Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Mandag d. 21/01-2013

Dobbelt træning idag, nåede kun Wendler i morges.

Opvarmning til benbøj.

Benbøj, bagpå:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 85kg

5 @ 97.5kg

15 @ 110kg - havde flere reps i mig inden formen knækkede, men lod dem blive i tanken.

Bænkpres, stem fatning:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 50kg

5 @ 62.5kg

5 @ 72.5kg

9 @ 82.5kg - der var ikke mere at komme efter her.

Her nåede jeg ikke mere, så nogle timers rest inden næste pas sammen med Jimmy og Cecilie. Havde dog ikke regnet med jeg ville være så træt efter styrkepasset i morges, så der var ikke meget energi at hente i mig. Kom dog afsted og fik lavet lidt.

Eftermiddag:

En masse opvarmning med diverse variationer af vend.

Workout, 3 runder "Chief":

3 min AMRAP af:

3 Frivend @ 60kg

6 Push-ups

9 Air Squats

1 min rest mellem runder.

Runde 1: 5 komplette runder

Runde 2: 5 komplette runder

Runde 3: 5 komplette runder - ikke noget problem at holde tempoet

Inverted ring rows, feet elevated to high bench:

20

20

20

20

20

supersettet med Push-ups:

20

20

20

20

20

Finisher:

Tabata Double Unders

Resultat: 254 reps - totalt fesent resultat, no excuses.

Nu er der ømme stænger, og det bliver nok ikke meget bedre i morgen. Kan godt mærke jeg skal vænne mig til at have et styrkeprogram igen.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 22/01-2013

Træning alene i FDK Randers efter en lang dag med uddannelse på observationsudstyr.

Opvarmning:

2 runder af:

10 KB Swings @ 24kg

10 Push-ups

10 Pull-ups

10 Air squats

10 Sit-ups

Herefter ville jeg have lavet "Mary", men jeg kunne ikke komme til pull-up racket da der var et hold igang med at bruge det. Skide irriterende. Nå jeg skiftede til VL sko og gik igang med træk istedet.

Træk Balance:

5 @ 20kg

5 @ 30kg

Rå træk, fra hæng:

5 @ 20kg

5 @ 30kg

Træk:

5 @ 30kg

5 @ 40kg

3 @ 50kg

3 x 2 @ 55kg

5 x 1 @ 60kg

1 @ 65kg

0 @ 70kg

1 @ 70kg - tangering af PR tror jeg, virkelig godt tilfreds!!!

2 x 0 @ 70kg - ville se om jeg kunne gøre kunsten efter, men tabte vægten forover begge gange.

1 @ 60kg - slutter aldrig på et fail :)

Dips i barre:

10 @ BW

20 @ BW

17 @ BW

18 @ BW

18 @ BW

17 @ BW

Fat Gripz BB Curls:

20 @ 20kg

3 x 10 @ 30kg

Pull-ups, strict:

10 @ BW

5 x 5 @ BW + 25kg - rimelig tunge efter curls :)

Nu glæder jeg mig lidt til hviledag imorgen, kan mærke den er tiltrængt..!

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 24/01-2013

Træning alene i FDK Randers efter en lang dag på arbejde plus en lille tur i måneskinnet og tage billeder af den fine måne (i know, lidt nørdet).

Opvarmning:

500m C2 row - 1.44

Mobility

Dødløft:

15 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 105kg

5 @ 122.5kg

11 @ 137.5kg - med et par reps tilbage i tanken, kunne dog mærke at grebet ikke var med mig idag.

10 @ 60kg

Skulderpres:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 35kg

5 @ 40kg

5 @ 47.5kg

9 @ 52.5kg - her var der ikke så meget som en brøk af en rep mere i mig, den 9 rep tog nok omkring 20 sekunder :)

10 @ 30kg

Workout:

1000m C2 row

derefter direkte til 5 runder på tid af:

12 Toes 2 Bar

12 Burpees

Tid: 9.55 - C2 blev klaret på 3.32, og jeg var faktisk lidt overrasket over hvor meget overskud jeg havde her. Det virker sgu det der med ikke at ryge :)

Finisher:

EMOTM for 10 minutes of:

5 Pull-ups

20 Double Unders

(kørte sidste runde dobbelt som 10/40 reps med ca 20 sek tilbage af sidste minut)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 25/01-2013

Løb:

Distance: 4.7km

Tid: 19.56

Har desværre ikke andre tal da mit Suunto Ambit er til rep. Temperaturen var nede omkring -12 grader, så det kunne helt klart mærkes at det var koldt. Ellers fint tilfreds med tiden på distancen med tanke på temperatur.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 25/01-2013

Eftermiddagstræning med Jimmy, Casper og Cecilie i FDK Randers.

Jeg havde egentlig tænkt mig at lave lidt let arbejde, men kunne mærke noget energi som bare ville bruges :)

Vend:

10 @ 20kg

5 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 110kg PR! +5kg - jeg har siddet fast på 105kg siden Harbour Hellday sidste år, så jeg er kanon glad for den bare sad lige i skabet i dag.

EMOTM for 10 minutes:

2 Vend @ 80kg - blev lidt tung til sidst.

Workout:

120 sek. ME Double Unders

120 sek. ME Abmat Sit-ups

90 sek. ME Double Unders

90 sek. ME Abmat Sit-ups

60 sek. ME Double Unders

60 sek. ME Abmat Sit-ups

Resultat:

Double Unders:

214 - PR! +64 reps

123

72

Sit-ups:

59

39

29

All done, havde ikke mere tid og egentlig heller ikke ret meget mere energi. Super god træning som bød på 2 PR's, jeg er glad og tilfreds lige nu :)

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 26/01-2013

Træning med Casper i FDK Randers. En hygge træning som egentlig kun var til støtte øvelser til Wendler. Jeg kom til at tænke på 321's snak om støtte øvelser, så jeg fandt på nogle stykker jeg kunne lave som har bare en minimal overførsel til mine løft.

Opvarmning:

1000m C2 row - 3.38, stille og roligt uden at presse mig.

Mobility

Elastik udstræk - ren crossfit

Leg Extension - meget lidt crossfit:

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg - kan ikke huske hvornår jeg har lavet den her øvelse sidst, så skulle lige finde vægten igen.

Leg Curl - meget lidt crossfit:

10 @ 25kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

Side Bends:

15 + 15 @ 20kg

15 + 15 @ 34kg

15 + 15 @ 34kg

15 + 15 @ 34kg

Dips i barre:

15 @ BW

15 @ BW + 10kg

15 @ BW + 10kg

15 @ BW + 10kg - meget crossfit igen :)

Pull-ups, strict:

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 10kg

10 @ BW + 10kg - også mega crossfit :)

Så gad jeg ikke mere, og centeret begyndte at lukke. Hvad sker der for at de lukker klokken 16.00 i weekenderne??????

Anyways, så løber jeg en tur senere for at få pulsen lidt op, og så ellers hviledag i morgen.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 28/01-2013

Træning om morgenen og løbetur om aftenen med Danny.

Morgen: Wendler cyklus 1, uge 2.

Benbøj, bagpå:

15 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 92.5kg

3 @ 105kg

13 @ 117.5kg

Bænkpres, stem fatning:

15 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 @ 60kg

3 @ 67.5kg

3 @ 77.5kg

8 @ 87.5kg

2 runder af:

20 + 20 Lunges @ 20kg sandsæk

20 Abmat Sit-ups

20 Push-ups - fokus på lodret underarm

Aftenløb.

1 km til mødested

5.2 km løbetur

1 km hjem igen

ialt 7.2km - stille og roligt tempo, fint muligt at holde en samtale hele vejen.

Så er der dømt WOD's i morgen formiddag og eftermiddag.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 29/01-2013

Træning både på jobbet om morgenen og i FDK om eftermiddagen.

Morgen:

Workout:

5 runder af:

1 min Russian KB Swings @ 32kg

1 min rest

Målet er 30 reps, hvilket blev nået uden problemer. havde ca 12-13 sek tilbage af minuttet efter rep nr 30.

Dips i barre:

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

2 x 10 @ BW + 20kg

Pull-ups, strict:

10 @ BW - normalt greb

10 @ BW - meget bredt greb

Eftermiddag:

Opvarmning:

500m C2 row - 1.45

Mobility

Workout:

3 runder på tid af:

20 Pull-ups

20 Push.-ups

2 min rest, derefter:

3 runder på tid af:

20 KB Swings @ 24kg

20 Burpees

Tider:

tid ialt: 12.04 incl rest

første del: 3.09

anden del: 6.55

Den endte med at være rigtig træls i anden del, de burpees var træls.

Chin-ups - strict:

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

5 @ BW + 15kg

5 @ BW + 20kg

6 x 5 @ BW + 25kg

10 @ BW

Inverted ring row, feet elevated to high box:

3 x 10 @ neutralt greb

3 x 10 @ bredt proneret greb

Finisher:

3 runder på tid af:

10 Push Press @ 40kg

10 Abmat Sit-ups

10 Ground to shoulder @ 50lbs sandsæk

tid: 3.14

God omgang træning idag. Hviledag i morgen, og så er der ikke lang tid til turen går mod USA igen :)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 31/01-2013

Orienteringsløb lige over middag.

Distance på 6.4km, og mellem sværhedsgrad. Det var i meget kuperet terræn, så det gik lige i lårbasserne og allerede ved post 3 nåede jeg at tænke ved mig selv "fuck det her bliver hårdt" :)

herefter kom jeg hjem og faldt i søvn på sofaen. lidt for længe, så jeg var helt balret da jeg tog ned i centeret for at køre mit wendler.

Opvarmning:

500m C2

Mobility

Dødløft:

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

3 @ 112.5kg

3 @ 130kg

11 @ 145kg - fuck yeah :)

Skulderpres:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 40kg

3 @ 45kg

3 @ 50kg

7 @ 57.5kg

Edited February 1, 2013 by Martin Bahrs

[321]

Stærk dødløft Martin! Du er et bæst.

[Martin Bahrs]

Stærk dødløft Martin! Du er et bæst.

Thanx :) meget venligt sagt :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 01/02-2013

Træning med Jimmy, Cecilie og Kamille i FDK Randers om eftermiddagen.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.45

Mobility

Træk Balance:

5 @ 20kg

5 @ 30kg

5 @ 40kg

Træk:

5 @ 40kg

3 @ 50kg

2 @ 55kg

1 @ 60kg

EMOTM for 10 min.

1 @ 60kg - rimelig solide, dog lidt ramt af gårsdagens træning.

Pull-ups, strict, proneret:

10 @ BW

10 @ BW + 10kg

5 @ BW + 24kg

3 @ BW + 32kg

1 @ BW + 40kg

1 @ BW +45kg

0 @ BW + 50kg

1 @ BW + 50kg - lidt under pr, men fint nok.

Workout:

3 runder på tid af:

20 Pull-ups

20 Ring Dips

2 min rest, derefter:

3 runder på tid af:

20 KB Swings @ 24kg

20 Burpees

Tider:

tid ialt: 14.26 incl rest

første del: 5.31

anden del: 6.45

Jeg havde læst forkert på FB siden, og lavede push-ups i stedet for ring dips tidligere på ugen. Det går jo ikke så den skulle laves om, selvom jeg virkelig ikke følte jeg havde overskud til den da jeg jo godt vidste hvor hårdt den egentlig rammer. Men den blev da lavet, og self var første del langsommere, men blev overrasket over at anden del var 10 sek hurtigere end sidst.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 05/02-2013

Træning klokken 05.30 (fårk det er tidligt) og uden morgenmad i det gym der ligger på hotellet her i USA. Langt fra optimalt tidspunkt og slet ikke når jeg ikke har spist noget, men props til hotellet for at have en OL-bar samt rigeligt med skiver. De ejer dog ikke andet end en bænkpres og et Smith-stativ, så squats var udelukket. Jeg lavede derfor om i mit program som ellers hed Squat og Bænk, til Dødløft og bænk. Dette er den tunge uge af Wendler, så jeg skulle jo gerne have nogle gode reps ud af de høje vægte, men det skete ikke helt som jeg gerne ville. Jeg fik dog mine minimums reps, plus det løse.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.50 (på verdens ældste C2 rower, men utroligt hvor god stand den var i :) )

Mobility

Dødløft:

10 @ 20kg

10 @ 20kg

10 @ 60kg

10 @ 85kg

5 @ 100kg

5 @ 122.5kg

3 @ 137.5kg

6 @ 155kg - Skulle gerne have haft 9 reps her, men der var bare intet at komme efter, plus jeg havde ikke noget bælte og det sætter bare en begrænsning for mit vedkommende. Men så er der da noget at forbedre til næste cyklus. Alle vægte var self i pund, som er omregnet, så det er ca vægte men indenfor nogle få kg.

Bænkpres - stem fatning:

10 @ 20kg

10 @ 42.5kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

5 @ 72.5kg

3 @ 82.5kg

5 @ 92.5kg - her skulle jeg også gerne have fået 6-7 reps, men må se mig tilfreds med de 5 for de var satme tunge.

Jeg lover hermed mig selv aldrig at træne tungt klokken lort om morgenen og på tom mave. Cardio kan jeg fint lave på det tidspunkt, men aldrig aldrig mere tungt...

[Martin Bahrs]

Mandag d. 11/02-2013

Træning med Casper i FDK. Kom hjem igår fra USA, så er noget træt i kroppen, men skulle have de sidste 2 løft i wendler som jeg ikke fik i sidste uge.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.37

Mobility

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

5 @ 97.5kg

3 @ 110kg

9 @ 125kg

Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

5 @ 47.5kg

3 @ 52.5kg

5 @ 60kg

3 @ 60kg (nåede ikke mine 6 reps som jeg ville have, så prøvede igen uden held)

Pull-ups - strict:

10 @ BW

5 @ BW + casper der holdt mig nede med 2 elastikker.

3 x 15 @ BW

3 x 10 @ BW - supineret

Workout:

5 x 1 min on/ 1 min off:

C2 row

1: 306m

2: 305m

3: 303m

4: 303m

5: 293m

Målet var 300m i snit, hvilket jeg klarede. RX fra CF Football er dog 10 runder med samme mål, men havde bare ikke energi til det.

Ring Rows, feet elevated to high bench:

15

15

15

supersettet med ring push ups fra samme bænk:

15

15

15

Finisher:

3 x ME Farmerwalk @ 2 x 32kg KB - vending hver 15m:

1: 105m

2: 75m

3: 70m - av av, all done i det meste af kroppen.

Nu skal jeg spise mig mega mæt og falde i søvn i min sprit nye mega lækre seng :)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 14/02-2013

Efter nogle dage med familiebesøg har jeg endelig tid til at træne igen. Det er heldigvis deload uge i Wendler, så lav mængde træning gør mig ikke så meget.

Fik først trænet sent og alene idag, og havde kun 45 min inden centeret lukkede.

Back Squat:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 52.5kg

5 @ 65kg

5 @ 77.5kg

5 x 5 @ 77.5kg

supersettet med Pull-ups, strict:

5 x 10

1 min pause mellem sæt.

Bænkpres - stem fatning:

10 @ 20kg

5 @ 37.5kg

5 @ 47.5kg

5 @ 57.5kg

5 x 10 @ 57.5kg

supersettet med Ring Pull-ups - strict chest to rings:

5 x 6

1 min rest mellem sæt

Workout:

21 - 15 - 9 reps på tid af:

KB high Swings @ 24kg

Abmat Sit-ups

Tid: 2.52 - unbroken og uden at rushe noget.

Push-ups:

2 x 25

Band Pull-aparts:

2 x 25kg rød elastik

[MadsBuuge]

Efter at have læst lidt i din log er jeg begyndt at savne Wendler mere end jeg gjorde i forvejen. Det er hurtigt, effektivt og simpelt. Hvor længe har du kørt hans program?

[Martin Bahrs]

Fredag d. 15/02-2013

Træning med Casper i Fitness DK Randers. Wendler deload uge, sidste 2 øvelser. Fik nyt VL bælte fra Eleiko i dag, og det er satme et lækkert bælte. Selv lige ud af kassen er det godt, jeg glæder mig til at se hvordan det er om nogle måneder.

Opvarmning:

500m C2 row

Double Unders

Mobility

Dødløft:

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 @ 65kg

5 @ 80kg

5 @ 97.5kg

E2MOTM for 10 min (5 runder):

10 dødløft @ 97.5kg

5 Box Jumps @ 100cm

Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

5 @ 25kg

5 @ 32.5kg

5 @ 37.5kg

E2MOTM for 10 min (5 runder):

10 skulderpres @ 37.5kg

20 Abmat Sit-ups

Skillwork, 15 minutter med Muscle ups i ringe:

15 strict singles

5 kipping

2 x 1 MU + 5 ring dips

Fokus var på god vending og generelt god teknik.

Workout:

EMOTM for 20 min.

ulige minutter: 30 Double Unders

lige minutter: 5 Frivend @ 80kg

Nice workout som blev ganske tung hen mod slutningen. Ikke tung som "jeg kan ikke klare det inden for minutter", men dog tung.

Finisher:

3 runder af:

2 min planke

max hæng i pull-up stativ (kun for grebet)

Tider på hæng: 1.02 + 1.20 + 1.10

Ekstra gøjl:

10 runder af "You go, I go":

5 BB Biceps Curl @ 30kg

[Martin Bahrs]

Efter at have læst lidt i din log er jeg begyndt at savne Wendler mere end jeg gjorde i forvejen. Det er hurtigt, effektivt og simpelt. Hvor længe har du kørt hans program?

Jeg er helt enig. Synes det er rart at man kan "overstå" sin styrketræning på så kort tid, især rart med den slags arbejde vi begge har.

Jeg har kun kørt en cyklus, kørte CrossFit Strength Bias tidligere som har været grundstenen i træning næsten siden jeg startede CF. Jeg er på første cyklus blevet meget hooked på 5-3-1, og glæder mig til at køre det i lang tid endnu.

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 16/02-2013

Løbetræning med Jacob.

Løb: Bakkeintervaller

3 x opvarmning i stigende hastighed

5 x fuldt gas

2 x afløb

Længde på bakken: ca 175m

Højdeforskel: ca 18m

Tider på fuld gas runderne:

1: 32 sek

2: 32 sek

3: 35 sek

4: 33 sek

5: 37 sek

Pulsen var rimelig højt oppe på selve løbet, men vores pauser blev for lange så snitpulsen over hele workouten blev kun på 152 bpm.

Fik endelig mit SL bælte, og fuck det er da stift. Kan knap stramme bæltet så det sidder som det skal, så der skal virkelig arbejdes før det bliver anvendeligt. Er der nogen der har erfaring med helt nye SL bælter?

[Martin Bahrs]

Mandag d. 18/02-2013

Første dag på ny Wendler Cyklus, og den stod på Squat og Bænkpres. Stod "tidligt" op og trænede med Jacob, så kunne han presse mig på rep-outs. Jeg regnede ikke med det ville gå godt med de tunge løft idag, jeg vågnede med utrolig dårlig mave og følte mig ikke skide sej da jeg gik ned mod centeret. Heldigvis gik det over al forventning :)

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 87.5kg

5 @ 102.5kg

17 @ 115kg - Rep PR!

3 x 10 @ 80kg

Bænkpres, stem fatning:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

5 @ 60kg

5 @ 65kg

5 @ 75kg

11 @ 85kg - tror også der er Rep PR her :)

Noget bagskulder isolationsgøjl, meget langt navn.

Så havde jeg lige nogle timers rest inden jeg skulle ned og træne igen, tror måske dagen har stået på overtræning men sådan er det en gang imellem. Jeg har en stille og rolig løbetur i morgen og hviledag onsdag, så det skal nok alt sammen gå.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.41

Mobility

WOD specifik opvarmning

Workout:

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps af Jerk, vendt fra gulvet @ 60kg

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - 16 - 18 - 20 reps af Strict Pull-ups

Tid: 17.54 - jeg havde ikke travlt, og rushede ikke nogle reps. så mest for quality.

DB Row - meget wendler approved:

10 + 10 @ 20kg

5 x 8 + 8 @ 32kg

Ring Dips, strict:

10

15

15

supersettet med Supineret Pull-ups:

3 x 8 @ BW + 12kg

Dips i barre, strict:

20

20

17

Good Mornings:

10 @ 20kg BB

5 x 10 @ 40kg

I morgen kommer alt det her nok til at gøre mægtig av av.

[Kousgaard]

Du var "On fire" idag Martin.. Squ nogle fine PRs du fik fyret af.. Men som altid er der PR garanti når du træner med mig.. hehe

[Martin Bahrs]

Du var "On fire" idag Martin.. Squ nogle fine PRs du fik fyret af.. Men som altid er der PR garanti når du træner med mig.. hehe

Det er der som regel ja :) Så mangler du jo bare at skifte til Fitness DK så du kan træne med noget oftere ;)

Troede virkelig ikke du kunne presse mig til de 11 reps på bænkpres i dag, der troede jeg kun jeg ville få de 8 reps jeg "skulle" have.

[Kousgaard]

Det er der som regel ja :) Så mangler du jo bare at skifte til Fitness DK så du kan træne med noget oftere ;)

Troede virkelig ikke du kunne presse mig til de 11 reps på bænkpres i dag, der troede jeg kun jeg ville få de 8 reps jeg "skulle" have.

Er squ for nærrig til at betale for træning når jeg træner gratis på Work.. Men faciliteterne er klart bedre i FDK... Jeg callede 10 reps inden, så 8 var aldrig aktuelt.. Men flot var det!!

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 21/02-2013

Efter 2 dages rest er jeg klar til kamp igen. Shit mine haser har hadet mig for at lave good morning, så sad på min foam roller i over en time hjemme i stuen igår. Ellers så trænede jeg med Jimmy, Casper og Cecilie idag, super hyggeligt og dejligt med nogen der kan råbe lidt af en når man skal lave repout.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.41

Mobility

Dødløft:

3 x 15 @ 40kg

10 @ 60kg

10 @ 80kg

2 x 5 @ 100kg

5 @ 107.5kg

5 @ 125kg

15 @ 142.5kg - Rep PR! :)

Skulderpres:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 42.5kg

5 @ 50kg

9 @ 55kg

Support:

3 x 10 Dødløft @ 107.5kg (dobbelt overhånd) supersettet med nedenstående

3 x 20 Abmat sit-ups

Support:

3 x 10 Skulderpres @ 42.5kg - supersettet med nedenstående

3 x 10 Strict Pull-ups @ BW + 13.5kg

Inverted Ring Row, feet elevated to high box + Ring Push-ups, fødder på samme box:

10 + 10

3 x 15 + 15

Finisher:

5 runder på tid af:

10 Russian KB Swings @ 32kg KB

30 Double Unders

Tid: 3.22 - Der var ved at være dødt i grebet her.

[321]

Voldsom rep-out Bro!

Hvad har du i kikkerten, rent konkurrence mæssigt?