fatter - !

[MILO]

Når man læser de sidste par indlæg hér på "den perfekte træningsuge" sidder man tilbage i total undren og modløshed.

Unge fyre på 70-75 kg, hvis højeste ønske og mål er at bænkpresse 100kg.....

Dette (ret let opnåelige mål!) har man så tænkt sig at nå med div. træningsprogrammer bestående af et virvar af forskellige øvelser - med fokus på bryst og biceps... bentræning som f.eks. squat er en ren sidebemærkning eller udelades helt i værste fald.

Det kan sgudda ikke undre de faste medlemmer hér på f orummet at resultaterne udebliver hos de førnævnte unge fyre....

Et godt råd: Læs de "gamle" tråde vedr. PRODUKTIV træning for ALMINDELIGE MENNESKER - der IKKE forsøder tilværelsen med hormoner - hér på forummet INDEN i beder de faste medlemmer om at gentage sig selv for 120´nde gang!

Hmmm sorry - men skulle lige af med noget!

hej.... ;)

[BLACKICE]

*GG* sjovt at du nævner det. For der er bare mange af den type indlæg du nævner. De ligner hinanden alle sammen. jeg har selv været i blandt dem på et tidspunkt.

[Thomas J]

Det er sjovt du siger det MILO. Jeg lagde mærke til 2 gutter igår da jeg var nede og træne squat. De trænede bryst. De lagde ud med smith maskine bænkpres, forced reps og hele skidtet. Samme procedure med incline smith. Samme procedure med decline shit....jeg mener smith :) Den ene gut knurrede for vildt i skægget, da han fightede de sidste reps i decline. Jeg undrede mig lidt over hvordan man kunne knurre sådan, med en total vægt på 75 kg (smith stativ + skiver). De har trænet dernede mange år, så man skulle umiddelbart mene at det nok nærmere skulle være 175 kg, når man tænker på at det var decline, og at det var på smithen. Hmmm, efter sådan en portion måtte de da bestemt være færdig med bryst, men ak nej. De gik igang med one arm cable crossovers. Hvad fanden skal det til for. Jeg kan overhovedet ikke se formålet med en sådan øvelse. Dernæst kørte de dumbell flies på skrå bænk, og dumbell flies på flad bænk. Jeg fatter ikke hvorfor folk tror det er nødvendigt med sådan en omgang brysttræning. Gå da for pokker ud og kør 5 tunge sæt af 5 reps på den rigtige bænkpres, og drop det andet lort. Men folk vil ikke høre på fornuft, sådan er det bare. Og så kan de stadigvæk ligge og køre med deres 75 kg i smith maskine decline pres om 2 år uden at undre sig over at der er noget galt. De træner alligevel ikke for at blive stærkere. Så det med vægten er jo lige meget. Hvorfor tror folk det ?? Opbygger man udholdenhed og lunge-/hjertekapacitet nok til at løbe et marathon, ved at løbe 2 km 2 gange i ugen. Det vil de fleste nok svare nej til. Hvorfor pokker tror de så man bliver større af at kører med 75 kg i decline smith maskine pres, år efter år. Men hvad, det er jo i sidste ende deres egen sag. Og er de tilfreds med det de får ud at det, så er alt jo i skønneste orden. Eller er det ??

Thomas

[Thomas J]

Og nu du nævner 100 kg. Hvis man ved hvordan man skal træne rigtigt, så skal det ikke tage ret meget mere end 1 år, for at nå det mål. Ikke engang en hardgainer, eller hvad folk nu ynder at undskylde sig med, bør tage ret meget længere om at nå dette mål. OK, starter man ud med at veje 50 kg, så kan det godt være at 1 år er i underkanten. Jeg vil dog mene at de fleste kan nå derop omkring forholdsvist hurtigt. Det skal ihvertilfælde ikke tage 5 år. Det indebærer selvfølgelig at man træne korrekt. Jeg har da også spildt mange år på ukorrekt træning, før jeg langsomt begyndte at finde ud af hvad det gik ud på.

Thomas

[angel]

Du mener altså at en fyr kan nå et bænkpres på 100 kg på et år, hvad med en kvinde. Mit maks er omkring de 80 kg, jeg synes da også at det kunne være sjovt at presse 100 kg - hvordan ville du gribe den an?

Jeg er bekendt med at styrken i en kvindes overkrop er 2/3 af en mands, men jeg har ligget stabilt på 60-80 kg i en del år nu, og kunne egentligt godt tænke mig at komme lidt videre. Tror du at det kan lade sig gøre?

[Thomas J]

Jeg tror bestemt ikke det er umuligt. Det kommer dog an på flere faktorer. Har du tidligere kørt deciderede styrkeprogrammer, som har været fokuseret på nervesystems optimering og udvikling af eksplosivitet ?? Hvis du har opnået 60-80 kg med normal styrketræning/bodybuilding træning, så er der bestemt håb. Hvis du har opnået 60-80 kg på specialiserede bænkpres programmer, med det formål at øge eksplosiviteten, og nervesystems optimering, så bliver det straks sværere. Dette skyldes, som du selv nævner, at kvinder ikke har den samme forudsætning for styrke, når det drejer sig om mængden af muskelfibre, testosteron produktion osv., men kvinder har samme mulighed for at udvikle deres neuro-muskulære system. Du kan sagtens træne dig selv til at blive bedre til at aktivere det du nu som udgangspunkt har af "maskineri". Du kan prøve at kører et specielt bænkpresprogram, med henblik på at øge din styrke i bænkpres. Det kunne evt. være noget ala Hatfield´s peaking cycle, hvor du bænker 2 gange i ugen:

Mandag: tung bænkpres

Bænkpres cycle

uge 1: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 5: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 6: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 8: 2 sæt x 2 reps x 100 %

uge 9: deload week  3 sæt x 3 reps x 80 %

uge 10:  max test

Fredag: eksplosiv bænkpres dag (CAT)

6 sæt x 2 reps x 75 %  (forsøg at øg din eksplosivitet fra uge til uge, men bliv på de 75 % alle uger i hele programmet).

Regn træningsvægtene ud fra en max, som du på nuværende kan tage stort set til enhver tid. Ikke en max, som du kan tage på en god dag, eller en max som du tog for 2 måneder siden.

Lav kun minimalt antal hjælpeøvelser for bryst, skulder og triceps, og vælg udfra din svaghed. Går du istå i bunden af bænkpres, midten eller toppen ?? Lad være med at køre alt for mange failure sæt i hjælpeøvelserne, og hold dig fra forced reps.

Er du ny i den slags programmer, vil du få mærkbar fremgang, er du erfaren i tung og eksplosiv træning, så vil fremgangen være mindre udtalt. Prøv dig frem. Det er som jeg ser det ikke umuligt at bænke 100 kg for en kvinde, men det er bestemt heller ikke så let som for en mand. Check selv rekorderne i kvindernes styrkeløft herhjemme, og du vil opdage at 100 kg er en temmelig god vægt.

http://www.styrke.dk

Held og lykke,

Thomas

[Nielsen]

Ud fra hvad jeg ved, så er 80 kg da en meget god slat for en kvinde, er det ik? I hvert fald i de videoer jeg har fundet på www.aak-styrke.dk, bænker kvinderne med ca. 90-100 kg.

Jeg bænker selv med ca. 50 kg :biggrin2: nu, men jeg er jo også :newbie:! Hvor mange kg tror i ca. det er muligt for mig at nå på et ½ år? er 80 kg helt umuligt?

>>Thomas J. Da jeg sad og hentede videoer på aak-styrke, fandt jeg naturligvis også den med dit dødløft, og jeg mener også det var der der stod, at dit squat "kiksede totalt" i følge de personer der så det. Hvad gik der galt? Jeg kunne ikke finde nogle videoer med det, men måske du vil forklare det lidt nærmere.

På nogle af de dødløft film jeg fandt, ser det ud fra min lille erfaring ud til, at nogle af dem bare skal gennemføre uanset hvad. Jeg så bl.a. på nogle af filmene, at de slet ikke havde ret ryg under hele øvelsen.

Er det en rigtig iagtagelse af mig, eller er jeg helt gal på den?

[Thomas J]

Tak for interessen Nielsen :)

Det var kun mit andet forsøg som var en "total-kikser". Jeg fik første og tredje forsøg godkendt i squat. Det som gik galt var egentlig at jeg var alt for nervøs (første stævne), og jeg spændte ikke ordentligt op, hvilket resulterede i at jeg mistede balancen forover. Faktisk er det det første squat forsøg jeg nogensinde har misset, så det i sig selv var lidt af en overraskelse.

Det med at mange løftere ikke overholder hvad man i træningscentre kalder korrekt form i dødløft (100 % ret ryg osv.), skyldes nok 2 ting. Når man løfter max vægte, så er det ikke altid at ryggen kan holdes 100 % ret. Det betyder egentlig heller ikke noget, hvis det ikke er en vane man har i sin træning også. Hvis man har et ordentligt styrkefundament, og hvis man er ordentlig varm, så sker der ikke noget ved at ryggen runder en smule.

Desuden siges det, at mange af de bedste dødløftere nogensinde, er dem som har den dårligste form. Gary Heisy (420 kg) og Vince Anello (373 kg), løftede efter sigende med rund ryg og næsten stiff-legged. Sålænge reglerne overholdes, så er det ligemeget hvordan ryggen holdes under selve løftet. Selvfølgelig er skadesrisikoen større, men det behover ikke betyde noget hvis styrkefundamentet er iorden.

Og ja, 100 kg er en meget habil vægt for en kvinde. Dog ikke umuligt som jeg ser det.

Thomas

[Guest]

Nielsen> i styrkeløft konkurrencer er der visse tekniske krav til hvordan et løft (fx dødløft) skal udføres, men der er i orden at "krumme" i ryggen. Det er det der sker, når man løfter tæt på 100% af sin maks. Vi kan godt blive enige om, at det ikke altid ser godt ud, og der er sikkert heller ikke sundt at lægge ryg til, men sådan er det nu en gang når der skal løftes TUNGT.

[Guest]

Thomas J> mistede balancen forover? Greb spotterne stangen, eller måtte du lade stangen rulle over nakken og hovedet? Jeg har før set den slags til træning, hvor der kun var en spotter til et maks forsøg i squat. Resultatet var at løfteren fik revet nakken til blods!!! (måske derfor jeg endnu ikke har "turde" makse i squat)

[Thomas J]

Faktisk lidt af begge dele :)

Stangen nåede ud over nakken, men spotterne fik ved før stangen røg helt ud over hovedet. Godt at man har kørt masser af goodmornings, så ryggen kunne klare mosten. Ikke noget som kaos-teori træning ;)

Thomas

[atomnissen]

nu kan det godt være at i havler ned over mig, men jeg kan altså godt lide at køre bænk i smith maskine, når jeg er alene!  Jeg tør simplethen ikke at ligge med fri stang, når jeg skal køre til failure. MEn når jeg har min spotter, er det altid med fri stang, jeg kan bare godt lide at vide, at jeg kan sætte den hurtigt i stativet igen, hvis jeg alligevel ikke kan tage den sidste......

[Guest]

Skvat

[Henning Friis]

Bænkpres - Spotter = Motivation!

Kom nu, hvis du virkelig vil give dig 137,57% så kør bænkpres uden spotter. Hvis ikke ens liv er på spil, hvordan skal man så kunne motivere sig selv!... :biggrin2:

[Nielsen]

>> Atomnissen

Du har meget mere erfaring end mig, og jeg skal selvfølgelig ikke komme og fortælle dig ting og sager, om hvordan man gør, men jeg vil godt lige fortælle om hvordan jeg gør. Ik at det er den rigtige måde på det, men jeg føler at den virker godt.

Når jeg kører BP uden spotter, så har det indtil videre gået meget godt med at få den ALLER sidste op i stativet igen. Når jeg har taget en af de sidste, som virkelig trækker tænder ud, så kører jeg lortet ned igen, og presser til jeg både er blå, gul, rød og grøn i hovedet :) :smile2: :redface2: :dead:. Den tager næsten dobbelt så lang tid at udføre, men det føles kanon bagefter! Og jeg har fået den op HVER eneste gang indtil videre, så det er jo godt nok.

[Thomas J]

Så stop da en rep før failure, så er du ude over den problematik. Den sidste rep, hvor du misser har alligevel ikke den mindste betydning.

Du skal huske et par ulemper ved smith maskinen:

1. Meget dårlig overførselseffekt til bænkpres. Bliver du stærkere i smith bænkpres, bliver du det næppe i alm. bænkpres.

2. Stabilitetsmusklerne bruges ikke, hvilket kan fører til uproportioneret styrkeudvikling.

3. Risiko for Pattern Overload. Læs artiklerne fra T-mag, som der er linket til i tråden om smith maskine træning, i styrketræning.

Thomas

[Pumba]

hvorfor ikke bare faa en tilfaeldig til at spotte dig?

Jeg har sku aldrig oplevet at der er nogle som ikke har vaeret villige til at hjaelpe, og paa den maade laerer man ogsaa nogle nye mennesker at kende.

[atomnissen]

Thomas J> så du vil mene, at jeg hellere skal tage lidt vægt af stangen, og måske undlade den sidste rep, og så køre den med fri stang, fremfor i smith maskine...???    :)

[Bellini]

Thomas J >

Jeg er ikke enig når du siger "næppe" i punkt 1. Jeg har i 5 mdr. (har lige skiftet program) trænet udelukkende med hypertrofi for øje, og har derfor kørt bænkpres 1 gang om ugen til failure i smith-stativ. Belastningen afpassede jeg så jeg ca. endte på 4, 6 og 8 reps i 3 set.

Da jeg for 2 uger siden skiftede program, og alm. bænkpres igen blev en del af programmet, "opdagede" jeg at min styrke var steget med 20 kg.

:smile2: - Bellini

Da jeg kun har trænet i 2 år, er grunden til min fremgang muligvis osse en tilpasning af nervesystemet (jeg har tidligere skrevet om mine "fysiske" resultater med HIT) - men det er jo stadig styrke.

[Thomas J]

Bellini> jeg udtrykte mig måske en anelse fejlagtigt. Jeg snakker udelukkende overførselseffekt. Stiger du fra 80 kg til 100 kg i smith bænkpres, så er du med 100 % sikkkerhed ikke steget 20 kg i bænkpres. Stiger du i styrke på smith maskinen, så stiger du også i styrke i alm. bænkpres, men det er langt fra 1 : 1.

Atomnissen> Ikke nødvendigvis sænke vægten, men stoppe en rep før failure. Hvis du lige har taget en meget hård rep, så kan jeg ikke se grund til at indlede den næste, hvis du ved du misser. Det er dog altid klogt at have en spotter, da man fra tid til anden vurdere forkert, og misser en rep.

Thomas

[Bellini]

Igen er jeg uenig med dig Thomas J - det var nemlig lige netop 1 : 1, og det var samtidigt præcis de tal du nævnte: 80 kg -> 100 kg (6 reps).

Jeg havde heller ikke selv regnet med at styrken ville følge med til alm. bænkpres i forholdet 1 : 1 - men sket er sket. :)

[Thomas J]

Jamen så er du jo bare ufattelig heldig. Jeg har set gang på gang, at folk som udelukkende har trænet på smith maskinen, måtte gå skuffet og overrasket hjem, efter de har testet deres styrke i normal bænkpres. Jeg havde fornylig en gut som ytrede interesse i bænkpres konkurrencer i styrkeløft. Han havde åbentbart været inde og chekke rekorder på DSF´s hjemmeside, og mente han havde en god chance for at slå bænkpresrekorden i den mindste vægtklasse for senior herre. Han sagde han havde bænket 130 kg. Imponerende tænkte jeg. Jeg fandt hurtigt ud af at han talte om bænkpres på smith maskinen. Jeg nævnte så at det højst sansynligt ikke ville være det samme i alm. bænk, men det var han 100 % overbevist om. Jeg overtalte ham til at teste det, og han endte op med en max på 110 kg uden konkurrence pause. 20 kg til forskel. Og det er ikke første gang jeg ser det. Grunden til at din styrke er fulgt med, kan måske skyldes at du har lavet frivægtsøvelser før, måske har kørt tunge dumbell presses eller lignende, så dine stabilitetsmuskler ikke har haltet så meget som de gør ved folk som næsten altid kører i smith maskinen. Men som jeg startede med at sige, så er det jo bare dit held. Det er dog ikke et bevis for at styrken på smith maskinen normalt har en 1 : 1 overførsel.

Thomas

[Bellini]

Mine stabilitetmuskler er blevet styrket samtidigt - ved dumbell press (dog incline).

Jeg kan ikke argumentere for om mit eksempel vil være gældende for alle (højst sandsynligt ikke) - der har du en langt større erfaring.

ciao........

[BLACKICE]

Igen en rigtig god debat.

Jeg er så også en af de sørgelige individder der kun løfter lidt over 60kg i bænk. Efter et års "tung" træning. jeg vil ramme de 100kg August 2002. Jeg har ikke haft de rette forhold at træne under, og jeg er 100% sikker på at jeg kan opnå meget bedre resultater når jeg begynder i center.

jeg kan også kun sige som thommas at jeg normalt træner med en Rep To failure. Så slipper man for det bøvl Dog har jeg en trænings partner når jeg begynder i center så han kommer til at fungere som Spotter. han er ret grøn, så jeg glæder mig til at se ham gaine. For han er stort potientale for at blive rigtig stor.

Jeg har aldrig prøvet smith maskiner, kun frie vægte. Det har jeg aldrig haft problemer med. ingen.

Mit største problem i BP er min eksplosions kraft. mine kræfter ligger absolut ikke i starten. jeg har store problemer med at få stangen op, men når den først er oppe så kører det bare.

Nielsen jeg tror også du kan gaine godt.

Thommas det BP program du indsendte kunne jeg engentlig ikke bruge det i det 5X program jeg skal igang med. Det er jo næsten magen til?

[atomnissen]

når jeg er uden spotter (det er jeg oftest) kører jeg i smith maskine den ene uge, og dumbell press den næste.........