Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Till]

Selv tak, Martin! Og hold nu kæft, hvor har du kørt nogle fede træninger igennem på det seneste. Superflotte resultater og tillykke med dine 3 stk. fritstående HSPU - det er fandme sejt.

Og rigtig god jul :)

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 26/12-2012

Løb.

Distance: 4.43km

Tid: 20.03

Max puls: 189

Snitpuls: 178

Langt fra min bedste tid, men med julemad, ondt i halsen og snot i næsen, for mange smøger og sprit nye løbesko (Nike Flyknit Racer) er det vist ganske Ok.

[Martin Bahrs]

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="Till" data-cid="1620350" data-time="1356296297"><p>

Selv tak, Martin! Og hold nu kæft, hvor har du kørt nogle fede træninger igennem på det seneste. Superflotte resultater og tillykke med dine 3 stk. fritstående HSPU - det er fandme sejt.<br />

<br />

Mange tak :-)

Og god jul i lige måde samt et godt nytår :-)

Og rigtig god jul :)</p></blockquote>

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 29/12-2012

Træning i Fitness DK Randers. Mødte Jimmy og Cecilie ved et tilfælde.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.36

Mobility

Træk:

5 @ 20kg

5 @ 30kg

5 @ 35kg

2 x 5 @ 40kg

3 @ 45kg

3 @ 50kg

1 @ 55kg

3 x 1 @ 60kg

2 x 1 @ 60kg som råtræk, ups..

Workout:

15 min amrap af.

5 C2B Pull-ups

10 HR Push-ups

15 KB Swings @ 16kg (dikteret vægt)

20 Double Unders

Resultat: 10 runder + 5 C2B + 10 HR Push-ups + 1 swing.

Hårdt på kardioen og skuldre pga den lette KB som mere eller mindre blev hevet op.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 31/12-2012

Nytårsworkout med gutterne. Jacob havde planlagt en workout som ville indeholde 2012 reps, og vi endte med at være 2 hold a' 3.

Mig selv, Casper og Kamille var hold 1.

Workout - kun 1 arbejder af gangen:

25 HSPU

50 Frivend @ 60kg

75 C2B Pull-ups

100 Back Squat @ 60kg - vendt fra gulvet hver gang

150 KB Swings @ 24kg

100 HR Push-ups

75 Proneret inverted row

50 Front Squats @ 60kg - vendt fra gulvet

25 Strict ring dips

5 min rest derefter, "Christmas fat Annie"

150 - 120 - 90 - 60 - 30 reps af følgende

Double Unders

Abmat Sit-ups

Alternating Lunges

Derefter direkte:

12 Ring Muscle-ups

Tiden for mit hold blev: 58.59, hvilket slog det andet hold som kom ind på 60.08.

Super hård workout som stadig kan mærkes flere dage efter. Lårbasser og øvre ryg er godt bøffet op :)

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 02/01-2013

Årets første træning, sammen med Jacob.

Først noget opvarmning, både generelt og lidt mere specifikt på workouten.

Workout, You Go - I Go:

5 runder af:

20m Tirerun med 32kg KB i

10 Burpees

50m løb op ad bakke (meget meget stejl)

Fy for satan den var træls. Mine lår syrede for vildt til på vej op ad bakken.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 04/01-2013

Træning i Fitness DK Randers sammen med Jimmy og Cecilie.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.34

Mobility, især til skulder

Trækbalance:

2 x 5 @ 20kg

5 @ 30kg

Træk:

5 @ 30kg

5 @ 40kg

2 x 1 @ 50kg

10 x 1 @ 50kg - kørt som EMOTM

0 @ 60kg

1 @ 60kg - nægtede at slutte med et fail. Jeg har video af en rep på 50kg, vil se om jeg kan smide den op imorgen.

Workout:

7 runder på tid af:

10 Wallballs @ 20lbs

10 Pull-ups

Tid: 6.01 - meget meget lang tid siden jeg har lavet WB, og de er bare nederen.!

Workout:

"Annie"

50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps på tid af:

Double Unders

Abmat Sit-ups

Tid: 6.43 - er ikke sikker, men jeg tror det her er min officielle PR, da den er udført med Abmat og dømt korrekt og talt af en dommer. Syrer altid til i sækken under sit-ups, og de ender bare med at være træls.

Skillwork:

Kipping Handstand Push-ups

7

9

6

6

7

Og et par enkelte fritstånde. Jeg har desværre ikke helt mestret det at blive stående og markere den, men jeg kommer op strakt og med fuld lockout. og i får ikke video før jeg har magtet at blive stående :)

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 05/01-2013

Træning med Casper og Jacob B i Fitness DK Randers.

Var egentlig rimelig ramt efter træningen igår, men det gik hurtigt væk efter opvarmningen og følte mig klar til at give den gas.

Opvarmning:

500m C2 row

Mobility upper/lower

Double Unders - 2 sæt, 1 på 50 UB og 1 på 130 UB. Længe siden jeg har lavet så mange UB, så er fint tilfreds når det nu var opvarmning.

Workout, taget fra CF Football igår:

Every 30 seconds complete the following;

3 Burpees

Max reps Pull-ups

Goal is 100 Pull-ups

Score is total time it took to complete 100 Pull-ups

Time: 5.53 - puha det blev møg hårdt hurtigt, men god måde at få kørt nogle pull-ups af.

Lidt rest hvor jeg dømte Jacob B mens han lavede Annie.

Workout, taget fra Outlaw Crossfit:

3 runder på tid af:

50 KB Swings @ 24kg

25 HR Push-ups

2 min rest

Mellemtider:

1 runde: 2.38

2 runde: 3.22

3 runde: 3.04

Tid inkl. pauser: 13.04 - den her blev rimelig træls på runde 2.

Lidt gøjl med et par MU's i ringe.

Finisher:

Fat Gripz BB Biceps Curls :)

Alle reps kørt med en tom 20kg BB

20

20

20

16 - reverse grip

22

Godt med pump på armene :) DISKO FTW.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 07/01-2013

Første arbejdsdag efter 3 ugers juleferie, så det var lidt svært at få øjne i morges 05.15 :) Jeg fik ikke trænet på arbejdet grundet noget briefing og andet arbejde, så jeg smuttede i Fitness DK med Jimmy og Cecilie da jeg kom hjem.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.40

Double Unders i VL sko (for at se hvordan det ville gå i en evt wod. PS det gik ikke :( )

Mobility

1 x Vend + 2 Benbøj, foran + 3 Opadstød:

20kg

30kg

40kg

50kg

60kg

1 x Vend + 2 Opadstød:

70kg

1 x Vend + Stød:

80kg

90kg

1 x Vend:

100kg

Flere forsøg på både 110kg og 105kg, men magien var væk :(

Double Unders skill træning:

en masse lave sæt for at øve reset.

87 UB

99 UB

Workout:

EMOTM for 10 min:

5 Strict Pull-ups

Max reps WB Complex @ 20lbs Wall Ball

Score is number of Complex completed.

Score: 9 + 8 + 9 + 9 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 9 = 84 reps

1 Complex: 1 Squat Clean + 1 Thruster + 1 Ball Slam

Ring Row, feet elevated to high bench + HR Push-ups:

20 + 20

20 + 20

20 + 20

Tabata gøjl, Skiftevis mellem Ground 2 Shoulder @ 50lbs sandsæk og battle ropes. av av til sidst.

[321]

Fandme godt at se, at du holder skruen i vandet!

Hvornår skulle du afsted næste gang?

[Martin Bahrs]

Fandme godt at se, at du holder skruen i vandet!

Hvornår skulle du afsted næste gang?

Jeg gør hvertfald mit bedste :)

Jeg var sat til sommer 2013, men det er blevet taget af igen pga noget rotationsnummer. Så lige pt ved jeg ikke hvornår jeg skal ned i varmen igen.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 08/01-2013

Træning om eftermiddagen. Var virkelig ikke særlig oplagt da jeg startede løbeturen, men løbe det skulle jeg sq.

Løb:

Distance: 4.65km

Tid: 19.35

HR peak: 191

HR average: 175

Speed average: 14.05km/t - 4.16 min/km

Godt tilfreds alligevel. Det er 8 dage siden jeg lagde smøgerne helt på hylden, og synes allerede det kan mærkes. Jeg skulle mene at der til en 5km på sub 20min inden sommerferien. Det var også anden tur hvor jeg har mine Nike Flyknit Racer på, og det føltes meget meget bedre idag end første gang jeg løb med dem.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 11/01-2013

Det har været en meget underlig uge for mig. Jeg var med i Karup da René Brink blev fløjet hjem i kiste fra Afghanistan. En meget hård dag, hvor især synet at konen og børnene gjorde at jeg ikke kunne holde tårer tilbage, ligesom alle andre i hangaren. Både musikken og talerne var utrolig flotte.

Disse dage har gjort at jeg har været træt og uoplagt og ude af stand til at tage mig sammen til ret meget, især træning har været svært at sætte sig op til. I dag var ingen undtagelse, men jeg fik dog sparket mig ud af døren og ned i centeret.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.26

Mobility

lidt træk balance

Træk:

5 @ 30kg

5 @ 40kg

2 x 2 @ 50kg

2 x 1 @ 55kg

1 @ 60kg

EMOTM for 10 min:

1 træk @ 55kg - 5kg over sidste uges vægt med samme opsætning.

Workout, direkte fra Outlaw:

100 Double Unders

25 Wall Ball shots @ 20lbs

75 Double Unders

25 Wall Ball shots @ 20lbs

50 Double Unders

25 Wall Ball shots @ 20lbs

2 min rest, derefter:

5 min ME Strict Pull-ups.

Resultat:

6.13 for første del

51 reps for anden del

Workout:

5 runder på tid af:

10 Dødløft @ 80kg

15 Ring Push-ups

Tid: 5.24

Finisher, for quality:

10 - 20 - 30 - 20 - 10 Reach over Sit-ups m. 14lbs Wall Ball

10 - 10 - 10 - 10 - 10 Ground 2 Shoulder @ 50lbs sandsæk

Tiden blev 8.24, men igen uden at give den gas.

[Martin Bahrs]

En enkelt video fra sidste session af Træk. Der er 50kg på. Kom meget gerne med konstruktiv kritik og pointers til at gøre løftet bedre.

https://vimeo.com/57277376

Edited January 13, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 12/01-2013

Løbetræning med Danny. Det var egentlig en mere spontan løbetur end et planlagt pas. Jeg havde brug for at klare hovedet, og det gør jeg nu en gang bedst ved at træne. Det var super rart med en løbetur hvor man kunne få snakket om dit og dat imens man fik lidt træning ud af det.

Distance: 9.02

Tid: 57.40

Pausetid: 12.56

Effektiv løbetid: 44.44

Max puls: 186

Avg puls: 156

Urets anslåede kcal forbrug: 783 Kcal

Løb 0.84km hjem igen, dog uden uret sat til. Så nærmere 10km ialt. MEGET længe siden jeg har løbet så langt, tror vi nærmer os min sidste tur til Afghanistan.

Edited January 12, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Søndag d. 13/10-2013

Træning med Jimmy i Fitness DK Randers. Godt ømme stænger efter løbeturen igår. Havde lidt is på venstre læg om aftenen, og det må have hjulpet for læggen var krampet godt op inden jeg gik i seng.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.39

Mobility

Thrusters:

10 @ 20kg

10 @ 20kg

4 x 10 @ 40kg

3 x 5 @ 50kg - for dælen jeg hader thrusters

Pull-ups - strict:

2 x 10 @ BW

5 @ BW + 13,5kg

5 @ BW + 21,5kg

5 @ BW + 25,5kg

5 @ BW + 29,5kg

5 @ BW + 33,5kg

18 @ BW

Workout:

8 min AMRAP of:

10 Wall Balls @ 20lbs

10 Box jumps @ 24"

10 Toes 2 Bar

Resultat: 5 runder + 10 + 10 + 3 - skvattede lidt på runde 2 og fik slået skinnebenet rimelig pænt, lidt træls men det kostede ikke så meget tid igen.

Fat Gripz BB Biceps Curls:

5 x 20 @ 20kg BB

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 15/01-2013

Træning på jobbet om eftermiddagen. Det var egentlig meningen jeg skulle træne om morgenen, og havde da også varmet op og taget første sæt i squat da jeg fik at vide jeg skulle til møde.... Træls :(

Grunden til jeg kører 1RM idag er fordi jeg vil begynde at få lidt styr på min styrketræning så jeg kan følge lidt med igen. Starter på Wendler i næste uge og ser hvad det bringer efter nogle cyklusser.

Back Squat:

10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 100kg

2 @ 110kg

1 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

0 @ 150kg - kom nogenlunde ud af bunden, men så sortnede det lige så jeg satte den på safety pins inden jeg tiltede.

1 @ 145kg - Solid rep, rigtig godt tilfreds med den. 5kg under mit (meget) gamle max.

Bænkpres, stem fatning:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 107.5kg

0 @ 112.5kg - der var fingre på stangen så den tæller ikke. Et gæt vil være 110kg selv, men løftede ikke vægten såå det.

Alt i alt er jeg godt tilfreds med de 2 løft. Jeg har tabt 5kg på toppen i begge løft, men det er vel ok når på ingen måde har haft noget system i min styrketræning i meget meget lang tid. Det skal nok blive godt at starte på Wendler med de her vægte :)

[Martin Bahrs]

Onsdag d. 16/01-2013

Stille og rolig træning her til eftermiddag. Bare for at holde kroppen lidt igang uden at presse den for hårdt.

Løb:

Distance: 4.67km

Tid: 22.09

Avg Puls: 167

Avg hastighed: 12.64km/h (4.44min/km)

Havde en lille pause hvor jeg måtte træde af på naturens vegne, men det går nok. Dagens tur var ikke på tid og pressede heller ikke mig selv på noget tidspunkt. faldt bare ind i et tempo der føltes godt.

Herefter en ordentlig røvfuld mobility af ben og skuldre. Skønt med lidt wellness.!!

Lidt gøjl blev der også plads til.

Fat Gripz BB Biceps Curls:

3 x 20 @ 20kg BB

Fat Gripz Strict Pull-ups:

5 @ BW

8 @ BW

6 @ BW - første gang jeg prøver det, og det føltes rimelig hårdt for grebet. kan godt være man skulle køre nogle sæt af dem her om ugen for at udfordre grebet lidt.

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 17/01-2013

Så blev det dødløft og skulderpres der skulle gennem 1RM maskinen inden jeg starter på Wendler.

Dødløft:

15 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

2 @ 100kg

1 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 160kg

1 @ 170kg

1 @ 180kg

Stoppede her da jeg fik at vide jeg tabte øvre ryg lidt. Lænden var fin og løftet var ganske hurtigt, men holdt mig til de 180kg uden at prøve på 190kg.

Skulderpres:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 40kg

3 @ 50kg

1 @ 60kg

1 @ 70kg

0 @ 75kg

De 70kg kom faktisk overraskende let op, så burde måske have prøvet på 72.5kg som ville tangere min gamle pr men ville helst sætte en ny pr da jeg følte mig godt kørende på øvelsen.

Så konklusionen på denne uges 1RM løft er følgende:

Back Squat: 145kg (gammel pr 150kg)

Bænkpres, stem fatning: 107.5kg (gammel pr 112.5kg)

Dødløft: 180kg (gammel pr 185kg)

Skulderpres: 70kg (gammel pr 72.5kg)

Så 5kg ned i alle løft undtagen skulderpres hvor det kun er 2.5kg. Jeg er faktisk ret godt tilfreds med resultatet da man må sige det er grundform jeg kører på for tiden. Jeg har ikke haft et reelt program siden jeg var i Afghanistan i sommers, så jeg har ikke kørt løftene regelmæssigt og slet ikke i den tunge ende i lang tid. Jeg er meget spændt på hvad Wendler kan kaste af sig om nogle måneder, især når jeg vænner mig lidt mere til bevægelserne igen.

Cyklus 1 kommer til at se således ud:

[321]

Jeg kørte Wendler, og efter 5 måneder reppet jeg med med min 1RM, i alle løft. Så jeg ser selv frem til at komme tilbage på programmet.

Hvad har du i tankerne med assistance øvelser, program opsætning med WOD's osv?

Edited January 18, 2013 by 321

[Martin Bahrs]

Fredag d. 18/01-2013

Dobbelt træning idag inden rest day imorgen.

Morgen:

Løb:
4.65km
Tid: ca 20-21 minutter - Egentlig ikke den værste tid jeg har sat på den distance, og det er til trods for jeg løb med en kollega og havde en samtale hele vejen. Jeg har desværre måtte indlevere mit Suunto Ambit til en reklamation da det mister strøm helt vildt hurtigt efter kun 6 måneder.

Pull-ups - strict:
10
15
15

Pull-ups, neutralt tæt greb - strict:
10
10
10

Chin-ups (supineret):
10
10
10


Eftermiddag:

Træning med Jimmy, Casper og Cecilie i Fitness DK Randers.


Opvarmning:
500m C2 row
Mobility

Træk balance:
2 x 5 @ 20kg
2 x 5 @ 30kg

Træk:
5 @ 30kg
5 @ 40kg
3 @ 50kg
2 @ 55kg
3 x 1 @ 60kg
1 @ 65kg

EMOTM for 10 min:
1 @ 57.5kg - 2.5kg over sidste uge med samme setup. synes de sidder bedre og bedre. holder en pause når jeg rammer de 60kg næste uge og bliver på den vægt lidt tid.

Double Unders:
108 UB
46 UB
50 UB

L-sit strict muscle-ups i ringe:
2
2
3
3 - ikke meget at hive med længere.

Ring Dips:
15
15
13

Lidt gøjl med banded push-ups :)

Video fra Træk idag.

https://vimeo.com/57695845

Edited January 18, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Jeg kørte Wendler, og efter 5 måneder reppet jeg med med min 1RM, i alle løft. Så jeg ser selv frem til at komme tilbage på programmet.

Hvad har du i tankerne med assistance øvelser, program opsætning med WOD's osv?

Glæder mig også til at komme igang og se om ikke man kan nå sine styrkemål for 2013 :)

Jeg har ikke tænkt mig at køre deciderede assistance øvelser i starten, men kan jeg se at det bliver nødvendigt at lave øvelser kun med henblik på wendler jamen så må jeg igang med det. mine workouts vil stadig være samme type som jeg har kørt i noget tid nu, men der vil self komme nogle af løftene ind i wods, bare i relativ lav vægt.

[Martin Bahrs]

Søndag d. 20/01-2013

Træning med Jimmy, Casper, Danny og Cecilie i Fitness DK Randers.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.36

Mobility

WOD specifik opvarmning

Workout:

AMRAP 8 min
...
1 Snatch Complex @ 40kg*
5 Toe 2 Bar
10 Burpees

* Snatch Complex = 1 Power snatch + 1 Hang squat Snatch + 1 OH Squat. (1 Complex - counts 3 reps!)

Rest 5 min

Tabata AbMat Sit-ups

Score is the total number of reps, the 2 workouts combined.

Resultat:

1 del: 7 runder + 1 power snatch = 127 reps

2 del: 14 + 13 + 13 + 12 + 11 + 11 + 12 + 12 = 98 reps

Ialt: 225 reps.

Fat gripz bicep curls:

20 @ 20kg

3 x 12 @ 30kg

Finisher:

Double Tabata, skift øvelse ved hvert interval.

Battle Ropes (aner ikke hvad varianten hedder)

Ground 2 Sholder @ 50lbs lille sandsæk

Talte ikke antal reps på noget tidspunkt.

Super fed træning i godt selskab :)

[Fame Boy]

Holy gok og høg! Jeg troede du skulle være flotstærk? <3

[Martin Bahrs]

Hehe det skal jeg også. Starter først på Wendler i morgen og dagens træning var denne uges fælles wod hvor vi ser hvem der er på toppen. For at give lidt konkurrence :-)