KRF: Log 2015

[KRF]

Tirsdag

Løb

Type: Intervaller

Distance: 4 x 1600m (@ 4:50 min/km) m. 4min rest

Total Distance: 8400m

Tærren: Asfalt - Fladt

God tur, i godt tempo.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Morgentræning: 0730

Uge 2 - Recovery

Zercher Squat

5 @ 60 kg

5 @ 80 kg

Abwheel Rollouts

2 x 8 @ BW (På knæene)

Bænkpres

4 x 2 @ 77.5 kg, 82.5, 87.5 & 92.5 kg

Barbell Curl

~ Ez bar

2 x 5 @ 45 kg

6 @ 45 kg

Seated Rows

5 x 5 @ 90 kg

Kroc Rows

2 x 10 @ 30 kg

Til begge sider.

Dips

2 x 5 @ 15 kg

1 x 8 @ 15 kg

Fokus på dybde. Gav et godt stræk i brystet.

Defrancos Ab Circuit:

3 @

5 x Sprinter Sit-ups (1-2)

5 x V-ups

5 x Toe Touchers

5 x Hip ups

Edited February 25, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Rest

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Uge 2 - Intensity

Back Squats

4 x 2 @ 95, 105, 110 & 115 kg

Military press

4 x 2 @ 45, 47.2, 50, 52.5 kg

Power Clean

3 x 3 @ 60 kg

Dødløft

~ Fokus på hurtig træk.

3 x 3 @ 100 kg

~ Rack Pulls (Lige over knæskallen)

3 x 2 @ 160 kg

Pull Ups

5, 3 & 2 @ 12 kg

[KRF]

Lørdag

Løb

Type: O-Løb

Distance: 4600m - Mellemsvær

Tid: 1:17 time

Fandt alle poster. Der var tre poster (ud af 12) som jeg brugte over 10 min på, hvilket trak tiden op. Men der var meget fokus på at orienteringen.

[321]

Prøv efter endt løb, at reflektere over hvad der kostet tid og hvor det gik galt. Så du ikke laver samme fejl igen...

[KRF]

Prøv efter endt løb, at reflektere over hvad der kostet tid og hvor det gik galt. Så du ikke laver samme fejl igen...

Tak for rådet

Mange af de fejl jeg laver er totalt idiot-begynder-fejl som at vende kortet forkert og storme ud af en forkert sti, som for eksempel idag.

[321]

Ja det nytter ikke noget at løbe hurtigt... Hvis man løber hurtigt den forkerte vej!

Vælg et par fokus punkter som du vil arbejde med på hvert enkelt løb.

Feks. Idag vil jeg arbejde med så direkte rutevalg som muligt og have en plan klar for vejen til næste post, så jeg ikke skal stå og glo ved posten.

Hvis du vil have lidt fif's er du velkommen til at smide en PM.

[KRF]

Søndag

Løb

Distance: 12k

Tid: 1:06 min

Tærren: Asfalt - Fladt

Edited February 25, 2013 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Morgentræning: 0800

Uge 1 - Volume

Back Squat

5 x 5 @ 100 kg

Bænkpres

5 x 5 @ 85 kg

Dødløft

Droppet (I stedet: 20@Hyperext.)

Facepulls

3 x 8 @ 45 blok

Pull ups

10 x 6 @ BW

Afslutning med et par sæt af Shrugs.

Det har virkelig gjort meget for mine Pull Ups at have en stor volumen under mine mandags pas.

Edited February 25, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Rest

Dog lavede jeg Defrancos "Agile Eight":

1. Foam Roll IT Band (10-15 rolls)

2. Foam Roll Adducters(10-15 rolls)

3. Glute/piriformis Myofacial Releases w/ Static Stretch

4. Rollover into "V" sits (10reps)

5. Fire Hydrant Circles (10reps (Både forlæns & baglæns))

6. Mountain Climbers (20reps)

7. Groiners (10reps, sidste rep 10sec statisk)

8. Static Hip Flexor Stretch (3x10s begge ben)

(http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html)

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Morgentræning: 0800

Uge 1 - Recovery

Zercher Squat

2 x 5 @ 90 kg

Military Press

5 @ 45 kg

2 @ 50 kg

3 @ 52.5 kg

Barbell Curl

~ ez bar

2 x 5 @ 45 kg

10 @ 45 kg

Seated Rows

5 x 5 @ 92.5 kg

Kroc Rows

2 x 20 @ 32 kg

Udført til begge sider.

Dips

2 x 5 @ 16 kg

10 @ 16 kg

Defrancos Ab Circuit

3 @

5 x Sprinter Sit-ups (1-2)

5 x V-ups

5 x Toe Touchers

5 x Hip ups

Edited February 27, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Rest

Heller ingen løb idag. Mit skema i denne uge har været ret hektisk. Vil indhente så meget af det forsømte, som muligt, her i weekenden.

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Uge 1 - Intensity

Back Squats

5 @ 95 kg

4 @ 105 kg*

4 @ 115 kg* - REP PR!

3 @ 115 kg*

Sidste sæt var bonus, fordi det forrige føltes godt.

Bænkpres

5 @ 77.5 kg

4 @ 80 kg

4 @ 85 kg

4 @ 90 kg

Power Clean

3 x 3 @ 60 kg

Pull Ups

~ Parralel Grip

3 x 3 @ 20 kg

Dødløft

3 x 3 @ 120, 135 & 145 kg*

Jeg vågnede op med et lille hold i ryggen, så jeg kørte sikkert og valgte at køre med bælte på øvelser markeret med '*'

Edited March 2, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Løb

Type: LSD

Distance: 7300m

Tid: 37 min

Tærren: Asfalt

Ud at løbe trail imorgen. Så håber jeg bare at der er strøm på uret, har nemlig glemt opladeren hos min kæreste.

[KRF]

Søndag

Løb

Type: Trail

Tid: 30 min

Afslutning med et par pistols.

Min løbe volumen har været lav i denne uge. Desværre. Jeg vil dog forsøge at krydse de 30k/uge i næste uge, inden jeg tager på studietur næste søndag.

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Morgentræning: 0800

Uge 2 - Volume

Back Squat

5 x 5 @ 105 kg

Military Press

5 x 5 @ 47.5 kg

Dødløft

Droppet (I steder 20@Hyperext.)

Facepulls

3 x 8 @ 45 blok

Pull ups

(2x) 2, 3, 4, 5, 6, 7, 4 @ BW

62 reps totalt.

Shrugs

Et par sæt.

Edited March 4, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

March

Tid: Ca. 1:15 time

Distance: Omkring de 7k.

Fik tidligt fri, så i stedet for at vente en halv time på min bus, valgte jeg at gå.

Løb

Distance: 10.7 km

Tid: 58:17 min

Gns. Hastighed: 5:27 min/km

Syre-helvede de første kilometer, sandsynligvis pga. af gåturen tidligere idag.

Edited March 5, 2013 by KRF

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Uge 2 - Recovery

Zercher Squat

2 x 5 @ 90 kg

Abwheel Rollouts

2 x 8 @ BW (På knæene)

Bænkpres

3 x 2 @ 77.5, 82.5, 87.5 kg

3 @ 95 kg

Barbell Curl

~ Ez bar

2 x 5 @ 45 kg

8 @ 45 kg

Seated Rows

5 x 5 @ 90 kg

Kroc Rows

2 x 20 @ 32 kg

Til begge sider.

Dips

2 x 5 @ 15 kg

10 @ 15 kg

Defrancos Ab Circuit:

3 @

5 x Sprinter Sit-ups (1-2)

5 x V-ups

5 x Toe Touchers

5 x Hip ups

Så øvede jeg mig i pistols og Rollouts på benene. Hvilket resulterede i at jeg fik rigtig travlt med at nå min bus...

Edited March 7, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Løb

Distance: 10k

Tid: 54:30 min

Motivation!: http://www.strongfirst.com/blog/greatness-an-obsession/

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Uge 2 - Intensity

Back Squats

3 x 2 @ 95, 105, 110 kg

2 @ 120 kg*

2 @ 120 kg

*: Kom for dybt ned i andet rep med de 120kg. Første rep kørte fint.

Military press

3 x 2 @ 45, 47.5 & 50 kg

4 @ 55 kg - PR

Power Clean

3 x 3 @ 60 kg

Dødløft

5, 3 & 2 @ 120, 135 & 145 kg

Pull Ups

~ Parallel Grip

3 x 3 @ 20 kg

Edited March 8, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Løb

Type: Fartleg

Tid: 21:39 min

Distance: 4080m

Planen var 6x400m m. 120s rest... meeeen... det blæste så meget at jeg slet ikke kunne høre min venlige endomondo dame... Så det blev til fartleg i stedet.

[KRF]

Søndag

Løb

Distance: 9230m

Tid: 50 min

Gns. Hastighed: 5:28 min/km

Tærren: Asfalt - Fladt (Sne, megen blæst.)

Fin tur, i blæse-helvede. Hvilket gør at jeg afslutter ugen med 34 kilometer i benene, og 3 gode styrkepas med et par PRs.

I nat tager jeg til Barcelona på studietur og er først hjemme natten til lørdag, træning bliver der nok ikke meget af, tværtimod kunne man forestille sig at det var øl i store mængder og søvnmangel. Jeg regner med at tage to opfriskende træninger i næste weekend.

[KRF]

Mandag - Fredag

Studietur til Barcalona. Druk, druk, druk. Nu er planen at jeg skal ind i min gamle rytme. Lørdag+Søndag står den på opfriskende træning.

Edit: Morgenvægt: 92 kg

Edited March 16, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Løb

Distance: 5500m

Tid: Omkring de 25 min

Stille og rolig tur for lige at få løsnet op i benene - Der er koldt i danmark

Imorgen tager jeg i centret og kører lidt let træning, og så burde jeg være frisk og klar i hovedet til en almindelig uge fra på mandag.

Edited March 17, 2013 by KRF