For store ben og for små baller, bryst og skuldre

[Orsted]

Er der nogen der kan give et godt råd om til mit HST-program?

Jeg har kørt HST i 6 uger nu - er lige nået til den excentriske del.

Resultaterne er overordnet set rigtigt gode:

- Har taget 6 kg på uden nævneværdig øget fedt-% på de 6 uger (fra 73 til 79 kg fordelt på 183 cm).

- Er også gået markant op i styrke på alle øvelser.

- Min størrelse er gået mest frem på lår, baller, ryg og triceps, dog sakker bryst og skuldre sakker lidt bagud, selvom de vokser.

Problemet er at jeg IKKE ønsker større lår. Tværtimod! - de skal være definerede og hurtige og jeg begynder at løbe til sommer.

Omvendt VIL jeg have større baller og er bange for at miste den effekt jeg tror på at squat har på min overkrop, der simpelthen er for lille.

Jeg kører ellers et stille og roligt benprogram med fuld ROM (som afslutning før mave og lænd):

2 sæt squat med 115 kg * 5 reps (lidt bred stance med fødder lidt ud) i smith-stativet - da der ikke er squat-stativ der jeg træner)

1 sæt lunges med 70 kg * 5 reps (også i smith-stativet)

+ lidt lægge fra tid til anden (ca. en gang om ugen) med 140 * 5 reps for at bevare balancen, da det egentligt kun er ballerne der skal øges.

Nogen bud på hvad jeg kan ændre for at få bedre baller og større skuldre+bryst?

- Skal jeg alligevel droppe squats?

- Eller lave en særlig balleøvelse?

- Eller lave squat med en anden stance?

- Tage flere skuldre+bryst-set i stedet for ben-øvelser?

- eller???

:-)

Christian

Mit HST-program:

Dumbell press * 2 sæt

Incline fly * 1

-----------------

Lat raise * 2

-----------------

Chins m. vægt * 3 sæt

Bent over dumbell row *2

Close grip chins m. vægt *2

-----------------

Smith squat * 2

Smith lunge * 1

-----------------

Triceps dips m. vægt * 2

-----------------

Ball crunch m. medicinbold * 3

Sakse ball crunch * 3

-----------------

Rygstrækninger (spinal erector stativet) * 2

Træner 3 gange per uge som jeg skal :-)

Dertil kommer power yoga en gang om ugen, men ingen cardio.

[Lagoon]

Dødløft!!!

Dødløft er ikke bare den bedste rygøvelse, den er samtidig også en rigtig god øvelse for glutes (baller) og hams (baglår)!! Og da du ikke har den med i dit øvelses-valg, tror jeg den kunne være svaret på dine problemer!

Mht. bryst og skulder vil jeg overlade det til nogen andre, da jeg ikke umiddelbart kan se problemet... Heller store ben og lille overkrop, end stor overkrop og små ben!!

[SuneJ]

2 sæt squat med 115 kg * 5 reps (lidt bred stance med fødder lidt ud) i smith-stativet - da der ikke er squat-stativ der jeg træner)

Hvis jeg var dig ville jeg finde et andet sted ASAP....men sådan er vi jo så forskellige.

Rommel

[Rommel]

Ups, glemte at logge på som mig selv..... :o

Rommel

***Jeg redigerer hermed dette indlæg for en god ordens skyld:***

Breaker TG (min træningsmakker) og jeg er 2 forskellige brugere. Jeg glemte simpelthen at logge ud som ham før jeg satte mig til tastaturet og skrev ovenstående indlæg.

Håber ikke det giver anledning til hverken mistro eller forvirring.

Rommel

Edited February 20, 2003 by Rommel

[MaxPower]

Military er den fedeste øvelse til skuldrene, og du får lidt triceps og den øvre del af brystet med i købet.

Din skuldertræning ser ud til at halte lidt.

6kg på 6 uger. Det er sat'me imponerende :a-okhand:

Jeg har nok taget omkring 6kg på på et år. <_<

Er du på kreatin eller andet sjov, der kunne gøre din vægt "kunstigt" højere?

Nu er chinups jo en rigtig god øvelse, men er der nogen grund til at køre den med 2 forskellige greb? Eventuelt kunne du jo skifte mellem grebene i hvert sæt eller til hver træning.

[MaxPower]

Hvad er dine kropsmål for øvrigt?

Vil lige høre om du virkelig HAR store ben. :)

Selvom man siger at squat har en positiv indvirkning på hele kroppen, ikke kun ben, så kan du nok ikke undgå at den vil give mest til benene

[sas]

Som Lagoon siger: Dødløft.

Lad evt. dødløft erstatte lunges i Smith-stativet. Lunges træner stort set de samme muskler som squat men med mindre vægt -lunges er velegnet til at træne balancen - men dette element har du alligevel elimineret ved netop at udføre Lunges i Smith-stativet.

Nu har jeg af gode grunde ikke luret din teknik af når du squatter i smit stativet...men jeg har dog set visse individer har en tendens til at stå for langt fremme og presse sig komfortabelt bagud op mod stangen - hvilket forringer udbyttet af øvelsen for musklerne på bagsiden af kroppen. Man kan bedst sammenligne det lidt med hack-squatten der primært går i forsiden af låret.

Hvis ikke du har mulighed for at squatte fritstående - så vil jeg egentlig hellere foreslå dig at bruge en Benpres fremfor Smithstativet.

Edited February 19, 2003 by sas

[Dines]

Hmm sjovt tilfælde... Har det modsatte problem med squat, får større baller, men mine lår halter efter :huh: Det må være pga. din smith squat, så muskelfokuseringen ændres.

[Orsted]

Tak for kvalificeret modspil! ;-) Fantastisk at der her er samlet så stor en viden og engament. Kan kun undre mig over at det er så svært at finde hos de fleste "professionelle instruktører". Har endu ikke fundet en der kan vise mig hvordan man dødløfter. De to første jeg spurgte vidste ikke en gang hvad det var...

Hvis jeg var dig ville jeg finde et andet sted ASAP....men sådan er vi jo så forskellige.

Der er ikke nogen tvivl om at smith-stativet er en pest - ikke kun fordi den mindsker udbyttet af squats og lunges, men også fordi det konstant er optaget af smarte fyre der har fundet ud af at man kan bænkpresse mere her. Der er ufatteligt træls at vente 20 minutter på smith-bænkpresserne bliver færdig så man kan køre 3 sæt ben... Men det er så også det eneste ufede ved det sted jeg træner, så jeg håber i stedet at der snart bliver købt et squat-stativ...

Hmm sjovt tilfælde... Har det modsatte problem med squat, får større baller, men mine lår halter efter  :huh:  Det må være pga. din smith squat, så muskelfokuseringen ændres.

Tror måske snarere at sas har fat i noget - det er fristende at smække fødderne godt frem og det har jeg nok en tendens til. Skal de være i lige linie under under hovedet?

Lad evt. dødløft erstatte lunges i Smith-stativet.

Til gengæld er der nok ikke nogen tvivl om at det er tid til at få dødløft med på programmet. En øvelse jeg har frygtet længe - den virker vanskelig og som noget de store drenge laver og min vægtklasse ikke har berettigiget, men nu er tiden måske kommet.

Så ud med lunges [og dyb vejrtræking] og ind med dødløft...

Military er den fedeste øvelse til skuldrene, og du får lidt triceps og den øvre del af brystet med i købet.

Din skuldertræning ser ud til at halte lidt.

Ja, det viser resultaterne også, så der skal helt sikkert en skulderøvelse mere med, men... Med hensyn til skuldre har jeg læst i Muscle Media at military let kan lede til skader med stang, så den er bedst med håndvægte - har I nogen erfaringer her? Hvordan giver den mest masse? Tager I den stående eller sidende? (Eller i smith-stativet, hehe?)

Er du på kreatin eller andet sjov, der kunne gøre din vægt "kunstigt" højere?

Jeg er ikke på kreatin eller andet sjov, så det er ikke derfra vægtøgningen eller mine styrkegains stammer. Jeg spiser ganske enkelt rigtigt rigtigt meget og træner disclineret 3 gange per uge i 45-90 minutter. Typisk bliver det til 6 måltider om dagen. Typisk 3 almindelige måltider, en mindre snack og 2 MRP-shakes (Twinlab FuelPlex eller EAS MyoPlex). Er lige gået over til GlycerLean (den nye timerelease protein fra Designerwhey) for et par dage siden, så jeg får færre kulhydraterne og bedre optagelse af proteinet, men kan endu ikke mærke om det gør en forskel. Dertil kommer et shot Udos Perfect Pil og Matas vitaminpille med urter... alt hvad en sund dreng behøver for kunne vokse tror jeg... ;)

Nu er chinups jo en rigtig god øvelse, men er der nogen grund til at køre den med 2 forskellige greb?

Chin-ups er nok min favoritøvelse og den eneste jeg virkeligt føler mig svag i stadig - derfor de mange sæt. Jeg VIL kunne tage en masse og nægter at spilde tid på at træne arme isoleret, så først tager jeg den almindeligt og så skifter jeg fokus træner samtidigt biceps mere intensivt ved at tage den helt smalt.

Hvad er dine kropsmål for øvrigt?

Vil lige høre om du virkelig HAR store ben.

Har ikke mine mål, men er sikker på at de fleste herinde vil synes at jeg har latterlige ben. Jeg er en splejs - hvilket den vægt jeg presser vel også indikerer. Det er mere proportionerne i forhold til resten der gør dem for store. Jeg har en smal talje - str. 32 i jeans og det irriterer mig at mine lår er for store i forhold til de mange af de bukser i butikkerne.

:)

Christian

[cilius]

Jeg har en smal talje - str. 32 i jeans og det irriterer mig at mine lår er for store i forhold til de mange af de bukser i butikkerne.

Du må hellere vænne dig til det - der er ingen vej tilbage

Ang. dit problem med balder:

Når du kører squat i smith stativet, vil du komme mindre forover kontra almindelig fritstående squat. Det gør samtidig at din aktivering af gluteus (balder) bliver mindre - hvis det ikke er muligt at køre den i fritstående, så hop over på dødløft... det er en monster balde bygger.

Når der kommer (bemærk: når) et squat stativ i din klub, så begynd på powersquat. Det er hvor pinden (stangen) placeres længere nede på rygstykkerne - dejlig gluteus aktivering ;)

[Blade]

Hvis dine brystmuskler henger etter, bør jo ditt program reflektere dette. Hva med å redusere antall sett på chins til 1 sett smalt og 1 sett bredt grep, droppe Incline flys og kjøre 2 sett Incline db press ELLER en brystmaskin som lar deg få stretch i bunnposisjon. 2 sett på 2 øvelser. Kanskje droppe db press og kjøre dips m bredt grep istedet? Er du fornøyd med din benutvikling er 1 sett squat nok.

[Crawdaddy]

Jeg vil tilslutte mig de andre delvist, ved at indføre dødløft, skrotte smithsquatten, og istedet lave dumbell-splitsquats.

Hvis dine ben alligevel er større end du gerne vil have dem, så kan du med fordel droppe squat og lade dødløft og dumbell splitsquats være din eneste bentræning.

D.Splitsquat rammer meget mere i bagdelen end alm/smithsquats især hvis det ben man ikke bruger sættes op på en bænk bagved en selv.

[sas]

Orsted:

Hvis du squatter på på samme ell. lignende måde i smithstativet (selvfølgelig bare opretstående) rammer du ikke ballerne optimalt af 2 grunde: for meget vandring af knæet fremefter og bagdelen skydes ikke bagud.

effektiv balletræning

Når du alligevel hverken træner OL-vægtløftning eller styrkeløft så synes jeg helt klart at du skal bruge Dumbells fremfor stænger og maskiner. Der eksisterer alt for mange brystmaskiner der er dårlige for skuldrene.

[Dines]

Hmm hvordan er den øverste maskine for knæene? For jeg synes mine glutes vokser for meget i forhold til lårene... Så kunne det måske være en mulighed eller er front squat bedre?

[Henning Friis]

Den øverste maskine, Hack Squat skulle ikke være så specielt sundtfor knæene, da man skåner ryggen netop på bekostning af knæene.

[Lille Py]

Jeg syntes hackhsquat er ganske hård for knæene. Tilgengæld er fronsquat en suveræn øvelse.

Edited February 20, 2003 by Lille Py

[MaxPower]

Jeg har en smal talje - str. 32 i jeans og det irriterer mig at mine lår er for store i forhold til de mange af de bukser i butikkerne.

Jeg har præcis samme problem, en talje på 32", og lår på ca 60cm i omkreds sidst jeg målte. Lårene ser ikke ligefrem ud til at blive mindre af squat og dødløft :lol:

[Armoured female]

-> Dines, har det samme problem som dig, og det skyldes min kropsbygning, som gør at jeg ved OL squat og især power squat har overkroppen tæt ved vandret (næsten :) ) i bunden.

Jeg kaster mig over noget mere front squat, når jeg har haft den som ME øvelse i morgen... Har også forsøgt mig med hack squat, som jeg egentlig også synes er OK - men hvorfor gå glip af front squats udemærkede truncustræning B)

[sas]

Jeg syntes hackhsquat er ganske hård for knæene. Tilgengæld er fronsquat en suveræn øvelse.

> Yep frontsquat er god.

Fik fornyligt en underlig idé om lige at skulle prøve hacksquat-maskinen der hvor jeg træner

Satte 1 plade på hver side...stille og roligt for lige at prøve..et sæt og mit knæ var fucket op så jeg måtte droppe bentræningen for resten af dagen. Ved hacksquatten føles det nærmest som om at knæet bliver tvunget og voldet vandret fremefter. :(

PS. Mit knæ er normalt ikke sart og har ellers aldrig voldt problemer, frontsquattede fornyligt igen 3x10x120kg uden de mindste problemer

Dines: Hvis du træner med henblik på mere hypertrofi i benene: hvad med at køre lidt ekstra partials/kvarte, hvis du som jeg ofte føler der er mere krudt i benene tilbage når du er færdig med dine sædvanlige squat/benpres - du har jo allerede gjort det grove forarbejde. Træn altså de tunge partials/kvarte EFTER du har kørt dine normale sæt (benpress er faktisk ok til formålet) - så giver du specielt den nederste del af benene dødsstødet (det bliver en helt ny oplevelse at gå på trapper :retard: ).

Edited February 20, 2003 by sas

[Dines]

Min oprindelige plan var også at skifte over til front squat efter at have færdiggjort mit nuværende program, men vil da lige prøve sas ide med de partielle efter alm squat. Kender godt problemet med trapper efter squat, det var dog primært lige da jeg startede med at køre øvelsen.

[TLunau]

Hvis du gerne vil have noget mere masse på ballerne og evt haserne kunne du jo evt løfte sumo-dødløft istedet for alm dødløft... jeg kan personlig bedst lide at løfte sumo og man er så dejlig smadret i haserne dagen efter :D ... sumoen går også mere i benene i modsætning til smal stand i dødløft der går mere i ryggen ;)

[jsc]

Grunden til, at nogen får knæproblemer og andre store, store baller af squats og lign. kan meget vel findes besvaret i følg. artikel:

http://www.t-mag.com/nation_articles/157body.html

Edited February 20, 2003 by jsc

[Armoured female]

Interessant artikel, jsc - kan nu titulere mig selv "brachiomorf"...

Men den peger på (såvidt jeg har forstået), at WSB med eksplosiv træning og hjælpeøvelser for ekstremitetsmuskulaturen er noget for mig :)

...og at Xax måske skulle holde sig til Sheiko ;)

Edited February 20, 2003 by Armoured female

[Henning Friis]

...og at Xax måske skulle holde sig til Sheiko ;)

ALDRIG! :lol:

Du slipper ikke for at blive punket i morgen, når det er ME-dag

[Armoured female]

Joda B) For jeg bliver nødt til at blive i KBH i morgen eftermiddag og introducere et par kolleger til Den Mørke Side (håber det er OK) :)