Mod DM Athletic Fitness, 2013

[MakkerMark]

Hej, jeg vejer ca. 100 kg, fedtprocent 12%, er 195 cm, og stiller op i AF til Newcommers-stævnet start september. Der kvalificerer jeg mig sansynligvis til DM en måned efter. Jeg har ført log på bodybuilding.dk i længere tid nu, og fortsætter med dette. Træningen foregår udelukkende i The Gym på Østerbro.

Mit træningsprogram er bygget således op:

1, Power Upper

2, Power Lower

3, OFF

4, Bodybuildingsdag, Quads

5, Bodybuildingsdag, Upper -Nogle gange OFF mellem dag 5 og 6.

6, Bodybuildingsdag, Hams

7, Bodybuildingsdag, Upper

8, OFF

Træningen er blevet rettet mod AF, med stille og rolig inkorporering af pull-ups, dips og roning.

Et formbillede, skal I ikke snydes for, Kære loglæsere:

Hvis det skulle have interesse, er linket til min bodybuilding.dk-log:

http://www.bodybuilding.dk/traeningsprogrammet-t28770.html

Dagens træning:

Bodybuilder-QUADS-dag.

Benpres, P70

15 @ 220 kg

15 @ 270 kg

15 @ 270 kg, knas med knæet

15 @ 220 kg

15 @ 220 kg

Squat, P60, 2,5. sek extentrisk

4 x 12 @ 80 kg, modbydeligt.

DB Bulgarske, P60

3 * 10 @ 19,5 kg

Leg Ext, P60

3 x 15 @ 45 lbs.

Rehab læg. + stræk

Masser af pump og sved. Derefter hjalp Salt mig med at strække min hoftebøjer. Min venstre driller mig helt vildt.

I morgen træner jeg 11ish.

Edited March 30, 2013 by MakkerMark

[MamboMads]

Man er sejest hvis man skriver log på MOL! Store muskler.

[salt]

Tydeligt at du træner i en jernhule.

[BLACKICE]

Interessant opspliting af power og BB, i like.

[No6bach]

Interessant opspliting af power og BB, i like.

PHAT

No6bach approved!

[Fame Boy]

Hej Partner!

[MakkerMark]

Hej alle! Er meget tilfreds med mit programs sammensætning af styrke og bb. Det skal nok give store stærke muskler.

Dagens træning, blev kørt i en times søvnunderskud, inden den stod på marathon-påskefrokost hos farmor. Der var dog et meget fint morgenfremmøde. Kroppen var godt ristet, hvorfor der blev holdt lidt igen.

Pull Ups

12 @ bw

10 @ bw

10 @ bw

8 @ bw

ss.

Dips

20 @ bw

20 @ bw

15 @ bw

12 @ bw

Incline DB Press

10 @ 26 kg

4 x 10 @ 31 kg, muscle contact

NG Cable Rows

5 x 12 @ 75, 85, 85, 85, 85 kg

ss.

DB Shoulder Press

12 @ 21 kg

12 @ 26 kg

12 @ 23,5 kg

LR

6 x 15 @ 11-9 kg

Lidt Preacher-show.

Roning

2 x 1000 meter

Måske træning i morgen kl. 16, men afhænger stærkt af, om min DOMSed krop har det bedre.

[MC-]

Det bliver spændende at følge Makker

[MakkerMark]

Træning i dag, med masser af Bro's. Barbellz var meget underholdende i dag. For uddybning, se Salts log. Han har gjort sig frygtelig umage med dagens indlæg, så historien bliver næppe mere velskrevet her.

Tidligere på dagen havde jeg været hos Fardan. Vi fandt årsagen til at jeg spænder op i min hoftebøjer og ellers fik jeg masseret ryggen og blev stukket i. Derefter tog jeg hjem, hvor jeg havde en aftale med min vicevært, der tømte min radiators vand ud på mit gulv. For at lade op til træning, så jeg The Big 4-koncerten, dvs. Miltbrand og Megadød. Imens drak jeg to kopper kaffe. - Så jeg var KLAR, da jeg kørte med Salt til TG.

Hævet forfodsdødløft til baglårerne, P60

4 x 10 @ 100 kg

Gav op pga. Håbløst Ristede forlår, der umuliggjorde dette

2 x FAIL

Leg Curls

4 x 12 @ 35 kg

DB SLDL

4 x 12 @ 43,5 kg

Standing Calf Raises

4 x 10-15 @ Stack-"15"

Seated Calf Raises

4 x 12 @ 50 kg

Roning, der blev helt rart, da Instructor of Pain mødte op og skældte mig ud <3 Han er nu flot og rar.

I morgen skal jeg max-teste Pull-ups, Dips og Roning 1630! Jeg glæder mig. Ps. Jeg hader Barcelona og Jan Mølby.

Edited April 2, 2013 by MakkerMark

[tjr]

Hvorfor spænder det i din hoftebøjer?

[LaMotta]

Hvorfor hader du Jan Mølby? Og er SALT din bitch nu?

[salt]

Jan Mølby holder med Liverpool og er dermed idiot.

Edited April 2, 2013 by salt

[MakkerMark]

@tjr: Det gør jeg pga. manglende ankelmobilitet i venstrefod. Det resulterer i at jeg, for ikke at falde forover, står på ydersiden af mine fødder - og i særdeleshed den venstre - hvorfor jeg spænder op.

@LaMotta: What Salt said.

Sen bodybuildingsdag i dag efter en lang dag på work. Kørte med Klee, hvilket var meget hyggeligt. Var godt træt i kroppen efter at have max-testet pullups, dips og roning i går.

OA DB Press

3 x 10 @ 23,5 kg

2 x 10 @ 21 kg

Cutler LR

3 x 8 @ 19,5 kg

LR

15 @ 13,5 kg

12 @ 16 kg

15 @ 13,5

15 @ 11 kg

15 @ 11 kg

CS BO LR

4 x 12 @ 8 kg

Strict BB Curls

10 @ 30 kg

10 @ 45 kg

10 @ 40 kg

10 @ 40 kg

Cable Extensions

12 @ 45 kg

12 @ 45 kg

12 @ 40 kg

12 @ 40 kg

Shrugs

4 x 15 @ 120 kg

Pump. Salt målte mine guns til 44,5. Det har de efterhånden været i mange år.

Måske OFF i morgen, måske ikke. Men sansynligvis. Godnat.

[MakkerMark]

Stille og rolig bodybuildingdag i dag til benene. Var lidt sløj, men psychede mig op inden jeg tog til træning med Metallica, Slipknot, Helse-produkt fra MyProtein, Kaffe, Bananer og riskiks med syltetøj. Der var fint fremmøde i dag, vi savnede dog alle Barbellz' opmuntrende væsen.

BB Squat, slow alt sammen, videre.

5 @ 100 kg

5 @ 110 kg

5 @ 120 kg, forced på alle fra Ozzy

5 @ 100 kg

5 @ 100 kg

Leg Ext.

5 x 12 @ 65

ss.

Leg Curls

5 x 12 @ 30/35 kg

HS

5 x 5-10 @ 50 kg

-Undervejs i settet ankom Marconian, hvilket mindede mig om hvorfor bentræning giver mening.

GHR

4 x 10 @ bw, nemme. Jeg overvejer at byde Jess op til rep-dans i denne øvelse.

Standing Calf Raises

4 x 10 @ Stack-"20" + squeeze på nogle af 'em sets

Roning, stræk og bromance.

I morgen 15ish.

[MakkerMark]

Styrke-dag med Klee og bros. Vældig hyggeligt at bodybuilde igen i dag. Jeg er stadig lidt mærket af noget forkølelse. APB fyrede den af med vanvittig DL-udrepper. Et set der - med fordel - kan ses i hans log senere. :)

Pull ups, 5 sets

Dips, 5 sets

BB BP, langsomme, B2B

4 x 6 @ 80 kg

-skuldren drillede mig, så sparede den for yderligere belastning

BB Rows

8 @ 130 kg

8 @ 130 kg

8 @ 120 kg

8 @ 120 kg -> 10 @ 80 kg

Triceps Rope Extensions

6 x 10-12 @ 55-37,5

Roning.

Sansynligvis OFF i morgen, - ellers kl 15.

[MakkerMark]

Så blev det endelig mandag/JUDGEMENT DAY, hvor jeg skulle til eksamen. Den var meget frygtet og jeg var meget nervøs. Det endte dog på mirakuløs vis med at jeg bestod begge mine eksamener. Så nu kan jeg kalde mig indehaver af en MSP Foundation- og Practitioner-certificering. Dejligt at få den ud af verden. Dette betød at forberedelsen til dagens træning mildest talt var kummerlig. Var godt træt i hovedet efter at have siddet til eksamen fra 9-15, kun afbrudt af 20 minutters pause kl 11.

Med et dagsindtag primært bestående af nødder og frugt, var min krop ikke sønderligt begejstret for at træne ben. Long story short: Hvis du vil imponeres, så find en træning i en anden log.

Der var proppet med bros i TG. Et par headlines:

Karim har kindben, Barbellz kører med lock-out, Jobs ligner Darth Vader unmasked i hans hættetrøje, Vitus er sød i solskin, APB presser som en der er egnet til militæret, Amir kan træne uden Andreas og random dudes, jeg aldrig har set før, starter hele tiden i TG.

Slow Benpres, P80

15 @ 180 kg

5 x 15 @ 210 kg

Slow Squat, P120ish

4 x 12 @ 70 kg

Bulgarian Split Squat sprang jeg over, grundet kvalme og ødelagt mave.

Leg Ext.

4 x 15 @ 70

Standing Calf Raises

6 x 15 @ "16"-"8"

ss.

Mave.

Glæder mig til at få den resterende sygdom ud af kroppen. Har i en uges tid været ramt af en frygtelig forkølelse. Men det kan være at det eksotiske klima på Corsica, som jeg tager på firmatur til på onsdag, retter op på dette. Derudover regner jeg også med at Mercyful, som jeg har hørt alt for lidt på det seneste, kan medvirke til dette.

God aften, bodybuildere.

[MakkerMark]

Bodybuilding med Klee i dag. Der var masser af pump, så det var jo dejligt.

Dips

ss.

Pull Ups

Incline DB Press, BB

4 x 12 @ 31 kg

-Var meget opsat på at jeg mindst skulle have 36 kg, men mine triceps var brændt af efter dips.

DB shoulder Press, langsomme

3 x 12 @ 23,5 kg

NG Cable Rows

5 x 12 @ 100 kg

LR

5 x 15 @ 11 kg

Nu tager jeg til Frankrig og går.

[MakkerMark]

Dagens træning var stærkt præget af 3 dages druk i streg. Min krop er lettere ødelagt som følge deraf og godt brugt, efter at have levet af brie, baguette og vin i Frankrig.

Jeg teamede op med Young One, hvilket selv sagt var en fornøjelse. Ikke mindst pga. hans vilde veins på lårerne. De kom frem fordi vi trænede QUADS. Han skal nok blive til noget tænkte jeg, mens jeg også var lidt stolt. Det hele sluttede dog lidt uheldigt, da flotte Troels og jeg fandt ud af, at vi ikke havde fået en invitation til aftensmad@Residens_de_Barbellz.

APB fyrede en 7'er af på 135 kg i bænk, hvilket også gjorde mig lidt stolt. JBTN var der også, lige som Mågens, Vitus og Jobs også var der. Måske også nogen jeg har glemt.

Musikken var glimrende i dag, for jeg havde nemlig sat Drømmens 90'er-playlist på. Wow en fest vi havde. Apropros, snakkede vi også om nattens fødselsdagsfest for MC på Zefside. Hold nu op vi fyrede den af!

Kære loglæsere, i skal ej snydes for en lille historie: I nat snakkede jeg med en tyk pige. Hun læste sundhed og ernæring. Det er i sig selv ret sjovt. Men hold nu fast: Det bliver nemlig bedre. For umiddelbart efter at vi flexede GUNS, af selvforklarende årsager, hev denne tykke pige fat i mig og sagde "De der biceps har du ikke fået naturligt". Det var jeg selvfølgelig lidt glad for hun sagde, - hvilket kompliment. Hun mente nemlig ikke at man kunne opnå den bicepsstørrelse og vaskularitet clean. Med "clean" mente hun uden anabole steroider og PROTEINPULVER. Salt var selvfølgelig hurtig i replikken og bekræftede den tykke piges mistanke, og sagde at han havde taget mig i at tage proteinpulver, op til flere gange. BROSTABBED.

Når det så er sagt, føles det helt utroligt lettende, nu endelig at have delt mit proteinpulvermisbrug med jer. Tak fordi i læste med.

Dagens tømmermandstræning:

Squat

5 x 5 @ 82,5, SETREPVOLUMEN-PR

Resten af træningen er lidt uklar for mig, men vi kørte:

Hack Squat, 4 sæt

Bulgarians from deficit, 4 sæt

Leg Ext, 4/5 sæt

Seated Calf Raises, 4/5 sæt

Bad, 4/5 minutter

I aften skal jeg se film med Salt og i morgen forhåbentligt bodybuilde bagsiden af QUADS med Barbellz.

[MakkerMark]

Tak for støtten, i den svære tid, friendz.

Baglårstræning i dag til baglårerne, P60 på alt udover dødløften der var P90.

Der var masser af bros i dag, Karim så godt ud, Mågens træner med en der er pormed og ellers er der ikke så meget at berette, da vejrtrækningen tog det meste af min opmærksomhed.

DL

4 x 10 @ 130 kg

GHR

5 x 12 @ bw

DB SLDL

4 x 10 @ 36 kg

Leg Curls

5 x 12 @ 45, 35, 30, 25, 25

Standing Calf Raises

5 x 15 @ STACK-"10"

ss.

Reverse Crunch Leg Raises compilation

5 x 10 @ bw

Roning

Sved og stræk.

Måske træning i morgen, måske ikke. - Så ved i det.

[MakkerMark]

Alle historier har forskellige vinkler, her er min:

Det er altid chokerende meget dramatik, når Balotelli er indblandet! Dagens træning var som tidligere annonceret med The Marconian, der i dag fik kamp til stregen. Altså HELT til stregen. Han må hellere selv uddybe disse kryptiske vendinger i hans egen log. Jeg kan nemlig godt lide at ham.

Der var masser bro's i dag og det var ganske hyggeligt. The Marconian og undertegnede havde dog andre grusomme planer: Vi skulle slå vores ben ihjel. Da jeg ankom til TG var jeg nærmest svimmel af koffein, hvilket plejer at være garant for god smedning.

- For første gang, nærmest nogensinde, varmede jeg mine hofter op. Det var faktisk rimelig hurtigt og meget effektivt. Kunne jeg godt overveje at gøre igen.

Le workout:

Morten Svane, der i øvrigt er ved at være back-in-the-game, optog benpressen, så HS'en blev smidt ind som pre-exhauster. Det var da også rart lige at se ham igen. Jeg glemte helt at sige noget om carbs, mange gange. Det var jo Morten Svane? Jeg må være mere morsom næste gang.

Hack Squat

12 @ 0

12 @ 30

12 @ 60

12 @ 90, bed lidt

Benpres, B2B

15 @ 210

5 x 15 @ 230

KB Bulgarians

4 x 8 @ 20 kg

Stod herfra på egne, spæde og svedige ben:

Leg Ext.

4 x 15 @ 50

Leg Curls

Funtionel lægtræning.

Derefter sad jeg ude i omklædningen og kølede af sammen med Marco, hvor vi livligt snakkede om dagens træning. Vi var dog begge to mærkede af dagens strabadser, men det hjalp at spise Daniels medbragte bananer og få pulsen ned.

Weekend-OFF, sæt i gang!

[MakkerMark]

Skuldre og BB-arme.

Jeg er begyndt at spise riskiks med Nutella og banan på inden træning. Det er meget lækkert og de ekstra carbs giver mig et vildt pump under træningerne. Det er simpelthen så lækkert. Dog glæder jeg mig til diæten starter, da skjorterne er begyndt at stramme lige lovlig meget. Mit tøj er så presset at jeg sågar revnede mine bukser, på vej til arbejde her den anden dag.

Der var ikke så mange i TG i dag, hvilket egentlig var meget rart. Jess havde sat Spotify til, hvilket jeg hurtigt udnyttede til at spille en masse Iron Maiden-numre, til de fremmødtes store begejstring - og ikke mindst min egen.

Seated DB Press, P120ish

10 @ 31 kg

8 @ 41 kg

8 @ 36 kg

8 @ 33,5 kg

10 @ 23,5 kg, slow, 90 grader

10 @ 16 kg, 10 sek pause, - 5 @ 16 kg, meeega slow, 90 grader

- Dejligt med lidt vægt på skulderpressen i dag.

Cutler LR, dvs. grimme LR, P60ish

8 @ 18,5 kg

3 x 8 @ 21 kg

LR, P60ish

5 x 12 @ 13,5

CS LR, P60ish

3 x 15 @ 9 kg

Her kom jeg i tanke om at jeg under træningen i forgårs, glemte at køre lægge. :o

BB Curls, slow, P60ish

8 @ 40 kg

2 x 8 @ 50 kg

6 @ 50 kg -> 5 @ 40 kg -> 8 @ 30 kg

ss.

Extensions, slow, , P60ish

3 x 8 @ 45 kg

6 @ 55 kg -> 8 @ 40 kg -> 10 @ 30 kg

-Herefter målte Ozzy mine GUNS til 46 cm. Der var også ustyrligt pump i dem.

Rope Ext., , P60ish

3 x 12 @ 32,5-27,5 lbs

Så gav jeg Dr. Haacker ret i at Emanuel Neuer er en flot mand, og så begyndte jeg at ro.

Roning.

I morgen skal jeg træne med Marcio Barlotelli, hvilket jeg glæder mig rigtig meget til. Jeg håber - på oprigtigt vis - at han genvinder sin stolthed. Kl 16 it is. Nu skal jeg ud med arbejdet og hygge mig med et par genstande. Først skal jeg dog spise wok med the Salt.

[MakkerMark]

THE COMEBACK OF THE MARCONIAN

I dag fik Marco sin længe ventede rematch, hvilket var meget svedigt og hyggeligt. Marco er i sandhed en good guy!

Jobs var meget kærlig igen i dag, hvilket jeg bestemt er fan af. Vitus smilte også nået så sødt til mig. Ellers bemærkede jeg ikke så meget, grundet træningens intensitet.

Der var dog et fint "efter-luk"-fremmøde med flere Bros, så der var en glimrende kulisse for en lækker træning.

Inden træning så jeg Linkin Park-video og indtog koffein i store mængder med Alex og Salt. #recipefordisaster

Inden da, havde APB og jeg naturligvis indtagede obligatoriske hveder med tandsmør, så kroppen var KLAR til BEN!

Inden indtagelsen, havde jeg været oppe i 4-5 timer, hvor jeg blandt andet påbegyndte at se BREAKING BAD. Den virker lovende!

Inden det, havde jeg set på valgfag for efterårs-semesteret, hvilket var meget inspirerende. Fremtid, jeg kommer snart.

Og inden dagens eneste produktive øjeblik, ja faktisk i nat, havde jeg været ude med arbejdet og fyre den af med alkohol.

Marco stod for øvelsesvalget i dag. Og nu, kære loglæsere, skal I ikke vente længere, for at læse hvordan slagets gang gik.

Hack Squat, 2 sek exc., non-lockout, P78,3

10 @ 40 kg

5 x 10 @ 80 kg, PÅÅÅÅÅÅÅÅMP

3 x 13 @ 50 kg, MERE PÅÅÅÅÅÅÅMP

Bulgarianske squats, P50ish

3 x 8 @ 13,5

-forfærdeligt

Leg Curls, P50ish

4 x 15 @ 35,30,25,20 lbs

GHR, P50ish

10

8

8

8

5 x Læg ss. 5 x Mave., , P50ish

Stræk.

Efter træning -og i skrivende stund- er jeg hjemme hos Makkers lillebror og §oungMone§ til hygge. HYGGE.

Større overkrop i morgen kl 16!

[MakkerMark]

Tung overkropsdag i dag til afskedstræning. De tragiske omstændigheder påvirkede dog ikke Essensen, der var i hopla i dag. Han kunne få en stor karriere inden for collaborative consulting, sådan som han er i stand til at stille DET RIGTIGE SPØRGSMÅL.

Der var masser af sved i dag, primært fordi Beermann var meget NAZI med at lukke vinduer. Med en fugtighed der ville få Honduras' jungles luft til at virke kold og tør, piblede sveden frem. Kørte dog med længere pauser end normalt, da jeg ikke var 100% i the zone, på trods af et indtag på 600 mg koffein umiddelbart inden træning. I øvrigt vejede jeg mig til 102,5 kg til middag. Bliver spændende at se hvad morgenvægten siger i morgen. Men jeg har sansynligvis gainet et par kilo over de sidste 3 uger.

Dagens træningen forløb således:

Pull ups

5 sets

Så byggede jeg et dipsstativ, hvorefter jeg kørte Dips.

5 sets

*Detaljerigdommen vækster om disse øvelser.

Incline BB Press

4 x 6 @ 100 kg

BB Rows

3 x 8 @ 130 kg

6 @ 130 kg -> 10 @ 100 kg -> 10 @ 70 kg

Tri Ext

4 x 6 @ 50 kg

-Prøvede på et af settene at køre 60 kg, for at blære mig over for Mågens. Jeg fik dog kun 2, hvorfor jeg var glad for at han ikke så dette.

Roning, mere sved og foam rolling, hvor jeg forbandede Copahs væsen grundet mine meget DOMSede quads.

The Pain tilgik da vi var i bad. Det varmede at se hans kærlige cooperate-skikkelse igen. Derefter gik Salt og jeg i Netto, hvor jeg sejlede rundt. Jeg er meget træt efter i dag. Sansynligvis OFF i morgen. #bblidelse

[MakkerMark]

I dag var jeg knap så oplagt og havde egentlig stadig ømme ben. Salt var en bro i dag og ventede hele dagen på at jeg kom hjem fra arbejde, så vi kunne bodybuilde kl 18. Der havde vi en aftale med Troels, der overraskende nok også skulle træne ben. Så jeg det ariske broderskab teamede op for første gang i umindelige tider. Ingen af os var særligt oplagte, men det skulle et par sets benpres imidlertid ændre på...

Benpres, PnæstenB2B

20 @ 150 kg

20 @ 190 kg

20 @ 240 kg

15 @ 270 kg

12 @ 300 kg

8 @ 330 kg

6 @ 360 kg

5 @ 370 kg

8 @ 330 kg

12 @ 300 kg

15 @ 270 kg

15 @ 240 kg

-Mirakuløst hvis jeg husker rigtigt. Jeg havde det ret dårligt #marconiantribute

Leg Ext.

4 x 15 @ 60

KB Bulgarian

4 x 8 @ 20 kg

Leg Ext igen

4 x 12 @ 60 kg

ss.

Easy Leg Curls, for hyggens skyld

4 x 8 @ 45-40

5 sæt Standing Calf Raises + 3 sets Seated Calf Raises ss. 3 sets standing Rope Crunches.

Pauserne var generelt korte hele vejen igennem.

Så gik vi i Netto, hvilket var meget hyggeligt. Troels skar sig på en pakke skinke, hvilket resulterede i blod, vi havde alle sammen en frygtelig efterbrænder på, så der var masser af sved og lige inden kassen græd jeg salte tårer, da Netto var løbet tør for riskiks(?!?!?!?!?). Med andre ord, havde træningen i dag det hele.

I morgen 18ish. Gud, hvor er jeg egentlig træt.

[MakkerMark]

I dag blev der bodybuildet skulder+arme. Jeg teamede op med Ozzy da LR-showet startede, hvilket kun gjorde affæren endnu mere intensiv. Jeg havde lyst til at give Karim et kompliment for hans flotte, bølgende og skinnende hår, der endnu en gang nærmest hypnotiserede mig. Men lige som jeg skulle til at give ham kærlighed svinede han Megadeth, der bragede ud af anlægget til alles store fornøjelse. Derfor gik dagens hår-kompliment til Juice, der bestemt også må betegnes som en sværvægter inden for flotmandshår. Det gjorde ham glad.

Derudover drillede jeg skæve JBTN i dag, der grundet hans træningspause, havde glemt hvordan man instiller et bænkpresstativ.

Tidligere på dagen havde jeg været hos Fardan, der havde lystnet godt op i kroppen og givet knæet behandlet knæet med en række SCIENCE APPROVED teknikker.

Seated DB Shoulder Press

10 @ 31 kg

8 @ 41 kg, overskud

5+1 @ 41 kg, blev spottet lige aggressivt nok.

Standing OA DB press

3 x 10 @ 21 kg

Herfra fyrede Farum-crewet - Ozzy und mich - den af, vi var BRORMED!

Cutler LR

Et par sets opvarmning

3 x 8 @ 21 kg

LR, selvf med FORCED, så brormand blev helt misundelig

2 x 15 @ 16 kg

15 @ 13,5 kg

12 @ 13,5 kg

20 @ 11 kg

BO CS LR FUCKING STRICT MAN

2 x 15 @ 10 kg

2 x 15 @ 8 kg

BB Shrugs

15 @ 110 kg

3 x 15 @ 150 kg

BB Curls

3 x 8 @ 50 kg

8 @ 50 kg -> 5 @ 40 kg -> 10 @ 30 kg

Tricep ext.

3 x 15 @ 40, brænd

Roning, der ikke fungerede i dag.

I morgen til virksomhedstid!