Things suddenly got interesting: Marathon Mode!

[RunCF]

2*træning - done!

Aaaaah, i dag var det nogle helt andre ben jeg vågnede op med - friske og kun med en let ømhed! Derfor så jeg intet problem i at klokke to træningspas, inden den skulle stå på diverse projekter og arbejdsopgaver nærmest indtil sengetid.

Derfor blev det en kombination af en tidlig løbetur og en omgang upper body/steady state cardio i centret:

1. 8,7km inklusiv 10*1,5min progressive intervaller (spændende fra 4:40 til 4:20)

Derefter hjem til en omgang morgenmad og et par timers arbejde, inden jeg smuttede i centret:

2. Opvarmning: 20min crosstrainer og 10min roning

3. Foam rolling og mobilitetsøvelser

4. Styrke:

Bænkpres

6 @ 25kg

6 @ 25kg

6 @ 25kg

3 @ 30kg

3 @ 30kg

A1 DB flyes 5*6 @ 7kg i hver hånd

A2 DB side laterals 5*6 @ 6kg i hver hånd

B1 DB skulderpres 5*6 @ 6kg i hver hånd

B2 DB triceps extension 5*6 @ 4kg i hver hånd

5. Steady state cardio: 40min crosstrainer og 30min roning

Bum! Nu står den på kalkunsalat med hytteost :4mewantfood: og arbejde resten af dagen.

Derudover er jeg stadig i tvivl om, hvorvidt jeg skal springe på Løbesidens grundtræningsprogram (krydret med interval på nogen af turene frem for roligt løb) eller et decideret halvmaratonprogram frem mod Lillebælt Halvmaraton - det har jeg forhåbentlig styr på efter weekenden

[RunCF]

Frisk-før-Fanden-fik-sko-på Workout! (njaaaa, not so much )

Tidligt op for at nå en masse gøremål inden kursen går hjem til de gamle idag (forkælelsesweekend, coming up!). Den var over midnat, da jeg kom i seng, men jeg var alligevel frisk nok da uret ringede lidt i 6 - tasken pakket og afsted:

1. Opvarmning: 20min crosstrainer, 20min roning og foam rolling

2. Styrke

Squat

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 35kg

6 @ 35kg

6 @ 35kg

Dødløft

6 @ 30kg

6 @ 40kg

6 @ 40kg

3 @ 50kg

3 @ 50kg

Front foot elevated lunges

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

DB rows

2*(6 @ 10kg)

2*(6 @ 10kg)

2*(6 @ 10kg)

2*(6 @ 10kg)

2*(6 @ 10kg)

Hammer Curls

2*(6 @ 7kg)

2*(6 @ 7kg)

2*(6 @ 8kg)

2*(6 @ 8kg)

2*(6 @ 8kg)

3. Cardio WOD: 5*(400m løb @ 4:37/400m roning @ level 10)

Bum, bum - ikke helt tilfreds med den omgang. Fik da godt med sved på panden, meeeeen...

Oh well, jeg kan da krydse endnu et træningspas af i bogen

Edited February 1, 2013 by RunCF

[RunCF]

Bare rolig - jeg træner stadig

Efter nogle voldsomt travle dage har logning været nedprioriteret - der er dog stadig blevet kørt lidt blandet træning, mens lørdag-søndag var fuldstændig off!

Nu har jeg så endelig tid til at logge dagens træning - som delvist er foregået under en lyseblå himmel, delvist i centret med en omgang vægte:

1. 8,5km løb inklusiv 6km fartleg

Jeg løb ruten (inklusiv et loop) hjemmefra og ned til centret, hvor jeg så fortsatte træningen:

2. Opvarmning: Foam rolling + en serie af 5min roning/500m løb - 4min roning/400m løb - 3min roning/300m løb - 2min roning /200m løb - 1min roning/100m løb (løbene blev løbet progressivt og roningen i level 10, så der var fint med smæk på)

3. Styrke:

A1 DB Bænkpres 5*6 @ 10kg i hver hånd

A2 DB skulderpres 5*6 @ 6kg i hver hånd

(30sek pause)

B1 DB flyes 5*6 @ 7kg i hver hånd

B2 DB sideløft 5*6 @ 6kg i hver hånd

(30sek pause)

Status: udsolgt! Så en shake gjorde underværker efterfølgende

[RunCF]

Træning under tidspres Vol. 1 & 2

Har haft nogle vanvittigt travle dage (igen, igen), men regner med at det efter denne uge lige så stille udjævnet lidt. Tidspresset har gjort, at jeg har været tidligt oppe de her to dage, for i det mindste at kunne notere nogle korte cardio-pas - ja, cardio er altså blevet prioriteret over styrke i denne omgang (tror det skyldes, at jeg har vist jeg ville komme til at sidde ned stort set resten af dagen).

Både igår og idag er der blevet løbet, så det er sådan set fint. Har fundet et lille loop rundt om træningscentret så jeg samlet kan få en rolig løbetur på lige knap 6km, som jeg så kan kombinere med lidt indoor cardio (man er vel en frossenpind ).

Torsdag d. 7/2:

1. 5,8km roligt løb @ 5:10

2. 10min roning - 10min crosstrainer - 10min roning

3. Foam rolling og mobilitetsøvelser

Fredag d. 8/2:

1. 5,8km roligt løb @ 5:08

2. 10min roning - 10min crosstrainer - 10min roning

3. Foam rolling og mobilitetsøvelser

Hvem sagde deja vu træninger ?

Drømmescenariet er, at jeg får en time i overskud senere i dag, som jeg kan dedikere til en omgang squat/dødløft/lunges/whatever - men jeg er bange for det bliver ved drømmen! Oh well, jeg må på den i morgen hvis det glipper i dag

[RunCF]

Faldt i søvn tidligt igår (ihvertfald tidligt efter mine beregninger), så da jeg vågnede her til formiddag havde jeg nuppet 11 timers søvn - jeg har åbenbart haft brug for det! En god nats søvn er i min verden noget af det allerbedste - ja, jeg vil faktisk gå så vidt som til at sige det er på niveau med et glas champagne eller en portion af mormors hjemmelavede æblekage

Så altså, jeg var ret så frisk til dagens træning!

1. 15min crosstainer, foam rolling og mobilitetsøvelser

2. Styrke:

A1 DB bænkpres 5*6 @ 10kg i hver hånd

A2 DB stående skulderpress @ 5*6 @ 6kg i hver hånd

(30sek pause)

B1 DB elevated lunges 5*6 @ 6kg i hver hånd

B2 DB rows 5*6 @ 10kg

(30sek pause)

C1 DB flyes 5*6 @ 8kg i hver hånd

C2 Hammer curls 5*6 @ 7kg i hver hånd

(20sek pause)

D1 DB sideløft 5*6 @ 6kg i hver hånd

D2 DB triceps extension 5*6 @ 5kg

(20sek pause)

3. Cardio: 15min roning og 15min roligt løb @ 5:10

Fin træning, hvor fokus blev holdt væk fra bentræning (lige med undtagelse af lunges) - jeg har nemlig planer om at klokke en 10km tur i morgen, så vil gerne have helt friske ben. Fokus bliver dog på at holde tempoet godt nede, så det bliver en behagelig oplevelse, der giver følelsen af overskud - let's see how it all turns out

[RunCF]

Søndagstræning Part #1

Havde planlagt en 10km løbetur her til morgen/formiddag - og den er hermed gennemført: 10,6km @ 5:12. Jeg ville egentlig gerne have haft tempoet længere ned, men endte med at løbe på gefühl og mit ur blev først tjekket da jeg igen stod foran hoveddøren.

Eftersom jeg lige så stille vil bygge flere og flere kilometer på, er jeg nødt til at være OBS på tempoet på de længere ture - særligt ift. efterfølgende restitutionstid. Dagens tur var dog "a walk in the park" på trods af, at jeg ikke har haft en struktureret løbetræning længe - jeg vælger at tilskrive det en grundlæggende udholdenhed fra da jeg sidst løb maraton

Jeg har planer om at ramme centret over middag, nu står den dog på et par timers arbejde - PÅ EN SØNDAG, jeeeeeeez.....

[RunCF]

Søndagstræning Part #2

Stille og rolig cardio for at runde ugen godt af! Motivationen var dog ved at blive overhalet indenom til fordel for en søndag i dejligt selskab - med Homeland på skærmen og karamelfudge i slikskålen

Men afsted kom jeg, nok lige så meget fordi jeg vidste, at der kun var en omgang steady state cardio på programmet!

1. 20min roning og 20min crosstrainer

2. Foam rolling og mobilitetsøvelser

Opsummering på uge 4:

Løb: 39,6km

Styrke: 2 pas

Roning: 1t15min

Crosstrainer: 55min

Jeg har fået inkorporeret foam rolling i den daglige træning, hvilket jeg er sindssygt glad for - jeg mærker hurtigt fremgang i de forskellige øvelser og synes også det påvirker mit løb positivt.

Denne her uge har været præget af travlhed, hvilket (kan jeg se nu) har påvirket antallet af styrkepas - det skal der helt sikkert laves om på i den kommende uge, hvor jeg har planer om enten 3 fullbody pas eller 4-5 splitpas.

Tiden på romaskinen og crosstraineren lægger jeg ikke rigtig noget i, eftersom jeg "blot" bruger det til at forbrænde nogle kalorier samt aktiv restitution.

I denne kommende uge er planen derfor:

- 40+km løb

- 3 fullbody/4-5 splitpas

Derudover vil der selvfølgelig være roning, crosstrainer og foam rolling - men det bliver lidt mere efter tid og lyst. Det er dog fedt at føle, hvoran løbet efterhånden bliver nemmere - dog ikke på samme niveau som tidligere, men det skal nok komme! Mål/drømme har jeg masser af, så der skal lægges nogle kilometer i løbeskoene, for at skabe et godt fundament

Edited February 10, 2013 by RunCF

[RunCF]

"Same procedure as last year, Miss Sophie?"

Har efterhånden fået indarbejdet en god rutine på de dage, hvor jeg kombinerer en rolig løbetur med styrketræning: løb til centret - styrketræning - løb fra centret, bum!

1. 5,2km @ 5:05 inklusiv 5*2min med let øget fart

2. Opvarmning: 10min roning og 10min crosstrainer

3. Styrke:

A1 DB bænkpres 5*6 @ 10kg i hver hånd

A2 DB sideløft 5*6 @ 6kg i hver hånd

(30sek pause)

B1 DB flyes 5*6 @ 8kg i hver hånd

B2 DB skulderpres 5*6 @ 6kg i hver hånd

(30sek pause)

C1 Hammer curls 5*6 @ 7kg

C2 Triceps extension 5*6 @ 5kg

(20sek pause)

4. 1km hjemtur @ 5:10

Ganske okay og rolig start på ugen! Nu sidder jeg så på min pind med udsigten til arbejde frem til 19-20tiden i aften - gaaaab! Jeg har da heldigvis noget eksperimenterende hjemmebag med, som jeg kan se frem til i løbet af dagen

[RunCF]

Early Bird Cardio...

Kl. 5.40 = tirsdag var i gang! Havde sat uret til, for at ku nå en omgang let cardio inden resten af dagen står på arbejde, praktiske gøremål og en tur i biografen. Alt i alt bliver det ikke et pas, der kommer til at fremgå i historiebøgerne som groundbreaking - men det er der

Cardio session: 20min roligt løb @ 5:16 - 20min roning @ level 10 - 20min crosstrainer @ level 10

Afsluttet med foam rolling hygge - så hjem, hurtigt bad, taske pakket og ud af døren! Effektiv? Det tror jeg nok lige

Er derudover blevet udvalgt til at være løbeambassadør for Sparta, hvilket lidt rykker på mine planer ift. foråret - i og med jeg nu står med et gratis startnummer til CPH Marathon. Har rådført mig med en ven (og erfaren ironman) som mener, at jeg sagtens kan nå at træne mig op til det - baseret på min grundform og udholdenhed fra tidligere løb. Bum, bum - what to do? Jeg må lige overveje situationen, men det siger sig selv, at jeg skal tage en hurtigst muligt

[RunCF]

CPH Marathon - uh, it's ooooooon

Som overskriften antyder, så er jeg, efter nogle dages overvejelser, blevet overtalt til at løbe marathon d. 19. maj.

Har kigget på min løbemængde de sidste par måneder og har fast ligget på 25-40km pr. uge (med enkelte undtagelser, hvor jeg har taget "restitutionsuger"/haft for travlt). Der er flere grunde til, at jeg ikke er så bange for at tage udfordringen op - primært, at jeg har 3 marathon i bagagen; havde dette været min debut, så havde jeg stensikkert ventet til efteråret.

Efter bl.a. at have læst følgende tråd fra Løbesiden: http://www.loebesiden.dk/forum/viewtopic.php?f=11&t=7848 er jeg blevet mere overbevist om, at det nok skal kunne lade sig gøre uden, at det bliver et projekt med hovedet under armen. Omvendt er jeg dog klar over, at CPH ikke bliver et spørgsmål om PR-jagt: snarere vil jeg bruge løbet som en oplevelse og en motivationsfaktor, hvorimod jeg vil løbe HCA Marathon til efteråret med tanke på PR.

Det blev lidt en lang smøre - nu til dagens træning, som startede ud med en omgang interval efterfulgt af en tur i centret:

1. 7,9km løb @ 4:59 inklusiv 3*1500m interval

2. Opvarmning: 10min roning og 10min crosstrainer

3. Styrke:

Squat

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 35kg

6 @ 35kg

One-Foot Elevated Lunges

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

DB Rows

2*(6 @ 10kg)

2*(6 @ 10kg)

2*(6 @ 10kg)

2*(6 @ 12kg)

2*(6 @ 12kg)

Et-Benet Dødløft

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

Pulldowns

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 35kg

6 @ 35kg

Hammer Curls

2*(6 @ 7kg)

2*(6 @ 7kg)

2*(6 @ 7kg)

2*(6 @ 8kg)

2*(6 @ 8kg)

4. Cooldown: 5min roning og 5min crosstrainer

[RunCF]

Har siddet og fumlet lidt med en plan frem mod CPH - kæresten er jo alligevel travlt optaget, eftersom det (åbenbart) er Champions League aften

Har sat mig fast på Løbesidens 16 ugers program med fire ugentlige træninger - forskellen bliver dog, at min træning bliver inddelt i "6 dages uger", så det kommer til at passe med d. 19. maj

Udover de på forhånd planlagte ture vil jeg ikke udelukke, at der sniger sig nogle impulsive ture ind nu og da - jeg elsker min nærmest daglige løbetur, så vil klemme lidt ekstra lette løbeture ind, hvis benene og humøret er til det.

De kommende uger bliver overordnet inddelt i fire faser:

Fase I: 10. februar til d. 26. marts - Fokus på VO2max intervaller

Fase II: 27. marts til d. 25. april - Fokus på mælkesyretærskel

Fase III: 26. april til d. 7. maj - Fokus på maratonspecifikt tempo

Fase IV: 8. maj til d. 19. maj - Fokus på nedtrapning

Det giver altså en plan, der siger fire løbepas på seks dage, hvilket bestemt ikke er uoverkommeligt eftersom jeg på nuværende tidspunkt løber gennemsnitligt fem gange om ugen. Derudover vil der hver fjerde "uge" blive indlagt en restitutionsuge primært bestående af roligt løb. Derudover vil jeg stadig krydre min ugentlige træning med tunge styrkepas - WODs bliver dog nok (endnu mere) nedprioriteret, desværre.

Der er ikke andet at sige end: CITIUS, ALTIUS, FORTIUS - BOOOOOM

Edited February 16, 2013 by RunCF

[N Gadegaard]

Gode tanker omkring CPH, det skal nok blive godt! Så længe du er OBS på ømhed i kroppen og passer på dig selv, er jeg sikker på du nok skal komme stærkt igennem!

[RunCF]

@ N Gadegaard:
Hovedfokus skal helt sikkert være at lytte til kroppen, så det har du helt ret i! Jeg er dog også klar over, at de næste par uger kræver en fokuseret indsats - lige så meget fordi det at løbe et marathon, for mig, lige præcis handler om at løbe et marathon: jeg kan ikke se det hverken fede eller imponerende i at kæmpe sig igennem så mange kilometer, blot for at sige man har gjort det - og samtidig få en forfærdelig oplevelse, fordi man ikke har taget det seriøst. Misforstå mig endelig ikke, for jeg har lige så meget respekt for den person, der har trænet målrettet for så at gennemføre nogenlunde løbende på 5 timer, som jeg har for en person, der gennemfører på 3 - for mig ligger det lige netop i den detalje, at man har gjort noget ud af at forberede sig, frem for udelukkende at kunne bruge det som endnu et selvpromoverende element i Generation Facebook.

Håber den smøre gav mening

Fortsæt endelig med at kigge ind - jeg vil helt sikkert kunne få rigtig meget ud af eventuel konstruktiv kritik og gode råd, du måtte have i de kommende uger!

[RunCF]

Vågnede op med forfærdelige DOMS i baglår og baller, så var i tvivl om hvad dagens træning skulle bestå af. Eftersom ømheden udelukkende skyldes hård styrketræning valgte jeg at snøre skoene, for at tage et loop af rundt om centret inden styrketræning - den første kilometer var dog ikke ligefrem en nydelse, men da jeg først kom i gang var det egentlig ganske lækkert at få løsnet op i benene. Og så gjorde den lejlighedsvise sol ikke ligefrem turen dårligere

1. 6,2km roligt løb @ 5:20 (meget ømme ben, så det var faktisk overraskende "nemt" at overholde det anbefalede tempo jf. Løbesidens beregner)

2. Opvarmning: 20min roning

3. Styrke:

Bænkpres

6 @ 25kg

6 @ 25kg

6 @ 25kg

6 @ 25kg

6 @ 25kg

DB Skrå Bænkpres

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

6 @ 9kg i hver hånd

DB Frontløft

2*(6 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 7kg i hver hånd)

2*(4 @ 8kg i hver hånd)

2*(4 @ 8kg i hver hånd)

DB Flyes

6 @ 7kg i hver hånd

6 @ 7kg i hver hånd

6 @ 7kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

DB Sideløft

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

Fin omgang med progression i flere af øvelserne - hvilket blot overbeviser mig om, at jeg er stærkere end jeg selv tror. Lækkert nok at kunne give overkroppen en grundig træning, uden at være påvirket af DOMS-ramte ben.

Afhængig af tingenes (læs: benenes) tilstand imorgen napper jeg denne uges "langtur", hvilket vil sige minimum 10km (og meget gerne mere, for at få progression i mængden jf. søndags 10+km tur).

[RunCF]

Feel Good Musik :hippy:

Foster The People minder mig om fantastiske dage: sol fra en skyfri himmel, surfing, kølig hvidvin, grillfester og godt selskab - mere af det tak! Nu må det godt snart blive sommer
On a different note, så er det på en dag som i dag man bliver mindet om, hvorfor man elsker at løbe: det er småkoldt (bevares), men med lejlighedsvise solstrejf, løb ved vandet og Foster The People i ørene - ja, så er løb balsam for sjælen

Edited February 24, 2013 by RunCF

[Henrik S.]

Som overskriften antyder, så er jeg, efter nogle dages overvejelser, blevet overtalt til at løbe marathon d. 19. maj.

DET kan du roligt glæde dig til. Jeg løb/joggede det sidste år i stille og fredeligt tempo og havde tid til at nyde det fantastiske vejr og den gode stemning. Jeg har ikke rigtig erfaringer fra storbymaraton ellers, så det var en positiv overraskelse, at der er blevet oparbejdet så god en publikumskultur (sidste år hjulpet på vej af det fedeste solskinsvejr). Bliver spændende at følge dine forberedelser. Det lyder jo som om, at du har tjek på tingene

[RunCF]

@ Henrik S:

Min umiddelbare tanke: "SHIT JUST GOT SERIOUS!" efter at have fået kommentarer fra hele to superløbere (dig og N Gadegaard) på én og samme dag

Jeg er spændt på at løbe i København, for har hørt at løbet virkelig har forbedret sig de seneste par år! Jeg har faktisk løbet Berlin Marathon en enkelt gang, men kan fortælle dig, at jeg ihvertfald ikke var imponeret - i modsætning til, åbenbart, alle andre løbere

Dét løb var, målt på alle parametre, for stort til, at jeg synes det var en kvalitetsoplevelse - derfor glæder jeg mig rigtig meget til at løbe i København, fordi det ikke er i samme størrelsesorden. Jeg har dog også prøvet at løbe HC Andersen Marathon i Odense, som jeg synes var en lidt halvfesen omgang - men jeg giver løbet the benefit of the doubt og stiller op til efteråret, så må vi se!

Tak for kigget i min logbog - og bliv endelig ved med det :4thumbup:

[Henrik S.]

Tak for kigget i min logbog - og bliv endelig ved med det

Uha, jeg kigger i enhver log, hvor der står 'superløber'

[RunCF]

"Change of Plans Workout"

Da jeg vågnede her til morgen var jeg, om muligt, endnu mere ramt af DOMS - note to self: squat, dødløft og lunges i samme træning = udvikling/smertehelvede (afhængig af perspektivet ).

Så derfor valgte jeg at nuppe en rolig løbetur (frem for en 10+km tur), kombineret med lidt restitutionscardio og foam rolling:

1. 6,5km @ 5:15

2. 15min crosstrainer og 15min roning

3. Foam rolling, mobilitetsgøgl og core-øvelser

4. 15min crosstrainer og 15min roning

Inspireret af min australske ven, som har en meget laissez faire-præget approach to tilværelsen, er denne uges langtur "a problem for tomorrow" - jeg skal dog nok få turen i bogen, eftersom det er den sidste tur jeg mangler i denne uge (plus det faktum, at jeg har både lørdag og søndag til at få den klaret).

Alt i alt ikke verdens mest inspirerende dag trænings-wise, men rolige dage skal der også være plads til - næste 100% hviledag kommer til at være mandag eller tirsdag.

Jeg har netop stocket op på hytteost og er i gang med at bage glutenfrit brød :4mewantfood: , så jeg er klar til en produktiv eftermiddag på arbejdsfronten!

[Arcus]

Lyder spændende med CPH maraton.

Kan god lide din approach med at når noget er værd at gøre, er det værd at gøre ordenligt.

Man ved jo også ofte selv hvor vidt ens indsats står mål med resultatet.

[RunCF]

@ Arcus:

Jeg er helt sikkert typen, der i alle livets aspekter virkelig lægger noget i de ting, jeg sætter mig for - i forhold til marathonprojektet, så nyder jeg f.eks. at have henholdsvis et proces- og resultatorienteret fokus, som er en stor del af min motivation (samt hjælper med at måle fremgang, se effekten af eksperimenter, osv.).

Jeg kigger jævnligt i din log, som nu er blevet endnu mere interessant eftersom vi har samme end goal - dog med forskellige forudsætninger, idet du har været igennem den grundtræning, som jeg godt kunne have tænkt mig

[RunCF]

Workout Part #1?

Har en brunchaftale, så havde egentlig planlagt at komme op i god tid så jeg kunne nå denne uges langtur - men på magisk vis var mit vækkeur røget i snooze mode

Fløj dog op af sengen, da jeg kunne se, at det begyndte at blive knebent med tiden - det betød så også, at jeg kom afsted på turen uden morgenmad (og vi havde heller ingen juice i huset, så ingen nemme/flydende carbs). Nåh, men afsted kom jeg og det blev i alt til 14,5km @ 5:19 - næste uges langtur vil jeg dog forsøge at sætte tempoet en tak mere ned, for tilpasse mig mere til de anbefalede træningstider jf. Løbesiden. Ikke sådan at forstå, at tempoet tog livet af mig - jeg (og Løbesiden) mener dog bare, at tempoet på disse langture skal være roligere end, hvad der var tilfældet idag.

Omkring 10-11km var jeg nødt til at gøre et kort stop ved en tankstation, for at få en banan + en kop vand - jeg var tør i halsen og kunne lige så stille mærke effekten af nul morgenmad (ja, jeg er helt sikkert afhængig af min morgenmad), så inden næste langtur skal der helt sikkert afsættes tid til en omgang havregryn inden :4mewantfood:

Alt i alt en fin tur (lige med undtagelse af, at jeg gerne ville have haft tempoet længere ned) - hvis tiden er til det nupper jeg en omgang lystbetonet træning senere i dag.

[RunCF]

Opsummering "Uge" 1/16

Kort oprids af, hvordan den første "uge" (læs: 6 dage) er gået med henblik på CPH:

- Løb: 41,2km

- Crosstrainer: 1t35min

- Roning: 1t55min

- 3*styrketræning

Udmærket opstart på den specifikke træning frem mod CPH. Som skrevet tidligere, så er mine "uger" bestående af 6dages faser, for at kunne få det til at passe med 16 ugers specifik træning frem mod selve løbet.

Kilometermæssigt er det en godkendt første uge, selvom der selvfølgelig skal mere mængde på, hvilket primært bliver via rolige ture (bygget op omkring én ugentlig langtur, én tempotur/intervaltur samt muligvis en ekstra intervaltur (afhængig af følingen med benene).

Denne uge har dog båret lidt præg af en hård omgang bentræning, hvilket jeg selvfølgelig skal tage med i min fremtidige planlægning af løbeture - eftersom jeg var fuldstændig ødelagt i lår og baller i to dage efter

[RunCF]

Hyggetræning

Vågnede med friske ben, så bestemte mig for at tage en rolig tur i et loop rundt om centret inden den stod på styrketræning. Løbeturen gik fint, uden så meget som en snert af ømhed - noget jeg havde været spændt på ovenpå gårsdagens tur, som er den længste jeg har været ude på i et stykke tid (jaja, jeg ved godt længde er relativt ).

Derefter stod den på styrketræning: havde på forhånd bestemt mig for, at den skulle stå på lystbetonet fullbody styrke, så de valgte øvelser var lidt på gefühl med målet om at ramme de fleste muskelgrupper. Havde oprindeligt også planer om afsluttende udstrækning, men da jeg var kommet igennem programmet var jeg simpelthen så sulten, så... :4mewantfood:

Alt i alt blev det derfor til:

1. 6,1km roligt løb @ 5:13

2. Styrke:

Bænkpres

6 @ 25kg

6 @ 25kg

6 @ 25kg

4 @ 30kg

4 @ 30kg

4 @ 30kg

Squat

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 30kg

6 @ 35kg

5 @ 35kg

DB Flyes

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

6 @ 8kg i hver hånd

Lunges

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

2*(6 @ 6kg i hver hånd)

DB skulderpres

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

6 @ 6kg i hver hånd

Hammer Curls

2*(6 @ 7kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

2*(6 @ 8kg i hver hånd)

DB Triceps Extension

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

2*(6 @ 5kg)

3. Cardio: 30min crosstrainer og 30min roning

Fin søndagstræning, stille og roligt. Planen er, at nuppe et løbepas imorgen; enten tempoløb eller interval. Efterhånden er der godt flow i træningen - nu mangler jeg bare at få kosten til at spille! Det må være denne uges primære projekt

[RunCF]

Noget bøvl med mavekramper i morges gjorde, at det ellers planlagte tempopas blev aflyst - i stedet nuppede jeg lidt let cardio, som ellers var planen for morgendagens hviledag: 20min crosstrainer, 20min roning og 20min meget roligt løb. Altså, regner jeg med at være helt på toppen igen imorgen tidlig, hvor den (forhåbentlig) står på løb fra morgenstunden.

På sådan en grå og småregnende hviledag, så må det da være passende med lidt musik, der trigger dansebenene

Edited February 24, 2013 by RunCF