nygaard20 Posted March 30, 2013 Author Report Share Posted March 30, 2013 30.3.2013 - uge 1 dag 6Morgen - 60min mobilityEftermiddagSkills - Ring, MU, kipping dip og skin the catDroppet!Clean and jerk - 3 waves, 12-18 set +80%90 95 100 104 108(fail)90 95 100 104 108 110kg90 95 100 105 110(fail)Hele vejen er det jerk'et der begrænser, clean'et er nemt.Endurance WOD - 'Hero' Whitten5 runder af: 22 KB-swings, 22 box jumps, 400m løb, 22 burpee, 22 wall ballTiden blev: 37: 15min12min Tabata4min hallow rocks4min plank4min evil wheel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 1, 2013 Author Report Share Posted April 1, 2013 (edited) 1.4.2013 - uge 3 dag 1Row 10min opvarmning, Pace 1:57min/500m On the minute, 10min 6 kipping C2B pullups Skills, 75 Handstand pushups på tid 'Open standard'Tiden blev: 11min 32sek High bar back squat - 20 rep breathing squat3 singles med sidste uges 3 RM, 1 1 1 - 150 150 150kg20 rep breathing squat, 20rep med 110kgDen begrænsende faktor er lænden, benene føltes fine hele vejen og vægten var ikke tung.Assistance - Barbell step ups 35cm10 10 10 10 - 60 60 60 60kg Core WOD - 3 runder, 30sek pause mellem hver station20 reverse hypers 70kg 'unbroken'25 GHD sit ups 'unbroken'ME handstand hold 50, 50, 40sek Tung MetCon - 4 runderIn/out 50 DU10 butterfly pullups10 pistols10 front squat 70kg Tiden blev: 8:29min Edited April 1, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 2, 2013 Author Report Share Posted April 2, 2013 (edited) 2.4.2013 - uge 3 dag 2 Snatch - til dags 1 rep max40 40 50 50 60 60 65(fail) 65 70(fail) 70 75(fail) 75(fail) 75 78kg(fail)4min Every 20 second - 1rep med 80% af dags 1 rep max1 1 1 1 0 1 0 0 1 1 0 1 1 1 1 1 - 60kg, supplerede op til 5: 20min så jeg fik alle rep Split jerk2 2 2 2 2 2 2 2 - 80 80 90 90 95 95 100 100kgAssistance - Weighed ring dips15 15 15 - 20 20 20kg Tung MetCon1min ME KB-swings 32kg - 1min rest3min AMRAP: 7 OH squat 45kg, 100m shuttle run, 3 MU - 1min rest1min ME KB-swings 32kg - 1Min rest3min AMRAP: 7 OH squat 45kg, 100m shuttle run, 3 MU - 1min Rest1min ME KB-swings 32kg Resultet: KB-swings 28/23/25 reps, AMRAP 2 omgange begge runder Tung MetCon - 15-12-9KB thruster 2x20kgHigh box jumps 85cm Tiden blev: 4min 50sek 2t senere - 60min mobility + 10min skills, handstand walk Edited April 2, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted April 2, 2013 Report Share Posted April 2, 2013 Der er godt nok ikke særlig mange der kommenterer din træning, men vil bare lige sige, at jeg lurker flittigt i din log. Og vil blot tilføje, at du sateneme giver den imponerende meget fuld æde. Fortsæt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted April 2, 2013 Report Share Posted April 2, 2013 Der er godt nok ikke særlig mange der kommenterer din træning, men vil bare lige sige, at jeg lurker flittigt i din log. Og vil blot tilføje, at du sateneme giver den imponerende meget fuld æde. Fortsæt!+1!!!!!? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 3, 2013 Author Report Share Posted April 3, 2013 3.4.2013 - uge 3 dag 3Power clean fra box - lige over knæ4 4 4 3 3 3 2 2 2 - 80 80 80 90 90 90 95 95 95On the minute - 10minLige min: 1 power clean, 1 hang clean, 2 push jerk 80kgUlige min: 8 C2B pull upsDødløft1 2 3 4 1 2 3 4 med 5RM sat 11.3.2013 - 175kgAssistance + Tung METCON - 3 runder, 80% tempo10 Dødløft 100kg, 8 strikt HSPU, 6 strikt pull ups, 4 MUResultat: 7: 20minCore WODSit ups 60, hyperextension 40, sit ups 40, hyperextension 20, sit ups 20, hyperextension 10Resultat: 6: 10minLøb5 x 100m interval 90%, rest 60sekNedkøling - 500m row-Concept2Till og 321 - Mange tak, nu er jeg jo ikke aktiv i andre logge så kan man nok heller ikke forvente, og skal nok fortsætte med at give den fuld æde :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 5, 2013 Author Report Share Posted April 5, 2013 4.4.2013 - open + det vigtigste af uge 3 dag 4Opvarmning - 4 runder250m row, 3 thruster, 3 C2BOpen WOD15 thruster 45kg15 C2B pullups4min AMRAP - +4min hvis man når 90 rep indenfor timecapResultat: 85rep - Ik godt nok! Bliver forsøgt igen på søndag.Smal Bænkpres5 5 5 5 5 - 110 110 110 110 110SkillsButterfly C2B pullups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 5, 2013 Author Report Share Posted April 5, 2013 (edited) 5.4.2013 - uge 3 dag 5Opvarmning3min row - Concept2: 750m3min med Yoke: 5 ture med +40kg3min prowler 15m low 15m high: 60 75 90 75 60kg40min Snatch teknikSnatch hofte+knæ 1+1: 40 40 45 45 50 50 55 55 60 60kgA1 snatch balance 5x3: 40 50 50 50 55kgA2 trækhiv 5x3: 60 80 80 80 80kgWOD - 3 runder for kvalitet5 Full squat snatch 50kg15 Pushups (HR)Resultet: 3: 20minFront squat5 4 3 2 1 - 115 120 125 130 135Assistance - On the minute i 6min8 Walking lunges 80kg + 2 box jumpsTeam MetCon for skills og greb - 5 runder, blev delt lige over16 T2b12 Double Kettlebell Clean and jerk 2x20kg8 Kettlebell snatch 24kg4 rope climb400m rolig løb Edited April 5, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 7, 2013 Author Report Share Posted April 7, 2013 7.4.2013 - uge 3 dag 6Ring skills10 8 6 4 2 Muscle ups5 4 3 2 1 Skin the catTiden blev: 13: 00minClean and jerkStart 60kg, lav 3 singles og øg 10kg, fortsæt indtil 3 singles max for dagen60 60 60 - 70 70 70 - 80 80 80 - 90 90 90 - 100 100 100 - 105 105 105 - 110 110 110kgEndurance MetCon - 1 runde Mary = 5 HSPU 10 pistols 15 strict pull ups1000m løb, 2 runder Mary, 10 power snatch 50kg800m løb, 2 runder Mary, 8 power snatch 50kg600m løb, 2 runder Mary, 6 power snatch 50kg400m løb, 2 runder Mary, 4 power snatch 50kg200m løb, 2 runder Mary, 2 power snatch 50kgTiden blev: 39: 00minCore Tabata4min hallow rocks4min plank Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 8, 2013 Author Report Share Posted April 8, 2013 (edited) 8.4.2013 - uge 4 dag 1OpvarmningRow-Concept 2 - 5 x 500m interval, pace 1: 50min/500mOn the minute - 10min10 butterfly pullupsSkills on the minute - 10minLige min: 40 DUUlige min: 15 wall ballHigh bar back squat8 8 8 4 4 4 - 110 110 110 130 135 135kgAssistance - Barbell step ups10 10 10 10 - 60 65 70 80kgTung METCON - 5 runder, rest 1:15 stødfat bænkpres 100kg, 2x15m prowler 70kg, 5 power clean med kropsvægt 82kgResultat: 1: 17min, 1: 25min, 1: 37min, 1: 43min, 1: 30minCore WOD - 2 runder20 reverse hypers 70kg, 25 GHD sit ups, 50sek handstand hold Edited April 8, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 9, 2013 Author Report Share Posted April 9, 2013 9.5.2013 - uge 4 dag 2Snatch fra box lige under knæSingles - 40 40 40 50 50 60 60 65 65 70 7020 Squat snatch - på tid60kg - 6: 05sek, forbedring på 2min 18sek ifht sidst (5 fail)Push jerk3 3 3 2 2 2 1 1 1 - 80 80 80 90 90 90 100 100 100Assistance - push ups med 30kg vest15 15 15Tung METCON - 6min AMRAP7 Overhead squat 50kg7 T2BResultat: 4 runder + 4 OHS6min pauseTung METCON - 6min AMRAP7 Thruster 60kg7 Jump over box burpeeResultat: 3 runder + 7 thruster og 2 jump over box burpeeSkills1min L-sit på tidResultat: 2: 04sek, fordelt på 4 omgange Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 10, 2013 Author Report Share Posted April 10, 2013 (edited) 10.4.2013 - uge 4 dag 3Cleans - 3 waves, max 18 set +80% af 1RM90 100 105 110 115 120(fail)95 105 110 115 120(fail, tættere på)100 105 110 115 120(fail, tæt på)Cleans - 20 reps på tid 75% af dagsmax20 reps med 85kg 4: 08min - lænden begrænserDødløft - start 100kg øg 10kg pr set3 3 3 2 2 2 1 1 1 1 - 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190kgAssistance - On the minute i 10minLige min: 10 KB-swings 40kgUlige min: 10 evil wheelTung METCON - På tid5 MU, 15 dødløft 120kg, 25 front squat 80kg, 35 HSPU, 45 cal rowTiden blev: 11: 40minNedkøling60min mobility Edited April 10, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 11, 2013 Author Report Share Posted April 11, 2013 11.4.2013 - uge 4 dag 4Stødfat bænkpres6 6 5 3 3 3 1 1 1 - 110 110 110 117,5 117,5 117,5 125 125 125kgAssistance - strikt pres10 10 10 10 - 40 50 50 50kgTung WOD - 5 runder med 15kg vægt vestME ring dips, 1min rest, ME pull ups, 1min restResultat: 23/14, 17/11, 13/9, 11/9, 10/8, 74/51 = 125 repsCore WOD80 sit ups, 60 hyperextension, 30 toes to bar, 60 sit ups, 40 hyperextension, 20 toes to bar, 40 sit ups, 20 hyperextension, 10 toes to barTiden blev: 12: 46minLøb - 3 x 400m interval, rest 1min1: 35min, 1: 36min, 1:37minNedkøling500m row Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 15, 2013 Author Report Share Posted April 15, 2013 14.4.2014 - uge 4 dag 5+6 det vigtigste30 MU på tid - 8: 13min 40min Snatch teknikSnatch hofte+knæ 1+1: 40 40 45 45 50 50 55 55 60 60 65kgA1 snatch balance 5x3: 40 50 55 55 60kgA2 trækhiv 5x3: 60 80 80 80 85kg Clean and jerk60 60 60 70 70 70 80 80 80 90 90 90 100 100 100 Tung MetCon - 3 runder på tid15 DU, 10 double KB CnJ 2x28kg, 15m 20kg OH lunges, 15 C2B pullups, 10 ball slam 40lbs, 15m 20kg OH lungesTiden blev: 14:00min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 22, 2013 Author Report Share Posted April 22, 2013 22.4.2013 - uge 5 dag 1Har været syg det meste af sidste uge, så tog hele ugen fri, for at blive ordentlig frisk igen.Row-Concept2 'Beat the paceboat'1000m 1: 57min, 750m 1: 51min, 500m 1: 47min, 250m 1: 37min - 250m nedkølingRope climb - 20 rope climb på tidTiden blev 7: 44min - forbedring på 1: 58min ifht sidst 18/3-2013On the minute - 10minLige min: 8 butterfly C2B, kørte for første gang ok idagUlige min: 12 wall ballHigh bar back squat8 8 8 4 4 4 - 100 100 100 130 130 130kgTung MetCon - på tid2 MU, 10 CnJ 60kg4 MU, 8 CnJ 70kg6 MU, 6 CnJ 80kg8 MU, 4 CnJ 90kg10 MU, 2 CnJ 100kgTiden blev: 11: 47min - CnJ kørte jeg som power clean, begrænsningen er MUCore WOD - kørt roligt og kontinuerligt30 T2B, 30 GHD hyperextension, 30 GHD sit ups20 T2B, 20 GHD hyperextension, 20 GHD sit ups10 T2B, 10 GHD hyperextension, 10 GHD sit upsTiden blev: 11: 34min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 23, 2013 Author Report Share Posted April 23, 2013 23.4.2013 - uge 5 dag 2Snatch - hofte+knæ40 45 50 55 60 60 65(1) 65(1) 65kgHver 20 sek i 4min, ialt 12 løft - 60kg squat snatch(0 fail)Split jerk3 3 3 2 2 2 1 1 1 - 90 90 90 100 100 100 110 110 110kgAssistance - Smal bænkpres10 10 10 - 90 90 90kgAnaerob tærskel træning - Med løbende ur, start ved 0, 10 og 20minA. 12 9 6, 40kg overhead squat + C2B / C2B er begrænsningen så længe OHS er så letB. 12 9 6, 40kg thrusters + T2B / Begrænsningen er vejrtrækningen C. 12 9 6, 40kg squat clean + HSPU / Begrænsningen er lænden under squat clean samt mangel på effektivt kip ved HSPUTiderne blev: A. 2: 45min / B. 2: 13min / C. 4: 36minSkills - 1min L-sit25sek(P:10)20sek(P:15)15sek - samlet 1: 25sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 24, 2013 Author Report Share Posted April 24, 2013 24.4.2013 - uge 5 dag 3Clean - fra hofte4 4 4 2 2 2 1 1 1 - 80 80 80 87,5 87,5 87,5 92,5 92,5 92,5kgOn the minute - 10minLige min: 1 power clean, 1 hang squat clean, 1 push pres, 1 split jerk 82,5kgUlige min: 12 butterfly pull upsDødløft5 5 5 3 3 3 - 120 140 160 170 170 170kgAssistance - On the minuteLige min: 12 KB-swings 32kgUlige min: Double russian swings 2x20kgTung MetCon - 12 9 6 på tidFront squat 90kgHSPU, regionals standardTiden blev: 6: 11minSkills - DU3 x 100, rest: 1min (0,5,3 fail) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 25, 2013 Author Report Share Posted April 25, 2013 (edited) 25.4.2013 - uge 5, aktiv restAktiv rest - 3 runder, HR <70%3min row-Concept2, damper setting 5, pace 2:05min/500m800m løb, pace 5:10min/km3min sled drag +20kg, hurtig gang10 sit ups10 hyperextensionTiden blev: 34: 31min30min mobilitet Edited April 25, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 26, 2013 Author Report Share Posted April 26, 2013 (edited) 26.4.2013 - uge 5 dag 440min Snatch teknikSnatch fra box: 40 40 40 50 50 55 55 60 60 65 65 65 65kgA1 snatch balance 5x3: 40 50 55 55 60kgA2 trækhiv 5x3: 70 80 80 80 85kgTung MetCon - 3 runder på tid5 snatch 60kg + 15 push ups (HR)Tiden blev: 4: 02min15min til og finde 3RM i front squat60 80 100 110 115 120 125kgAssistance, On the minute i 6min8 rep front race lunges 80kgCore + Skills MetCon3 runder: 20 reverse hypers 70kg, 25 GHD sit ups, max handstand hold mod væg(60 50 40sek) - Rest: 1min mellem runder2min rest75 wall ball på tid, tiden blev 3: 28min Edited April 26, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 27, 2013 Author Report Share Posted April 27, 2013 27.4.2013 - uge 5 dag 5Smal bænkpres - 5 omgange af følgende, 1min rest5 3 1 - 100 110 120kgAssistance - Pull ups25 10 8 7 6 5 2 - bw 16 20 24 28 32 40kgSkills5min handstand walk øvelseMobilitet - 15minTung MetCon - Team WOD med Regionals holdet, kørte med Ninna Jakobsen1000m Row-Concept2 - Pace 1:48min/500m12 thrusters 60kg12 box jumps9 thrusters 70kg9 box jumps6 thrusters 80kg6 box jumpsTiden blev: 8min 31sekDerefter kørte Ninna det samme med 40/50/60kg, samlet tid blev 21: 28sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 28, 2013 Author Report Share Posted April 28, 2013 28.4.2013 - uge 5 dag 690min Gymnastic skills, MU + handstand walk60min pauseClean and jerk - start 60kg, lav 3 singles øg derefter 10kg og gentag indtil dags 1RM60 60 60 70 70 70 80 80 80 90 90 90 100 100 100 110 110 110 115(PR)Tung MetCon - anaerob tærskel træning5 runder af følgende, rest 2min mellem omgangeIn/ 5 double KB CnJ 2x28kg2 runder:3 elevated HSPU6 butterfly pullups9 box jumpsOut/ 400m løbResultat: 3: 42, 3: 52, 3: 54, 4: 08, 3: 34min - all out på sidste turCore Tabata - 8minT2B - 15 9 7 7 7 7 6 6 repsPlanken Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted April 30, 2013 Author Report Share Posted April 30, 2013 (edited) 30.4.2013 - semi deload, til konkurrence på lørdag, døjer med lidt små skader jeg gerne skal nå at komme mig over inden.Row-Concept22KSkills On The Min - 10minLige min, 15 Box jumps (+20kg skive i højden)Ulige min, 50 DU (3fails, alle i 1 set)Dynamisk HBBS - 45sek pause10 x 3 90kgDynamisk Dødløft - 30sek pause10 x 1 120kgGlute ham raises10 10 10MetCon - 3 runder på tid440m løb, 10 GHD sit ups, 10 burpeeTiden blev: 8: 14minNedkøling500m row + 5min foamrolling Edited April 30, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted May 1, 2013 Author Report Share Posted May 1, 2013 1.4.2013 - semi deload, til konkurrence på lørdag, har stadig lidt små skader, men er bedre end igår.20min mobilitetSnatch - Hvert 30sek i 4min1 1 1 1 1 1 1 1 - 60kgClean & Jerk - Hvert 30sek i 4min1 1 1 1 1 1 1 1 - 80kgTabata - 4minHallow rocksMetCon - U go I go med Ardeshmir, 5 runder30m prowler 40kg, 10 push ups, 30m prowler 40kg, 10 sit upsNedkøling400m løb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted May 6, 2013 Author Report Share Posted May 6, 2013 (edited) 4.4.2013 - Crossfit Aalborg Fødselsdags ChallengeWOD 1 - 800m løb på tidResultat: 2: 18min(5)WOD 2 - delt i 31: 3min max box jump60sek rest2: 2min max rope climb30sek rest3: 1min max KB snatch 24kgResultat: 103(5), 8(1), 23(5)WOD 3 - delt i 2WOD 13min til at finde 1RM i OH squat30sek rest3min til at finde 1RM i snatch30sek restWOD 23min til at finde 1RM i clean30sek rest3min til at finde 1RM i jerkResultat: 95kg, 84kg = 179kg(6), 120kg, 120kg = 240kg(2)WOD 4 - Finale, delt i 2WOD 1 - timecap 10min21 front squat 80kg5 MU20 UB DU15 front squat 80g5 MU20 UB DU9 front squat 80kg5 MU20 UB DU60sek restWOD 2 - timecap 10min20 dødløft 80kg20 burpee over stang40 T2B40 Wall ballResultat: 7:04min(1), 112reps(7)Gav en samlet 3 plads Edited May 6, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted May 6, 2013 Author Report Share Posted May 6, 2013 6.4.2013 - Uge 6 dag 160min på mobilitets holdetOpvarmning1200m løb500m row-Conceps2On the minute - 10min10 butterfly pull upsSkills50 HSPU - Regionals standart på tidTiden blev 4: 56minHigh bar back squat8 8 8 4 4 4 - 110 110 110 130 130 130kgAssistance - Good mornings15 15 15 - 60 80 90kgAnaerob tærskel træning - 5 runder, rest 1:17 dødløft med kropsvægt(84kg), 7 GHD sit up, 7 burpees, 7 OH lunges med 20kg plate1, 1: 02min - 2, 1: 01min - 3, 1: 03min - 4, 0: 58min - 5, 0: 56minCore WODSit ups 60, hyperextension 40, K2E 20,Sit ups 40, hyperextension 20, K2E 10, Sit ups 40, hyperextension 10, K2E 5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.