HST og Cardio...

[Power Clauer]

Hejsa allesammen :)

Jeg starter på en omgang HST er på tirsdag, og så ville jeg lige sikre mig 100% om det er ok eller ej at køre cardio dagene imellem HST-programmet. Altså sådan her:

Mandag: Cardio

Tirsdag: HST

Onsdag: Cardio

Torsdag: HST

Fredag: Cardio

Lørdag: HST

Søndag: Hviledag.

Er det ok, eller fører det til overtræning med cardio dagen efter træning? Jeg kører jo både benpres, dødløft og leg-curls... synes i jeg skal slette leg-curls...?

(I kan se mit HST-program i min log... :), andre ændringer i mit program er meget velkomne, da det er første gang jeg kører HST, og gerne vil have det bedste program som overhovedet muligt! )

- Power Clauer

[MaxPower]

Hvad er dine mål med træningen? Synes ikke du skriver noget om det i loggen.

Hvis du dyrker cardio med forholdsvis høj intensitet, så kan det godt påvirke resultater af HST negativt. Det kræver også lidt ekstra at være i energioverskud med 3 dages cardio oven i hatten.

Unødvendige øvelser:

Hase-curl - hvis du alm dødløft kan den have sin berettigelse. Skift evt. til rumænsk dødløft (link), så kan hase-curl droppes.

Knæ-extensioner - squat er langt overlegen

Kun en biceps øvelse.

Håndvægtspres skrå - kan udelades, med mindre du gerne vil have særlig fokus på bryst. Evt. flad flyers i stedet for ikke at træne front skulder for meget

Triceps pulldown - french pres er bedre - eller dip eller close grip bench osv.

Mavebøjninger - erstat med noget hårdere eller noget hvor du kan bruge belastning

Rygstrækninger - dødløft er rigeligt

[cilius]

Eller også kan du lige poste dit progam i en overskuelig form.. samt intensiteten på din cardio ;)

[Power Clauer]

Hej MaxPower, tak for svaret! :) Mine mål med træningen er at opbygge en pæn portion muskelmasse og nedsætte min fedt%... Hvornår er det så godt at udføre cardio, og hvor ofte/meget? For det er jo nødvendig, hvis jeg vil ned i fedt%...

Jeg vil tage dine forslag om ændringer af mit program til efterretning, og lave ændringerne. Jeg ved jo ikke ret meget om HST, så det er dejligt at nogle af de mere erfarne kan hjælpe... :)

- Power Clauer

[cilius]

Ang. cardioen, så vælg en lavintens form ala rask gang. Hvis du samtidig ønsker at opbygge muskelmasse, så skal du være i et kalorieoverskud, og hård cardio er bestemt ikke noget der bidrager positivt til dette. Derudover så forbrændes der primært kulhydrater ved hårdt intenst arbejde, mens andelen af fedt der bliver forbrændt ved lav intens cardio er maksimal.

Hvis du laver 45 minutters rask gang evt. om morgenen på dine ikke træningsdage (vælg et tidspunkt med lave energidepoter), så går det ikke helt i vasken.

Efterhånden som du rammer dine 5'ere, kan du skifte over til HIIT, hvis lysten melder sig.

[Power Clauer]

Der er lavet nogle ændringer i mit HST program, så det ser nu sådan her ud:

2 sæt i hver øvelse...

Squat/benpres

Rumænsk dødløft

Rowing

Træk til bryst

Biceps-curl BB

Biceps-curl DB

Bænkpres

Håndvægtspres skrå

French pres

Military pres

Skulder-laterals

Cardio: 30 - 50min cykel/step, belastning 7 ud af 12, så det er vel moderat intensitet...

- Var det det du mente/overskueligt nok cilius? eller skal jeg også komme med kg og reps?

[Power Clauer]

Ok tak for hjælpen begge to... Det bliver NICE det her, jeg glæder mig allerede :)

Mvh Power Clauer

[Fistandantilus]

Det kan godt lade sig gøre, at få EKSTREMT gode resultater ved både meget hård styrketræning og meget hård udholdenhedtræning.

Det er dog ikke sikkert, at det er muligt for alle. Jeg vil derfor ikke anbefale det.

For mere info: Læs min log.

[Fistandantilus]

Jeg skulle måske lige tilføje, at det ikke er mig selv, der er tale om. Så det er ikke blær! ;)

[MORTEN UNGER]

cilius->

Derudover så forbrændes der primært kulhydrater ved hårdt intenst arbejde, mens andelen af fedt der bliver forbrændt ved lav intens cardio er maksimal.

Du anbefaler med andre ord at man træner i ”fedtforbrændingszonen” ???

Hvem er du? Claus Styker?

Hvis du laver 45 minutters rask gang evt. om morgenen på dine ikke træningsdage (vælg et tidspunkt med lave energidepoter), så går det ikke helt i vasken.

Hvis han vælger, at træne om morgenen på tom mave, vil der ryge en god del muskelmasse med i købet. Jeg har aldrig hørt nogle seriøse mennesker i træningsverdenen der har anbefalet fastetræning. :confused2:

Men måske har du nogle links til et par gode forsøg der kan bakke op om, at det er godt at træne på tom mave om morgenen i "fedtforbrændingszonen"?

[cilius]

Du anbefaler med andre ord at man træner i ”fedtforbrændingszonen” ???

Hvem er du? Claus Styker?

He he, så blev jeg luret... :lol: Ej, men det er ikke så sort og hvidt - arbejde i fedtforbrændingszonen har til tider et ganske godt formål. Den her undersøgelse (jeg har postet den tidligere) er ganske spændende: Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation

Hvis han vælger, at træne om morgenen på tom mave, vil der ryge en god del muskelmasse med i købet. Jeg har aldrig hørt nogle seriøse mennesker i træningsverdenen der har anbefalet fastetræning.

Hvem er seriøse mennesker? Det er vigtigt at holde for øje, om man er ude efter fedttab alene, eller der samtidig skeles til konditionen - men et eksempel kunne være Craw... han nappede nogle lange ture om morgenen gennem en længere periode.

Min påstand er, at der ikke ryger noget nævneværdig (hvis overhovedet noget) muskelmasse ved at gå en 45 min. tur om morgenen inden morgenmad. Det er altid en god ide, at nappe en whey shake inden (studier har vist den faktisk kan accelerere fedt oxideringen) turen påbegyndes. Så er der i hvertfald aminosyrer til rådighed for musklerne.

Men måske har du nogle links til et par gode forsøg der kan bakke op om, at det er godt at træne på tom mave om morgenen i "fedtforbrændingszonen"?

Ingen nævner at træne... gåtur er ikke at træne... det er at gå.

[Hessel]

Ingen nævner at træne... gåtur er ikke at træne... det er at gå.

Så er at løfte vægte heller ikke at træne men at løfte vægte.

En løbetur er heller ikke træning, men det at løbe.... osv...

[cilius]

Træning er pr (min) definition hårdt... at gå en rask tur er IKKE hårdt.

Men det var ligeså meget for ikke at tage det ud af konteksten - der blevet spurgt omkring cardio og HST. Vægttræning på tom mave vil jeg ikke anbefale. Intenst løb på tom mave kan i drastige tilfælde have sin berettigelse, men vidner mere om dårlig planlægning end noget andet.. rask gang på tom mave om morgenen er efter mening en glimrende ide, hvis man ønsker at minimere fedtprocenten samtidig med at vokse muskelmæssigt.

[FittSmoker]

Cill:

Det er altid en god ide, at nappe en whey shake inden (studier har vist den faktisk kan accelerere fedt oxideringen) turen påbegyndes. Så er der i hvertfald aminosyrer til rådighed for musklerne.

Okay, jeg er helt ude af context her - men skal lige høre:

En shake som sit morgenmåltid - det har jeg da hørt, er fuldstændig ligegyldigt ? at der som minimum skal fast føde i maven først - ellers ryger det hele mere eller mindre ud ?

Eller er det bare pjat ?

[Hessel]

Cilius vil du sige at vi pludselig skal glemme alt om at det er det samlede kalorieindtag kontra det samlede forbrug man skal tænke på i forbindelse med vægttab? Sammen med ketogeniske diæter har jeg svært ved at se hvorfor sådanne myter (?) stadig (?) er så udbredt i BB verdenen. Specielt forbi BB'ere har ry for at være veloplyste i forhold til resten af motionsverdenen. Hvorfor gøre det hele så kompliseret? Den sundste og mest veldokumenterede måde er stadig at fokusere på det samlede forbrug og indtag og ikke mindst på at fordelingen af kulhydrater, fedt, proteiner, mikrotronienter, mineraler og vitaminer osv. er optimal.

[cilius]

Hessel

Cilius vil du sige at vi pludselig skal glemme alt om at det er det samlede kalorieindtag kontra det samlede forbrug man skal tænke på i forbindelse med vægttab? Sammen med ketogeniske diæter har jeg svært ved at se hvorfor sådanne myter (?) stadig (?) er så udbredt i BB verdenen. Specielt forbi BB'ere har ry for at være veloplyste i forhold til resten af motionsverdenen. Hvorfor gøre det hele så kompliseret? Den sundste og mest veldokumenterede måde er stadig at fokusere på det samlede forbrug og indtag og ikke mindst på at fordelingen af kulhydrater, fedt, proteiner, mikrotronienter, mineraler og vitaminer osv. er optimal.

Det afgørende når dagen er omme, er stadig indtag vs. forbrug, men i mellem de to er der et uhav af småting der kan justeres. Det er for simplistisk at antage fedttabet vil være det samme uanset hvad og hvordan der laves i den mellemliggende periode. Det rykker ikke oceaner såfremt diæten ikke er justeret ind i forhold til målet - men er den det, så giver det med garanti den ekstra "mile".

Hvis du kan forbrænde 50 gram fedt mere på ugebasis, såfremt du foretager din cardio på tomme kulhydratdepoter, hvorfor så ikke tage det med? Hvis du kan forbrænde 50 gram fedt mere ved at tilføje eddike til dine måltider, hvorfor så ikke tage det med? Hvis du kan forbrænde 50 gram fedt mere ved at drikke grøn the, hvorfor så ikke gøre det?.... etc. etc.

Overskud vs. underskud er stadig afgørende, men der i mellem er der et uhav af faktorer som kan optimeres i retning af ens mål.

Fitt

En shake som sit morgenmåltid - det har jeg da hørt, er fuldstændig ligegyldigt ? at der som minimum skal fast føde i maven først - ellers ryger det hele mere eller mindre ud ?

Det ville betyde NUPO folket faktisk ALDRIG fik noget næring... sagt på en anden måde - det er en gang bullucks.

[FittSmoker]

Det ville betyde NUPO folket faktisk ALDRIG fik noget næring... sagt på en anden måde - det er en gang bullucks.

Okay.....ja, havde bare hørt at shakes uden noget, faktisk ikke var særlig fordelagtigt medmindre den blev indtaget i "vinduet" efter træning. Men ok, det kan være at man om morgenen higer ekstra meget. så ok, tak for det !

(man kan vel næppe blive hulk på NUPO dog ? :) )

[DaDane]

Du anbefaler med andre ord at man træner i ”fedtforbrændingszonen” ???

Hvem er du? Claus Styker?

He he, så blev jeg luret... :lol: Ej, men det er ikke så sort og hvidt - arbejde i fedtforbrændingszonen har til tider et ganske godt formål. Den her undersøgelse (jeg har postet den tidligere) er ganske spændende: Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation

Øh hvis jeg har fattet den undersøgelse som du henviser til siger den at intensitet er bedøvende ligegyldig. Du bruger lige meget energi - og også lige meget fedt - ligegyldigt med hvilken intensitet du udfører den samme mængde arbejde.

Så hvis du har travlt - så gør det højintenst. Måske kan du så også stimulere lidt muskelvækst og konditalsforbedring.

Hvis du er mere til det rolige så slap af og gør det langsomt.

[Hessel]

Hvis du kan forbrænde 50 gram fedt mere på ugebasis, såfremt du foretager din cardio på tomme kulhydratdepoter, hvorfor så ikke tage det med? Hvis du kan forbrænde 50 gram fedt mere ved at tilføje eddike til dine måltider, hvorfor så ikke tage det med? Hvis du kan forbrænde 50 gram fedt mere ved at drikke grøn the, hvorfor så ikke gøre det?.... etc. etc.

Måske, men hvorfor bruge alle mulige - mere eller mindre - tvivlsomme (usunde (?)) krumspring når man bare kan cutte en dag eller to længere? Hvis ovenævnte er nødvendigt vil jeg vove at postå at det er dårlig planlægning! :o ;)

Edited April 30, 2003 by Hessel

[cilius]

Måske, men hvorfor bruge alle mulige - mere eller mindre - tvivlsomme (usunde (?)) krumspring når man bare kan cutte en dag eller to længere? Hvis ovenævnte er nødvendigt vil jeg vove at postå at det er dårlig planlægning!

Hessel... for fanden da... hvor ligger det usunde nu? Hvis du ikke ønsker lege med alle de små parametre, så lader du bare være - men uanset hvilken sti du vælger, så eksisterer de stadig. Vil end ikke kalde dem tvivlsomme - det er ting som er testet gennem flere år... de virker, spørgsmålet er bare om man forstår at gøre brug af dem.

DaDane

I store træk ja ;)

Edited April 30, 2003 by cilius

[Hessel]

Cilius nu bliver jeg helt nysgerrig. Er det virkelig testet gennem flere år at grøn te og eddike øger forbrændingen? Nu ved jeg godt at du ikke har nævt ketogene diæter, men det er jo noget som er udbredt. Er det virkelig noget som er testet gennem flere år som værende bedre end "JS-versionen"? Du har måske nok ret i at eddike og grøn te ikke har nogen sundhedsskadelige virkninger, men det kunne meget vel være at andre krumspring havde.

PS: Jeg kan fornemme du blev lidt irriteret over mit indlæg, men det var heller ikke sådan ment. Det er fuldt forståeligt at gå op i BB - kost, træning osv. men når nu der findes en veldokumenteret sund metode så undre jeg mig bare over at man prøver at gøre tingene mere komplekse end de egentlig er. ;)

[cilius]

prøv evt. at tjekke www.supplementwatch.com, der er en forklaring på, hvordan alskens forskellige ting og sager burde/skulle/kunne virke. Når du så har dannet grundlag for hvordan det virker, så tjek ind på pubmed og kig rundt på nogle forskningsundersøgelser... og ja, mine 2 cents er at det har en effekt. Det er ikke vidundermidler der tilsidesætter alt andet, men det er små fif til at speede hele processen op på den gode måde.

Er det virkelig noget som er testet gennem flere år som værende bedre end "JS-versionen"?

Hvis det "at være i kalorieunderskud" er "JS versionen", så er det just et suplement til denne. At være i underskud er nødvendigt for at smide kg - små tiltag du ellers kaster på er med til at gøre det hele lidt sjovt samt fremskynde resultaterne.

PS: Jeg kan fornemme du blev lidt irriteret over mit indlæg, men det var heller ikke sådan ment. Det er fuldt forståeligt at gå op i BB - kost, træning osv. men når nu der findes en veldokumenteret sund metode så undre jeg mig bare over at man prøver at gøre tingene mere komplekse end de egentlig er.

Jeg bliver iriteret, når der bliver kastet udtalelser om det ikke virker eller er humbug, uden personen først har sat sig ind i tingene... der er altid minimum 2 sider af sagen, så der kan sagtens argumenteres sagligt i mod ;)

[Hessel]

Jeg har selvfølgelig ikke sagt at noget er humbug. Jeg skrev at det var mere eller mindre tvivlsomt og usundt (?) (som jeg endda satte spørgsmålstegn ved) Om jeg har sat mig ind i tingene ved jeg ikke, men jeg har hørt og læst nok kvindeblade og set TV-shop til at jeg lige pludselig skal hoppe på eddike og grøn te for at tabe mig. Jeg har blot min kritiske sands i behold og ønskede blot at spørge ind til det. Jeg tror at der hvor vi er uenige (Hvis overhovdet) er når det gælder toldmodighed og planlægning. Men ok hvis du synes at det er "lidt sjovt" er det da helt i orden. (Så forstår jeg det da lidt bedre) ;)

[Crawdaddy]

Hessel> Hvis du kan øge din daglige energiomsætning med 4% ved at drikke 3 kopper grøn, hvorfor så ikke gøre det? Effekten ved at bruge grøn te er dokumenteret, så de 4% er ikke grebet ud af den blå luft.

Når du så siger at BB'ere bruger en masse tvivlsomme metoder, så må jeg spørge hvem du mener de er tvivlsomme for? Hvis det er dig, eller videnskabsfolk, som ikke ved ret meget om kost, så har du sikkert ret. Mange af de "småting" har dog en klar effekt, ellers ville BB'ere, som handler udfra erfaringer bygget på personlig empiri, ikke bruge dem. At videnskabsmændende så er langt bagefter hvad mange ting angår, er en anden side af sagen.

Udover de ekstra kalorier der forbrændes ved at drikke grøn te, er der masser af antioxidanter og mineraler i teen, som gør den til et rigtigt godt valg for idrætsudøvere.

[TF vol. II]

Som med alt andet er der vel forskel på kvaliteten. Har al grøn the denne effekt- også den billige fra Brugsen eller er der en "magisk" urt eller andet som man skal sikre sig er i theen?