KRF: Log 2015

[KRF]

Tirsdag

Styrketræning

Back Squat

3 x 3 @ 120 kg

5 x 10 @ 85 kg

Goodmornings

3 x 12 @ 60 kg

Læg i maskine

3 x 12 reps

Fokus på godt stræk, og langsom udførsel.

Defranco's Ab Circuit

3 @

5 x Sprinter Sit-ups (1-2)

5 x V-ups

5 x Toe Touchers

5 x Hip ups

Abwheel Rollouts (På knæene)

3 x 12 @ BW

Supersettet med 20x Kettlebell Swings (@24kg)

[KRF]

Onsdag

Løb

Type: Korte Intervaller

Distance: 2500m opv - 10x 400m INT (@1:25-1:50min) m/ 60s rest - 2500m afj

Det var min sidste løbetur inden Norge - Jeg har lovet mig ud til rigtig mange ting de næste to dage, og så skal jeg selvfølgelig pakke. Så det bliver kun til to ture i styrkecentret, imorgen og fredag.

Edited July 4, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

Military Press

3 x 5 @ 55 kg

Dumbell Shoulder Press

5 x 10 @ 15/15 kg

CG Bænkpres

12 @ 70 kg

2 x 8 @ 70 kg

Lateral Raises

3 x 12 @ 12/12 kg

Facepulls

3 x 12 @ 55 blok

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Dødløft

3 x 3 @ 150 kg

Kroc Rows

3 x 10 @ 40 kg

Til begge sider.

Hyperextensions

Blandet

Fik ikke meget mere end 2 timers søvn i nat. Nåede lige at nappe én enkelt time i toget, inden træning. Men valgte at holde meget igen. Jeg havde også lidt travlt da jeg skulle arbejde.

Mit sidste pas inden jeg tager til Norge. So long MOL. Jeg vil notere al fysisk aktivitet i løbet af turen, og vil logge det her, når jeg kommer hjem igen om en to ugers tid.

[KRF]

Lørdag d. 6 - Tirsdag d. 16

Ferie i Norge.
Lørdag: Transport

Søndag: 10km løb/hike til 1500 meters højde. 700m Elevation. Tid: 1:30 time inkl/ pause på toppen og kortlæsning. Blev løbet i Inov-8 X-Talon 212

Mandag: 8-10 km march. Mere eller mindre flad strækning. Jeg bestemte mig for at udskyde det planlagte løbeprogram, til jeg kom hjem, fordi det både vil komprimentere oplevelserne i Norge og være svært, med det noget mere kuperede tærren.

Tirsdag: Hård O-March. 2timer17min, 11 poster, mellemsvær-svær. Anderledes tærren resulterede i sværere kortlæsning.

Onsdag: Vandring 5timer. En del længere hvil. Actionfyldt tur med meget svært tærren, krydsning af flere sneplantager under en toptur på 1500m+ tinde.

Torsdag: Restitutionsmarch ca. 10 km. Blev gået i mine Nike Free 3.0.

Fredag: 2 timer hård og kuperet march. Senere 30min O-løb, 7 poster kuperet men let.

Lørdag: Hviledag

Søndag: O-March 3timer, 13 poster. Hårdt tærren.

Mandag: Min 19 års fødselsdag. Derfor skulle jeg bestige et 1900m højt bjerg. Det tog tilfældigvis 19 km at komme op og ned, 1300 højdemeter. Hårdt og meget kuperet. Vejret var hård blæst og meget køligt. Ikke meget udsigt, når man går i skyerne.

Tirsdag: Transport

Edited July 18, 2013 by KRF

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Bænkpres

3 x 5 @ 90 kg

Seated Dumbell Press

5 x 10 @ 24 kg

Hammer Curls

3 x 12 @ 15 kg

Pendlay Rows

5 x 5 @ 80 kg

Chin Ups

5 x 5 @ BW

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

Back Squat

Opvarmning

3 x 100 kg

3 x 110 kg

Så kunne jeg godt mærke at jeg havde fået nogle hårde kilometre i benene det sidste stykke tid. Min lår strammede helt til, og det føltes som om der sad en tennisbold i hvert ben og pressede. Så valgte jeg at stoppe med at træne benene. Og valgte at strække mine hoftebøjere og foamrolle lidt.

Toes to bar *grim teknik.

3 x 3 @ BW

Abwheel Rollouts (På knæene)

2 x 20 @ BW

Grebstræning

Reverse Grip Curls, Suitcase deadlift (Op til 1@100kg) m. et par seks hold i toppen og diverse.

Concept 2

Distance: 2000m

Tid: 7:54 min

En frisk lille finisher ovenpå en træning hvor kroppen ikke gad så meget.

[KRF]

Fredag

Rest

Burde egentligt have løbet, benene var også løsnet op i løbet af igåraftes, men turde ikke at fremprovokere noget.

Imorgen tager jeg i Sommerhus indtil næste lørdag. Jeg vil forsøge at passe min træning, jeg logger når jeg kommer hjem. Det er ved Lemvig og der er sandsynligvis mulighed for træning i et lille lokalt center, og så håber jeg på at kigge forbi Klosterheden og tage et par trailture.

[KRF]

Lørdag d. 20 - Lørdag d. 27

Sommerhusferie i Gjellerodde, Lemvig.

Alle træninger er i Lemvig Motionscenter. Desværre kom jeg ikke rigtig ud på nogen løbeture da der var varmt langt de fleste dag, til jeg kunne motivere mig.

Lørdag

Løb, 10 km, ca. en 55-60 min.

Søndag

Rest

Mandag

Bænkpres

3 x 3 @ 100 kg

Seated Dumbell Pres

5 x 10 @ 24 kg

Hammer Curl

3 x 12 @ 18 kg

Til begge sider.

Ez-bar Curl

3 x 5 @ 50 kg

Pendlay Rows

5 x 5 @ (4x) 80 & (1x) 90 kg

Chin-Ups

5 x 5 @ (1x) BW, (2x) 10 kg & (2x) BW

Double Kettlebell C&J

3 x 3 @ 24/24 kg

Første gang i lang tid, jeg har haft to kettlebells til rådighed. Derfor skulle der leges lidt.

Tirsdag

Back Squat

3 x 3 @ 120 kg

5 x 10 @ 85 kg

Goodmornings

3 x 12 @ 60 kg

Lægpres

3 x 12 @ 120 kg

Fokus på et godt stræk og langsom udførsel.

Barbell Rollouts

30 @ BW

Onsdag

Rest

Torsdag

Military Press

3 x 5 (3x3*) @ 55 kg

Dumbell Shoulder Press

5 x 10 @ 16/16 kg

CG Bænkpres

3 x 12 @ 60 kg

Lateral Raises

3 x 12 @ 14/14 kg

Facepulls

3 x 12 @ 30 blok

Fredag

Rest

Edited July 28, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Styrketræning

Dødløft

3 x 5 (3x3*) @ 150 kg

5 x 10 @ 100 kg - Droppet. Pga. åbningstiden i center. Heldigvis er jeg som tidligere nævnt i nyt center allerede fra den 1. August.

Hyperextensions

3 x 12 @ 12 kg

Toes to bar

3 x 3 @ BW

Stadig ret grimme, men det hjælper på det.

Pull Ups

2 x 8 @ BW

~ Parallel grip

2 x 8 @ BW

Det blev nogle få længere sæt, fordi tiden var ved at løbe tør

Kroc Rows

3 x 12 @ 40 kg

Til begge sider.

Fik lidt kommentarer på at jeg så lidt velnæret ud. Så valgte at veje mig, det blev det tungeste hidtil med en kampvægt på 97 kg, det ryger nok hurtigt igen, når jeg begynder at snøre løbeskoene lidt hyppigere.

[KRF]

Søndag

Løb

Distance: 4800m

Tid: 25 min

En lille tur, for at få lidt gang i benene til næste uge. Hvor løb er jævnfør program.

Edited July 30, 2013 by KRF

[KRF]

Nyt Styrkeprogram

Som tidligere nævnt har jeg valgt at starte op med Wendler 5/3/1. Mit fulde program vil ideelt se således ud:

Første dag i programmet er i morgen.

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 115 kg)

Bænkpres

2 x 5 @ 65 & 75 kg

10-11 @ 85 kg

Incline Dumbell Press

3 x 10 @ 26 kg

2 x 10 @ 24 kg

Pull Ups

5 x 6 @ BW

Facepulls

3 x 20 @ 45 blok

Pendlay Rows

5 x 8 @ 70 kg

Edited July 29, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Løb

Distance: 6000m

[KRF]

Onsdag

Løb

Type: 8k Progressivt

Distance: 2k rolig - 2k alm - 2k hurtigt - 2k roligt.

Total distance: 8000m

Havde spist indenfor den sidste time, og det var en stor portion. Det kunne mærkes. Desuden mangler der lidt fart i stængerne på de halvlange ture, det kommer nok, når jeg er på den gode side af Norgestur og Sommerhus.

[Augustinus]

Cool log

Det ser ud til at du har styr på styrketræningen

Hvilket løbeprogram følger du?

Er du meldt ind i en orienteringsklub? Det er er altafgørende at være god til orientering og det tager mange år at blive god til

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 140 kg)

Back Squat

2 x 5 @ 80 & 92.5 kg

8 @ 105 kg

5 x 10 @ 72.5 kg

Ikke så mange reps som jeg havde skudt efter. Benene var lidt spændte. Strækker ud når jeg kommer hjem.

Good Mornings

5 x 12 @ 60 kg

Forfod hævet.

Barbell Curl

5 x 8 @ 35 kg

Mave droppet. Ikke mere tid. -

Desuden var det min første træning i FitnessWorld Stagehøjvej, Silkeborg. Også første gang jeg så curls i squat-racken, jeg som blot troede det var en myte. Suk. Det ville ikke have gået mig så meget på hvis de 1) Ikke spurgte om jeg snart var færdig og 2) Curlede med mere end stangen.

[KRF]

.

Edited August 1, 2013 by KRF

[KRF]

Cool log

Det ser ud til at du har styr på styrketræningen

Hvilket løbeprogram følger du?

Er du meldt ind i en orienteringsklub? Det er er altafgørende at være god til orientering og det tager mange år at blive god til

Tak for kommentan - Lige pt. har jeg heldigvis sommerferie, så nu kan jeg lige så godt bruge tiden på at give et fyldestgørende indlæg for at opsummere hvor jeg bevæger mig hen ad, med min træning, og de overvejelser jeg har gjort mig. Nu gør jeg det som respons til din kommentar, men det er nu lige så meget for at skabe overblik for mig selv. Det er nu engang derfor jeg har loggen.

Først og fremmest vil jeg lige redegøre for hvordan mit liv på den anden side af sommerferien ser ud. Jeg bor i udkanten af Silkeborg, og går på HTX i Viby, så der går en del tid med transport hver vej. Udover at det selvfølgelig er mentalt drænende, så fungerer det ikke som en undskyldning. Det har blot sine konsekvenser. Jeg er heller ikke for tiden meldt ind i nogle idrætsklubber og alt træning foregår på egen hånd. Jeg har tidligere erfaring med diverse kampsport, og har en gang, da jeg var en bette dreng gået til Svømning og planen er at genoptage det i foråret, for at få de helt basale svømmekendskaber ind under huden. Det bliver kun en kort periode, fordi som nævnt her i loggen, så har jeg fået brev fra Livgarden om at være accepteret til min Værnepligtstid fra d. 8 August '14. Og det er pt. dertil at jeg planlægger.

Nu vil jeg for at gøre det let og overskueligt opstille hhv. løb, styrketræning og svømning i punkter.

Løb

Hovedmålet er CPH Marathon 2014, hvis jeg kan holde mig skadesfri. Mit løbeprogram er for tiden et halvmarathonprogram, som er taget fra et blad, som jeg ikke lige på stående fod kan nævne navnet på, men det er nævnt tidligere i min log - Jeg har vedhæftet programmet (Jeg er nået til uge 6) - Og strækker sig indtil et sted i December i år, hvor jeg derfra vil finde ud af hvordan jeg lige skal gribe min marathonplanlægning an. Indtil da vil jeg blot følge løbeprogrammet. Ang. Orienteringsløb, så har jeg i vinters løbet en del træningsløb i Silkeborg OK, og havde egentligt håbet på at melde mig ind, men desværre har jeg ikke tid når træningen foregår Tirsdag og Torsdag fordi jeg kommer for sent ind til SIlkeborg, men hvis mit skema ændrer sig, vil jeg sandsynligvis melde mig ind. Ellers går jeg og glæder mig til det igen bliver vinter, hvor træningen også foregår om Lørdagen. Jeg føler jeg styr på det mest basale, og det fangede mig faktisk rigtig meget, så det er en ting som jeg prioterere højt at komme i gang med.

Styrke

Hvad angår styrke, så er det en af de ting som du også nævner, har rimeligt styr på. Der er nogle små ting som er at blive bedre til pull ups o.lign som jeg mangler lidt, men det er ikke noget jeg frygter, fordi det nok kommer hen ad vejen. Det sidste halve år har styrketræningen været i fokus, dog uden det havde bekostninger for mit løb. Men nu er fokus lidt skiftet og jeg vil forsøge blot at passe mine tre ugentligt styrkepas, og så blot have en stille progression som jeg tror på at mit Wendler 5/3/1 kan sørge for. Desuden er det værd at nævne her at jeg pt. døjer lidt med albuen, og venter på svar fra min læge (d. 8 okt) for at finde ud af hvad der skal ske.

Svømning

Svømning er nr. 1 ting, som jeg er bagud i. Det har ikke rigtig været fokus og jeg mangler rutine i træningen og basal kendskab til hvordan det skal gribes an. Jeg har nogle enkelte gang, været nede og svømme en lille kilometer pr gang, og det er nok en ting jeg vil fortsætte med, indtil mit Marathon er overstået, så starter jeg med stor sandsynlighed til noget organiseret svømmetræning. Måske endda før.

Når alt det så er sagt, så er der stadig langt tid til at mine drømme, har mulighed for at udfolde sig. Så alt min træning er mere eller mindre lyst-betonet, for at bevare fokus og undgå skader. Men der går ikke én dag hvor det trækker mere og mere i mig. Hvis jeg er ude en fredag aften og få en øl eller 10, som der nu engang skal være plads til som gymnasieelev, for jeg altid sådan en længsel efter at træne mere imod soldaterdrømmene. Blandt andet derfor jeg som sådan heller ikke har nogen organiseret Marchtræning, selvom jeg ikke vil love at der ikke bliver skruet op for dette, inden længe. Det handler simpelthen bare om at have tid til det.

Her på Mandag skal jeg ind at se på nye støvler, og regner med at købe et par 'Baffin Pro' og støvler skal jo som bekendt gås til

[Augustinus]

Ser ud til at du har styr på det

du kunne også undersøge om OK Pan Århus har bedre træningstider der kunne passe dig. De har klubhus syd for århus

http://www.okpan.dk/web/

Det er jo danmarks bedste orienteringsklub

(som sagt, det tager ret lang tid at blive god til orientering)

[Augustinus]

du kan også tage til o løb i weekenden

du kan se næsten alle o-løb her:

http://www.o-service.dk/

[Kid A]

Hej KRF

Jeg ved at jeg er ny herinde i loggen, ihvertfald når det gælder indlæg, men har fuldt med i noget tid.

Det ser godt ud :)

Hvis jeg må være lidt direkte. Har du Aalborg eller Kongsøre i tankerne som dit mål ?

Edited August 1, 2013 by Kid A

[KRF]

Ser ud til at du har styr på det

du kunne også undersøge om OK Pan Århus har bedre træningstider der kunne passe dig. De har klubhus syd for århus

http://www.okpan.dk/web/

Det er jo danmarks bedste orienteringsklub

(som sagt, det tager ret lang tid at blive god til orientering)

Orientering i Århus er pt. ikke en mulighed, da jeg som nævnt stadig er bosat i Silkeborg og det derfor vil være noget bawl. Men tak for input

Hej KRF

Jeg ved at jeg er ny herinde i loggen, ihvertfald når det gælder indlæg, men har fuldt med i noget tid.

Det ser godt ud :)

Hvis jeg må være lidt direkte. Har du Aalborg eller Kongsøre i tankerne som dit mål ?

Planen har altid været Aalborg, men nu må vi se. Der kan ske meget inden det bliver aktuelt - Planen er bare at holde motivationen højt, og fordi begge korps minder så meget om hinanden så er det svært at sige endnu.

Kom gerne med flere spørgsmål og kommenter bare løs!

[Kid A]

Cool, fedt mål du har dig uanset hvilken vej du sender din ansøgning.

Du virker til at have godt fod på din træning, især din alder taget i betragtning. Jeg kan kun tilslutte mig hvad Augustinus har skrevet til dig - orientering tager lang tid at lære. Mener helt klart at du gør dig selv en kæmpe tjeneste ved allerede nu at lægge din (primære)fokus der. Kan godt se at du allerede tidligere har skrevet at du gerne vil træne det osv. Har også set dine issues omkring at kunne nå det med skole Etc.

- Men det er altså alfa omega at kunne begå sig på et kort - uanset hvad slags soldat man gerne vil være og der er stor forskel på de forskellige kort typer, terræn mm.

Held og lykke med din træning og dine mål.

[KRF]

Fredag

Løb

Type: Trail, LSD

Distance: 10 km

Tid: 1:13 time

Tærren: Skovstier, 200+ højdemeter. (32 grader, høj luftfugtighed)

Løb i en af døgnet varmeste timer. Der var kloge mennesker i radioen der sagde det kunne være farligt at løbe - uha uha. Så fik man helt lyst til at prøve det igen. Nu har jeg gode erfaringer fra mit halve år i Australien hvor det var hverdags kost, så vil heller ikke anbefale folk som ikke har 100% styr på væskeindtag og salte. Men det lykkedes alligevel at kæmpe mig rundt, og faktisk i en ret anselig tid omstændighederne taget i betragtning. Jeg løb i bar køler og sippede af en halv liters flaske jeg løb med i hånden, for en sikkerhedsskyld planlagde jeg ruten så jeg sjældent var mere end 1km i fugl fra bilen.