nygaard20 Posted February 4, 2013 Report Share Posted February 4, 2013 (edited) Har før haft en logbog herinde, men eftersom min træning har ændret sig en del de sidste år, samt jeg har større planer med det, føler jeg et behov for at kunne strukturere det her igen for bedre at kunne følge med i fremskridt.Baggrund - Jeg har trænet bodybuilding præget træning i 7 år fra teenage årende, indtil august 2011 hvor jeg besluttede kører Challenge Copenhagen. Den blev gennemført 12. august 2012, men træningen fangede mig aldrig helt og den lange danske vinter er ikke mig. Men da jeg intet motivation havde for at vende tilbage til bodybuilding, og da jeg gerne vil konkurrerer, var denne sport ikke noget jeg gad. En veninde lokkede mig så med til crossfit for at prøve det af. Kombinationen af styrke, teknik, hurtighed og kondition blev jeg hurtigt fanget af, så startede rigtigt med det d. 1 september 2012.I de første 5 måneder har jeg deltaget i crossfit Aalborg team julechallenge hvor det gik mindre godt med en 16. plads som absolut ikke var tilfredsstillende, men med tanke om at det var første konkurrence var det måske ok. Og i sidste uge deltog jeg så i Butcher's Classic hvor jeg fik en tilfredsstillende 15. plads.Da styrken var faldet en del under IM træningen har jeg træningsmæssigt fokuseret en del på at få min styrke tilbage fra tidligere tider, samt få styr på vægtløftning og en masse af de skills der er i crossfit.Fra idag er jeg gået ind i en ny periode af min træning. Målet er at kvalificerer til regionals 2014.Min træning vil derfor det næste år blive delt ind i faser, og 1. fase ville fokus være på maksimal styrke, senere vil der også komme mere fokus på VL og MetCons.Jeg vil også deltage i et par konkurrencer undervejs, for at få erfaring, men målet er at toppe til open og regionals 2014.1. program der vil blive kørt er Westside Barbell system med et lille twist så det er lidt mere crossfit inspireret, men fokus er 100% at øge styrken.Out// Edited March 18, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 4, 2013 Author Report Share Posted February 4, 2013 (edited) 4.2.2013Warm up10min dynamisk mobilitet10m handstand work - nede 1 gang6 x 30m prowler 0 20 40 60 80 100Reverse hypers15 15 15 - 50kgHigh bar barbell back squat - Max effort til 3'er6 6 3 3 3 3 3 3 3 - 70 70 90 100 110 120 130 140kg3 x 145kg2 x 150kg - fail på 3 rep80% af 3RM AMRAP 8 x 120kg - fail på 9 repSquat clean + split jerk3 3 - 70 70kg2 2 2 2 2 2 2 2 - 95kgPower clean + push pres5 5 5 - 75kgGlute ham raises10 10 - bwNedkøling1500m row Edited February 11, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 (edited) 5.2.2013Warm up4 x 50 DU - rest 1min, de 3 første UB den sidste med 1 failT2b, butterfly pullups, russian twist 20kg15 15 10 - 15 15 10 - 10 10 10Bænkpres - dynamisk 50% af 1RM 45sek rest15 x 3 65kg - fokus på speedPush jerk - dynamisk 50% af 1RM 45sek rest5 5 5 5 5 - 50kg - fokus på speedPendley rows6 6 6 6 6 - 95kgStrict pullups + ring dips26 + 27 - bw6+6, 6+6, 6+6, 6+6, 6+6 - 20kg vestGHD sit ups15 15 15 10 10 10 5 5 5 - 1 min restNedkølingGlemte jeg! Edited February 11, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 (edited) 5.2.2013 - aften30min mobility10min skulder rehab Edited February 7, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Brightside Posted February 5, 2013 Report Share Posted February 5, 2013 Nedkøling1500m rowHvor... Hvordan!? :o)+ et velkommen tilbage, og god vind med loggeriet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 6, 2013 Author Report Share Posted February 6, 2013 Hvor... Hvordan!? :o)+ et velkommen tilbage, og god vind med loggeriet!Concept2 :) og tak.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 7, 2013 Author Report Share Posted February 7, 2013 6.2.201360min mobility - forskellige øvelser fra MobilityWOD10min med glutmed, forfod samt serratus ant. øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 7, 2013 Author Report Share Posted February 7, 2013 (edited) 7.2.2013Warm upWall ball, T2b, Goodmorning 50kg10 10 10 - 10 10 105min med yoke, væg til væg, med stigende vægt0 20 40 60 80kgHigh bar back squat - dynamisk 50% af 1RM, 45sek rest15 x 3 80kg - fokus på speedDødløft - dynamisk 70% af 1RM, 45sek rest15 x 1 134kg - fokus på speedSnatch3 2 1 - 40 50 60kg2 2 2 2 2 2 2 2 - 65kgPower snatch5 5 5 - 50kgHigh box jumps 109cm, med siddende start fra lav box - 45sek rest10 x 1Skills WOD - OTM i 10minLige min 8 alterneting pistolsUlige min 15 KB-swing 32kgNedkøling1500m row - Concept2 Edited February 14, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 8, 2013 Author Report Share Posted February 8, 2013 (edited) 8.2.2013Warm upDU 75,75,75 - 45sek rest, ialt 5 fail undervejsArcher puchups, wall ball, russian twist 20kg10 10 10 - 10 10 10Bænkpres - Max Effort 5'er8 5 5 5 5 5 5 - 60 80 90 95 100 105 110kg5 x 115kg60% af 5RM AMRAP 18 x 70kgPush pres3 2 1 - 60,70,80kg3 3 3 - 90kg3 Muscle up EMOTM3 3 3 3 3 3 3 3 3 3Pullups + Handstand pushups10 10 7 6 - 16 20 24 28kg + 10 9 8 8Skin the cat - 60sek rest3 x 5Nedkøling1K row - Concept2 Edited February 11, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 9, 2013 Author Report Share Posted February 9, 2013 (edited) 9.2.2013Warm upBox jumps, KB-swing, butterfly pullups10 10 10 - 10 10 10 - 10 10 10Squat clean + split jerk2 2 1 - 70 70 90kg2 2 2 2 2 2 2 3 - 95kgPower clean + push pres5 5 6 - 75kgSnatch2 2 1 - 40 40 60kg2 2 2 2 2 2 2 3 - 65kgPower snatch5 5 6 - 50kgMETCON - for skills2K row, 20 T2B, 20 wall ball, 1K row, 10 T2B, 10 wall ball, 500m row, 5 T2B, 5 wall ballStats2K row - 500m pace/1.49min1K row - 500m pace/1.51min500m row - 500m pace/1.49minTid 17min 29sekNedkøling800m rolig løb Edited February 11, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 11, 2013 Author Report Share Posted February 11, 2013 10.2.131t mobilitySkulder rehab og hofte øvelser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 11, 2013 Author Report Share Posted February 11, 2013 (edited) 11.2.13Warm upDU, glute ham raise, knees to albows50 10 10 - 50 10 10 - 50 10 105 x 30m prowler 20 40 60 80 100Reverse hypers20 20 20 20 - 50kgDødløft - Max Effort 5'er5 5 5 5 5 5 5 - 60 100 130 140 150 160 170kg5 x 175kg80% af 5RM AMRAP 11 x 140kgSquat clean + split jerk2 2 1 - 70 70 90kg2 2 2 2 2 2 3 3 - 95kgPower clean + push pres5 6 6 - 75kgNedkøling1K row - Concept25min mobilitet Edited February 11, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 12, 2013 Author Report Share Posted February 12, 2013 12.2.2013Warm up10min dynamisk mobilitetArcher pushups, hallow rocks, butterfly pullups, bold slam 30lbs10 10 10 10 - 10 10 10 10 - 10 10 10 10Smal bænkpres - dynamisk 55% af 1RM 45sek rest15 x 3 71kg - fokus på speedPush jerk - 45sek rest5 5 5 5 5 - 60kg - fokus på speedStrict pullups + ring dips28 + 25 - bw6+6, 6+6, 6+6, 6+6 - 20kg vestWOD100 KB snatch 24kg, uden at sætte den ned - 4min 3sekPlanken med 20kg på lænden3 x 60sek - 60sek restNedkøling1500m row - Concept 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 12, 2013 Author Report Share Posted February 12, 2013 12.2.13 - aften1t mobility15min skulder rehab + glut med. træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 14, 2013 Author Report Share Posted February 14, 2013 14.2.2013Warm up10min dynamisk mobilitetWall ball, T2b, box jumps, burpee15 12 9 6 - 15 12 9 6High bar back squat - dynamisk 55% af 1RM, 45sek rest12 x 3 84kg - fokus på speedDødløft - dynamisk 50% af 1RM, 45sek rest10 x 3 100kg - fokus på speedSnatch2 2 1 - 40 50 60kg2 2 2 2 2 2 3 3 - 65kgPower snatch6 6 5 - 50kgHigh box jumps 109cm, med siddende start fra lav box - 45sek rest12 x 1Nedkøling2K row - Concept2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 15, 2013 Author Report Share Posted February 15, 2013 (edited) 15.2.2013Warm up10min dynamisk mobility3 runder for kvalitet:10m Handstand work - 10 C2B - 50DUSmal Bænkpres - Max Effort 3'er6 3 3 3 3 3 3 3 3 3 - 60 80 90 95 100 105 110 115 120 123kg3 x 125kg70% af 3RM AMRAP 12 x 88kgPres5 - 40kg5 5 5 5 5 - 60kgPendley rows8 - 60kg8 8 8 8 - 90kg 3 Muscle up EMOTM4 3 3 3 3 2 2 2 2 3Nedkøling1500m row - Concept2 Edited February 15, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 16, 2013 Author Report Share Posted February 16, 2013 (edited) 16.2.2013Morgen60min mobility10min skulder rehabEftermiddagWarm upDU 100 100 - 60sek rest ialt 5 fail undervejsWall ball, Box jumps, T2B10 10 10 - 10 10 10Snatch2 1 1 - 40 50 60kg2 2 2 2 2 3 3 3 - 65kgPower snatch6 6 6 - 50kgSquat clean + split jerk2 1 1 - 50 70 90kg2 2 2 2 2 3 3 3 - 95kgPower clean + push pres6 6 6 - 75kgMETCON7 runder af følgende:7 C2B pullups, 7 Tire flip 250kg, 7 Burpee, 7 GHD sit upsTiden blev 13min 53sekNedkøling1500m row - Concept2 Edited February 16, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 18, 2013 Author Report Share Posted February 18, 2013 18.2.13Warm up6 x 30m prowler 0 20 40 60 80 100GHD sit ups, wall ball, strikt pull ups10 10 10 - 10 10 10 - 10 10 10Reverse hypers12 12 12 12 12 - 50kgGoodmorning - Max Effort 3'er6 5 3 3 3 3 3 3 - 20 50 70 80 90 100 110 115kg3 x 120kg80% af 3RM AMRAP 15 x 96kgSnatch3 2 1 - 40 50 60kg2 2 2 2 3 3 3 3 - 65kgPower snatch7 6 6 - 50kgNedkøling1,6K løb15min mobilitet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 19, 2013 Author Report Share Posted February 19, 2013 19.2.2013Warm upDu - 50 50 50 50 50 - 30 sek pauseKB-swing 24kg, box jumps, knees to albow, bold slam 30lbs10 10 10 10 - 10 10 10 10Smal bænkpres - dynamisk 60% af 1RM 45sek rest10 x 3 81kg - fokus på speedPush jerk - 45sek rest3 3 3 - 80kg - fokus på speedStrict pullups + ring dips26 + 25 - bw7+7, 7+7, 7+7, 7+7 - 20kg vestWOD20 squat clean 70kg, 10 burpees, 15 squat clean 70kg, 20 burpees, 10 squat clean 70kg, 30 burpees, 5 squat clean 70kg, 40 burpeesTiden blev: 18min 24sekNedkøling1500m row - Concept 210min foamrolling Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 19, 2013 Author Report Share Posted February 19, 2013 19.2.2013 - Aften55min mobility15min skulder og hofte rehab Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 20, 2013 Author Report Share Posted February 20, 2013 20.2.1360min mobility5min skulder rehab Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 21, 2013 Author Report Share Posted February 21, 2013 21.2.2013Warm upWall ball, GHD sit ups, GHD hyperextension10 10 10 - 10 10 10 - 10 10 106min med Yoke med stigende vægtYoke 20 40 60 80 100High bar back squat - dynamisk 60% af 1RM 160kg, 45sek rest6 3 1 - 20 60 8010 x 3 96kg - fokus på speedDødløft stødfat med låsegreb - dynamisk 50% af 1RM 205kg, 45sek rest2 1 1 - 80 120 14015 x 1 144kg - fokus på speedSquat clean + split jerk2 1 1 - 70 70 90kg2 2 2 2 3 3 3 3 - 95kgHang power clean7 6 6 - 75kgHigh box jumps 107cm, fra stående - 45sek rest15 x 1Nedkøling2K row - Concept2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 22, 2013 Author Report Share Posted February 22, 2013 22.2.2013Warm up2 runder for kvalitet:2 wall climb efterfulgt af 10m Handstand work - 10 Archer push ups - 30DUTabata Hallow rocksPress - Max Effort 3'er6 5 3 3 3 3 - 20 40 50 55 60 65kg3 x 70kg80% af 3RM AMRAP 8 x 56kgStødfat bænkpres5 5 - 60 80kg5 runder af følgende, 60sek rest mellem sets:5 x 80kg5 x 90kg5 x 100kgPendley rows6 6 - 60 80kg6 6 6 6 6 - 100kg WOD - 5 runder for kvalitet10 strict HSPU10 strict Knees to elbowsTiden blev 9min 4sek - første 3 runder var på 3.50, men døde i HSPU derefterNedkøling1500m row - Concept2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 23, 2013 Author Report Share Posted February 23, 2013 23.2.2013Warm upTurkish get ups5 4 3 2 1 - 16 20 24 28 32Wall ball - butterfly pullups - KB swings10 10 10 - 10 10 10Snatch + 1 OH squat - teknikEn masse opvarmning med pind 20 40 og 50kg10 x 1+1 60kgPower clean - teknik2 1 60 80kg10 x 1 80kgWODClean and jerk 90kg + Muscle ups - 5 4 3 2 1Tiden blev 6min 28sekNedkøling1500m row - Concept210min mobility Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 25, 2013 Author Report Share Posted February 25, 2013 24.2.13 60min mobility 25.2.13 Warm up6 x 30m prowler 0 20 40 60 80 100OH squat med pind - T2B - Push ups10 10 10 - 10 10 10 Reverse hypers8 3 - 0 50kg8 8 8 8 - 60kg Front squat - Max Effort 5'er6 5 5 5 5 5 5 5 - 20 60 80 90 95 100 105 110kg5 x 115kg3 x 120kg - stoppede efter 3 da teknikken blev for dårlig80% af 5RM AMRAP 12 x 92kg - kunne ikke holde spændet i armene hvilket betød at spændet i ryggen forsvandt og jeg måtte stoppe SnatchEn masse med pind, trækhiv, snatch balance, power snatch, OH squat, squat snatch3 2 1 - 40 50 60kg2 2 2 2 2 2 2 2 - 70kgPower snatch5 5 5 - 55kg Nedkøling2K row - Concept2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.