KRF Posted August 5, 2013 Author Report Share Posted August 5, 2013 LørdagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 170+65 kg)Military Press2 x 5 @ 35 & 42.5 kg10 @ 47.5 kgStanding Dumbell Press5 x 10 @ 16/16 kg Dødløft2 x 5 @ 100 & 112.5 kg10 @ 127.5 kgHyperextensions5 x 12 @ 15 kgKroc Rows2 x 26 @ 34 kgUdført til begge sider. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 5, 2013 Author Report Share Posted August 5, 2013 (edited) SøndagLøbDistance: 6300mTid: Ca. 36 minIdag var planen egentligt en 10k tur, men grundet varmen og muligheden for at komme et smut på cyklen, så valgte jeg at korte turen ned. Desuden havde jeg dårlige ben - så havde sikkert ikke brug for at tvinge mig hele vejen rundt.CyklingDistance: 38 kmTid: 1:17 timeFrisk tur. Indgang når der kommer 50 timer i døgnet, så vil jeg forsøge at komme på nogle flere cykelture. Indtil videre er det ikke særlig højt prioteret, selvom jeg ikke kan love at der ikke kommer et par ture her de næste måneder. Lækker følelse i kroppen efter sådan en lille trilletur som idag! Edited August 5, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 5, 2013 Author Report Share Posted August 5, 2013 (edited) MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 2, Cyklus 1 (Maks: 115 kg)Bænkpres2 x 3 @ 70 & 80 kg9 @ 90 kgIncline Dumbell Press4 x 10 @ 26 kg10 @ 24 kgPull Ups5 x 6 @ BWFacepulls3 x 20 @ 22.5 blokPendlay Rows5 x 8 @ 70 kgHar desuden været inde og fået købt et par 'Baffin Pro' støvler fra Lowa. Er spændt på at få gået dem til, Rassi herinde fra har rost dem til skyerne, så han står til ansvar hvis de ikke passer mig. Edited August 5, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 9, 2013 Author Report Share Posted August 9, 2013 TirsdagLøbDistance: 8000mTid: 45 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 9, 2013 Author Report Share Posted August 9, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningWendler 5/3/1, Squat, Uge 2, Cyklus 1 (Maks: 140 kg)Back Squat2 x 3 @ 87.5 & 100 kg7 @ 112.5 kg5 x 10 @ 72.5 kgGood Mornings5 x 12 @ 60 kgForfod hævet.Barbell Curl5 x 8 @ 35 kg Edited August 12, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 9, 2013 Author Report Share Posted August 9, 2013 TorsdagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 12, 2013 Author Report Share Posted August 12, 2013 FredagLøbDistance: 7500mTid: 35 minAvg. HR: 180 bpmEt lille lokalt motionsløb, som jeg også deltog i sidste år. Slog min egen tid med 15 sek, ikke nok til at blive nummer ét, men når vinderen har løbet 23-27 løb inkl. 4 halvmarathoner, og træner til Ironman 70.3, så er det alt tager i betragtning et tilfredsstillende resultat. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 12, 2013 Author Report Share Posted August 12, 2013 LørdagRestI dag var der ikke tid til træning. Jeg var til min Bedstefars 90 års fødselsdag, og det var for det første priotering ét og desuden tog det hele dagen. Det er fandme sejt af ham den gamle. 90 år og still going strong! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 12, 2013 Author Report Share Posted August 12, 2013 (edited) SøndagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 2, Cyklus 1 (Maks: 170+65 kg)Military Press2 x 3 @ 40 & 45 kg10 @ 50 kg**: Kom lidt op på tæerne i sidste rep.Standing Dumbell Press5 x 10 @ 16/16 kg Dødløft2 x 3 @ 105 & 120 kg10 @ 135 kgHyperextensions5 x 12 @ 17 kgKroc Rows2 x 20 @ 38 kgUdført til begge sider. Edited August 12, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 14, 2013 Author Report Share Posted August 14, 2013 (edited) MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 3, Cyklus 1 (Maks: 115 kg)Bænkpres5 @ 75 kg3 @ 85 kg5 @ 95 kgIncline Dumbell Press3 x 10 @ 26 kgSå brokkede albuen sigPull Ups8 x 4 BWFokus på fuld ROM og fuldstændig strict.Facepulls3 x 20 @ 25 blokPendlay Rows5 x 8 @ 70 kgSlap dag. Det var første dag tilbage på skolebænken, så var lidt drænet. Edited August 14, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 14, 2013 Author Report Share Posted August 14, 2013 TirsdagLøbDistance: 6000mTærren: Skovstier, rimelig fladt.På ruten rundt om Almindsø med en del afstikkere på nogle lidt mere tekniske spor. Kom til et sted med en O-post hvor der var oversvømmet. Vejret var rimeligt varmt, så selvom jeg både havde pakket mig ind i Aclima net+T-shirt og Montane Jakke, så røg det hurtigt og jeg endte kun i T-shirt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 15, 2013 Author Report Share Posted August 15, 2013 OnsdagStyrketræningWendler 5/3/1, Squat, Uge 3, Cyklus 1 (Maks: 140 kg)Back Squat5 @ 92.5 kg3 @ 105 kg5 @ 117.5 kg5 x 10 @ 72.5 kgGood Mornings5 x 12 @ 60 kgForfod hævet.Barbell Curl5 x 8 @ 40 kgToes to Bar2 x 3 @ BW5 @ BWGrim teknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 16, 2013 Author Report Share Posted August 16, 2013 TorsdagLøbType: RestDistance: 8000mMeget langsom, men opkvikkende tur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 16, 2013 Author Report Share Posted August 16, 2013 FredagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 3, Cyklus 1 (Maks: 170+65 kg)Military Press5 @ 42.5 kg3 @ 47.5 kg9 @ 52.5 kgStanding Dumbell Press5 x 10 @ 16/16 kg Dødløft5 @ 112.5 kg3 @ 127.5 kg7+3 @ 142.5 kg**: Kørte overhåndsgreb de første 7 reps. Så var stangen ved at glide, så skiftede jeg til krydsgreb og fik den op 3 ekstra gange. Det var et hurtigt grebsskifte og jeg tror at alle reps havde sat i skabet hvis jeg var startet med krydsgreb.Hyperextensions5 x 12 @ 20 kgKroc Rows25 @ 38 kg30 @ 38 kgUdført til begge sider. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 17, 2013 Author Report Share Posted August 17, 2013 (edited) LørdagRestI går var jeg i byen og der blev drukket og jeg kom sent hjem. I aften bliver det samme omgang.De sidste måneder har båret præg af at være meget uorganiserede omkring mit løb. Det er en ting der virkelig er begyndt at gå mig på. I næste uge er der Deload på styrkesiden, så der vil jeg give en ordentlig indsats med løb. For at det binder lidt mere så lover jeg 5 løbepas af: 6km, 3km, 14 km, 8km og 10x400m (2km opv + 2km nedv) INT, så i alt en 39 km. Så prøver jeg at springe ind i uge 10 på mit løbeprogram, hvor jeg justerer mine 5km, 10km og HM tider på hhv; 4.40 min/km, 5 min/km og 5.20 min/km. Som virker realistiske. - Nu giver jeg det ihvertfald et helhjertet forsøg og håber at jeg holder til det, eller må jeg finde på en ny tilgang. Heldigvis er der lang tid til mit mulige CPH Marathon næste år. Jeg håber også at tabe et par kilo i løbet af efteråret, da jeg er oppe på 97-98 kg pt. Mit styrkeprogram vil om 5 uger bliver lavet lidt om, så det ikke er lidt så hypertrofi specifik, men mere om det senere. Det bliver nok væsentligt lettere assistance, så jeg har mere energi til løb. Jeg har fortiden fundet ud af at efter mit uorganiserede løb i sommer, så er kroppen ikke helt tunet til den belastning jeg gerne kunne tænke mig. Edited August 17, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 22, 2013 Author Report Share Posted August 22, 2013 SøndagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 22, 2013 Author Report Share Posted August 22, 2013 MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Deload, Cyklus 1 (Maks: 115 kg)Bænkpres3 x 5 @ 40, 50, 60 kgDa der var kamp om en bænk, så blev det kørt med dumbells. Altså 20/20, 26/26 og 30/30 kgIncline Dumbell Press5 x 10 @ 20 kgPull Ups10 x 4 BWFokus på fuld ROM og fuldstændig strict.Facepulls3 x 20 @ 25 blokPendlay Rows5 x 8 @ 70 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 22, 2013 Author Report Share Posted August 22, 2013 (edited) TirsdagLøbDistance: 6000mOp klokken 0500, en banan i maven og så ud på turen. Rolig tur som var overraskende frisk.Desuden en væsentligt mere aktiv dag i skolen, hvor tiden er gået med afsætning og opmåling, så jeg har nyt det gode vejr. Edited August 26, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 22, 2013 Author Report Share Posted August 22, 2013 (edited) OnsdagLøbType: LøbebåndDistance: 400m @ 11.5 km/t400m @ 10 km/t, 5% Stigning.400m @ 11.5 km/t400m @ 10 km/t, 5% Stigning.400m @ 11.5 km/t400m @ 10 km/t, 5% Stigning.400m @ 14-16 km/tTotal Distance: 3200mStyrketræningWendler 5/3/1, Squat, Deload, Cyklus 1 (Maks: 140 kg)Back Squat3 x 5 @ 50, 62.5 & 75 kg5 x 10 @ 62.5 kgGood Mornings3 x 12 @ 50 kgForfod hævet.Barbell Curl5 x 8 @ 40 kgToes to Bar3 x 3 @ BWGrim teknik.Senere stod den på rutevisning ved Almindsø Stafet. Hvor jeg lige nåede 15 minutters styrketræning med min 50kg sandsæk. Idag har der også været en 30-40km på cyklen som transport. Edited August 26, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 26, 2013 Author Report Share Posted August 26, 2013 TorsdagLøbType: TrailDistance: 12.5 kmKørte ud til Himmelbjerget og løb rundt omkring lidt på slum. Jeg bor ikke så frygtelig langt derfra, så kender godt terrænet, men valgte alligevel at stoppe turen da mørket faldte på. Ellers skulle den planmæssigt have været 14km, men nu da det var en mere teknisk og hård tur, så må det gå lige op. Så desuden en del vildt i skumringen, på hjemturen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 26, 2013 Author Report Share Posted August 26, 2013 FredagStyrketræning Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Deload, Cyklus 1 (Maks: 170+65 kg)Military Press3 x 5 @ 22.5, 27.5 & 32.5 kgStanding Dumbell Press5 x 10 @ 14/14 kgDødløft3 x 5 @ 60, 75 & 90 kgHyperextensions3 x 12 @ 15 kgKroc Rows2 x 20 @ 36 kgUdført til begge sider. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 26, 2013 Author Report Share Posted August 26, 2013 LørdagLøbDistance: 8000mTid: 43 minInden løbet, som endte med at blive ret sent (Omkring kl 2100) Havde jeg brugt hele dagen på at flytte med min storebror, så benene var godt baskede, da jeg virkelig forsøgte at give den en skalle. Nu må jeg vælge at tænke mig godt om, hvis jeg tager ud på en løbetur imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 26, 2013 Author Report Share Posted August 26, 2013 (edited) SøndagRestJeg valgte at være fornuftig og sløjfe den planlagte tur, fordi benene var godt brugte efter alle de trapper jeg rendte op og ned af igår. Men jeg afslutter stadig ugen med en del kilometer i benene, og ser meget positivt på min nuværende form. Edited August 29, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 28, 2013 Author Report Share Posted August 28, 2013 MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 1, Cyklus 2 (Maks: 117.5 kg)Bænkpres2 x 5 @ 67.5 & 77.5 kg12 @ 87.5 kg Incline Dumbell Press5 x 10 @ 22/22 kg Pull Ups5 x 5 @ BW5 x 4 @ BWFokus på fuld ROM og fuldstændig strict. Facepulls3 x 20 @ 25 blok Pendlay Rows5 x 8 @ 80 kg Abwheel Rollouts2 x 10 @ BW (På knæene) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted August 28, 2013 Author Report Share Posted August 28, 2013 (edited) TirsdagLøbType: TrailDistance: 10kmI programmet stod der 2km opv + 8km hård bakketræning. Valgte at løbe alle 10km i skoven, og forsøgte at ramme de helt rigtige bakker, dog uden at være urealistisk, det er et meget kuperet område. Løb i Nordskoven, Silkeborg. Edited August 28, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.