KRF: Log 2015

[KRF]

Søndag

Styrketræning

Kondicykel: 5 min

Supersets

Mavebøjninger - 2 x 20 @ BW

Hyperextensions - 2 x 20 @ BW

Military Press

3 x 5 @ 45 kg

Bænkpress

3 x 3 @ 87.5 kg

Supersets

Squat - 3 x 3 @ 100 kg

Pull Ups - 3 x 6 @ BW

Seated Rows

3 x 8 @ 75 kg

Strict.

Stille og rolig træning. Jeg var lige så slap som jeg havde regnet med efter min sidste uge.

Næste uges styrke vil være en gentagelse af mit program for 2 uger siden. Ugen efter vil jeg lave max test i Pres, Bænkpres & Squat, og derefter starte på en 6 ugers cyklus, med planlagt progression.

Edited March 17, 2013 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Back Squat

5 x 5 @ 97.5 kg

Bænkpres

5 x 5 @ 82.5 kg

Dødløft

Droppet (I stedet: 20@Hyperext.)

Facepulls

3 x 8 @ 45 blok

Pull ups

10 x 5 @ BW

DOMS, DOMS, DOMS ... Min krop er helt færdig for tiden.

Edited March 19, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Rest

Er helt bombet. Har ovenikøbet også erhvervet mig både feber og forkølelse. Suk...

Vil prøve bare at komme oven på i løbet af denne uge, og så udskyde min planlagte træning én uge eller to, for at sikre at mine max test ikke bliver helt hen i vejret...

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Zercher Squat

3 x 3 @ 90 kg

Military Press

3 x 5 @ 42.5, 45 & 47.5 kg

Barbell Curl

~ ez bar

2 x 5 @ 40 kg

10 @ 40 kg

Seated Rows

5 x 5 @ 90 kg

Kroc Rows

8 @ 32 kg

8 @ 36 kg

Udført til begge sider.

Dips

3 x 5 @ 10 kg

Strict - Ned til 90grader.

Defrancos Ab Circuit

3 @

5 x Sprinter Sit-ups (1-2)

5 x V-ups

5 x Toe Touchers

5 x Hip ups

[KRF]

Torsdag

Rest

Er stadig meget snottet, så for at holde mig på den gode side, droppede jeg mit løb idag.

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Back Squats

8 x 2 @ 110 kg

Bænkpres

2 x 2 @ 80 kg

2 x 2 @ 85 kg

2 x 2 @ 90 kg

2 x 2 @ 87.5 kg

2 x 2 @ 85 kg

Kort pause, fokus på hastighed.

Power Clean

3 x 3 @ 70 kg

Pull Ups

~ Parallel Grip

3 x 3 @ 20 kg

Dødløft

3 x 3 @ 120, 135 & 145 kg

Er begyndt at køre mixed igen.

Idag var enten en god dag, eller også er jeg begyndt at komme på den gode side igen.

Edited March 22, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Løb

Distance: 9200m

Tid: 53 min

Tærren: Asfalt

[KRF]

Søndag

Løb

Type: Trail LSD

Tid: 1:06 time

Tærren: Skov - meget kuperet (Sne)

Meget langsomt tempo.

Har besluttet at jeg alligevel vil teste mit 1RM max i næste uge, starter i morgen hvor jeg vil teste Military Press.

Efter min Påskeferie, vil mit ugentlige program i grove træk se således ud:

Mandag: Styrketræning - Medium

Tirsdag: Løb - Enten CHI eller O-løb

Onsdag: Styrketræning - Light

Torsdag: Løb - Intervaller (400-800m repeats.)

Fredag: Styrketræning - Heavy

Lørdag: Løb - Trail eller O-løb

Søndag: Løb - LSD (Om muligt: Trail)

Hvis jeg føler jeg overtræner vil jeg holde et par dage fri. Skal forhåbentligt løbe et halvmaraton i næste måned.

[KRF]

Mandag

Styrketræning

1RM max test + Squat og Bænk DE

Squat - DE
8 x 2 @ 95 kg

Sjældent er der set så smukke og sammentidigt så eksplosive squats - Lækkert!

Facepulls

3 x 8 @ 45 kg

Military Press - Max test

8 @ 22.5 kg

5 @ 35 kg

3 @ 40 kg

1 @ 47.5 kg

1 @ 52.5 kg

1 @ 60 kg - Tangering af PR

0 @ 65 kg - fail. Havde muligvis været der på en god dag.

Det bliver så 60 kg jeg vil bruge til at udregne progression.

Pull Ups

4 x 6 @ BW

Bænkpres - DE

8 x 2 @ 80 kg

Nøøøj hvor er jeg ikke særlig eksplosiv i pattøjet.

Lateral Raises

2 x 12 @ 15 kg

Chin Ups

5 x 2 @ BW, 20 & (3x) 25 kg

[KRF]

Tirsdag

Løb

Type: CHI inkl. 5 Intervaller af ukendt længde

Distance: 6700m

Avg. HR: 168 bpm

Tærren: Asfalt - Fladt

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Kroc Rows

2 x 20 @ 30 kg

Seated Rows

5 x 5 @ 90 blok

Dødløft - DE

8 x 2 @ 100 kg

Chin Ups på ribbe

4 x 6 @ BW

Afslutning med lidt tung mave og mobility af Hofte, ankler og udstrækning af diverse bagside.

Edited March 27, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Løb

Type: Fartleg

Distance: 4600m

Tærren: Asfalt

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Bænkpress - Max test

8 @ 40 kg

5 @ 60 kg

3 @ 70 kg

1 @ 80 kg

1 @ 90 kg

1 @ 100 kg

1 @ 110 kg - Tangering af PR.

Squat - Max test

8 @ 50 kg

5 @ 75 kg

3 @ 87.5 kg

1 @ 100 kg

1 @ 112.5 kg

1 @ 125 kg - PR

1 @ 135 kg - PR!

Fint dybde og det hele, men den var godt nok meget grind i bunden. Selvom både min makker og jeg godkender det, så vil jeg sandsynligvis udregne min progression ud fra 130 kg.

Pull ups

4 x 6 @ BW

Military Press - DE

8 x 2 @ 45 kg

Hyperextensions

20 @ BW

Edited March 29, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Løb

Type: Trail - LSD

Tid: ca. 50 min

Tærren: Skov/Lynghede(?) - Meget kuperet

God tur. Omkring Sindbjerg og Stovbjerg nær Silkeborg.

[KRF]

Søndag

Rest

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Uge 1 - Volume

Back Squat

5 x 5 @ 100 kg

Måske 6 sæt, mistede tællingen...

Bænkpres

5 x 5 @ 85 kg

Dødløft

5, 3, 2 & 1 @ 120, 135, 145 & 150 kg

Facepulls

3 x 8 @ 45 blok

Pull ups

8 x 5 @ BW

~ Chin ups (i ribbe)

2 x 5 @ BW

Fordelt udover passet.

Var meget slap og uoplagt idag...

Edited April 2, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Rest

Burde have løbet, men jeg var helt smadret efter igår. Efter træning igår tog jeg ud at køre Gokart, sammen med to gode kammerater, hold kæft min krop fik tæsk...

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Uge 1 - Recovery

Zercher Squat

3 x 3 @ 100 kg

Military Press

3 x 2 @ 47.5, 50 & 55 kg

Barbell Curl

~ ez bar

2 x 5 @ 45 kg

8 @ 45 kg

Seated Rows

5 x 5 @ 90 kg

Kroc Rows

2 x 20 @ 34 kg

Udført til begge sider.

Dips

3 x 5 @ 15 kg

Lige til notat så brokker albuen sig igen. Pis. Holder fra nu af lidt igen med pres, specielt dips.

Defrancos Ab Circuit:

3 @

5 x Sprinter Sit-ups (1-2)

5 x V-ups

5 x Toe Touchers

5 x Hip ups

Edited April 4, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Løb

Distance: 10 km

Tid: 53'30 min

Tærren: Asfalt - Fladt

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Uge 1 - Intensity

Back Squats

3 x 2 @ 102.5, 110 & 120 kg

Bænkpres

3 x 2 @ 87.2, 92.5 & 100 kg

Power Clean

3 x 3 @ 70 kg

Pull Ups

~ Parallel Grip

3 x 3 @ 20 kg

Dødløft - DE

5 x 3 @ 120 kg

[KRF]

Lørdag

Løb

Distance: 5600 m

Tid: 28:30

Tærren: Asfalt - Fladt

[KRF]

Søndag

Løb

Distance: 10km

Tid: 49:14 min

Tærren: Asfalt - Fladt (Sne, slud, hagl og modvind)

Ny personlig rekord, min første <50min 10k. Er godt tilfreds med min kampvægt på de pt. 94 kg og i vejrforhold som langt fra var ideelle.

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Uge 2 - Volume

Back Squat

5 x 5 @ 100 kg

Military Press

5 x 5 @ 45 kg

Dødløft - DE

5 x 2 @ 110 kg

Facepulls

3 x 8 @ 50 blok

Pull ups

10 @ BW

~ Parallel Grip

12 @ BW

8 @ BW

Edited April 9, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Løb

Distance: 5600m

Stille og rolig tur, for at løsne lidt op i benene.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Uge 2 - Recovery

Zercher Squat

3 x 3 @ 100 kg

Bænkpres

4 @ 87.5 kg

3 @ 95 kg

2 @ 102.5 kg

Incline Dumbell Press

3 x 12 @ 20 kg

Barbell Curl

~ Ez bar

2 x 5 @ 45 kg

8 @ 45 kg

Seated Rows

5 x 5 @ 90 kg

Kroc Rows

2 x 20 @ 32 kg

Til begge sider.

Dips

Droppet pga. albuen.

Abwheel Rollouts

3 x 8 @ BW (På knæene)

Defrancos Ab Circuit:

3 @

5 x Sprinter Sit-ups (1-2)

5 x V-ups

5 x Toe Touchers

5 x Hip ups

Edited April 11, 2013 by KRF