Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

[Martin Bahrs]

Voldsom rep-out Bro!

Hvad har du i kikkerten, rent konkurrence mæssigt?

Thanks, jeg havde nok kun fået 11-12 reps uden crew der motiverede :)

Jeg ville super gerne have været med til DCO her i weekenden, men skal noget på jobbet som kommer i vejen. Ellers havde jeg håber på CF Århus havde været ude og annoncere Harbout Hellday 2, men jeg tror ikke det bliver til noget når der end ikke har været rygter om det. Så indtil videre må det blive ved CF Open bare for at give den lidt gas og få comp mindset på igen.

Hvad med dig? Har du noget du kigger på nu hvor VUMB desværre ikke blev til noget?

[321]

Naah...

Der er ikke rigtig tid og plads til løb iøjeblikket da jeg er ved at klargøre til hold 16.

Engang i fremtiden ville jeg gerne lege lidt med CF konkurrencer, men jeg er langt fra stærk nok endnu.

Jeg glæder mig til at se hvordan du klarer den i opens.

[Martin Bahrs]

Self rigtig nok, kan forestille mig i har rimelig travlt op til afrejse allerede nu.

Synes dælme også at CF comps er blevet både ret tunge og oly minded. helt almindelige BW workouts synes jeg efterhånden er sjældne, men kan self også bare være mig.

Jeg glæder mig rigtig meget til at se hvad CF HQ mener er nøglen til Regionals i år :)

[321]

Ja det begynder at hjælpe på det. Jeg er mere eller mindre væk det næste halve år på øvelser og kurser.

Ja stilen i de "nyere" wods er ret tunge og OLY minded. Jeg bliver feks nød til at skallere langt største delen af alle wo's.

Spørgsmålet er om CF ikke ville fagne bredere hvis de delte det op i vægtklasser og lavet wod'sne udfra %rm.

Men det et jo bare en splints, tanke spind.

Lige præcis opens har/er jo kraftigt medvirkende til at det hele blir ret teknisk, hvilket selvfølgelig også har sin charme.

[Martin Bahrs]

Jeg ved ikke om det med vægtklasser er vejen frem, så længe de ikke glemmer at det altså ikke kun er 85-90kg gutter og derover der er med.

Jeg synes nu opens er fine nok som de er. Opens skal ligesom sortere dem fra som ikke har skills til at klare sig videre henne i forløbet. Jeg glæder mig som sagt super meget til at se hvad de finder på af øvelser som skal hakke årets ukrudt :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 22/02-2013

Fårk en lortedag rent træningsmæssigt. Fik sovet smådårligt i nat. Følte mig utrolig og unormalt træt efter min morgenmad. Kunne ikke finde ud af om jeg skulle sove eller bare tage ned og træne med det samme og satse på energien kom til mig som den plejer hvis jeg er træt. Jeg endte med at tage ned og træne, alene i Fitness DK. Det skal lige siges at FDK i Randers ikke er det mest inspirerende center i verden, så det hjalp ikke på noget som helst.

Opvarmning:

500m C2 row - 1.44

Mobility

WOD specifik opvarmning

Workout 1:

5 - 4 - 3 - 2 - 1 Bear Complex @ 60kg

10 Lateral Burpees mellem hver runde

Tid: 10.09 - intet at skyde med, følte mig svag gennem det meste af workouten og burpees var utroligt meget mere træls end de plejer at være.

Workout 2:

1000m C2 row

20 Bænkpres, stem fatning @ 70kg

50 Ring Dips, strict

Tid: 11.27 - jeg tror aldrig jeg har roet så langsomt i en workout før, endte på 3.46 på 1000m IKKE GODKENDT.. og resten af workouten var også langsom.

Workout 3:

10 min AMRAP af:

6 (3+3) Lunges @ 70kg i holdt i frontrack

10 Abmat Sit-ups

10 Strict Chin-ups

Resultat: 5 runder + 6 + 2 - kørte den stille og roligt uden tidspres. Kunne godt mærke at lunges var fine og pæne, og havde ikke lyst til at ødelægge det ved at køre tidspres indover. Så det blev til en lille kvalitets workout oven på 2 workouts hvor alt bare fejlede.

Jeg skal virkelig lede længe efter en mere nederen træningsdag. Det var som om alle bevægelser var "off center" og følte ikke overskud på noget som helst. Det eneste plus i dag indtil videre er at jeg har købt mig grej til at få sat en Pull-up stang op hjemme i entreen. Den glæder jeg mig til er sat op, bare træls at jeg næsten ikke er hjemme de næste 3 uger :(

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 23/02-2013

Fed fed træning med Jimmy, Jacob, Cecilie og Kamille. Vi var smuttet udenfor og nyde til gode (kolde) vejr, til en omgang cirkelgøjl og bakkespurt.

Lidt let opvarmning først for lige at smøre leddene i kulden og så ellers igang med workouten.

Workout:

5 Runder:

A: 50m Slæde Sprint x 30 kg * (slæde/bildæk)

B: Ball Slams @ 5 kg

C: KB Snatch @ 24kg

D: Burpees

E: Pause station

* 50m = 25m forlæns sprint + 25m baglæns (AV syre i benerne) sprint. Manden med dækket bestemte skift tiden for stationerne og de 5 runder blev kørt ud i et uden pauser imellem.

Wendler approved finisher:

7 x 50m bakkespurt for fuld hammer.

første mand blev på toppen og ventede på alle var løbet op. derefter gik vi samlet ned og gik igang med det samme igen. Efter de første 5 runder troede vi egentlig vi var færdige, men som Chris Spealler siger: tallet 7 er bare pænere :) så 2 ekstra ture til drengene :)

Super fed træning ovenpå den lortetræning fredag. Skønt Skønt. Og i dag kom min pull-up stang op hjemme i entreen. Der skal nok komme et lille billede til inspiration da pull-ups er en fantastisk øvelse som skal kunne laves OVERALT :)

Edited February 24, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Her lige et billede af pull-up stangen jeg fik sat op tidligere idag.

tilsat Rogue Rings til lidt ring dips / ring push-ups / ring rows / ring HSPU ;) og Rogue Band til kæresten :)

[Martin Bahrs]

Dyr data forbindelse = meget kort update.

Er i Sverige med jobbet, og har lange dage. Så håber jeg kan få trænet vare 2 x om ugen så min Wendler kan klares.

Idag var squat og bænk pres.

Squat endte med 12 x 122.5kg

Bænk pres endte med 7 x 90kg

Fint tilfreds ovenpå en lang dag.

[Martin Bahrs]

Lille update.

De sidste dage har jeg stået Ca 10 timer på pisterne både med og uden rygsæk på.

Gået Ca 30km med rygsæk, vest og våben (Ca 30kg) så det tæller vel alt sammen på træningskontoen.

Idag havde jeg lidt ekstra energi og fik taget mig sammen til at få klaret DL og SP i wendler.

DL endte på 11 x 150kg

SP endte på 7 x 57.5kg

Steget lidt i DL og holdt styrke på SP. Ganske fint alt taget i betragtning.

[Martin Bahrs]

Mandag d. 11/03-2013

Lang tid siden sidste update, og har heller ikke løftet noget jern siden da. Øvelsen i Sverige tog for meget tid og energi ud af mig, så fik ikke klaret Wendlers 1+ uge. Jeg starter derfor forfra på cyklus 2 om 1 uge, da jeg har 3 uger uden øvelser hvilket efterhånden er noget sjældent.

Træningen idag bestod af en løbetur plus lidt bakkespurt/cirkelsjov med en kollega i det svenske (ja jeg er satme taget herop igen for en uge) Utrolig flot og kold morgen, ca 7-8 minusgrader og fuld sol.

Distance: 6.64km

Tid (inkl pauser og lokation af bakke): 43 min

Max puls: 186

Snit puls: 165

Est Kcal forbrug: 679

Udmærket løbetur, især taget i betragtning at det er meget lang tid siden jeg har løbet "almindeligt". Løber normalt bakkespurt eller andet kort og intensivt.

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 12/03-2013

Satme så, så kom jeg ud og løbe igen. Dog lidt kortere end i går, men noget kun hurtigere tempo. Fulgtes med (efter) nogle kolleger som er i bedre løbeform end mig. Men det blev dog til en god tur som er tæt på mit måltempo (lige sub 20 min/5km).

Løb

Distance: 4.32

Tid: 17.32

Hastighed snit: 14.77

Hastighed max: 20.52

Puls snit: 179

Puls max: 192

Kcal forbrændt ca: 337

[Martin Bahrs]

Lørdag d. 16/03-2013

Lige kommet hjem fra Sverige, igen. Så dagen blev brugt på lidt løb og nogle pull-ups derhjemme inden jeg starter om på cyklus 2 i wendler på mandag. 14 dage siden jeg har haft en vægtstang mellem hænderne, så det kribler noget at få løftet tungt igen.!

Første del af træningen blev klaret lige efter jeg stod op.

3 x 10 Wide Grip Pull-ups, strict

3 x 10 Supinated Pull-ups, strict

3 x 10 Pronated Pull-ups, strict

Pauserne blev ikke timet, jeg var trods alt lige stået op og ville bare lave et eller andet. Fuck det er fedt at have en pull-up stang derhjemme :) !

Eftermiddagen stod på løb sammen med Jacob og Danny. Vi fandt en ny bakke som vi ville teste af, og så er det nu meget rart ikke altid at løbe på den samme bakke.

Lidt opvarmning, og 2 ture stille og roligt op ad bakken for at mærke hvor nederen det ville blive.

Derefter stod den på 20 ture op ad bakken, og der blev holdt benhårdt styr på antal ture med pinde på jorden :)

Distance: 40m

Elevation: ca 16m

Tid pr tur: 8-10 sek

Pause pr tur: ca 1.30-1.40

Max puls: 190

Snit puls: 168

Max hastighed: 13.44 km/t

Røv faktor: 8 ud af 10

Awesome faktor bagefter: 10 ud af 10 :)

Fy for faen, den trak sq tænder ud til sidst. Det virkede rimelig godt med at holde nogenlunde lange pauser, det gjorde alligevel at man kunne løbe balls to the wall hver gang. Meget Wendler approved træning :)

[Martin Bahrs]

Mandag d. 18/03-2013

Fik lige kørt 6 x 10 strict pull-ups af igen i går inden sengetid. 3 forskellige greb. Idag startede jeg igen på wendler cyklus 2, og denne gang burde jeg kunne finde tid og mulighed for at gennemføre den. Det var skønt at have en vægtstang på nakken igen efter så "lang" tid.

Opvarmning:

Mobility

Back Squat:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 87.5kg

5 @ 102.5kg

17 @ 115kg - samme reps som sidste gang i cyklussen. Havde en eller 2 reps mere i tanken inden formen ville knække, men lod fornuften råde. Som Wendler siger, hellere efterlade nogle stykker i tanken og så rent faktisk kunne træne resten af ugen.

Support Back Squat:

10 @ 80kg

10 @ 80kg

10 @ 80kg

10 @ 80kg

10 @ 80kg

Pistols:

10 + 10

10 + 10

10 + 10

Så rystede benene dælme, og der gik lige lidt tid før jeg kunne gå helt normalt igen :)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 19/03-2013

FÅÅRRK jeg har de vilde doms i stængerne i dag. De begyndte allerede i går inden jeg gik i seng, og er kun blevet værre. Måske lige lidt for meget skvat jeg lavede i går i forhold til hvad jeg er vant til normalt, det må lige rettes til næste mandag. Så var det jo godt at jeg kun skulle lave Bænkpres i dag samt assistance for det.

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, stem fatning:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 65kg

5 @ 75kg

9 @ 85kg - 2 reps færre end sidste cyklus samme sted, men det kan snildt have noget at gøre med dagsformen og stemning.

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 60kg

10 @ 60kg

10 @ 60kg

10 @ 60kg

10 @ 60kg

DB Bænkpres:

10 @ 2 x 16kg

10 @ 2 x 24kg

10 @ 2 x 24kg

10 @ 2 x 24kg

10 @ 2 x 24kg

Mellem alle sæt, og jeg mener alle, lavede jeg forskellige træk øvelser. YDERST Wendler approved :)

Pull-ups, normal fatning:

4 x 10 strict

Chin-ups:

4 x 10 strict

Wide Grip Pull-ups:

4 x 10 strict

Ring Rows, feet elevated to high bench:

4 x 10 strict

så 160 reps strict træk øvelser, det er godt for velværen :)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 21/03-2013

Hård dag på jobbet med masser af taktisk træning i bymiljø. Lidt træt da jeg kom hjem, men det gik fint med at komme ned og træne.

Opvarmning:

Mobility

Dødløft:

10 @ 40kg + 10 Chin-ups

10 @ 40kg + 10 Pull-ups

10 @ 60kg + 10 Wide Grip Pull-ups

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 107.5kg

5 @ 125kg

15 @ 142.5kg - Tie PR, mere overskud end sidste cyklus på samme vægt. Havde til nogle flere reps, men ville ikke gå over 15 reps. Jeg lærte lidt fra mandagens squat hvor jeg har været mega ramt i flere dage.

Boring But Big Dødløft, OH grip:

10 @ 100kg + 10 Sit-ups @ 10kg

10 @ 100kg + 10 Sit-ups @ 10kg

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 30lbs

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 30lbs

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 30lbs

Good Mornings:

10 @ 20kg + 15 Sit-ups @ 30lbs

10 @ 40kg + 15 Sit-ups @ 40lbs

10 @ 40kg + 15 Sit-ups @ 40lbs

10 @ 40kg + 15 Sit-ups @ 40lbs

5 @ 50kg + 10 Sit-ups @ 50lbs

5 @ 50kg + 10 Sit-ups @ 50lbs

Skill - Double Unders:

60-70

50

100

50

50

50

Alle kørt unbroken.

[Martin Bahrs]

Fredag d. 22/03-2013

Træning med Cecilie i Fitness DK. Fik ikke tid til at træne på jobbet selvom det var planen, Der kom lige en masse opgaver ind fra højre i stedet.

Opvarmning:

500m C2 row

Mobility

Skulderpres:

10 @ 20kg + 10 træk

10 @ 20kg + 10 træk

10 @ 30kg + 10 træk

5 @ 35kg + 10 træk

5 @ 42.5kg + 10 træk

5 @ 50kg + 10 træk

8 @ 55kg - en kammerat gik lige ind foran mig og begyndte at snakke til mig midt i sættet, SPADE. + 10 træk

Boring But Big Skulderpres:

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

Ring Dips:

15 + 10 træk

15 + 10 træk

15 + 10 træk

BB Biceps Curls:

10 @ 20kg

10 @ 30kg

3 x 5 @ 40kg

Ring Push-ups + Ring Rows, feet elevated:

20 + 10

20 + 10

Trækøvelser som skrevet ind var som følger:

4 x 10 alm pull-ups

4 x 10 chin-ups

4 x 10 wide grip pull-ups

3 x 10 neutral grip ring pull-ups

Alt kørt strict, så i alt 150 stricte reps

[Martin Bahrs]

Mandag d. 25/03-2013

Træning med Jacob, Jimmy og Cecilie idag. Og idag stod den på squat, og jeg gik igen efter samme reps som sidste gang i cyklussen. Havde glemt mine knækogere, og jeg er desværre lidt OCD på det punkt, så der var et eller andet der føltes forkert da jeg squattede. Måske derfor de føltes helt vildt tunge idag.

Opvarmning:

Mobility

Back Squat:

10 @ 20kg + 10 pull-ups

10 @ 20kg + 10 chin-ups

10 @ 40kg + 10 wide grip pull-ups

5 @ 60kg

5 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 95kg

3 @ 107.5kg

12 @ 122.5kg

Boring But Big Back Squat:

10 @ 80kg + 15 sit-ups @ 16kg KB

10 @ 80kg + 15 sit-ups @ 16kg KB

10 @ 80kg + 15 sit-ups @ 16kg KB

10 @ 80kg + 15 sit-ups @ 20kg KB

10 @ 80kg + 15 sit-ups @ 20kg KB

Frivend + opadstød:

1 + 3 @ 60kg + 10/10 Pistols

1 + 3 @ 60kg + 10/10 Pistols

1 + 3 @ 70kg + 10/10 Pistols

1 + 2 @ 75kg + 10/10 Pistols

1 + 2 @ 80kg + 10/10 Pistols

Får ømme stænger i morgen, men ikke så meget som Jimmy. Han valgte lige at prøve at lave 30 squats med 100kg, hvilket han gjorde. Jeg spår vilde doms til stakkels Jimmy :)

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 26/03-2013

Træning alene i Fitness DK. I bagklogskabets klare lys burde jeg have haft mig en spotter/motivator idag..!

Opvarmning:

60 - 50 - 40 Doubler Unders

10 - 10 - 10 Træk

20 - 20 - 20 Push-ups

Bænkpres, stem fatning:

10 @ 20kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

5 @ 50kg + 10 træk

5 @ 60kg + 10 træk

3 @ 70kg + 10 træk

3 @ 80kg + 10 træk

4 @ 90kg + 10 træk - WTF for en gang weaksauce, havde lyst til at banke hovedet ind i væggen pga min utrolige ringe performance på repout settet!

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 60kg + 10 træk

10 @ 60kg + 10 træk

10 @ 60kg + 10 træk

10 @ 60kg + 10 træk

10 @ 60kg + 10 træk

DB Bænkpres:

10 @ 2 x 20kg + 10 træk

10 @ 2 x 24kg + 10 træk

10 @ 2 x 24kg + 10 træk

10 @ 2 x 24kg + 10 træk

10 @ 2 x 24kg + 10 træk

Dips:

8 @ BW + 10kg + 5 Pull-ups @ BW + 10kg

8 @ BW + 10kg + 5 Pull-ups @ BW + 10kg

8 @ BW + 10kg + 5 Pull-ups @ BW + 10kg

Træk som foreskrevet:

5 x 10 alm Pull-ups

5 x 10 Chin-ups

5 x 10 Wide Grip Pull-ups

5 x 10 Ring Rows - feet elevated

Alt kørt strict

trætte trætte trisser nu, og senere står den på 400m intervaller på den gamle kaserne i Randers.

Edited March 26, 2013 by Martin Bahrs

[Martin Bahrs]

Tirsdag d. 26/03-2013

Part 2...

Aftenløb, alene da alle var nogle pussies eller på job.

Det blev dog ikke til 400m intervaller i dag, jeg kunne ikke se en skid og banen var komplet sneet til. Istedet fik jeg løbet en almindelig løbetur med rimelig god fart på.

Distance: 7.58

Avg speed: 13.1 km/h

Max speed: 16.2 km/h

Avg Puls: 182

Max puls: 191

Est VO2: 61 ml/kg/min

Kcal forbrændt: 668

Tid over 178bpm: 30.42

Hård tur, men troede faktisk jeg var i ringere form end det. Ganske fint tilfreds alt taget i betragtning.

[Kauf]

Det går sgu' da pænt fremad på styrkesiden, mester! Især benene er da kommet godt med! Godt arbejde!

[Martin Bahrs]

Det går sgu' da pænt fremad på styrkesiden, mester! Især benene er da kommet godt med! Godt arbejde!

Thanks :) Jeg er spændt på at se hvad der er til i nye max når året er slut. Er bare træt af mine pres ikke er værd at skrive om.

Jeg ser frem til en video hvor du får de 250kg op :)

[Martin Bahrs]

Torsdag d. 28/03-2013

God påske alle sammen, og må jeres centre ikke lukke lige så tidligt som mit i de her dage (kl. 16.00 WTF)

Træning alene idag, da alle havde noget mere vigtig (igen wtf :) ) at tage sig til. heldigvis var det DL jeg skulle lave, og løbe senere med Danny.

Opvarmning:

Mobility

Dødløft:

2 x 10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

3 @ 117.5kg

3 @ 132.5kg

11 @ 150kg - no problem, fint overskud. Havde sat 11 reps i hovedet og stoppede der.

Boring But Big Dødløft:

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 40lbs sandsæk

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 40lbs sandsæk

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 40lbs sandsæk

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 40lbs sandsæk

10 @ 100kg + 15 Sit-ups @ 40lbs sandsæk

Good Mornings:

10 @ 20kg + 10 Sit-ups @ 50lbs sandsæk

10 @ 40kg + 10 Sit-ups @ 50lbs sandsæk

10 @ 40kg + 10 Sit-ups @ 50lbs sandsæk

10 @ 40kg + 10 Sit-ups @ 50lbs sandsæk

10 @ 40kg + 10 Sit-ups @ 50lbs sandsæk

10 @ 40kg + 10 Sit-ups @ 50lbs sandsæk

DB rows:

2 x 25 + 25 @ 16kg - syre syre syre i bisps, lavet udelukkende fordi wendler siger det er godt :)

Efter jeg kom hjem fra træning ringede Danny og sagde han var klar til at løbe. Det var jeg ikke lige umiddelbart helt frisk på, så fik ham overtalt til at vente en halv time.

Løb:

Distance: 5.69km

Time: 28.25

Speed avg: 12km/h

Speed max: 15.1km/h

Avg Heart rate: 175

Max Heart rate: 185

Kcal forbrændt: 520

tid over 178HR: 19.45

Dejlig tur uden tidspres eller hastighed i fokus. Fik dog alligevel pulsen op, og lidt syre i lænden pga træningen lige inden. Nu skal der bare spises max meget mad for at dække alt forbruget ind :)

[Martin Bahrs]

Fredag d. 29/03-2013

Træning med Jimmy og Cecilie i Fitness DK. Casper lavede en kort gæstevisit, men havde fået noget sygdom i kroppen og smuttede hurtigt igen. Jeg vil undlade at lave 10 træk øvelser mellem alle pres sæt, da jeg kan mistænke det for at tage for meget koncentration fra det primære løft. Så må jeg jo bare lave de forskellige pull-ups senere i træningen, og i dag kom de helt naturligt i workouten.

Opvarmning:

Mobility

10 Pull-ups

10 Push-ups

Skulderpres:

10 @ 20kg + 10 træk

10 @ 20kg + 10 træk

10 @ 30kg

5 @ 40kg

3 @ 45kg

3 @ 52.5kg

7 @ 57.5kg

Boring But Big Skulderpres:

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

10 @ 40kg + 10 træk

Ring Dips:

15 @ BW + 10 træk

15 @ BW + 10 træk

15 @ BW + 10 træk

15 @ BW + 10 træk

Workout:

5 runder på tid af:

8 Strict Pull-ups

8 KB Swings OH @ 32kg

8 KB Goblet Squats @ 32kg

8 T2B

8 Burpees to bar jump touch

Timecap: 12 min.

Nåede til 4 runder + 8 + 8 + 8 + 8 + 2, så lige 6 burpees fra færdig. Det er en workout som skal laves til konkurrence, som vi ville prøve af i et nogenlunde 80% tempo, men den blev sq hård alligevel. Især Goblet Squats hader jeg, men generelt kan jeg godt mærke at WODs har fået en mindre prioritering for tiden. Den skal nok blive fin at lave til konkurrencen som Jacob arrangerer.

[Kousgaard]

Lækker volume idag Martin og et ganske hæderligt skud på WOD-2.. I kan godt glæde jer til de sidste 2 challenges der kommer på dagen os. Fik kørt lidt Clean&Jerk teknik med Anne og Rene idag, som gik fra at lave ufatteligt grimme muscle cleans til faktisk, at lave ganske hæderlige løft. hehe. Men det bliver squ spændende, at se hvad folk får smækket op på dagen..

Edited March 29, 2013 by Kousgaard