KRF: Log 2015

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Uge 1, Cyklus 2 (Maks: 145 kg)
Back Squat
2 x 5 @ 82.5 & 100 kg
11 @ 110 kg
5 x 10 @ 72.5 kg

Good Mornings
5 x 12 @ 65 kg
Forfod hævet.

Barbell Curl
5 x 8 @ 40 kg

Toes to Bar
3 @ BW
2 x 5 @ BW
Grim teknik.

[KRF]

Torsdag

Løb

Distance: 8000m

Morgentur: Spiste en banan, drak lidt vand og så ud af døren kl 0500.

Jeg er ikke på toppen for tiden, lidt snottet og sådan. Håber på at jeg er 100% igen, inden Mandag.

Edited August 30, 2013 by KRF

[jenshh]

Fedt at se du efterhånden løber en del. Hvor meget løber du pr. Uge og hvad er målsætningen at løbe om ugen? Har du planer om at løbe dirty trail i Silkeborg med R. til oktober ?

[KRF]

Fedt at se du efterhånden løber en del. Hvor meget løber du pr. Uge og hvad er målsætningen at løbe om ugen? Har du planer om at løbe dirty trail i Silkeborg med R. til oktober ?

Jeg er endelig ved at være inde i rutinen igen, efter nogle uorganiserede uger i ferien. Det er godt, pt. ligger jeg på sølle 30+km ugentligt, men inden Jul burde jeg planmæssigt ligge omkring de 50k/uge.

Jeg regner med at løbe Dirtytrail og ham den gamle er sandsynligvis med. Jeg deltager på 15km, såfremt jeg møder op

Edited August 30, 2013 by KRF

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 1, Cyklus 2 (Maks: 175+67.5 kg)
Military Press
2 x 5 @ 37.5 & 45 kg
9 @ 50 kg

Standing Dumbell Press
5 x 10 @ 16/16 kg

Dødløft
2 x 5 @ 100 & 117.5 kg
12 @ 132.5 kg

Hyperextensions
3 x 12 @ 20 kg
2 x 12 @ BW

Kroc Rows
2 x 20 @ 40 kg
Udført til begge sider.

[KRF]

Lørdag

Løb

Distance: 8000m

Tid: 45 min

[KRF]

Søndag

Løb

Distance: 11.5 km

Er stadig lidt snottet, så det hjalp ikke ligefrem at det stod ned i stænger. Tiden blev derefter, 1time+.

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 2, Cyklus 2 (Maks: 117.5 kg)
Bænkpres
2 x 3 @ 72.5 & 82.5 kg
9 @ 92.5 kg

Incline Dumbell Press
5 x 10 @ 22/22 kg

Pull Ups
6 x 5 @ BW
4 x 4 @ BW
Fokus på fuld ROM og fuldstændig strict.

Facepulls
3 x 20 @ 27.5 blok

Pendlay Rows
5 x 8 @ 80 kg

Edited September 5, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Løb

Type: Intervaller

Distance: 2500m opv - 5 x (3 x 400m) ((Rest: 3min x (1min))) - 2500m nedv

Totalt 15 af 400m intervaller. Hård omgang.

Lang tid siden at jeg har skrevet noget filosofisk eller linket til noget i min log. Så nu får i et link:

http://www.zone5endurance.com/

Jeg har måske linket dertil før. Men hvis man er inspireret af Crossfit Endurance, så kan det være rigtig spændende læsning.

Jeg vil også lige nævne at fra næste uge, vil jeg skifte assistance i Wendler 531. Det kommer til at se nogenlunde sådan her ud:

Det er væsentligt anderledes end mit nuværende program. Det nye er lidt mere allround-styrke, i stedet for det nuværende hypertrofi.

Edited September 4, 2013 by KRF

[psykweb]

Lang tid siden at jeg har skrevet noget filosofisk eller linket til noget i min log. Så nu får i et link:

http://www.zone5endurance.com/

Jeg har måske linket dertil før. Men hvis man er inspireret af Crossfit Endurance, så kan det være rigtig spændende læsning.

Fin artikel... måske.

En artikel der betjener sig af en videnskabelig fremstillingsform, som anvender referencer til empiriske studier som grundlag for sin argumentation, men som INGEN diskussion indeholder er vel dybest set temmelig utroværdig - og ret så crossfit agtig iøvrigt.

Det er jo heldigvis ikke sådan, at man frit kan nøjes med at forholde sig til de studier, som støtter ens antagelser, eller som i dette tilfælde som støtter ens forherligelse af højintensiv træning - selvom tendensen måske også kan være der inden for de videnskabelige kredse. Der er standarter for, hvordan god og redelig forskning bedrives.

Det betyder selvfølgelig ikke, at pointen i artiklen ikke kan være rigtig. Jeg må dog indrømme, at jeg savner, at forfatterne forholder sig til, at studierne ikke siger noget om træningseffekten på de aerobe energisystemer af max-effort træning vs. træning på sub-max. Jack Daniels argumenterer eksempelvis for i "The Running Formula", at det ikke kan betale sig at løbe stærkere end den laveste hastighed hvormed man opnår sin maksimale iltoptagelse, da det øgede tempo ikke har en større effekt på den aerobe energiomsætning. Til gengæld er risikoen for skader større ligesom træthed vil indtræde hurtigere. Dertil kommer det klassiske argument: at den samlede træningstid vil blive laver med max-effort træning, og at man derfor får et lavere samlet træningsstimulus. Et argument der heller ikke bliver taget op i artiklen.

Det kan godt være, at bidraget til energiomsætningen fra aerobe processer under høj-intensiv træning så er større end hidtil antaget og at træningseffekten på de aerobe processer derfor også er større end hidtil antaget. Det medfører bare ikke nødvendigvis, at den højintensive træning også er den træningsform, der samlet har den største træningseffekt. Jeg vil derfor forholde mig roligt til denne lidt kommercielle artikel :-)

[KRF]

Fin artikel... måske.

Først og fremmest er det svært at forholde sig til hvilken artikel du forholder dig til. Da det er et site, med flere artikler der linkes til. Men jeg vælger at tro at det er den øverste 'Aerobic Energy Contribution to Short and Middle Distance Running'.

En artikel der betjener sig af en videnskabelig fremstillingsform, som anvender referencer til empiriske studier som grundlag for sin argumentation, men som INGEN diskussion indeholder er vel dybest set temmelig utroværdig - og ret så crossfit agtig iøvrigt.

Det er jo heldigvis ikke sådan, at man frit kan nøjes med at forholde sig til de studier, som støtter ens antagelser, eller som i dette tilfælde som støtter ens forherligelse af højintensiv træning - selvom tendensen måske også kan være der inden for de videnskabelige kredse. Der er standarter for, hvordan god og redelig forskning bedrives.

Det betyder selvfølgelig ikke, at pointen i artiklen ikke kan være rigtig. Jeg må dog indrømme, at jeg savner, at forfatterne forholder sig til, at studierne ikke siger noget om træningseffekten på de aerobe energisystemer af max-effort træning vs. træning på sub-max. Jack Daniels argumenterer eksempelvis for i "The Running Formula", at det ikke kan betale sig at løbe stærkere end den laveste hastighed hvormed man opnår sin maksimale iltoptagelse, da det øgede tempo ikke har en større effekt på den aerobe energiomsætning. Til gengæld er risikoen for skader større ligesom træthed vil indtræde hurtigere. Dertil kommer det klassiske argument: at den samlede træningstid vil blive laver med max-effort træning, og at man derfor får et lavere samlet træningsstimulus. Et argument der heller ikke bliver taget op i artiklen.

Det kan godt være, at bidraget til energiomsætningen fra aerobe processer under høj-intensiv træning så er større end hidtil antaget og at træningseffekten på de aerobe processer derfor også er større end hidtil antaget. Det medfører bare ikke nødvendigvis, at den højintensive træning også er den træningsform, der samlet har den største træningseffekt. Jeg vil derfor forholde mig roligt til denne lidt kommercielle artikel :-)

Det kan godt være at artiklen er opbygget i bedste crossfit-stil og generelt er fyldt med psedovidenskab.

Men når det så er sagt, så sluger jeg selvfølgelig ikke det hele råt.

Jeg er i bund og grund interesseret i at vide hvordan kroppen fungerer. Ikke at genopfinde den dybe tallerken. Og der syntes jeg artiklen giver et godt overblik over bla. kroppens skift fra anerob til aerob dominans.

Desuden så tager intervaller (inkl. rest) sammenlagt også rigtig lang tid, sammenlignet med andre træningsmetoder. Så måske er kort og hårdt ikke så 'kort' som antaget. Og i min optik slet ikke en træningsmetode, men et træningsværktøj.

Men fedt med aktivitet om loggen! - Al aktivitet er god aktivitet. Jeg er her for at blive klogere. Og det er godt at vide at jeg har "læsere" som forholder sig til det indhold jeg vælger at smide op!

[psykweb]

Det var selvfølgelig kun et forsøg på at diskutere artiklen "Aerobic Energy Contribution to Short and Middle Distance Running", ikke et forsøg på at kritisere, at du linker til den. Jeg har ingen idé om, hvordan du bruger den eller forstår den .

Jeg synes ikke, at artiklen er "fyldt med pseudo-videnskab", blot ensidig og uden diskussion.

[KRF]

Det var selvfølgelig kun et forsøg på at diskutere artiklen "Aerobic Energy Contribution to Short and Middle Distance Running", ikke et forsøg på at kritisere, at du linker til den. Jeg har ingen idé om, hvordan du bruger den eller forstår den .

Jeg synes ikke, at artiklen er "fyldt med pseudo-videnskab", blot ensidig og uden diskussion.

Det blev bestemt heller ikke taget som kritik. Det havde blot været en sjovere diskussion, hvis jeg ikke var så enig med dig.

Og du har selvfølgelig ingen ide om hvordan jeg læser artiklen - Men nu jeg genlæser konklussionen (Skal siges, at det er en gammel, jeg tilfældigvis faldt over igen. Dog uden at læse den igennem igen.) kan jeg kun være enig i at de er meget hurtige til at konkludere noget ret uortodoks, på baggrund af nogle studier som blot undersøger kroppens funktion.

Derfor vil jeg igen vælge at kalde det "pseudo-videnskab" fordi de kommer frem til en konklusion, med et skrøbeligt og ensidigt belæg.

Men når det så er sagt, så er det ikke kun denne artikel jeg finder interessant, men en del af de mindre videnskabelige artikler og de redegør for andre holdninger til emnerne.

For god ordens skyld for i lige nogle links, som (mere eller mindre) intet har med hinanden at gøre:

http://www.zone5endurance.com/?p=1025

http://www.zone5endurance.com/?p=1564

http://www.zone5endurance.com/?p=1501#more-1501

http://www.zone5endurance.com/?p=928

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Uge 2, Cyklus 2 (Maks: 145 kg)
Back Squat
2 x 3 @ 90 & 102.5 kg
8 @ 115 kg
5 x 10 @ 72.5 kg

Good Mornings
5 x 12 @ 60 kg
Forfod hævet.

Toes to Bar
3 x 4 @ BW
Grim teknik.

Barbell Curl
5 x 8 @ 40 kg

Barbell Rollouts
3 x 10 @ 40 kg (På knæene)

March

Tid: 60 min

Distance: Ukendt

Skulle lige ud og lufte de nye støvler. I weekenden skal jeg på tur med et par kammerater. Det bliver ikke mere kreativt end klassikeren fra Alken (Skanderborg) til Silkeborg, som jeg har gået rigtig mange gange.

[KRF]

Torsdag

Løb

Distance: 8000m

[KRF]

Fredag

Idrætsdag

Var ude at buldre til kl 5 igår. Torsdagsfest. Vild ungdom. Vildt dumt. (Sjovt var det, men nu sidder jeg her 6 dage efter og er stadig mærket. Mere om det)

Op kl 0600, for at komme afsted (Mødte kl 0830). Smadret allerede fra start. Spillede rundbold i sammenlagt 1.5 time, resten af tiden gik med Længdespring, højdespring, kuglestød og 400m (Tid: 68s - Rimelig tilfreds)

Turen vendte mod Silkeborg kl 14. Var helt hjemme omkring kl 16. Så fik jeg lige et par timer på øjet, før jeg tog ned og dødløfte.

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 2, Cyklus 2 (Maks: 175+67.5 kg)

Military Press

2 x 3 @ 40 & 47.5 kg
7 @ 52.5 kg

Dødløft
2 x 3 @ 110 & 125 kg
8 @ 140 kg

I'm Not Doing Jack Shit

Hjem i seng. Ingen aftensmad.

Edited September 12, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag - Søndag

Stod op kl 0800 for at pakke til turen. Var allerede da jeg vågnede godt mærket, primært abs og omkring lårene. Desuden hovedpine. Men valgte alligevel at tage afsted, om ikke for andet så for godt selskab.

March

Distance: 37 km (Lørdag) + 12.5 km (Søndag)

Oppakning ved start: 16 kg

Jeg blev allerede efter de første 20km godt ramt. Selvom jeg var iklædt skaljakke og fleece, føltes det som om vinden gik lige igennem mig. pivpiv. Om aftenen sænkede jeg farten en del, uregelmæssig puls. Svag og hurtig. hovedpine og koldsved. Det lynede også som ind i helvede omkring os, jeg var ret taknemmelig over jeg ikke led af elipsi, knap så taknemmelig for at være 2m høj, det gjorde mig lidt paranoid, men tankerne var koncentreret om at tage et skridt efter det andet (Pace var vel en 3-4 km/t, med 5min pause hver 25min.). Ikke tidpunktet at blive syg på. Kristian forhelvede. Endelig nåede vi i lejr kl 0130, efter at have været i gang on/off (Med lange frokost/aftens pauser. Socialtur fremfor alt) siden kl 1. Shelteret vi skulle have overnattet i, var optaget. Så slog vi telt op - eller rettere jeg spiste mit første måltid siden kl 1830 ved himmelbjerget -en pose saltlakrids, så var jeg genfødt - mine venner slog telt op (Tak drenge!) Så tog vi en ordentligt skraber og sov til en 11-tiden. Unge mennesker. Det er lækkert. Da jeg vågnet Søndag havde jeg det en del bedre, kun hovedpine og vabler (De nye støvler skal lige gåes til!!!) men stadig presset. Så gik turen hjem, også blev jeg inviteret på McD, det kunne jeg ikke stå for. Det blev min aftensmad. Så gik jeg i seng.

[KRF]

Mandag

Rest

Vågnede med hovedpine og ondt i hele min krop. Så tog jeg mig en fridag.

[KRF]

Tirsdag

Rest

Endnu en fridag. Jeg kan ikke på stående fod huske hvornår jeg sidst havde to træningsfrie dage i træk. Jeg har heller ikke været i skole.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres+Squat, Uge 3, Cyklus 2 (Maks: 117.5+145 kg)

Bænkpres

5 @ 77.5 kg

3 @ 87.5 kg

3 @ 97.5 kg

Back Squat

5 @ 97.5 kg

3 @ 110 kg

3 @ 122.5 kg

Bulgarian Split Squats

3 x 12 @ BW

Til begge sider

I'm (Almost) Not Doing Jack Shit

Jeg var rimeligt smadret. Nem dag i skolen, heldigvis. Imorgen regner jeg med at være mere eller mindre på toppen.

Edited September 14, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Løb

Type: Interval

Distance: 2300m opv - 5 x 1000m m/3 min rest - 2000m afj

Tid: 4:46 - 4:42 - 4:39 - 4:50 - 4:45

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 3, Cyklus 2 (Maks: 175+67.5 kg)
A: Military Press
5 @ 45 kg
3 @ 50 kg
7 @ 55 kg
Rest: 90 s

B: Double Kettlebell Clean & Press
3 x (1, 2, 3, 4, 5) @ 12+4/12+4 kg
Rest: 5 min x (30 s)

C: Dødløft
5 @ 117.5 kg
3 @ 132.5 kg
8 @ 147.5 kg
Rest: 90 s (+Udskift af skiver)

D: Double Kettlebell Swings
20, 16 & 12 @ 24+24 kg
Rest: 90 s

E: Suitcase Deadlift + Farmerswalk
3 x (3DL + 8m) @ 32, 40 & 44 kg
Udført til begge sider.
Rest: 120 s

Tid: 1time 10min.

[KRF]

Lørdag

Rest

Hele dagen hyggede jeg med matematik, så fik ikke taget mig sammen til den planlagte 8km løbetur.

Imorgen står den på 14km løb.

[KRF]

Søndag

Løb

Distance: 7km

Allerede kort efter start, begyndt knæet at drille. Gav nogle jag i hasen, som gjorde at jeg efter 7km måtte stoppe.

Det er lidt noget lort. Jeg har besluttet at droppe programmet. Det er egentligt også på tide, efter som at min træning ikke helt har kunne leve efter det.

Nu bliver planen at

1) Få styr på knæet.

2) Mere af min kredsløbsvolumen skal foregå i bassinet, og på cyklen.

3) Flytte mere af mit løb i skoven.

En uge kunne nok se sådan her ud (Kun midlertidigt, så hold mig ikke oppe på det):

Mandag: Styrketræning.

Tirsdag: Løb, Cykling eller Svømning - INT

Onsdag: Styrketræning.

Torsdag: Løb eller svømning. - CHI

Fredag: Styrketræning.

Lørdag: Cykling eller Svømning - LSD

Søndag: Løb - LSD

Nu står den i hvert fald på noget udstrækning og foamroll. Vil også smide et kompressionsbind om knæet, og håbe på det hjælper lidt på de akutte smerter. Desuden vil jeg forsøge at undgå at bande for meget, over mit fucking lorte knæ. Som efterhånden har drillet mig rigtig meget. Jeg må åbenbart erkende at jeg ikke holde til så stor løbevolumen, i hvertfald ikke når det primært er asfalt.

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Deload, Cyklus 2 (Maks: 117.5 kg)
A: Bænkpres
3 x 5 @ 44, 52 & 64 kg
Rest: 90 s
Blev kørt med Dumbells (Altså 22/22, 26/26 og 32/32 kg)

B: Armstrækker
Droppet.

I stedet diverse til triceps og pecs. Desuden et par sæt af wristcurls, for at løsne lidt op.

C1: Hammer Curls
5 x 8 @ 16/16 kg
Rest: 60 s

C2: Pendlay Rows
5 x 5 @ 80 kg
Rest: 60 s

D: Kroc Rows
3 x 20 @ 38 kg
Udført til begge sider
Rest: 90 s

E: Facepulls
3 x 20 @ 25 blok

Edited September 18, 2013 by KRF