fatter - !

[Thomas J]

Du kan godt bruge den cyklus jeg har stillet op. Ikke kun i bænkpres, den kan også bruges i squat og dødløft for den sags skyld. Det gode ved at sætte sin træning i system, er at der ikke er særligt meget som overlades til tilfældighederne fra uge til uge.

Thomas

[BLACKICE]

Ja, men er 5X programmet ikke næsten magen til?

Hvordan beregner man 1RM? skal man teste det, eller hvordan kan det gøres?`

Er det ikke nogen af samme princip i 5X?

[Thomas J]

Nej, det er ikke helt det samme. Her varieres reps mellem 2-6 og sæt mellem 2-5 afhængig af om man er i foundation period (de første 4 uger) eller peak strength period (de sidste 6 uger) (alle sæt som nævnes er abejdssæt, og indledes med opvarmningssæt).

5 sæt x 5 reps programmet er egentlig mere et fundament program, hvor ovennævnte er beregnet til at peake sin styrke frem mod en max test / konkurrence. Desuden har peak programmet også en eksplosiv CAT dag, som 5 x 5 programmet ikke har. Du kan køre 5 x 5 programmet som fundament, og så kører et eventuelt peak program, hvis du vælger at lave en 1RM test dag.

Man bør teste sin 1RM, hvis man vil køre procent træning. Alle de 1RM kalkulatorer man finder på nettet er ikke tilnærmelsesvis nøjagtig, som jeg ser det. Dette skyldes at folk har forskellig fibertype sammensætning, og vil være istand til at tage forskellige antal reps ved en given intensitet.

Thomas

[BLACKICE]

Ok, så er det nok ikke så fornuftigt at jeg begynder at køre det. Er det fornuftigt at køre procent træning, jeg mener er det vigtigt?

I så fald er det eneste rigtige altså at lave en 1RM test.

[Thomas J]

Det er ikke strengt nødvendigt at køre procenttræning. Slet ikke hvis ens hovedmål er hypertrofi. Men er man interesseret i på et tidspunkt at køre specialiserede styrkeprogrammer, så er det meget fornuftigt at kende sin 1RM, da det gør det meget lettere at sætte et program sammen. Styrkeløftere variere deres intensitet (hvor tung vægten er. Normalt målt som en %-del af 1RM) meget fra uge til uge, og fra måned til måned. Dette gøres bedst ved at køre procenttræning, da man så hele tiden er klar over hvor tungt man kører. Det bliver også meget lettere at planlægge sin træning frem imod en test dag / konkurrence.

Thomas

[Guest]

Hej Thomas J.

Som jeg vist har været inde på før, så har jeg et klubmesterskab (i styrkeløft) i dec, som jeg gerne vil træne frem til. I denne uge afslutter jeg en peeking cycle, som jeg har kørt gennem de sidste 12 uger (min første styrkeløfter cyklus).

Mit problem er nu, at der er 5 en halv uge til jeg gerne vil makse igen, men jeg har desværre pådraget mig lidt småskader (den sædvanlige dårligt albue!!). Samtidig er jeg også "tændt" på at eksperimentere lidt med det program du har postet tidligere (squat og dødløft 2 gange om ugen, bp 3 gange om ugen). Programmet tiltaler mig fordi der fokuseres på eksplotion og basisøvelserne. Eksplotionsdelen er ret ny for mig, da jeg er ret ny i styrkeløft sammenhæng. Desuden tiltaler det mig, at der ikke arbejdes med så stor intensitet (ikke over 87%), hvilket er godt min albue taget i betragtning.

Mit spørgsmål lyder egentlig på, om du har et forslag til, hvordan jeg kan kombinere dit program med en form for peeking cycle, så jeg kan makse den anden weekende i dec? Jeg er opmærksom på, at en peekingcycle vil betyde større intensitet mod slutningen af cyklussen. På forhånd tak for hjælpen :)

[BLACKICE]

Ok så PT behøver jeg nok ikke at fokusere så meget på % træning. Jeg træner jo sådan mest for hypertrofi. Selvfølgelig også for styrke, men lige for tiden vil jeg gerne have lagt en god masse.

[Thomas J]

Hej Thomas,

Kan du ikke sende mig en mail, så kigger vi på det.

Thomas