KRF Posted May 1, 2013 Author Report Share Posted May 1, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 1 - RecoveryOH SquatTeknik - Op til to topsæt: 2x3@60kgMilitary Press4 x 2 @ 47.5, 50, 55 & 60 kgSeated Rows5 x 5 @ 92.5 kgBarbell Curl~ Ez bar2 x 5 @ 50 kg 7 @ 50 kgKroc Rows2 x 20 @ 34 kgTil begge sider.DipsDroppet -På grund af albuenAbwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit:3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip upsHar bestilt tid til lægen om 26 dage, så håber jeg at jeg kan blive sendt til fys eller whatever, for at løse problemerne med albuen. Edited May 1, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 3, 2013 Author Report Share Posted May 3, 2013 (edited) Torsdag Løb Type: Intervaller Distance: Opvarmning + 3x(200m(40s rest), 400m(90s rest) & 600m(120s rest)) Avg. HR: 161 bpm Total Distance: 8100m Total Tid: 43 min Fin tur i godt vejr, motivationen i top, farten var dog lidt i den slappe end. Edited May 3, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 3, 2013 Author Report Share Posted May 3, 2013 FredagStyrketræningUge 1 - IntensityBack Squats3 x 2 @ 102.5, 110, 120 kg1 @ 130 kg2 @ 130 kg**: Med bælte.Første sæt på de 130 var ok, men valgte at droppe andet rep for en sikkerhedsskyld.Bænkpres5 @ 87.5 kg4 @ 95 kg3 @ 102.5 kgPower Clean3 x 3 @ 60 kgDødløft - DE8 x 2 @ 120 kgFokus på at skyde hoften tidligere frem.Goodmornings5 x 5 @ 60 kgForfod hævet. Fokus på stræk i baglåret.Pull Ups~ Parallel Grip3 x 3 @ 25 kgLateral Raises3 x 12 @ 14/14 kg jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 (edited) LørdagRestIgår var jeg ude at give den gas i byen til den lyse morgen, så jeg tog bare en slapper idag.Jeg er tilmeldt et lille motionsløb i morgen, som jeg regner med at give gas til, så ser vi hvad det kan blive til. Distancen er 7200m. Edited May 5, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 (edited) SøndagLøbType: Deltagelse i 'Langsø Rundt'Distance: 7200mTid: 32'27 min (Målt på eget ur)Gns. Hastighed: 4:34 min/kmGns. Puls: 179 bpmMaks Puls: 194 bpm**: Højeste målte puls. Suunto Ambit udregnede min kondital til 67 ml/kg/min. - Det kan man selvfølgelig ikke lægge så meget i. Edited May 16, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 6, 2013 Author Report Share Posted May 6, 2013 MandagStykretræningUge 1 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 105 kg Military Press5 x 5 @ 47.5 kg Dødløft - DE6 x 3 @ 110 kg Facepulls3 x 8 Pull ups50 reps - færrest mulige sæt. Hvert andet sæt Chin Ups.Score: 7, 7, 6, 6, 5, 5, 4, 4, 3 & 3 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 8, 2013 Author Report Share Posted May 8, 2013 TirsdagRestIdag blev det ikke til noget træning, blev derimod lokket ind til at se Christian Bitz's 'Den perfekte kost' - Hvilket var en fin oplevelse, dog var jeg ikke lige målgruppen og det fandt jeg rimeligt hurtigt ud af. Men jeg syntes han formåede at holde begge ben på jorden og samtidig komme med nogle faglige indspark med lidt humor henover.Hvis jeg havde været en gennemsnitlig kvinde havde jeg nok været mere imponeret Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 8, 2013 Author Report Share Posted May 8, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 2 - RecoveryZercher SquatDroppet -På grund af slemme DOMS i benene.Bænkpres4 x 2 @ 87.5, 92.5, 100 & 110 kgHold kæft et grimt sidste sæt, selvom de egentligt måltes rigtig friske.Barbell Curl~ Ez bar2 x 5 @ 50 kg7 @ 50 kgSeated Rows5 x 5 @ 95 kgKroc Rows2 x 20 @ 36 kgTil begge sider.DipsDroppet -På grund af albuenAbwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit:Droppet - Eller en enkelt tur igennem møllen, blev det til, før jeg måtte sande at mine mave var ret så smadret ligesom benene... Edited May 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 11, 2013 Author Report Share Posted May 11, 2013 Torsdag - FredagRestHar været på fisketur de sidst dage, ikke noget træningsmæssigt at skrive hjem om - Har dog afklaret med mig selv at et marathon i år ikke trækker helt så meget, af forskellige grunde. Planen er derfor at blive stærk på en halvmarathon og så sandsynligvis forsøge mig med CPH næste år. Og stadig have fokus på øgning af styrke og forbedring af orientering o.lign året ud.Lige pt. er har jeg dog faldet over et halvmarathon program i det nyeste nummer af 'LøbeMagasinet' som jeg regner med at følge. Smider det selvfølgelig op her når jeg lige har skrevet det ind i Excel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 11, 2013 Author Report Share Posted May 11, 2013 (edited) LørdagStyrketræningUge 2 - IntensityBack Squat2 @ 102.5 kg1 @ 110 kg5 @ 120 kg* - Rep PR*: Med bælteMilitary press2 @ 47.5 kg1 @ 50 kg5 @ 55 kgPower Clean3 x 3 @ 60 kgØvelse, øvelse, øvelse - Teknik, teknik, teknik!Dødløft - ME5, 3 & 2 @ 140 kgPull Ups~ Parrallel grip3 x 3 @ 25 kgLateral Raises3 x 10 @ 15/15 kg Edited May 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 12, 2013 Author Report Share Posted May 12, 2013 SøndagRestIgår var jeg ude at fulde mig. Så endte med at sove til kl 18, jeg kom i seng kl 0830. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 13, 2013 Author Report Share Posted May 13, 2013 MandagStyrketræningUge 1 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 105 kg Bænkpres5 x 5 @ 87.5 kg Dødløft - DE8 x 2 @ 110 kg Facepulls3 x 8 Pull ups6 x 6 @ BW60s rest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 14, 2013 Author Report Share Posted May 14, 2013 TirsdagLøbType: CHIDistance: 6000mTid: 30 minFin asfalt tur i godt vejr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 14, 2013 Author Report Share Posted May 14, 2013 (edited) Løbeprogram fra d. 3/6 - 2013I den vedhæftede PDF kan i se mit 26 ugers løbeprogram som jeg påbegynder i ugen efter Midtjysk Bjergløb (d. 2 Juni):HM_Løb_Program.pdf Edited May 14, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 14, 2013 Report Share Posted May 14, 2013 (edited) Fedt med 1/2 Marathon program. Det bliver spændende at se hvad du får ud af det. Hvor er programmet fra?Jeg har af flere omgange overvejet et Marathon program, men pga arbejdet osv. Har jeg aldrig fået det gjort. Edited May 14, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 14, 2013 Author Report Share Posted May 14, 2013 Fedt med 1/2 Marathon program. Det bliver spændende at se hvad du får ud af det. Hvor er programmet fra?Jeg har af flere omgange overvejet et Marathon program, men pga arbejdet osv. Har jeg aldrig fået det gjort.Programmet er fra Løbemagasinet, nyeste nummer.Det er et program med relativ stor volumen i forhold til hvad jeg tidligere har kørt selv, så jeg har ret høje forventninger og er spændt på om jeg kan blive en hurtig løber.Planen er at kunne gennemføre et halvmarathon med et pace på under 5 min/km (Forhåbentligt passer det med et motionsløb, så jeg kan give lidt ekstra). Det passer også rigtig godt, logistisk set med mine planer om CPH Marathon næste år, fordi så er der nemlig præcis 6 måneder til det løber af stablen, til jeg også kan finde et marathon program, og så er jeg forhåbentligt også klar til alle de ekstrem/adventure/hvad-man-nu-skal-kalde-dem løb næste år, som jeg ikke helt kunne passe ind i år.Nu er jeg bare spændt på om jeg bliver en lille løbersplejs, eller om jeg fortsat kan have en stabil styrkefremgang - går fortiden og så og leger lidt med tanken om at skifte styrkeprogram til et mindre belastende, selvom jeg i hvertfald fortsat vil køre mit nuværende i hvert fald 6 uger endnu Og jeg skal forresten ikke kunne love jeg kan holde mig på asfalten de næste 6 måneder, så hvis chancen byder sig vil jeg skifte CHI og LSD ud med en trailtur hvor jeg løber på tid, i stedet for km-antal. Cirka så det svarer med tiden som det ville have taget på vej. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 14, 2013 Report Share Posted May 14, 2013 Nu kan jeg ikke huske hvor mange styrke pas du har på ugentlig basis iøjeblikket. Men nu hvor du fokusere(?) på løb, med 4 ugentlige pas, så ville jeg nok max have 3 styrke pas om ugen og så arbejde med de store løft og så have 1-2 assistance løft, and thats it. (Det er faktisk nogenlunde min tilgang iøjeblikket. Jeg påregner at bruge Greyskull linear progression til styrke delen og noget CFE inspireret på løbs delen).Ang trail ville jeg nok bruge (minimum) 1 pas om ugen på trails, da det udfordrer din stabilitet, løbeteknik, ankler osv. Du kan passende bruge træningspas 1 som ikke er særligt langt, og der er ingen pace krav. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 (edited) Nu kan jeg ikke huske hvor mange styrke pas du har på ugentlig basis iøjeblikket.Men nu hvor du fokusere(?) på løb, med 4 ugentlige pas, så ville jeg nok max have 3 styrke pas om ugen og så arbejde med de store løft og så have 1-2 assistance løft, and thats it. (Det er faktisk nogenlunde min tilgang iøjeblikket. Jeg påregner at bruge Greyskull linear progression til styrke delen og noget CFE inspireret på løbs delen).Ang trail ville jeg nok bruge (minimum) 1 pas om ugen på trails, da det udfordrer din stabilitet, løbeteknik, ankler osv. Du kan passende bruge træningspas 1 som ikke er særligt langt, og der er ingen pace krav.Jeg styrketræner 3 gange ugentligt - Jeg løber ikke nok til at jeg vil kalde det fokus, men det bliver det så nu. Jeg forsøger så vidt muligt at få en gang trail om ugen som minimum, når det kan lade sig gøre - Jeg står i den situation hvor jeg er lejlighedssøgende og uanset hvor jeg kommer hen så ligger det tættere ved skoven end nu, så sandsynligvis flere trail pas end nu. Edited May 15, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 OnsdagStyrketræningUge 1 - RecoveryOH SquatTeknik3 x 3 @ 50 kgUdstrækning af baglår imellem sættene. Military Press2 @ 47.5 kg1 @ 50 kg5 @ 55 kg Seated Rows5 x 5 @ 95 kg Barbell Curl~ Ez bar2 x 5 @ 50 kg 7 @ 50 kg Kroc Rows2 x 20 @ 34 kgTil begge sider. DipsDroppet -På grund af albuen Abwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit:3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 17, 2013 Author Report Share Posted May 17, 2013 TorsdagLøbType: 4 x 1000m @ 4.30-4.50 min/km, 1 min rest. Inkl. 2km opv, 1km afj.Total Distance: 7000mTotal Tid: Ca. 40 minI aften tager jeg ind og hører Bruce Springsteen. Så det bliver nok minimalt med søvn. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 18, 2013 Author Report Share Posted May 18, 2013 (edited) FredagStyrketræningUge 1 - IntensityBack Squats2 @ 102.5 kg1 @ 110 kg4 @ 120 kg**: Med bælte.Bænkpres 2 @ 87.5 kg1 @ 92.5 kg5 @ 100 kgPower Clean3 x 3 @ 60 kgDødløft - ME3 x 2 @ 135 kg2 x 2 @ 145 kgGoodmornings5 x 5 @ 60 kgForfod hævet. Fokus på stræk i baglåret.Pull Ups~ Parallel Grip3 x 3 @ 25 kgLateral Raises3 x 12 @ 14/14 kgDet var så sidste pas i denne cyklus. Fra næste uge kører jeg programmet igen med progression udregnet med 1RM: Squat: 135kg, Bænkpres: 112.5kg og Military Press: 62.5kg.Grundet koncerten igår fik jeg ikke så frygtelig meget søvn, heldigvis nåede jeg en lur i toget på vej hjem fra skole og så var energien faktisk okay i løbet af træningen. Edited May 18, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 19, 2013 Author Report Share Posted May 19, 2013 LørdagLøbDistance: 5000mPlanen var en længere tur, men temperaturen var på den gode side af de 25 grader og jeg havde arbejdet fysisk i haven hele dagen, så der var ikke meget at komme efter, jeg brændte fuldstændigt sammen. I næste uger regner jeg med i hvert fald at komme over 25km totalt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 19, 2013 Author Report Share Posted May 19, 2013 (edited) SøndagRestI går aftes var jeg ude at buldre. Derfor minimalt med søvn. Edited May 19, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 20, 2013 Author Report Share Posted May 20, 2013 (edited) MandagStyrketræningUge 1 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 105 kgDer var ikke meget energi idag. Sidste sæt var derfor med bælte.Military Press5 x 5 @ 47.5 kgDødløft - DEDroppet;I stedet: hyperext. 3 x 15.Facepulls3 x 8Pull ups~ Parrallel grip5 x 7 @ BW Edited May 20, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 22, 2013 Author Report Share Posted May 22, 2013 TirsdagLøbDistance: 7500mTid: 40 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.