 x 12 @ BW

T2B:

23 reps - bare noget gøjl vi kørte.

Ganske fin ekstra træning, fik kørt 71 Muscle-ups så fik da en rimelig god mængde i armene.

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 08/11-2012

Ikke end egentlig træning jeg logger idag, men selve kurset i det grønne jeg har været på.

Det var Patruljekursus for kadetter, og varede i ca 2 uger i Finderup og Holstebro. Super godt kursus som er strikket kanon godt sammen. Fik utrolig meget teori på meget kort tid, og fik øvet det hele i en god kronologisk orden med stigende sværhedsgrad af handlebaner og mere og mere udfordrende ruter som skulle planlægges i terrænet. Rent fysisk var det langt fra det hårdeste jeg har prøvet, men med lav kalorieindtag, lav mængde og dårlig søvn samt vejret gjorde det i sidste ende ganske hårdt.

Var mere eller mindre våd i 14 dage i streg :)

Ikke en eneste vabel eller andre tegn på skavanker udover ømme poter og knæ (efter at knæle ned konstant). Og så self lidt ømhed i rygstykkerne efter rygsækken, men det er forståeligt nok når jeg på ingen måde er vant til at gå med rygsæk.

Fik overstået 3 omgange vandpassage, hvoraf kun de 2 var planlagte. Den sidste foregik i uniform og støvler pga en på kurset havde sovet på vagten og ikke vækket os i tide til undervisning. Så det var nok det meste trælse på kurset, men igen til at se gennem fingre med.

Nu skal jeg bare sove og spise inden jeg skal afsted på lørdag på kursus i USA. Denne gang dog med en radio producent :)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 20/11-2012

Længe siden sidste logning, har været i USA på kursus og spise masser og masser af hormonpumpet kød :)

Fik trænet en enkelt gang i Crossfit Rochester som ligger i staten New York, ikke langt fra Canada.

Dagens WOD var:

Christine:

3 runder på tid af

500m C2 row

12 DL @ BW (72.5kg - tak for lort patruljekursus)

21 Box Jumps @ 60cm

Tid: 10.31 - hvilket var den anden bedste tid de havde set den dag. Jeg var dog ikke tilfreds med tiden, jeg måtte gå ned fra hver Box Jump hvilket jeg normalt aldrig gør.

Mandagens træning:

Opvarmning:

1000m C2 row

Mobility

Vend:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 95kg

0 @ 100kg - er blevet lettere svagelig

Pull-ups

10 @ BW

3 x 5 @ BW + 20kg

Side Bends:

15 + 15 @ 20kg

10 + 10 @ 30kg

2 x 10 + 10 @ 40kg

Tirsdag:

Løb:

4.79km

20.47

Snitpuls 182

Max puls 199

Skulderpres:

10 @ 20kg

3 x 10 @ 40kg

5 @ 50kg

Knees to Elbow:

10

15

15

Bent over rear delt raises - i eleiko tårn:

10 + 10 @ 1 skive (5kg)

2 x 10 + 10 @ 2 skiver (10kg)