KRF: Log 2015

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Distance: 300m Bryst - 100m Crawl - 300m Bryst - 100m Crawl.

Derefter mødte jeg min tidligere idræts-/svømmelærer fra folkeskolen. Han er livredder i svømmehallen. Jeg spurgte ind til lidt fif til hovedspring, da det altid er en ting jeg har været dårlig til (Har altid været lidt angst for at falde med hovedet først). Men det gik stille og roligt, og jeg fik bedre og bedre styr på teknikken, og fik nok lavet mit livs første "rigtige" hovedspring. Dejlig at få presset mine grænser, selvom det for de fleste er rimelig basalt. I alt var jeg vel i vandet i 1-1.5 time.

Edited September 18, 2013 by KRF

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Deload, Cyklus 2 (Maks: 145 kg)
A: Back Squat
3 x 5 @ 50, 65 & 77.5 kg
Rest: 90 s
Med pause i bunden af sidste rep.

B: Zercher Bulgarian Split Squats
5 x 10 @ BW+Stang
Rest: 90 s

C: Hyperextensions
5 x 10 @ 20 kg
Rest: 90 s

D: Abdorminal

3 x
3 @ Toes to bar

5 @ Full Contact Twist (20kg i skiver)

Pull Ups
50 reps
Fordelt udover hele passet.
(6 x 6), 8 & 6 @ BW

[KRF]

Torsdag

Rest

Hele dagen i skolen, gik med at mure og støbe i beton, og alt hvad det indebærer med løft af murbrokker, blanding af mørtel+ beton og flytning af mursten. Så var godt tæsket da jeg kom hjem.

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Deload, Cyklus 2 (Maks: 175+67.5 kg)
A: Military Press
3 x 5 @ 22.5, 30 & 35 kg
Rest: 90 s

B: Double Kettlebell Clean & Press
3 x (1, 2, 3, 4, 5) @ 16/16 kg
Rest: 5 min x (30 s)

C: Dødløft
3 x 5 @ 62.5, 77.5 & 92.5 kg
Rest: 90 s (+Udskift af skiver)

D: Kettlebell Swings
3 x 20 @ 32 kg
Rest: 90 s

Endnu en aktiv dag i skolen, som gik med at mure.

Edited September 28, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Løb

Distance: 5600m

Tid: 29 min

Avg. Pace: 5:27 min/km

Edited September 23, 2013 by KRF

[KRF]

Søndag

Orienteringsmarch

Type: Nat-O

Distance: 13.3 km (Mellem posterne var der nok omkring 10 i fugl)

Tid: 3:50 time

Turen startede kl 0100 ved Almindsø, Silkeborg. Hvor jeg gik efter de faste poster i skoven, ruten var lagt så vi fandt 20 poster i naturlig forlængelse af hinanden. Blandede sværhedsgrader.

Da jeg kom hjem kl 0500, sov jeg ud til omkring frokost, derefter stod den på en frisk cykeltur i et slemt blæsevejr.

Cykling

Distance: 25 km

Tid: 52 min

Har tidligere lovet at jeg skulle med til DirtyTrail. Det bliver ikke til noget. Der er kommet noget famillie tamtam i vejen. Himmelbjergløbet bliver mit efterårsløb i år.

Edited September 23, 2013 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 1, Cyklus 3 (Maks: 120 kg)
A: Bænkpres
2 x 5 @ 67.5 & 80 kg
8 @ 90 kg
Rest: 90 s

B: Armstrækker

Droppet.

I stedet diverse til triceps og pecs. Desuden et par sæt af wristcurls, for at løsne lidt op.

C1: Hammer Curls
5 x 8 @ 18/18 kg
Rest: 60 s

C2: Pendlay Rows
5 @ 80 kg
4 x 5 @ 85 kg
Rest: 60 s

D: Kroc Rows
3 x 15 @ 42 kg
Udført til begge sider
Rest: 90 s

E: Facepulls
3 x 20 @ 25 blok

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Distance: 300m Bryst - 3 x 50m Crawl - 3 x 50m Crawl m. Udspring - 300m Bryst - Blandet teknik 200m

Desuden teknik i hovedspring, POW, UV.

Endnu en fysisk dag i skolen.

Edited September 26, 2013 by KRF

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Uge 1, Cyklus 3 (Maks: 150 kg)
A: Back Squat
2 x 5 @ 87.5 & 100 kg
10 @ 112.5 kg
Rest: 90 s

B: Zercher Bulgarian Split Squats
3 x 10 @ BW + 30 kg
Rest: 90 s

C: Hyperextensions
3 x 10 @ 25 kg
Rest: 90 s

D1: Full Contact Twist
3 x 5 @ (25 kg i skiver)

D2: Hanging Leg Raises
3, 2 & 3 @ BW

Pull Ups
(2x) 8, (2x) 7 & (3x) 6 @ BW

Fordelt udover hele passet.

Har valgt at kun tage 3 sæt i hhv. split squats og hyperextensions. Primært for at spare tid, men også for at kunne bruge en tungere vægt.

[KRF]

Torsdag

Løb

Type: Intervaller

Distance: 2400m opv - 8 x 400m (@ 4:00-4:40) m. 45s rest. - 1200m nedv.

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 1, Cyklus 3 (Maks: 180+70 kg)
A: Military Press
2 x 5 @ 40 & 45 kg
8 @ 52.5 kg
Rest: 90 s
Første rep fra gulv.

B: Double Kettlebell Clean & Press
3 x (1, 2, 3, 4, 5) @ 16/16 kg
Rest: 5 min x (30 s)

C: Dødløft
2 x 5 @ 102.5 & 120 kg
10 @ 135 kg
Rest: 90 s (+Udskift af skiver)

D: Kettlebell Swings
3 x 20 @ 32 kg
Rest: 90 s

E: Suitcase Deadlift + Farmerswalk
2 x (3DL + 10m) @ 52.5 kg
Udført til begge sider.

Farmerswalk bliver droppet. Det fungerer ikke helt i Fitness World...

Desuden skal jeg se at anskaffe mig noget 'Liquid Grip', prøvede det lige idag, og er blevet stor fan(!)

Edited September 28, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Løb

Distance: 8110m

Tid: 44 min

Edited September 28, 2013 by KRF

[KRF]

Søndag

Cykling

Distance: 52 km

Tid: 1:58 time

Dejlig frisk og kuperet tur, ud omkring Gjern bakker, Resenbro, Voel og Silkeborg.

Jeg er desuden begyndt at træne greb et par gange om ugen, således:

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 2, Cyklus 3 (Maks: 120 kg)
A: Bænkpres
2 x 3 @ 75 & 85 kg
8 @ 95 kg
Rest: 90 s.

B: Armstrækker
Droppet - I stedet diverse bryst og triceps øvelser.

C1: Hammer Curls
5 x 8 @ 18/18 kg
Rest: 60 s

C2: Pendlay Rows
5 x 5 @ 90 kg
Rest: 60 s

D: Kroc Rows
20, 15 & 15 @ 42 kg
Udført til begge sider
Rest: 90 s

E: Facepulls
3 x 20 @ 25 blok

Edited October 3, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Distance: 500m Bryst - 4x50m Crawl Teknik - 300m Bryst

Desuden spring teknik, crawl teknik og lidt UV. Totalt var jeg nok oppe på 1200m.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Uge 2, Cyklus 3 (Maks: 150 kg)
A: Back Squat
2 x 3 @ 92.5 & 107.5 kg
5 @ 120 kg
Rest: 90 s

B: Zercher Bulgarian Split Squats
3 x 10 @ BW + 30 kg
Rest: 90 s

C: Hyperextensions
3 x 10 @ 25 kg
Rest: 90 s

D1: Full Contact Twist
3 x 5 @ (25 kg i skiver)

D2: Hanging Leg Raises
4, 3 & 4 @ BW
Meget bredt greb. Mit bud er 7cm i diameter.

BONUS: Planken
90s - Blev kørt lige efter sidste sæt leg raises.

Pull Ups
50 reps
Fordelt udover hele passet.

8, 8, 8, 5, 7, 7 & 7 @ BW

Edited October 3, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Rest

Travl dag. Ingen Træning

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 2, Cyklus 3 (Maks: 180+70 kg)
A: Military Press
2 x 3 @ 42.5 & 50 kg
4 @ 55 kg
Rest: 90 s

B: Double Kettlebell Clean & Press
Droppet. Mangel på kettlebells. - I stedet 5x10 @ Behind the Neck Press, lette.

C: Dødløft
2 x 3 @ 110 & 127.5 kg
8 @ 142.5 kg
Rest: 90 s (+Udskift af skiver)

BONUS: Grebstræning

Jeg var i byen i går aftes, da mine lektioner i skolen, idag, blev aflyst. Det resulterede i en lidt uoplagt træning, som desuden var i et andet center end jeg plejede. Men virkelig genopfriskende

Edited October 6, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Rest

Familiebesøgsmarathon. Heller ingen tid til træning idag.

Imorgen ugens eneste kredsløbstræning i form af en cykeltur. ikke optimalt.

[KRF]

Søndag

Cykling

Distance: 52 km

Frisk tur med omkring 27 km/t i snit. Meget kuperet. Startede godt ud og mistede meget fart på de sidste 10 km.

[KRF]

Mandag

Styrktræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 3, Cyklus 3 (Maks: 120 kg)
A: Bænkpres
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
5 @ 100 kg
Rest: 90 s.
Føltes afsindig tung. Pis.

B: Armstrækker
Droppet pga. albuen - Istedet diverse til bryst og triceps.

C1: Hammer Curls
5 x 8 @ 18/18 kg
Rest: 60 s

C2: Pendlay Rows
5 x 5 @ 90 kg
Rest: 60 s

D: Kroc Rows
3 x 15 @ 42 kg
Udført til begge sider
Rest: 90 s

E: Facepulls
3 x 20 @ 25 blok

[KRF]

Tirsdag

Løb

Distance: 8 km

Frisk tur. Mærkede ingen smerter i knæet, men vil alligevel tage den meget roligt. Hastigheden var ikke noget at prale af på trods af puls omkring de 150 bpm.

Udstrækning og Foamroll

Edited October 9, 2013 by KRF

[KRF]

Onsdag
Styrketræning
Wendler 5/3/1, Squat, Uge 3, Cyklus 3 (Maks: 150 kg)
A: Back Squat
5 @ 100 kg
3 @ 112.5 kg
3 @ 127.5 kg
Rest: 90 s
Føltes tungt.

B: (Front) Bulgarian Split Squats
3 x 10 @ BW + 40 kg
Rest: 90 s

C: Hyperextensions
3 x 10 @ 20 kg
Rest: 90 s

D: Hanging Leg Raises
Droppet - i stedet 3x10 Rollouts på knæene

BONUS: Planken
90s

Pull Ups
50 reps
Fordelt udover hele passet.
8, 8, 8, 8, 6, 6 & 6 @ BW

Edited October 11, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Svømning

Distance: 500m Bryst - 2x75m + 50m Crawl - 500m Bryst

Desuden afslutning med lidt UV osv. Ikke noget krævende. Det have været en hektisk dag, så der var ikke megen overskud.

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 3, Cyklus 3 (Maks: 180+70 kg)
A: Military Press
5 @ 45 kg
3 @ 52.5 kg
5 @ 57.5 kg
Rest: 90 s

B: Double Kettlebell Clean & Press
3 x (1, 2, 3, 4, 5) @ 20/20 kg
Rest: 5 min x (30 s)

C: Dødløft
5 @ 120 kg
3 @ 135 kg
10 @ 150 kg
Rest: 90 s (+Udskift af skiver)

Føltes rigtig, rigtig gode.

D: Kettlebell Swings
3 x 20 @ 32 kg
Rest: 90 s

E: Full Contact Twist
Droppet

Udstrækning + mobility