Mit program. Vi tager en tur til

[BLACKICE]

Hej Alle.

Nå det er vidst cirka 115`ne gang jeg sætter mit program ind her. Men jeg synes det træner til at blive vurdere her inde.

Jeg er 18år, 182cm vejer godt 74 sølle kg. har trænet 5 år. Dog kun seriøst et år, og kun med et fornuftigt program i 5 måneder. Jeg har i den sidste periode taget godt 4½ kg på.

Jeg har et bryst mål på 109cm og arme på 36cm. Ikke meget men det er i fremgang.

Jeg har PT Ikke VILDT meget vægt til rådighed, men se bort fra det, da jeg nok begynder i center i næste måned, eller først i Januar, ellers køber jeg en stak vægte.

jeg træner for både masse og styrke. Som før nævt så er der ingen der ønsker masse uden styrke. Jeg er ikke typen som vil røre ved noget AS på nogen måde, og træner kun rent.

Jeg har en del dage til rådighed, men jeg har ikke viet mit liv til træning, da jeg også har et travlt arbejde, og gode venner og VENNINDE som skal passes.

Min trænings uge ser så ledes ud:

Mandag- FRI.

Nogle gange bytter jeg om på dagene så denne dag kommer i brug til feks mave træning, eller Søndagens træning.

Tirsdag: Mave

4 øvelser. Alle øvelser med 13½kg vægt på brystet. 2 øvelser kører jeg med 2 sæt, 2 andre øvelser med 4 sæt. Jeg kører mellem 10 og 15 reps.

Onsdag: FRI.Nogle gange bytter jeg om på dagene så denne dag kommer i brug til feks mave træning, eller Torsdagens Træning.

Torsdag: T1

Opvarming.

4 sæt dødløft.

3 sæt bendover.

2 sæt bendover reverse grip.

3 sæt Skulderpres Dumbell.

3. Sæt   Laterals.

2 sæt Bend laterals

3 sæt Chins

3 Sæt dips.

Fredag-Fri

Denne dag bliver nogle gange brugt til Torsdags Træningen, eller mave træning.

Lørdag-Mave

Identisk med Tirsdag.

Søndag:

Opvarming.

3 sæt Bænk.

3 sæt Biceps curls.

2 Sæt. Jefferson Lift

2 sæt Flyes.

3 sæt squat.

Jeg overvejede at tage lidt af Torsdags programmet, og evt indføre en ekstra trænings dag.Feks Torsdag, Lørdag, Mandag.

Hvad siger i?

[Morten D]

Jeg har ikke lyst til at kommentere dit program specielt indgående, for når du om en måned starter i et nyt center, så kommer der sikkert et nyt program... :wink3:

Umiddelbart synes jeg dog det ser okay ud. Personligt ville jeg smide mavetræningen ind i én af de 2 deciderede træningsdage, og så træne hver anden dag.

Du kan også snildt barbere lidt øvelser væk. F.eks. kan jeg ikke se, hvad du skulle få ud af at køre både Bent-over Barbell Row og Bent-over Barbell Row m. reverse grip. Der er altså minimal forskel på de to øvelser, så brug dem som afveksling for hinanden i stedet. Laterals behøver du heller ikke køre hver gang, når du kører Dumbell Shoulder Press.

Det er også et hårdt program for ryggen at køre dødløft, Bent-over Rows og Chin-Ups samme dag, men det finder du nok ud af, når du får lidt mere vægt til rådighed.

Husk at variere øvelser lidt. Kør f.eks. Dumbell Rows i stedet for Barbell Rows engang imellem, Front Squats i stedet for Back Squats osv.

Morten

[BLACKICE]

Hmm jeg havde faktisk i tanke at bibeholde mit program. Dog vil det selvfølgelig blive optimeret. Feks noget tungere Dødløft, RIGTIG squat, og et rigtigt dip stativ.

Hmm du mener altså at jeg istedet skulle træne 3 og 4 dage om ugen i stedet for to? eller hvad?

Hmm ja der er mange øvelser på Torsdags programmet. MEN, feks bend over row reverse rammer biceps. Så får jeg stimuleret bicepsen lidt mere.

Men som du nævner så kan det godt ske at jeg træner for meget ryg, men det kan være jeg opdater det hvis jeg får noget mere vægt til rådihed.

[Lars Nielsen]

Det er da sjovt, som du pludselig begyndte at vokse, da du skruede ned for frekvensen.

[BLACKICE]

:bojo: ----------------------  :cries:

Well du kan da have en pointe der. Men de fleste anbefaler mig jo stadig at få en tredje trænings dag...

Men det er da rigtigt at det ikke er ensbetydende med at det er korrekt.

[Thomas J]

Nu er frekvens jo ikke bare frekvens blackie. Der er muskelgruppe frekvens og der træningsdags frekvens. Men du kan jo bare se på Crawdaddy´s program. Han træner 3 dage i ugen, men træner alle muskelgrupper hver gang. Jeg fik det indtryk, at han har fået øget fremgang ved at øge muskelgruppe frekvensen, så man kan ikke sige det ene er bedre end det andet. Prøv dig nu frem Blackice, og lad være med at være så bange for at træne mere end 2 gange i ugen. Det er altså YDERST få, som er blevet store og stærke ved at træne 2 gange i ugen. Jeg siger ikke at det ikke kan lade sig gøre, men jeg er af den holdning at der skal mere end 2 dage til.

Thomas

[BLACKICE]

Muligt. Dog har jeg gainet 5 kg i den periode jeg har trænet med det program. Så noget fremgang giver det ihvertfald. Jeg skrev jo forresten også at jeg overvejede en tredje dag, men jeg ved ikke helt hvad den skulle indeholde. Så det er jo altså ikke fordi jeg ikke vil. Det er også et spørgfsmål om tid.

[Thomas J]

Forklaringen på at du har gainet 5 kg, kunne jo værre at du har fået styr på dit øvelsesarsenal. Nu kan jeg ikke lige huske om du hele tiden har kørt squat og dødløft, men disse 2 øvelser har jo som bekendt en meget effektiv hypertrofi stimulerende effekt. Måske er det forklaringen ??

Thomas

[BLACKICE]

Squat kører jeg stadig kun dumbel, så jeg tvivler på at den har stimuleret ret meget. og Dødløft desværre kun med 66kg da jeg ikke ejer mere. Men ok jeg kan køre en masse sæt og reps med den vægt. Men det stimulerer selvfølgelig også mere end ingen ting.

Men hvis blot det at få bedre øvelsesarsenal kan øge hypertrofien så meget, så skulle jeg mene at der stadig er meget at hente, blot ved at have de rigtige redskaber til sin rådighed. Selvfølgelig vil jeg da sikkert også kunne få glæde af en tredje dag. Hvis jeg altså kan finde noget fornuftigt at sætte på tredje dags programmet.

[Thomas J]

Du behøver jo ikke engang at lave en 3.dag. Du kunne prøve at se hvordan du reagere på en forøget muskelgruppe frekvens. Du kunne tage dine 2 dage og kører således (dagene er rent hypotetiske):

Mandag: dag 1

Onsdag: dag 2

Fredag: dag 1

Mandag: dag 2

Onsdag: dag 1

Fredag: dag 2

osv. osv.

På den måde får du trænet hver enkelt muskelgruppe hver 4-5 dag. Min erfaring siger mig, at så længe man ikke er på et forholdsvist højt niveau styrkemæssigt, så er det sjældent tilstrækkeligt at træne hver muskelgruppe 1 gang i ugen.

Thomas

[BLACKICE]

Hmm ja det kunne man.

Vds at du ikke synes det vil være nødvendigt at tilføje ekstra øvelser?

Hvad med Military pres? eller in og decline bænk, og stif deadlift, og front squat og alle de varaitioner?

Har du en holdning til det?

[Crawdaddy]

Der er vel ingen der siger at du altid skal lave de samme øvelser.

Tværtimod ville det være fint at variere dine øvelser, så du ikke laver det samme hele tiden.

Lav squat den ene gang og frontsquat den næste gang.

Det enste du skal holde øje med er, at du ikke kommer til at lave for mange "Sniger" øvelser, men det kan du holde styr på igennem en træningsdagbog.

[Lars Nielsen]

Man kan jo godt bibeholde samme frekvens for træning af DE ENKELTE MUSKELGRUPPER, men space træningen ud på flere dage. Personlig ville jeg i de fleste tilfælde vælge en tresplit: 1) Ben. 2) Ryg + biceps. 3) Bryst, triceps, skuldre.

Det ville da være idiotisk at forøge frekvensen, når du netop har konstateret, at en lavere frekvens gav resultater, hvor en højere ikke gjorde det. Jeg foreslår, at du og andre lige genopfrisker, hvad I har læst her på debatten. SAMTLIGE rapporter om usædvanligt hurtige drugfree masseforøgelser, som kan findes her på debatten, er blevet produceret vha. kortvarige, intense, lavfrekvente træninger.

[Crawdaddy]

Lars Nielsen> Yeah right, ligesom der kun er en vej der fører til Rom.

At sige at den eneste måde at producere hurtige drugfree masseforøgelser er via HIT er nonsens af den uunderbyggede art.

Det skal ikke være det samme som at sige at det ikke er muligt. Men nu spurgte Blackice om der var noget han kunne gøre anderledes i sit program, som havde en lav frekvens. Derfor bliver det foreslået at øge frekvensen.

De resultater han har fået, stammer nok fra det faktum at han træner mere seriøst nu og ikke at han træner 2 gange/uge.

Når det så er sagt, så kan han ligesågodt fortsætte pådet nuværende program så længe det virker.

(Redigeret af Crawdaddy ved 4:58 pm på Nov. 20, 2001)

[Henning Friis]

Åh nej dog, så er tendens til ballade igen...

Nå, jeg vil da lige give mit bud her:

Jeg har en del dage til rådighed, men jeg har ikke viet mit liv til træning, da jeg også har et travlt arbejde, og gode venner og VENNINDE som skal passes.

Hvaaaa, prioriterer du ikke lidt forkert? Ved at hænge her på MOL har du faktisk viet hele dit liv til træning, alt andet er i anden rækkefølge

Men en kommentar til split: At vie en hel dag alene til mavetræning, når du så har andre dage med en masse øvelser stuvet sammen , virker lidt fjollet. Hvad med at fordele det lidt mere ligeligt?

Hvad med at periodisere din træning lidt? Du ved, et par uger med 8 reps, et par uger med 4 reps, en deload uge en gang imellem, osv. Jeg vil mene at dette burde være mere vigtig end at variere sin øvelser konstant.

Og som Los siger, Chin Up, DB Row og Dødsløft på samme dag er en temmelig stor mundfuld, måske for stor hvis du gerne vil køre 4-5 hårde sæt af til hver øvelse.

Som en variation i øvelser kan du også smide en gang Shrugs ind på rygdagen.

[Thomas J]

Jeg er enig med Crawdaddy. Vi ved slet ikke nok til at konkludere hvad årsagen til Blackice´s fremgang er. Det er en alt for forhastet konklusion at sige at det må være nedgangen i frekvens. Det kan være det slet ikke har noget med hans træningsændringer at gøre, men at han måske er begyndt at spise mere. Der er alt for mange ubekendte faktorer til at konkludere noget.

Jeg er slet ikke enig i at lavfrekvent, høj-intenst og kortvarig træning er det BEDSTE til at forøge muskelmassen. Jeg er enig i at det kan virke. Jeg er også enig i at det kan virke rigtigt godt. Man at sige at det er den BEDSTE metode, er langt fra sandheden. HIT er et udemærket system, men det er ikke og bliver heller aldrig den bedste metode, hvis vi snakker HIT i sin reneste form. Sådan er det bare. Der bliver ignoreret alt for mange variabler i HIT anskuelserne, til at man kan kalde det et komplet program. Men man har selvfølgelig selv lov til at tro på at det forholder sig sådan.

Thomas

[BLACKICE]

Uee nu må i ikke blive uvenner.

Nej jeg er klar over at jeg ikke behøver at køre de samme øvelser. Jeg ved godt at det er fornuftigt at variere sin træning. Dog mener jeg hurtigt at det kan blive uoverskueligt og måske lidt besværligt hvis jeg skal til at holde styr på at skifte øvelser. Men det kan godt være at det er vejen frem. Som det er nu bruger jeg vægt øgning og lidt variation i reps som variation i mit program. De sidste to gange jeg har bænket har jeg øget vægten med i alt 4 kg. Det er en del på 2 uger. Så jeg har meget at hente igen. og det var ikke engang hårdt. Det gjorte jeg udelukkende ved at starte ud med lidt lavere vægt, og ved at optimere mine redskaber, dvs den "bænk" jeg træner på.

lars har dog en Pointe. Jeg kan godt give ham LIDT ret.

Men dog må jeg også indrømme at jeg er mere fristet til at tro at det er de faktaer som er:

Jeg løbe træner ikke mere.

Jeg spisere mere.

Træner med tungere vægt.

Flere sæt.

Færre reps.

Flere basis øvelser.

Der har gjort at jeg har opnået en forholdsvis god fremgang.

Hmm xax, jo det er faktisk også er dilemma. Jeg ville ønske mig 8 ekstra timer i min hver dag. men jeg bliver nød til at sætte min træning i lav prioritet. Men det er sjovt, især når resultaterne begynder at spire.

Jeg er ikke så meget i tvivl om de fleste synes en tredje dag ville være fornuftigt.

Det virker ihvertfald som om det næsten er et Must for at opnå gode resultater.

Samtidig taler flere af jer om at variere min træning mere. Hmm .

Ang:

Og som Los siger, Chin Up, DB Row og Dødsløft på samme dag er en temmelig stor mundfuld, måske for stor hvis du gerne vil køre 4-5 hårde sæt af til hver øvelse.

Som en variation i øvelser kan du også smide en gang Shrugs ind på rygdagen.

Så kører jeg jo ikke 4 sæt i alle øvelser.

Skal jeg tilfje shrugs, eller kun bruge den som variation?

og hvad skulle jeg evt erstatte den med?

Nogen som har en ide til hvad en optimal tredje dag ville være?

[BLACKICE]

Hmm jeg har lige en spørgsmål.

Jeg skal en uge på ferie i Dec. Mener i at det er fornuftigt at tage en uges ferie fra min trænning, eller kan jeg med fordel gå i center på min ferie?

Jeg har hørt at mange har haft glæde af en uges ferie.

[Henning Friis]

Hmmm...

jeg plejede en gang også at køre med træningsfrie uger en gang imellem, men sidst jeg gjorde det, gik det galt.

kort lunte, rastløs, søvnbesvær og generelt trang til at løfte noget tungt. Jeg oplevede mine første rigtige træningsabstinenser

Nu da du har ferie, så kan du ligeså godt bruge tiden på din træning. Du har muligheden for at sovet rigeligt hver dag, så hvorfor ikke bruge din ferie på træning?

Du kan også køre en deload uge...

[BLACKICE]

Hmm xax du lydder rimelig skræmmende. Man skulle tro du var på krudt

Når jeg siger Ferie vil det sige at jeg er syd på. derfor er det ikke sådan at jeg BARE kan træne.  Det er derfor jeg spørg om det ville være fornuftigt. Jeg har ikke haft pause i 5 måneder.

[Crawdaddy]

Du kan vel bare tage noget træningstøj med og så se om, du har lysten, når du når derned.

Hvis du har så træn, hvis ikke så lad være.

Du kommer ikke til at miste noget masse på 1 uge alligevel, så hvorfor spekulere så meget over det?

[BLACKICE]

Ja det kan man jo altid gøre. Næh men man bekymrer sig nok lidt mere når man er hardgainer og skal kæmpe en kamp for hvert kg man tager på. Og det er jo en rar fornemmelse at få trænet . Men jeg ser nok bare om der er et center i nærheden og hvis der er så træner jeg , hvis ikke, så træner jeg jo nok ikke.

[Thomas J]

Du tager ikke den store skade af en uges ferie. Du mister lidt work capacity, men nok heller ikke mere. Om ikke andet, så kan du da som xax siger kører en deload week, ved at bruge din sædvanelige træningsdage på lidt armbøjninger og bodyweight squats. På den måde er du helt sikker på du ikke mister noget, og de vil sikkert være stærkere når du kommer tilbage. Aprospos stærkere. Jeg fatter ikke hvordan du kan træne effektivt med 66 kg. Du hindre jo din fremgang væsentligt, ved ikke at være istand til at smække nogen kg på stangen. Man kan lynhurtigt kommer over 100 kg i dødløft når man begynder at træne den, men det er jo ikke muligt for dig. Køb dig en 50 kg ekstra skiver indtil du kan komme i et center, hvis økonomien tillader det.

Thomas

[BLACKICE]

Hej TJ

YEP , jeg havde faktisk også tænkt mig noget i samme stil uanset hvad. at lave nogle øvelser med egen kropsvægt. Armbøjninger, ryg bøjninger, mave, hvis muligt chins, osv. Så håber jeg at begynde i center når jeg kommer hjem.

Thommas jeg forstår virkelig godt din undren, og jeg er også ved at miste gejsten lidt pga det. Det er ikke særligt cool.

Problemet ved at træne hjemme er de redskaber man har til rådighed. Det er svært at få plads til alle de vægt skiver. Hvis jeg ikke finder et center inden 1 Januar så køber jeg hele møget.

Men det gør jeg nok også. For ellers må jeg jo bare bruge et klamt fitness center.

Jeg kan godt mærke at det ikke tager nogen tid at komme op på 100kg i dødløft. For jeg laver som sagt de der 66kg nu, i 4 sæt med noget som ligner 40 reps i alt. Og det er med vægt på gulvet mellem hver rep.

Jeg tror også jeg vil kunne gaine meget i min benchpres, fordi jeg har det sidste stykke tid kunne sætte mere og mere på. uden de synderlige problemer. Jeg kan stadig køre mange reps med de 64kg som jeg træner med. Dvs på søndag rammer jeg fuld vægt på bench også.