KRF Posted February 2, 2013 Author Report Share Posted February 2, 2013 LørdagLøbType: O-løbDistance: hhv. 2300m, 2400m & 2800m - let.Tid: 18:18, 20:36 & 21:09 minGod træning af orienteringsevnen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bachovich1 Posted February 2, 2013 Report Share Posted February 2, 2013 fantastisk tabel, mange tak for det! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 3, 2013 Author Report Share Posted February 3, 2013 SøndagLøbType: RestDistance: 3000mTærren: Skov - Meget kuperet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 MandagStyrketræningUge 2 - VolumeOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell SwingsBack Squat5 x 5 @ 100 kg Military Press5 x 5 @ 45 kg Dødløft2 x 5 @ 110 kg Abwheel Rollouts2 x 8 @ BW (På knæene) Pull ups~ Parallel grip10 x 5 @ BWFordelt over hele træningspasset. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 (edited) TirsdagRestIdag var planen en løbetur... Men fordi at det er lykkedes min kæreste, stille og roligt at stjæle samtlige af mine langærmede overdele, eneste løbejakke + mine earplugs så blev turen hurtigt droppet. Men fordi jeg er et så afbalanceret menneske. Og fordi min kæreste ikke læser min log vil jeg lige rase ud her: AAAAAAARRRRRRRGGGGGGHHHHHHHH!!!! - Nu har jeg det bedre . Normalt vil jeg ikke se en forhindring i at tage noget "alternativt" tøj på, men i skrivende stund er klokken: 5 minutter i uoplagt + der er mørkt og snevejr, og så løber jeg dårligt når jeg er sur.Heldigvis er der ikke noget der er så skidt det ikke er godt for noget. På min korte løbetur i Søndags vred jeg nemlig om på min dårlige ankel. Lårt. Så ankelen er nok glad for hviledagen.Imorgen står den på styrketræning. Edited February 5, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 6, 2013 Author Report Share Posted February 6, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 2 - RecoveryOpvarmning: Kettlebell Windmills + OH ShrugsFront Squat2 x 5 @ 80 kgBænkpres4 x 2 @ 77.5, 82.5, 87.5 & 90 kgBarbell Curl~ ez bar3 x 5 @ 45 kgSeated Rows4 x 5 @ 85 kgKroc Rows2 x 10 @ 24 kgTil begge sider.Dips3 x 5 @ 20 kg Edited February 6, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 8, 2013 Author Report Share Posted February 8, 2013 (edited) TorsdagLøbType: Korte Intervaller: 100m tempo m. 3:00 min restTid - Intervaller: 23s, 25s, 27s, 25s, 27s, 35s, 39s & 36s.Total Distance: 5500mTotal Tid: 28:50minTræningen var nuppet fra crossfitendurance.com, hvilket er tilfældet for meget af mit løb for tiden. Edited February 8, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 8, 2013 Author Report Share Posted February 8, 2013 (edited) FredagStyrketræningUge 2 - IntensityOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell Swings.Back Squats3 x 2 @ 95, 105 & 110 kgMilitary press3 x 2 @ 45, 47.5 & 50 kgPower Clean3 x 3 @ 60 kgDødløft3 x 3 @ 130 kg10s Statisk hold i sidste rep, i sidste sæt.Pull Ups~ Parrallel grip3 x 3 @ 16 kgKlokken stod på 0700, da jeg satte en fod i centret. Morgen træning er ikke rigtigt min ting, men man må jo passe det ind, hvor der er tid. Edited February 8, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 8, 2013 Report Share Posted February 8, 2013 CrossFit Endurance er også nice!Til jul fik jeg hans bog; Power, Speed, Endurance. Som jeg virkelig har været glad for. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 8, 2013 Author Report Share Posted February 8, 2013 CrossFit Endurance er også nice!Til jul fik jeg hans bog; Power, Speed, Endurance. Som jeg virkelig har været glad for.Og det er jeg latterlig misundelig på! - Har forgæves ledt i alle afkroge af nettet efter en pdf udgave...Ved du tilfældigvis hvor bogen er blevet bestilt hjem fra, og hvad den kostede? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 9, 2013 Author Report Share Posted February 9, 2013 (edited) LørdagLøbType: O-LøbDistance: 4600m - MellemsværOkay tur. Det var i min kærestes tempo, så det var ikke så hurtigt et løb, men jeg der var et godt orienteringselement.Calisthenics2 x 8 x Ab Rollouts (På fødderne. Ca. 1/3ROM)Defrancos Ab-Circuit:3 @ 5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip upsI bedste 321-stil! Jeg ved ikke hvorfor jeg ikke træner mere mave. Det er jo skægt nok! Edited February 19, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 10, 2013 Author Report Share Posted February 10, 2013 (edited) SøndagLøbType: LSDDistance: 10kTid: 55minTærren: Asfalt - Fladt. (Sne)Idag lykkedes det også at tage min første pistol squat, dog kun på højre. Og armstrækker med en arm, til begge sider(Med viiildt grind) - Nice! Edited February 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 11, 2013 Author Report Share Posted February 11, 2013 (edited) MandagStyrketræningUge 1 - VolumeOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell SwingsBack Squat5 x 5 @ 100 kgBænkpres5 x 5 @ 87.5 kgDødløft2 x 8 @ 100 kgHanging Leg RaisesDroppet til fordel for Defranco Core Circuit: 3 @5 x V-ups5 x Hip-ups5 x Alternate Toe touchers (1-2)Facepulls3 x 8 @ 45 kgPull ups1, 7, 2, 6, 3, 5, 4, 4, 5, 3, 6, 2, 7 & 1 @ BWI alt: 56 reps - fordelt ud over hele passet. Edited February 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 11, 2013 Report Share Posted February 11, 2013 Nice med 14 sæt pull ups. Knap så nice at de bare er... Rod! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 11, 2013 Author Report Share Posted February 11, 2013 (edited) Nice med 14 sæt pull ups. Knap så nice at de bare er... Rod!Haha Kan du ikke se systemet? - Det er såmænd meget simpelt. Det er to "ladders" som kører synkront, den ene ned, den anden op. Altså: 1, 2, 3, 4, 5, 6 & 7 rep og den anden: 7, 6, 5, 4, 3, 2 & 1 rep, hvor man så tager skiftevis et sæt af hver. Altså "ladder-1" og "ladder-2": 1, 7, 2, 6, 3, 5, 4, 4, 5, 3, 6, 2, 7 & 1.Jeg har tidligere prøvet mere "almindelige" ladders og pyramider (hhv. 1, 2, 3... 7, 1... 6 & 7 og 1, 2... 7, 7... 2 & 1) Pyramider bryder jeg mig ikke om, fordi størstedelen af arbejdet er så koncentreret om de "store" sæt i midten. Almindelige ladder er gode, men igen bygger man op med flere store sæt. hvorimod det jeg her kører, der overstiger 2 sæt i streg aldrig 8/9 reps.Pavel Tsatsoulini er stor foretaler for ladders, og beskriver dem i flere af hans bøger. Jeg mindes at han også beskriver det jeg foretager mig her, jeg ved ikke helt hvad jeg skal kalde det, men det fungerede fint.BTW: Så undskylder jeg for at jeg ikke kunne finde et godt ord for "ladders". "Stiger" gør det ikke helt godt nok. Edited February 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 11, 2013 Report Share Posted February 11, 2013 Arrgh! Min OCD skriger, Hahaha! KRF 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 TirsdagLøbType: Lange IntervallerDistance: Opvarmning - 5 x 1200m (@5min/km) m. 3:00min rest. - NedvarmningTotal Distance: 7700mAvg. HR: 156Tærren: Asfalt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 1 - RecoveryOpvarmning: TGU + OH ShrugsBack Squat2 x 5 @ 90 kg Hanging Leg Raises~ Hanging Knee Raises2 x 8 @ BW Military Press4 @ 45 kg2 @ 50 kg2 @ 52.5 kg Barbell Curl~ ez bar2 x 5 @ 45 kg8 @ 45 kg Seated Rows3 x 5 @ 85 kg2 x 5 @ 90 kg Kroc Rows12 & 16 @ 24 kgUdført til begge sider. Dips2 x 5 @ 16 kg10 @ 16 kg Har overvejet at deltage i 'Danmarks Længste Orienteringsløb' d. 17 August.Jeg tvivler på at det bliver den lange distance, men lad os nu se når vi kommere tættere på. info her: http://www.50km.dk Edited February 13, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 14, 2013 Author Report Share Posted February 14, 2013 (edited) TorsdagLøbType: RestDistance: 3000mTærren: Skov - Meget kuperet.Har hentet en kalorie tæller på mobilen, planen er at jeg vil logge min makro-fordeling hver dag. Målet er at få et bedre indblik på hvor meget protein o.lign. jeg indtager hver dag. Edited February 14, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 15, 2013 Author Report Share Posted February 15, 2013 FredagStyrketræningUge 1 - IntensityOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell Swings.Back Squats4 @ 95 kg3 @ 105 kg2 @ 115 kgBænkpres 4 @ 77.5 kg3 @ 85 kg2 @ 90 kgPower Clean3 x 3 @ 60 kgPull Ups3 x 3 @ 16 kgDødløft3 x 3 @ 120, 130 & 140 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 16, 2013 Author Report Share Posted February 16, 2013 (edited) LørdagLøbType: O-LøbDistance: 3700m - MellemsværMeget svært tærren og orientering. Jeg er ikke vant til at orientere i så kuperet område, så det tilføjede et element der gjorde at jeg desværre ikke fandt alle poster. - øv Edited February 16, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 17, 2013 Author Report Share Posted February 17, 2013 SøndagLøbType: TrailTid: 1:15 timeTærren: Skov - Meget kuperet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted February 17, 2013 Report Share Posted February 17, 2013 Er lidt misundelig på din Trail tur! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 18, 2013 Author Report Share Posted February 18, 2013 Er lidt misundelig på din Trail tur!Det var også en fantastisk afslutning på min vinterferie. Og også afslutningen på en uge med en stor løbe-volumen i forhold til hvad jeg har kørt i snart lang tid.Er du stadig i Achilles-Rehab? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted February 19, 2013 Author Report Share Posted February 19, 2013 MandagStyrketræningUge 2 - VolumeOpvarmning: Goblet Squats + Kettlebell SwingsBack Squat5 x 5 @ 100 kgMeget fokus på både dybde og teknikMilitary Press3 x 5 @ 47.5 kg2 x 5 @ 45 kgDødløft12 @ 110 kgFacepulls3 x 8 @ 45 blokPull ups8 x 6 @ BW48 reps - Fordelt over hele træningspasset.5-6sæt x 10-12reps af diverse shrugs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.