Hjælp til sprint- og plyometrisk-træning

[simdk]

Hej alle på motion-online, har nogle spørgsmål som jeg ville være meget taknemlig over at få svar på!

Lidt om mig: jeg er en pige på 17 år, er rimelig godt trænet, især mine ben har store muskler fordi jeg spiller håndbold og fodbold, på et rimelig godt plan..

Her i sommerferien vil jeg selvfølgelig holde min form ved lige, samt træne min hurtighed og eksplosivitet, jeg har lavet et program der ser sådan her ud:

2*3-5 km løbeture om ugen

2-3*let styrketræning, egen kropsvægt, mest for at styrke/vedligeholde min coremuskulatur

2*sprint, hurtighedstræning om ugen

1*plyometrisk træning om ugen

Mit spørgsmål forbinder sig til de 2 nederste ting altså sprint, hurtighed og plyometrisk træning:

Først om plyometristræning: Er der nogle der kan hjælpe mig med nogle gode "programmer" til plyometrisk træning, altså har søgt på div. øvelser osv. Men har ikke fundet et program hvor der står hvor mange gentagelser, og hvor mange forskellige øvelser man må lave, mit mål er at kunne hoppe højere og kunne 'svæve' længere tid i luften??

Sprint og hurtighedstræning: Er der nogle der kende nogle gode øvelser, der gør at man bliver hurtigere, altså f.eks. bestemte intervalformere, det skal være med henblik på at jeg skal kunne bruge det i fodbold og håndbold, altså korte sprints, med retningsskift osv?

Håber at der er nogle der kan hjælpe mig :-)

Edited June 26, 2012 by simdk

[RuneB]

hvad niveau spiller du på?

laver din klub ikke fysisk træning?

[RuneB]

dit program er ikke særligt hensigtsmæssigt.

[Gregers TF]

dit program er ikke særligt hensigtsmæssigt.

Ok - hej-hej.

(du kunne måske overveje at følge op med et par guldkorn eller links til samme )

[RuneB]

jamen jeg mangler jo svar fra tråd starter.. det bliver halv svært at vejlede i forhold til konteksten hvis jeg ikke kender den.

derfor spørgsmålene.... din quote comment er så men fin nok, men hellere advare at det ikke giver helt mening programmet og få gang kommunikation end at poste der ud af uden udgangspunkt

[simdk]

jamen jeg mangler jo svar fra tråd starter.. det bliver halv svært at vejlede i forhold til konteksten hvis jeg ikke kender den. derfor spørgsmålene.... din quote comment er så men fin nok, men hellere advare at det ikke giver helt mening programmet og få gang kommunikation end at poste der ud af uden udgangspunkt

Jo men vil gerne holde mig i form i sommerferien som sagt,

hvad er der galt med det? er det fordi der er for mange ting, for mange gange?

Edited June 27, 2012 by simdk

[RuneB]

ja det er for mange ting. for langt løb osv.

jeg vil gerne hjælpe.. det bare svært når jeg ikke kender dit udgangspunkt.

har i fysisk træning i jeres klub eller er du først lige startet op?

[simdk]

ja det er for mange ting. for langt løb osv.

jeg vil gerne hjælpe.. det bare svært når jeg ikke kender dit udgangspunkt.

har i fysisk træning i jeres klub eller er du først lige startet op?

Jeg har jo trænet fodbold 3 gange om ugen i 2 timer ad gangen og håndbold 2 gange om ugen 2 timer af gangen i mange år, altså vi har ikke løftet vægte osv. kun egen kropsvægt, det er også kun det jeg skal. Men vi har løbet 5 km, og intervaller osv. vi har også lavet 'hoppetræning' det er dog nogle måneder siden, er det svar nok? jeg løber 1 km, på ca. 5 minutter

Edited June 27, 2012 by simdk

[xjyden]

5 minutter om en km, det er da godt nok langsomt, hvis du træner 10 timer om ugen.

Jeg synes, du skal koncentrere dig om at lede efter noget om intervaltræning og så træne intervaltræning hver gang du løber.

[RuneB]

på en 5 km passer det nok meget fint?

Anyways hvor længe har du haft ferie fra træningen og hvor længe har du ferie fra træningen? hvorfor har i ikke fået et ferie program? der kunne jo være en mening med galskaben?

Dit primær fokus bør være, i din alder, at undgå at blive skadet fordi din alder, træningsmængde, og valg af idræt har en høj skades risiko.

Anyways, fedt at se en motiveret udøver og du har bestemt fat i de rigtige ting.

Spørgsmål 1:

I forhold til plyometri så vil jeg anbefale nogen med en relativt lille intensitet f.eks:

http://www.exrx.net/Plyometrics/BoxJumpMarch.html

trappe hop samlet ben og løbe spring.

http://www.exrx.net/Plyometrics/StairJumps.html

3 skridts tilløb afsæt med skud på mål eller heading. Et bens og 2 bens afsæt.

jeg har ikke præciseret gentagelser eller sagt at du skal lave alle 3 øvelser. Det er bare eksempler. Jeg er nødtil at vide noget mere om dig før jeg tør det.

Spørgsmål 2:

Her er det vigtigt du laver lige løb, dvs. uden retningsskift og med retningsskift.

Uden retningsskifte: 10-20m, progrediere til lidt længere (40-50) ved ganske få løb

retningsskifte: der er ikke en øvelse skrevet i sten, variation er formentligt kode ordet. Maks. 6 sekunder aktivt arbejde

Det er ærgeligt at sommerferie pausen hos nogen hold idræts klubber kun bliver brugt til fysisk træning.. der er mange muligheder for at lave noget alternativt, og ved længere pause er det ikke en dårlig ide at hold det teknisk ved lige.

I en perfekt verden hvori der er tid, plads og faglig kompentencer til at undervise i vægttræning, så er det ikke for tidligt at start med vægttræning i en alder af 13-14 år. Specielt for pige håndbold spiller. Det vil have en meget effektiv skades forebyggende effekt.

Skadesforebyggende:

1. laver du ikke den øvelse 2-3 gang per uge af 3 * 6 gentagelser med 2 min pause imellem sættene så kom igang:

2.

ustabilit underlags træning af en eller anden art. Mulighederne er uendelig. Ingen grund til at bruge vægte. Men en medicin bold som han bruger er fin.

3. mm

[simdk]

5 minutter om en km, det er da godt nok langsomt, hvis du træner 10 timer om ugen. Jeg synes, du skal koncentrere dig om at lede efter noget om intervaltræning og så træne intervaltræning hver gang du løber.

Det kun 8 timer om ugen, men anyways 5 minutter pr. km på en 5km tur, er vel fint nok når man tænker på min alder og køn + det at vi ikke løbetræner i 8 timer, men træner ting som har noget med fodbold og håndbold at gøre?

Edited June 29, 2012 by simdk

[simdk]

på en 5 km passer det nok meget fint?

Anyways hvor længe har du haft ferie fra træningen og hvor længe har du ferie fra træningen? hvorfor har i ikke fået et ferie program? der kunne jo være en mening med galskaben?

Dit primær fokus bør være, i din alder, at undgå at blive skadet fordi din alder, træningsmængde, og valg af idræt har en høj skades risiko.

Anyways, fedt at se en motiveret udøver og du har bestemt fat i de rigtige ting.

Spørgsmål 1:

I forhold til plyometri så vil jeg anbefale nogen med en relativt lille intensitet f.eks:

http://www.exrx.net/...xJumpMarch.html

trappe hop samlet ben og løbe spring.

http://www.exrx.net/...StairJumps.html

3 skridts tilløb afsæt med skud på mål eller heading. Et bens og 2 bens afsæt.

jeg har ikke præciseret gentagelser eller sagt at du skal lave alle 3 øvelser. Det er bare eksempler. Jeg er nødtil at vide noget mere om dig før jeg tør det.

Spørgsmål 2:

Her er det vigtigt du laver lige løb, dvs. uden retningsskift og med retningsskift.

Uden retningsskifte: 10-20m, progrediere til lidt længere (40-50) ved ganske få løb

retningsskifte: der er ikke en øvelse skrevet i sten, variation er formentligt kode ordet. Maks. 6 sekunder aktivt arbejde

Det er ærgeligt at sommerferie pausen hos nogen hold idræts klubber kun bliver brugt til fysisk træning.. der er mange muligheder for at lave noget alternativt, og ved længere pause er det ikke en dårlig ide at hold det teknisk ved lige.

I en perfekt verden hvori der er tid, plads og faglig kompentencer til at undervise i vægttræning, så er det ikke for tidligt at start med vægttræning i en alder af 13-14 år. Specielt for pige håndbold spiller. Det vil have en meget effektiv skades forebyggende effekt.

Skadesforebyggende:

1. laver du ikke den øvelse 2-3 gang per uge af 3 * 6 gentagelser med 2 min pause imellem sættene så kom igang:

2.

ustabilit underlags træning af en eller anden art. Mulighederne er uendelig. Ingen grund til at bruge vægte. Men en medicin bold som han bruger er fin.

3. mm

Først og fremmest tak fordi du tager dig tid og vil hjælpe mig!

vi har lige fået ferie igår, og nej vi har ikke fået noget program, vores trænere sagde bare at vi skulle holde os i form? Jeg har tænkt at kører 'programmet' indtil 19. august.

Det plyometriske lyder godt, tak..

Det du skriver under sprinttræningen tror jeg ikke helt jeg forstår, hvad betyder 'progrediere' og hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Det med det skadesforebyggende ser også godt ud, men jeg har ikke adgang til et træningscenter, så kender du måske noge andre øvelser, der kan laves uden for mange redskaber?

[KRF]

Det kun 8 timer om ugen, men anyways 5 minutter pr. km på en 5km tur, er vel fint nok når man tænker på min alder og køn + det at vi ikke løbetræner i 8 timer, men træner ting som har noget med fodbold og håndbold at gøre?

Der er ingen ko på isen der! - 5 min/km er en helt fin hastighed i forhold til omstændighederne!

[xjyden]

5 min/km er hvad jeg løb i samme aldersklasse, når jeg løb 10 km eller mere, og jeg havde det dårligste kondital i klassen, så jeg er overrasket over, at en, som formodentlig skulle være eksplosiv sprinter er så langsom.

Derfor mener jeg stadig, at intervaltræning er det eneste hensigtsmæssige (i forhold til løbetræning)

[simdk]

5 min/km er hvad jeg løb i samme aldersklasse, når jeg løb 10 km eller mere, og jeg havde det dårligste kondital i klassen, så jeg er overrasket over, at en, som formodentlig skulle være eksplosiv sprinter er så langsom.

Derfor mener jeg stadig, at intervaltræning er det eneste hensigtsmæssige (i forhold til løbetræning)

Tak for rådene, men synes stadig det er en fin tid, du skal tænke på at jeg er en pige, og sidst jeg fik målt mit kondital (for 3 uger siden) lå det på 50, som efter tabellen herinde 'meget højt', men hver sin menig ;)

Edited June 30, 2012 by simdk

[RuneB]

Hej jeg var igang med at skriv et indlæg til dig men det blev slettede. Jeg sætter mig og skriver et nyt i løbet af næste uge.

Indtil da vil jeg holde en uges helt pause.