nygaard20 Posted February 26, 2013 Author Report Share Posted February 26, 2013 26.2.2013 Warm up5min dynamisk mobilitetBox jumps, strict pullups, strict knees to albow, situps, rope climb10 10 10 10 1- 10 10 10 10 1 Smal bænkpres - dynamisk 50% af 1RM(140kg) 45sek rest15 x 3 70kg - fokus på speed Push pres - 45sek rest3 3 3 - 80kg - fokus på speed Muscle ups - 60sek rest8 6 4 METCON5 runder: 10 GHD sit ups, 15 Chest to bars pullups, 20 KB swings 24kg, 30Duble undersTiden blev: 14min 30sek (C2B satte begrænsningen, GHD og swings kørt unbroken, DU med 4 fail ialt) Nedkøling1,6K run Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted February 28, 2013 Author Report Share Posted February 28, 2013 (edited) 26.2.2013 60min mobility10min skulder rehab 28.2.2013 Warm upWall ball, DU, 15kg russian twist15 40 10 - 15 40 10 - 15 40 105min med Yoke med stigende vægt90kg Yoke - +0 20 40 60 80 100kg Front squat - dynamisk 50% af 1RM 132,5kg, 45sek rest6 3 1 - 20 40 60kg15 x 3 67kg - fokus på speed Dødløft stødfat med låsegreb - dynamisk 55% af 1RM 205kg, 45sek rest2 1 1 - 60 100 110kg10 x 3 112kg - fokus på speed Power clean - 70% af 1RM 120kg, 45sek rest3 1 1 1 - 60 60 60 80kg15 x 1 85kg WOD - 'Hero' Randy75 snatch med 35kg på tidTiden blev 5min 51sek - underarme blev den begrænsende faktor Nedkøling2K row - Concept210min mobilitet Edited February 28, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 1, 2013 Author Report Share Posted March 1, 2013 (edited) 1.3.2013 Warm up10min mobility3 runder for kvalitet: Handstand walk - butterfly pullups - DU10m 10 40 - 10m 10 40 - 10m 10 40 Bænkpres - Max Effort 2'er6 5 2 2 2 2 2 2 2 - 20 60 80 90 100 110 115 120 125kg2 x 130kg60% af 2RM AMRAP 13 x 80kg Pendley rows8 6 - 60 80kg12 12 12 12 - 85kg WOD - 5 runder for maks repsMed en 15kg vægt vest på laves: AMRAP strict pull ups, 60 sek rest, AMRAP smal push ups, 60 sek rest1 runde: 13+30, 2 runde: 10+21, 3 runde: 9+19, 4 runde: 8+19, 5 runde: 7+18Ialt blev tallende: 47 pull ups + 107 push ups, 154 reps ialt Nedkøling1500m row - Concept210min mobility Edited March 1, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 2, 2013 Author Report Share Posted March 2, 2013 2.3.2013 Morgen60min mobility Warm up5min mobilityRow-Concept2 - KB swings 20kg - thrusters 20kg - atlas sten til skulder(lille)200m - 10 - 10 - 5 - 200m - 10 - 10 - 5 SnatchEn masse teknik med pind 3 2 1 1 - 20 40 50 60kg15 x 1 60kg - on the minute Squat clean & split jerk3 2 1 - 60 80 90kg2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 - 100kgSquat clean & push jerk5+1 5+1 5+1 - 80kg WOD 1Ladder: Atlas sten fra gulv til skulder(mellem) + box jump 85cm1 af hver, 2 af hver, 3 af hver osv i 10minResultat: 8 runder - 9 Atlas sten fra gulv til skulder + 1 box jump ---10min rest--- WOD 2 'Girl' Fran21-15-9 i thrusters 42kg og pullupsTiden blev 3min 58sek - noget fra min bedste tid, men ben og skuldre var presset efter første WOD NedkølingGlemte jeg alt om da jeg faldte i snak... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 4, 2013 Author Report Share Posted March 4, 2013 4.3.2013 Warm up6 x 30m prowler 0 20 40 60 80 100KB swings 20kg - Knees to elbow - Wall ball10 10 10 - 10 10 10 Reverse hypers15 15 15 - 60kg High bar barbell back squat - Max effort til 2'er5 5 3 2 2 2 2 2 - 60 90 110 120 130 140 145 150kg2 x 155kg70% af 2RM AMRAP 15 x 110kg SnatchSkulder mobilitet + en masse teknik med pind3 2 1 - 40 50 60kg2 2 2 2 2 2 2 2 - 70kgPower snatch5 5 5 - 55kg Good mornings10 10 - 70 70kg Nedkøling1500m row5min mobility Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 5, 2013 Author Report Share Posted March 5, 2013 (edited) 5.3.2013 Warm up5min dynamisk mobilitetIn/out KB swings 24kg + Opv wod: Burpee - GHD sit ups - push ups - biceps pullups25 - 10 10 10 10 - 10 10 10 10 - 25 Bænkpres - dynamisk 55% af 1RM(140kg) 45sek rest12 x 3 77kg - fokus på speed Push jerk5 5 5 5 5 - 80kg - fokus på speed WOD - support øvelserSmal bænkpres kropsvægt 82kg + strict pull ups - rest 1:110/15 - 10/15 - 10/15 - 10/15 - 10/15 WOD for skills3 runder: 5 muscle ups, 50 DU / 2min rest / 3 runder: 7 handstand push ups på 7cm forhøjning, 50 DUTiden blev 6min + 6min 7sek - var presset under MU og HSPU efter styke WOD, så tog alt for lang tid. Nedkøling1500m row - Concept2 Edited March 5, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 7, 2013 Author Report Share Posted March 7, 2013 (edited) 5.3.2013 - Aften 60min mobilitet7.3.2013 - MorgenWarm up10min mobilitetWall ball, GHD sit ups, burpee10 10 10 - 10 10 10 Front squat - dynamisk 55% af 1RM 132,5kg, 45sek rest6 3 1 - 20 40 60kg12 x 3 73kg - fokus på speed Dødløft stødfat med låsegreb - dynamisk 75% af 1RM 205kg, 45sek rest2 1 1 - 60 100 110kg15 x 1 153kg - fokus på speed Power clean - 45sek rest3 1 - 60 80kg10 x 3 80kg - On the minute Lunges - front rack10 10 - 70 70 Nedkøling1,5K row - Concept210min mobilitet 7.3.2013 - Aften 45min mobilitet og opvarmning til Open WOD 13.1 Open WOD 13.1 - 17min AMRAP40 burpee30 snatch 34kg30 burpee30 snatch 61kg20 burpee30 snatch 75kg10 burpeeSå mange snatch som muligt på 95kg Resultat: 150 gentagelser Den begrænsende faktor var primært vejrtrækningen, havde 35 sek. tilbage da jeg nåede til 75kg snatch, men kunne ikke nå og skifte vægt så jeg kunne nå et forsøg. Regner med at kører den igen på lørdag, for at se om jeg kan få en rep eller to med de 75kg. Edited March 7, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 8, 2013 Author Report Share Posted March 8, 2013 8.3.2013 Warm up10min mobilityRow - push ups - hyperextension - sit ups - pull ups250m 10 10 10 10 - 250m 10 10 10 10 Smal bænkpres - Max Effort 5'er6 5 5 5 5 5 5 - 20 60 80 100 105 110 115kg5 x 120kg4 x 122kg - var udsolgt på 4'er så stoppede der80% af 5RM AMRAP 10 x 96kg Press5 5 5 5 5 - 60kg Pendley rows5 5 - 60 80kg8 8 8 8 - 95kg Weighed dips10 10 10 - 20kg Nedkøling1500m row - Concept2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 9, 2013 Author Report Share Posted March 9, 2013 (edited) 9.3.2013 Warm up30min mobilityBox Jumps - T2B - Wall Ball10 10 10 - 10 10 10 - 10 10 10 SnatchEn masse teknik med pind3 2 1 1 - 20 40 50 60kg10 x 3 60kg - on the minute Squat clean & split jerk3 2 1 - 60 80 90kg2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 2+1 - 100kgSquat clean & push jerk5+1 5+1 5+1 - 80kg Skin The Cat5 5 5 Ghd Sit Ups20 20 20 Nedkøling2,5K Row - Concept2 Edited March 9, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 11, 2013 Author Report Share Posted March 11, 2013 11.3.2013 Warm up6 x 30m prowler 0 20 40 60 80 105Wall ball - Russiat twist - Good morning 40kg15 10 10 - 15 10 10 Reverse hypers20 20 20 20 - 60kg Dødløft - Max effort til 3'er5 3 3 3 3 3 - 60 110 130 150 170 180kg3 x 185kg80% af 3RM AMRAP 12 x 145kg Snatch - 3 wavesSkulder mobilitet + en masse teknik med pind3 2 1 - 40 50 60kg60 - 65 - 70 - 75(miss)60 - 65 - 75 - 75(miss) - lettere end den første60 - 65 - 70 - 75(miss) - tung og træt METCON - Laktat tolerance intervaller (Anaerob kapacitet træning)7 runder: 5 front squat 80kg + 2x15m prowler høj/lav håndtag med 50kg - rest 1:1Tider: 1 rds: 1:50, 2 rds: 1:50, 3 rds: 1:50, 4 rds: 1:50, 5 rds: 1:50, 6 rds: 1:55, 7 rds: 0:48 Nedkøling1500m row10min mobility Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 (edited) 12.3.2013 Warm up5min dynamisk mobilitetArcher push ups - Knees to Elbows - GHD hyperextension - GHD sit ups10 10 10 10 - 10 10 10 10500m Row - Concept2 Bænkpres - dynamisk 60% af 1RM(140kg) 45sek rest10 x 3 84kg - fokus på speed Push pres5 5 5 5 5 - 80kg - fokus på speed WOD - 3 runder for kvalitet1min Max effort Muscle ups1min Max effort Handstand Pushups1min Max effort Hang power clean + push jerk 50kg1min Max effort GHD sit ups1min rest Resultat:1 runde: 8 11 7 172 runde: 4 10 6 173 runde 5 9 7 16Ialt 117 reps WSB support øvelserMax effort butterfly pull ups + max effort kipping ring dips32 + 21Max effort strict pull ups + ring dips med 15kg vægt vest - 90sek rest8 + 10 - 8 + 8 - 6 + 6 - 6 + 5 Handstand holds med væg3 x 30sek - 30sek restEfterfulgt af: 100 DU Nedkøling1500m row - Concept2 Edited March 12, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 14, 2013 Author Report Share Posted March 14, 2013 13.3.2013 45min mobilitet15min skulder + hofte rehab 14.3.2013 Warm up10min mobilitetRow - Push pres - Dødløft - Box jumps500m - 10 med 20g - 10 med 20kg - 10250m - 5 med 40kg - 10 med 40kg - 10250m - 5 med 40kg - 10 med 40kg - 105 med 60kg - 10 med 60kg - 15 box jumps Crossfit Open WOD 13.2 - 10min AMRAP5 Shoulder to overhead 115lbs10 Deadlift 115lbs15 Box jumps Resultat: 281reps --- 60min rest --- Træk(teknik) - Hofte - Knæ - gulvEn masse opvarmning med pind10 x 1+1+1 - 20 20 40 40 50 50 55 55 60(tung) 60(tung+fail fra gulv) Front squat - dynamisk 60% af 1RM 132,5kg, On the minute5 3 - 20 60kg10 x 3 80kg - fokus på speed Dødløft stødfat med låsegreb - dynamisk 60% af 1RM 205kg, On the minute3 1 1 - 80 120kg10 x 3 124kg - fokus på speed Power clean - Every 30 seconds1 1 1 - 60 80 90kg15 x 1 90kg - On the minute Nedkøling1K row - Concept210min foamrolling Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 15, 2013 Author Report Share Posted March 15, 2013 14.3.2013 Warm up10min mobilitetRow - Handstand pushups - K2E - Turkish getups 16kg250m 10 10 6 - 250m 10 10 6 Press - Max Effort 3'er6 5 5 5 5 - 20 40 50 55 60kg5 x 65kg3 x 70kg80% af 5RM AMRAP 13 x 50kg Stødfat bænkpres5 5 - 60 80kg5 runder af følgende, 60sek rest mellem sets:5 x 80kg5 x 90kg5 x 100kg Pendley rows6 6 - 60 80kg6 6 6 6 6 - 105kg Nedkøling1500m row - Concept25min Foamrolling Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 16, 2013 Author Report Share Posted March 16, 2013 16.3.2013 - Morgen60min mobility16.3.2013 - EftermiddagOpvarmningFik jeg ikke gjort, glemte det!Træk - fra box lige over knæ, fokus på at få ekstenderet hoften og komme hurtigt underOpvarmning med PVC trækhiv, power snatch, snatch pushpres, snatch balance, squat snatch10 x 1 - 50 50 50 50 50 60 60 60 60 60kgClean and jerk - 2 waves, til tung dagsmax, max 10 løft af +80%1 1 1 1 - 60 60 80 80 kgWave 1 - 90 95 100 105kgWave 2 - 95 100 105 110kg(fail!) - Mine skuldre var trætte og ømme efter 2dage i træk med pres, så valgte at stoppe herA1. Snatch grip pushpres + Overhead squat1+5 - 1+4 - 1+3 - 1+2 - 1+1 - 20 40 50 60 65kgA2. Trækhiv3 3 3 3 3 - 80 80 80 80 80kgNedkøling1,5K row - Concept2Træning mens der er Crossfit Open WOD fungerer ikke, der er for mange forstyrrende elementer rundt omkring en, så skal der findes en løsning på de næste 3 uger. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 18, 2013 Author Report Share Posted March 18, 2013 (edited) 18.3.2013 - Uge 1 dag 1Efter 6 uger med Westside Barbell, starter jeg på nyt program idag, det vil være et mere traditionelt Crossfit program, selve skabelonen på programmet vil være fast, men set, reps, MetCons og andet vil være mere dagsform præget, efter lyst samt efter svagheder.Row - Concept210min - Pace 500m/1:57min, 2600mOn the minute WOD - 10min10 reps Butterfly pullupsSkills20 rope climbs på tid, tiden blev 9min 42sekHigh bar back squat8 8 8 4 4 4 - 90 100 110 130 130 130Assistance: Reverse hypers10 10 10 10 - 70 70 70 70Tung METCON - 20min AMRAP @ 80% King Kong1 Dødløft 164kg - 2 Muscle ups - 3 Power clean 91kg - 4 Handstand pushupsResultat: 10 runder - begrænsningen er klart dødløft, MU og HSPU er kørt unbrokenCore4 runder DeFranco Abs Circuit - rest 1min mellem hver runde Edited March 20, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 19, 2013 Author Report Share Posted March 19, 2013 (edited) 19.3.2013 - uge 1 dag 2Snatch - 15min til og finde 1RM snatch for dagen1 1 1 1 1 1 1 0 0 1 0 1 - 40 40 40 50 60 65 70 75 75 75 78 78kg20reps på tid med 80% af dags max, 63kg: Tiden blev 8min 23sekBegrænsningen er så snart jeg skal ned i fuld snatch, får jeg ikke en ordentlig ekstension over hoften, griber den for tidligt og får derfor ikke ordentlig balance samt lockout i albuer og taber den, fik ialt 10 fail reps.Pres5 4 3 2 1 - 60 63 66 69 72kgAssistance - Weighed ring dips15 15 15 - 10 15 15kgTung METCON 1 - 12-9-6 på tidOverhead squat 45kgBox jumps 80cmTiden blev: 3min 23sek - Begrænsningen er igen manglende lockout i albuer så der bliver brugt for mange kræfter på at stabilisere vægten over hovedet, de 45kg er egentlig lette nok så snart jeg får den stabiliseret ordentligt.Tung METCON 2 - 3 runder på tidFront squat 80kg - 10 repsHandstand pushups - 15 repsTiden blev: 8min 21sek - Begrænsningen er HSPU, prøvede at dele dem op i 5'er og 4'er for at undgå fatigue, lykkedes noglelunde, men da de i forvejen var trætte var det svært at undgå helt.Nedkøling1K row - Concept210min Foamrolling + udstrækning med bands Edited March 20, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 20, 2013 Author Report Share Posted March 20, 2013 (edited) 20.3.2013 - uge 1 dag 3Hang power clean6 6 6 3 3 3 1 1 1 - 70 75 80 85 85 85 90 85 85kgOn the minute i 10minLige min: 6 hang power clean 60kgUlige min: 10 strict pull upsSumo Dødløft5 5 5 3 3 3 2 2 1 1 - 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190kgAssistance - On the min i 10minLige min: 15 kettlebel swings 28kgUlige min: Double russian swings 2x16kgCore WOD på tid80 sit ups, 60 back ext, 20 T2B, 60 sit ups, 40 back ext, 10 T2B, 40 sit ups, 20 back ext, 5 T2BTiden blev 11min 23sekRow - Concept2 - 3 intervaller af 3min / rest 2min1. Pace 1.48.8min/500m2. Pace 1.49.3min/500m3. Pace 1.47.4min/500m250m rolig roning Statisk udstræk med bands - 20min Edited March 20, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 21, 2013 Author Report Share Posted March 21, 2013 21.3.2013Opvarmning20min Mobility4 runder af: 200m row, 10 wall ball, 10 DU1 Muscle upsCrossfit Open 13.3 - 12min AMRAP150 Wall balls90 Duble unders30 Muscle upsResultat: 251 reps - Tiebreak tid på 9.21minNedkøling1K row - Concept2Foamrolling Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 22, 2013 Author Report Share Posted March 22, 2013 22.3.2013 - uge 1 dag 4+5 (det vigtigste)Opvarmming450m løbRow - Beat the paceboat500m - 1: 54>, 400m - 1: 49>, 300m - 1: 47>, 200m - 1: 39>, 100m - 1: 30>40min snatch teknikSnatch balance - 3 reps: 20 20 30 30 40 40 40kgSnatch hofte + knæ - 1+1: 40 40 50 50 50 50 50kgSnatchpull - 3 reps: 60 65 70 75kgOn the minute i 7min3 power snatch 50kg30m prowler uden kgHigh bar back squat3 3 3 3 3 3 3 3 - 90kg - SPEED!Tung METCON - 5 runder for styrke120% BW smal bænkpresPull ups med 20kgResultat: 9+9, 6+7, 5+6, 5+5, 5+5Skills5min handstand walkOn the minute, L-sit: 15 15 10 10 sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 26, 2013 Author Report Share Posted March 26, 2013 (edited) 24.3.2013 - uge 1 dag 6Skills: Rings5min kipping dipOn the minute: Lige min 2 Muscle ups - ulige min 2 skin the cat + 2 kipping dipClean and jerkStart på 60kg, lav 3 rep med pause imellem, øg derefter 10kg, find 1 rep max for dagen60 60 60 - 70 70 70 - 80 80 80 - 90 90 90 - 100 100 100110 110 110 - blev dagens max da jerk'et blev for tungtEndurance MetCon1000m løb, 5 runder Cindy, 10 CnJ 60kg800m løb, 4 runder Cindy, 8 CnJ 60kg600m løb, 3 runder Cindy, 6 CnJ 60kg400m løb, 2 runder Cindy, 4 CnJ 60kg200m løb, 1 runde Cindy, 2 CnJ 60kgTiden blev: 31min16min Tabata4min Hallow rocks4min Plank4min Handstand holds4min GHD back extension Edited March 26, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 26, 2013 Author Report Share Posted March 26, 2013 25.3.2013 - uge 2 dag 1Row 10min opvarmning, Pace 1:57min/500mOn the minute, 10min 5 Thrusters 50kgSkills, 30 bar Muscle ups på tidTiden blev: 8min 27sekFront squat - Brug 5RM fra sidste max forsøg, 1RM 135kg1 2 3 4 1 2 3 4 - 115kgAssistance - Stivbenet dødløft8 8 8 - 103kgTung MetCon - 10 runder NATE2 Muscle ups4 Handstand pushups8 KB-swings 32kgTiden blev: 13:32minCore AMRAP 10min10 GHD sit ups10 Russian twist 25kg7 runder + 10 GHD sit ups Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 26, 2013 Author Report Share Posted March 26, 2013 (edited) 26.3.2013 - uge 2 dag 2Snatch - knæ + gulv, teknik9 set - 40 40 40 50 50 60 60 60 60Assistance - 1 snatchgrip pushpres, 1 snatch balance, 1 overhead squat3 3 3 - 40 40 40kgOn the minute - 2rep med 85% af sidste uges 1 rep max i 5min2 2 2 2 2 - 65kg Split jerk2 2 2 2 2 2 2 2 - 80 80 90 90 90 95 95 95kgAssistance + Tung WOD - med 15kg vægtvest5 runder: Max effort pullups, 1min rest, max effort push ups, 1min restResultat: 14+33, 11+22, 9+19, 8+19, 8+18 - i alt 50+110 = 160reps Lactat capacity intervals - 5 runder, rest 1:17 T2B15m prowler 60kg7 strict HSPU15m prowler 60kgTid: 9min - 60sek pr runde Skills - 300 DU på tidTiden blev: 5:17sek Edited March 26, 2013 by nygaard20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 27, 2013 Author Report Share Posted March 27, 2013 27.3.2013 - uge 2 dag 3Hang squat clean - teknisk træning3 3 3 3 3 3 - 80 80 85 90 90 95On the minute - power clean1-5min 3 rep med 85kg6-10min 2 rep med 95kg11-15min 1 rep med 105kgOn the minute - kipping C2B practice4 rep 1-5min6 rep 6-10minDødløft - Dynamisk for speed10 x 1 - 150kgTung MetCon - 3 runder på tid7 dødløft 120kg10 burpeeTiden blev: 3:01minAssistance - On the minuteLige min: 10 KB-swings 32kgUlige min: 8 double russian swings 20kgCore WOD40 GHD sit ups, 30 GHD hyperextension, 20 evil wheel rollout30 GHD sit ups, 20 GHD hyperextension, 10 evil wheel rollout20 GHD sit ups, 10 GHD hyperextension, 5 evil wheel rolloutTiden blev: 10:??min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 29, 2013 Author Report Share Posted March 29, 2013 28.3.201310min mobilityOpvarmning4 runder af følgende:250m row - 3 clean and jerk 40-60kg - 3 T2BOpen WOD 13.4 - 7min AMRAP3 CnJ 60kg3 T2B6 CnJ 60kg6 T2B9 CnJ 60kg9 T2BOsv...Resultat: 91repsNedkøling: 1500m row - Concept2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nygaard20 Posted March 29, 2013 Author Report Share Posted March 29, 2013 29.3.2013 - uge 2 dag 4+5 det vigtigsteRow "Beat the paceboat"500m - 1: 54>, 400m - 1: 47>, 300m - 1: 43>, 200m - 1: 37>, 100m - 1: 27>Snatch - Teknik dag, 40minSnatch fra box lige over knæ, singles: 40 40 40 40 40 50 50 50 60 60 60 65(fail) 65 65kg(fail)A1 snatch balance, 5x3: 40 40 45 45 50kgA2 Trækhiv, 5x3: 75 75 75 75 80kgPower snatch - On the minute i 5min2 rep med 60kgHigh bar back squat - Find 3 rep max på 15min3 3 3 3 3 - 60 100 120 140 150kgStødfat bænkpres - 5 runder med 1min rest mellem hvert set5 x 80kg5 x 90kg5 x 100kgWOD - 6min AMRAP for skillsPistols 6/6Duble unders 24Resultat: 6 runder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.