S.K 2014

[S.K]

Igår blev det til en længere tur i skoven. Løb det med en go' makker, og vi kom på arbejde. Det blev i rold, på en eftersigende 5,8km rute i fugl. Fin distance, lidt kort, men helt ok. Der var dog en lille udfordring ved løbet. Det var 1:15000, ikke noget der, men det var fra 1986. Så alt hvad der hed bevoksning, var ikke til at stole en rygende fis på. Derudover var stierne enten ikke i brug længere, eller totalt bevoksede og svære at finde. Tempoet var middel, men vi bruger dog over 2 timer. Vi snakker en del undervejs omkring rutevalg og forsøger at finde ud af hvordan terønnet passer med kortet. Da vi kommer ind får vi så at vide at condes programmet muligvis har regnet forkert, eftersom flere løbere har registreret en rute på 12km og de har løbet meget direkte på. Detaljeringsgraden var heller ikke så go' så jeg mistænker også at det har været mere end 1:15000. Udfordrende og drivvåd løbetur. Ækvidistance på 5m, som jeg ikke lige at vant til, derfor skulle jeg også bruge noget tid på ikke at tænke for meget over terræn på under 5m i højden.

Uge 32

Mandag Styrketræning

TIrsdag Styrketræning

Onsdag Løb + Core

Torsdag Styrketræning + Core

Fredag Svømning

Lørdag O-løb

Søndag Fri

VM atletik på DR3 resten af dagen(og næste uge indtil d.18) med 100m sprint finale iaften.

Edited August 11, 2013 by S.K

[S.K]

4 runder af

Sideplanken V

Vandret planke

Sideplanken H

ialt 12min core uden hvil imellem runderne

Frontsquat:

1x8 @ 20kg

1x8 @ 70kg

2x5 @ 90kg

2x5 @ 80kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

1x8 @ 40kg

4x5 @ 50kg

Pullups(OH):

3x8 @ bw

Dips:

1x10 @ bw

1x10 @ bw + 10kg

1x10 @ bw + 25kg

Stivbenet dødløft:

1x8 @ 60kg

3x8 @ 90kg

Lidt fedt musik

Edited August 12, 2013 by S.K

[S.K]

Kæmpe doms fra bentræningen igår. Er vidst ikke helt klar på de tunge dage endnu. Så derfor blev det også n lidt sløv dag idag. Det blev til:

3xbronzecirkel

3 Mave\core øvelser

En masse sæt af skiftevis pullups\chinups

Har lyst til snart at fyre en 5'er af for at se hvor jeg står. Måske 18min45sek? Det svare til at jeg har 12sek mere pr km, ift min hastighed på den seneste cooperstest. Så det bliver vel en tid på 3min45sek\km

[S.K]

En dag hvor jeg ikke helt vidste hvad jeg ville lave. Igår var en blandet omgang. Idag var jeg ude i intervaller, men havde\har stadig store doms, så lysten var lille. Overvejede en længere trail tur, men det endte med 30min på cindersbanen. Ikke særligt inspirerende, men de andre løb intervaller, så jeg joskede roligt rundt en masse omgange. Løb i 30min, ca 1min45sek\omgang. 4min22sek\km, så jeg løb vel omkring 7km

Derefter 4min uafbrudt af rygbro skiftevis mellem højre og venstre for hver 30sek. Derefter 6min af skiftevis SideV, Vandret og SideH for hver 1min. Det blev også til en del pullups og rundsving.

[S.K]

Dødløft:

1x10 @ 70kg

1x5 @ 100kg

1x5 @ 120kg

3x5 @ 140kg

1x3 @ 140kg

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x5 @ 80kg

4x5 @ 90kg

Chinups(UH):

3x10 @ bw

Dips:

1x10 @ bw

3x8 @ bw+20kg

1arm Db OH pres:

1x5 @ 18kg

1x5 @ 22kg

4x5 @ 24kg

Hyperextensions:

3x15 @ bw

Fik en bekræftigelse om deltagelse på O-instruktør kurset i uge 36. Iflg. indholdet i brevet ser det ud til at blive en fed uge, med 8 tekniske løb og ialt ca. 40-50km.

Svømning imorgen tidlig, og så nok en gang coretræning om eftermiddagen. O-løb lørdag.

EDIT: Helt andet emne, Film. Seneste to film jeg har set er "The Pursuit of Happyness" og "The odd life of Timothy Green". De holder seriøst hele vejen igennem på hver deres måde. Men må nok hellere snart se noget med brag og action ala Pacific Rim, for at bevare min fantasi-verden intakt.

Edited August 15, 2013 by S.K

[S.K]

Først gik jeg ind og ville styrketræne, det droppede jeg hurtigt, så gik jeg igang med stolpetræning. Det droppede jeg også efter 5min, så gik jeg ud og luntede lidt, og besluttede mig efter 800m, at køre nogle intervaller.

Opvarmning 800m stigningsløb

400m på 01:04min (02:40min\km og 22,5km\t)

4min pause

300m på 00:49sek (02:43min\km og 22,04km\t)

5min pause

200m på 00:27sek (02:15min\km og 26,67km\t)

ialt 1700m

Der var noget skummelt under opsejling under intervallerne, og efter de sidste 200m gik der vulkanudbrud i mine skinneben. Kunne knap nok gå ordenligt. Det er ikke sådan at komme af med.

Tempoet på de 200m er så iøvrigt det tempo jeg skal løbe hvis jeg skal blande mig i toppen til VM på 400m distancen Det bliver ikke i dette liv. Bagefter gik jeg ind og trænede lidt skuldre og kørte en lang udstrækning.

[psykweb]

Hej S.K

Er du i en periode, hvor du træner lidt på din lyst ovenpå dine forberedelser og tid i Ålborg?

Du må jo absolut stadig siges at være i fin form, så det er ikke for at problematisere det.

[S.K]

Hej S.K

Er du i en periode, hvor du træner lidt på din lyst ovenpå dine forberedelser og tid i Ålborg?

Du må jo absolut stadig siges at være i fin form, så det er ikke for at problematisere det.

Ja, absolut. Men jeg har trods alt en dagsorden for hvad en uge gerne skal indeholde, så det er ikke udelukkende på lyst, men også lidt fordi der er ting der bare er nødvendige at få trænet. Men de sidste 3 måneder er primært blevet brugt på at få skulderen på toppen igen, men den seneste måned har jeg øget træningsmængden en hel del.

Edited August 17, 2013 by S.K

[S.K]

Dagens blev orientering i Rold skov. 4,6km i fugleflugt på 37min. Havde ret god fart på, men det gik så også ud over teknikken en del gange.

Et stykke inde i mit løb, var mit rutevalg sideløbende med en masse snitzlinger med Salomon logo på. Lidt efter løb jeg ind i en go' bekendt, som var igang med at markere ruten op for Salomon Trail Tour på 28km. Var det ikke jeg skulle til barnedåb, så var jeg nok røget på den.

Jeg tror de får en fed tur, og meget hård tur imorgen: http://www.salomontrailtour.dk/events/event/salomon_rebild_trail_dk

Her er ruten på 28km iøvrigt: http://www.movescount.com/moves/move16455546

Edited August 17, 2013 by S.K

[Kid A]

Er det her en løbelog ;)?

- iøvrigt se PM

Edited August 18, 2013 by Kid A

[S.K]

Er det her en løbelog ;)?

- iøvrigt se PM

Haha! Ej der skal vidst en HEL del mere løb indover hvis det skal være en løbelog. Men løbet køre sku ret godt for tiden, så den fortsætter nok med at præge loggen :P

[S.K]

Uge 33

Mandag Styrketræning + Core

Tirsdag Blandet

Onsdag Løb + Core

Torsdag Styrketræning

Fredag Løb

Lørdag O-løb

Søndag Fri

Fail på svømning i fredags. Mangler lige at finde rytmen\rygraden med det vand der. Det kommer nok. Fik carbet igennem idag til barnedåben. Brutal omgang!

Edited August 18, 2013 by S.K

[321]

Ja dit løb ser super godt ud!

Specielt taget din mængde og "strukturering" i betragtning.

[Kid A]

Haha! Ej der skal vidst en HEL del mere løb indover hvis det skal være en løbelog. Men løbet køre sku ret godt for tiden, så den fortsætter nok med at præge loggen :P

Ja, skal love for at det køre godt.. Hvornår begynder du at gå igen?

[S.K]

321: Hehe mener du ikke du kan se en rød linie i "planen" ;) Jeg er som sagt blevet tilhænger af struktureret kaos, og sådan kommer det også til at gå det næste lange tid.

Kid A: Det gør jeg snart, dvs om en uge eller to, bliver den første tur brændt af.

Resten af ugen og det der er gået af den ser sådan her ud:

Uge 34:

Mandag Fri

Tirsdag O-Løb

Onsdag Fri

Torsdag Bronzecirkel + Svømning

Fredag O-Løb

Lørdag Fri

Søndag Fri

Kommer ind på hvad o-løbene og de andre ting gik ud på, når ugen er omme. Men en rimelig stille uge.

Edited August 22, 2013 by S.K

[S.K]

O-løb tirsdag i V. Aslund. 7,1km svær. Gik ikke ret godt. For meget fart i benene ift. teknikken. Bronzecirkel torsdag morgen x 3 på 05:50min - hård omgang. Derefter 300m svømning i uniform + støvler i 08:12min. Havde kun t-shirt på som underbeklædning, så mon ikke det har en årsag til at det er pr med 30sek, hvor jeg de andre gange har svømmet med komplet undermundering. Var dog ikke klar over jeg skulle afklæde bagefter, så min fancy knude på støvlerne måtte lirkes op på en ikke så effektiv måde. O-løb lørdag ifb feltsport (hvorder forud for løbet var blevet dystet i håndgranatskast, pistolskydning, afstandbedømmelse og kortlæsning). 9,6km og meget svær rute. Svær er jo nu engang kategoriseret som svær, men det her område var på højde med at løbe i Vester Torup Klitplantage. Så derfor blev jeg også belønnet med mavekramper, opkast og benkramper undervej på turen i bagene solskin. Hård omgang og meget langsomt tempo.

[S.K]

Mandagen blev en fridag, ligesom lørdag og søndag var det ifb. med fisketur hele weekenden. Så 3 dage uden noget som helst, og alligevel var jeg mega træt og uoplagt. Fik dog gået godt 15km langs en å alt i alt i weekenden, og det kombineret med de ekstreme doms\senesmerter op langs ydersiden af skinnebenene efter fredagens lange o-løb, gjorde det til en hård fisketur. Vablerne var ikke glade for det ujævne underlag ved fiskeriet.Tirsdag blev det styrketræning efterfulgt af 15min let løb. Onsdag blev til endnu en uoplagt fridag. Selvom jeg har sovet 8-10 timer her i hverdagenen har jeg været helt færdig hmm....

Idag blev lidt styrke og core

Squat\Frontsquat:

1x10 @ 40kg

1x4 @ 60kg

1x4 @ 90kg

2x4 @ 100kg

2x5 @ 60kg - FSQ

Backsquat er stadig ikke for godt til skulderen.

Bænkpres:

1x10 @ 40kg

1x8 @ 60kg

1x4 @ 90kg

4x4 @ 100kg

Core

12min uden hvile ved 1min vandret, 1min Højre, 1 min venstre osv.

Her til aften stod den så på DHL-stafet.

2200m opvarmning blandet løb, herefter 45min til første løber gik igang på 5-mands holdet. Jeg var fjerde mand, så en laaaang pause. Da 3 mand gik ud på ruten varmede jeg igen let op i 17min.

Officielt en 5km rute, men jeg er nu overbevist om at den var længere. Uret sagde 18min56sek, og måler jeg ruten op ret nøjagtigt på iform.dk's ruteopmåler, siger den 5200m. Kan man tro på den? I hvert fald er jeg skuffet over tiden hvis ruten virkeligt er 5km, men er den 5,2km, så passer det bedre ift. mit tempo og hvor presset jeg var, og tiden på en 5'er ville istedet have været 18min28sek (03:41min\km = Som chip-registreringen også siger min snittid blev) ... Nå lad det nu ligge, det var trods alt også 6500m mennesker der skulle zig-zagges forbi og et par stigninger.

1500m afjog hjemad.

ialt over 9000m her til aften.

Edited August 29, 2013 by S.K

[jenshh]

Fik i fanget noget på fisketuren?? (Billeder) Og godt løbet til staffeten, hvad blev jeres samlede tid? :-)

[S.K]

Fik i fanget noget på fisketuren?? (Billeder) Og godt løbet til staffeten, hvad blev jeres samlede tid? :-)

En enkelt havørred på knap 2kg, og så havde vi 3 på, men de var glubske og gik ind under sivene, og gjorde det til nogle umulige kampe. Men vi ramte måske også lige sæssonen en uge eller to for tidligt. Men det var enten det, eller kampen om fisk blandt mange andre sportsfiskere. Ingen billeder. Samlet tid blev 1time50min47sek.

Edited August 30, 2013 by S.K

[S.K]

Dagens blev fra morgen stunden 21min let løb, ovenpå igår. Bagefter lidt pullups, lateral raises, hyper extensions og dips. For et par timer siden blev det så til en impulsiv omgang, som blev lidt hård.

3 runder af styrketest C niveau 5 (I go' you go') - med undtagelse af pullups, som var med 5kg istedet for 10. Burde have taget 10.

Lunges:

3x40 + 50kg

Pullups(OH):

3x8 + 5kg

Dips:

3x8 + 10kg

Dødløft:

3x8 @ 100kg

Planken:

3x2min + 20kg

.... Lunges blev hårde, men planken blev en stor udfordring, og var pænt hårdt i sidste runde allerede efter 1min.

[S.K]

Uge 35

Mandag Fri

Tirsdag Løb + Styrketræning

Onsdag Fri

Torsdag Løb + Styrketræning + Core

Fredag Løb + Styrketræning + Core

Lørdag Fri

Søndag Core

Næste uge 40-50km udelukkende ifbm. med o-løb

[S.K]

O-INST kursus ved Tisvildehegn + Valby hegn

Mandag

Løb-1

Moment: Kompasretning (Med skjult mellemstræk, og kun detaljer omring fin-orienteringen

Distance 4,5km

Antal poster: 8

Tirsdag

Løb-2

Moment: Kurveløb

Distance 3,9km

Antal poster: 9

Løb-3

Moment: Forlængelse af posten ved indløb

Distance: 4,2km

Antal poster 11

Løb-4

Moment: Nat-O

Distance: 4,1km

Antal poster 17

Onsdag

Løb-5

Moment: Mangepost-løb (Så mange som muligt på 1 time på valgfri rutevalg, og relativ kort afstand mellem posterne)

Distance: Afhængig af antal poster, men vil gætte på 4,5 i fugleflugt.

Antal poster: 16

Løb-6

Moment: "Følg John". 4 mands gruppe følger tvungen rute på kort, og skift ved hver markering på kortet.

Distance: Ca. 3km

Torsdag

Løb-7

Moment: Skiteløb (17min til indtegning på A4 ark)

Distance: 5,1km

Antal poster: 7

Løb-8

Moment: Temposkift\Trafiklys

Distance: 5,1km

Antal poster 17

Fredag

Løb-9

Moment: Kurveløb (i makkerpar)

Distance: 4,1km

Antal poster 12

Alt i alt ca. 38-40km i fugleflugt, og omkring 50km reel distance løbet på banerne. Tager man alt løb inkl. post-nedtagning, nærmer det sig 60km. Havde desværre ikke GPS ur. Antal skovflåter = 23 + de 10 der bare kravlede på mig, så jeg ender nok med borrelia osv om et par uger:)

Utroligt nok er jeg stort set ikke ramt muskulært. Sener omkring ankler er dog ret ramte, da det jo ikke kun er 60km pålandevej, men kun i TN.

Det lader i øvrigt til at jeg skal deltage til DM i Biathlon på Bornholm f.o.m d.20 - t.o.m d.22 september. Jeg må hellere forberede mig på at få en lun røvfuld af de andre deltagere.

Mht. kurset de sidste 5 dage, har jeg fået utroligt meget ud af det, og på løb-8 om torsdagen med temposkift, kulminderede det hele og løb næsten fejlfrit i hurtigt tempo.

Edited September 6, 2013 by S.K

[321]

Det lyder som om at du har haft en rigtig god oplevelse på o-instruktør kurset.

23 skovflåter er fandme vildt! Jeg har ikke haft en eneste iår, og jeg rodder ellers tilpas meget rundt i skovbunden!

[S.K]

Det lyder som om at du har haft en rigtig god oplevelse på o-instruktør kurset.

23 skovflåter er fandme vildt! Jeg har ikke haft en eneste iår, og jeg rodder ellers tilpas meget rundt i skovbunden!

Det var det også!... Ja det er vildt, og vildere end jeg nogensinde har oplevet det. Der skulle også være mange i år, men Nordsjælland kan jeg i hvert fald ikke anbefale hvis man vil undgå dem.

[S.K]

Dagens blev en meget hurtig omgang styrketræning og så endelig en tur i vandet iaften med omkring 1000m blandet crawl\bryst

Uge 36

Mandag O-Løb x 1

Tirsdag O-Løb x 3

Onsdag O-Løb x 2

Torsdag O-Løb x 2

Fredag O-Løb x 1

Lørdag Fri

Søndag Styrketræning + Svømning