KRF: Log 2015

[KRF]

Opsummering Uge 47

Kredsløbstræning

Et svømmepas tirsdag, og en længere MTB tur søndag.

Styrketræning

Fik gennemført alle pas. Knæet brokkede sig lidt på squat-dagen, så vil det næste stykke tid undgå de tunge løft og udelukkende træne teknik.

Udstrækning og Mobility

Benene blev godt tæsket til onsdagens styrkepas, så de er blevet rullet en del henover ugen. Desuden udstræk af baglår.

Kommentarer

Knæet er i bedring - hvis det fortsætter ligeså positivt som nu, så er der no worries. Måske løber jeg en kort tur i næste uge, hvis det viser sig at hæve igen, så kontakter jeg min læge for en henvisning til enten fys eller ortopædisk afdeling.

Edited November 25, 2013 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 2, Cyklus 5 (Maks: 117.5 kg)

Indtog 280mg koffein inden træning. For at eksperimentere lidt.

Opvarmning
5 min C2-Roning
50 pull aparts

A: Bænkpres
3 @ 72.5 kg
3 @ 82.5 kg
10 @ 92.5 kg

Teknisk gode og fin eksplosivitet.

B: Bænkpres, Tæt greb.

5 x 10 @ 60 kg

C: Pendlay Rows
5 x 5 @ 60, 70, 80, 90 & 100 kg

D: Ez-bar Curl
3 x 8 @ 30, 35 & 35 kg

Pull Ups
Totalt ca. 50 reps.
Fordelt udover hele passet.
Forskellige bredder og greb.

Mobility og stræk

Edited November 26, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Opvarmning i Sauna

300m Bryst test - tid: 7:38 min (Fint udgangspunkt)

3 x 50m Crawl, teknik.

50m Bjærgning af dukke

Afslutning med dyk og spring.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Recovery/Technique, Cyklus 5 (Maks: 0 kg)
Opvarmning
Gang på løbebånd

5 min @ 6:30-8:00 km/t v. 0-15 incline.

Desuden prep til Squat.

A: Squat
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
3 @ 115 kg
2 @ 125 kg

B: Benpres
3 x 10 @ 110 kg i skiver.

C: Hyperextensions
3 x 10 @ 20 kg + let elastik

D: Leg Raises
3 x 10 @ BW

E: Mavebøjninger m. Vinkel og vægtskiven i udskrakt arm.
3 x 5 @ 10 kg

Bemærk at jeg ikke længere træner tungt i Squat. På grund af de sidste ugers knæproblemer har jeg valgt at droppe progressionen, og udelukkende træne teknik, for ikke at belaste knæet. Der var til gengæld heller ikke meget at skyde med hvis jeg ville have kørt tungere.

Mobility & stræk

[KRF]

Torsdag

Rest

Overvejede at tage en tur i svømmehallen, men det blev desværre for sent.

... Det her er en video af en stærk russer:

Edited November 28, 2013 by KRF

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 2, Cyklus 5 (Maks: 190+75 kg)
Opvarmning
Cykling til-fra center.
Diverse front & lateral raises

A: Military Press
3 @ 45 kg
3 @ 52.5 kg
3 @ 60 kg
5 x 10 @ 40 kg

B: Double Kettlebell Clean & Press
Droppet

C: Dødløft
3 @ 117.5 kg*
3 @ 135 kg*
7 @ 152.5 kg*
3 @ 170 kg

*: Dobbelt overhånd.

Havde fint overskud, så jeg havde lyst til at lave lidt ekstra. Det blev også et halvhjertet forsøg på 180kg, som ikke kom op.

E: Romænsk Dødløft
3 x 10 @ 85 kg

D: Kroc Rows
Dropsets
8 reps @ 42, 36, 30, 26 & 20 kg
5 reps @ 42, 38, 34 & 32 kg

3 reps @ 42, 40, 38, 36 & 34 kg
Udført til begge sider

Edited December 2, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

MTB

Tid: 1:30 time

Glemte pulsbæltet, men turen var præget af en højere hastighed end normalt. Hele turen var på det blå spor i Nordskoven, så det var også hårdt tærren.

[KRF]

Søndag

Aktiv Rest

Mødtes med et par venner i går, det endte med at vi skulle ind at have et par øl, hvilket så endte med at jeg først kom hjem kl 07.

Nuvel, jeg havde lovet mig selv at komme i svømmehallen, så jeg stod op kl 11, og tog ned og havde en meget useriøs træning, men jeg var vel i vandet i et par timer. Min træningsmakker skulle styrketræne, hvor jeg tog med, jeg lavede lidt teknik træning og afsluttede med lidt C2.

Resten af dagen er gået med at pleje tømmermænd med god mad.

[KRF]

Opsummering Uge 49

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Svømning

Onsdag - Styrke, m&s

Torsdag - Rest

Fredag - Styrke

Lørdag - MTB 1.5 time

Søndag - Aktiv rest. Svømning og let styrke m. tømmermænd.

Desuden brokker knæet sig, det er faktisk ikke blevet bedre overhovedet, den sidste uge. Jeg kontakter nok lægen i løbet af næste uge, så må han se på om det er ortopædisk afdeling eller fys, jeg skal sendes videre til.

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Bænkpres, Uge 3, Cyklus 5 (Maks: 117.5 kg)
Opvarmning
5 min C2-Roning
50 pull aparts

A: Bænkpres
5 @ 77.5 kg
3 @ 87.5 kg
7 @ 97.5 kg

B: Bænkpres, Tæt greb.
5 x 10 @ 65 kg

C: Pendlay Rows
5 x 5 @ 60, 70, 80, 90 & 100 kg

D: Ez-bar Curl
3 x 8 @ 35 kg

Pull Ups
Totalt ca. 50 reps.
Fordelt udover hele passet.
Forskellige bredder og greb.

Mobility og stræk

Mit knæ gør ondt 24/7, og siden jeg ikke rigtig har gjort noget som der har provokeret det (Udover at sidde stille), så har jeg fået tid d. 18 december ved lægen.

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Distance: 500m Bryst opv - Lidt crawl teknik og afslutning med diverse dyk og spring.

Efter en hel dag med on/off irritation i knæet (Efter stillesiddende arbejde) så føles de nu perfekt. Det må nydes så længe det varer ved.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Squat, Recovery/Technique, Cyklus 5 (Maks: 0 kg)
Opvarmning
5 min cykling
Aktivering af glute medius.
Diverse mobilitets øvelser og stræk.
Meget grundigt.

Bonus: Kettlebell swings
3 x 20 @ 32 kg

A: Squat
3 Opvarmningssæt op til 60kg
2 x 5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
Selvom squat ingen irritation giver overhovedet, så valgte jeg alligevel at tage den roligt på grund af knæet.

B: Benpres
10 @ 100 kg
2 x 10 @ 120 kg i skiver.

C: Hyperextensions
Droppet

D: Leg Raises
3 x 10 @ BW

E: Incline Situps, Vægtskive i udstrakt arm.
5 @ 10 kg
2 x 5 @ 20 kg

Mobility & Stræk

Edited December 5, 2013 by KRF

[KRF]

Torsdag

Rest

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Wendler 5/3/1, Dødløft+Pres, Uge 3, Cyklus 5 (Maks: 190+75 kg)
Opvarmning
C2-roning 5 min
Diverse front & lateral raises
Bottom Up KB press.

A: Military Press
5 @ 45 kg
3 @ 52.5 kg
3 @ 60 kg
- First set last
3 @ 52.5 kg
10 @ 45 kg

B: Klokov Press
3 x 10 @ 30 kg

C: Dødløft
5 @ 127.5 kg
3 @ 142.5 kg
7 @ 160 kg

E: Dødløft, Træk greb fra boks.
3 x 10 @ 80 kg

D: Kroc Rows
Droppet - tidsmangel, fandt dog ud af at det alligevel ikke var tilfældet, fordi min togafgang var aflyst pga. gårsdagens storm.

Stræk & Mobility

Om aftenen var jeg lige inde og få et par drinks. Ikke noget dødsdruk, men det blev ret sent.

Edited December 8, 2013 by KRF

[KRF]

Lørdag

Svømning

500m Bryst opvarmning

Crawl Teknik.

Afslutning med dyk & spring.

[KRF]

Søndag

Rest

...Eller dagen blev brugt på at sove længe, og da jeg kom op brugte jeg et par timer i regnen på at fælde et træ der var væltet i stormen, så fik da brugt kroppen lidt.

Da Mountainbiken havde drillet lidt, skulle der også bruges lidt tid til at gøre den køreklar, ellers havde jeg nok cyklet en længere tur.

[KRF]

Opsummering Uge 49

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Svømning

Onsdag - Styrke, m&s

Torsdag - Rest

Fredag - Styrke, m&s

Lørdag - Svømning

Søndag - "Aktiv Rest"

Fredag og Lørdag blev brugt på at se film til årets 'Danish Adventure Film Festival' det var rigtig fedt, og jeg fik set nogle vildt inspirerende film. På træningssiden kommer til at ske nogle ting, der bliver en programændring på styrkesiden og jeg vil fremover forsøge at få 2 svømmepas om ugen, om muligt 3. MTB når tiden er til det.

Ændring i styrkeprogram

Nu jeg ikke løber pga. knæet, så giver det ekstra tid, så jeg vælger at træne de 4 wendler pas, fordelt på fire dage, så jeg har lidt ekstra tid i centret til opvarmning og måske nogen C2-ture, for at holde formen oppe.

Jeg er blevet inspireret af 'Beyond 5/3/1' Som jeg lige har læst i sidste uge, har jeg valgt at gå i kast med hans 'SVR Training' (Det kan der læses lidt om her: http://youresostrong.wordpress.com/2013/10/13/wendler-531-svr-ny-traeningscyklus/)

Og min første cyklus vil således se sådan her ud:

Mine fire pas vil være som følger:

Bænkpres:

Opvarmning: C2 (5min), 50 bandpull aparts + diverse stræk.

Bænkpres 5/3/1 SVR%

Bænkpres, tætgreb 3x10

Pendlay Rows 5x5 progressivt tungere.

Curls 3x8

50 Pull ups

Squat:

Opvarmning: Cykling (5min), stræk&mobility

Squat 5/3/1 SVR% (Ikke for tiden, pga. knæ)

Benpres 3x10

Hyperextensions 3x10

Mave.

Planke mellem squat sæt.

Pres:

Opvarmning: C2 (5min), Lateral&front raises, Bottom-up KB pres.

Pres 5/3/1 SVR%

Klokov Pres 3x10

Kettlebell Snatches 3x10

SS Lateral&Front raises

50 pull ups

Dødløft:

Opvarmning: Hurtig-gang (5min), Kettlebell Swings, stræk diverse.

Dødløft 5/3/1 SVR%

Dødløft, Trækgreb 3x10.

Shrugs+Powerclean 3x3+3

Kroc Rows 3xreps

Så må vi se hvordan det går, mine forventninger er høje.

//

En kort note til knæet. Så ser det ud til at være aftaget lidt, og faktisk virker det til at når jeg bruger mine quadriceps meget (Cykling og benpres) så er det meget mindre irritabel dagen derpå. Så jeg fortsætter bare den træning jeg har lagt for dagen de sidste par uger, og glæder mig til at komme til læge, så jeg kan begynde at få afklaret hvad der skal ske.

Edited December 8, 2013 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

5/3/1 SVR, Bænkpres, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 120 kg)
Opvarmning
5 min C2-Roning
Diverse mobilitets øvelser & stræk.
50 pull aparts

A: Bænkpres
3 @ 75 kg
3 @ 85 kg
8 @ 95 kg

B: Bænkpres, Tæt greb.
3 x 10 @ 70 kg

C: Pendlay Rows
5 x 5 @ 70, 80, 90, 100 & 100 kg

D: Ez-bar Curl
3 x 8 @ 35, 40 & 40 kg

Pull Ups
Totalt ca. 50 reps.
Fordelt udover hele passet.
Forskellige bredder og greb.

Finisher

C2-Roning - 500m (1:34 min)

Mobility og stræk

Edited December 10, 2013 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Distance: 1000m+

Bryst og Crawl teknik.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

5/3/1 SVR, Squat, Recovery/Technique, Cyklus 1 (Maks: 0 kg)
Opvarmning
5 min cykling
Aktivering af glute medius.
Diverse mobilitets øvelser og stræk.

A: Squat
-Front Squat
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
5 @ 80 kg
- Back Squat
5 @ 80 kg
20 @ 100 kg*
*Breathing Squats

B: Benpres
3 x 10 @ 120 kg i skiver.

C: Hyperextensions
3 x 10 @ 20 kg

D: Leg Raises
3 x 10 @ BW

E: Mavebøjninger, Kettlebell i udstrakt arm.
4 x 5 @ 12 kg

Udført til begge sider.

Planken, Diverse.
Supersættet med de resterende øvelser.

Mobility og stræk

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

5/3/1 SVR, Pres, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 70 kg)

Opvarmning

C2-roning 5 min

Diverse front & lateral raises

Bottom Up KB press.

A: Military Press

3 @ 42.5 kg

3 @ 50 kg

6 @ 55 kg

B: Klokov Press

3 x 10 @ 30 kg

C: Kettlebell Snatches

3 x 10 @ 20, 24 k& 24 kg

Udført til begge sider.

D+E: Laterals & Front raises

Droppet pga. Tid og mangel på overskud.

Pull Ups

Totalt ca. 50 reps.

Fordelt udover hele passet.

Forskellige bredder og greb

Mobility & Stræk

En rigtig slap dag idag, jeg hang lidt med snotten, og det resulterede i lav energi hele træningspasset.

[KRF]

Fredag

Rest

Jeg er stadig ikke på toppen idag, og har desuden fået udleveret min SRP-opgave som jeg har næste uge til at udarbejde, så valgte at priotere det.

[KRF]

Lørdag

Styrketræning

5/3/1 SVR, Dødløft, Uge 1, Cyklus 1 (Maks: 195 kg)

Opvarmning

Hurtig-gang på løbebånd 5 min

Kettlebell Swings

Stræk & Mobility

A: Dødløft

3 @ 122.5 kg

3 @ 140 kg

5 @ 157.5 kg

B: Dødløft, Træk greb fra boks.

3 x 10 @ 90 kg

C: Frivend+Shrugs

3 x 3+3 @ 60 kg

D: Kroc Rows

3 x 20 @ 36 kg

Udført til begge sider

BONUS: Grebstræning

Farmers Walk - 3 x 50m @ 42/42 kg

Pull up, Tykt greb - 5, 3 & 3 @ BW

Mobility & Stræk

Endnu en slap dag i centret. Havde det til gengæld dejlig efter træningen, som var foregik kl 0900-1030. Planen var at nuppe en tidlig frokost og så cykle ned til svømmehallen, men det var helt umuligt at komme i vandet, der var simpelthen propfyldt. Det er altid træls at finde ud af når man har sat sig op til det.

[KRF]

Søndag

Rest

Der vil ikke ske så meget. Jeg tror jeg vil foamrolle lidt og ellers arbejde med SRP. Måske gå en kort tur for at få lidt luft.

[KRF]

Opsummering Uge 50

Mandag - Styrke, m&s

Tirsdag - Svømning

Onsdag - Styrke, m&s

Torsdag - Styrke, m&s

Fredag - Rest

Lørdag - Styrke, m&s

Søndag - Rest

Der er ikke sket så meget i denne uge. Det er første gang i mere end et år hvor jeg har styrketrænet mere end 3 gange ugentligt, og det er såmænd fint nok - Jeg syntes det er mange gange at komme ned i det samme center, men der er ikke mange alternativer, hvis jeg skal træne en hvis mængde, jeg vil stadig forsøge at komme lidt oftere i svømmehallen, men det kunne ikke lade sig gøre i denne uge, da der var propfyldt. Desuden brokker knæet sig stadig, men jeg skal heldigvis til læge på Onsdag.

Imorgen skal jeg op og få taget blodprøve fordi jeg skal til at donere blod. Og ellers går hele min næste uge med at skrive SRP, som er en lettelse, jeg er ikke typen der bliver synderligt stresset af hverken eksamener eller større opgaver, så selvom jeg selvfølgelig vægter højt at få skrevet en god opgave, så glæder jeg mig bare over at jeg ikke længere skal op kvart i seks for at komme i skole.

Edited December 28, 2013 by KRF