3 x 6 med 85 kg til 3 x 6 med 100 kg

[ZooLander]

For tiden køre jeg 3 sæt x 6 reps med 85 kg i bænkpres og målet er 3 sæt x 6 reps med 100 kg. Hvordan når jeg mit mål hurtigst?

Jeg tænkte på at køre med følgende progression, efter at have læst en anden tråd hvor TJ kommer med et forslag til at øge i 5x5 : TJ's forslag

Man:

Uge 1: 3 sæt x 6 reps med 72,5 kg

Uge 2: 3 sæt x 6 reps med 75 kg

Uge 3: 3 sæt x 6 reps med 77,5 kg

Uge 4: 3 sæt x 6 reps med 80 kg

Uge 5: 3 sæt x 6 reps med 82,5 kg

Uge 6: 3 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 7: 3 sæt x 6 reps med 87,5 kg

Uge 8: 3 sæt x 6 reps med 90 kg

Uge 9: deload 3 sæt x 3 reps med 77,5 kg

Uge 10: 3 sæt x 6 reps med 77,5 kg

Uge 11: 3 sæt x 6 reps med 80 kg

Uge 12: 3 sæt x 6 reps med 82,5 kg

Uge 13: 3 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 14: 3 sæt x 6 reps med 87,5 kg

Uge 15: 3 sæt x 6 reps med 90 kg

Uge 16: 3 sæt x 6 reps med 92,5 kg

Uge 17: 3 sæt x 6 reps med 95 kg

Uge 18: deload 3 sæt x 3 reps med 82,5 kg

Uge 19: 3 sæt x 6 reps med 82,5 kg

Uge 20: 3 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 21: 3 sæt x 6 reps med 87,5 kg

Uge 22: 3 sæt x 6 reps med 90 kg

Uge 23: 3 sæt x 6 reps med 92,5 kg

Uge 24: 3 sæt x 6 reps med 95 kg

Uge 25: 3 sæt x 6 reps med 97,5 kg

Uge 26: 3 sæt x 6 reps med 100 kg

Tor:

Alle uger. Bænkpres 8x3 - Speed med 60%

Det vil tage mig lidt over 6 måneder at nå målet på denne måde, hvis det overhovedet kan lade sig gøre at følge programmet :confused2:

Jeg har også overvejet Hatfield:

man:

HAFIELD CYKLUS:

Uge 1: 5 sæt x 3 reps med 85kg

Uge 2: 5 sæt x 4 reps med 85kg

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 85kg

Uge 4: 5 sæt x 6 reps med 85kg

Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90kg

Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 90kg

Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95kg

Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 100kg

Uge 9: max test

Uge 10: Deload

Uge 11: 5 sæt x 3 reps med 90kg

Uge 12: 5 sæt x 4 reps med 90kg

Uge 13: 5 sæt x 5 reps med 90kg

Uge 14: 5 sæt x 6 reps med 90kg

Uge 15: 3 sæt x 2 reps med 95kg

Uge 16: 3 sæt x 3 reps med 95kg

Uge 17: 3 sæt x 2 reps med 100kg

Uge 18: 3 sæt x 2 reps med 105kg

Uge 20: max test

Tor:

Alle uger. Bænkpres 8x3 - Speed med 60%

På 20 uger vil min 1 RM sikkert være 115 kg. Min nuværende er 105 kg, så 10 kg oven i hatten. Ikke dårligt. Hvis min 6 RM stiger tilsvarende vil den være på 100 kg.

Mit eget program vil give 15 kg til min 6 RM på 26 uger... og mens jeg opnår det træner jeg med højere antal reps end med hatfield = mere muskelvækst, går jeg udfra?

Derfor tror jeg mit eget program vil være bedre til formålet end hatfield, er i enige??

Er der nogen der har bedre forslag til hvordan jeg når mit mål hurtigerer??

Edited June 15, 2003 by ZooLander

[ZooLander]

Kom nu med et bud på hvordan man hurtigst kommer fra 3 sæt x 6 reps med 85 kg til 3 sæt x 6 reps med 100 kg i bænkpres :)

Hvilke af de to programmer tror i jeg vil have mest succes med for at nå målet?

TJ eller en anden??

Edited June 14, 2003 by ZooLander

[Coeus]

hmm?? Er det bænkpres?

Bare øg 2,5 - 5 kg hver uge !! Hvis du ikke kan tage 6 reps, så tager du så mange du kan.. Det gør du indtil du kan tage 6 reps, og så øger du vægten igen.. osv. osv. :)

[ZooLander]

hmm?? Er det bænkpres?

Det havde jeg helt glemt at skrive!

Men ja det er bænkpres, skriver det lige på :)

[ZooLander]

Bare øg 2,5 - 5 kg hver uge !! Hvis du ikke kan tage 6 reps, så tager du så mange du kan.. Det gør du indtil du kan tage 6 reps, og så øger du vægten igen.. osv. osv. :)

Jeg tvivler på det er den mest effektive metode! Hvis det var det, hvorfor skulle man så følge et program?

Andre bud eller meninger om hvilke af de 2 programmer jeg har postet det er det mest effektive???

[ZooLander]

98 views og kun en der har givet et bud... lidt tyndt! :(

Kom nu med jeres bud...

[Coeus]

Øhh.. Det er også et program - Det er bare simpelt og NICE! Sådan steg jeg 15 kg i bænkpres på no time :)

Giv det en måned eller to!

[blanco]

HVIS man er i stand til at øge med 2,5-5 kg HVER gang, så er det da klart at foretrække, men det er der altså henmod ikke nogen der kan gøre i særligt lang tid og hvis ikke det er efter SD, kan det vel kun lade sig gøre, hvis man lige er startet og det er Zoolander jo ikke.

Zoolander> Hvorfor vil du så gerne kunne bænke 3*6*100 kg? Altså ikke fordi jeg ikke godt gad at kunne det, men det er jo bodybuilding reprange, så hvorfor går du så meget op i hvor meget du løfter? I så fald at dit mål er at blive stor, bør målet ikke være at kunne bænke 100 kg pga. man er gået efter neurale tilpasninger, men derimod fordi man er blevet stor. Så kommer du til at kunne bænke 3*6*100 kg af eks. HST-vejen er du nok noget større, når du gør det, end hvis det er pga. du målrettet har trænet neurale tilpasninger.

[ZooLander]

Zoolander> Hvorfor vil du så gerne kunne bænke 3*6*100 kg? Altså ikke fordi jeg ikke godt gad at kunne det, men det er jo bodybuilding reprange, så hvorfor går du så meget op i hvor meget du løfter? I så fald at dit mål er at blive stor, bør målet ikke være at kunne bænke 100 kg pga. man er gået efter neurale tilpasninger, men derimod fordi man er blevet stor. Så kommer du til at kunne bænke 3*6*100 kg af eks. HST-vejen er du nok noget større, når du gør det, end hvis det er pga. du målrettet har trænet neurale tilpasninger.

Ja målet er at blive stor, derfor bodybuilding reprange.

Hvor sikker er du på jeg ikke bliver så stor af det som ved at køre HST? HST køre jo også efter progression som mit forslag.

Og når reprangen er på 6 kan det vel umuligt blot være neurale tilpasninger der gør jeg kan løfte tungere, musklerne bliver vel også nød til at vokse!

[Crawdaddy]

Umiddelbart ville det hurtigste nok være at gå efter at træne efter at kunne løfte 110-120 for 2-3 reps. Når man kan det, så kan man nok også nappe 6 med 100. At øge 15kg i en 6 repramme er noget langsommeligt og ineffektivt i forhold til at øge i en 1-3 repramme. At det så er en mindre detour ift dine BB-mål er for såvidt underordnet, da der nok også skal følge noget masse oveni den ekstra styrke.

[ZooLander]

Umiddelbart ville det hurtigste nok være at gå efter at træne efter at kunne løfte 110-120 for 2-3 reps. Når man kan det, så kan man nok også nappe 6 med 100. At øge 15kg i en 6 repramme er noget langsommeligt og ineffektivt i forhold til at øge i en 1-3 repramme. At det så er en mindre detour ift dine BB-mål er for såvidt underordnet, da der nok også skal følge noget masse oveni den ekstra styrke.

Sikker??

Da jeg sammenlignede hatfield med mit progressions program så det ikke ud til at gå hurtigere, tværtimod!

Kan du anbefale andre bænkpres-programmer?

[ZooLander]

Med hatfield cyklus er jeg sikkert i stand til at lave 3 sæt x 6 reps med 100 kg efter 30 uger:

HAFIELD CYKLUS:

Uge 1: 5 sæt x 3 reps med 85kg

Uge 2: 5 sæt x 4 reps med 85kg

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 85kg

Uge 4: 5 sæt x 6 reps med 85kg

Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90kg

Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 90kg

Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95kg

Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 100kg

Uge 9: max test

Uge 10: Deload

Uge 11: 5 sæt x 3 reps med 90kg

Uge 12: 5 sæt x 4 reps med 90kg

Uge 13: 5 sæt x 5 reps med 90kg

Uge 14: 5 sæt x 6 reps med 90kg

Uge 15: 3 sæt x 2 reps med 95kg

Uge 16: 3 sæt x 3 reps med 95kg

Uge 17: 3 sæt x 2 reps med 100kg

Uge 18: 3 sæt x 2 reps med 105kg

Uge 20: max test

Uge 21: Deload

Uge 22: 5 sæt x 3 reps med 95kg

Uge 23: 5 sæt x 4 reps med 95kg

Uge 24: 5 sæt x 5 reps med 95kg

Uge 25: 5 sæt x 6 reps med 95kg

Uge 26: 3 sæt x 2 reps med 100kg

Uge 27: 3 sæt x 3 reps med 100kg

Uge 28: 3 sæt x 2 reps med 105kg

Uge 29: 3 sæt x 2 reps med 110kg

Uge 30: max test

Det samme kan jeg med mit eget progressions program efter 26 uger!

Er i uenige??

Edited June 15, 2003 by ZooLander

[Crawdaddy]

Forskellen er antallet af gentagelser, og der er det min klare overbevisning, at det er bedre med lavere antal gentagelser.

Jeg er ikke engang sikker på at 6rep programmet vil have den effekt :)

[simondj]

Det samme kan jeg med mit eget progressions program efter 26 uger!

Er i uenige??

Ja, du stiller det op som om, at man øger 5kg per Hatfields, mens at det er set at folk har øget fra mellem 0 til 15kg!

Desuden så mener jeg at have læst, at Hatfields er et peaking program, så derfor skulle det ikke være optimalt at køre det flere gange i træk

[Nikki A]

Desuden så mener jeg at have læst, at Hatfields er et peaking program, så derfor skulle det ikke være optimalt at køre det flere gange i træk

Hvorfor skulle det ikke være optimalt at køre flere gange i træk? Sålænge man altid kører efter sit "behalige" 1RM, og ikke den 1RM man peaker på selvfølgelig.

[ZooLander]

Det samme kan jeg med mit eget progressions program efter 26 uger!

Er i uenige??

Ja, du stiller det op som om, at man øger 5kg per Hatfields, mens at det er set at folk har øget fra mellem 0 til 15kg!

Desuden så mener jeg at have læst, at Hatfields er et peaking program, så derfor skulle det ikke være optimalt at køre det flere gange i træk

Jeg stiller det sådan op fordi jeg ikke har en jordisk chance for at vide hvor meget hatfield giver, men 5 kg burde være muligt...

Hvis man ikke kan køre hatfield flere gange i træk skulle jeg måske nøjes med at køre én omgang hatfield og derefter mit eget progressions program?

Sådan vil det se ud:

Hatfield cyklus:

Uge 1: 5 sæt x 3 reps med 87,5kg

Uge 2: 5 sæt x 4 reps med 87,5kg

Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 87,5kg

Uge 4: 5 sæt x 6 reps med 87,5kg

Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 92,5kg

Uge 6: 3 sæt x 3 reps med 92,5kg

Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 97,5kg

Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 102,5kg

Uge 9: Deload

Progressions program:

Uge 10: 3 sæt x 6 reps med 82,5 kg

Uge 11: 3 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 12: 3 sæt x 6 reps med 87,5 kg

Uge 13: 3 sæt x 6 reps med 90 kg

Uge 14: 3 sæt x 6 reps med 92,5 kg

Uge 15: 3 sæt x 6 reps med 95 kg

Uge 16: 3 sæt x 6 reps med 97,5 kg

Uge 17: 3 sæt x 6 reps med 100 kg

Uge 18: Deload

Jeg har droppet max testen efter hatfield da 1 RM ikke er målet, så "spilder" jeg ikke en uge på det.

Måske når jeg mit mål hurtigere på denne måde, hvad siger i til det??

Edited June 16, 2003 by ZooLander

[simondj]

Hvorfor skulle det ikke være optimalt at køre flere gange i træk? Sålænge man altid kører efter sit "behalige" 1RM, og ikke den 1RM man peaker på selvfølgelig.

Mener at det var vores bænkpres-spekulant Beleriand_K som skrev det. Det var noget med at man skulle skelne mellem peaking programmer og programmer til opbyggelse af styrke, da man jo først opbygger noget basis styrke før man peaker sin form...

Hvis jeg er helt galt på den må i endelig rette mig

[ZooLander]

Ok, men selvom man godt kan køre Hatfield flere gange i træk, vil det så ikke være en god idé at skifte mellem hatfield og mit progressions program? Både for variationen og for at køre flere reps (jeg er jo bodybuilder) end under Hatfield?

[simondj]

Det er jo altid godt at variere sin træning, men du skal ikke være bange for, at dit pattøj falder sammen under Hatfields, fordi med et max på 105kg kommer du op og skal lave 5x6x90kg allerede i uge 4!

Men jeg synes helt klart, at det er en god idé at køre et andet program (fx hatfield) sammen med din progressions cycle, hvis du virkelig skal køre den

[ZooLander]

Det er jo altid godt at variere sin træning, men du skal ikke være bange for, at dit pattøj falder sammen under Hatfields, fordi med et max på 105kg kommer du op og skal lave 5x6x90kg allerede i uge 4!

Men jeg synes helt klart, at det er en god idé at køre et andet program (fx hatfield) sammen med din progressions cycle, hvis du virkelig skal køre den

Jeg skal jo køre et eller andet målrettet for min 6 RM, så det bliver min progressions cykle!!

Men har også overvejet en modificeret boris sheiko cykle... noget man kunne lokke dig med på? Jeg vil nemlig godt have hjælp til at lave en modificeret version hvor der er plads til at træne lidt skulder, arme og lats... en slags BB version af sheiko, lidt som TJ's WSB-hybrid...

[ZooLander]

Det er jo altid godt at variere sin træning, men du skal ikke være bange for, at dit pattøj falder sammen under Hatfields, fordi med et max på 105kg kommer du op og skal lave 5x6x90kg allerede i uge 4!

Som du kan se tidligere i tråden har jeg regnet hatfield efter min 1 RM som 100 kg da det er et "behageligt" max jeg kan tage alle dage. Skal jo nødigt risikere jeg ikke kan gennemføre hatfield ;)

[ZooLander]

På den anden side skal jeg jo heller ikke køre med for lav vægt, så ender det bare med jeg ikke stiger i 1 RM :(

Smider lige 2,5 kg ekstra på hver uge (svarer til 1 RM på 103 kg), så ender det også med 3x6@100kg uge 17 hvilket er helt perfekt :)

Edited June 16, 2003 by ZooLander

[Thomas J]

Lad mig komme med et bud på hvordan du hurtigst kommer fra 3 x 6 med 85 kg, til 3 x 6 med 100 kg.

Jeg vil anbefale 2 bænkpres dage i ugen. En "let" dag, og en cyklus dag.

MIKROCYKLUS 1

Dag 1 (samme vægt i alle ugerne af mikrocyklus 1): 6 sæt x 6 reps med 70 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Dag 2:

Mikrocyklus 1 (5-6 minutter mellem sættene)

Uge 1: 6 sæt x 6 reps med 75 kg

Uge 2: 5 sæt x 6 reps med 80 kg

Uge 3: 4 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 4: 3 sæt x 6 reps med 90 kg

DELOAD UGE 1

Dag 1: 3 sæt x 6 reps med 70 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Dag 2: 3 sæt x 6 reps med 75 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

MIKROCYKLUS 2

Dag 1 (samme vægt i alle ugerne af mikrocyklus 2): 6 sæt x 6 reps med 75 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Dag 2:

Mikrocyklus 2 (5-6 minutter mellem sættene)

Uge 1: 6 sæt x 6 reps med 80 kg

Uge 2: 5 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 3: 4 sæt x 6 reps med 90 kg

Uge 4: 3 sæt x 6 reps med 95 kg

DELOAD UGE 2

Dag 1: 3 sæt x 6 reps med 75 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Dag 2: 3 sæt x 6 reps med 80 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

MIKROCYKLUS 3

Dag 1 (samme vægt i alle ugerne af mikrocyklus 3): 6 sæt x 6 reps med 80 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Dag 2:

Mikrocyklus 3 (5-6 minutter mellem sættene)

Uge 1: 6 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 2: 5 sæt x 6 reps med 90 kg

Uge 3: 4 sæt x 6 reps med 95 kg

Uge 4: 3 sæt x 6 reps med 100 kg

Hvis de 3 sæt x 6 reps glipper i uge 4 af mikrocyklus 3, så snup endnu en deload uge, og prøv på de 3 sæt x 6 reps med 100 kg, mandagen efter deload ugen. Hvis ovenstående fungerer efter hensigten, så vil du øge din 3 x 6 max med 15 kg på 3½ måned. Det er ikke så ringe endda, som de siger i fiskereklamerne ;)

Thomas

[ZooLander]

På kun 14 uger!

Jamen hvis det kan lade sig gøre er det jo en vinder! Det må jeg hellere give et forsøg ;)

Tak TJ :)

[barrett]

Det tror jeg søreme også, jeg vil prøve.

Det vil vel i princippet sige, at man også øger sit 1rm med ca. 15 kg på de 3½ måned, ikke? Men hvordan er dette program i forhold til en specifik forbedring af ens 1rm sammenlignet med andre programmer (for eksempel 5-4-3-2-1). Med andre ord: Vil man kunne forbedre sin 1rm hurtigere ved hjælp af et andet program?

Og med hensyn til Crawdaddy's pointe: Kunne man forestille sig, at et program, der sigter mod en specifik forbedring af ens 1rm, ville være mere effektivt i forbindelse med at øge ens 6rm? Hvorfor/hvorfor ikke?