KRF Posted November 3, 2013 Author Report Share Posted November 3, 2013 (edited) SøndagLøb (Kl 1300)Type: FartlegDistance: 6400mMTB (Kl 1500)Tid: 1:33 timeSelvom det stod ned i stænger så lykkedes det at få luftet både ben og cykel. Der var tryk på intervallerne og fint tempo på cyklen, var godt mudret til da jeg kom hjem. Hele turen var i skov, så distancen var ikke noget særligt, men kunne godt mærke det brændte lidt i lungerne. Lækkert. MTB-turen var ude omkring sporet i Nordskoven, som var et meget teknisk stykke (I forhold til mit udgangspunkt) og senere de flade stykker omkring Hårup Sande. - Hold kæft den kunstige sø derude er pæn i regnvejr, fuldstændig klar og nærmest blå. Edited November 7, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 3, 2013 Author Report Share Posted November 3, 2013 (edited) Opsummering Uge 44KredsløbstræningSvømning, Tirsdag. Stille og rolig, fokus på teknik.Desuden to løbepas og et MTB pas. StyrketræningFik gennemført alle 3 Wendlerpas. Man-, Ons- & Fredag. Skal lige komme mig helt over sygdommen, fik dog næsten gennemført alt assistance, dejligt endelig at kunne holde til volumen igen. Udstrækning og MobilityIkke noget specielt. Fik gennemført Agile 8, en enkelt gang. Ellers det sædvanlige som opvarmning til de forskellige løft. Burde måske have brugt længere tid, da første del af ugen var præget af stive stænger. KommentarerAlt går som planlagt. Målet med løb er for tiden at blive hurtig. Målet med MTB er at have det sjovt og få nogen vekslende kredsløbstræning gennemført. Det er lækkert og min krop er taknemmelig for den markante nedgang i løbevolumen. Edited November 10, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 6, 2013 Author Report Share Posted November 6, 2013 MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 3, Cyklus 4 (Maks: 122.5 kg)OpvarmningHammer Curls + Incline Dumbell Press3-5 lette sæt af hver.A: Bænkpres5 @ 82.5 kg3 @ 92.5 kg2 @ 102.5 kgFik den kun halvt op i tredje rep. Jeg vil smide 5kg af max i næste cyklus. Træls, men forventeligt.B: Dips3 x 8 @ BWC: Pendlay Rows5 x 5 @ 60, 70, 80, 90 & 90 kgD: Ez-bar Curl5 @ 40 kg2 x 8 @ 30 kgE: Facepulls3 x 20 @ 25 blokArmstrækker60 styks, fordelt udover passet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 6, 2013 Author Report Share Posted November 6, 2013 TirsdagSvømning300m Bryst, diverse crawl, dyk og teknik. Fik dykket 25m med finner, og nærmer mig uden.Lækkert at der kan spores fremgang. Har desuden købt et 10turs kort, så nu har jeg ingen undskyldninger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 7, 2013 Author Report Share Posted November 7, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningWendler 5/3/1, Squat, Uge 3, Cyklus 4 (Maks: 155 kg)OpvarmningCykling10 minLeg Curls3-5 lette sætA: Back Squat5 @ 102.5 kg3 @ 115 kg4 @ 130 kgDer blev grindet lidt, men det gik over forventning i forhold til hvordan det generelt går på styrkesiden. Vil alligevel, for en sikkerheds skyld, smide lidt kilo af mit max. Næste cyklus vil derfor hedde 150 kg.B: Leg Press5 x 10 @ 80 kg i skiver.Jeg har vurderet jeg skal have stærkere lår. Så i dag startede jeg op, regner med at stige ret hurtigt.C: Good Mornings3 x 12 @ 70 kgD: Hanging Leg Raises3 x 5 @ BWPull UpsTotalt ca. 50 reps.Fordelt udover hele passet.Forskellige bredder og greb. Edited November 9, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 9, 2013 Author Report Share Posted November 9, 2013 (edited) TorsdagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 3, Cyklus 4 (Maks: 185+72.5 kg)OpvarmningDumbell Press3 lette sætA: Military Press5 @ 47.5 kg3 @ 55 kg4 @ 60 kgB: Double Kettlebell Clean & Press3 x (1, 2, 3, 4, 5) @ 20/20 kgRest: 5 min x (30 s)C: Dødløft5 @ 122.5 kg3 @ 140 kg4 @ 155 kgD: Kroc RowsDroppet - Lats var ramt.E: Hyperextensions3 x 10 @ 20 kg Edited November 9, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 9, 2013 Author Report Share Posted November 9, 2013 FredagMTBTid: 2 timerGod tur, med opvarmning på asfalt indtil jeg ramte Nordskoven, hvor den stod på en tur rundt på det blå spor. Jeg måtte lige ned at ligge en enkelt gang, da jeg havde fejlbedømt højden efter en rod. Jeg fik lidt knups men ikke noget alvorligt. Op på hesten, kan mærke teknikken går fremad på nedkørslerne. Men skal arbejde på at køre op af bakke. Og i denne weekend vil jeg bruge tiden - når jeg ikke sidder og arbejder med vektorfunktioner i matematik - på at stene nogle youtube klip, der kan give lidt at arbejde på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 9, 2013 Author Report Share Posted November 9, 2013 LørdagLøbDistance: 12 min opv (2km) - 12 min int (2.6 km) - 10 min nedv. (1.9 km)Total Distance: 6500mTid: 34 minDer blæste godt nok en del. det tog nok lidt af farten. Måske også dumt at placere intervallet på modvindsstykket, hvis det skal se godt ud. Men frisk tur, målet var at få lidt føling med hvordan en cooper vil se ud, men det er meget plausibelt at den vil se pænere ud i bedre vejr. Her til aften har knæet også brokket sig lidt. Men mistænker måske gårsdagen styrt for det, da det næppe er min løbevolumen. Men vil om ikke andet, være OBS på det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 10, 2013 Author Report Share Posted November 10, 2013 (edited) SøndagLøbType: TrailTid: Ca. 35 minFartleg i skoven, med blandt andet to runder omkring dronningestolen, Nordskoven. Desuden et virkelig lækkert vejr - det er sådan nogle dage der gør efteråret fedt!Har desuden fået en lille fantasi om at prøve lykken ved noget trail triatlon, en gang i fremtiden. Hvis man alligevel sidder og keder sig på sådan en søndag aften, så kunne man gå ind under 'Tejn IF' på facebook, og se videon til deres Hammertrail Triatlon. Jeg tænker nok 1/4 til 1/2 ironman distancer. Men vil se tiden an. Er i hvert fald blevet godt grebet af MTB. Edited November 10, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 10, 2013 Author Report Share Posted November 10, 2013 (edited) Opsummering Uge 45KredsløbstræningSvømning, Tirsdag. Fokus på Crawlteknik og PR i UV med finner 25m, ikke alverden, men fedt det går fremad.2 timers MTB om fredagen. Frisk tur, med mit første styrt, som gik ud over knæet, som dog er ved at være godt igen.Desuden to løbepas i streg. Ikke optimalt. Lørdag og Søndag. StyrketræningFik gennemført alle 3 Wendlerpas. Man-, Ons- & Torsdag. Frisk uge, som dog endte med en ikke optimal fordeling af stykepassene, da jeg var nødsaget til at køre squat, dødløft Onsdag og Torsdag. Det kostede nok et par reps af dødløft, som hed 1+, men endte stadig på 4, så no worries.Har desuden valgt at smide lidt af max i næste cyklus, i bænk og squat. Det skulle gerne gøre dem lidt pænere, og give mig lidt flere reps i de sidste sæt. Udstrækning og MobilityHar arbejdet en del med ryggen, foamroll og udstræk af baglår. Det hjælper, men har været ret stram. Fokus må stadig lyde på at få arbejdet mere mobilitet ind i programmet. KommentarerDet går fremad. Jeg vil prøve at arbejde lidt på at få spredt bl.a. løbepas bedre ud, henover ugen. Men der er ingen alarmklokker der ringer, kroppen har det godt og præsterer tilfredsstillende. Edited November 10, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 13, 2013 Author Report Share Posted November 13, 2013 (edited) MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Deload, Cyklus 4 (Maks: 122.5 kg)Opvarmning5 min C2-Roning50 pull apartsA: Bænkpres5 @ 45 kg 5 @ 55 kg 5 @ 65 kgB: Dips3 x 8 @ BWC: Pendlay Rows5 x 5 @ 60, 70, 80, 90 & 90 kgD: Ez-bar Curl3 x 8 @ 30 kgE: Facepulls2 x 20 @ 25 blok20 @ 15 blok Armstrækker60 styks, fordelt udover passet.Knæet brokker sig endnu, selv når det ikke er i brug. R.I.C.E i går, og er begyndt på nsaids idag. fuck noget lort. Edited November 13, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 13, 2013 Author Report Share Posted November 13, 2013 (edited) TirsdagSvømningDistance: 300m Bryst opv - 3 x 100m Crawl (Teknik) - Afslutning med spring og dyk.I alt 1 time+ i vandet.Er desuden begyndt med kreatin (5g dagligt).Jeg føler jeg har rimelig styr på kosten, dog stadig en hvis mængde junk, som godt kunne undgås, men er bevidst omkring det. I og med, at det primært indtages når jeg skal være social, så er det næppe et problem. - Jeg syntes derfor at det vil være useriøst, ikke at give forskellige kosttilskud et go. Specielt fordi kreatin er så gennemtestet... Når det så er sagt så er jeg ikke den første til at prøve nye kosttilskud og er generelt rimelig forbeholden. Men nu skal det prøves. Edited November 13, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 17, 2013 Author Report Share Posted November 17, 2013 OnsdagRestSiden jeg skulle deloade i Squat, valgte jeg bare at droppe passet for at give lidt hvile til knæet. Også selvom at det sjældent er styrketræning der provokerer smerten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 17, 2013 Author Report Share Posted November 17, 2013 (edited) TorsdagRestPlanlagt løbetur droppet pga. knæetHar dog udført diverse øvelser til glute medius. Edited November 19, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 17, 2013 Author Report Share Posted November 17, 2013 FredagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Deload, Cyklus 4 (Maks: 185+72.5 kg)OpvarmningUdstræk af IT-band, øvelser til aktivering af glutes.A: Military Press5 @ 25 kg5 @ 35 kg5 @ 40 kgB: Double Kettlebell Clean & PressDroppet C: Dødløft5 @ 65 kg 5 @ 85 kg 5 @ 100 kgD: Kroc Rows3 x 20 @ 30 kgUdført til begge sider E: Hyperextensions3 x 10 @ 20 kgBonus: Pull ups50 reps fordelt udover passet.Forskellige bredder og greb.Desuden cyklede jeg til og fra træning (8km), for at teste om det var hvad der forudsagede smerten. Det var det ikke, knæet har det fint. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 17, 2013 Author Report Share Posted November 17, 2013 LørdagRestFamillie tamtam hele dagen. Vågnede og havde det suverænt i benet, men efter at have siddet stille i meget lang tid 12-21ish (Kun med små pauser) så begyndte knæet virkelig at brokke sig. Jeg vil prøve at cykle en længere tur i skoven imorgen. Hvis det ikke provokerer smerten, så vil jeg indføre lidt flere cykel pas, indtil der kommer helt styr på knæet, som pt. er første priotering. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 18, 2013 Author Report Share Posted November 18, 2013 SøndagMTBTid: 2timer 10 minFrisk tur - Der kommer mere og mere styr på teknikken. Jeg drak lidt kulhydrater undervejs for at holde gang i intensiteten.Heldigvis har jeg intet mærket til knæet under turen og heller ikke om aftenen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 18, 2013 Author Report Share Posted November 18, 2013 Opsummering Uge 46Kredsløbstræninget svømmepas tirsdag, og en længere tur, mtb, søndag. StyrketræningDer stod på deload. Droppede mit squat pas pga. problemer med knæet. Udstrækning og MobilityIkke noget særligt. Er begyndt at indkorporere aktivering af glute medius. Det vil fortsætte i de næste uger. KommentarerKnæet har brokket sig, resulteret i 4 dage med nsaids og en del træningspas der blev droppet. Hele 3 dage uden træning. Nu er første priotering at få styr på knæet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 19, 2013 Author Report Share Posted November 19, 2013 (edited) MandagStyrketræningWendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 1, Cyklus 5 (Maks: 117.5 kg)Opvarmning5 min C2-Roning50 Band pull apartsA: Bænkpres5 @ 67.5 kg 5 @ 77.5 kg 10 @ 87.5 kgBONUS: Incline Dumbell Press3 x 12 @ 20/20 kgC: Pendlay Rows5 x 5 @ 60, 70, 80, 90 & 100 kgD: Ez-bar CurlDroppet - tidmangel.E: Facepulls3 x 20 @ 25 blokDesuden lidt ændringer i programmet:1: Armstrækker + Dips er blevet smidt ud af programmet. Dips er ikke rigtig min øvelse og Armstrækker vil jeg fordele hen over ugen. 2: Desuden vil jeg også smide Facepulls ud, da jeg har rigeligt (p)rehab med pull aparts. 3: Pull ups vil fra næste uge blive kørt på denne dag.Alt sammen for at spare tid, og få mere kvalitet ind i passene. Edited November 21, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 20, 2013 Author Report Share Posted November 20, 2013 (edited) TirsdagSvømningDistance: 350m Bryst opv - 4x50m crawl teknik - afslutning med en masse spring, dyk og bjærgning.Stille og roligt - Jeg var med et par kammerater dernede, så det blev meget ustruktureret. Vil forsøge at komme i svømmehallen to gange om ugen.Knæet er desuden i bedring, og jeg skal træne ben imorgen, så er spændt på hvorvidt knæet bliver provokerer af det. Har aldrig tidligere haft problemer med knæet under mine styrkepas.Nå ja - Tejn IF har endeligt smidt deres 'Hammer Triathlon' video på youtube: Som tidligere nævnt kunne det godt være et løb, som jeg kunne se mig selv deltage i, i fremtiden. Der er både 1/4, 1/2 og hel ironman distancer. Edited November 20, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 21, 2013 Author Report Share Posted November 21, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningWendler 5/3/1, Squat, Uge 1, Cyklus 5 (Maks: 150 kg)OpvarmningDiverse aktivering af glute medius + generel opv.A: Back Squat5 @ 87.5 kg5 @ 100 kg8 @ 112.5 kgB: Benpres5 x 10 @ 100 kg i skiverC: Hyperextensions3 x 10 @ 20, 25 & 25 kg D: Leg raises + flutterkicks + mavebøjningerPull UpsTotalt ca. 50 reps.Fordelt udover hele passet.Forskellige bredder og greb.Desuden så tog jeg en del sæt leg curls og leg extensions. Det har sat sig i benene, og er godt ramt af DOMS i dag.Knæet brokkede sig lidt under benpres. Edited November 21, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 24, 2013 Author Report Share Posted November 24, 2013 TorsdagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 24, 2013 Author Report Share Posted November 24, 2013 (edited) FredagStyrketræningWendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 1, Cyklus 5 (Maks: 190+75 kg)OpvarmningC2-roning 5 minDiverse front & lateral raisesA: Military Press5 @ 42.5 kg5 @ 50 kg5 @ 55 kg5 x 10 @ 37.5 kg**Sidste sæt var push pressB: Double Kettlebell Clean & PressDroppet C: Dødløft5 @ 110 kg 5 @ 127.5 kg 10 @ 142.5 kg E: Romænsk Dødløft5 x 10 @ 80 kg D: Kroc Rows20 @ 38 kg2 x 15 @ 42 kgUdført til begge sider Edited November 24, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 24, 2013 Author Report Share Posted November 24, 2013 LørdagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted November 24, 2013 Author Report Share Posted November 24, 2013 (edited) SøndagMTBTid: 1:50 timeAvg. HR: 149 bpmFoam & Mobility Edited November 24, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.