KRF Posted June 12, 2013 Author Report Share Posted June 12, 2013 TirsdagLøbDistance: 6000mTid: Ca. 32 minFokus på at holde det samme pace, turen igennem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 13, 2013 Author Report Share Posted June 13, 2013 OnsdagStyrketræningUge 1 - RecoveryOH SquatTeknik - Op til: 1@65 kg Military Press4 x 2 @ 50, 52.5, 57.5 & 60 kg Seated Rows5 x 5 @ 95 kg Barbell Curl~ Ez bar2 x 5 @ 52.5 kg8 @ 52.5 kg Kroc Rows2 x 20 @ 36 kgTil begge sider. DipsDroppet -På grund af albuen Abwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit:3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Mit center flytter, og er derfor lukket indtil Tirsdag. Så jeg må lige finde et andet sted at træne, i mellemtiden.Jeg håber på en masse lækkert kram, i det nye center.... Men... Indtil videre skrumper mine nosser af at høre deres radioreklame, hvor de rigtig skal forklare om 'New Yorker'-stil og pis og lort som sauna event o.lign. Jeg tror jeg skifter center. Desværre er der ingen rigtig gode steder i Silkeborg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 16, 2013 Author Report Share Posted June 16, 2013 TorsdagLøbDistance: 8kmTid: Ca. 45 minKnap så meget energi. - Jeg får ellers sover rigeligt i min læseferie. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 16, 2013 Author Report Share Posted June 16, 2013 (edited) FredagStyrketræningUge 1 - IntensityBack Squats4 x 2 @ 107.5, 115, 122.5 & 130 kgBænkpres 3 x 2 @ 90, 95 & 102.5 kg2 @ 107.5 kg - Der blev lige hjulpet lidt i sidste rep.8 @ 90 kgPower CleanDroppet DødløftLet opv3 @ 110 kg3 @ 130 kg2 @ 150 kg1 @ 170 kg - PRIngen strap, intet bælte. Aldrig. Kun hvis det bliver nævnt her.Pull Ups3 x 3 @ 18 kg(Håndvægt mellem benene)Lateral Raises3 x 12 @ 14/14 kgKroc Rows8 @ 60 kg5 @ 60 kg3 @ 60 kgTil begge sider.Som tidligere nævnt var det træning i et andet center. De havde en 60 kgs Dumbell, som jeg lige skulle lege lidt med. Til gengæld intet dip bælte til pull ups, og en bænk der var lidt underlig at ligge på for en fyr på lige knap 2 meter. - Nå ja, og så PR i Dødløft. Lækkert at hive 170kg på dagsform. Edited June 17, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 16, 2013 Author Report Share Posted June 16, 2013 LørdagLøbDistance: 6000mTid: 29 minLækker aften tur, godt nok med maven ret stoppet, men det gik nu udemærket. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 17, 2013 Author Report Share Posted June 17, 2013 SøndagLøbDistance: 8 kmTid: Ca. 45 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 17, 2013 Author Report Share Posted June 17, 2013 (edited) MandagStyrketræningUge 1 - VolumeBack Squat5 x 5 @ 110 kgMilitary Press5 x 5 @ 50 kgDødløftDroppet - Tiden løb ud.Facepulls3 x 8Pull upsIngen tid. Dem har jeg til gode, til imorgen.Endnu en træning i andet center. Tiden løb ud, så der blev kun kørt det "vigtigste". Desuden var jeg nede til Reception i mit gamle center 'City Motion' som har skiftet navn til 'City Motion Deluxe', som er blevet lige så lidt testosteron-venligt, som det lyder til. Seriøst... De har fjernet det eneste rigtige Squat Rack der er, så nu kan man kun squatte i smithstativ. Til gengæld har de fået fjernsyn med pejs... Men ja, det kan ikke rigtig beskrives hvor dårligt et center det er, i hvert fald til min målgruppe.. Som er alle der vil bare en smule med deres træning. Så jeg finder et andet, sandsynligvis der hvor jeg har trænet de sidste par gange. Edited June 17, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 18, 2013 Author Report Share Posted June 18, 2013 TirsdagCalisthenics + ConditioningPull Ups10 x 5 @ BWSkiftevis sæt af Chin ups og Pull ups.60s restSandsæk Træning20 minutter af diverse øvelser. Bla. Get-ups til pres fra skulder og Push press.Der blev også kørt til T2B og andet mave på Pull up stangen.LøbDistance: 6 kmTid: 32 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 19, 2013 Author Report Share Posted June 19, 2013 OnsdagStyrketræningUge 2 - RecoveryOH SquatDroppet Bænkpres5 @ 90 kg4 @ 97.5 kg3 @ 105 kg Barbell Curl~ Ez bar2 x 5 @ 52.5 kg8 @ 52.5 kg Seated Rows5 x 5 @ 95 kg Kroc Rows20 @ 40 kg16 @ 40 kg DipsDroppet -På grund af albuen Abwheel Rollouts3 x 8 @ BW (På knæene) Defrancos Ab Circuit:3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers 5 x Hip ups Afslutning med lidt Calisthenics:Hyperextensions 3x20@BWArmstrækker 2x20, 1x10@BW Så tog jeg op og blev scannet ved radiologisk afdeling på Silkeborg Sygehus. Nu skal jeg blot vente til d. 28 Oktober med svar på om jeg skal til at spille skak, eller om albuen kan fixes. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 22, 2013 Author Report Share Posted June 22, 2013 TorsdagLøbType: IntervallerDistance: 2000m opv - 4 x 1000m Intervaller (@ 4:40-5:00) m/ 60s rest - 2000m nedv Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 22, 2013 Author Report Share Posted June 22, 2013 (edited) FredagStyrketræningUge 2 - IntensityPull Ups3 x 3 @ 20 kgBack Squats5 @ 107.5 kg4 @ 117.5 kg1 @ 127.5 kg - Burde have været 3repsJeg havde simpelthen minimalt energi idag - desuden var der enormt dårlig klima i centret, så jeg valgte at holde (meget) igen. I stedet tog jeg senere ud at ro lidt i Kajak med to af mine gode venner. Så helt træningsfri har dagen ikke været.Jeg dropper min planlagte progression, da der kun er to uger til jeg skal til Norge. Når jeg så kommer hjem igen, vil jeg igen køre et par uger for lige at komme igang, og så vil jeg max teste i Squat, Bænk, Dødløft og pres, for at følge et 'Ed Coan' inspireret program (3/uge) med fokus på Bænkpres og Dødløft, og så skrue op for løbevolumen, med forhåbentligt mere energi, med væsentligt lavere Squat-volumen. Jeg vil lige samle et lidt overskueligt program sammen for de 2+2 uger, og smide det op her i løbet af dagen. Edited June 22, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 22, 2013 Author Report Share Posted June 22, 2013 (edited) Midlertidigt program; 2 uger før ferie - 2 uger efter.Dag 1 - BænkBænkpres3 x 5 (3 x 3 i uge 2.)Seated Dumbell Press5 x 10Hammer Curls3 x 12Pendlay Rows5 x 5Chin ups5 x 5Dag 2 - SquatBack Squat3 x 5 (3 x 3 i uge 2.)5 x 10 @ 50-60%Goodmornings3 x 12Læg i maskine3 x 20LangsomtDefranco's Ab Circuit3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers5 x Hip upsDag 3 - Military PressMilitary Press3 x 5 (3 x 3 i uge 2.)Dumbell Shoulder Press5 x 10CG Bænkpres3 x 12 Lateral Raises3 x 12Facepulls3 x 12Dag 4 - DødløftDødløft3 x 5 (3 x 3 i uge 2.)5 x 10 @ 50-60%Hyperextensions3 x 12 Hanging Knee Raises3 x 12Pull Ups50 repsKroc Rows3 x 10-20----------------------------------Løb vil være fokus - Men nu hvor jeg har tiden til det, vil jeg så forsøge at komme i centret 4 gange om ugen. Edited July 5, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted June 22, 2013 Report Share Posted June 22, 2013 Hvad står der på programmet i Norge ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 22, 2013 Author Report Share Posted June 22, 2013 Hvad står der på programmet i Norge ?Det er skam stille og roligt - Det er ferie med familien - Men om ikke andet skal mine løbeture i hvertfald passes, og så står den nok på dagsture med rygsæk og ellers bare nyde naturen.Det er lækkert nok - Hvad med dig, har du nogle vilde planer nu hvor du er blevet student? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 24, 2013 Author Report Share Posted June 24, 2013 LørdagLøbDistance: 12 km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 24, 2013 Author Report Share Posted June 24, 2013 SøndagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 24, 2013 Author Report Share Posted June 24, 2013 (edited) MandagStyrketræningBænkpres3 x 5 @ 90 kgSeated Dumbell Press5 x 10 @ (2x) 26 kg & (3x) 22 kgHammer Curl3 x 12 @ 15, 16 & 17 kgTil begge sider. Pendlay Rows5 x 5 @ 60, 70, 80, 80 & 90 kgChin-Ups 5 x 5 @ BW, 5, 10, 15 & 20 kgLøbDistance: 6000mTid: 32 min Edited July 1, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 25, 2013 Author Report Share Posted June 25, 2013 (edited) TirsdagLøbType: Korte IntervallerDistance: 2km opv - 10x 60s on/60s off - 2 km nedvTærren: Skov, Singletracks - meget kuperet.Belastning: +Rygsæk (@ ca. 5kg. Skiftetøj, vand og diverse.)ConditioningTumlen med sandsæk (@50kg) + Pull ups.Samlet tid: ca. 20 min Edited June 27, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted June 25, 2013 Report Share Posted June 25, 2013 Det er skam stille og roligt - Det er ferie med familien - Men om ikke andet skal mine løbeture i hvertfald passes, og så står den nok på dagsture med rygsæk og ellers bare nyde naturen.Det er lækkert nok - Hvad med dig, har du nogle vilde planer nu hvor du er blevet student? Helt sikkert! Det bliver da en forandring og spændende!Hmmm. Jeg skal læse fysik og kemi op for og ellers ud og rejse lidt, men inden dag fyrer jeg den af og de næste to uger. Blev student i går Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 27, 2013 Author Report Share Posted June 27, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningBack Squat3 x 5 @ 110 kg5 x 10 @ 85 kgGoodmornings3 x 12 @ 60 kgLæg i maskine3 x 12 reps Fokus på godt stræk, og langsom udførsel.Defranco's Ab Circuit3 @5 x Sprinter Sit-ups (1-2)5 x V-ups5 x Toe Touchers5 x Hip upsAbwheel Rollouts (På knæene)3 x 12 @ BW Edited July 2, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 27, 2013 Author Report Share Posted June 27, 2013 TorsdagLøbDistance: 10kmTid: 58 minIngen prængende tid. DOMS i hele bagpartiet, så det rev godt, hele turen igennem. Men det var garenteret godt at få lidt blodgennemstrømning.Desuden er jeg begyndt at tælle kalorier igen, for at sikre mig at ihvertfald ikke at komme under hvad jeg forbrænder.Ydermere lidt overvejelser om det valgte styrkeprogram til om en måneds tid, er det rigtige. Lidt overvejelser omkring Wendler 5/3/1, men nu må vi se. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 29, 2013 Author Report Share Posted June 29, 2013 FredagStyrketræningMilitary Press3 x 5 @ 50 kg Dumbell Shoulder Press5 x 10 @ 15/15 kg CG Bænkpres3 x 12 @ 60 & (2x) 70 kg Lateral Raises3 x 12 @ 13/13 kg Facepulls3 x 12 @ 55 blok Stadig de lede DOMS i bag- & inderlår. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 29, 2013 Author Report Share Posted June 29, 2013 LørdagStyrketræningDødløft3 x 5 @ 140 kg5 x 10 @ 100 kg Hyperextensions3 x 12 @ 10 kg Pull Ups6, 5, 6, 5, 6, 5, 6, 5 & 6 @ BW Mit center har tilsyneladende skiftet åbningstider, så de allerede lukker kl 1600 om Lørdagen. Så jeg blev lige pludseligt stoppet, og bedt om begynde at pakke sammen. Sammen med en del andre, hvor det også kom bag på dem. Useriøst. Så jeg nåede ikke: 'Hanging Knee Raises' og 'Kroc Rows' Jeg havde også planlagt en løbetur senere idag, men den gemmer jeg til imorgen. Er nemlig for 3. dag i træk ramt af DOMS. Træls - I aften skal jeg ind og have et par øl sammen med min gode ven, som er blevet student i år. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted June 30, 2013 Author Report Share Posted June 30, 2013 SøndagLøbDistance: 8kmTid: 45 minTog det stille og roligt - Jeg kom først hjem fra byen kl 0600, og var godt ramt. Nåede dog at få mine timer på øjet. Hvor er det dejligt at have ferie! Vil den næste uge, få alle mine pas indenbords. Forhåbentligt inden Lørdag, hvor jeg drager mod Norges land. Vil som sagt forsøge at få løbepassene ind og gået en del ture, på styrkefronten er der bare restitution. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted July 1, 2013 Author Report Share Posted July 1, 2013 MandagStyrketræningBænkpres3 x 3 @ 95 kg Seated Dumbell Press5 x 10 @ 24 kg Hammer Curl3 x 12 @ 16 kgTil begge sider. Pendlay Rows5 x 5 @ 82.5 kg Chin-Ups 5 x 5 @ (2x) 12.5 kg & (3x) BW LøbDistance: 8000mTid: 43 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.