Girl power!

[Bramsen1990]

Måtte arbejde over i dag, pisse-lort! Det blev kun til 5 km løb med en af pigerne fra håndbold. Til gengæld fik vi taget et par bakker op og ned, så det var nu en OK tur.

Vi snakkede hele vejen, så tiden var ikke prangende - 32 min. Men skide være med det, vi kom afsted og har hånet de andre fra holdet - optur! ;)

[Bramsen1990]

Nå, jeg har ikke lige fået logget de sidste uger - det har været vanvittigt heftigt på arbejde, jeg fik en mindre knæskade til håndbold, har lagt syg, men NU! Nu skal der logges! Der røg dog lige 1,5 kg muskelmasse under sygdom. I hate my life!

Tirsdag stod på ben, ryg og biceps. Jeg tog det stille og roligt med belastningen, og kunne også mærke i knæet, at det ikke var helt tilfreds, så snart jeg sneg mig over de 60 kg...

Squat:

10 reps @ 20 kg

10 reps @ 40 kg

10 reps @ 50 kg

10 reps @ 60 kg

6 reps @ 70 kg

5 reps @ 80 kg

2 reps @ 90 kg

Bicep curls:

10 reps @ 6 kg - 8 reps @ 8 kg --> superset og av for helved!

3 x 10 reps @ 8 kg

Dødløft:

10 reps @ 40 kg

8 reps @ 60 kg

3 x 3 reps @ 70 kg

6 reps @ 60 kg

...fungerede bare ikke optimalt i dag. :/

Pull-ups, supported:

2 x 10 reps @ 30 kg

8 reps @ 25 kg

6 reps @ 25 kg

og så ville jeg lige lege lidt med chinups.

3 reps @ 20 kg

2 reps @ 15 kg

1 rep @ 10 kg - så jeg skal bare tabe mig 10 kg, så er den hjemme! ;)

BOR:

4 x 8 reps @ 35 kg

Front squat:

3 x 8 reps @ 40 kg

Seated calf:

4 x 10 reps @ 50 kg

Cable seated row:

4 x 8 reps @ 25 kg

Leg curls:

3 x 8 reps @ 30 kg

Leg extensions:

3 x 8 reps @ 35 kg

Så legede jeg lidt med ab-hjulet, som jeg stadig ligger på knæene og pjatter med. Problemet er at det går lige i min nedre ryg, og det gør så fantastisk ondt. Tog 3 set @ 10 reps, hvor hver 2. rep var med fodstøtte i ribben. Planen er hver 3. med fodstøtte i næste uge und so weider...

Jeg toppede tirsdagen af med 2 timers håndboldtræning med pigerne.

[Bramsen1990]

I går, onsdag, fik jeg da også presset lidt træning ind efter arbejde - selvom det var lidt presset med min fritid og FW's åbningstider, så lykkedes det alligevel, at nå programmet igennem. ;)

Jeg skiftede mellem bredt og smalt greb på bænkpressen i dag, og endte på i alt 8 set 4 á hver.

Bænkpres:

Supersets

Bredt 10 reps @ 20 kg - smalt 10 reps @ 20 kg

Bredt 10 reps @ 30 kg - smalt 10 reps @ 30 kg

Bredt 8 reps @ 40 kg

Smalt 4 reps @ 40 kg - der døde jeg da lige fuldstændig!

Bredt 8 reps @ 35 kg

Smalt 8 reps @ 35 kg

Dip, BW:

2 x 3 reps

2 reps

3 reps

2 x 2 reps

Det lykkedes mig at tage 3 reps mere end én gang i dag. FREMSKRIDT!! Jeg er glad.

Skulderpres, seated:

10 reps @ 10 kg

7 reps @ 10 kg

7 reps @ 9 kg

8 reps @ 8 kg

Lat raise, bent over:

2 x 10 reps @ 5 kg

2 x 8 reps @ 6 kg

Triceps, pushdown rope:

3 x 10 reps @ 17,5 kg

10 reps @ 15 kg

Front raise (jeg kører to variationer som superset):

4 x 8 reps @ 6 kg

2 x 10 reps @ 5 kg

..og så var der 5 min til centret lukkede.

I dag er jeg ramt af en ondskabsfuld DOMS, og jeg har fri. :/ Jeg har ingen idé om, hvad helved jeg skal få dagen til at gå med. Overvejer at tage lidt tøse-holdtræning i FW senere, bare for at lave noget. Og så er planen at køre 30 min mave herhjemme. :)

I går aftes vandt min vidunderlige kæreste en skiferie for to til Val Thorens i uge 12, så jeg skal på mit livs første skiferie! Faktisk også vores første ferie sammen som kærester, så det bliver bare fantastisk! Tak til Carlsberg!

Nogle gode ideer til noget "skitræning" den næste måneds tid? :)

[Pigehest]

EJ HVOR FEDT AT VINDE EN SKIFERIE!

God tur! Og Val Thorens er et fantastisk område. Også selvom man aldrig har stået på ski før. Især er det et godt sted sidst på sæsonen.

Til skitræning, bare husk dine squats, så skal alt nok gå godt

[Bramsen1990]

Vi sad også bare og fattede ikke en meter til at starte med. :D Det måtte jo næsten være en dårlig joke.. Hehe.

Men det bliver skøøøønt at komme afsted! Specielt når vi ligger i flytterod fra om 14 dage og frem til midt marts - et lille afbræk i pæne omgivelser kunne godt være tiltrængt til den tid..

Jeg vil så squatte livet af mig selv de næste uger! Kombineret med en omgang lunges, så må jeg være mere klar end klar! Hehe. Tak for tippet!

[Bramsen1990]

Det blev til et Stram Op hold i FW og 20 min løb. Jeg magtede ikke mit liv, ærlig talt. Hele kroppen er ødelagt af DOMS. :/

I aften skal jeg ud at løbe med pigerne fra håndbold - vi prøver at komme i bedre form, nu, hvor vi har en træner og vi rent faktisk begynder at spille ordentligt. Vi var endda foran i hele 1. halvleg i sidste weekend. Bare lige det der med luften, som svigter os..... Vi endte med at tabe kampen, temmelig stort. Vi var jo døde i 2. halvleg. :P

Nu er der bagt et par sunde boller, og jeg vil kaste mig over lidt ædelse! God træning derude!

[Bramsen1990]

Imponerende nok fik jeg løbet 5 km i går aftes med pigerne. Mine bagben var revet i stykker, fuldstændig. Snød også og tog en flad rute... YEAH!

I dag skulle egentlig have været dedikeret til benene, men eftersom jeg har problemer med at bare at gå, så vurderede jeg, at det nok var smartere at køre noget upper body i stedet. Det blev en OK fin succes. Jeg er begyndt at blive en dip-lover, nu, hvor jeg rent faktisk kan tage mere end én!

Bænk, wide grip:

10 reps @ 20 kg

10 reps @ 30 kg

2 x 8 reps @ 40 kg

2 reps @ 45 kg - skulle bare lige se, om jeg kunne...

Dip:

2 x 5 reps BW

6 reps BW

4 reps BW

3 reps BW

Skulderpres, seated:

8 reps @ 5 kg

8 reps @ 12 kg

6 reps @ 12 kg

2 x 8 reps @ 9 kg

Cable triceps pushdown, rope:

2 x 10 reps @ 17,5 kg

2 x 8 reps @ 17,5 kg

BOR lat raise:

4 x 8 reps @ 6 kg

Cable triceps extension:

4 x 10 reps @ 17,5 kg

Front raise (2 øvelser, køres som superset)

6 x 10 reps @ 5 kg

Så røg der lige tun og skyr indenbords, og så skal der chilles inden arbejde i aften og weekenden over.

[Bramsen1990]

Kender I det der med, at ens kæreste bestiller junkfood og ens rygsøjle bliver som gelé? Vi overtager vores nye lejlighed to etager længere nede her d. 1. marts - tror jeg bliver boende på 3., så jeg har en chance for at holde min cut kur!!

Der røg sørgelige 600 ekstra kcal ind i går..

FML. Jeg må straffes på intensiv cardio ovenpå led-ben-træning i aften efter arbejde. 600 kcal kan indhentes!

[Bramsen1990]

Jeg snød i dag.. Jeg pjækkede fra cardio. Jeg ville hellere dø end foretage mig andet end min styrketræning. Undskyldte det med, at jeg skal ud og løbe med håndboldpigerne i morgen... Men! Jeg fik da passet min styrketræning, og jeg har holdt mig 300 kcal under mit max indtag (som er 500 kcal i underskud).

Og så er jeg frustreret!! Det er mig fysisk umuligt at komme HELT ned, når jeg squatter med stang på ryg. Ingen problem når jeg front squatter, så jeg fatter ikke lige, hvad jeg fejler. :/ Jeg kommer kun ned så røv er parallel med gulv/knæ.

Squat:

10 reps @ 20 kg

10 reps @ 40 kg

10 reps @ 50 kg

8 reps @ 60 kg

8 reps @ 60 kg

Front squat:

4 x 8 reps @ 40 kg - ASS TO DA' GRASS!

Dødløft:

det er lige så jeg er flov over det...

10 reps @ 40 kg

10 reps @ 50 kg

2 x 8 reps @ 60 kg

BOR:

4 x 8 reps @ 40 kg

Seated row, cable:

FLYTTEDE HELE BLOKKEN!!!

( - okay, den gik så ikke til mere end 80 pund.....)

4 x 8 reps @ 35 kg

Biceps curls:

2 x 8 reps @ 9 kg

7 reps @ 9 kg

6 reps @ 9 kg

Seated calf:

5 x 15 reps @ 60 kg

ILD I MINE LÆGGE!!!!

Pulldown, wide:

2 x 10 reps @ 40 kg

8 reps @ 40 kg

6 reps @ 40 kg

Leg extensions:

4 x 8 reps @ 35 kg

Benpres, maskine:

3 x 10 reps @ 95 kg

..her var jeg lidt død - plejer at rykke 140/150 kg.

Liggende leg curls:

4 x 8 reps @ 25 kg

Så tog jeg lige og lavede walking lunges et par ture rundt i centret - 100 pr. ben, så 200 stk i alt i én køre. FUUUUCK MINE BEN!!

Jeg kunne ikke gå som et normalt menneske bagefter. Haha! Men drengene i MOT fik sig da et godt grin. Jeg lignede en forpulet spasser..

Træningen går faktisk OK for tiden. Jeg har også tabt 0,5 kg, så det er sgu lækkert! De 6 kg inden juni er da kun 5,5 kg væk nu.. Hehe.

Nå, god lørdag og god træning!

[Bramsen1990]

Træningen går som sagt OK for tiden. Jeg synes bare, at jeg mangler at se noget fremgang. :/

Jeg var nede i Motion og Trivsel i dag (træner både der og i Fitness World), hvor jeg rendte på min tidligere coach, som hjalp mig i efteråret. Vi fik snakket lidt frem og tilbage, og jeg har brug for et boost motivation, så vi kører lige på de næste uger sammen, inden jeg starter i skole igen til marts.

Målet er at få styr på "mavedækket" og få strammet brystet op. Ellers fik jeg ros for figuren og formen. Der skal sættes hårdt på, og så skal fedtlaget skrælles af!

Jeg skal bide et par ting i mig, og lægge et par øvelser af, og så skal jeg træne mere funktionelt. Og MEGET mere mave/ryg! Jeg har et rigtig træls, svagt punkt nede ved lænden, hvor mine rygmuskler er nærmest ikke-eksisterende. Ellers har jeg fået godt styr på rygmuskulaturen. Så i stedet for at køre død og squat hver for sig, så bliver det noget med at køre det som én øvelse; dødløft, op og tage et front squat og så lige skulderpres til sidst.

Desuden skal vi træne RIGTIG meget teknik! Skal også til at træne med bælte, så der er HELT styr på ryggen og min tendens til at ville svaje, når jeg er træt.

Men alt det i morgen..

Dagens træning blev OK, men jeg failede på dips i dag. Nå, men sådan er der jo nogle gange..

Bænk, wide grip:

15 reps @ 20 kg

8 reps @ 40 kg

8 reps @ 42,5 kg

6 reps @ 45 kg

8 reps @ 40 kg

Dip:

2 x 4 reps @ BW

2 x 3 reps @ BW

2 reps @ BW

Seated skulderpres:

5 x 8 reps @ 9 kg

Pushdown rope, triceps:

2 x 8 reps @ 20 kg

2 x 8 reps @ 17,5 kg

Side raise, skulder:

4 x 10 reps @ 6 kg

Extensions rope, triceps:

4 x 10 reps @ 17,5 kg

Front raise, to versioner som superset:

6 x 8 reps @ 6 kg

Bænkpres, smal:

4 x 10 reps @ 30 kg

Så kørte jeg 5 øvelser for mave - er godt nok faldet af på den!! - og en øvelse for ryggen i maskine 3 x 15 reps @ 30 kg.

Jeg cyklede frem og tilbage, så det giver 4-5 km. Nu skal jeg så ned og få købt det bælte, og så skal der køres hårdt på i morgen med Riad!

Kosten har ikke været det bedste i dag.. Har frådet 2 cupcakes. :/ Men så er sukkertrangen stillet, og de var heldigvis nogenlunde "sunde" for cupcakes at være. I know, pisse dårlig undskyldning! Hehe..

Har årsdag med kæresten i dag, så vi skal have god (sund) mad i aften og måske et glas vin, og det vil jeg så give mig selv lov til at nyde!

Ellers føler jeg virkelig, at jeg har fået mod på det hele igen! Nu ved jeg, at jeg skal stå til ansvar overfor Riad, og jeg vil IKKE have, at han skal føle, at han spilder tiden! Jeg vil gøre ham stolt, og ikke mindst mig selv stolt!

I'm back on track, bitches!!

[Bramsen1990]

Bælte købt: Tjek!

Så blev jeg revet lidt rundt i dag. Fremover skal squat ikke indgå i træningen udover som front supersettet med dødløft. ØV!! Det er lidt træls.. Men nu giver jeg Riads program en chance - han træner trods alt fitness modeller, så han må vel for fanden vide, hvad han gør.

Fokus er som sagt på mavsen og bryst. Mine to svage områder - sjovt nok...

Jeg skal have fokus på volumen, og så skal jeg træne tungt, tungt, tungt! Men.. Jeg må heller ikke træne FOR tungt, og så skal jeg lære, at holde længere pauser mellem mine sets. En masse ord, en masse tagen-hensyn-til-og-undgå-skader-snak... Nå, men som sagt. Jeg giver det et go. ;)

I dag startede vi ud med dødløft supersettet med frontsquat og skulderpres. Jeg var lidt træt af, at jeg ikke måtte tage flere reps, men jeg opførte mig pænt, og gjorde, som der blev dikteret. Dødløfter jeg mere end 70 kg, så må jeg ikke tage mere end 1 rep af gangen. Det gjorde mig lidt hidsig. Men til gengæld har jeg fået lov til at træne +70 kg en gang i ugen, hvor jeg så ikke skal supersette, så det er et slags kompromis.

Startede med 30 min på crosstrainer. Ikke vildt hårdt, bare for at blive varm. Den sagde 350 kcal, det ved jeg så ikke lige, om jeg helt tror på.

Dødløft:

4 x 6 reps @ 60 kg

2 x 3 reps @ 70 kg

Frontsquat + skulderpres:

10 reps @ 20 kg

3 x 10 reps @ 25 kg

2 x 10 reps @ 20 kg

Så fik jeg lige vist nogle øvelser for bryst, og fik en lille pause fra ben og ryg..

Liggende leg curls:

3 x 8 reps @ 30 kg

Maskine for ryggen:

3 x 10 reps @ 30 kg

Leg extensions:

3 x 8 reps @ 35 kg

BOR:

4 x 8 reps @ 40 kg - jeg skal vist op på 45 kg næste gang.

Seated calf:

3 x 12 reps @ 60 kg

Biceps curls:

4 x 10 reps @ 8 kg

Cable seated row:

4 x 8 reps @ 35 kg

- Elsker at tage den her i MOT! Så kan jeg nemlig rykke hele blokken. Boom! Det ser lidt blær ud..

Ryg extension, stativ:

3 x 10 reps @ BW

Jeg er måske en anelse skeptisk i forhold til programmet og den manglende fokus på squat, men Riad mener ikke, at jeg bør have så stor fokus på benene i første omgang. Frontsquatten skulle være nok kombineret med dødløft.

Det er også bare træls, at der skal være fokus på mine svage punkter! Så kan jeg jo ikke lege stor og stærk. Hehe..

Jeg tager højst sandsynlig en cardio/mave dag i morgen, da jeg har en fucking lang vagt og kun ca. 1 time at træne i.

Torsdag og fredag skal jeg træne med Riad igen, så der skal jeg nok blive pillet fra hinanden. Har også en idé om, at jeg lige skal gå show off på ham og tage et par ekstra reps og et set eller to mere - bare for at vise, at jeg er det mest awesomme shit i hele MOT!

Kosten i dag stod på en Allevo bærshake i morges, og middagsmaden på 100 g æggehvider, 50 g skinke, 60 g kyllingpølse, 1 tomat, lidt rødløg og karry. MM! Det var selv sådan, at min søde kæreste kastede et par misundelige blikke på anretningen.

Ellers skal der en bærshake mere ned - måske laver jeg en proteinbombe af noget af de 5 kg whey jeg har stående - og så suppe i aften. Begge drengene er syge herhjemme, jeg har smittet dem - jeg blev bare ikke selv ramt så hårdt og længe. Lær det, bitches!!

[Bramsen1990]

Jeg var dygtig i dag, og fik tager cyklen på arbejde. Havde glemt handsker. Det var, som at dø langsomt.

Ellers har jeg ikke trænet det vilde; 10 km på cyklen frem og tilbage, 15 min crosstrainer og 45 min mave.

Til gengæld har jeg været noget nær perfekt med kosten - 550 i underskud med ca. 33% fordeling af protein, fedt og kulhydrat.

Jeg lå lidt højere på proteinen, men jeg blev vanvittig lækkersulten for 20 min siden ovenpå træning og lang dag. Det resulterede i vanilje yoghurt, frosne hindbær og ½ scoop whey pulver i blenderen med chokoladestykker på toppen. MM!! Det er simpelthen blevet min nye afhængighed! Fuck it, så længe jeg er i kcal underskud og fordelingen er så fin som i dag, så er det tilladt!

Ellers har jeg tabt et kg - 65 siger vægten nu. Dejligt! Så er der kun 5 more to go!

I morgen skal jeg træne med Riad og den står på bryst, skulder og triceps. Jeg satser lidt på, at planlægge min begravelse INDEN træningen........ Just in case.

[Bramsen1990]

Bryst hænger mig langt ud af halsen i dag!!! Riad tæskede mig og hans søn igennem træningen, og jeg kom da også ud på den anden side.

Startede ud med 20 min på crosstrainer - ikke noget vildt hårdt, bare for at få lidt varme i kroppen. Skal ud og løbe i aften med håndboldpigerne, så jeg orkede sgu ikke lige at ødelægge benene i formiddags.

Bænkpres, semi bred:

20 reps @ 20 kg

8 reps @ 30 kg

8 reps @ 35 kg

2 x 6 reps @ 40 kg

5 reps @ 45 kg

3 reps @ 48 kg

Bænkpres, smal:

3 x 10 reps @ 30 kg

8 reps @ 35 kg

8 reps @ 35 kg

5 reps @ 35 kg - og så var jeg også ved at være en smule død!

Kørte et set flyers med 9 kg.

Så gik jeg over til at køre en øvelse for brystet, jeg ved ikke hvad den hedder, men man kører ligesom vægtene i en cirkel over kroppen.

Bryst-cirkeløvelse supersettet med DB bænkpres:

4 x 6 reps @ 9 kg

Siddende biceps curls supersettet med siddende skulderpres:

4 x 6 reps @ 9 kg - 4 x 8 reps @ 6 kg

...og så fik jeg at vide, at det var nok for i dag. I morgen ved jeg ikke helt, hvad vi skal træne. Tror det bliver noget skulder og triceps. Nok også ryg. Riad er kæmpefan af ryg! Men okay, ingen ved med ham. Det skal så være en herlig overraskelse.....

Jeg startede dagen med en skive groft sandwichbrød med rullepølse og en Allevo bærshake. Okay, måske kunne jeg godt have undværet brød og pålæg, men jeg havde en lige en mean carb craving. Jeg gav efter..

Frokosten gik jeg helt amok på! Hehe. Men jeg får heller ikke ædelse indenbords før kl 19 i aften - skal møde her kl 15.

125 g tykstegsbøf og noget æggesnask med æggehvider, tomat, løg, karry og kyllingpølser. Der røg sgu også lige friskbagt groft, franskbrød ned - 2 skiver med smør. Shame on me! Men skide nu være med det.. Jeg ligger nogenlunde på 33% fordelingen. I hvert fald når jeg får aftensmaden indenbords.

Jeg holder mig fint indenfor kcal budget, og med løbeturen i aften bliver der endda plads til min dessert-flirt.

I anledning af Valentines Day har min kæreste besluttet sig for at gøre ingenting og slet ikke noget. Mit hjerte brister over af kærlighed! Han skal dog have credit for at købe billetter til noget standup her i Århus i april i mandags på vores årsdag (har en mega svaghed for standup..). Jeg overlever nok en uromantisk Valentins Day.

God træning derude!

[Bramsen1990]

Jeg fik sgu 1½ øl i går. :/ Og en rullekebab. Jeg føler mig så ussel til morgen....

Det betyder straf, når jeg ser Riad på mandag. ØV!!! Så er det sikkert noget med at løbe 15 km eller svømme til Sverige. FML. Eller jeg kan holde kæft og vi kan begge leve i lykkelig uvidenhed.

Note til selv: overhold aftaler til en anden gang..?

Den stod i hvert fald på skulder, biceps og triceps i går. Lidt mave blev der også plads til, men jeg tager nok også en omgang mere i dag.

30 min på crosstrainer for at få gang i systemet, så var jeg game!

Skulderpres, seated:

10 reps @ 5 kg

6 reps @ 10 kg - var for let!

4 x 6 reps @ 12 kg

Gik videre til at supersette lat raise+front raise+underhånds front raise:

8 reps @ 5 kg

8 x 4 reps @ 5 kg

Preacher curls:

Smal

2 x 6 reps @ 22 kg

Bredt

2 x 6 reps @ 17 kg

Dip:

7 reps @ BW ----> NY PR!!!!!!!! Mor meget stolt!

2 x 6 reps @ BW

5 reps @ BW

4 reps @ BW

Triceps pushdown, rope:

5 reps @ 20 kg

3 x 6 reps @ 17,5 kg

Så kørte jeg 4 øvelser for maven, og besluttede, at jeg var done for den dag!

I aften skal jeg træne ben og ryg med bedstevennen Mulle i MOT. Jeg skal bare lige overleve en arbejdsdag i Giganten... Mm.

Morgenmaden stod på frosne hindbær/blåbær, cheasy vanilje yoghurt og et ½ scoop whey blendet og ned i mavsen - jeg har lige smidt 700 kcal væk på kebab jo. Feeeedt!

[Bramsen1990]

Gik amok i pølsehorn i går. Satans også. Var vist ikke helt i kcal underskud i går.

Op på hesten!

Fik trænet med Mulle i går. Altid dejligt med godt selskab og en spotter. Havde fokus på min teknik på front squat. Jeg skal have stangen til at køre i en HELT lodret linje - det gik rigtig fint til sidst, efter jeg fik filmet mig selv og kunne se, hvad jeg gjorde. Jeg skal nok blive sej en dag..

Dødløft:

15 reps @ 20 kg

10 reps @ 40 kg

6 x 6 reps @ 60 kg

4 reps @ 60 kg - så var grebet ved at svigte..

Front squat:

10 reps @ 20 kg

8 reps @ 30 kg

6 x 6 reps @ 40 kg

Leg curls, liggende:

6 reps @ 30 kg

2 x 6 reps @ 35 kg

8 reps @ 30 kg

BOR:

6 reps @ 40 kg

4 x 6 reps @ 45 kg - NY PR!!

Leg extensions:

6 reps @ 35 kg

4 x 6 reps @ 37,5 kg

Så lige 5 x 10 reps ryg hyperextensions..

Calf raise @ BW supersettet med seated row:

5 x 10 reps @ BW - 5 x 6 reps @ 35 kg

Så blev jeg også færdig og gik så hjem og åd 3 pølsehorn. Smukt. Velfortjent. Absolut ikke.

Nu skal jeg på arbejde igen. Kom og køb et tv i Elgiganten i Århus!

[Bramsen1990]

Ingen træning i dag. Gik i stedet 4,5 km efter arbejde. Vejret var overraskende lunt, så jeg droppede bussen og fik noget frisk luft. Lækkert! Kom hjem til en kæreste i køkkenet igang med aftensmaden. Jeg er ret priviligeret!

[Bramsen1990]

Fik trænet i dag. Alene og i FW.

Bryst og biceps og en lille hyggetur på crosstrainer.

Jeg gider ikke på arbejde i aften - valget er enten at tage bus eller gå derud. Fik min kærestes cykel stjålet, han ved det bare ikke endnu. Jeg venter lige med at breake the news, jeg bliver slagtet. Så dette er nok mit sidste indlæg, inden I kan læse om en parteret kvinde, fundet flere steder i Århus omegn. Han er så glad for den cykel. Var..

Nå, men vi kom fra træningen. Tog 50 min på crosstrainer, noget med en puls på 155, så stille og roligt. Kunne have gjort det bedre, men jeg hader cardio, så alene det at jeg tog mere end 10 min er en succes!

Bænkpres, semi bred:

20 reps @ 20 kg

8 reps @ 30 kg

8 reps @ 35 kg

6 reps @ 40 kg

3 x 6 reps @ 42,5 kg

Bænk, smal:

10 reps @ 30 kg

2 x 10 reps @ 35 kg

3 x 6 reps @ 37,5 kg

Cirkeløvelse for bryst supersettet med bænkpres, håndvægte:

5 x 6 reps x 8 kg

Tog et par dips. Bare fordi og uden grund.

Biceps curl, seated:

6 reps @ 8 kg

3 x 6 reps @ 10 kg

8 reps @ 8 kg

Preacher curl, stang:

Smal

6 reps @ 24 kg

6 reps @ 26,5 kg

Bred

6 reps @ 14 kg

6 reps @ 14 kg

Jeg løb også frem og tilbage til centret, men der er kun 1 km hver vej, så det kan jeg ikke tillade mig at være stolt af. Til gengæld tror jeg, at jeg går noget af vejen på arbejde. Indtil bussen indhenter mig. Så er der også lidt konkurrence i at slå bussen. Jeg hader bussen. Egentlig mest fordi man skal betale for at køre i dem. Alt burde være gratis for mig.

Kosten er pis i dag. ALT for mange kulhydrater! 50%. Jeg burde skamme mig. Men det er gode kulhydrater - har faktisk ikke rørt brød i dag. STORT for mig! De kommer fra yoghurt, müsli og hindbær (morgenmad inden træning) og frosne grøntsager fra middagsmaden, som også blev serveret med 135 g kød. Så.. Jeg er én stor undskyldning for mig selv. Hold kæft, Pernille og ta' dig sammen!

[Bramsen1990]

Skulder og triceps. Det kunne have været værre.

Jeg fik lokket min søde sønderjyde med i dag. Prebsie følte sig svag, så fik kørt noget bryst med ham. Han peb over, at han ikke kunne flytte mere end 26 på DB bænk. Jeg fik ham op på 30 kg og han kørte resten af sin sets på 28 kg. Han fik en highfive - han er sej nok, når han har udkig til bryster. Jeg bliver alletiders personlige træner om 7 år!

Jeg skal spille bold i aften, så jeg besluttede mig for, at jeg med god samvittighed kunne springe cardio over i centret. Jeg er god til undskyldninger. Det er egentlig imponerende, at jeg overhovedet får udrettet noget som helst? Oh well..

DB skulderpres, seated:

15 reps @ 5 kg

5 x 6 reps @ 12 kg - jeg vil lege med 14 kg næste gang.

Dips:

8 reps @ BW - NY PR!!!!!

2 x 6 reps @ BW

..jeg gad ikke rigtigt i dag.

Skulder, lat raise:

4 x 6 reps @ 7 kg

Front raise:

4 x 6 reps @ 7 kg

Front raise, twist:

4 x 6 reps @ 7 kg

Triceps, pushdown rope:

10 reps @ 10 kg

6 reps @ 17,5 kg

3 x 6 reps @ 20 kg

5 reps @ 22,5 kg

6 reps @ 20 kg

Triceps, extensions:

6 reps @ 17,5 kg

3 x 6 reps @ 20 kg

Sååå... Jeg ved ikke rigtig. Lidt for meget snak, lidt for meget fokus på Prebsies træning. Jeg fik kørt mit program, som jeg skulle, men det var da ikke prangende.

Og dog.. Jeg har taget 1 chinup og 1 pullup i dag i dipstativet!!!

Hahahaha.. Ja, det er ikke noget, som ændrer verdenshistorien, men MIN dag blev sgu lidt en tand bedre! Jeg troede sgu ikke, at jeg overhovedet var i stand til det. Blod på tanden.... 10 stk inden sommer. Challenge accepted!

Har forresten ikke set Prebsie siden midt december, og han konstaterede, at jeg havde tabt mig. FEDT! Så går det da den rigtige vej, selvom jeg måske selv føler, at det hele stagnerer...

Kosten i dag 30/30 og så 40% på fedt. Det' OK! Jeg henter det sidste ind i aften - og kun ædt for små 600 kcal. Jeg åd så også lige 250 g kyllingmedister ovenpå træningen.

Nu vil jeg bevæge mit ulækre korpus ud på SOSU-skolen til en samtale omkring min opstart her til 1. marts. Et skridt nærmere drømmen om fysioterapeut-uddannelsen....

God træning, peeps!

[Bramsen1990]

Det er godt nok træls, at donuts smager så godt...

Mistede lige 1,5 kg muskelmasse på en uges ladskab eller andre kalder det sygdom.. Det har da kun taget 2 uger, at få bygget halvdelen op. Jeg er ret sur! Nå, men det går jo nok. Det går den rigtige vej, hver uge. Langsomt.

Vægt: 65,5 kg

Fedtprocent: 25,7 %

Muskelmasse: 41 %

Så mål inden uge 9's udgang:

Vægt: 65

Fedt: 25 %

Muskel: 42,5 %

Skal træne med min sønderjyde i dag. Han tror, at jeg har planer om at ødelægge ham. Det havde jeg ikke. Men så fik jeg det.

[Bramsen1990]

Hvad der mere præcist er sket siden slut september til i dag.

Jeg er okay tilfreds, og jeg er overbevist om, at jeg kan være fint tilfreds til sommer. Jeg bilder endda mig selv ind, at jeg kan ane en sixpack.

[Bramsen1990]

Nå, Pernille. Jeg fik ikke trænet i går. I stedet tog jeg afsted med mine dejlige drenge, drak en fandens masse øl og kom hjem kl seks i morges. Fuuuuuck!! Planen er at gå frem og tilbage på arbejde, det giver vel en 9-10 km og så hjem og ligge og lege på gulvet med bold og måtte efter arbejde i aften.

Jeg har lagt død HELE dagen.

Jeg fik til gengæld trænet i onsdags, og den oplevelse vil jeg da gerne dele med jer.. Tiden løb fra mig, og planen var egentlig ryg og ben, men det blev så ryg og biceps. I morgen kører jeg så ben og triceps.

Dødløft:

10 reps @ 40 kg

10 reps @ 50 kg

6 reps @ 60 kg

- så gik der leg i den herfra!

5 reps @ 70 kg

2 reps @ 75 kg

1 rep @ 80 kg

1 rep @ 90 kg - ikke noget med kryds! Jeg var lidt ovenpå!

3 x 6 reps @ 60 kg

Front squat:

10 reps @ 20 kg

6 reps @ 40 kg

...og jeg skulle lege lidt, igen.

3 reps @ 50 kg

1 rep @ 55 kg

1 rep @ 60 kg --> !!!!!!!! Jow taaark! Ved at være styr på los teknikos!

3 x 5 reps @ 45 kg

BOR:

10 reps @ 20 kg

6 reps @ 45 kg

2 x 4 reps @ 50 kg --> NY PR!!

2 x 6 reps @ 45 kg

Pullups med band:

3 x 4 reps - jeg gad ikke..

Lat pulldown, wide:

3 x 6 reps @ 45 kg

Seated row:

10 reps @ 15 kg

4 x 6 reps @ 30 kg

Maskine for ryg:

5 x 10 reps @ 35 kg

Biceps curl, seated:

3 x 5 reps @ 10 kg

2 x 5 reps @ 9 kg

Preacher curl:

Bred:

2 x 8 reps @ 14 kg

Smal:

4 reps @ 24 kg - jeg ville lige prøve.

2 x 8 reps @ 20 kg

...og så tog jeg hjem!

Kosten har haltet fucking grusomt i går og i dag. Jeg gider ikke slå mig selv oveni hovedet og bruge unødvendig energi på at være træt af det, hvad fanden.. Det går sgu nok!

God weekend peeps!

[Bramsen1990]

Jeg føler mig som en carb-junkie.

[Bramsen1990]

Lækker, lækker, lækker træning i dag! Fik da også lige holdt 3 dages pause - det er bare IKKE i orden! Nå, men done er done.

Kørte på med ben, triceps og biceps i dag. OG OG OG!! 2 stk chinups! Jow jow.. Ikke dårligt, ikke dårligt.

Jeg var ikke sådan vildt stemt for squat i dag, så jeg havde lidt fokus på et par forsømte øvelser..

10 min på crosstrainer, stille og roligt.

Frontsquat:

10 reps @ 20 kg

8 reps @ 30 kg

8 reps @ 40 kg

6 reps @ 45 kg

Leg extensions:

8 reps @ 20 kg

8 reps @ 30 kg

8 reps @ 35 kg

8 reps @ 40 kg

6 reps @ 45 kg

6 reps @ 50 kg

6 reps @ 55 kg

4 reps @ 60 kg

4 reps @ 65 kg

1 rep @ 70 kg

..jeg skulle lige se, hvornår jeg døde. Ret godt kørt alligevel - jeg var lidt sej.

Leg curls, seated:

10 reps @ 20 kg

8 reps @ 30 kg

8 reps @ 35 kg

6 reps @ 40 kg

4 reps @ 45 kg

3 reps @ 50 kg

1 rep @ 55 kg

Keep it coming!!

One leg kickback, maskine:

10 reps @ 15 kg pr ben

8 reps @ 25 kg

8 reps @ 35 kg

6 reps @ 45 kg

4 reps @ 50 kg

4 reps @ 55 kg

1 rep @ 60 kg - fik lige maxet den! Maskine, you just got served! BOOM!

Seated calf:

5 x 10 reps @ 65 kg - og jaja, den fik også lige Pernilles benstyrke at smage. Maxet og served!! Hollah!

Squat i smith, vægt uden stang:

Kørte den med benene længere fremme end stangen, så jeg kom ned i "stolestilling".

10 reps @ stang

8 reps @ 20 kg

8 reps @ 30 kg

8 reps @ 40 kg

6 reps @ 50 kg

4 reps @ 60 kg

1 rep @ 70 kg

1 rep @ 80 kg

1 rep @ 90 kg

..tog igen 10 min på crosstrainer.

Dip BW:

8 reps

6 reps

2 x 5 reps

Så nailede jeg 2 chin-ups!! Og så tog jeg 3 x 1 rep bagefter. Men 2 stk!! Fremgang fra kun at kunne 1.. Hehe.

Triceps, pushdown rope:

10 reps @ 10 kg

2 x 8 reps @ 17,5 kg

4 x 6 reps @ 20 kg

Triceps, extensions cable:

10 reps @ 10 kg

8 reps @ 15 kg

8 reps @ 17,5 kg

Triceps, extensions DB:

6 reps smal - 6 reps bred

4 x 12 reps @ 8 kg

Biceps curls, seated:

3 x 6 reps @ 10 kg

Biceps curls, stang stående:

10 reps @ 15 kg

3 x 5 reps @ 20 kg

og så kørte jeg 2 set seated preacher med bredt greb med stang @ 10 reps med 14 kg.

Sluttede af med 15 min på crosstrainer og så gik jeg lidt mærkeligt fra FW.

Jeg har haft en rigtig træls weekend, hvor jeg egentlig ikke har skænket kosten en eneste tanke. Eller træning for den sags skyld. - Har også brugt for mange penge på tøj og sko! INGEN selvkontrol what so ever!!

Det er op og ned, og det ved jeg godt, men jeg bliver simpelthen nødt til, at have lidt mere rygrad og være mere målrettet! Jeg er SÅ tæt på målet, og det skal bare ikke være en undskyldning for at lalle den af.

Jeg har brugt dagen i går på at forsøge, at finde ud af, hvor den går gal for mig. Det gør den på kosten, og det går galt, fordi jeg hele tiden render med tanken; "det er okay, du træner bare lidt mere i aften", "det er kun lige i dag", "hvis du ikke rykker noget i den her uge, så må du bare tage dobbelt så meget i næste uge" osv.... Det er den der; der-er-altid-en-ny-dag-i-morgen-mentalitet, som jeg skal have under kontrol.

Jeg er rigtig glad for, at jeg starter i skole på fredag og skal have opbygget en ny hverdag. Jeg må bare komme ind i en god rytme fra start af, og så bare holde ved! No mercy!

Kosten har også været rigtig fin i dag. Jeg er gået væk fra at tælle kcal, og har i stedet lagt en fast - men fleksibel og varieret - kostplan for mig selv, hvor der er plads til at "synde sundt" hver dag. Spækket med protein og grøntsager og umættet fedt.

NU SKAL DET SKE!

Edited February 24, 2013 by Bramsen1990

[Bramsen1990]

Kosten i går - ok, tjek! Må bare erkende, at jeg elsker mit rugbrød for meget - jeg har lempet på reglerne, og giver mig selv lov om morgenen og efter træning. Ellers så dør jeg vitterligt.. Man må finde en mellemvej!

I går havde jeg æren af 11 timers arbejde, men fik da fundet lidt tid til træning. Kørte bare ryg og mave. Jeg havde ikke så voldsom meget tid..

10 min interval på løbebånd 6km/10/km/15km @ 100 m/200 m/ 200 m

Dødløft:

10 reps @ 20 kg

10 reps @ 40 kg

10 reps @ 50 kg

6 reps @ 60 kg

3 x 2 reps @ 70 kg

3 x 6 reps @ 60 kg

BOR:

10 reps @ 20 kg

2 x 5 reps @ 50 kg

3 reps @ 55 kg --> NY PR!!

5 reps @ 50 kg

Ryg extensions, stativ:

3 x 10 reps + 5 kg vægtskive

Tog 3 min og 10 sek i planken - ØV BØV!! Jeg troede lige, at jeg skulle slå mine 4 min.. Jeg er faldet af på den.

Ryg extensions, maskine:

10 reps @ 35 kg

2 x 10 reps @ 40 kg

Tog 45 sek på hver i sideplanken, på albue. Fik lagt mig forkert på gulvet - eller noget? -, så har fået et pænt sår på venstre albue. YEAH!!!

Lat pulldown, wide:

10 reps @ 20 kg

8 reps @ 40 kg

6 reps @ 45 kg

4 reps @ 50 kg

2 reps @ 55 kg

..og 60 kg kunne jeg ikke umiddelbart flytte meget længere end halvvejs.

Seated row, cable:

10 reps @ 20 kg

4 x 6 reps @ 35 kg

Supersettet med 3 x 30 reps moutain climbers. Så deeeet..

Så gik jeg ned og lavede 2 øvelser for mave på bold. Jeg kan bare mærke, at jeg har forsømt de der muskler, som snart ikke eksisterer i min core. Nå, men nu vil jeg prøve, at have noget mere fokus på det og få trænet maven oftere. Har 4 øvelser for mave, som jeg tæsker igennem i dag med bryst og skulder.

Morgenmaden i dag bestod af æg, rejer og rugbrød. Låååve that shit! Ellers æder jeg gulerødder og 10-20 mandler som mellemmåltid formiddag/eftermiddag. Frokost i dag bliver en dåse tun og en omgang salat. Jeg er klart mere til salat på farten end sløve, kogte grøntsager på farten!

Aftensmaden i dag bliver lidt tricky - jeg skal træne efter arbejde, men skal næsten direkte videre til håndbold, så det skal nok blive underholdende.

Jeg har endda smidt 500 g de sidste 3 dage, så DET er skønt!!

Edited February 26, 2013 by Bramsen1990

[Bramsen1990]

I går måtte jeg arbejde over - IGEN ! - da folk er syge konstance! Feeeedt. Jeg fik slet ikke den tid til træning, som jeg kunne ønske mig, men det er så livet nogen gange. Håndbold var heller ikke noget, som jeg fik pulsen op af. Øv bøv.

Jeg fik til gengæld set MOTs center ude i Risskov. Jow jow. Småt, men sødt.

Jeg tog en omgang bryst og skulder, og føj for satan! Bryst kunne da bare lige pludselig mærkes, hvad sker der for det!?

Bænk, semibred:

10 reps @ 15 kg

10 reps @ 30 kg

8 reps @ 35 kg

3 x 6 reps @ 40 kg

Bænk, incline i smith 30*:

4 x 6 reps @ 40 kg

..det begyndte at brænde lidt vel meget. Puuuuha.

Brystøvelse (som en cirkel) med DB supersettet med bænk DB:

8 reps @ 7 kg x 2

6 reps @ 8 kg x 2

2 x 6 reps @ 9 kg x 2

Følte mig totalt brugt, ved ikke hvorfor. Jeg er selvfølgelig lidt småforkølet og træls i betrækket, men det burde nu ikke have den store indflydelse på træningen. Jeg er bare svag. Et svagt menneske.

Skulderpres DB, seated:

10 reps @ 5 kg

2 x 6 reps @ 12 kg

Lat raise + front raise + front raise twist supersettet:

4 x 6 reps + 6 reps + 6 reps @ 6 kg

AV!!!

Tog 3 set @ 10 reps med 6 kg skulderpres.. Mine skulder var lidt møre.

Bænk, smal:

3 x 10 reps @ 25 kg - jaja!

En træning jeg ikke er helt tilfreds med, men altså de første sets på bænk og incline er som egentlig ok. Skulder var ikke optimalt i dag, heldigvis skal de trænes igen en dag! ;)

Har tænkt lidt på, at jeg vil prøve at undgå bryst og skulder på de samme dage. Havde tænkt: bryst + triceps, skulder + biceps og ryg + ben. Og så få kaste mere mave ind.

Kosten var OK i går, og jeg fik vadet et par km udendørs.

I dag har jeg tidligt fri - eller ja, ingen ved det! - og så vil jeg treate mig selv med en lækker, ikke-stressende træning. MM!