Stepping outside my comfort zone to where magic happens - Crossfit

[nygaard20]

26.2.2013

Warm up

5min dynamisk mobilitet

Box jumps, strict pullups, strict knees to albow, situps, rope climb

10 10 10 10 1- 10 10 10 10 1

Smal bænkpres - dynamisk 50% af 1RM(140kg) 45sek rest

15 x 3 70kg - fokus på speed

Push pres - 45sek rest

3 3 3 - 80kg - fokus på speed

Muscle ups - 60sek rest

8 6 4

METCON

5 runder: 10 GHD sit ups, 15 Chest to bars pullups, 20 KB swings 24kg, 30Duble unders

Tiden blev: 14min 30sek (C2B satte begrænsningen, GHD og swings kørt unbroken, DU med 4 fail ialt)

Nedkøling

1,6K run

[nygaard20]

26.2.2013

60min mobility

10min skulder rehab

28.2.2013

Warm up

Wall ball, DU, 15kg russian twist

15 40 10 - 15 40 10 - 15 40 10

5min med Yoke med stigende vægt

90kg Yoke - +0 20 40 60 80 100kg

Front squat - dynamisk 50% af 1RM 132,5kg, 45sek rest

6 3 1 - 20 40 60kg

15 x 3 67kg - fokus på speed

Dødløft stødfat med låsegreb - dynamisk 55% af 1RM 205kg, 45sek rest

2 1 1 - 60 100 110kg

10 x 3 112kg - fokus på speed

Power clean - 70% af 1RM 120kg, 45sek rest

3 1 1 1 - 60 60 60 80kg

15 x 1 85kg

WOD - 'Hero' Randy

75 snatch med 35kg på tid

Tiden blev 5min 51sek - underarme blev den begrænsende faktor

Nedkøling

2K row - Concept2

10min mobilitet

Edited February 28, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

1.3.2013

Warm up

10min mobility

3 runder for kvalitet: Handstand walk - butterfly pullups - DU

10m 10 40 - 10m 10 40 - 10m 10 40

Bænkpres - Max Effort 2'er

6 5 2 2 2 2 2 2 2 - 20 60 80 90 100 110 115 120 125kg

2 x 130kg

60% af 2RM AMRAP 13 x 80kg

Pendley rows

8 6 - 60 80kg

12 12 12 12 - 85kg

WOD - 5 runder for maks reps

Med en 15kg vægt vest på laves: AMRAP strict pull ups, 60 sek rest, AMRAP smal push ups, 60 sek rest

1 runde: 13+30, 2 runde: 10+21, 3 runde: 9+19, 4 runde: 8+19, 5 runde: 7+18

Ialt blev tallende: 47 pull ups + 107 push ups, 154 reps ialt

Nedkøling

1500m row - Concept2

10min mobility

Edited March 1, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

2.3.2013

Morgen

60min mobility

Warm up

5min mobility

Row-Concept2 - KB swings 20kg - thrusters 20kg - atlas sten til skulder(lille)

200m - 10 - 10 - 5 - 200m - 10 - 10 - 5

Snatch

En masse teknik med pind

3 2 1 1 - 20 40 50 60kg

15 x 1 60kg - on the minute

Squat clean & split jerk

3 2 1 - 60 80 90kg

2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 - 100kg

Squat clean & push jerk

5+1 5+1 5+1 - 80kg

WOD 1

Ladder: Atlas sten fra gulv til skulder(mellem) + box jump 85cm

1 af hver, 2 af hver, 3 af hver osv i 10min

Resultat: 8 runder - 9 Atlas sten fra gulv til skulder + 1 box jump

---10min rest---

WOD 2 'Girl' Fran

21-15-9 i thrusters 42kg og pullups

Tiden blev 3min 58sek - noget fra min bedste tid, men ben og skuldre var presset efter første WOD

Nedkøling

Glemte jeg alt om da jeg faldte i snak...

[nygaard20]

4.3.2013

Warm up

6 x 30m prowler 0 20 40 60 80 100

KB swings 20kg - Knees to elbow - Wall ball

10 10 10 - 10 10 10

Reverse hypers

15 15 15 - 60kg

High bar barbell back squat - Max effort til 2'er

5 5 3 2 2 2 2 2 - 60 90 110 120 130 140 145 150kg

2 x 155kg

70% af 2RM AMRAP 15 x 110kg

Snatch

Skulder mobilitet + en masse teknik med pind

3 2 1 - 40 50 60kg

2 2 2 2 2 2 2 2 - 70kg

Power snatch

5 5 5 - 55kg

Good mornings

10 10 - 70 70kg

Nedkøling

1500m row

5min mobility

[nygaard20]

5.3.2013

Warm up

5min dynamisk mobilitet

In/out KB swings 24kg + Opv wod: Burpee - GHD sit ups - push ups - biceps pullups

25 - 10 10 10 10 - 10 10 10 10 - 25

Bænkpres - dynamisk 55% af 1RM(140kg) 45sek rest

12 x 3 77kg - fokus på speed

Push jerk

5 5 5 5 5 - 80kg - fokus på speed

WOD - support øvelser

Smal bænkpres kropsvægt 82kg + strict pull ups - rest 1:1

10/15 - 10/15 - 10/15 - 10/15 - 10/15

WOD for skills

3 runder: 5 muscle ups, 50 DU / 2min rest / 3 runder: 7 handstand push ups på 7cm forhøjning, 50 DU

Tiden blev 6min + 6min 7sek - var presset under MU og HSPU efter styke WOD, så tog alt for lang tid.

Nedkøling

1500m row - Concept2

Edited March 5, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

5.3.2013 - Aften

60min mobilitet

7.3.2013 - Morgen

Warm up

10min mobilitet

Wall ball, GHD sit ups, burpee

10 10 10 - 10 10 10

Front squat - dynamisk 55% af 1RM 132,5kg, 45sek rest

6 3 1 - 20 40 60kg

12 x 3 73kg - fokus på speed

Dødløft stødfat med låsegreb - dynamisk 75% af 1RM 205kg, 45sek rest

2 1 1 - 60 100 110kg

15 x 1 153kg - fokus på speed

Power clean - 45sek rest

3 1 - 60 80kg

10 x 3 80kg - On the minute

Lunges - front rack

10 10 - 70 70

Nedkøling

1,5K row - Concept2

10min mobilitet

7.3.2013 - Aften

45min mobilitet og opvarmning til Open WOD 13.1

Open WOD 13.1 - 17min AMRAP

40 burpee

30 snatch 34kg

30 burpee

30 snatch 61kg

20 burpee

30 snatch 75kg

10 burpee

Så mange snatch som muligt på 95kg

Resultat: 150 gentagelser

Den begrænsende faktor var primært vejrtrækningen, havde 35 sek. tilbage da jeg nåede til 75kg snatch, men kunne ikke nå og skifte vægt så jeg kunne nå et forsøg. Regner med at kører den igen på lørdag, for at se om jeg kan få en rep eller to med de 75kg.

Edited March 7, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

8.3.2013

Warm up

10min mobility

Row - push ups - hyperextension - sit ups - pull ups

250m 10 10 10 10 - 250m 10 10 10 10

Smal bænkpres - Max Effort 5'er

6 5 5 5 5 5 5 - 20 60 80 100 105 110 115kg

5 x 120kg

4 x 122kg - var udsolgt på 4'er så stoppede der

80% af 5RM AMRAP 10 x 96kg

Press

5 5 5 5 5 - 60kg

Pendley rows

5 5 - 60 80kg

8 8 8 8 - 95kg

Weighed dips

10 10 10 - 20kg

Nedkøling

1500m row - Concept2

[nygaard20]

9.3.2013

Warm up

30min mobility

Box Jumps - T2B - Wall Ball

10 10 10 - 10 10 10 - 10 10 10

Snatch

En masse teknik med pind

3 2 1 1 - 20 40 50 60kg

10 x 3 60kg - on the minute

Squat clean & split jerk

3 2 1 - 60 80 90kg

2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 - 100kg

Squat clean & push jerk

5+1 5+1 5+1 - 80kg

Skin The Cat

5 5 5

Ghd Sit Ups

20 20 20

Nedkøling

2,5K Row - Concept2

Edited March 9, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

11.3.2013

Warm up

6 x 30m prowler 0 20 40 60 80 105

Wall ball - Russiat twist - Good morning 40kg

15 10 10 - 15 10 10

Reverse hypers

20 20 20 20 - 60kg

Dødløft - Max effort til 3'er

5 3 3 3 3 3 - 60 110 130 150 170 180kg

3 x 185kg

80% af 3RM AMRAP 12 x 145kg

Snatch - 3 waves

Skulder mobilitet + en masse teknik med pind

3 2 1 - 40 50 60kg

60 - 65 - 70 - 75(miss)

60 - 65 - 75 - 75(miss) - lettere end den første

60 - 65 - 70 - 75(miss) - tung og træt

METCON - Laktat tolerance intervaller (Anaerob kapacitet træning)

7 runder: 5 front squat 80kg + 2x15m prowler høj/lav håndtag med 50kg - rest 1:1

Tider: 1 rds: 1:50, 2 rds: 1:50, 3 rds: 1:50, 4 rds: 1:50, 5 rds: 1:50, 6 rds: 1:55, 7 rds: 0:48

Nedkøling

1500m row

10min mobility

[nygaard20]

12.3.2013

Warm up

5min dynamisk mobilitet

Archer push ups - Knees to Elbows - GHD hyperextension - GHD sit ups

10 10 10 10 - 10 10 10 10

500m Row - Concept2

Bænkpres - dynamisk 60% af 1RM(140kg) 45sek rest

10 x 3 84kg - fokus på speed

Push pres

5 5 5 5 5 - 80kg - fokus på speed

WOD - 3 runder for kvalitet

1min Max effort Muscle ups

1min Max effort Handstand Pushups

1min Max effort Hang power clean + push jerk 50kg

1min Max effort GHD sit ups

1min rest

Resultat:

1 runde: 8 11 7 17

2 runde: 4 10 6 17

3 runde 5 9 7 16

Ialt 117 reps

WSB support øvelser

Max effort butterfly pull ups + max effort kipping ring dips

32 + 21

Max effort strict pull ups + ring dips med 15kg vægt vest - 90sek rest

8 + 10 - 8 + 8 - 6 + 6 - 6 + 5

Handstand holds med væg

3 x 30sek - 30sek rest

Efterfulgt af: 100 DU

Nedkøling

1500m row - Concept2

Edited March 12, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

13.3.2013

45min mobilitet

15min skulder + hofte rehab

14.3.2013

Warm up

10min mobilitet

Row - Push pres - Dødløft - Box jumps

500m - 10 med 20g - 10 med 20kg - 10

250m - 5 med 40kg - 10 med 40kg - 10

250m - 5 med 40kg - 10 med 40kg - 10

5 med 60kg - 10 med 60kg - 15 box jumps

Crossfit Open WOD 13.2 - 10min AMRAP

5 Shoulder to overhead 115lbs

10 Deadlift 115lbs

15 Box jumps

Resultat: 281reps

--- 60min rest ---

Træk(teknik) - Hofte - Knæ - gulv

En masse opvarmning med pind

10 x 1+1+1 - 20 20 40 40 50 50 55 55 60(tung) 60(tung+fail fra gulv)

Front squat - dynamisk 60% af 1RM 132,5kg, On the minute

5 3 - 20 60kg

10 x 3 80kg - fokus på speed

Dødløft stødfat med låsegreb - dynamisk 60% af 1RM 205kg, On the minute

3 1 1 - 80 120kg

10 x 3 124kg - fokus på speed

Power clean - Every 30 seconds

1 1 1 - 60 80 90kg

15 x 1 90kg - On the minute

Nedkøling

1K row - Concept2

10min foamrolling

[nygaard20]

14.3.2013

Warm up

10min mobilitet

Row - Handstand pushups - K2E - Turkish getups 16kg

250m 10 10 6 - 250m 10 10 6

Press - Max Effort 3'er

6 5 5 5 5 - 20 40 50 55 60kg

5 x 65kg

3 x 70kg

80% af 5RM AMRAP 13 x 50kg

Stødfat bænkpres

5 5 - 60 80kg

5 runder af følgende, 60sek rest mellem sets:

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

Pendley rows

6 6 - 60 80kg

6 6 6 6 6 - 105kg

Nedkøling

1500m row - Concept2

5min Foamrolling

[nygaard20]

16.3.2013 - Morgen

60min mobility

16.3.2013 - Eftermiddag

Opvarmning

Fik jeg ikke gjort, glemte det!

Træk - fra box lige over knæ, fokus på at få ekstenderet hoften og komme hurtigt under

Opvarmning med PVC trækhiv, power snatch, snatch pushpres, snatch balance, squat snatch

10 x 1 - 50 50 50 50 50 60 60 60 60 60kg

Clean and jerk - 2 waves, til tung dagsmax, max 10 løft af +80%

1 1 1 1 - 60 60 80 80 kg

Wave 1 - 90 95 100 105kg

Wave 2 - 95 100 105 110kg(fail!) - Mine skuldre var trætte og ømme efter 2dage i træk med pres, så valgte at stoppe her

A1. Snatch grip pushpres + Overhead squat

1+5 - 1+4 - 1+3 - 1+2 - 1+1 - 20 40 50 60 65kg

A2. Trækhiv

3 3 3 3 3 - 80 80 80 80 80kg

Nedkøling

1,5K row - Concept2

Træning mens der er Crossfit Open WOD fungerer ikke, der er for mange forstyrrende elementer rundt omkring en, så skal der findes en løsning på de næste 3 uger.

[nygaard20]

18.3.2013 - Uge 1 dag 1

Efter 6 uger med Westside Barbell, starter jeg på nyt program idag, det vil være et mere traditionelt Crossfit program, selve skabelonen på programmet vil være fast, men set, reps, MetCons og andet vil være mere dagsform præget, efter lyst samt efter svagheder.

Row - Concept2

10min - Pace 500m/1:57min, 2600m

On the minute WOD - 10min

10 reps Butterfly pullups

Skills

20 rope climbs på tid, tiden blev 9min 42sek

High bar back squat

8 8 8 4 4 4 - 90 100 110 130 130 130

Assistance: Reverse hypers

10 10 10 10 - 70 70 70 70

Tung METCON - 20min AMRAP @ 80% King Kong

1 Dødløft 164kg - 2 Muscle ups - 3 Power clean 91kg - 4 Handstand pushups

Resultat: 10 runder - begrænsningen er klart dødløft, MU og HSPU er kørt unbroken

Core

4 runder DeFranco Abs Circuit - rest 1min mellem hver runde

Edited March 20, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

19.3.2013 - uge 1 dag 2

Snatch - 15min til og finde 1RM snatch for dagen

1 1 1 1 1 1 1 0 0 1 0 1 - 40 40 40 50 60 65 70 75 75 75 78 78kg

20reps på tid med 80% af dags max, 63kg: Tiden blev 8min 23sek

Begrænsningen er så snart jeg skal ned i fuld snatch, får jeg ikke en ordentlig ekstension over hoften, griber den for tidligt og får derfor ikke ordentlig balance samt lockout i albuer og taber den, fik ialt 10 fail reps.

Pres

5 4 3 2 1 - 60 63 66 69 72kg

Assistance - Weighed ring dips

15 15 15 - 10 15 15kg

Tung METCON 1 - 12-9-6 på tid

Overhead squat 45kg

Box jumps 80cm

Tiden blev: 3min 23sek - Begrænsningen er igen manglende lockout i albuer så der bliver brugt for mange kræfter på at stabilisere vægten over hovedet, de 45kg er egentlig lette nok så snart jeg får den stabiliseret ordentligt.

Tung METCON 2 - 3 runder på tid

Front squat 80kg - 10 reps

Handstand pushups - 15 reps

Tiden blev: 8min 21sek - Begrænsningen er HSPU, prøvede at dele dem op i 5'er og 4'er for at undgå fatigue, lykkedes noglelunde, men da de i forvejen var trætte var det svært at undgå helt.

Nedkøling

1K row - Concept2

10min Foamrolling + udstrækning med bands

Edited March 20, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

20.3.2013 - uge 1 dag 3

Hang power clean

6 6 6 3 3 3 1 1 1 - 70 75 80 85 85 85 90 85 85kg

On the minute i 10min

Lige min: 6 hang power clean 60kg

Ulige min: 10 strict pull ups

Sumo Dødløft

5 5 5 3 3 3 2 2 1 1 - 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190kg

Assistance - On the min i 10min

Lige min: 15 kettlebel swings 28kg

Ulige min: Double russian swings 2x16kg

Core WOD på tid

80 sit ups, 60 back ext, 20 T2B, 60 sit ups, 40 back ext, 10 T2B, 40 sit ups, 20 back ext, 5 T2B

Tiden blev 11min 23sek

Row - Concept2 - 3 intervaller af 3min / rest 2min

1. Pace 1.48.8min/500m

2. Pace 1.49.3min/500m

3. Pace 1.47.4min/500m

250m rolig roning

Statisk udstræk med bands - 20min

Edited March 20, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

21.3.2013

Opvarmning

20min Mobility

4 runder af: 200m row, 10 wall ball, 10 DU

1 Muscle ups

Crossfit Open 13.3 - 12min AMRAP

150 Wall balls

90 Duble unders

30 Muscle ups

Resultat: 251 reps - Tiebreak tid på 9.21min

Nedkøling

1K row - Concept2

Foamrolling

[nygaard20]

22.3.2013 - uge 1 dag 4+5 (det vigtigste)

Opvarmming

450m løb

Row - Beat the paceboat

500m - 1: 54>, 400m - 1: 49>, 300m - 1: 47>, 200m - 1: 39>, 100m - 1: 30>

40min snatch teknik

Snatch balance - 3 reps: 20 20 30 30 40 40 40kg

Snatch hofte + knæ - 1+1: 40 40 50 50 50 50 50kg

Snatchpull - 3 reps: 60 65 70 75kg

On the minute i 7min

3 power snatch 50kg

30m prowler uden kg

High bar back squat

3 3 3 3 3 3 3 3 - 90kg - SPEED!

Tung METCON - 5 runder for styrke

120% BW smal bænkpres

Pull ups med 20kg

Resultat: 9+9, 6+7, 5+6, 5+5, 5+5

Skills

5min handstand walk

On the minute, L-sit: 15 15 10 10 sek

[nygaard20]

24.3.2013 - uge 1 dag 6

Skills: Rings

5min kipping dip

On the minute: Lige min 2 Muscle ups - ulige min 2 skin the cat + 2 kipping dip

Clean and jerk

Start på 60kg, lav 3 rep med pause imellem, øg derefter 10kg, find 1 rep max for dagen

60 60 60 - 70 70 70 - 80 80 80 - 90 90 90 - 100 100 100

110 110 110 - blev dagens max da jerk'et blev for tungt

Endurance MetCon

1000m løb, 5 runder Cindy, 10 CnJ 60kg

800m løb, 4 runder Cindy, 8 CnJ 60kg

600m løb, 3 runder Cindy, 6 CnJ 60kg

400m løb, 2 runder Cindy, 4 CnJ 60kg

200m løb, 1 runde Cindy, 2 CnJ 60kg

Tiden blev: 31min

16min Tabata

4min Hallow rocks

4min Plank

4min Handstand holds

4min GHD back extension

Edited March 26, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

25.3.2013 - uge 2 dag 1

Row 10min opvarmning, Pace 1:57min/500m

On the minute, 10min 5 Thrusters 50kg

Skills, 30 bar Muscle ups på tid

Tiden blev: 8min 27sek

Front squat - Brug 5RM fra sidste max forsøg, 1RM 135kg

1 2 3 4 1 2 3 4 - 115kg

Assistance - Stivbenet dødløft

8 8 8 - 103kg

Tung MetCon - 10 runder NATE

2 Muscle ups

4 Handstand pushups

8 KB-swings 32kg

Tiden blev: 13:32min

Core AMRAP 10min

10 GHD sit ups

10 Russian twist 25kg

7 runder + 10 GHD sit ups

[nygaard20]

26.3.2013 - uge 2 dag 2

Snatch - knæ + gulv, teknik

9 set - 40 40 40 50 50 60 60 60 60

Assistance - 1 snatchgrip pushpres, 1 snatch balance, 1 overhead squat

3 3 3 - 40 40 40kg

On the minute - 2rep med 85% af sidste uges 1 rep max i 5min

2 2 2 2 2 - 65kg

Split jerk

2 2 2 2 2 2 2 2 - 80 80 90 90 90 95 95 95kg

Assistance + Tung WOD - med 15kg vægtvest

5 runder: Max effort pullups, 1min rest, max effort push ups, 1min rest

Resultat: 14+33, 11+22, 9+19, 8+19, 8+18 - i alt 50+110 = 160reps

Lactat capacity intervals - 5 runder, rest 1:1

7 T2B

15m prowler 60kg

7 strict HSPU

15m prowler 60kg

Tid: 9min - 60sek pr runde

Skills - 300 DU på tid

Tiden blev: 5:17sek

Edited March 26, 2013 by nygaard20

[nygaard20]

27.3.2013 - uge 2 dag 3

Hang squat clean - teknisk træning

3 3 3 3 3 3 - 80 80 85 90 90 95

On the minute - power clean

1-5min 3 rep med 85kg

6-10min 2 rep med 95kg

11-15min 1 rep med 105kg

On the minute - kipping C2B practice

4 rep 1-5min

6 rep 6-10min

Dødløft - Dynamisk for speed

10 x 1 - 150kg

Tung MetCon - 3 runder på tid

7 dødløft 120kg

10 burpee

Tiden blev: 3:01min

Assistance - On the minute

Lige min: 10 KB-swings 32kg

Ulige min: 8 double russian swings 20kg

Core WOD

40 GHD sit ups, 30 GHD hyperextension, 20 evil wheel rollout

30 GHD sit ups, 20 GHD hyperextension, 10 evil wheel rollout

20 GHD sit ups, 10 GHD hyperextension, 5 evil wheel rollout

Tiden blev: 10:??min

[nygaard20]

28.3.2013

10min mobility

Opvarmning

4 runder af følgende:

250m row - 3 clean and jerk 40-60kg - 3 T2B

Open WOD 13.4 - 7min AMRAP

3 CnJ 60kg

3 T2B

6 CnJ 60kg

6 T2B

9 CnJ 60kg

9 T2B

Osv...

Resultat: 91reps

Nedkøling:

1500m row - Concept2

[nygaard20]

29.3.2013 - uge 2 dag 4+5 det vigtigste

Row "Beat the paceboat"

500m - 1: 54>, 400m - 1: 47>, 300m - 1: 43>, 200m - 1: 37>, 100m - 1: 27>

Snatch - Teknik dag, 40min

Snatch fra box lige over knæ, singles: 40 40 40 40 40 50 50 50 60 60 60 65(fail) 65 65kg(fail)

A1 snatch balance, 5x3: 40 40 45 45 50kg

A2 Trækhiv, 5x3: 75 75 75 75 80kg

Power snatch - On the minute i 5min

2 rep med 60kg

High bar back squat - Find 3 rep max på 15min

3 3 3 3 3 - 60 100 120 140 150kg

Stødfat bænkpres - 5 runder med 1min rest mellem hvert set

5 x 80kg

5 x 90kg

5 x 100kg

WOD - 6min AMRAP for skills

Pistols 6/6

Duble unders 24

Resultat: 6 runder